High Protein: Mehr Eiweiß = weniger Hunger und mehr Muskeln? (Spezial)

00:00:01: Wenn Eiweiß eher für Sättigung sorgt, werde ich weniger Häufighunger haben und weniger große Mengen unter Umständen essen, was sich letztendlich auch auf die Gewichtsreduktion auswirkt.

00:00:13: Aber wenn ich mich hier auch überessen würde, gleiches Prinzip, wie wir es eigentlich immer wieder haben, zu viel Gesamtenergie, würde letztendlich dann auch nicht zur Gewichtsreduktion führen.

00:00:24: Aber für viele umsetzbar, ohne irgendetwas zu zählen, zu sagen, ich drehe erst mal Eiweiß hoch.

00:00:45: Viele Menschen starten ins neue Jahr mit einem klaren Ziel.

00:00:49: Abnehmen, Fitter werden, stärker sein und möglichst ohne ständigen Hunger durch den Tag zu gehen.

00:00:55: Genau an diesem Punkt taucht eine Empfehlung immer wieder auf, egal ob im Fitnessstudio auf Social Media oder auch in Ernährungsratgebern, ist mehr Protein.

00:01:05: Und auch wenn wir uns die neue Ernährungsrichtlinie der USA anschauen, rücken Proteine ganz weit nach oben.

00:01:12: Folge zwei in unserer Spezial-Serie hier bei den Health Nerds, in der wir täglich im Podcast über eine Ernährungsform sprechen.

00:01:20: High Protein gilt als einfach,

00:01:23: effektiv,

00:01:24: und wissenschaftlich gut begründet.

00:01:26: Mehr Eiweiß soll satter machen, die Muskeln schützen, unseren Kalorienverbrauch erhöhen und beim Abnehmen

00:01:33: helfen.

00:01:33: Gleichzeitig wird diese Ernährungsform oft gar nicht als eigenständiges Konzept wahrgenommen, sondern eher als Ergänzung zu Low Carb, da haben wir gestern drüber gesprochen, zu Keto oder eben auch zu Fitnessernährung.

00:01:45: Die Frage ist, reicht mehr Protein wirklich aus, um den Stoffwechsel messbar zu verändern?

00:01:52: In dieser Folge schauen wir uns High Protein deshalb systematisch an.

00:01:56: Wir klären, was eine Eiweißreiche Ernährung überhaupt definiert, welche biologischen Mechanismen dahinter stecken und wie belastbar die wissenschaftliche Evidenz zum Thema High Protein tatsächlich ist.

00:02:07: Von Sättigung über Thermogenese bis zum Muskel erhalt.

00:02:11: Und wir ordnen das Ganze natürlich auch evolutionär ein.

00:02:15: Welche Rolle spielte Protein in der menschlichen Ernährungsgeschichte und warum reagieren wir bis heute so sensibel darauf?

00:02:22: Los geht's mit einer der pragmatischsten und gleichzeitig meist unterschätzten Ernährungsstrategien.

00:02:28: Hi, Protein.

00:02:30: Matthias Baum, unser Health Nerds Gesundheitswissenschaftler.

00:02:33: Schön, dass du da bist.

00:02:33: Herzlich willkommen.

00:02:35: Hallo Felix, ich freue mich, wieder mit dabei zu sein.

00:02:37: Lass uns direkt mit der Definition anfangen, wenn wir von High Protein sprechen.

00:02:42: Ab wann ist denn eine Ernährung aus wissenschaftlicher Sicht wirklich proteinreich?

00:02:47: Gibt es dafür einen Schwellenwert?

00:02:49: Gibt es eine Definition in Gramm oder Prozenten?

00:02:52: Was kannst du uns damit geben?

00:02:54: Also es geht grundsätzlich um mehr Protein als üblicherweise in der Standardkost oder in der Empfehlung.

00:03:01: festgelegt ist oder, wo man sagt, darauf sollte man achten.

00:03:04: Also über, wir gehen bei mindestens, bis zu dreißig Prozent der Energie, Kalorien, die ich zu mir nehme pro Tag, rein aus Eiweiß.

00:03:12: Und dann kursieren immer wieder unterschiedliche Zahlen, je nachdem, natürlich abhängig im Kontext von Gewicht, von Training von Alter in einer Spanne, die typischerweise erwähnt wird.

00:03:24: Wir haben es in den Ernährungsrichtlinien aus den USA gesehen.

00:03:27: Zwischen ein bis eins Prozent sechs Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

00:03:31: Häufig haben wir auch die zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, die an der Stelle erwähnt werden.

00:03:37: Und letztendlich haben wir eine Verschiebung der Makronährstoffgruppen.

00:03:40: Und wie du schon erwähnt hast, gibt es da einige spannende Mechanismen.

00:03:44: Also zwei Gramm pro Körpergewicht, Kilogramm, also wenn man sich das mal hochrechnet, ein großer, kräftiger Mann, hundert Kilo schwer, der müsste am Tag laut diesen Zahlen um die zweihundert Gramm Eiweiß, also reines Eiweiß zu sich nehmen.

00:03:59: Wenn man das umrechnet in einen Steak, ist das schon fast bald ein Kilo.

00:04:02: Also das ist natürlich schon eine riesige Geschichte.

00:04:04: Auch darüber haben wir gesprochen in der Deep Dive Folge zum Thema Ernährungspyramide oder Ernährungsrichtlinie der USA.

00:04:11: Das ist natürlich nicht nur rein Fleischproteine gemeint sind oder Steakproteine gemeint sind, sondern dass es natürlich eine Vielzahl an Quellen von Proteinen gibt, aus denen wir uns bedienen können.

00:04:23: Und da lass uns mal direkt da nochmal reinsteigen.

00:04:24: Welche Proteinquellen gibt es und welche kannst du auch aus gesundheitswissenschaftlicher Sicht empfehlen?

00:04:32: Grundsätzlich, wenn wir auf High Protein schauen, gucken wir.

00:04:35: auf Lebensmittel die verhältnismäßig, auch basierend auf der Energiedichte pro hundert Gramm, möglichst viel Eiweiß enthalten.

00:04:44: So, das bedeutet, wir können hier erstmal grob glastern zwischen tierischen und pflanzlichen Eiweißquellen, die wir aufnehmen können.

00:04:53: Und bei den tierischen hast du gerade schon das Steak beispielsweise mit genannt.

00:04:58: Also ich könnte über tierisches Fleisch in Form von Rindfleisch beispielsweise Geflügel gehen oder auch Eier, die immer wieder mit erwähnt werden.

00:05:08: Aber wir sehen dann schon, es ist ein gewisser Prozentsatz, weil bei zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht Eiweißgehalt, dann heißt es nicht, dass ich das auf ein Ei umrechnen kann.

00:05:19: Wenn ich bei, du hattest gesagt, hundert Kilogramm, sage zweihundert Gramm, dann kann ich irgendwie zweihundert Gramm Eier essen.

00:05:25: Nein, die Eier haben ja dann nur einen gewissen prozentualen Gehalt an Eiweiß zwischen sechzehn vielleicht bis zwanzig.

00:05:32: Dementsprechend muss das natürlich in der Menge mit berücksichtigt werden.

00:05:35: Das heißt, wie erwähnt, tierische Quellen.

00:05:38: Häufig werden noch herangezogen auch Fisch- und Meeresfrüchte, aber auch hier haben wir natürlich auch im Verhältnis höhere Fettmengen mit dabei.

00:05:47: Und bei den Pflanzlichen, um das noch mit zu ergänzen, finden wir natürlich auch gewisse Eiweißmengen auch in verschiedenen Gemüsesorten mit dabei.

00:05:55: Aber was wir häufiger eher sehen, auch aus der veganen Community, wären die Bereiche alles rund um Soja, Kichererbsen, also alles rund um viel mehr Hülsenfrüchte, dann eben in fermentierter Form des Sojas als Tempeh oder Tofu mit zu erwähnen.

00:06:11: Wir haben die weizen Eiweißmenge, was wir dann, wenn wir die Stärke quasi rauswaschen, wo wir reinen Seitern mit dabei haben.

00:06:19: Und grundsätzlich würde das alles erstmal dazu zählen.

00:06:24: Zusätzlich gehören logischerweise zu Eiweißreichen Quellen auch Milchprodukte mit dazu.

00:06:29: Und hier gibt es logischerweise auch Unterschiede.

00:06:31: Nicht jedes Milchprodukte ist gleich gut geeignet.

00:06:33: Wir können uns vorstellen, dass Butter, was im Hauptsicher als Fett besteht, aber aus Milch gewonnen wird.

00:06:39: anders in der Zusammensetzung ist, sondern dann reden wir eher über Quark in unterschiedlichen Variationen oder, und das ist ja auch sehr modern, wenn wir sagen, ich kann das über die Nahrung gefühlt gar nicht mit abdecken, ich brauche einen Ersatz, ein Eiweiß-Shake beispielsweise, dann wird hier sehr häufig Whey-Proteine herangezogen und im veganen Bereich häufig Hanfprotein, Satan-Proteine oder Erbsen-Protein.

00:07:06: Also die Range an Protein ist sehr, sehr groß.

00:07:09: Es ist eben nicht, wie man vielleicht als, sagen wir mal, als Laie oder als Außenstehende denkt, nur tierisches Protein, nur Fleisch, sondern eben eine große Palette.

00:07:18: Und auch das ist ja hier bei den Health Nerds, wenn wir darüber sprechen, immer ein Thema, was du auch stark vertrittst, große Vielfalt.

00:07:25: Abwechslungsreiche Ernährung, verschiedene Quellen von bestimmten Lebensmitteln, Bestandteilen wählen, nicht so einseitig sich zu ernähren, nicht jede Woche nur Quark oder nur Hähnchen essen, sondern eben eine breite Range an Lebensmitteln, um unseren Organismus abwechslungsreich zu versorgen und mit allem, was er wirklich braucht.

00:07:43: So wie es auch in der Evolution eben war, dass wir uns im Umfeld, im Wald, wo auch immer sehr vielfältig ernährt haben, von ganz verschiedenen Dingen aus ganz verschiedenen Quellen.

00:07:52: Lass uns noch mal ein bisschen Rheinsum in das Thema Protein.

00:07:55: Was sind Proteine genau?

00:07:57: Woraus bestehen Sie und was macht unser Körper mit diesen Protein?

00:08:01: Wofür braucht unser Körper Protein?

00:08:03: Also Protein, erst mal übergeordnet, sind zusammengesetzt aus Aminosäuren.

00:08:09: Aminosäuren gibt es zwanzig sogenannte Proteinogena-Aminosäuren.

00:08:13: Das heißt, alle Eiweiße sind aus diesen zwanzig Aminosäuren gebaut.

00:08:16: Wenn du dich für irgendeines der eben erwähnten Eiweißgruppen oder Lebensmittel entschieden hast, dann wirst du das gesamte Lebensmittel verdauen.

00:08:23: Irgendwann kommen die Eiweißmitter zu.

00:08:26: Unsere Verdauungssekrete enthalten Proteasen, also Eiweißaufspalten der Enzyme.

00:08:31: Und dann werden die großen Eiweißmoleküle aufgespalten in ihre einzelnen Aminosäuren.

00:08:37: Und diese Aminosäuren können im Darm in die Blutbahnen reservieren und dann vom Körper, von jeder einzelnen Körperzelle, je nachdem, was sie zu tun haben, genutzt

00:08:45: werden,

00:08:46: um daraus Körper eigenes Eiweiß zu produzieren.

00:08:50: und Eiweiß ist dann in Körper eigen nicht nur, was viele denken, Muskulatur, sondern logischerweise alles rund um Hormone, Neutransmitter, Enzyme, Rezeptoren, also jede Struktur.

00:09:02: und die DNA unserer Erbinformation speichert quasi als genetischen Code immer.

00:09:10: Eiweiß ab, quasi.

00:09:12: Es gibt einen Code für ein bestimmtes Eiweiß, die werden dann im zellulären Prozess produziert aus diesen zwanzig Proteinogenaminosoren.

00:09:19: Und dann unterscheidet man zwischen, das kennen dann auch viele, essenzielle und nicht essenzielle Proteinogenaminosoren.

00:09:25: Das heißt, eine Gruppe von acht Aminosoren, einen würden auch sagen neun, aber primär erst mal acht Aminosoren sind essenziell, die muss ich quasi über die Nahrung aufnehmen.

00:09:34: Und ich finde diese Aminosoren in ... allen auch pflanzlichen Eiweißquellen.

00:09:42: Aber, und das ist immer so ein bisschen der Kritikpunkt, ja, vielleicht in der Zusammensetzung im Aminosäurenprofil nicht optimal, dann sagen halt viele der Shake-Befür-Worther, okay, dem Whey-Protein, weil da haben wir sehr viele der essentiellen der proteinogenen Aminosäuren.

00:09:58: die dann auch vom Muskelaufbau sinnvoll sind, leutziehen, kann man da allen voran noch mal mit erwähnen.

00:10:04: Das sind Feintuning.

00:10:06: Wir wissen aber auch, dass unterschiedliche Eiweißquellen in Kombination natürlich dabei helfen, auch die fehlenden essenziellen Aminosorchen quasi mit auszugleichen.

00:10:15: Von daher ist das eine Art des Fein-Tunings als grobe Orientierung und Richtung und wie du schon gesagt hast, vielfältige Ernährung.

00:10:23: versuchen, unterschiedliche Quellen mit einzubauen.

00:10:25: Wenn man denn alles gut verträgt, ist wahrscheinlich die sinnvollste Strategie dabei.

00:10:30: Nun gilt Protein als besonders sättigend.

00:10:33: Das ist auch das, was man häufig hört, auch in Fitnesskreisen von Leuten, die sagen, du hast immer Appetit.

00:10:38: Ist mal mehr Proteine, dann geht der Hunger ein bisschen zurück.

00:10:41: Du hast nicht mehr diese Heißhungerattacken.

00:10:44: Woran liegt das?

00:10:45: Lässt sich das biologisch begründen?

00:10:47: und vor allem ist das wirklich ein messbarer Effekt?

00:10:50: oder ist das vielleicht Einbildung?

00:10:52: Das ist sehr wohl nachvollziehbar und logisch.

00:10:55: Dieses Sättigungseffekt hängt mit einer Variante nämlich zusammen, dass Sättigung grundsätzlich in Teilen darüber gesteuert wird, wie viel Eiweiß aufgenommen wird.

00:11:05: Das heißt, wenn quasi so ein Eiweiß-Peak in der wirklich während des Essens erreicht ist, fühlt man sich auch mehr gesättigt.

00:11:13: Das ist der erste Prozess.

00:11:14: Dann habe ich aber logischerweise bei diesen komplexen Strukturen im Vergleich zu, sagen wir mal, Zucker oder nicht so groß aufspaltbaren Lebensmitteln oder wenn dann nicht viel Verdauungsprozess für benötigt wird, erst mal einen längeren anhaltenden Prozess.

00:11:29: Eiweiß verwalt länger im Magen.

00:11:32: braucht mehr Enzyme, der Körper muss arbeiten und jetzt kommt ein ganz anderer wichtiger Effekt mit dazu, nämlich sogenannte thermische Effekte, die im Verdauungsprozess entstehen können.

00:11:43: Wenn der Stoffwechsel gut und aktiv am Tag läuft und Eiweiß vermehrt mit hinzugeführt wird, dann gibt es eine Nahrungszufuhr bedingte Thermogenese, also eine Erwärmung.

00:11:56: Und immer, wo Wärme entsteht, muss Energie für verbrannt werden.

00:11:59: Das heißt, ich verbrauche tendenziell im Verdauungsprozess auch erstmal mehr Energie.

00:12:05: Und ich habe durch den längeren Aufsparkungsprozess eine verspätete Energieaufnahme.

00:12:10: Das heißt, der Release ist nicht wie so ein Peak.

00:12:12: Okay, jetzt ist alles da.

00:12:13: Und dann bekomme ich schnell wieder Hunger.

00:12:15: Und die Aminosäuren.

00:12:18: sind.

00:12:18: Und es macht auch hier wieder aus einer evolutionären oder auch einer biologischen Perspektive natürlich Sinn, dass es sich vor allen Dingen um diese Aminosäuren tritt.

00:12:26: Weil ich brauche sie als Baustoff, kann sie aber auch als Energieträger verwenden.

00:12:30: Das vergessen viele häufig, dass Aminosäuren auch als Perrentstoff verwendet werden können.

00:12:35: Matthias

00:12:35: Wassmann häufig auch hört von Kritikern der proteinreichen Ernährung.

00:12:40: Es heißt, zu viel Protein kann den Nieren schädigen, kann den Knochen schaden.

00:12:46: Gibt es dazu Daten?

00:12:48: Gibt es da Erkenntnisse?

00:12:49: Ist das auch irgendwie getrieben von einer Gruppe Menschen, die warum auch immer andere Interessen hat?

00:12:55: Marketinginteressen?

00:12:56: Oder kann man dazu wissenschaftlich eine Meinung bilden, die auch belastbar ist?

00:13:02: Die kann man sehr wohl und auch sehr gut.

00:13:05: Das häufig zitierte Thema zu viel Eiweißschädigtinieren ist sehr deutlich widerlegt.

00:13:11: Das heißt, gesunde Menschen mit funktionsfähigen Nieren werden auch bei höhere Eiweißzufuhr keine schlechteren Nierenwerte bekommen oder die Nieren schädigen.

00:13:22: Das stammt ein bisschen daher, dass wenn wir uns so Nierenparameter anschauen, die logischerweise auch abhängig sind von der Zufuhr meiner Ernährung.

00:13:30: Insbesondere Harnstoff spielt hier eine entscheidende Rolle als Abbauprodukt oder Umwandlungssubstanz von Stickstoff.

00:13:36: Ja, und Stickstoff finde ich in Eiweiß beziehungsweise in jeder einzelnen Aminosauere.

00:13:41: Wenn ich viel davon zuführe und mehr Stickstoffabfall entsteht, müssen die Nieren quasi mehr filtern.

00:13:47: Die Werte würden ansteigen.

00:13:48: Aber man guckt eher auf andere Parameter, wie nämlich die sogenannte klimoläre Filtrationsrate, also wie gut die Nieren filtern können, so könnte man sagen.

00:13:58: Und die ist nicht unterschiedlich oder wird auch durch mehr Eiweiß nicht beeinträchtigt.

00:14:03: Super.

00:14:03: Also hier können wir ganz klar sagen, das hat die Wissenschaft widerlegt.

00:14:06: High Protein ohne gleichzeitig Qualität der Lebensmittel.

00:14:10: Ist das überhaupt sinnvoll?

00:14:12: Oder würdest du sagen, es kommt schon darauf an, was die Proteinquelle am Ende ist?

00:14:18: Biochemisch ist es egal.

00:14:19: Biochemisch ist es nicht entscheidend, woher das stammt, weil am Ende habe ich die Aminosäuren.

00:14:24: Das sind dann Kleinigkeiten auch unterschiedlicher Lager, die einen würden sagen, ja, aber in tierischen Eiweißquellen, die ich verwende, habe ich ein besseres Aminosäurenprofil.

00:14:35: Das ist häufig ein Argument.

00:14:37: Pflanzlich basierte Ernährungsformen würden dann sagen, na ja, dann nehme ich halt unterschiedliche Eiweiß, pflanzliche Eiweißquellen und gleiche das somit aus.

00:14:46: So, am Ende sind die Baustoffe die gleichen.

00:14:48: Die Frage ist eher, wie gut sind sie verträglich?

00:14:51: Und die Datenleige zeigt uns auch, dass pflanzliche Proteinquellen wieder einen gewissen Vorteil mit sich bringen.

00:14:57: Weil wenn ich jetzt nicht über eine hochverarbeitete Variante denke, sondern über meine normale Ernährung, habe ich ja in einem Lebensmittel nicht hundert Prozent Eiweiß, sondern Kohlenhydrate, Fette gegebenenfalls, und ganz viele Ballaststoffe.

00:15:13: Das heißt, die Kombination auch hier pflanzliche Komponenten mit viel Phaserstoffen und Eiweißreich bietet sich logischerweise auch an.

00:15:22: Und wenn du mich fragst in der Kombinationen würde ich mich auch daran halten, möglichst vielfältig das zunächst versuchen aufzubauen und dann natürlich auch einzuteilen, wie gut ist meine Fetträglichkeit.

00:15:34: Viele wissen das, viele kennen das.

00:15:36: Wenn der Hülsenfurchter-Anteil deutlich erhöht ist oder viele reagieren hier auch auf Seitern beispielsweise, das ist dieses rausgewaschende Eiweiß aus dem Weizen heraus, die reagieren im Verdauungstrakt sehr stark darauf, das sollte man mit berücksichtigen.

00:15:50: Aber grundsätzlich erst mal vom Aufbau und der Verfügbarkeit Auch auf die ursprünglich erwähnte High Protein Ernährungsvariante.

00:15:59: ist es erst mal nicht der primäre entscheidende Aspekt, wie ich das erreiche.

00:16:05: Mit welchen Lebensmitteln?

00:16:06: Interessant.

00:16:07: Wichtiger Punkt haben, glaube ich, viele spontan eine andere Idee im Kopf gehabt.

00:16:12: Insofern ist auf jeden Fall für mich hier ein Aha-Moment.

00:16:15: Die nächste Frage gleich, Matthias, gibt es denn Hinweise darauf, dass eine Proteinreiche oder eine ... Ja, mit Protein angereicherte Ernährung langfristig erfolgreicher ist, wenn es um das Thema zum Beispiel Gewichtskontrolle geht als andere Ernährungsform.

00:16:32: Gibt es Erkenntnisse darüber, ob diese Effekte sich langfristig angleichen oder ob das wirklich einen dauerhaften Effekt haben kann?

00:16:39: Naja, das ist ja durchaus etwas, was man, wenn man das mit aufnimmt, nämlich ist vielfältig gestaltet, für viele auch längerfristig umsetzbar ist.

00:16:47: Wir sehen, dass erst mal in den Mechanismen mehr Eiweiß, mehr Thermogeneser und Sättigung, die sich mit anprägt.

00:16:55: Und dann haben ja viele noch einen anderen Gedanken dabei, denn sie wollen vielleicht eher eine Art von Diät machen und Gewicht reduzieren.

00:17:03: Und dann machen das viele einfach mit einem harten Cut, also nur noch die Hälfte zu essen, Kalorien zu stark zu reduzieren, zu wenig Energie zuzuführen.

00:17:10: Das Stresst unter Umständen auf Dauer den Körper und Eiweiß vom Körper selbst werden abgebaut.

00:17:15: Und um das zu vermeiden, ist häufig auch diese Empfehlung eine Die Ad-Variante, also eine Energiebilanzierung in Negativ, Kalorienreduktion, kombiniert mit mehr Eiweißanteil, kombiniert mit Training für Erhalt der fettfreien Masse, für Muskelerhalt und bessere Muskelaufbau.

00:17:35: Was ich logischerweise umkehren würde, wenn ich kein Eiweiß oder zu wenig Eiweiß mit kombinieren würde.

00:17:42: Und dann kann das durchaus auch längerfristig ein sinnvoller Punkt sein, auch ohne Kalorien zu zählen.

00:17:47: Das ist so ein bisschen die Idee dahinter.

00:17:50: Wenn Eiweiß eher für Sättigung sorgt, werde ich weniger Häufighunger haben und weniger große Mengen unter Umständen essen, was sich letztendlich auch auf die Gewichtsreduktion auswirkt.

00:18:02: Aber wenn ich mich hier auch überessen würde, gleiches Prinzip, wie wir es eigentlich immer wieder haben, zu viel Gesamtenergie würde letztendlich dann auch nicht zur Gewichtsreduktion führen.

00:18:13: Aber für viele umsetzbar, ohne irgendetwas zu zählen, zu sagen, okay, ich drehe erstmal Eiweiß hoch.

00:18:19: achte logischerweise auf meine vielfältige Ernährung.

00:18:22: Reduktion der ultra hochverarbeiteten Lebensmittel.

00:18:25: Und dann pendelte sich das unter Umständen gut an.

00:18:27: Super.

00:18:28: Und lass uns noch konkret bleiben beim Thema, für wen das eine gute Ernährungsform sein kann.

00:18:34: Sportler, Leistungssportler, Leute, die viel Fitness machen, hast du gerade schon gesagt, Leute, die auch natürlich Muskelaufbau provozieren wollen oder verstärken wollen.

00:18:44: Greifen verstärkt auf mehr Eiweiß zurück.

00:18:47: Lass uns aber mal schauen auf eine Zielgruppe, die ich sage jetzt mal ein normales Leben hat, jetzt nicht im extremen Sport oder im besonderen Fitness-Style unterwegs ist.

00:18:57: Eine ältere Zielgruppe, Menschen, die älter werden.

00:19:01: Ich sage mal Generationen.

00:19:03: Sechzig plus oder fünfzig plus.

00:19:06: Warum ist für diese Gruppe eine Eiweiß verstärkte Ernährung durchaus sinnvoll?

00:19:12: Nennen wir sie erst mal Eiweißbetont oder wirklich den Eiweißgehalt, mindestens mal mit dem Blick zu halten und ausreichend zu essen, ist logischerweise aus den gleichen Aspekten wichtig.

00:19:23: Dass wir vermeiden wollen, dass Eiweiß vom Körper verwendet wird und abgebaut wird.

00:19:28: Und das passiert im Läufe des Lebens unter Umständen auch zunehmend im Alter, nicht nur weil Muskulatur unter Umständen weniger gefordert wird.

00:19:36: Und ihr müsst verstehen, dass der muskuläre Reiz natürlich auch die Anforderung dann bekommt, hey, ich muss ja wachsen, ich muss mich verändern.

00:19:45: Und dann werden mehr Gene abgespielt, die auch die Aminosäuren heranziehen würden.

00:19:50: Der Grundgedanke ist, Eiweiß auch im Alter hochzuhalten, dass zumindest die Baustoffe dafür ausreichend zur Verfügung stehen.

00:19:58: Bewegung gehört aber immer noch mit dazu und im Idealfall auch Muskeltraining, was dazu führen sollte, dass weniger bis keine Muskulatur abgebaut wird oder langsamer abgebaut wird, vielleicht sogar aufgebaut werden kann.

00:20:09: Und der andere Aspekt, der im Alter auch nochmal mit einer Rolle spielt, sind natürlich chronisch entzündliche Prozesse, die entweder auch hier durch Wisserades Fett mit ausgelöst werden durch ein Inflamaging, ein Immunsystem, das nicht mehr so gut reagieren kann und eher entzündliche Botenstoffe produziert.

00:20:26: Wir haben bei den Alterungsprozessen über Zellen gesprochen, die po-entzündliche Substanzen produzieren.

00:20:31: All das würde für Entzündung sorgen.

00:20:33: Und dann freut sich das Immunsystem gerne über Aminosorren, die dann quasi mehr und mehr herangezogen werden und dann wird noch mal schneller Muskulatur abgebaut.

00:20:41: Und um dem entgegenzuwirken, macht es gerade auch im Alter Sinn mindestens mal Eiweiß betont sich zu ernähren, Eiweiße mit in der Ernährung auf jeden Fall zu berücksichtigen.

00:20:53: und im ersten Schritt würde ich sagen über eine vielfältige Ernährung.

00:20:58: Guter Tipp, auch hier ganz konkret als Umsetzungsempfehlung.

00:21:02: Und Matthias, wir haben Eingangs versprochen, wir werfen auch immer einen evolutionären, einen artgerechten Blick auf die jeweilige Ernährungsform.

00:21:10: Also wenn wir mal schauen, evolutionär betrachtet welche Rolle Hat Protein bei unseren Vorfahren gespielt?

00:21:17: War das eher ein knappes

00:21:18: Gut

00:21:19: oder ein zentraler Nährstoff?

00:21:22: Ja, das ist nicht nur wichtiger Baustoff, also nochmal.

00:21:27: Ich finde es immer wieder biologisch betrachtet wichtig zu verstehen.

00:21:31: Wir haben einen Pool an essentiellen Fettsäuren, die wir quasi über die Nahrung aufnehmen müssen.

00:21:36: Und es geht nicht nur um Muskulatur.

00:21:38: Das ist natürlich evolutionell betrachtet auch überhaupt nicht der Ansporn gewesen, extrem viel Muskulatur aufzubauen.

00:21:44: Es geht auch nicht um viel Muskulatur, sondern dass die, die wir haben, funktionsfähig und gut arbeiten kann.

00:21:50: Und im Laufe der Evolution sind quasi Aminosäuren bzw.

00:21:54: Proteine der Motor für unseren Stoffwechsel, für die Entwicklung und vor allen Dingen auch für das Thema der Gehirnentwicklung.

00:22:02: Und gleichzeitig wichtig für alles rund um Botenstoffe, die produziert werden müssen, also Hormone, Neurotransmitter, aber eben auch Funktionsfähigkeit von Enzymen und viel mehr.

00:22:14: Der Unterschied, und das kann man evolutionär schon mit berücksichtigen, auch hier geht man ja gerne in so eine romantische Vorstellung rein, ja, Homo sapiens als Jäger und Sammler und den ganzen Tag gab es nur Fleisch zu essen, wird sehr wahrscheinlich nicht so gewesen sein, so wie unser Stoffwechsel funktioniert.

00:22:30: Und wie wir uns das logischerweise mindestens mal im Jahreszyklus vorstellen können, ist nicht immer alles gleich verfügbar.

00:22:36: Das heißt, historisch gab es auch Phasen, in denen Eiweißreich konsumiert werden konnte, aber nicht zwingend immer und konstant.

00:22:46: Das ist in der heutigen Zeit manchmal auch ein bisschen schwierig in der Umsetzung.

00:22:49: Darf man aber mit berücksichtigen auch die, die jetzt nämlich kritisierend eingreifen und sagen, ey, so viel Eiweiß ist doch gar nicht gut, dann haben wir erst das Nierenthema, das haben wir schon einmal mit beseitigt, auch die... Die Effekte, die Messmethodik hat sich heutzutage verändert, also früher ging es nur um diesen Stickstoffabfall oder Stickstoff, der quasi mit ausgeschieden wird.

00:23:10: Heute weiß man eben schon genauer, welche muskulären Effekte oder auch hormonellen Effekte in eine ausreichende kontinuierliche Zufuhr mitbringen kann.

00:23:18: und kontinuierlich heißt schon regelmäßig halt nicht vielleicht immer in den ganz hohen Spitzen mit dabei.

00:23:24: Und der andere Punkt ist, dass man sagt, naja, aber diese Aminosäuren, und zwar gerade die, die auch mit Muskelwachstum in Verbindung stehen, solche wie die verzweikettigen Aminosäuren, Leuzin gehört mit dazu, und aus einer anderen Gruppe beispielsweise Methionin, das sind auch Aktivatoren in der Zelle für Wachstumsprogramme.

00:23:44: Und für die Leute, die Muskeltraining mit Reisang, das ist genau der Grund, warum ich das möchte.

00:23:48: Ich möchte eine M-Tor-Aktivität haben.

00:23:51: Also mein intrazellulärer Wachstumsfaktor.

00:23:54: Aber wir wissen auch, dass M-Tor-Aktivität auch in Verbindung steht mit Alterung und mit Entachtung von Zellen.

00:24:02: Und das ist hier häufig so.

00:24:04: mit der Kritikpunkt.

00:24:06: ist vielleicht die Eiweißmenge im Blick zu halten auf der einen Seite wichtig.

00:24:09: Das ist aber in der Umsetzung manchmal schwierig, weil für viele funktioniert das gleiche, dass man sagt, okay, das ist mein Ernährungsziel, daran orientiere ich mich.

00:24:17: Aber gewisse Schwankungen oder auch Phasen der Karenz sind durchaus hier denkbar und sinnvoll.

00:24:24: Eines, was hier gerne verwendet wird, ist so eine Kombination des Eiweißreichen, gepaart mit dem intermitierenden Fassen.

00:24:31: Das kommt jetzt auch immer mehr mit dazu, dass man nicht versucht, Eiweiß zu fasten, sondern in den Fastenperioden des intermitierenden Fastens, Eiweiß explizit mit zu ergänzen, dass man quasi beides hat.

00:24:43: Eiweißversorgung, Sättigung, Nährstoffversorgung, keinen Abbau von Muskulatur.

00:24:49: Versucht aber trotzdem gleichzeitig etwas, die Effekte des Fastens mit aufzugreifen, die eher mit Abbau, Zellreinigung und ähnlich

00:24:56: mal nähergehen.

00:24:57: Matthias, abschließend, deine ganz persönliche Empfehlung für Menschen, die jetzt zum Jahresstaat bewusst auf mehr Protein in der Ernährung setzen wollen.

00:25:06: Deine wichtigste Empfehlung.

00:25:08: Mehr Eiweiß funktioniert häufig sehr gut in der Praxis.

00:25:12: Kurzfristig für das Thema Hunger und Sättigung, längerfristig für Muskelaufbau, Muskelerhalt, Funktionsweise des ganzen Körpers.

00:25:20: Es sind essentielle Bausteine mit enthalten.

00:25:23: Ich kann das über eine vielfältige Ernährung abdecken.

00:25:26: Hyprotein heißt nicht unweigerlich, dass ich hochverarbeitete Protein-Shake-Varianten zu mir nehmen muss.

00:25:34: für die Umsetzung und sich daran zu orientieren, kann es eine Ergänzung sein.

00:25:39: Und dann aber im Verlauf auch zu schauen, kann ich es vielleicht durch andere Dinge in meiner Ernährung gut mit integrieren.

00:25:45: Eiweiß im Blickbehalten ist auf jeden Fall wichtig, so wie die Datenlage aktuell aussieht im gesamten Leben.

00:25:52: Aber und das vielleicht nochmal auch um die Ernährungsform nochmal mit einzuordnen, wenn ich alles nur auf Eiweiß ausrichten würde.

00:25:59: Und wieder vergesse, na ja, da nehme ich keine Kohlenhydrate zu mir und nehme sehr fettreiche und auch proteinreiche Lebensmittel zu mir, dass ich hier auch wieder potentielle Verschiebung habe, gerade was so kardiometabolische Parameter, also Fettstoffwechsel, Lipidsstoffwechsel mit angeht, müsste man quasi mit berücksichtigen.

00:26:19: Eine vielfältige Ernährung heißt an der Stelle auch, gepaart mit ausreichend pflanzlichen Substanzen, Eiweiß aber auf jeden Fall mit berücksichtigen.

00:26:27: tierisch und pflanzlich im Wechsel in der Kombination macht sehr wahrscheinlich am meisten Sinn.

00:26:32: Hi Protein, diese Ernährungsform haben wir euch hier vorgestellt, haben die wissenschaftlichen und biologischen biochemischen Prozesse hoffentlich verständlich erklärt.

00:26:41: Wenn ihr Fragen dazu habt, her damit gerne auch direkt kommentieren, wenn ihr uns bei Spotify hört unter diese Episode.

00:26:46: Wir freuen uns über jeden Kommentar und beantworten natürlich auch Und morgen schon gibt's die nächste Folge hier bei den Health Nerds in unserem Spezial zu den Ernährungsformen.

00:26:55: Wir erklären, wie sie funktionieren.

00:26:57: Wir schauen uns die Fakten an und trennen Fantasie von Wissenschaft.

00:27:01: Matthias, vielen Dank.

00:27:03: Vielen Dank.