DEEP DIVE: Proteine

00:00:00: Wenn ich mich vielleicht auch dafür entscheide, abnehmen zu wollen, ich meine Kalorien reduziere, aber meine Eiweißmenge dementsprechend auch massiv reduziere.

00:00:08: Das heißt, hier würde beispielsweise Muskelgewebe mehr und mehr abgebaut werden.

00:00:24: Proteine.

00:00:25: In diesem Health Nerds Deep Dive schauen wir uns diesen zentralen Baustein des Lebens genauer an.

00:00:31: Wir wollen euch Orientierung geben, Mythen und Fakten trennen und die wichtigsten Fragen zur Bedeutung, Einnahme, Dosierung und natürlich zu den Effekten auf unsere Gesundheit beantworten.

00:00:41: Matthias Baum aus dem Health Nerds Wissenschaftsteam gibt uns direkt hier im Deep Dive einen Überblick.

00:00:46: Proteine.

00:00:47: Was sind sie genau, woraus bestehen sie?

00:00:50: und vor allem welche Aufgabe haben sie bei uns im Körper?

00:00:52: Proteinen

00:00:53: können wir gleich sitzen mit dem Wort Eiweiß.

00:00:56: Das gehört zu den Makronährstoffen.

00:00:58: Makronährstoffgruppe heißt prinzipiell erst mal, sie sind energiegebend.

00:01:03: Das heißt, wir haben drei vette Eiweiße Kohlenhydrate.

00:01:07: Und die Eiweiße, also die Proteine, sind Nahrungsbestandteil.

00:01:11: Wir nehmen Eiweiß, Proteine über die Nahrung auf.

00:01:14: Die müssen verdaut werden, zerkleinert werden, also erst mechanisch zerkleinert werden, dann chemisch.

00:01:20: dann enzymatisch und am Ende haben wir die freien Aminosorren, die werden im Darm aufgenommen, die stehen uns in der Blutbahn zur Verfügung, gelangen zu zählen und der Körper kann dann aus diesen Aminosorren, also dem Baustein des Eiweisses, wieder körperigene Eiweisse bilden.

00:01:36: Und das ist insofern entscheidend, weil wir brauchen letztendlich Eiweisse für alles, was wir uns vorstellen können, für Muskulatur an erster Stelle, weil es ist unser Haupteiweisspeicher, aber für alle Körpereignen Enzyme, die wir produzieren, für Rezeptoren, für Hormone, für Neurotransmitter.

00:01:52: Alles ist Eiweiß, weil wir quasi auf der DNA die Information haben, welche Aminosäurenkette ist welches Eiweiß und das kann dann abgespielt werden.

00:02:01: Also sind sie nicht nur Energieträger, sondern auch essenzieller Baustoff.

00:02:06: Super, also das ist, finde ich nochmal wichtig, auch zu verstehen.

00:02:10: Im Grunde, unser ganzer Körper besteht im Grunde aus Proteinen, aus Eiweißen.

00:02:14: Nicht zu hundert Prozent, da gibt es eben noch andere Stoffe natürlich, aber alles eigentlich, was wir anfassen können, unsere Haut, Knochen, Gewebe, alles, was unseren Körper eben so körperlich macht, ist im Grunde die Basis Eiweiß oder eben Proteine.

00:02:27: So, umso wichtiger, dass wir uns mal anschauen, okay, wie können wir unseren Körper mit Proteinen versorgen?

00:02:34: Gleich mal vorweg gesagt, natürlich über die Nahrung, aber und das ist vielleicht auch nochmal interessant, Nicht nur über eine fleischliche Nahrung, logischerweise wurde jeder Vegetarier nicht mehr leben, sondern wir können Proteine auch aus nicht fleischlichen Nahrungsmitteln, also aus Gemüse, Obst usw.

00:02:50: auch unseren Körper zuführen.

00:02:51: Das ist absolut richtig.

00:02:53: Eiweiße, Proteine kommen in allen Lebewesen vor, also auch in den Pflanzen.

00:02:59: und eine gewisse Eiweißmenge.

00:03:01: Jetzt könnte man eher aufgrund des Eiweißgehaltes ein Lebensmittel als Eiweißreich bezeichnen.

00:03:06: Immer auch orientiert eine gesamte Energiemenge, also Kaloriendichte, pro hundert Gramm.

00:03:11: So wird das dann gerne beschrieben.

00:03:12: Und das sind nicht nur tierische Lebensmittel.

00:03:14: Also ich würde es erweitern, nicht nur Fleisch, was so der erste naheliegende Punkt ist, sondern logischerweise auch Milchprodukte.

00:03:20: Eier überall, finde ich.

00:03:23: Eiweiße.

00:03:24: Aber und wie du richtig sagst, für vegetarisch vegane Ernährungsweisen finden wir auch in Pflanzen oder in Hülsenfrüchten oder in Getreide eine gewisse Eiweißmenge.

00:03:34: Hier unterscheidet sich allerdings und wir sprechen hier von der sogenannten biologischen Wertigkeit, wie effizient ich das aufgenommene Eiweiß, das kann eine gewisse Eiweißmenge sein, wie effizient ich das aufnehmen kann beziehungsweise dann viel wichtiger, körpereignendes Eiweiß daraus bilden kann.

00:03:51: Da ist entscheidend, wie die Konzentration der Aminosäuren aussieht, und zwar der Aminosäuren, die wir selbst nicht bilden können.

00:03:57: Da sprechen wir von essentiellen Aminosäuren, da haben wir schon häufiger zugesprochen, die sich durchaus bei den unterschiedlichen Eiweißquellen unterscheiden können.

00:04:05: Und deswegen überwiegt dann im ersten Blick darauf die biologische Wertigkeit von tierischen Eiweißen.

00:04:11: Rätses Referenz Eiweiß ist auch das Vollei.

00:04:15: bedeutet aber nicht, dass man nicht doch auch anderweitig an seine Bausteine kommen

00:04:20: kann.

00:04:20: Was, Matthias, sind den typischen Zeichen, auf die ich achten sollte, die mein Körper sendet, wenn ich mich nicht ausreichend mit Proteinen versorge.

00:04:31: Gibt es da Mangelerscheinungen?

00:04:33: Was sind typischerweise so Symptome?

00:04:37: Die Symptome können aufgrund der Wichtigkeit.

00:04:40: der Eiweißzufuhr bzw.

00:04:42: der Aminosäurenversorgung an sich vielfertig sein.

00:04:46: Das heißt, der erste, der naheliegende Punkt ist natürlich das Thema Muskelabbau unter Umständen auch.

00:04:51: Das heißt, nicht nur, dass ich in einen Energiedefizit gerate, im Sinne von, wenn ich mich vielleicht auf dafür entscheide, abnehmen zu wollen, ich meine Kalorien reduziere, aber meine Eiweißmenge dementsprechend auch massiv reduziere.

00:05:04: Das heißt, hier würde beispielsweise Muskelgewebe mehr und mehr abgebaut werden.

00:05:08: Und längerfristig betrachtet könnte sich das auf alle Gewebe auswirken.

00:05:12: Das kann sich aber auch auf hormonelle Verschiebungen auswirken, auf Botenstoffe im Gehirn auswirken.

00:05:17: Wir haben zu einzelnen Aminosäuren hier auch schon gesprochen, Tryptophan beispielsweise.

00:05:21: Das ist eine essentielle Aminosäure, finden wir in jedem Eiweiß irgendwo mit drin.

00:05:26: Wenn es natürlich mengenmäßig viel zu wenig aufgenommen wird, dann fehlt mir das für verschiedene Prozesse.

00:05:31: Das heißt, das kann sich auswirken auf Stimmung, auf die Haut.

00:05:35: Haut ist auch eben ein Thema, das die Haut nicht gut regenerieren kann.

00:05:39: Auf unsere Immunfunktion, auf Enzymproduktion und vielleicht naheliegender für viele auch noch mal, wenn ich mich mit Ernährung auseinandersetze und meine ... mehr und mehr bilanzieren zu müssen.

00:05:51: Also vielleicht zu achten, dass ich nicht zu viel esse, aber ich gucke nicht auf meine Makronährstoffgruppen.

00:05:56: Das heißt, ich vernachlässige die Eiweiße.

00:05:58: Dann ist es nicht untypisch, dass Heißhunger entstehen kann, dass weniger Sättigung entsteht.

00:06:04: Ich quasi auch ständig mehr essen möchte.

00:06:06: Das ist unter Umständen ein guter Trick zu sagen, achte auf jeden Fall auf deine Eiweißmenge in der Nahrung.

00:06:13: Und du wirst merken, dass es sich positiv auf deinen Sättigungsverhalten auswirkt.

00:06:18: und auch mit Blick auf Gewichtsreduktion abnehmen wollen, Kalorienmenge reduzieren, Eiweiß hochhalten oder auch erhöhen, sorgt dafür, dass Muskelabbau verhindert wird.

00:06:27: Das heißt, die Palette der Beschwerden, die durch Eiweißmangel entstehen können, sind relativ hoch.

00:06:33: Nun haben wir Eingangs gesagt oder du hast es gut erklärt, dass eigentlich alles Leben aus Proteinen, aus Eiweißen besteht.

00:06:41: Jetzt denkt man natürlich, wenn ich esse, ist das ja irgendwie auch alles von ... Pflanzen oder eben Tieren.

00:06:47: Also, es müssen ja immer Eiweiße dabei sein.

00:06:49: Ich hab auch keinen Hunger, ich bin auch gut genährt, hab vielleicht irgendwie auf der Waage auch genügend Gewicht.

00:06:54: Und trotzdem hab ich zu wenig Protein, zu wenig Eiweiß.

00:06:57: Gib uns da noch mal eine Erklärung.

00:06:59: Also, warum ist in einer Tiefkühlpizza nicht so viel oder so gutes Protein wie in einem stück frischen Hähnchen-Schenkel mit Brokkoli?

00:07:10: Naja, das lässt sich logischerweise darauf zurückführen, dass wenn ich mir die Zusammensetzung anschaue, sagen wir mal, ich nehme tausend Kilo Kalorien, um es mir jetzt ein bisschen einfacher zu machen und gucke mir so eine Pizza an, die dann zu wahrscheinlich sechzig Prozent aus Kohlenhydraten besteht, zu dreißig Prozent oder fünfund dreißig Prozent aus Fett oder vielleicht noch ein bisschen verschoben, aber viel zu wenig Eiweiß darin enthalten.

00:07:33: Jetzt könnte ich natürlich mengenmäßig sagen, alles klar, dann esse ich einfach zwei Pizzen oder drei Pizzen.

00:07:39: So, das heißt, ich komme aber in eine Überbilanzierung und mir fehlt nachher die Eiweißmenge davon.

00:07:43: Und wenn ich sagen würde, Tausend Kilo Kalorien Hühnchen nicht, dass das jeder essen sollte.

00:07:48: Habe ich aber prozentual gesehen einen höheren Eiweißanteil mit dabei.

00:07:52: Bei beiden Varianten und das darf man bei dem Eiweiß Thema nicht vergessen.

00:07:57: ist entscheidend, ob das Verdauungssystem in der Lage ist, das auch wirklich gut aufspalten zu können.

00:08:02: Das wird häufig vergessen und übersehen bei so vielen Menschen, bei Millionen von Menschen, die Verdauungsprobleme haben oder Beschwerden haben, die sie vielleicht gar nicht so klassifizieren würden, gar nicht es als Symptome beschreiben würden, aber dass die Verdauung eingeschränkt ist.

00:08:16: Es fängt schon damit an, dass die Nahrung gar nicht richtig gekaut wird.

00:08:19: Dann kommt die in den Magen, da ist dann unter Umständen zu wenig Magensäure.

00:08:23: Dann passiert das in den Dünndarm rein.

00:08:25: Da fehlen mehr Verdauungshenzümer und Galle.

00:08:27: Daher wird der Speisebrei nicht wirklich emulgiert und das kann gar nicht gut aufgespalten werden.

00:08:31: Und Eiweiß-Peptit-Strukturen, also noch nicht runtergebrochene einzelne Aminosäuren, die bleiben im Darm bestehen und fangen an zu gären.

00:08:42: Das ist das, was man durchaus hinten raus riechen kann, wenn es etwas faulig riecht an den Gasabgängen, dass ein Hinweis dafür ist, dass unter Umständen Eiweiße nicht gut aufgespalten werden.

00:08:52: Das eine ist quasi die Zufuhr und wir haben unterschiedliche Mengen, erst mal an Eiweiß in unterschiedlichen Lebensmittel und das andere ist die Aufspaltung und wie gut die es aufnehmen kann.

00:09:04: Da gibt es definitiv auch funktionell, auch phasenweise, Unterschiede.

00:09:08: Wir sind keine Maschinen, das heißt, wenn wir mal einen stressigen Tag haben, kann es durchaus sein, dass wir, obwohl wir jeden Tag eine bestimmte, Eiweißreiche Mahlzeit zu uns nehmen, an einem bestimmten Tag nicht gut aufgespalten wird.

00:09:20: Jetzt gibt es so den Trend in den Supermarktregalen, fällt es mir seit einiger Zeit auf.

00:09:26: Viele, viele Produkte mit dem Aufdruck ... High Protein, extra Protein hinzugefügt, Protein reicht, der Proteindring, der Proteinshake.

00:09:36: Ist das gutes Marketing oder ist das eine sinnvolle, oder ist das tatsächlich ein sinnvolles Upgrade von diesen Lebensmitteln?

00:09:43: Da möchte ich ganz gerne eine Art Gericht Brille aufziehen.

00:09:46: Und wir haben länger oder häufiger auch schon über ultra verarbeitete Lebensmittel gesprochen.

00:09:53: Das fällt dann hier häufig in die Kategorie rein.

00:09:55: Plus gutes Marketing.

00:09:58: Das Thema Eiweiß, ich habe das schon häufig so genannt, wir haben bei den Makronährstoffgruppen, die verzeiht mir, wenn ich das so sage, aber die Sau wird immer wieder unterschiedlich durchs Dorf getrieben.

00:10:07: Im Moment haben wir wieder so ein Eiweiß-Hype und die Wichtigkeit von Eiweiß hat sich nicht verändert, die war, ist evolutionär betrachtet schon immer so.

00:10:16: Aber es wird jetzt präsenter, warum?

00:10:18: Weil wir uns mehr und mehr auch mit dem Thema Langlebigkeit beschäftigen und verstehen, dass Eiweiß nicht nur Energieträger ist, sondern Baustoff.

00:10:25: Und Baustoff insbesondere für Muskulatur.

00:10:28: Und es gilt natürlich, die Funktionsweise aufrecht zu erhalten.

00:10:32: So, und das Marketing dahinter ist, am Ende zu sagen, okay, hier haben wir jetzt High Protein.

00:10:37: Ich weiß gar nicht, ob es da genauere Richtlinien gibt, ab wann man etwas High Protein nennen darf, also wahrscheinlich muss ein gewisser Prozentsatz.

00:10:44: Jetzt beispielsweise hundert Gramm muss aus Eiweiß bestehen, fünfzehn oder zwanzig Prozent.

00:10:48: Und dann ergänzt man unter Umständen noch etwas oder erzeugt es.

00:10:53: Und dann darf ich das High Protein nennen.

00:10:54: Und prinzipiell würde ich sagen, High Protein ist auch nicht etwas, was verkehrt ist.

00:10:58: Aber ich würde es versuchen, im ersten Schritt über die natürliche Nahrungs- oder Lebensmittelauswahl abzudecken.

00:11:05: Und da muss man natürlich im Detail drauf schauen.

00:11:07: Also was heißt dann High Protein?

00:11:09: Es gibt auch so was Schönes wie Eiweißbrot.

00:11:12: Und was war noch mal Eiweißbrot?

00:11:13: Das ist einfach klutenhaltigeres Brot.

00:11:17: Dann haben wir noch mehr Kluten.

00:11:19: Und das ist ein Eiweiß, aber das können wir gar nicht richtig aufspalten bzw.

00:11:22: im Aufspaltungsprozess werden einzelne Peptidstrukturen eher unsere Darmbarriere stören.

00:11:26: Also bisschen Vorsicht, sich nur auf Hype Protein zu beziehen oder bei Milchprodukten zu sagen, wir packen noch ein bisschen mehr Kasein oben drauf.

00:11:35: Das Kasein interagiert unter Umständen in höheren Konzentrationen mit dem Verdauungstag.

00:11:39: Und wir wissen nicht, welche anderen Zusatzstoffe und Ähnliches noch mit in den Präparaten enthalten sind.

00:11:43: Das ist das zu einem ultra hoch verarbeiteten Lebensmittelmacht.

00:11:46: Super.

00:11:47: Spannend, Matthias.

00:11:48: Lass uns noch kurz bei diesem Thema bleiben.

00:11:50: Du hast Kasein gerade schon genannt.

00:11:52: Es gibt verschiedene Formen von Proteinen, auch Proteinpräparaten.

00:11:57: Ich hab eingangs den Sport angesprochen.

00:11:59: Da gibt es Weizen-Protein oder Whey-Protein.

00:12:02: Kasein hast du gerade genannt.

00:12:04: Es gibt Soja, Erbs, Reis, Hafer.

00:12:08: Das sind gerne so hoch angereicherte Proteinquellen oder hoch dosierte Proteinquellen.

00:12:13: Was sagst du zu diesen ... Pulwaren oder Produkten, die aus diesen Rohstoffen gewonnen werden.

00:12:19: Ist das eine sinnvolle Ergänzung?

00:12:21: Lass mich dafür etwas ausholen, weil ich muss dazu oder im ersten Schritt sagen, wie viel Eiweiß soll es denn eigentlich sein.

00:12:29: Und wenn wir den normalen Empfehlungen der deutschen Gesellschaft für Ernährung beispielsweise erfolgen, dann sprechen wir eigentlich von Das kann sich jeder einmal für sein eigenes Gewicht ausrechnen, wie viel Gramm Eiweiß das wären.

00:12:46: Das heißt, wenn ich ein Vollei-Esser, das dann vielleicht sechzehn, siebzehn Gramm Eiweiß enthält, muss ich das dementsprechend umrechnen.

00:12:53: Dafür müsste ich dann so viele Ei-Essen, damit ich den Eiweißgehalt mit abdecken kann.

00:12:57: So, diese Nullkommar acht Gramm pro Kilogramm Körpergewicht wird dann häufig erwähnt, das ist viel zu wenig.

00:13:03: Und das stimmt insofern, dass ... Gerade mit Blick auf Langlebigkeit und auch für ältere Menschen, man eher sagt, ein bisschen mehr Eiweiß wäre sinnvoll.

00:13:12: Vielleicht so was wie ... Das ist das, was häufig kursiert.

00:13:19: So, wir erhöhen jetzt die Eiweißmenge.

00:13:22: Jetzt gibt es auch hier wieder Befürworter und Gegner, die einen sagen, das ist nirrenschädigend.

00:13:26: Da können wir von vornherein sagen, nein, es ist nicht nirrenschädigend.

00:13:29: Und auch Menschen mit vorgeschädigten Nieren brauchen Eiweiß.

00:13:34: Das Thema ist nur das ... Ein Eiweiß aus Aminosorum besteht, umgewandelt wird.

00:13:39: Darin ist Stickstoff enthalten und der Stickstoff wird in Harnstoff umgewandelt.

00:13:42: Der Harnstoff ist eine harnpflichtige Substanz, muss über die Nieren ausgestiegen, wenn der Wert steigt an.

00:13:47: Und wenn wir uns dann diese Werte anschauen, sagen wir, oh mein Gott, die Niere, aber ist dann ernährungsabhängig.

00:13:52: Man kann aber die Nieren gezielt testen, unabhängig von der Nahrungszufuhr.

00:13:58: Das heißt, ich würde meinen Eiweiß weiter versuchen, mit zu erhöhen.

00:14:02: Und jetzt ist dann schon die Frage bei ... komme ich auf deine Frage nämlich zurück, macht es Sinn, einen Eiweißpulver zu nehmen?

00:14:10: Und dann kann das durchaus sinnvoll sein, weil die Angabe, die ich gerade gemacht habe, ist ... Wir reden von Regelmäßigkeit und regelmäßiger Zufuhr.

00:14:22: Und für viele wird es schwierig werden, in ihrer ausgewogenen Ernährung die Eiweißmenge abzudecken.

00:14:27: Ja?

00:14:28: Das heißt, das kann durchaus sinnvoll sein, ein hochwertiges Eiweißpulver mit zu ergänzen.

00:14:33: Und dann ist die Frage der Quelle.

00:14:35: Und da gehe ich jetzt drauf ein gerne, weil du hast genannt Reis und Erbse beispielsweise.

00:14:41: Ich ergänze Käufe gerne noch so was wie Hanf mit dazu.

00:14:46: Whey Protein, also Molke-Eiweiß, das hat dann weniger mit Kasein aus Milch zu tun, sondern die Molke und das Molke-Eiweiß.

00:14:54: Und die Unterscheidung ist hier Folgendes, dass man hier eher darauf schaut, wie sind die Verhältnisse der Aminosorren und zwar insbesondere der essenziellen Aminosorren untereinander oder die Menge.

00:15:05: dass es ein hochwertiges Eiweiß wird.

00:15:07: Das ist bei Wei durchaus mitgegeben.

00:15:10: Einigermaßen okay ist es auch bei Erbsenprotein, beispielsweise Erbsenproteinisolat, bei Hanfprotein.

00:15:16: Das sind Quellen und man kann natürlich auch überlegen, die miteinander zu ergänzen.

00:15:20: Wichtig ist aber, individuell zu schauen, vertrage ich das.

00:15:23: Weil jetzt kommt wieder der andere Aspekt, den ich eben schon erwähnt habe, die Verdauung.

00:15:27: Ich packe mir das in den Shake und trink das mal eben schnell runter.

00:15:30: Und dann passiert das relativ zügig den Magen und kommt in den Dünndamen und wird vielleicht nicht gut aufgespalten.

00:15:35: Also individuelle Verträglichkeit gehört auf jeden Fall auch noch mit dazu.

00:15:39: Und die Ergänzung kann sinnvoll sein, wenn es denn vertragen und gut verdaut werden kann.

00:15:44: Super, gute Einordnung.

00:15:45: Und ich glaube, das hilft vielen dabei.

00:15:48: Ich habe schon einige Sachen mir auch hinotiert, auch ... Auch das Thema Eiweißbrot, was du vorhin angesprochen hast, war bei mir noch mal so ein Aha-Effekt, weil ich das durchaus gerne mal auch in den wahren Korb bei mir schmeiße im Supermarkt.

00:15:58: Du hast eben auch in einem Beisatz erwähnt, Matthias, und das ist auch etwas, was ich von dir wissen will, das Thema Langelebigkeit, longevity, ältere Menschen oder Altwerden und das Thema Proteine.

00:16:10: Auch das, finde ich, ist momentan sehr allgegenwärtig.

00:16:12: im Social-Web und auch in einigen Magazinen liest man immer wieder.

00:16:16: Ältere Menschen sollten viel mehr Proteine essen.

00:16:19: Proteine sind der Protektor, wenn es um gesund-alt werden geht.

00:16:24: Gib uns ein paar Insights mehr.

00:16:26: Warum sind Proteine gerade im Alter so essentiell so wichtig für einen gesunden Lebensabend?

00:16:32: Der Hauptspeicher für Eiweiß ist unsere Muskulatur.

00:16:37: Was baut im Alter ab, die Muskulatur?

00:16:39: Was wollen wir erhalten, Muskulatur?

00:16:41: Also braucht es Baustoff dafür.

00:16:43: Das Ganze macht aber keinen Sinn, wenn wir nicht parallel dazu Bewegung ergänzen.

00:16:49: Dessen müssen wir uns auch im Klaren sein, dass Eiweißzufuhr wichtig ist.

00:16:53: Aber Moskelaufbau funktioniert nur mit dem adäquaten Training dazu.

00:16:58: Und das ist schon etwas, was man auch ältere Menschen mitgeben kann und sollte.

00:17:02: Und jetzt kommt hier die Krux wieder mit dabei.

00:17:04: Ich hab viele Menschen, auch ältere Menschen, mit denen ich im Kontakt bin, wo wir über die Menge an konsumiertem Eiweiß sprechen.

00:17:11: Ja, und alle sagen immer, ist mehr Eiweiß, ist mehr Eiweiß.

00:17:14: Und dann kommen wieder meine eben schon erwähnten Zahlen, eins, zwei bis zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

00:17:20: Ich mach mal folgende Hypothese auf.

00:17:21: Ich glaub selbst, dass die Standardempfehlung von null, acht Gramm pro Kilogramm Körpergewicht von den wenigsten im Schnitt in der Gesellschaft überhaupt erreicht wird.

00:17:31: Ja, also wir reden immer von mehr, mehr, mehr, aber sogar die Standardmenge wird nicht erreicht.

00:17:35: Wenn ich den Warenkorb, den Lebensmittelwarenkorb mir so anschaue, was in Deutschland so ... oder in der Dachregion so konsumiert wird, glaube ich, dass ganz viele diese Eiweißmengen nicht erreichen.

00:17:47: Und alle schreiben, nimm mal mehr Eiweiß, nimm mal mehr Eiweiß.

00:17:50: Niemand guckt auf den Darm in dem Kontext.

00:17:52: Und es ist wichtig, dass konsequent regelmäßig der Eiweißbedarf gedeckt wird.

00:17:59: Und ja, es steckt ein gewisses Potenzial darin, zu sagen, wenn ich über diese ... Dann hab ich auch bessere Effekte mit adäquatem Training, im Muskelwachstum und wie ich eben schon gesagt hab, in der Hormonproduktion, in der Sättigung und so weiter und so fort.

00:18:18: Aber irgendwann ist das nach oben auch gedeckelt.

00:18:20: Also wer jetzt glaubt, okay, zwei Gramm schaff ich, dann geh ich jetzt hoch auf drei, da gibt's noch leichte, marginale Effekte.

00:18:26: Aber wir sind hier schon eher in dem Hauptwirkungsbereich und müssen halt ehrlicherweise individuell schauen, schafft das der Verdauungstrakt ja oder nein.

00:18:37: Super.

00:18:37: Also Proteine, die Bausteine unseres Lebens.

00:18:40: Im Grunde alles, woraus wir sind, besteht aus Proteinen.

00:18:44: Und Matthias hat es gut erklärt.

00:18:46: Gute Proteinquellen und die ausreichende Versorgung, vor allem auch im Alter, sind entscheidend.

00:18:51: Also vielleicht auch, wenn uns jüngere Leute hören, guck doch mal, was eure Großeltern vielleicht zu konsumieren.

00:18:56: Vielleicht könnt ihr die auch ein bisschen begleiten und den ein paar Tipps geben.

00:19:00: was sie in ihrer Ernährung umstellen können.

00:19:02: Matthias, abschließend von dir noch mal deine top drei Lieblingsquellen für gutes Protein.

00:19:09: Was sollte auf dem Teller landen?

00:19:10: Top Nummer eins, definitiv Eier.

00:19:13: Da bin ich ganz vorne mit dabei.

00:19:15: Er hat ein gutes Aminosäuremprofil.

00:19:18: Punkt Nummer zwei, Geflügel, eine sehr gute Quelle.

00:19:21: Und ihr seht, ich bewege mich hier eher im tierischen Bereich.

00:19:23: Und eine vielfältige Auswahl von pflanzlichen Quellen.

00:19:27: die ich mit einsetzen würde.

00:19:30: Nüssen wird ja auch gerne ein hoher Eiweißgehalt nachgesagt, aber eigentlich ist es ein fettreiches Lebensmittel.

00:19:35: Darüber kann ich nicht gut gesamt meinen Eiweißbedarf mit abdecken, können aber ein Bestandteil davon sein.

00:19:41: Auch andere Gemüsesorten, die mit dazugehören.

00:19:43: Auch ein Teil an Hülsenfrüchten kann gut mit dazugehören.

00:19:48: Und ich nutze gerne auch verschiedene Pulvervarianten.

00:19:53: Die es eben gibt, ich habe das eben schon gesagt, Hanfprotein ist eine Quelle.

00:19:57: Auch mal eine Waveprotein, da würde ich ohne Zusatzstoffe wählen.

00:20:00: Und das kann man ergänzen mit dazu nehmen.

00:20:02: Das kann man sich in der ersten Mahlzeit beispielsweise gut mit einrühren und hat einfach eine sehr gute Ergänzung.

00:20:08: Und ich würde noch gerne dazu sagen, dass zu Orientierung, wer sich jetzt näher auch mit dem Gehalt einer Mahlzeit, also dem Eiweißgehalt einer Mahlzeit auseinandersetzt, schaut mal darauf, dass ihr mindestens dreißig eher vierzig Gramm Eiweiß pro Mahlzeit mit dabei habt.

00:20:24: Weil dann regt das adäquat auch die Muskel-Synthese an, also die Bildung neuer Muskulatur.

00:20:30: Das wird dann eingebaut.

00:20:32: Und für die, die sagen, die habe ich immer mit dabei.

00:20:34: Aber ich habe mal gehört, es soll nicht mehr sein als vierzig Gramm.

00:20:38: Das könnt ihr auch zur Seite schieben, das stimmt so auch nicht.

00:20:41: Es kann auch mehr aufgenommen werden.

00:20:43: Also bis zu einem gewissen Grad gilt, je mehr, desto besser.

00:20:47: Früher hat man immer gesagt, okay, es ist limitierend bei diesen dreißig Gramm und danach wird nichts mehr in Muskulatur eingebaut.

00:20:52: Das stimmt so nicht.

00:20:53: Mehr hilft auch mehr.

00:20:55: Man muss es nicht völlig übertreiben.

00:20:57: Aber es ist nach oben raus.

00:20:59: sehr weit sicher.

00:21:00: Also mehr als ihr essen könnt im Regelfall.

00:21:02: Also es gibt Studien, die bis zu vier Kommo vier Gramm pro Kilogramm Körpergewicht untersucht haben und gezeigt haben, kein negative Effekt auf auf Nieren und und Leber für gesunde Menschen.

00:21:13: Das ist mir schon klar.

00:21:15: Heißt nicht, dass da da kommt man meistens auch überhaupt nicht hin.

00:21:17: Das bringt auch dann nichts mehr.

00:21:19: Aber Wirklich eine Eiweißreiche Mahlzeit.

00:21:21: Und ich merke das häufig bei Menschen um mich herum, die gerne auch mal sagen, ich probiere das mal aus, ein bisschen Eiweiß und nehme so einen Löffelchen.

00:21:32: Und dann sind es vielleicht nur zehn Gramm Eiweiß.

00:21:35: Und dann reicht das nicht aus.

00:21:36: Vergesst nicht, auch diese Eiweißpulver haben, bestehen nicht zu hundert Prozent aus Eiweiß, sondern meistens irgendwie was um die siebzig, vielleicht auch nur sechzig Prozent Eiweiß, gerade wenn man so eine Kombination nimmt.

00:21:47: Also ist vielleicht gar nicht genügend Eiweiß dann am Ende vorhanden.

00:21:51: Von daher wirklich einmal checken, wie viel Eiweiß ist da drin.

00:21:54: Einmal abwiegen, dann weiß man, wie viel das ungefähr ist und dann sich gut mit Eiweiß versorgen.

00:21:58: Das macht Sinn.

00:21:59: Und Matthias, letzte Frage noch, bitte eine ganz kurze Antwort hier im Deepdive.

00:22:02: Wenn ich eine besonders Eiweißreiche, Nahrung oder Mahlzeit zu mir nehmen möchte, eher abends oder eher morgens, wann sollte man das machen?

00:22:11: Vor dem Training, nach dem Training, vorm Schlafen gehen, mit dem Aufwachen, was ist so der beste Zeitpunkt?

00:22:16: Okay, kurze Antwort.

00:22:17: Jede Mahlzeit sollte ausreichend Eiweiß enthalten.

00:22:21: Ich würde es nicht nur auf eine bestimmte Tageszeit verschieben, Evolutionären Perspektive heraus würde ich sagen, erst bewiegend dann essen.

00:22:29: So, das heißt, eine Eiweißreiche Mahlzeit macht vor allen Dingen nach dem Training Sinn, auch nach sportlichen Aktivität, mit einem gewissen Abstand, weil das Stresssystem aktiv war und die Verdauung vielleicht etwas eingeschränkt ist.

00:22:42: Zusätzliche Ergänzung von Aminosorchen sind durchaus sinnvoll.

00:22:44: Das kann man also auch noch mal mit überlegen.

00:22:46: Da kann man in bestimmten Wachstumsfasen, also Trainingsfasen, vielleicht auch sagen sogar vorher ein paar Aminosäure mitzuverwenden, aber nicht mit vollem Eiweißmagen trainieren.

00:22:55: Das macht wahrscheinlich wenig Sinn und das wird nicht gut genug aufgenommen.

00:23:00: Jede Mahlzeit enthält Eiweiß und natürlich würde ich eher darauf schauen, wie ist so die Zusammensetzung.

00:23:06: Also wenn die letzte Mahlzeit kurz vorm Schlafengehen ein dicker Fette Eiweißshake wäre und Fett im Sinne von viel Eiweiß, dann liegt einem das unter Umständen auch schwer im Magen.

00:23:17: Aber wenn man die letzte Mahlzeit mit, beispielsweise, Geflügel und gedünstetem Gemüse beendet und nicht zu spät ist, passt das auch gut.

00:23:24: Proteine, entscheidend für Gewebeaufbau, Enzymaktivität, Hormone, Immunsystem, Sättigung und Leistungsfähigkeit.

00:23:33: Wer mehr zu den Bausteinen dieser Proteine erfahren will, zu den Aminosäuren, hört euch gerne unseren Diebdive zu Aminosäuren an.

00:23:41: Ich verlinke euch den auch hier noch einmal.

00:23:42: In meinen Show-Nords könnt ihr direkt reinklicken und euch weiter hören, tiefer reinhören in die Welt der Aminosäuren.

00:23:49: Die wichtigsten Fragen zu Proteinen haben wir geklärt.

00:23:52: Hier im Health Nerds Deep Dive.

00:23:54: Matthias,

00:23:55: vielen Dank.