SPRECHSTUNDE: Eure Fragen zu Zielen, Vorsätzen und realistischen Veränderungen

00:00:01: Ich brauche vielleicht gar nicht das übergeordnete Ziel, sondern kann mich mit kleineren Schritten voran arbeiten und es nochmal an der Stelle unterstrichen, auch hier geht es niemals um Perfektion, sondern eher um das Thema Regelmäßigkeit und Routine.

00:00:15: Lieber die Regelmäßigkeit in Vordergrundstellen, Als die Perfektion.

00:00:19: ich habe, ist dann immer geschafft, genau das in dem Umfang zu machen oder bestimmte Dinge nicht mehr zu essen oder essen zu wollen oder was man sich dann auch immer zum Jahresanfang vielleicht mit vornimmt.

00:00:51: Leute, herzlich willkommen zu dieser Sprechstunde, die erste Sprechstunde, zwanzig, sechsundzwanzig.

00:00:56: Ein großes Thema, das wir hier zum Jahresstart vor einer Woche besprochen haben.

00:01:01: Matthias Baum, unser Gesundheitswissenschaftler, hat erklärt, warum Vorsätze aus neurobiologischer Sicht so oft ins Leere laufen.

00:01:08: abnehmen, mehr Bewegung, weniger Stress.

00:01:11: Häufig scheitert das nicht am Wissen oder auch am Willen, sondern weil unser Gehirn einfach nicht mitspielt.

00:01:17: Unser Gehirn mag keine Veränderung, jedenfalls keine großen Veränderungen.

00:01:21: Es will Sicherheit, es will überleben.

00:01:24: So, und da sind viele Fragen reingekommen und ich freue mich, dass wir heute hier in der Sprechstunde einige davon beantworten können.

00:01:30: Matthias, erst mal an dich herzlich willkommen.

00:01:31: Schön, dass du da bist.

00:01:32: Hallo Felix, ich freue mich, wie immer mit dabei zu sein.

00:01:35: Wir können kurz mal erzählen.

00:01:36: Ich bin noch im Urlaub, gerade im Süden, in Österreich, im Schnee.

00:01:39: Du bist ganz im Norden Deutschlands, in Hamburg, auch im Schnee.

00:01:44: Momentan ist, glaube ich, kaum ein Ort, an dem es nicht eiskalt oder verschneit ist in Mitteleuropa.

00:01:50: Würdest du

00:01:50: dich doch mal alle, oder?

00:01:51: Ja,

00:01:51: ist toll.

00:01:52: Ich hab auch gerade überlegt, auch bei uns in Frankfurt in der Heimat ist auch Schnee gefallen.

00:01:56: Ich weiß gar nicht, wann das letzte Mal so richtig Schnee gelegen hat.

00:01:59: Das ist schon viele Jahre her.

00:02:00: Insofern, ich hoffe, ihr könnt's auch alle genießen.

00:02:03: Und könnt der Kälte und dem Schnee etwas Schönes abgewinnen.

00:02:06: Jedenfalls unsere Jungs, unsere Kinder hier im Schnee, die sind die glücklichsten Wesen, die man sich vorstellen kann.

00:02:12: Also, die Kinder haben noch keine Ziele fürs neue Jahr.

00:02:15: Die wissen noch nicht, dass wir irgendwann im Leben mal an den Punkt kommen, wo wir uns Dinge vielleicht stark vornehmen wollen und dann doch frustriert sind, weil sie irgendwie nicht klappen, weil wir scheitern.

00:02:24: Und darüber haben wir gesprochen, Matthias.

00:02:26: Du hast uns viele Insights gegeben, wie unser Gehirn evolutionär programmiert ist, wie es funktioniert, dass eben das Thema Überleben, Sicherheit, feste Abläufe stärker priorisiert werden als Veränderung, Risiko und eben größere Veränderung.

00:02:42: So, und da sind viele Fragen reingekommen.

00:02:43: Lass uns mal direkt starten, damit wir hier möglichst viele heute in der Sprechstunde beantworten können.

00:02:50: Mirjam hat uns geschrieben aus Freiburg.

00:02:53: Hallo, liebe HealthNerds.

00:02:54: Meine Frage, wie klein müssen denn Veränderungen sein, damit mein Gehirn sie nicht als Risiko warnend?

00:03:00: Gibt es da eine Faustregel?

00:03:02: So, müssen wir einmal kurz erklären für diejenigen, die die Hauptfolge nicht mehr so im Kopf haben oder vielleicht gar nicht gehört haben, du hattest gesagt, ein Trick im Grunde ist, um das Gehirn mitzunehmen auf dieser Reise der Veränderung, sich nicht ein Riesenziel zu setzen, ich will fünf Kilo abnehmen, sondern kleine, nachvollziehbare Steps und Schritte sozusagen zwischen Etappen, die man erreicht, um dem Gehirn zu suggerieren, hey, es ist alles okay, es ist alles safe, du musst dir keine Sorgen machen.

00:03:27: So,

00:03:28: jetzt also die Frage von Mirjam, wie klein diese Veränderung, diese Schritte sein müssen, ob es da eine Faustregel gibt.

00:03:34: Also die... Die Faustregel, die ich festhalten würde, wäre so klein, dass du auch an einem schlechten Tag ohne Diskussion die Veränderung, die du anstrebst, umsetzen würdest.

00:03:46: Also noch mal, wir hatten über Ziele auch gesprochen, die abstrakten Ziele irgendwie, dass man sich etwas vorstellt, also so was Übergeordnetes.

00:03:54: Ja, meinetwegen, aber häufig ist es zu abstrakt und nicht abbildbar und es fordert den präfrontalen Cortex und das kostet Energie.

00:04:02: Genau das führt am Ende dazu, dass in der Entscheidungsfindung die Abwägung zwischen Kosten nutzen, eher häufig dazu führt, dass man sagt, das kostet mich zu sehr, zu viel an Überwindung, weißt du?

00:04:14: Und dann ist das so, wie du es auch gesagt hast, dann fange ich halt morgen damit an.

00:04:18: Dann fange ich halt morgen an, meine Ernährung zu verändern.

00:04:21: Dann fange ich morgen damit an, mich mit Bewegung, Stressregulation oder ähnlichem auseinanderzusetzen.

00:04:26: Ich schieb das Ganze weiter.

00:04:28: Und ... Ich finde immer wieder in dem Kontext, auch als Fausregel, hilfreich auch das Verständnis, die kleinste Veränderung bewirkt den größten Erfolg.

00:04:38: Wir haben das an unterschiedlichen Stellen im Podcast schon mal besprochen, dass der Anstoß eigentlich das Entscheidende ist.

00:04:44: Und nicht die Perfektion ist das Entscheidende, sondern, wie wir auch festgestellt haben, das Gehirn liebt es, wenn wir am Ende in Routinen das Ganze überführen können.

00:04:53: Wenn es nicht immer wieder prefrontal den Cortex, die Hirnrinde, braucht und Energie braucht, dass ich nochmal mir genau überlege, wie setze ich das jetzt um, sondern dass es ein Automatismus ist, eine Routine ist.

00:05:07: Und dann sind es kleinere Dinge.

00:05:08: und so würde ich anfangen.

00:05:10: Und wenn ich merke, das, was ich mir an kleinen Veränderungen vorgenommen habe, an kleinen Teilen, die ich in meinen Alltag integrieren möchte, und das funktioniert trotzdem noch nicht, dann etwas weniger.

00:05:20: Und das kann man bei Bewegung wunderbar runterbrechen, indem man sagt, ich habe das ja schon mal als Empfehlung gesagt, jeden Tag etwas Bewegung, habe nicht nur ich gesagt, sagen ganz viele, jeden Tag eine sportliche Aktivität mit einzubauen, dann hat man häufig so, ja, was ist vorstellbar, eine halbe Stunde.

00:05:36: Und dann sagt man, alles klar, ich fange an mit einer halben Stunde.

00:05:38: Und du merkst am zweiten Tag, Puh.

00:05:41: Eine

00:05:41: Stunde kann lang sein.

00:05:43: Dann eine Viertelstunde.

00:05:44: Der Versuch ist quasi, wir reduzieren das so, dass es von den Kosten her kompensierbar ist für uns, also Kostenenergie, was mich das an Aufwand erst mal im Gehirn bedeutet, aber natürlich auch an energiekörperlicher Aktivität oder ähnlichem.

00:05:59: Und dann versuche ich, langsam reinzukommen.

00:06:03: Kleinste Veränderung, größter Erfolg.

00:06:05: Super Faustregel und du hattest auch in der Hauptheuge ist so schön beschrieben diese kleinen konkreten Handlungen die sollten wir in den Fokus rücken also feste Zeiten eine Art Ritual überschaubare Schritte schnelle Rückmeldung ans Gehirn signalisieren Sicherheit ja.

00:06:22: und und diese Routinen die brauchen wir um eben die die Willenskraft die wir im Chaka ich schaffe das im Kopf haben Anfang des Jahres dass wir die quasi gar nicht so stark brauchen sondern dass unser Gehirn sagt okay die die Veränderung gehe ich gerne mit.

00:06:37: Nächste Frage kommt von Anna aus Regensburg.

00:06:40: Liebe Health Nerds, eine tolle erste Folge, im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr.

00:07:01: Vielleicht könnt ihr das noch mal erklären.

00:07:03: Ich bin gespannt auf eure Antwort.

00:07:04: Viele Grüße, Anna.

00:07:07: Lass uns das noch mal hier an der Stelle auch noch mal einen Ordnen oder auch klar benennen.

00:07:11: Ich würde auch sagen, viele kleine Schritte.

00:07:14: Jetzt bitte auch nicht draufschauen und sagen, oh mein Gott, jetzt sind es statt zwei große Schritte, tausend kleine Schritte.

00:07:20: Aber die Kleinteiligkeit hilft uns vielleicht, kleinere Elemente zu integrieren.

00:07:26: Das Gehirn reagiert auf eine konkrete Handlung.

00:07:30: Und ich habe unter Umständen mit der Handlung ein unmittelbares Feedback.

00:07:33: Das ist ja das nächste, was mit dazu kommt.

00:07:35: Also Kosten-Nutzen-Abwägung, was bringt mir das?

00:07:39: Viele kennen das nach sportlichen Aktivitäten.

00:07:41: Wir haben gesagt, das ist nicht ein Wissensthema, aber ich weiß, dass ich mich nach dem Sport besser fühle.

00:07:46: Trotzdem sind mir die Kosten dann zu hoch.

00:07:50: Aber wenn ich sage, okay, aber schon ... Ein paar Bewegungsübungen am Morgen vielleicht.

00:07:55: Was mich jetzt gar nicht maximal auspauen würde, es fühlt sich gut an.

00:07:58: Und dann habe ich ein unmittelbares Feedback.

00:08:00: Also da würde ich immer versuchen, mit drauf zu achten.

00:08:03: Konkrete Handlungen, unmittelbares Feedback und damit auch geringe Kosten für das Gehirn.

00:08:08: Das große Ziel... das kann man sich so ein bisschen gibt es auch ansitze für so ein bisschen an die wand hängen oder sich auch ausbauen oder sich vorstellen wie es wäre wenn man an dem punkt wäre.

00:08:21: das ist auch eine möglichkeit dem gehören nicht den weg ab zu verlangen was muss ich dafür tun?

00:08:27: sondern man hat etwas indem man vielleicht innerlich auch eine vorstellung geht okay wie fühlt es sich an wenn ich dort angekommen bin?

00:08:34: Nicht wie ist der Weg dorthin, sondern wie fühlt es sich an, wenn ich dort bin?

00:08:37: Das ist eine Möglichkeit, wie man neue Verknüpfungen im Gehirn durchaus vornehmen kann.

00:08:43: Und dann sind die Kosten vielleicht nachher auch ein bisschen geringer.

00:08:46: Die Abwehrhaltung geringer, die Entscheidung wird eher für die kleineren Schritte getroffen.

00:08:50: Aber es braucht prinzipiell nicht ein abstraktes, und nochmal hier unterstrichen, ein abstraktes großes Ziel, auf das ich hinarbeiten möchte, weil ... Wir hatten über Zielformulierung auch gesprochen, wenn es nicht präzise genug ist, wenn es zu groß ist, wenn es zu abstrakt ist, wenn es zu, naja, nicht gut genug ausformuliert ist, renne ich irgendetwas hinterher, das wird meine Stimmung unter Umständen nicht gut tun, das wird meiner daraus folgenden Motivation nicht gut tun.

00:09:17: Und bedeutet, ich brauche vielleicht gar nicht das übergeordnete Ziel, sondern kann mich mit kleineren Schritten voran arbeiten.

00:09:25: Und es nochmal an der Stelle unterstrichen, auch hier geht es niemals um Perfektion, sondern eher um das Thema Regelmäßigkeit und Routine.

00:09:34: Lieber die Regelmäßigkeit in Vordergrundstellen.

00:09:37: als die Perfektion.

00:09:37: ich habe, ist dann immer geschafft, genau das in dem Obenfang zu machen oder bestimmte Dinge nicht mehr zu essen oder essen zu wollen oder was man sich dann auch immer zum Jahresanfang vielleicht mit vornimmt.

00:09:48: Das kann ich auf alles übertragen.

00:09:49: Sehr gut, spannend.

00:09:51: Markus hat uns geschrieben.

00:09:52: Wir machen direkt weiter, Matthias.

00:09:53: Markus hat uns geschrieben eine Nachricht per Instagram Direct Message.

00:09:57: Er schreibt, liebe Health Nerd, wieder eine tolle Folge.

00:10:00: Ich höre Sie gerade und habe direkt eine Frage an euch.

00:10:03: Ich beobachte bei mir, dass sich Veränderungen oft sehr anstrengend anfühlt, selbst wenn es nur kleine Dinge sind, wie zum Beispiel, dass ich mir vornehme, früher ins Bett zu gehen oder öfter spazieren zu gehen.

00:10:16: Wie kommt das?

00:10:17: Wie lässt sich das wissenschaftlich genau erklären?

00:10:20: Ja, auch das, ich merke schon, dass die Dinge schließen gut aneinander an.

00:10:25: Auch das, dieses Anstrengende oder auch, dass man daher sagt, ich kümmere mich nicht mehr.

00:10:29: Darum kann durchaus sein.

00:10:31: Das ist dieses Beispiel von früher ins Bett zu gehen.

00:10:34: Ja, etwas, wo ich mir vielleicht eine Zeit vorgenommen habe und die nicht mit einhalte.

00:10:40: Und es erfordert an der Stelle natürlich auch wieder eine bewusste Kontrolle.

00:10:44: Ja, es ist auch wieder der präfrontale Cortex, der sich da gedanklich, im wahrsten Sinne des Wortes, miteinander setzen muss.

00:10:52: Weil der Handler ist ausgedrückt, wenn meine Schlafenszeit sich schon angepasst hätte, müsste ich mich nicht mehr groß damit beschäftigen.

00:10:57: Ich würde in meinem Biorhythmus vielleicht merken, okay, ich werde müde, ich gehe dem nach, leg mich hin und schlafe dann vielleicht schon.

00:11:04: Und es ist noch aktuell ein Muster, aus dem ich versuche, auszubrechen.

00:11:10: Also aus einem Muster bisher, wo man vielleicht sagen würde, abends bleibe ich deutlich länger wach und möchte jetzt Atok einmal alles verändern und dann merkt man irgendwie, mein Tagesablauf oder mein abendlicher Ablauf, den muss ich daran auch anpassen.

00:11:24: Wie schaffe ich es denn noch?

00:11:26: Keine Ahnung, was man auch immer gerne abends macht, Serie zu schauen oder vielleicht noch etwas zu lesen, wenn mir die Zeit dann nicht mehr so zur Verfügung steht.

00:11:33: Also muss ich aus meinem gewohnten Muster raus.

00:11:36: Ich hab die bewusste Kontrolle, die ich jetzt irgendwie übernehmen muss.

00:11:41: Ich muss Anpassung vornehmen.

00:11:43: Und dann sind es, obwohl es wie kleine Veränderungen wirkt, aber dann doch irgendwie gefühlt große Veränderungen.

00:11:48: Und auch hier würde ich, wie eben schon erwähnt, kleinschrittiger Versuchen anzufangen.

00:11:52: Also, wenn man so was auf ein zeitliches Thema beispielsweise bezieht, versuchen nicht dann, sich nur an einer fixen Uhrzeit festzuhalten, sondern auch schon als Erfolg zu nehmen, wenn man sagt, okay, Ich habe meine, mein Muster etwas durchbrochen.

00:12:06: Ich habe es etwas in meinem Tagesablauf und meinem abendlichen Ablauf verändert und komme etwas früher ins Bett.

00:12:12: Und merke, das tut mir gut, ich habe etwas länger geschlafen.

00:12:14: Das fühlt sich am nächsten Tag gut an.

00:12:16: Alles klar, ich mache daran weiter.

00:12:17: Und das ist haltig auch übrigens für einen wichtigen Punkt dieses Feedback, dass man auch erkennt an den Veränderungen, an den kleineren Schritten, die man vornimmt, auch die positiven Aspekte.

00:12:29: zu erkennen und zu spüren, und zwar unmittelbare Dinge.

00:12:31: Weil wenn ich noch mal aufgebaut,

00:12:34: ein

00:12:35: weiter entferntes Ziel habe und wütend schon ins Jahr starte, also der Klassiker, wir kennen ja diese Zahlen von wonach streben Menschen, also aktuell Gewichtsreduktion, gesünder Ernährung, mehr Sporttreiben, mehr Sparen, beispielsweise mehr Zeit mit der Familie, das sind die Klassiker.

00:12:52: Oder werden am häufigsten genannt, wenn Menschen befragt werden, was sind die guten Vorsätze fürs neue Jahr.

00:12:58: Und hier würde ich eben genau sagen, okay, das ist weit weg.

00:13:01: Und ich bin schon frustriert, weil das irgendwie ganz dort hinten liegt.

00:13:05: Oder ich mache jetzt, wie viele Menschen gerade reset.

00:13:09: Und ich krieg heute schon, ich muss das an der Stelle erwähnen, heute schon Rückmeldungen.

00:13:13: Ich bin froh, wenn die Zeit dann auch wieder vorbei ist.

00:13:16: Und ich würde eher versuchen, jetzt in den ... Phasen, wo ich damit angefangen habe, kleinschrittig, auch positive Entwicklungen wahrzunehmen.

00:13:26: Also was bewirkt es?

00:13:28: Nicht nur zu sagen, ich will drei Stunden früher ins Bett gehen oder zwei Stunden, sondern zu merken, wenn ich eine halbe Stunde früher ins Bett gehe oder auch eine halbe Stunde länger schlafe oder mich anders ausruhe, wohne Medieneinfluss und ähnlichem, dass es mir dann am nächsten Tag beispielsweise besser geht.

00:13:43: Und auf diese Dinge würde ich versuchen, zu achten, um näher dran zu bleiben und dann gleich das Thema wieder.

00:13:49: in die Routine zu kommen, es wird auf Dauer günstiger werden.

00:13:54: Und mit günstiger, meine ich, es kostet für das Gehirn nicht so viel Energie, sich daran anzupassen.

00:13:58: Es wird zur Routine werden.

00:14:00: Und dann ist das gar kein Problem

00:14:02: mehr.

00:14:02: Super.

00:14:03: Also, müssen wir einmal kurz noch erklären.

00:14:04: Reset, für die, die es noch nie gehört haben.

00:14:06: Das ist die Darmsanierung von Artgerechten, ein Programm, das wir hier schon intensiv vorgestellt haben.

00:14:12: Und was Matthias und ich auch selber schon mehrfach gemacht haben.

00:14:14: Matthias hat es mitentwickelt.

00:14:16: könnt ihr euch gerne mal anschauen auf artgerecht.com.

00:14:19: Reset geht in der Regel immer, kann man immer machen, das ganze Jahr über eine dreißigtägige Kur, sozusagen.

00:14:26: Aber traditionell machen es viele, viele Fans und die Community immer zum Jahresstart, ab ersten Januar.

00:14:32: Insofern an alle, die jetzt gerade mit Reset dabei sind, Leute gut durchhalten, viel Erfolg.

00:14:37: Und wie Matthias sagt, kleine Schritte, step by step, day by day, bis es der Routine wird.

00:14:44: Die nächste Frage, Matthias, kommt aus Köln.

00:14:46: Sabine hat uns geschrieben, liebe Health Nerds, lieber Matthias, lieber Felix, auch von mir eine Frage zum neuen Jahr.

00:14:53: Heißt das, dass ich es richtig verstehe, dass mein Gehirn Veränderung grundsätzlich ablehnt?

00:14:59: oder kann ich es irgendwie trainieren, Ziele vor allem neue Ziele besser zu akzeptieren.

00:15:06: Schöne Grüße und für euch ein gesundes neues Jahr.

00:15:09: Sabine.

00:15:10: Also das Gehirn ist, ich hoffe nicht, dass das falsch durch oder rübergekommen ist.

00:15:15: Es ist enorm anpassungsfähig und das Gehirn lehnt nicht grundsätzlich oder wir selbst, wenn wir uns dazu zählen, nicht grundsätzlich Veränderung ab.

00:15:24: Nur, wenn die Kosten unkalkulierbar sind.

00:15:27: Und das bringt uns wieder zu der Fragestellung, Zielsetzung, wie funktioniert unser Gehirn eigentlich evolutionär.

00:15:34: Und wie abstrakt sieht das Ganze vielleicht eigentlich gerade aus, so dass sich überhaupt erst gar nicht an den Punkt kommen, dass ich eine Routine aufbauen kann, wenn es viel zu komplex aufgebaut ist.

00:15:44: Es akzeptiert Veränderungen sehr gut, wenn die Veränderung sicher wirkt, wenn sie wiederholbar ist und wenn sie im Idealfall wenig Energiekoste, zumindest in der eigenen Bewertung, wenig Energiekosten heißt nicht, dass ein Sportprogramm weniger Energie verbrauchen soll.

00:16:02: Das ist nicht damit gemeint, sondern für das Gehirn wirklich in der Umsetzung, in der Kontrollbildung, in dem unterschiedlichen Hörnarealen, die jetzt aktiv sind, wo es noch keine Routine geworden ist.

00:16:12: Und wo man natürlich nach einem ersten intensiven Training, das ist so ein Beispiel, wenn man jetzt wieder zahlen, der Menschen sieht, die sich in Fitnessstudios anmelden und nach Januar nicht mehr regelmäßig schaffen werden, weil das erste Training vielleicht schon zu hart war und Muskelkarte entstanden ist.

00:16:28: Oder wenn man, haben wir auch schon häufiger darüber gesprochen, bestimmte Trainingsformen nicht unbedingt nur bevorzugt, sondern so ein High-Intensity-Intervall-Training.

00:16:36: Klingt erst mal supergut.

00:16:38: Kurze Dauer insgesamt, hochintensive Intervalle, kurze Pausen dazwischen.

00:16:43: Und super spannend für den Stoffwechsel auf Ebene, für die maximale Sauerstoffaufnahme, auch Kraftzuwerks und viel mehr.

00:16:51: Aber die Intervalle sind dann schon auch intensiv.

00:16:53: Und das kann ... einem danach vielleicht bei den ersten Mal noch nicht so gut gehen.

00:16:58: Und wenn ich mir das natürlich vornehme und morgen schon wieder darüber nachdenke und sage, ich muss das wieder machen, aber es ist zu anstrengend, dann ist die Veränderung oder die neue Veränderung oder das, was ich mir jetzt vorgenommen habe, vielleicht dann doch in dem Moment auch wieder zu groß.

00:17:14: Kleiner gebaut, könnte man sagen, okay, grundsätzlich eine Bewegungsaktivität mit einzubauen, die in meine Routine übergeht.

00:17:21: jeden Tag mit dabei zu haben.

00:17:23: Kosten, wenig Energie in den Kosten, wiederholbar im Sinne von, das kann ich gut einbauen.

00:17:29: Das geht jeden Tag gut.

00:17:30: Und das ist nicht ungewöhnlich, dass in den ersten Tagen man ein bisschen dafür braucht, bis man diesen ersten Routine-Modus reinkommt.

00:17:38: Und dann längerfristig, aber wirklich an einem Punkt gelangt, wo man ... Und das kennen dann viele.

00:17:44: Jeder von uns hat Routinen.

00:17:46: Er hat gesagt, das ist ... Wie automatisiert läuft das ab?

00:17:51: Wir diskutieren nicht über Zähne putzen am Morgen und am Abend.

00:17:55: wenn man es in der Routine hat, wenn man es nicht hat.

00:17:56: Meine

00:17:57: Jungs schon, meine Jungs schon.

00:17:58: Noch.

00:17:59: Frag nicht, wie.

00:18:01: Aber das ist auch das, diese Abwehrhaltung, das kann, ist auch noch mal in der kindlichen Entwicklung vielleicht noch mal ein anderer Aspekt so überhaupt reinzukommen.

00:18:08: Das ist auch ein gewisses Spiel dabei.

00:18:11: Frage interessant wird, dass wenn von außen jemand fragt, deine Kinder, wann putzt man sich denn die Zähne?

00:18:17: Und dann werden sie sagen, morgens und abends, weil die Routine ist schon drin.

00:18:21: Ja, definitiv, das wissen sie.

00:18:23: Sehr schön Matthias, konkrete Frage noch von mir auch, weil wir natürlich hier in der Sprechstunde nicht alle Fragen beantworten können, aber zusammenfassen kann ich sagen, gab es einige Fragen, die uns noch erreicht haben, konkret zum Thema abnehmen.

00:18:37: Wie würdest du das Thema abnehmen konkret angehen?

00:18:42: Also, wir haben eine Person X, die sagt, ich möchte fünf oder zehn Kilo abnehmen.

00:18:49: Wie wäre der optimale

00:18:51: Start?

00:18:52: fange ich radikal an sofort.

00:18:55: Taste ich mich in Steps ran.

00:18:57: Wie groß sind diese kleinen Schritte?

00:18:59: Wie würdest du das Thema konkret angehen?

00:19:01: und jetzt sagt nicht, Abnehmenspritze nehmen?

00:19:05: Nein, aber dafür über die müssen wir übrigens auch noch mal sprechen.

00:19:08: Demnächst.

00:19:09: Ja, unbedingt.

00:19:10: Ich bin gerade auch in der Planung mit zur Themenzusammenstellung von dieses Jahr.

00:19:14: Ich versuche eine kurze Antwort zu geben, was das angeht.

00:19:16: Es gibt sicher unterschiedliche Typen, Menschen, Gruppen, die unterschiedlich gut darauf reagieren können.

00:19:22: Also nehmen wir das Beispiel, dass du, jetzt haben wir wieder eine Zahl und die kann ich irgendwie ganz gut kontrollieren auf einer Waage.

00:19:29: Das ist eigentlich ein Ziel, was gut messbar ist, was auch schon an irgendetwas festgemacht ist.

00:19:34: Auch hier würde ich vorschlagen, bevor ich jetzt nur eine Zahl hinterher erinnere, das, was ich eben auch schon eingangs gesagt habe, zu versuchen, nicht sich das Ziel die minus fünf Kilogramm vorzustellen, sondern wie fühlt es sich an, wenn ich dort bin?

00:19:50: Das ist ein enorm großer Unterschied.

00:19:52: Was will ich damit tun?

00:19:53: Was verändert sich körperlich, mental bei mir?

00:19:56: Vielleicht kennt man die Situation aus der Vergangenheit oder es entwickelt sich etwas Neues.

00:20:01: Dann können wir ernährungsphysiologisch relativ genau sagen, was ist der Grund, dass wir abnehmen können?

00:20:09: vereinfacht ausgedrückt oder der Hauptmechanismus, Energiebilanzierung, was geht rein und was geht raus.

00:20:16: Wissenschaftlich untersucht, also klinisch untersucht, an Menschen, können wir auch relativ genau sagen, die Energiebilanzierung hat, ist das grundlegende Prinzip, aber gesteuert wird das Ganze über Ernährung.

00:20:29: So, das heißt, warum erwähne ich das?

00:20:31: Wer jetzt nämlich sagt, ich lade sowas auch auf, also nicht nur zu sagen, ich möchte fünf Kilogramm reduzieren, sondern sagt, Alles klar, ich möchte fünf Kilogramm reduzieren, ich möchte mehr Sport machen, ich möchte mich besser ernähren.

00:20:43: Ich nehme einmal alles mit, merkt ihr, dann wird das Bläß sich das Ganze wieder riesengroß auf.

00:20:47: Jetzt lassen wir mal klein schrittiger runterbrechen.

00:20:50: Das heißt, entweder für einige funktioniert das ganz gut über Lebensmittelauswahl, indem ich darauf achte, einfachster Trick, möglichst natürlich.

00:21:00: Und also auch selbst in der Zubereitung regelmäßiger... Malzeitenfrequenz gegebenenfalls intermitierendes Fasten mit dabei, wenn ich zum Beispiel auch die Kalorien damit dann ausfallen lasse, wenn ich es nicht aufschreiben möchte und versuche mich etwas unterzubilanzieren und jetzt nicht zu sagen, okay, ich nehme diese fünf Kilo in den nächsten fünf Tagen ab, sondern ... immer auch hier an das Thema der Routine zu denken.

00:21:24: Das heißt, ich fange an, über die Ernährung, mein Energielevel, was ich in der Ernährung bisher habe, zu reduzieren.

00:21:30: Für viele funktioniert das wunderbar, wenn man sagt, ich nehme eine Komponente aus meiner Ernährung, beispielsweise raus, und für viele ist es Süßigkeiten.

00:21:37: Oder im Januar auch gerne genommen Alkohol.

00:21:40: Ich würde natürlich sehr dafür plädieren, dass das nicht nur auf einen trockenen Januar, wie es im Moment eben ist, sich bezieht, sondern vielleicht als Routine aufgebaut werden kann und sich mal da durchzieht.

00:21:51: Wenn ich hier aber Energie, die ich aufnehme, mit einsparen kann, funktioniert das für viele schon sehr gut.

00:21:58: Dann sagen einige, habe ich schon probiert, nehme ich nicht von ab.

00:22:00: Dann würde ich empfehlen, schreib doch mal sehr genau auf, was ist du und wie viel Energie steckt da drin und verfolgt das mal für dich für zwei Wochen, drei Wochen und reduziert deine Energiemenge um.

00:22:13: Also wenn man grob berechnet, kann man online sehr gut machen.

00:22:16: Wie viel Energie brauche ich pro Tag?

00:22:19: mit Grundumsatzberechnung anhand von Geschlecht, Alter, Körpergewicht, Körpergröße?

00:22:25: und ich habe einen gewissen Energie und die Bewegung kommt auch noch mit dazu.

00:22:28: Ich habe einen gewissen Energiebedarf und ich reduziere das um sagen wir mal ungefähr zu fünfzehn bis zwanzig Prozent.

00:22:34: Dann habe ich immer ein gewisses Energiedefizit und das versuche ich kontinuierlich aufrecht zu erhalten.

00:22:39: Und dann renne ich nicht jeden Tag.

00:22:41: Also man kann sich schon auf die Waage stellen, aber ich fange nicht an und sage am zweiten Tag, ah, toll, jetzt ernähre ich mich schon so.

00:22:47: Und ich habe immer noch nicht abgenommen.

00:22:48: So funktioniert das nicht.

00:22:50: Ja, es ist die Kontinuität.

00:22:52: die genau das gleiche Prinzip, die Routine, die ich mit einbauen kann.

00:22:56: Und dann geht es ganz automatisch nicht über maximalen Verzicht zu argumentieren, sondern zu sagen, ich krediziere etwas daran.

00:23:04: Und so würde ich es im Grundsatz erst mal versuchen, aufzubauen.

00:23:07: Und dann haben wir, ich glaube, letztes Jahr dazu eine sehr spannende Episode über Abnehmen und Ursachen gemacht, die Grund sein können, warum das Ganze vielleicht nicht funktioniert.

00:23:18: Weil wir zwar übergeordnete das Thema haben, na ja, Energiebilanzierung.

00:23:22: und dann sagen viele, ja, aber hab ich schon gemacht, ich hab aufgeschrieben und auch reduziert.

00:23:27: Das sind viele, und wir haben über Kalorien ja auch in einer Episode viel gesprochen, das sind so Faustformen.

00:23:33: Wir haben nie den hundertprozentigen Wert eines Lebensmitteln, wir wissen nicht genau, wie der Darm das aufspalten kann und wie viel Energie dann wirklich in den Körper reinkommt.

00:23:42: In den meisten Fällen, würde ich trotzdem sagen, hier haben wir eigentlich ein Problem in der Bilanzierung, dass das System nicht so gut funktioniert oder der Grundumsatz der Stoffwechsel deutlich runtergefahren ist.

00:23:54: Und dann ergeben sich um das Abnehmthema viele andere Aspekte, die das mit behindern können.

00:23:58: Schilddrüsenfunktion, Medikamenteinnahme, Entzündungssituation, Darm und Darmgesundheit mit dabei.

00:24:05: Und dann funktioniert das vielleicht nicht so, aber das ist ... Ich glaube, der kleinere, prozentuale Anteil im Vergleich zu diesem Bilanzierungsthema.

00:24:13: Ganz konkrete Tipps von unserem Gesundheitswissenschaftler Matthias Baum.

00:24:17: Von mir noch der Tipp.

00:24:18: Scrawlt einfach mal in unsere HealthNerds-Library ein bisschen nach unten oder gibt in der Suchleiste einfach mal ein HealthNerds.

00:24:26: abnehmen, HealthNurts, Fettverbrennung aktivieren, HealthNurts, Minus-Kalorien.

00:24:31: Wir haben viele, viele Folgen genau zu diesem Thema.

00:24:34: Und ich weiß, es ist für viele ein großes Thema, Gewicht halten, Gewicht reduzieren, Gewicht irgendwie in die optimale Proportion zur Körpergröße und zum Wohlfühlfaktor zu bringen.

00:24:45: Also schaut's euch gerne mal an, wir sind an eurer Seite, das versprechen wir euch auch in diesem Jahr mit vielen Hacks und Ideen, die unser Leben gesünder und am Ende auch glücklicher machen.

00:24:55: Matthias, ich sage ganz herzlichen Dank.

00:24:57: Leute, nächsten Montag gibt's wieder ein Deep Dive und am Donnerstag dann ein neues großes Thema hier bei den Health Nerds.

00:25:03: Wir freuen uns drauf.

00:25:04: Und wenn wir es nicht schon gesagt haben, euch allen ein großartiges, zwanzig, sechsundzwanzig.

00:25:10: Vielen Dank.

00:25:22: original podcast.