DEEP DIVE: L-Tryptophan

00:00:01: Als Oma früher gesagt hat und ich einschlafen konntest, mein Junge, ich mach dir eine heiße Milz mit Honig.

00:00:06: Dann hab ich ein tryptophanreiches, auch andere Aminosäuren drin, aber da ist auch tryptophan drin.

00:00:13: Und der Honig sorgt für Mitte Insulin-Ausschüttung dafür, dass das tryptophan besser aufgenommen werden kann, zu Serotonin und zu Melatonin umgewandelt werden kann und dementsprechend einschlafen und auch durchschlafen mit verbessert

00:00:25: werden kann.

00:00:27: Artgerecht Health Nerds.

00:00:29: Mensch einfach erklärt.

00:00:32: Mit Felix Möse und Matthias Baum.

00:00:38: L-Tryptophane.

00:00:39: In diesem Health Nerds Deep Dive schauen wir uns diese essenzielle Aminosäure genauer an.

00:00:46: Wir wollen euch Orientierung geben zu Bedeutung von L-Tryptophane in unserem Körper.

00:00:50: Zu Wirkung, zu Einnahme und Dosierung bei der Supplementierung.

00:00:55: Und wir wollen natürlich die wichtige Frage beantworten, welche Effekte hat L-Tryptophan auf das Funktionieren unseres Körpers und damit auf unsere Gesundheit?

00:01:05: Matthias Baum aus dem HealthNerds Wissenschaftsteam.

00:01:07: Matthias, lass uns direkt reintauchen.

00:01:10: L-Tryptophan.

00:01:12: Was genau ist das für eine Aminosäure und welche Rolle spielt L-Tryptophan in unserem Körper?

00:01:18: L-Tryptophan ist eine der essenziellen Aminosäuren.

00:01:21: Das heißt, unser Körper kann sie nicht selbst produzieren und wir müssen sie über die Nahrung aufnehmen.

00:01:27: Punkt zwei, L-Tryptophan ist eine Proteinogener-Aminosauere.

00:01:30: Das heißt, wir bauen L-Tryptophan in Körpereigene Eiweiße ein.

00:01:35: Und Punkt drei, L-Tryptophan ist die Vorstufe oder der Baustoff für verschiedene Botenstoffe und Neurotransmitter.

00:01:43: Unter anderem Serotonin, Melatonin, also Serotonin der Neurotransmitter beeinflusst für Stimmung, Appetit, Schlaf.

00:01:51: zumindest im zentralen Nervensystem, Melatonin, das Schlafhormon oder der Hauptregulator des Schlafwachrhythmus.

00:01:58: Und aus Eldryptopharen kann noch etwas anderes gebildet werden, nämlich eine Unterfraktion des Vitamin B-III, das ist nie Erzins, über einen bestimmten Stoffwechselweg kommen wir vielleicht noch drauf und dementsprechend ist es wichtig.

00:02:12: ausreichend L-Tryptophan über die Nahrung aufzunehmen.

00:02:15: Für sie ist es logisch sehr wichtig und kleinste Veränderungen im Tryptophan-Stoffwechsel haben Auswirkungen auf Stimmung, Schlaf, Immunfunktion und auch das Schmerz empfinden.

00:02:24: Du hast schon gerade gesagt, es ist eine essentielle Aminosauere.

00:02:27: Wir müssen sie also uns extern zuführen.

00:02:29: Unser Körper kann sie nicht selber herstellen.

00:02:31: Da wollen wir gleich zu sprechen, in welchen Nahrungsmitteln wir davon ordentliche oder relevante Mengen finden.

00:02:38: Lass uns vorher aber noch mal auf das Thema kommen.

00:02:40: Wie können wir alle feststellen, woran kann ich persönlich merken, dass ich vielleicht einen Mangel an L-Tryptophan habe?

00:02:47: Gibt es da typische Symptome, die darauf schließen lassen?

00:02:52: Das wäre vermessen zu sagen, dass ich es immer unmittelbar auf L-Tryptophan zurückführen könnte, sondern ich würde es eher ernährungsphysiologisch mehr anschauen.

00:03:01: Wo finde ich L-Trophtophan?

00:03:03: in proteinreichen Lebensmitteln?

00:03:05: Da ist es auch in sowohl pflanzlichen als auch tierischen Eiweißen mit eingebaut.

00:03:10: Nicht nur der Mensch baut daraus körpereignes Eiweiß.

00:03:13: Aber ich kann mir anschauen, wo wird L-Trophtophan auch eingesetzt?

00:03:18: Wenn aus L-Trophtophan Serotonin und Melatonin wird, könnte das Thema Schlaf und Schlafstörung durchaus eine Rolle spielen.

00:03:27: Depression und Stimmung.

00:03:28: Auch da ist der Tryptophan-Haushalt ganz wichtig.

00:03:31: Schmerzen, Migräne beim prämenstuellen Symptom oder bei der Appetitkontrolle und beim Thema Heißhunger.

00:03:38: Das heißt nicht, dass wenn ich eines der Symptome oder eines der Krankheitsbilder habe, dass es immer Tryptophan-Mangel ist, aber als funktionelle Aminosäure, ist sie natürlich in den unterschiedlichen Bereichen eingesetzt.

00:03:50: Und es kann unter Umständen eine Art Quick-Win sein.

00:03:52: Das heißt, die Gabe von L-Tryptophan medizinisch.

00:03:56: kann unterstützend dabei helfen.

00:03:57: Aber es gibt nicht das eine Symptom, was damit in Verbindung stehen würde, weil auch andere Aminosorchen quasi mit dazugehören.

00:04:04: Nämlich aber zu wenig Eiweiß über die Nahrung auf, werde ich auch zu wenig Muskeleiweiß aufbauen oder andere Eiweiß aufbauen können.

00:04:11: Und wenn dann Tryptopharen, die essentiell Aminosorchen fehlt, wahrscheinlich auch zu wenig der neue Transmitter bilden

00:04:16: können.

00:04:16: Also interessant, du sagst also, Reizbarkeit, Schlafstörungen, verminderte Stresstoleranz.

00:04:23: Alle Eltern von kleinen Kindern werden sofort schreien, hier habe ich auch L-Tryptophan im Mangel.

00:04:28: vielleicht, gibt es und um da jetzt den Bogen zu schlagen, gibt es tatsächlich Zielgruppen, die einen erhöhten Bedarf an L-Tryptophan haben.

00:04:37: Also wer sollte ein Auge darauf haben, dass er sich ausreichend damit versorgt?

00:04:43: Das gilt für alle der essentiellen Aminosäuren.

00:04:45: letztendlich immer dann ein erhöhter Bedarf, wenn ich beispielsweise auch interessiert bin an dem Thema Muskeln aufbauen.

00:04:50: Weil obwohl es naheliegend ist, dass wenn aus Tryptopharm, Serotonin und Melatonin gebildet wird, man schnell sagt, dann hat das irgendwas Mitstimmung und Schlaf zu tun.

00:05:00: ist es eine Aminosorte, die in jedem Muskeleiver ist auch enthalten ist.

00:05:04: In einer bestimmten Reihenfolge wird auch Tryptophan auftauchen.

00:05:07: Und wenn es nicht ausreichend vorhanden ist, kann es nicht aufgebaut werden.

00:05:10: Ergo wird der Bedarf bei Sportlern erhöht sein.

00:05:14: Aber eben auch bei Kindern heranwachsenden, stillenden, bei schwangeren Frauen ist der Bedarf erhöht.

00:05:21: Ich versuch das mal zu konkretisieren.

00:05:23: Die WHO spricht von einem minimal bedarfbar Erwachsenen von vier Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

00:05:29: Also bei siebzig Kilogramm, eine erwachsenen Person, sind es ungefähr zweihundertachzig Milligramm pro Tag.

00:05:37: Selbst die westliche Ernährung liegt wahrscheinlich schon ticken höher.

00:05:40: Und in der praktischen Zufuhr bewegt es irgendwo in einer Spannweite zwischen null Komma neun bis eins Komma fünf Gramm Druckdorfahnen, die ich in der Nahrung eigentlich aufnehme.

00:05:51: Und bei schwangeren Grader ist der Bedarf höher.

00:05:54: fünf bis sechs Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht.

00:05:57: Was aber nicht unmittelbar bedeutet, und da bitte auch darauf achten, dass man jetzt extern isoliert Tryptophanen nur hinzufügen sollte.

00:06:04: Das Ziel sollte eigentlich sein, im ersten Schritt über die Nahrung mit abzudenken.

00:06:08: Okay, aber wenn du jetzt sagst, dass wir in der westlichen Ernährung fast alle eigentlich deutlich, deutlich drüber liegen über der Empfehlung von L-Tryptophan, warum ist das Thema trotzdem relevant?

00:06:18: Ich sag mal, wenn wir uns alle ausreichend über unsere Pizza, Pommes, Pasta Ernährung mit L-Tryptophan versorgen, dann können wir diese Folge hier relativ kurz halten.

00:06:28: Ja, weil ein Minimalbedarf natürlich nicht das ist, was dann vielleicht auch wirklich benötigt wird, dass unterschiedliche Stoffwechselsituationen gibt.

00:06:36: Und entscheidend ist natürlich, wie gut ist eine Aminosäure grundsätzlich in der Bioverfügbarkeit?

00:06:42: Wie gut ist die Transportfähigkeit ins Gehirn?

00:06:46: Wir müssen verstehen, dass Aminosäuren über unterschiedliche Kanäle aufgenommen werden und tryptophane konkurriert mit anderen.

00:06:52: Also tryptophane ist nicht nur essentiell und proteinogen, sondern auch gehört zu der Gruppe der neutralen Aminosäuren, ähnlich wie Leuzin, Valin und Tyrosin.

00:07:00: Das bedeutet, ein Missverhältnis, also kein gutes Verhältnis der Eiweißqualität.

00:07:05: Dann ist zwar mengenmäßig, wenn ich das vorher aufgliedern würde, genügend drin, aber es kommt vielleicht nicht genügend an.

00:07:11: Und ich halte diese Angabe, ich hab die Zahlen ja auch nur entnommen, dass das als Minimalbedarf definiert wird, was aber nicht bedeutet.

00:07:19: A, dass es ankommt.

00:07:20: Ja?

00:07:21: Und B, dass das dann auch wirklich schon ausreichend ist.

00:07:24: Und hinzu kommt ... dass L-Tryptophan in seiner Wichtigkeit für Neurotransmitter und in der Wichtigkeit immer dann, wenn das Immunsystem aktiv ist, eine funktionelle, höhere Notwendigkeit bekommen kann.

00:07:40: Das hängt damit zusammen, dass tryptophan nicht nur umgewandelt wird zu den besagten Neurotransmittern Serotonin und Schlafhormonmelatonin, sondern wenn mein Immunsystem stärker aktiv ist, also es zu Entzündungssituationen kommt, ein anderes Enzym aktiviert wird.

00:07:58: Für die, die es interessiert, ist Idolamin II, III die Oxygenase.

00:08:03: Abgekürzt ist es Ido oder Ido.

00:08:06: Das wird von Immunzellen aktiviert.

00:08:09: Dann verändert sich der Stoffwechselweg.

00:08:13: Wir haben in unserem Körper ein Prozent der Aminosäuren, das ist L-Tryptofan.

00:08:19: Wenn es aber zu Entzündung kommt, wird mehr Tryptofan abgezogen.

00:08:23: Ergo.

00:08:24: können weniger körpereigene Eiweiße gebildet werden.

00:08:28: Ergo können weniger Neurotransmitter gebildet werden wie Serotonin und dann auch Melatonin.

00:08:33: Und die Folge ist, dass wir Stimmungsschwankungen haben, müde sind, aber nicht gut schlafen können.

00:08:38: Also das, was wir eigentlich als sogenannte Sickness-Behaviour bezeichnen.

00:08:42: Das Immunsystem, die entzündliche Situation des Immunsystems, verändert den tryptopharenstoffwechsel.

00:08:48: Und in der akuten Phase total sinnvoll?

00:08:50: Aber bei chronischer Entzündung eben nicht.

00:08:52: Und das will ich damit sagen, dass im ernährungsphysiologischen Kontext, wir mit einer guten, allweils betonten Ernährung den tryptophane Haushalt sehr wohl auch gut mit abdecken können.

00:09:02: Aminosäure und Supplementierung durchaus sinnvoll ist.

00:09:04: Und bei bestimmten Konstitutionen, ich hatte es eben schon gesagt, wenn man über Depressionen oder depressive Verstimmung, Schlafprobleme nachdenkt, tryptophane durchaus eine Rolle spielen kann, bitte nicht einfach so einsetzen, natürlich im besten Fall mit Arzt oder Therapeuten absprechen.

00:09:19: Okay, so, jetzt lassen wir es mal direkt schauen auf natürliche L-Tryptophan-Quellen.

00:09:25: Roteinreich hast du gerade schon gesagt, also wo konkret finde ich ein hoch bio verfügbares, gutes L-Tryptophan?

00:09:33: Ganz oben steht aus Fleisch und Fisch, also Putehun, Lachs, auch Thunfisch gehört mit dazu.

00:09:39: Die sind tryptophanreich, also nur zum Verständnis.

00:09:42: Ein Eiweiß besteht aus einer Kette von Aminosäuren und da taucht dann auch tryptophan mit auf.

00:09:47: Ich verspeise das, ich zerkleinere es mechanisch, ich spalte es enzimatisch auf und dann können die Aminosachen im Darm aufgenommen werden.

00:09:54: Fleisch und Fisch gehört mit dazu, Milchprodukte gehören mit dazu, Käse, Joghurt, Milch.

00:10:00: Pflanzige Quellen, da ist auch Truptofan mit enthalten, ob nun in Hülsenfrüchten, in HVM, Kürbiskerne, Cashew, in Schokolade.

00:10:08: Und wichtig im Verständnis, jetzt hatte ich einmal schon gesagt, die Aufnahmewege konkurrieren, also es gibt ... verschiedene Transportsysteme und die neutralen Aminosäuren, Leuzin, Walin, Tyrosin und Tryptophan konkurrieren um diesen Transportkanal.

00:10:25: Das heißt, ein zu viel von dem einen könnte es mit beeinflussen.

00:10:28: Das ist das, wenn wir über Qualität der Eiweiße sprechen.

00:10:31: Also nicht nur das, was drin enthalten ist, sondern wie gut kann es aufgenommen werden, wie gut kann der Körper etwas daraus bauen.

00:10:36: Erst mal ist wichtig, dass genügend essenzielle Aminosäuren enthalten sind.

00:10:39: Aber bei Tryptophan ist es auch wichtig, dass es gut transportiert werden kann.

00:10:43: Und das ist eine Besonderheit bei L-Tryptophan.

00:10:46: Wenn ich Tryptophan kombiniere mit Kohlenhydraten.

00:10:50: Weil dadurch wird Insulin ausgeschüttet.

00:10:53: Und das fördert den Transport von Tryptophan gerade ins Gehirn.

00:10:57: Und jetzt bring ich dich, Felix, und auch alle anderen, die zuhören, zurück, als Oma früher gesagt hat und sich einschlafen konntest.

00:11:05: Mein Junge, ich mach dir eine heiße Milch mit Honig.

00:11:08: Dann hab ich einen ... tryptophanreiches, da sind auch andere Aminosorten drin, aber da ist auch tryptophan drin.

00:11:14: Und der Honig sorgt mit der Insolinausschüttung dafür, dass das tryptophan besser aufgenommen werden kann zu Serotonin und zu Melatonin umgewandelt werden kann und sich positiv auf die Melatonin-Synthese auswirkt und dementsprechend einschlafen und auch durchschlafen mit verbessert werden kann.

00:11:30: Super, also ihr seht, In einer guten abwechslungsreichen Ernährung steckt eine ganze Menge L-Tryptophane drin.

00:11:39: Und Matthias, ich hab auch mitgenommen Menschen mit einer stark einseitigen Ernährung oder mit einer sehr eiweißarmen Kost oder jemand, der wirklich eine harte Diät macht.

00:11:50: Vielleicht Menschen mit chronischem Stress, mit Schlafstörungen, mit depressiven Symptomen, schwangere, stillende.

00:11:58: Menschen mit Stoffwechsel oder Damerkrankungen, Lickigatt, chronisch-entzündliche Damerkrankungen und so weiter, die haben einen erhöhten Bedarf und sollten durchaus auch über eine Supplementierung nachdenken.

00:12:09: Deshalb unser Quick-Check, wenn ich supplementieren möchte

00:12:13: mit Heldtryptofan.

00:12:15: Worauf sollte ich achten in der Kombination mit anderen Medikamenten oder mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln?

00:12:21: Gibt es da etwas zu beachten?

00:12:24: Um das klarzumachen, es gibt definitiv Gründe für die Supplementierung und viele Supplementieren das auch, wenn sie nicht wissen, L-Tryptofan, nämlich immer dann, wenn sie mindestens mal essenzielle Aminosäuren supplementieren, weil da gehört Tryptofan automatisch mit dazu.

00:12:35: Der isolierte Einsatz von Eldryptopharen, also ich nehme eine funktionelle Aminosorte für die eben schon besagten Themen, gerne bei Themen rund um Schmerz und Migräne, Depressionen, Stimmungsschwankungen, Schlafstörungen, da wird es gerne mit eingesetzt.

00:12:49: So die Spanne der Einnahme ist variiert, typischerweise irgendwas zwischen zweihundertfünfzig Milligramm bis zu einem Gramm.

00:12:55: Pro Tag die eingesetzt werden und in der Kombination.

00:12:59: es ist wichtig zu verstehen und das macht ja dann durchaus Sinn, dass wenn die Aminosäure reinkommt, dann muss sie ins Gehirn kommen.

00:13:05: Also könnte eine gute Kombination etwas Zucker letztendlich sein, damit das auch wirklich ankommen kann.

00:13:12: Und es braucht einige Co-Faktoren, die wichtig sind.

00:13:15: um den Unwanderungsprozess gehen zu können.

00:13:17: Also dazu zählen insbesondere B-Vitamine, die ganz wichtig sind.

00:13:21: Für die einzelnen Schritte sind unterschiedliche B-Vitamine notwendig und wichtig, ob nun Vitamin B-II oder Vitamin B-VI.

00:13:28: Dann für die Serotonin-Synthese oder auch Zinkspielten entscheidende Rolle.

00:13:33: Eisen ist ganz entscheidend und eine Aminosorchenstruktur, S-Adenosylmethionin, also ein Methylgruppendonator, zusammen mit Vitamin... B neun, also Fohlsäure und Vitamin B zwölf.

00:13:47: Das ist wichtig, Magnesium ist wichtig, sondern das kann durchaus eine sinnvolle Kombination sein, damit dann das Truptofahren auch gut umgewandelt werden kann, gerade wenn ich den Neurotransmitterhaushalt mit beeinflussen möchte.

00:13:58: Und von daher sind das sehr sinnvolle Kombination.

00:14:01: Dann als Gegenparts, die die Verhältnisse der Aminosäuren untereinander müsste natürlich mit berücksichtigt werden.

00:14:08: Im Idealfall ist ein kombiniert das Präparat mit unterschiedlichen essenziellen Aminosäuren so ausgelegt, dass sie in den Verhältnissen so passendes gut aufgenommen werden

00:14:17: kann.

00:14:18: Prima.

00:14:18: Was gibt es, Matthias, zu beachten bei der Einnahme für Schwangere, Kinder oder Menschen mit Vorerkrankungen?

00:14:27: Bei Schwangeren habe ich eben schon erwähnt.

00:14:29: Ist der Bedarf grundsätzlich höher aufgrund von Wachstum und auch der neuronalen Entwicklung des FETUS.

00:14:35: Aber die Supplementation ist grundsätzlich nur in der ärztliche Kontrolle empfohlen.

00:14:39: Weil, und das ist in der Schwangerschaft auch noch mal wichtig, da arbeitet das Immunsystem ja so ein bisschen anders.

00:14:45: Und wir wollen quasi nicht in jeder Schwangerschaftsphase eine überschießende Reaktion, sondern es sollte ein bisschen gehemmt werden.

00:14:51: Zu viel Truptofan könnte jetzt quasi diesen entzündungsbedingten Weg wieder aktivieren.

00:14:55: Also Vorsicht hier, erhöhter Bedarf, erster Schritt, Ernährung, allweißreich.

00:15:00: Wir haben es schon mit erwähnt.

00:15:02: Und wenn Aminosaurumpreparate oder Truptofan isoliert, dann muss es einen Grund geben, nur unter ärztlicher Kontrolle.

00:15:08: Bei Kindern ist es grundsätzlich auch über die Ernährung ausreichend und eher auch symptomorientiert etwas.

00:15:14: Es gibt aber keine direkte Indikation, dass Kinder jetzt isoliert Altrophtophan supplementieren sollten.

00:15:19: Bei Menschen mit Vorerkrankung muss man ein bisschen darauf schauen, um welche Vorerkrankungen es sich handelt.

00:15:23: Bei Autoimmun oder immunreaktiven, entzündlichen Erkrankungen kann es ja schon sein, dass das gleiche Prinzip, was ich eben bei der Schwangerschaft sagte, sein, dass das Immunsystem schon so hoch aktiv ist.

00:15:35: dass ich den Entzündungsweg quasi noch beeinflussen.

00:15:39: Auch das sollte mit berücksichtigt werden, bei Müdigkeit und Antriebslosigkeit.

00:15:44: Bei Depressionen ist zwar auf der einen Seite total ... Eine sinnvolle Strategie, wenn es was im Serotoninhaushalt gibt, aber häufig werden schon Antidepressive verwendet und zu viel Tryptophane in der Ergänzung macht dann dementsprechend auch keinen Sinn, muss man mit berücksichtigen.

00:15:59: Also ist so eine Medikamentenwechselwirkung mit sogenannten Serotonin-Biederaufnahmehämmern.

00:16:04: Wichtig, dass es nicht zu einem sogenannten Serotonin-Syndrom kommt oder das Risiko würde dadurch erhöht werden, dass dann zu viel Serotonin da ist.

00:16:12: Also da muss man definitiv Rücksprache halten, aber ansonsten ist es natürlich ein funktioneller Ernährung beziehungsbezogener Parameter, der im Idealfall mindestens mal die Versorgung abdeckt und den Haushalt der Aminosäuren und insbesondere das Triptofanhaushalt positiv

00:16:27: mit beeinflussen kann.

00:16:28: Und Matthias, wenn ich mich dazu entschließe und El Triptofan als Supplement ergänzend zu meiner hoffentlich ausgewogenen Ernährung nehmen möchte, worauf sollte ich achten, woran erkenne ich ein hochwertiges, ein wirklich qualitativ gutes Produkt, unabhängig jetzt mal vom Preis?

00:16:45: Dann würde ich auf jeden Fall mit bevorzugen, dass die, also wo kann ich die Aminosäuren herbekommen?

00:16:52: Das muss ja quasi aus einem Einweis stammen, was auseinandergebaut ist.

00:16:55: Und im Idealfall habe ich eine pharmazeutische Qualität, eine pharmazeutische Reinheit des Präparats, frei von Verunreinigung, keine Kontamination und wirklich dann die reine Aminosäure oder kombiniert in auch anderen Aminosäurenprodukten, alle essentiellen Aminosäuren, alle proteinigen Aminosäuren zusammen.

00:17:13: Aber da ist die Reinheit und der Produktionsweg total sinnvoll.

00:17:17: Ich finde hier im Idealfall, den über einen fermentativen Prozess hergestellt, eine sehr kluge Variante, dann dementsprechend aufgereinigt, dann habe ich die freie Aminosäure in kristalliner Form und kann das mitteinsetzen.

00:17:30: L-Tryptophan, die Schlüssel-Aminosäure für

00:17:33: Stimmung,

00:17:34: Schlaf und Energie.

00:17:36: Die wichtigsten Fragen zur L-Tryptophan

00:17:38: hier

00:17:39: im Health Nerds Deep Dive.

00:17:40: Matthias, vielen Dank.

00:17:42: Vielen Dank.