SPRECHSTUNDE: Eure Fragen zu mediterraner Diät, Ernährung und Lebensweise

00:00:01: Grundsätzlich zwei bis drei Mal pro Woche Fisch optimal, mediterrane Ernährung und hat mehr Vorteile versus der möglichen Schwermetallbelastung.

00:00:10: Und ich kann es natürlich verändern, indem ich jüngere, kurzlebigere Fische nehme.

00:00:14: Punkt.

00:00:32: Das ist der Titel unserer aktuellen Podcast-Episode.

00:00:34: Leute, herzlich willkommen.

00:00:35: Hier ist die Sprechstunde.

00:00:37: Hier ist die Podcast-Folge, in der wir zu euren Fragen Antworten liefern.

00:00:43: Und zum Mediterran Diät gab es viele Fragen.

00:00:45: Matthias Baum aus dem Helfen des Wissenschafts-Team an dich.

00:00:47: Herzlich willkommen, mein Lieber.

00:00:49: Hallo Felix, ich freu mich, mit dabei zu sein.

00:00:51: Matthias, wir haben Fragen bekommen von Nord bis Süd, von der Küste bis in die Berge runter.

00:00:55: Das freut uns immer sehr, wenn die Community so super aktiv ist.

00:00:59: Und ihr wisst längst, ihr könnt uns bei Spotify ganz einfach eure Fragen direkt unter die Folgen reinschreiben in die Kommentarfunktion.

00:01:05: Ihr könnt uns schreiben an podcastatartgerecht.com.

00:01:09: Ihr könnt uns über die Artgerecht-Kanäle auf Facebook, auf Instagram, Direct Messages schicken und eure Fragen direkt hier platzieren.

00:01:16: Oder auch, wenn ihr ein bestimmtes Thema habt, wo ihr mal eine Podcast-Folge zuhören wollt.

00:01:20: lasst uns gerne eine Nachrichter und wir verlieren gar keine Zeit, sondern starten direkt rein.

00:01:24: und es gab viele Fragen zur mediterranen Diät.

00:01:26: Und Corinna zum Beispiel hat uns geschrieben bei Instagram, liebe Health Nerds, hilft die mediterrane Ernährung auch beim Abnehmen und muss sich dann Kalorien zählen oder geht das wie von alleine?

00:01:38: So, Matthias, ein wichtiges Thema, also das Thema Diät abnehmen, haben wir immer wieder hier im Health Nerds Kontext und du hattest in der Hauptfolge, ich erinnere mich gesagt, die mediterrane Ernährung ist keine klassische Diät, auch wenn sie mediterane Diät durchaus genannt wird in der Fachliteratur.

00:01:55: Mit Diät beziehen wir und auch die Amerikaner, wo das häufig herkommt, eher das Thema Ernährungsform ist damit genannt.

00:02:03: Also die Diät, wie ernähre ich mich, was esse ich?

00:02:06: und nicht die Diät im deutschen Sinne.

00:02:08: Dennoch, die Frage nach dem Abnehmen kamen mehrmals hier in dieser Woche bei uns auf dem Tisch.

00:02:15: Also was können wir sagen?

00:02:16: Wer sich militärern ernährt, so wie wir es beschrieben haben, nimmt der automatisch ab?

00:02:20: Also zumindest was die Datenlage angeht, könnte man sagen, ja schon und heißt im Endeffekt eine militärane Ernährung, kann beim Abnehmen helfen auch ohne und das war ja der entscheidende Punkt, striktes Kalorien zählen.

00:02:32: Die Mechanismen können wir so ein bisschen auseinander nehmen.

00:02:34: Warum funktioniert das?

00:02:35: Das eine ist natürlich, wenn wir auf die Lebensmittelauswahl schauen, wir haben viel Gemüse, wir hatten über Hildensbefrüchte gesprochen, wir hatten über Vollkorn, über Nüsse gesprochen.

00:02:43: Und natürlich kann man jetzt mal sagen, ja, aber so Nüsse enthalten doch auch sehr viel Kalorien, aber insgesamt.

00:02:50: Und so müssen wir es eigentlich betrachten.

00:02:51: Es ist ja nicht nur auf eine Mahlzeit bezogen, sondern wirklich Ja, wie du gerade sagtest, nicht nur Ernährung, sondern ein Lebensstil, der damit einhergeht, dann haben wir sehr viele Ballaststoffe.

00:03:00: Ein Meer an Verdauen, das heißt auch Energie, die vielleicht gar nicht rausgenommen wird, das heißt gebundene Ballaststoffe, die eher Nahrung für unsere Bakterien sind.

00:03:11: Dadurch entsteht ein längeres Sättigungsgefühl, das wäre so eine Komponente.

00:03:14: Dann haben wir das Thema Fettsqualität statt.

00:03:17: Kalorienangst könnte man quasi sagen.

00:03:20: Wir haben ja als Hauptfettquelle des Olivenöl, aber eben auch Nüsse.

00:03:24: Auch hier haben wir einen Einfluss auf Blutzuckerstabilität, weniger Heißhundeattacken.

00:03:30: Dann verändert sich logischerweise über die Lebensmittelauswahl die Energiedichte.

00:03:35: Also wenn ich halt Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst kombiniere, dann ist die Dichte pro hundert Gramm.

00:03:42: so wie wir es definieren würden, deutlich geringer.

00:03:44: Wir haben also mehr Volumen, wir haben Ballaststoffe, wir haben eine niedrigere Energietichte, wir haben eine Regulation des Blutzuckerspiegels, weniger schnell verfügbaren Zucker, dafür komplexere Kohlenhydrate und dementsprechend Einfluss auf Ernährung und den Stoffwechsel insgesamt.

00:04:02: Und wenn wir das natürlich nicht nur einen Tag machen, sondern längerfristig, dann zeigt das auch die Studienlage, dass wir auch ohne Kalorien zählen signifikante Effekte auf Gewichtsreduktion haben.

00:04:12: Und natürlich könnte man das adaptieren.

00:04:15: Das heißt, man muss es dann nicht konsequent mitzählen.

00:04:18: Aber klar, wenn ich jetzt nur sagen würde, ich esse nur Nüsse und Olivenöl und nenne das eine mediterrane Ernährung, dann wird es wahrscheinlich nicht funktionieren.

00:04:25: Aber wenn ich alle Aspekte mit integriere, funktioniert es und senkt dementsprechend auch Gewicht.

00:04:32: Und so kann man das durchaus gut mit umsetzen.

00:04:36: Ja, es ist eh so ein Thema.

00:04:37: Wir haben auch häufig über die artgerechte Ernährung gesprochen, also die Philosophie.

00:04:41: Welche Ernährung passt wirklich zum Homo sapiens zu uns als, sagen wir mal, Lebensform oder Tierart?

00:04:48: Wir haben so oft diesen Kerngedanken schon besprochen.

00:04:50: Eine Kuh ist halt, was eine Kuh essen sollte.

00:04:55: Ein Löwe in der Savanne, der frisst das, was für ihn bestimmt ist.

00:05:01: Der hat keine Hamburger, keine Pizza, keine Hafermilch und sonstige Dinge, sondern der ist das, wofür er programmiert ist.

00:05:09: Wir Menschen haben das halt leider verloren durch unsere kulturellen Umstellungen und schauen halt, okay, was passt eigentlich wirklich zu uns?

00:05:17: Und da ist auch der Kerngedanke Matthias immer diese artgerechte Ernährung oder eben auch diese mediterrane Ernährung, die sich in weiten Teilen ja sehr ähnlich sind.

00:05:27: Wenn man sich daran hält, dann ... ist das Gewicht eigentlich gar nicht mehr das große Thema.

00:05:33: Es pendelt sich automatisch bei einer Art Idealgewicht ein.

00:05:38: Der Körper nimmt sich das, was er wirklich braucht und kommt gar nicht auf die Idee zu viel einzulagern oder zu viele Reserven da anzulegen in Form von Fett, sondern es ist ein gesunder Stoffwechsel, der sich im Grunde wieder einstellt.

00:05:53: Ist das etwas, was viele von uns wieder lernen müssen, dass wirklich eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung diesen Effekt hat, dass man automatisch sein Idealgewicht hat?

00:06:04: Bin ich absolut bei dir.

00:06:05: Vielleicht ist weniger, ich sag das gerne, weniger romantisch zu sehen, diese Vorstellung, wir sind ja die Jäger-Sammler, eigentlich sind wir wahrscheinlich eher Samler und Fischer gewesen.

00:06:17: Genau, hier gibt es zwischen mediterraner Ernährung viele Überschneidungen.

00:06:21: Einige werden sagen, ja, aber was mit Hülsenfrüchten und was mit Getreide.

00:06:25: Aber es geht natürlich über diese große Vielfalt.

00:06:27: Das hatte ich ja erwähnt in der Hauptfolge auch.

00:06:30: Wir reden von zwei Tausend dreihundert unterschiedlichen Lebensmitteln, die mit dazugehören.

00:06:33: Und da sind dann auch Kräuter, Gewürze und alles mit dabei.

00:06:37: Und diese Vielfalt ermöglicht natürlich auch weniger häufig darüber zu stolpern.

00:06:42: Und unsere Lebensmittelindustrie, bzw.

00:06:45: jetzt gar nicht gegen die Industrie nennen, aber unsere Lebensweise an sich ist natürlich aufgebaut von hoher Kaloriendichte, Einseitigkeit.

00:06:52: In unseren Alltagssituationen kommt es dann häufiger zu Mehrmalzeiten, nebenbei Essen.

00:06:59: Irgendwie kann man sich gar nicht mehr daran erinnern, was man gegessen hat.

00:07:02: Verlasse ich dieses Muster und kehre dahin zurück ganz ... in rudimentären Elementen, also im Sinne von Vielfalt, natürliche Lebensmittelauswahl.

00:07:12: Da haben schon alle viel dran gewonnen.

00:07:15: Und in den Details kann man ja immer noch variieren, aber da steckt natürlich viel drin.

00:07:20: Und ja, wir sind prinzipiell nicht für das Thema Kalorienzellen sowieso nicht, aber für alles konsequent zu bilanzieren.

00:07:27: Das ist unter Umständen in unserer heutigen Zeit ein Tool, was wir nutzen.

00:07:31: Wenn es ... gerade im Gewichtsmanagement Themen gibt, wo Leute gerne mit ansetzen wollen.

00:07:37: Aber wenn die Ernährung anders aussehe, also nicht, dass unsere Vorfahren viel, viel besser gelebt haben oder es besser gemacht haben, das Umfeld hat das einfach nicht andershergegeben.

00:07:47: Und darüber müssen wir uns im Klaren werden.

00:07:48: Und wenn wir einige dieser Elemente mit etikrieren und bei den Männicheraden Ernährung ähnlich, wenn ich das umgesetzt bekomme, werde ich auch Einfluss nehmen auf Gewicht und Gewichtsregulation.

00:07:59: Super.

00:08:00: Und wir machen direkt weiter mit der nächsten Frage.

00:08:02: Das spielt alles in eine ähnliche Richtung.

00:08:04: Der Julian hat uns eine E-Mail geschrieben an podcastatartgerecht.com.

00:08:09: Liebe Health Nerds, wieder eine großartige Folge.

00:08:12: Vielleicht schaffe ich es mit meiner Frage in eure Sprechstunde.

00:08:16: Was mich interessiert, sind Pasta bzw.

00:08:19: Gluten in der mediterranen Ernährung, in Anführungszeichen schreibt er, erlaubt.

00:08:24: Und worauf kommt es bei Brot und Getreide an?

00:08:27: Viele Grüße aus München, euer Julian.

00:08:31: Also, das ist ein gutes Thema.

00:08:33: Viele haben natürlich bei der Mittelmeer Ernährung immer sofort auch das Bild von Weißbrot, das in Olivenöl getaucht wird, so als Appetizer auf dem Tisch im Restaurant.

00:08:42: Viele haben das so im Kopf.

00:08:44: Und ich glaube, Brot ist auch ein schon elementar kulturell verankerter Teil in dieser mediterranen Ernährung.

00:08:52: Worauf kommt es aber eben an?

00:08:53: Das ist eine gute Frage.

00:08:53: Passt da?

00:08:54: Klar, Nudeln, aber eben auch Brotgetreide.

00:08:57: Was macht da den Unterschied?

00:09:00: Wir hatten ja dazu gesprochen, dass es

00:09:01: eine

00:09:02: sehr traditionelle Ernährung ist und traditionell gehört zur mediterranen Ernährung.

00:09:06: Natürlich passt da ein Brot auch mit dazu.

00:09:08: Aber und das ist vielleicht auch nochmal der Unterschied nicht in der Form, wie wir es heute häufig konsumieren.

00:09:14: Das heißt, die Zubereitungsform ist eine Frage.

00:09:16: Also passt da beispielsweise al dente Gart, kleinere Portionsgrößen, Trennung zu anderen Mahlzeiten.

00:09:22: Dann hast du vielleicht einen Pasta Gang mit dabei.

00:09:26: Es ist kombiniert mit Gemüse.

00:09:27: Es kombiniert mit Hülsenfrüchten.

00:09:28: Wir haben das Olivenöl wieder mit dabei.

00:09:30: Das beeinflusst durchaus auch die glychemische Last in der Mahlzeit.

00:09:35: Und bei Brot ist es eben vielleicht nichts.

00:09:38: das industriell gefertigte Weißboot, sondern eben ein Vollkorn- und Sauerteig, also wirklich eine lange Zeit der Reifung, so dass wirklich Strukturen abgebaut worden sind.

00:09:51: Wir haben schon häufiger über Gluten gesprochen, wir haben eine ganze Episode auch schon mal dazu gemacht.

00:09:56: Das heißt, wir haben an Getreide, das Gluten enthält, also dieses Binder, Eiweiß.

00:10:02: Und das wird im Fermentationsprozess sukzessiver abgebaut.

00:10:05: Also jetzt nicht klassisch, wer jetzt an die Mediterranean Ernährung oder an den letzten Urlaub denkt, der jetzt sagt, ich hatte jetzt irgendwie nicht das Gefühl, dass mir Sauerteigbrot präsentiert worden ist, aber es gehört eher tendenziell mit dazu.

00:10:17: Das heißt, Vollkorn statt Weißmehl, Sauerteigfermentation, dann habe ich eine Verbesserung der Verdaulichkeit, eine Senkung bis Klechemischen Index, eine Reduzierung der Foodmaps, also eine Reduzierung der fermentierbaren Oligodi, Monosacherrede und Polyole, die gerne im Darm für Probleme sorgen.

00:10:35: Das macht letztendlich die Verfügbarkeit der Mineralstoffe, die darin gebunden sind, deutlich besser als es ist, ein Verarbeitungsprozess.

00:10:43: Dann wie gesagt die Portionsgröße, die Kombination mit anderen Lebensmitteln gehören mit dazu.

00:10:47: Und natürlich auch hier, das darf man nicht vergessen, die Vielfalt der Getreidevarianten.

00:10:52: Ob nun Gerste, Hürse, Bulgur, Dinkel, natürlich auch Weizenvarianten, aber nicht industriell hochgezüchteter Weizen und sehr einseitig.

00:11:01: Und das habe ich durchaus in einer traditionellen Mittelmeerküche und dementsprechend nicht ausschließlich

00:11:08: Weizen.

00:11:09: Also Julian, ich hoffe, wir haben deine Frage damit gut beantwortet.

00:11:13: Und bleiben noch ein bisschen in der Mediterranean Küche direkt, denn Philipp hat uns geschrieben via Facebook.

00:11:18: Ich koche gerne und bin großer Fan von Kräutern.

00:11:22: Habt ihr Tipps, welche Kräuter aus der Mediterranean Küche nicht nur gut schmecken, sondern vielleicht auch noch extra gesund sind?

00:11:31: In Klammern Superfood Kräuter.

00:11:33: Ich bin gespannt auf eure Antwort.

00:11:35: An was würdest du als erstes denken?

00:11:37: Bei Kräutern?

00:11:38: Kannst

00:11:39: du noch mal das Erste, was dir einfällt?

00:11:40: Das Erste, was mir einfällt, wenn ich an mediterrane Küche und Kräuter denke, ist so Basilikum, Salbei.

00:11:48: Ja.

00:11:49: Ja, das sind so die, die, ich bin jetzt kein großer Koch, aber das sind so ein bisschen die, die, also Basilikum und Tomaten, Olivenöl, schönes Salz drauf, liebe ich zum Beispiel, total gerne.

00:11:58: Oder

00:11:58: Rosmarin, Thymian, Oregano.

00:12:01: Was haben diese darin enthaltenen, auch ätherischen Öle, Säuren?

00:12:06: und sekundären Pflanzenstoffen für Effekte.

00:12:08: Sie sind häufig, also bei Rosmarin beispielsweise, das ist die Rosmarinsäure oder die Kanosolsäure, sehr antioxidativ, hat einen Effekt auf Förderung der Durchblutung, hat einen anti-entzündlichen Effekt und fördert meine Vielfalt in der Nahrung und schmeckt hervorragend.

00:12:23: Ob nun jetzt in Gerichten direkt mit reingearbeitet.

00:12:27: Thymian, da geht es mehr um Tymol beispielsweise, antibakterielle Eigenschaften, eine sehr trockene Pflanze.

00:12:35: gerade auch bei Atemwegsinfekten, wo es gerne eingesetzt wird.

00:12:38: Jetzt gehen wir mehr in den Bereich Nahrung als Medizin.

00:12:40: Und es unterstützt natürlich auch wieder die Verdauung.

00:12:43: Oregano, da haben wir eine hohe Konzentration an Polyphenolen, stark antibakteriell, hilfreich für das Darm Mikrobiom.

00:12:52: Basilikum hast du gesagt, da sind es wirklich reich anheterischen Öl, Flabanoiden.

00:12:56: Auch hier haben wir antioxidative Entzündungshemmen der Eigenschaften.

00:13:00: Petersilie gehört mit dazu.

00:13:02: Salbei, hattest du auch gesagt, Auch hier haben wir viele ätherische Öl mit enthalten.

00:13:07: Also nicht nur das Gericht und das Geschmackliche sich verändert.

00:13:11: Und das übrigens auch etwas, wenn wir über Würzen sprechen, haben wir ja schnell irgendwie das Gefühl, was würde dir als Würzungsmittel als Erstes einfallen?

00:13:19: Die meisten würden sagen, ich nehme Salz, aber Salz ist ja kein Gewürz.

00:13:22: Sondern es ist eine Geschmacksrichtung.

00:13:24: Ein Booster letztendlich, der den Geschmack verändert.

00:13:27: Aber ich habe natürlich über Kräuter auch in der Anwendung ein viel breiteres Spektrum, ein Gericht zu verfeinern.

00:13:35: Und ich kann es anwenden.

00:13:37: Also auch bei Salbei, weil ich es gerade erwähnt hatte, Entzündungshemd, gerade so bei Halsschmerzen oder Verdauungsproblemen, wo das mit eingesetzt wird.

00:13:43: Minze, Dill, Fenchelgrün, also das oben am Fenchel entlang auch hier wichtig für die oder hilfreich bei Verdauungsthemen oder endblähend.

00:13:52: Also die Palette ist breit und man kann da gerne einsetzen und auch mit variieren.

00:13:56: Alles, was so verfügbar ist, unterschiedlich zusammenzusetzen.

00:14:00: Und hier an Philipp auch noch mal so ein paar praktische Tipps.

00:14:03: Kräuter immer frisch verwenden.

00:14:05: Dann haben wir einfach einen höheren Anteil an sekundären Pflanzenstoffen.

00:14:08: Teilweise kann man sie zu Hause auch vielleicht selbst anpflanzen.

00:14:11: Das ist durchaus möglich.

00:14:12: Kombination, Thymian, Rosmarin, Oregano.

00:14:15: Das ist ein klassisches Mittelmeerbouquet, könnte man sagen.

00:14:18: Aber auch als Tees ist es durchaus geeignet.

00:14:21: Und von daher gehört es auf jeden Fall mit dazu.

00:14:23: Und es soll nicht nur irgendwie so ein Beiwerk sein, nicht nur Deko, sondern großzügig einsetzen, in Salaten, in Eintöpfen, bei Fischgerichten, dann auch bei den Fleischgerichten mit dabei.

00:14:36: Und dann auch mit Verzehren.

00:14:37: Das ist durchaus sinnvoll.

00:14:38: Klar, wenn ich es stärker erhitze, werden Strukturen noch kaputtgehen.

00:14:42: Deswegen eher in der Frische nehmen oder im Nachgang noch mit dazunehmen oder beides in der Zubereitung und dann noch ein bisschen on top

00:14:49: frisch.

00:14:49: Ja, wichtig.

00:14:50: Also guter Hinweis auch frisch versus getrocknete Kräuter, weil ich glaube, das ist das, was die meisten von uns natürlich zu Hause haben im Schrank.

00:14:58: So die Kräuterbatterie mit den dreißig Standardgewürzmischungen aus dem Mittelmeer.

00:15:04: Also frisch nehme ich mit, ist besser, logisch nicht sehr verwunderlich.

00:15:09: Aber noch eine Frage habe ich Matthias.

00:15:10: Du hast gerade gesagt, was auch so in den Kräutern drin ist, ätherische Öle und so weiter.

00:15:13: Ich frag mich ja immer, sind die Mengen überhaupt relevant?

00:15:17: Weil am Ende, wie viel von so einem Basilikum, wenn ich mir das zum Beispiel auf Tomaten drauf mache, wie viel ist das dann?

00:15:23: Was esse ich dann?

00:15:23: Fünf Gramm Basilikum, drei, sechs Gramm, hat das überhaupt eine Wirkung?

00:15:27: Ja.

00:15:28: Ja, und das ist ja spannend, weil die über die Substanzen, die wir darin darüber sprechen und auch so diese antioxidative Eigenschaft, also Rosmarin oder diese Rosmarinsäure, dieses Antioxidative.

00:15:39: Auch da haben wir schon häufiger zugesprochen.

00:15:41: Der Effekt ist nicht, als direktes Antioxidanz zu verstehen.

00:15:44: Also es ist nicht wie beispielsweise... Vitamin C. Also es fängt nicht direkt freie Radikale, sondern die Substanz ist, und jetzt gehen wir noch mal in der Biologie der Pflanzen zurück, es sind Schutzstoffe der Pflanze, die übrigens auch intensiver und besser werden, wenn sie natürlich in Regionen wachsen muss, nicht die ganze Zeit nass ist und regnet.

00:16:06: Grüße gehen raus an Hamburg, wo wir halt sehr viel Feuchte haben und dann die Konzentration natürlich auch geringer ist.

00:16:14: Und diese sekundären Pflanzenstoffe oder diese Soren sind eigentlich eher schädlich.

00:16:20: Sie sind Abwehrsubstanzen der Pflanzen.

00:16:23: Und die machen wir uns nutzbar.

00:16:25: Und jetzt stimme ich dir zu, ein Blatt Basilikum löst dann vielleicht noch nicht ultimativ einen antioxidativen Schutz aus.

00:16:33: Aber wie ich es eben schon eingangs gesagt habe mit der militäralen Ernährung, die Regelmäßigkeit macht das natürlich aus.

00:16:38: Das Präsentere und dann nehme ich schon eine gewisse Menge auf.

00:16:41: Und diese Schutzstoffe der Pflanze sind für uns eigentlich auch in sehr hohen Dosen, auch eher toxisch.

00:16:48: Aber sie lösen Prozesse bei uns in den Zellen aus,

00:16:51: dass

00:16:51: körpereigene Antioxidantien produziert werden.

00:16:53: Und dann hat es einen Schutz damit.

00:16:55: Prima.

00:16:56: Also das Thema Kräuter haben wir auch, wie ich finde, gut erklärt hier in der Sprechstunde.

00:17:01: Chris hat uns eine Nachricht hinterlassen bei Spotify direkt unter unsere aktuelle Folge kommentiert.

00:17:07: Im Zusammenhang mit der mediterranen Küche habe ich eine Frage zum Thema Fisch.

00:17:12: Wie oft ist Fischkonsum wirklich sinnvoll und ab wann vielleicht schon zu viel, auch mit Blick auf Schwermetalle oder Schadstoffe?

00:17:20: Gerade in Deutschland ist guter, frischer Fisch oft nicht immer leicht verfügbar, besonders im Westen fernab.

00:17:26: von Nord- und Ostsee.

00:17:28: Worauf sollte man bei der Auswahl achten, um an gesunden Fisch zu kommen, der wirklich die Vorteile der Militeranküche mitbringt?

00:17:35: So, das ist eine gute Frage, Chris.

00:17:37: Vielen Dank.

00:17:38: Also klar, wir haben über Nahrungsquellen und, sagen wir auch, die Reinheit häufig gesprochen.

00:17:44: Auch das Thema beim Fisch- und Schwermetalle erinnere ich mich, hatten wir ein paar Mal schon in den Health Nerd-Episoden besprochen.

00:17:53: Dennoch, was können wir hier noch mal sehr konkret mitgeben?

00:17:56: Weil das ist natürlich eine Frage, die viel im Kopf haben.

00:17:59: Man hört, man liest, die Meere sind verschmutzt, Schwermetalle, Mikroplastik und so weiter.

00:18:06: Das lagert sich auch im Gewebe der Fische ab.

00:18:08: Das fressen die Fische, das nehmen sie natürlich im Wasser auch auf.

00:18:12: Und am Ende landet es bei uns auf dem Teller.

00:18:15: Was können wir hier Chris mitgeben?

00:18:17: Also, es gilt nach wie vor im Präventionskontext die Regel?

00:18:21: Lieber Fisch essen als keinen essen, wenn es um das Schwermetall-Thema geht.

00:18:25: Also das ist so eine Kosten-Nutzenabwägung, wenn ich da sehr konkret drauf schaue.

00:18:29: Bedeutet, in der mediterranen Ernährung sind es zwei bis drei Fischportionen pro Woche.

00:18:35: Jetzt kann man natürlich hier auch wieder diskutieren, wie viel.

00:18:37: Also mehr als hundert Gramm sollten es dann schon sein.

00:18:40: Und bevorzugt sind fette Seefische.

00:18:43: So, Sardinen, Magrele, Herring, Lachs beispielsweise.

00:18:47: Je älter ein Fisch ist, darüber müssen wir uns im Klaren sein, desto höher der Gehalt an Schwermetall, auch im Gewebe.

00:18:54: Der Hauptteil der Schwermetallbelastung befindet sich aber eher in inneren Organen gar nicht mal unbedingt nur im Gewebe selbst, aber je älter der Fisch ist, desto mehr lagert sich mit der Zeit ab.

00:19:04: und dementsprechend nehme ich auch mehr davon auf.

00:19:06: Das heißt aber grundsätzlich nicht mehr, ist automatisch besser.

00:19:08: Also diese zwei bis drei Portionen Fisch pro Woche als Orientierung sind dementsprechend geeignet im Verhältnis zu dem, was wir pimal daumen, an schwer mithalbe Lastung, an Quecksilber, gerade so in Raubfischen wie Tunfisch oder Schwertfisch.

00:19:25: Hi, gut ist jetzt nicht der Klassiker, aber quasi mit vorhanden haben.

00:19:30: Das würde ich eher tendenziell dann rausnehmen.

00:19:31: So besser sind also kleinere, kurzlebigere Fischarten.

00:19:36: Ich habe es gerade schon gesagt.

00:19:37: Die Klassiker sind Sardinen, Herringer, Makrele.

00:19:39: Dann haben wir auch weniger Schadstoffe.

00:19:41: Und mit der Frage in Deutschland.

00:19:44: Klar, die Disfrische ist nicht immer verfügbar.

00:19:47: Wenn ich dann die Möglichkeit habe, eine tiefgekühlte Ware zu nehmen, ist es Erstmal.

00:19:52: Ernährungsphysiologisch gibt das gleiche Prinzip.

00:19:55: Dann sollte man neben ... Bei Zuchtfisch müsste man halt drauf achten, mit was es gefüttert worden ist, aber ansonsten über die passenden Siegel eben zu schauen, dass es über nachhaltigen Fischfang geht.

00:20:06: Und dann hab ich da eine gute Möglichkeit.

00:20:08: Und wenn wir das jetzt wieder dekonstruieren, was wir ja total gerne tun, also wir nehmen ein Weltkulturerbe, die mediterrane Ernährung und Lebensweise.

00:20:18: dekonstruieren jetzt wieder ein Element.

00:20:20: Wir haben gesagt, das haben wir mit Rotwein auch schon mal gemacht und nehmen jetzt die Fische raus und sagen, okay, was ist das Besondere an Fisch?

00:20:25: Dann sind es die Fettel, dann sind es die Omega-Dreifettsäuren, das ist EPA und DHA und nur darum geht es.

00:20:31: Und ich bin selbstverständlich dabei, zu sagen, natürlich sind die Omega-Dreifettsäuren vor allen Dingen in ihrer direkten Verfügbarkeit als EPA und DHA essentiell und extrem wichtig für Gehirnfunktionen, Herz, Unser Immunsystem würde ohne diese Fettsäuren überhaupt nicht funktionieren.

00:20:50: Eine Entzündung könnte nicht gelöst werden, sie könnte nicht beendet werden.

00:20:54: Das heißt, wir haben hier so eine Co-Evolution mit Fisch, weil wir diesen Stoff letztendlich immer über die Nahrung in der Verfügbarkeit hatten.

00:21:02: Und die Dekonstruktion ist bei Omega-III, EPA und DH, relativ gut untersucht.

00:21:07: Wo wir sagen können, das ist wirklich ein Element, das nehmen wir raus.

00:21:11: Nichtsdestotrotz ist im Gesamtkonzept, das kann man mit anderen Themen auch so nehmen.

00:21:15: So wenn ich nur die Akkupunktur aus der traditionellen chinesischen Medizin rausnehme und dann untersuche und sage, das funktioniert ja gar nicht, steckt natürlich mehr in dem Gesamtentrin.

00:21:23: Wir haben das bei der Ernährung und lebensweise gesagt, Bewegung ist eine Komponente, Mahlzeit und Frequenz mit anderen zusammen zu sein, die gesellschaftliche Komponente.

00:21:33: Das sind dann Dinge, die natürlich gesamt auch noch mit dazugehören.

00:21:37: So bedeutet grundsätzlich zwei bis drei Mal pro Woche Fisch optimal, mediterrane Ernährung und hat mehr Vorteile versus der möglichen Schwermetallbelastung.

00:21:48: Und ich kann es natürlich verändern, indem ich jüngere, kurzlebigere Fische nehme.

00:21:52: Punkt.

00:21:53: Und wenn das alles nicht möglich ist oder man auch sagt, wäre etarisch vegan, ich möchte das nicht, dann sollte ich auf jeden Fall auf die Omega-III-Fettsäuren gehen.

00:22:00: Wenn ich sie also nicht aus Fisch oder Grill gewonnen haben möchte, dann aus Algenöl.

00:22:05: liefert dementsprechend auch einen höheren Anteil DHA als EPA, aber ist auch direkt verfügbar und ist dann eine sinnvolle Option.

00:22:12: Das solltet werden auf jeden Fall mindestens Teil des Ernährungsprotokolls sein.

00:22:18: Also ein guter Hinweis und ja auch irgendwie logisch.

00:22:20: Also ein Fisch, der natürlich zehn Jahre schon im Wasser durch die Gegend schwimmt, hat wahrscheinlich mehr Schwermetalle und Giftstoff und Mikroplastik angelagert als ein Fisch, der vielleicht erst acht Wochen da unterwegs ist.

00:22:31: Also eher Fischsorten, die, sagen wir mal, nicht zu alt gefischt werden, sondern relativ jung auch wieder gefischt werden.

00:22:39: oder eben Du hast gesagt, Meeresfrüchte, also auch Krabben und so weiter, Tiere, Muscheln, die wirklich nur vielleicht einige Wochen überhaupt im Wasser sind, bis man sie schon verzehrt.

00:22:49: Frage noch von mir hinten ran, das Thema Tiefkühlkost oder Tiefkühlfisch in dem Fall.

00:22:55: Klar, wir haben hier in Frankfurt bei mir beispielsweise auch kein Meer vor der Haustür, da bist du in Hamburg schon durchaus näher dran am Wasser.

00:23:03: Frisch, direkt, schockgefrosteter, fangfrischer Fisch.

00:23:08: den ich hier dann im Supermarkt beispielsweise bekomme.

00:23:11: Ist das gut oder was kann man da sagen?

00:23:14: Ja,

00:23:14: sehe ich.

00:23:15: Ernährungsphysiologisch in den Bestandteilen als ähnlich gut an.

00:23:18: Wie gesagt, bleibt das gleiche mit den... Wo habe ich die Fischquelle her?

00:23:22: Und wenn es natürlich direkt schockefrostet ist, die Frage ist halt häufig.

00:23:26: Wie lange reift der Fisch noch nach?

00:23:28: Das ist an der frische Theke nichts anderes.

00:23:30: Also diese Vorstellung fangfrisch, auch hier in Hamburg ist fangfrisch.

00:23:33: nicht, dass das hier aus der Elbe rausgezogen worden ist.

00:23:35: Es muss auch hierher transportiert werden.

00:23:37: So fangfrisch heißt wirklich, dann muss ich am Kutter stehen, Gefühl.

00:23:41: Und das hat man hier natürlich auch nicht.

00:23:43: Das heißt, ein Fisch, der nachreift, deswegen darf er auch ein fangfrischer Fisch auch nicht lange als fangfrisch verkauft werden, geht natürlich in Zersetzungsprozesse rein.

00:23:51: Dann wird mehr Histamin beispielsweise gebildet.

00:23:53: Und dennoch bleiben natürlich die Fettsäuren dabei enthalten.

00:23:57: Aber wenn ich es direkt schock vorste, dann ist das durchaus eine Quelle.

00:24:02: Das Gleiche haben wir mit Gemüsevarianten.

00:24:04: Macht durchaus auch Sinn, weil quasi Mikronährstoffe, gerade Vitamine, Substanzen, die mit der Zeit abgebaut werden.

00:24:12: Potenziell länger erhalten bleiben.

00:24:14: Ist durchaus möglich.

00:24:15: Wir müssen sehr alltagstauglich machen.

00:24:16: Also es bringt ja nichts, dass wir gesamt die ganze Community aufbricht und wie es ihnen ans Mittelmeer

00:24:20: aufwärts, irgendwie

00:24:21: schön wäre.

00:24:22: Nach Griechenland und machen da die HealthNuts Community aufwärts.

00:24:25: Auf jeden Fall ein schönes Projekt für die Zukunft.

00:24:27: Wir bleiben mal direkt beim Thema Proteinquelle und Fisch, denn da hat uns noch eine Nachricht erreicht vom Vierrad, auch bei Spotify.

00:24:35: Er hat geschrieben, dass er Kraftsportler ist.

00:24:38: und seine Frage konkret gibt es eine vegetarische High Protein mediterane Ernährungsform.

00:24:45: Also er ist Kraftsportler, aber Vegetarier, sprich Fisch, fliegt von der Speise Liste runter.

00:24:51: Was kann er machen?

00:24:53: Soviel Nüsse kann er wahrscheinlich gar nicht essen, um auf genügend Protein zu kommen.

00:24:57: Was können wir ihm empfehlen?

00:24:59: Zwei Eli, er könnte natürlich auch Pest-Gitarier sein.

00:25:02: Das ist ja im Vegetarismus immer so... bisschen die Frage, was ist mit möglich?

00:25:07: Und weil du die Nüsse und auch Samen oder sowas angesprochen hast, dann bin ich natürlich verhältnismäßig, hab ich nicht eine supergute, also ich hab da zwar auch eine Eiweißquelle, aber im Verhältnis eher eine hohe Fettquelle.

00:25:17: Gute Fette, auch gute Fettsäure und Profile, aber eher fett als Eiweiß.

00:25:23: So, bedeutet, wenn wir auf die mediterrane Ernährung schauen, haben wir natürlich eine hohe Flexibilität.

00:25:27: Das ist ja schon mal ein großer Vorteil.

00:25:29: Wir reden von einer extrem hohen Lebensmittelauswahl.

00:25:32: und dann lässt sich das auch gut vegetarisch umsetzen.

00:25:36: Wenn wir auf Proteinquellen ohne Fisch, davon gehen wir jetzt mal aus und Fleisch schauen, Fleisch ist sowieso eher weniger stark präsent, also eher den Fisch, dann habe ich ja immer noch Hülsenfrüchte als eine Variante, die mit dazugehört und nochmal.

00:25:49: Hier ist natürlich, wie ich das gerne sage, die Entscheidung auch wieder ein Konzept zu verlassen und für sich individuell anzupassen.

00:25:57: Leistungssport oder hohes Sportpensum und vegetarisch, manche auch gerne vegan sein wollen, dann gehe ich eben Kompromisse ein, da muss die Menge der Hülsenfrüchte eben erhöht werden.

00:26:07: Es führt kein Weg dran vorbei.

00:26:08: Wenn es Lacto-Vegetarismus ist, dann kann ich natürlich Milchprodukte mit integrieren, ob nun fermentierten, also auch selbst fermentierten Joghurt, Quark, gerne eben alles, was aus der Fermentation herauskommt.

00:26:20: Ovo Vegetarier, dann könnten zumindest Eier noch eine Rolle dabei spielen, über die haben wir auch ausführlich gesprochen.

00:26:25: Dann kann ich natürlich im Idealfall unterschiedliche Eiweißquellen kombinieren.

00:26:32: Was ist der Hintergedanke dabei?

00:26:34: Das heißt, wir wissen von Lebensmitteln, also ob man jetzt auf Linsen, Kichererbsen, Boden, ich bleibe mal bei diesen Hülsenfrüchten.

00:26:41: dass sie einen Gewissenhalt an Eiweiß haben.

00:26:43: Und wenn wir qualitativ drauf schauen, dann wissen wir, okay, das Aminosormprofil, also die Aminosorren, die in den Eiweißen drinstecken, sind nicht optimal.

00:26:53: für die Eiweißbildung bei uns im Körper.

00:26:56: Warum?

00:26:57: Weil häufig eben die essenziellen Aminosäuren etwas unterrepräsentiert sind.

00:27:00: Häufig ist das Lysin beispielsweise.

00:27:03: Man kombiniert dafür unterschiedliche Eiweißquellen, also da, wo Eiweiß enthalten sind und versucht, darüber die biologische Wertigkeit zu verbessern.

00:27:10: Dann sind wir auch wieder bei der vielfältigen Ernährung.

00:27:12: Und wenn wir hier jetzt im Spezialfall noch mal einen Topf sagen, jetzt habe ich aber noch mal einen erhöhten Proteinbedarf, vielleicht in einer aufbauenden Phase, von zwei Gramm, zwei Komma fünf Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

00:27:24: Leute, dann führt der Weg am Tracking wahrscheinlich auch nicht vorbei.

00:27:28: Und dann ist auch das Öffnen für einen weiteren, vielleicht auch ein Eiweiß-Variante in so einer Shake-Variante, wahrscheinlich keine schlechte Idee.

00:27:36: Und ob man dann ein Hans-Protein oder ein Erbsen-Protein-Isolat oder ein Whey-Protein verwendet, ist das eine Ergänzung.

00:27:43: Dann kann man sagen, ja, aber das ist ja dann wieder hochverarbeitet.

00:27:46: Ja, es ist verarbeitet, aber kein Ultra-Hof verarbeitetes Lebensmittel im engeren Sinne.

00:27:50: So, das heißt, ich hab eine zusätzliche High-Wice-Quelle, um das idealerweise mit aufzufüllen, um das dann auch zu erreichen.

00:27:57: Aber da ist nicht mehr im Vordergrund die mediterrane Ernährung, sondern ein spezifisches, sportliches und ernährungsphysiologisches Ziel.

00:28:05: Dann kann man das anpassen, aber es ist durchaus möglich.

00:28:09: Die mediterrane Diät oder die mediterrane Ernährung, ein wirklich spannendes Konzept, in vielen Ländern, bei vielen Kulturen, bei vielen Leuten tatsächlich positiv und wissenschaftlich belegbare Effekte auf unsere Gesundheit und Langlebigkeit hat.

00:28:24: Und ich finde, es ist ja auch relativ nahe kulturell, finde ich, an uns in Deutschland.

00:28:30: Wir machen gerne Urlaub rund ums Mittelmeer.

00:28:33: Wir lieben eigentlich die Sonne und das Lebensgefühl da unten, insofern warum nicht auch einmal versuchen, die Ernährung ein bisschen anzupassen, ein bisschen wegzukommen von den ultra hochverarbeiteten Produkten, die vielleicht bei uns im Kühlschrank liegen, hin zu einer sehr vielfältigen, sehr köstlichen Und im Grunde einfachen Küche, die Spaß macht, die gut schmeckt und die am Ende messbar einen positiven Effekt auf unsere Gesundheit hat.

00:28:58: Vielen Dank für eure Fragen.

00:28:59: Matthias, danke für dein Wissen, dass wir hier wieder anzapfen durften.

00:29:03: Leute, es macht großen Spaß mit euch.

00:29:05: Wenn ihr noch nicht die Glocke gedrückt habt bei Spotify oder bei Apple Podcast auf abonnieren, dann macht das unbedingt, dann verpasst ihr keine Folge.

00:29:12: Am kommenden Montag gibt's wieder ein Deep Dive mit einem spannenden Thema.

00:29:16: Auch übrigens interessant, unser Deep Dive, was wir gerade veröffentlicht haben, zum Thema Vitamin C. Gab viele Fragen auch da aus der Community.

00:29:23: Hört auch da gerne mal rein.

00:29:24: Nächste Woche Donnerstag, dann wieder ein neues großes Hauptthema.

00:29:28: Ihr seht, wir grooven uns so langsam aus dem Sommer raus Richtung Herbst und werden viele spannende Themen mit euch dieses Jahr noch besprechen.

00:29:35: Insofern vielen Dank an euch alle.

00:29:37: Leute bleibt neugierig und bleibt gesund.

00:29:39: Vielen Dank.