Mediterrane Ernährung: Ausgewogen essen = gesünder leben? (Spezial)

00:00:01: Aber ich habe die Möglichkeit, mit der Auswahl an Lebensmitteln mich nicht nur vielfältig zu ernähren, sondern unterm Strich auf Dauer vielleicht sogar mit abnehmen zu können.

00:00:12: Das ist nicht garantiert, wenn ich mich natürlich an einzelnen Sachen Über-Esser oder zu viel Energieaufnehmer.

00:00:19: Aber stellen wir uns das so vor, mit Mahlzeiten Portionsgröße, dass das passende Sättigung sich mit einstellt, dann brauche ich dafür rein theoretisch

00:00:27: gar nichts,

00:00:28: wenn es um Gewichtsreduktion beispielsweise geht, gar nicht gezielt irgendetwas abzuzählen, abzuwiegen.

00:00:49: Wenn es eine Ernährungsform gibt, auf die sich die Wissenschaft über Jahrzehnte hinweg immer wieder einigen konnte, dann ist es die mediterrane Ernährung.

00:00:58: Kaum ein anderes Ernährungsmuster ist so gut untersucht, so konsistent mit positiven Gesundheitsdaten verknüpft, Und gleichzeitig, und das finde ich sehr wichtig, ist diese Ernährungsform so alltagstauglich.

00:01:11: Man kann sie tatsächlich easy in den Alltag integrieren, man kann sie leben.

00:01:15: Olivenöl.

00:01:16: Statt Butter, viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Fisch, moderater Fleischkonsum, wenig hochverarbeitete Lebensmittel.

00:01:24: Die mediterrane Ernährung gilt als

00:01:27: Goldstandard

00:01:28: für Herzgesundheit, Langlebigkeit und für metabolische Stabilität.

00:01:32: Und trotzdem wird sie im Diätendiskurs oft als unspektakulär wahrgenommen.

00:01:38: Kein Verzicht, keine extremen Regeln, keine Kalorienzellen, keine schnellen Versprechen.

00:01:44: Ich glaube, das ist aber auch der Grund, warum sie eben so gut in den Alltag integrierbar ist.

00:01:48: Und genau das macht sie so spannend, denn die zentrale Frage lautet, warum funktioniert, ausgerechnet eine Ernährung, die nicht auf Extreme setzt, so zuverlässig?

00:01:59: Und was können wir daraus für unseren modernen Alltag lernen?

00:02:03: In dieser Folge unserer Spezialreihe schauen wir uns also die mediterrane Ernährung systematisch an.

00:02:09: Wir klären, was sie aus ernährungswissenschaftlicher Sicht definiert, welche biologischen Mechanismen dahinter stecken und warum die Evidenz hier so außergewöhnlich stark ist.

00:02:19: Und wir ordnen sie aus evolutionärer Perspektive ein, ist die mediterrane Ernährung tatsächlich artgerecht oder eher ein gelungenes Zusammenspiel aus Tradition, Umwelt und moderner Lebensweise?

00:02:32: Mediterrane Ernährung.

00:02:33: Los geht's.

00:02:34: Matthias Baum, unser Gesundheitswissenschaftler, ist da.

00:02:36: und Matthias, wir können direkt mal zum Start sagen, du bist ein großer Fan der mediterranen Ernährung.

00:02:41: Das ist absolut richtig.

00:02:42: Ich finde, Zum einen, wie du schon erwähnt hast, basierend auf der Datenlage und so, wie es schon angewendet worden ist, finde ich das sehr sinnvoll.

00:02:50: Und es kombiniert natürlich viele Aspekte, über die wir jetzt die letzten Tage auch schon gesprochen haben.

00:02:56: Da, wo wir immer Vorteile benannt haben, bündelt das sehr in dieser mediterranen Ernährung.

00:03:01: Aber wir sollten gleich auch nochmal aufgehen.

00:03:03: Du hast schon so ein paar Lebensmittelgruppen auch mit erwähnt, dass mediterran oder die Vorstellung Mittelmeerraum nicht bedeutet.

00:03:10: Alles ist auf.

00:03:11: Pasta aufgebaut, was man sich vielleicht aufvorstellen könnte.

00:03:15: Ich weiß, wir haben zu militärer Ernährung schon mal ausführlich auch eine Episode gemacht, wo es auch nochmal mehr um den militäreren Lebensstil an sich geht, denn es kommen Komponenten mit hinzu, die durchaus auch eine Rolle spielen.

00:03:27: Aber wir achten jetzt heute nochmal gezielter auf die Ernährungsbestandteile und versuchen mal zu klären, welche Effekte die dann auch gesundheitlich wirklich haben können.

00:03:37: Super, ja, das ist ein wichtiger Punkt, denn klar, also viele verknüpfen mit dieser mediterran Ernährung auch diesen mediterran Lifestyle oder auch das Thema Blue Zones, über das wir ja schon gesprochen haben, also Bereiche oder Regionen auf der Welt, wo die Menschen erstaunlich alt werden, wo die Menschen erstaunlich gesund sind.

00:03:55: Und natürlich ist, wenn wir das so betrachten, die Ernährung ein essenzieller, ein wichtiger Bestandteil, aber es kommen natürlich noch andere Faktoren dazu, Wetter, kulturelle Aspekte, das Socializing, wie dort miteinander umgegangen wird, der Glaube und so weiter.

00:04:10: Das haben wir alles ausführlich besprochen.

00:04:12: Hier heute in diesem Spezial wollen wir also tatsächlich auf die mediterrane Ernährung schauen.

00:04:17: Das ist wichtig und deswegen lass uns da direkt noch mal rein gehen, Matthias.

00:04:21: Ich habe eingangs so ein paar Beispiele genannt, aber definier uns doch mal diese mediterrane Ernährung.

00:04:25: Was gehört dazu und was gehört nicht dazu?

00:04:30: Also Schritt eins, eine vielfältige pflanzenbetonte Ernährung.

00:04:35: Pflanzigkomonenten haben wir schon häufiger angesprochen.

00:04:37: Wir haben es bei der veganen Ernährung schon versucht mit aufzugreifen.

00:04:42: Hoher Pflanzenstoffanteil bedeutet gerne natürlich vielfältig, bedeutet ein hoher Anteil an Ballaststoffen und Faserstoffen in den Lebensmitteln.

00:04:52: Dann wissen wir, das ist die Grundlage für unseren Darm und Darm Mikrobiom.

00:04:56: Wir haben einen hohen Anteil an sekundären Pflanzenstoffen in den Pflanzen, die wir konsumieren.

00:05:02: Das gehört auf jeden Fall auch mit dazu.

00:05:03: Und wir haben dadurch schon daraus abgeleitet, anti-oxidative, anti-inflammatorische Effekte, die gerne auch mit so einer anti-entzündlichen Ernährung kombiniert werden.

00:05:14: Aber Pflanzenbetont steht an vorderer Stelle.

00:05:17: Dann hast du die Fetts Komponente schon mit erwähnt.

00:05:21: Im Fokus steht hier das Thema Olivenöl und Olivenöl ist auch für sich alleine in Untersuchung mit Blick auf den Polyphenol Anteil ebenfalls eine wichtige Komponente, wenn es um Antioxidation geht.

00:05:36: Und neben Olivenöl gehören natürlich auch noch Nüsse mit dazu.

00:05:39: Dann hast du die Komponente Fisch und Meeresfrüchte integriert und du hast es gesagt, weniger, weniger moderat.

00:05:48: Ich würde tendenziell, wenn man die Zusammensetzung sieht, weniger rotes Fleisch im Vordergrund stehen und vor allen Dingen weniger verarbeitetes rotes

00:05:57: Fleisch.

00:05:57: Aber wichtig auch an dieser Stelle, es ist eben nicht verboten.

00:06:01: kein rotes Fleisch essen oder keine verarbeiteten Lebensmittel, sondern es ist, und das finde ich eben schön, es hat nicht so diese harten Dokumen, sondern es empfiehlt, reduziert es.

00:06:11: Das ist absolut richtig, aber im Kern finden wir dieses Element, und ich habe das die Woche über häufiger erwähnt, ob nun Carnivore, oder vegan, wenn wir so diese beiden Extreme gegenübersehen, wir kombinieren hier Elemente daraus, aber eines hat das immer wieder gemeinsam und ich habe es auch gesagt, nicht vegan ist das Label für gleich gesund oder carnivor ist gleich gesund, sondern was steht im Vordergrund?

00:06:37: Natürliche Lebensmittel und vielleicht Reduktion von Dingen, wo manche Menschen darauf reagieren plus keine hohe Verarbeitungskomponente.

00:06:46: Du kannst dir eine vegane Ernährung auch kaputt machen, indem du natürlich nur auf ultrahoch verarbeitete Lebensmittel setzt und eine sehr hohe Zucker, Kohlenhydrat oder Fettmenge mit integriert hast, auch wenn sie dann pflanzlich ist.

00:06:59: Und bei der mediterranen Ernährung, ja, es geht nicht um Verbote, aber ich würde schon nochmal den Hinweis geben, es bedarf auch hier einer gewissen Auseinandersetzung, es ist nicht einfach so gegeben.

00:07:11: Wenn der Lebensstil die ganze Region danach aufgebaut ist, und da würde ich auch schon einen ersten evolutionären Bezug sehen, wenn es nicht anders zur Verfügung steht, dann funktioniert das meistens ziemlich gut.

00:07:23: Wenn unsere Vorfahren anderen Zugang gehabt hätten, würden sie wahrscheinlich genauso reagieren wie wir auch und würden auch gerne dann auch hoch verarbeitet, Lebensmittel, hohe Zuckermengen, hohe Fettmengen eher mit zurückgreifen.

00:07:34: Es hat was mit der Verfügbarkeit.

00:07:37: Es ist kein klares Verbot für rotes Fleisch oder verarbeitetes Fleisch, aber es kommt eben tendenziell weniger vor.

00:07:44: Und das muss man berücksichtigen.

00:07:46: Also nur weil ich sage, es ist mediterran, ist es dann am Ende auch noch nicht mediterran.

00:07:49: Okay, haben wir verstanden.

00:07:51: Dann lass uns doch noch mal exemplarisch vielleicht einfach mal so durch einen beispielhaften Tag gehen.

00:07:57: Also mediterranes Frühstück beispielsweise.

00:08:00: Was könnte da auf dem Tisch stehen?

00:08:02: Ich fange mal an, du kannst ja mal ergänzen.

00:08:03: Ein schöner Naturjoghurt mit Beeren, mit Nüssen.

00:08:07: Vollkornbrot, auch vielleicht mit Olivenöl, mit frischen Tomaten, mit Väterkäse oder Hüttenkäse.

00:08:13: Wie sieht es aus mit Eiern, Kaffee und solchen Dingen?

00:08:16: Also bleiben wir beim Thema Eier, ob nun als Omelette oder ähnliches zu beraten.

00:08:21: Es gehört durchaus mit dazu.

00:08:23: Es ist eine tierische Quelle, die in der mediterranen Ernährung durchaus mit dazugehört.

00:08:29: Du hast zu Beginn jetzt so ein Thema wie Hüttenkäse oder so jogo, zu griechischen Jogos beispielsweise mit erwähnt.

00:08:37: Auch

00:08:37: das ist in moderaten Mengen durchaus mit integriert, aber jetzt auch nicht im Übermaß, dass ich alles nur auf Milchprodukte quasi aufbauen würde.

00:08:46: Und wenn es um das Thema Kaffee geht, auch Kaffee gehört tendenziell mit dazu, ist auch kulturell typisch und wäre auch kompatibel mit dem mediterranen Muster, was mit dazu gehört.

00:09:00: Tendenziell eher schwarz, wenn eher weniger Milch, ohne Zucker.

00:09:04: Und hier, vielleicht neben der qualitativen Komponente kommen wir gleich noch mal zu, auch die Quantität und das Timing durchaus noch ein Thema.

00:09:13: Das heißt, Kaffee eher auch am Vormittag und auch nicht zu viel Kaffee.

00:09:19: Dass das das begleitende Getränk über den ganzen Tag wäre.

00:09:22: Also, Fokus beim Frühstück können wir noch mal festhalten.

00:09:24: Proteine sind okay, gesunde Fette, also Olivenöl haben wir genannt, einen guten Joghurt haben wir genannt, sind in Ordnung.

00:09:30: Wenig Zucker, wenig verarbeitete Lebensmittel.

00:09:33: Auch hier, also, ich sag mal, das klassische Müsli, was viele essen, so diese fertig Müslis mit Schokogeschmack, mit allerlei Zucker wahrscheinlich auch drin, dass er weniger kein Weißmehl geback, sondern eher Fokus dann auf... Vollkornbrot beispielsweise.

00:09:49: Lass uns konkret weitermachen.

00:09:50: Wir gucken mal auf das Mittag, eine mediterrane Mittagsmalzeit.

00:09:55: Ich leg mal wieder vor.

00:09:57: Gegrillter Fisch, frischer Lachs, Gemüse, auch hier Olivenöl.

00:10:02: Das wäre ein gutes Mittag.

00:10:03: Was noch?

00:10:04: Das ist durchaus richtig.

00:10:05: Empfehlenswert sind häufiger auch als pflanzliche Eiweißquelle, auch nochmal Hülsenfrüchte, die mit dazugehören, auch andere Gemüsesorten beispielsweise mit dabei, ob nun als Salat zubereitet, immer wieder die Komponente Olivenöl, die natürlich hier an der Stelle mit integriert ist.

00:10:22: Und dementsprechend steht hier gerne auch das Thema Pfeilpfal, pflanzliche Pfeilpfal, auch wieder mit im Vordergrund.

00:10:30: So, dann machen wir weiter Abendessen.

00:10:33: Auch da, glaube ich, ist der Unterschied in Deutschland, in vielen Wohnzimmern ist das Abendessen sehr schwer, sehr, sehr deftig, viel hochkalorisch, Pasta, Pizza oder eben Kartoffeln mit, mit, mit allerlei Fleisch und fettigen Soßen.

00:10:49: Das ist in der mediterranen Diät- oder Ernährungsform auch anders.

00:10:52: Abends wird er leichter gegessen als Mittags.

00:10:56: Also Klassiker, Gemüsesuppe oder so eine kalte Minestrone mit zum Beispiel Bohnen drin.

00:11:02: Was kann er noch auf dem Plan stehen?

00:11:05: abends?

00:11:05: Ja, je nachdem, was dann mittags mit dazu gehört hat, nicht, dass man zweimal am Tag Fisch essen muss.

00:11:10: Aber es kann durchaus auch eine Fischmahlzeit mit dabei sein.

00:11:13: Geflügelt könnte noch eine Rolle spielen.

00:11:15: Immer wieder auch in der Kombination.

00:11:16: Und ich finde den Punkt wichtig, dass es nicht auch das Thema Übermaß ist.

00:11:21: Also extrem viel davon zu essen.

00:11:22: Das ist jetzt ja nur meine Grobe-Auswahl, die wir geben.

00:11:25: Klar.

00:11:26: In der Richtung, die das gehen könnte.

00:11:27: Aber was ... sich wirklich zeigt und du hast es an manchen punkten schon gesagt die verarbeitung klassiker wäre müsli.

00:11:34: da könnte man ja auch sagen morgens ich geh noch mal zurück das man sagt ja passt doch wunderbar weil ist doch auch vollkorn.

00:11:41: aber wenn es natürlich verarbeitet ist haben wir häufig zugesetzte zuckerquellen noch mal mit dabei.

00:11:46: und hier merkt man eigentlich bei jeder malzeit okay wir haben selbst etwas in der zubereitung wir haben auch die warme küche mit dabei Wir haben Vielfalt in der Auswahl von auch unterschiedlichen Fischen, von Lachs, Sardinen, Forelle, Makrelen, Garnelen, wenn wir mehr so in die Meeresfrüchtehecke reingehen.

00:12:03: Also ein breites Portboury, ein breites Bild und die Kernelemente sieht man daraus.

00:12:10: Natürlichkeit selbst in der Zubereitung, keine hohe Verarbeitung, kein versteckter.

00:12:15: Zuckerquellen, hohe Fettquellen, die noch mal mit dazukommen.

00:12:19: Und natürlich, wenn wir uns das anschauen mit Blick auf Blutzuckerspiegel, starke Schwankungen würden natürlich bei der Mahlzeitenauswahl Tendenziell nicht entstehen.

00:12:27: Das hat verschiedene Ursachen, natürlich auch immer wieder die Fettquellen mit dazu, gerade rund um Olivenöl oder Nüsse, die auch extreme Blutzuckerspitzen tendenziell vermeiden.

00:12:36: Und wenn wir das eben nicht nur einen Tag und eine Woche durchführen, Sondern, wie wir es an der anderen Stelle schon mal gesagt haben, dass Teil meiner Lebensweise wird, also so ein paar Grundparameter, dann hat das durchaus auch längerfristig einen positiven Effekt.

00:12:51: Und das hast du eben schon erwähnt, wenn es um Prävention geht bei Stoffwechselerkrankungen, aber insbesondere auch dem Thema Herz-Kreislauferkrankungen.

00:12:58: Prima.

00:12:58: Also, Matthias, lass uns doch nochmal zum leichtmerken so ein paar wichtige Grundpfeiler, Grundprinzipien der mediterranen Ernährung, die sich jeder abspeichern kann, hier nochmal mitgeben.

00:13:11: Also, Step eins, wie anfangs schon erwähnt, Pflanzenbetont, Gemüse.

00:13:16: In einer hohen Vielfalt, Gemüse und Obst gehört natürlich an der Stelle auch noch mal mit dazu.

00:13:21: Vielfältig gestalten und natürlich täglich, aufgrund der Ballersstoffmenge, aufgrund der Phaserstoffmenge, wichtig für Damen in den Bestandteilen, wichtig in den sekundären Pflanzenstoffen, die mit dabei sind.

00:13:33: Also viele positive Aspekte.

00:13:34: Hauptfettquelle gilt das Olivenöl.

00:13:37: Wir legen den Fokus weg.

00:13:40: von tierischen Fettquellen, von Schmalz und Butter und ähnlichem.

00:13:45: Wir haben den regelmäßigen Fischkonsum, der pro Woche integriert ist.

00:13:50: Drei bis vier Fischmalzeiten gehören typischerweise mit dazu.

00:13:54: Seltener eher Fleisch.

00:13:56: Wir haben den Wechsel.

00:13:57: was die Getreidemenge angeht, vor allen Dingen auch mit Blick auf Vollkorn statt Weißmehl.

00:14:03: Da liegt nun eher der Fokus drauf.

00:14:05: Das hat natürlich auch wieder den Hintergrund Verarbeitung, Ausblickung auf den Blutzuckerspiegel und dementsprechend hier eher die natürlichere Komponente mit dabei.

00:14:16: Nahezu keine hoch oder ultra hoch verarbeiteten Lebensmittel.

00:14:20: Natürlich gibt es Verarbeitungsprozesse, auch das noch mal erwähnt.

00:14:23: Verarbeitung heißt ja nicht per se, das ist ein Problem.

00:14:27: darstellt gesundheitlich.

00:14:28: Wir wissen, dass Utau verarbeitete Lebensmittel ein gesundheitliches Risiko darstellen und ein Risiko für Gewichtszunahme, Fettleibigkeit, auch verschiedene Erkrankungen.

00:14:39: Aber ja nicht nur aufgrund Verarbeitungsstritte, das haben wir auch schon mal mitbesprochen, sondern eher das, was dann noch dazu gemixt wird.

00:14:48: Also zusätzliche Zuckerquellen, teilweise auch Ersatzstoffe, wo entweder immunologisch eine Reaktion stattfindet bei einzelnen Leuten oder die andere gesundheitliche Effekte mit dabei haben.

00:14:59: Es geht vor allen Dingen um versteckte Energie, die ich sonst eigentlich so nicht mitessen würde.

00:15:03: Weil, und ich erwähne das, Verarbeitungsprozesse finden wir überall und es gibt auch gute Verarbeitungsprozesse, wenn wir beispielsweise den Fermentationsschritt sehen.

00:15:10: Das ist ja auch eine Form der Verarbeitung.

00:15:13: Und es ist durchaus auch hoch verarbeitet, wenn wir den Wechsel von Bromilch quasi mit Blick auf Fermentationsprozesse in Richtung Joghurt beispielsweise sehen, dann ist es ja nicht per se.

00:15:25: Schlecht, so könnte man sagen.

00:15:27: Dann vielleicht, weil ich das gerade erwähnt habe, Milchprodukte nochmal als Thema sind in Teilen mit Bestandteil, aber nicht zentraler Bestandteil der mediterranen Ernährung.

00:15:37: Dann haben wir das Thema Genuss und auch Zubereitung, selbst eben sich mit Zubereitung auseinanderzusetzen und Sättigung.

00:15:45: Aber, und das ist jetzt so ein entscheidender Punkt, der bei der Lebensmittelauswahl fast automatisch passiert, das Sättigungsverhalten verändert sich.

00:15:52: Man kennt das, wenn man gerade hochkalorische Lebensmittel konsumiert, dass man gefühlt immer noch mehr davon aufnehmen kann, wenn ich aber eine gute Makronährstoffverteilung habe, das heißt ausreichend Eiweiß, gute Fettquellen mit dabei habe, dann tritt Sättigung auch besser ein, plus viel Gemüse, viel Faserstoff.

00:16:09: Das heißt, ich fühle mich auch gesättigt, das hält auch länger an, aber es ist kein Und das ganz klar zu erwähnen kann, kein Überfressen.

00:16:18: Dann habe ich eine Auswahl, die für die ein oder anderen, die jetzt zuhören, wahrscheinlich sagen, okay, es ist doch viel verzicht.

00:16:25: Und das sehen wir auch, wenn wir uns die Studien anschauen.

00:16:27: Nicht für alle ist es so einfach umsetzbar, wie eben schon mit angekündigt.

00:16:32: Aber als Grundmuster durchaus vorstellbar und Eckpunkte, an dem man sich gut orientieren kann.

00:16:38: Und womit man schon sehr viel richtig macht, könnte man sagen.

00:16:43: Wir diskutieren gerne über die Kleinigkeiten, die man noch irgendwo mit verändern könnte.

00:16:48: Es geht um das große Ganze.

00:16:50: Wenn wir das in den mediterranen Lifestyle überführen, dann gehört natürlich auch Bewegung, soziale Kontakte, vor allen Dingen soziale Kontakte beim Mahlzeiten definitiv mit hinzu.

00:17:03: Und ... Dann haben wir, glaube ich, ein ganz rundes Bild, was, wenn es kontinuierlich umgesetzt wird, mit Vorteilen einhergeht.

00:17:11: Also,

00:17:12: die Grundprinzipien, die wir uns alle merken können.

00:17:14: Viel Gemüse in der hohen Abwechslung, also in der hohen Vielfalt.

00:17:19: Olivenöl als Hauptfettquelle.

00:17:21: Fisch regelmäßig, Fleisch erselten.

00:17:24: Lieber Vollkorn als Weißmehl.

00:17:26: Kaum hochverarbeitete Lebensmittel.

00:17:28: Genuss und Sättigung.

00:17:30: stellen wir vor den Verzicht.

00:17:32: und Bewegung und auch das Miteinanderessen in der Familie, mit Freunden, das Gesellige sein.

00:17:38: Das gehört auch zur mediterranen Ernährung dazu.

00:17:42: Ein Punkt Matthias, den wir uns auch nochmal angucken müssen an dieser Stelle, das Thema Wein oder Rotwein.

00:17:48: Viele haben natürlich das romantisierte Bild im Kopf.

00:17:51: Ich sitze irgendwo am Mittelmeer, das Wetter ist schön, ich habe meine besten Freunde oder Familie um mich.

00:17:55: und trinke auch ein Glas Rotwein.

00:17:57: Auch das gehört für viele zu diesem Lifestyle dazu.

00:18:00: Ist das Teil der mediterranen Ernährung bzw.

00:18:02: was sagt die mediterrane Ernährung, die Definition zum Thema Alkohol?

00:18:06: Ein

00:18:07: wichtiger Punkt.

00:18:08: und ja, kulturell gehört das häufig mit dazu.

00:18:11: und ja, es wurde dann ja gerne beschrieben als der Gesundheitsförderfaktor.

00:18:17: Wir haben ausführlich dazu gesprochen, wenn es um das Thema bioaktive Substanzen in Rotwein geht, wenn wir über Resveratrol sprechen, über potentiell förderliche Faktoren für Insulinstoffwechsel.

00:18:29: Die ganze Long Javity Community beschäftigt sich gerne mit Resveratrol.

00:18:34: Und ich fand eine Aussage sehr spannend, die ich kürzlich zu dem Thema gehört habe.

00:18:38: Man kann mit der mediterranen Ernährung gesund leben, auch mit Rotwein, aber nicht aufgrund des Rotweins.

00:18:47: Das ist ganz gut.

00:18:48: Sehr gut.

00:18:49: Sehr gut.

00:18:50: Ja, und an dieser Stelle auch nochmal wirklich unsere Folge zum Thema Einglas Rotwein am Tag.

00:18:53: Gut für die Gesundheit.

00:18:54: Da haben wir ja diesen Pro- und Kontrafall mal wissenschaftlich uns angeschaut.

00:19:00: Hört gerne mal rein, scrollt mal in unsere Library ein bisschen zurück.

00:19:03: Die beiden Folgen können wir euch sehr empfehlen.

00:19:05: Da lernt ihr einiges dazu und es gibt, wie ich finde, einige Aha-Momente dieser Folge.

00:19:11: Denn der Mythos wird dann doch relativ deutlich und relativ schnell von der Wissenschaft zerstört, dass eben ein Glas Rotwein am Tag gut für die Gesundheit ist.

00:19:20: Jetzt, Matthias, schauen wir mal auf die evolutionäre Perspektive.

00:19:25: Wie gut würdest du sagen, passt die mediterrane Ernährung aus evolutionärer Sicht zu unserer menschlichen Biologie?

00:19:35: Also aus evolutionäre Perspektive könnte man sagen, Eine mediterrane Ernährung ist Miss Match Arm, also das heißt, wir haben viele echte Lebensmittel mit dabei, eine hohe Pflanzenvielfalt, wir haben die gesunden Fette mit dabei.

00:19:51: Und logischerweise, wenn wir uns heute anschauen, auch eine robuste Gesamtdatenlage, auch klinische Endpunkte, wo sich mediterrane Ernährung eben positiv auswirkt.

00:20:01: Und mit der evolutionären Brille könnte man jetzt natürlich, die, die uns zuhören, werden jetzt sagen, ja wie jetzt Wülsenfrüchte und Getreide und Milchprodukte, wo wir häufiger schon darüber gesprochen haben in der Verfügbarkeit, aber natürlich ist es für viele unterschiedlich in der Wirkung.

00:20:17: Hier geht es nicht um das Thema Darm-Darm-Sanierung, wo man quasi den den den Fokus auch noch mal etwas verschiebt.

00:20:23: Und nochmal, wir müssen das das große Ganze betrachten und den Effekt, den natürlich weniger ultra hochverarbeitete Lebensmittel haben, hohe Lebensmittelvielfalt.

00:20:35: Und das gilt natürlich auch für Getreidevarianten, für Hülsenfrüchte, für Milchprodukte.

00:20:42: Die machen einen Teil davon aus und in der Gesamtheit sehen wir, okay, das funktioniert auf jeden Fall schon mal ganz gut.

00:20:49: Und mit so ein paar Eckpunkten, die wir jetzt eben gut zusammengefasst haben, glaube ich, gibt es eine Orientierung, worauf man gehen kann.

00:20:56: Über die letzten Tage haben wir die Extreme abgeklappert, über Makronährstoffgruppen.

00:21:01: Wir haben über komplettes Weglassen von tierischen bis hin zu ausschließlich tierisch an Lebensmitteln in der Auswahl gegangen.

00:21:09: Und alles hat, wie wir besprochen haben, potenzielle Vorteile.

00:21:13: Bei anderen ist wirklich die Datenlage auch deutlich präziser und genauer und klinischer Endpunkte mit dabei.

00:21:19: Aber alles in allem hat die mediterrane Ernährung schon viele Elemente, die wir aus einer evolutionären Perspektive für gut heißen können und dementsprechend, glaube ich, eine ganz gute Basis mit dabei

00:21:33: haben.

00:21:34: Das heißt, der Erfolg der mediterran Ernährung, der eben auch wissenschaftlicher Dutzendfach, hundertfach belegt ist, würdest du sagen liegt auch darin begründet, dass In dem Fall Umwelt, Nahrung und Mensch einfach gut zusammenpassen, dass das gut matcht.

00:21:51: Das ist gut match, dass wir die Routine auch mit dabei haben.

00:21:55: Es geht vor allen Dingen, wenn wir uns kulturell anschauen, ja nicht darum, dass das als Diät für drei Wochen durchgeführt worden ist, sondern Bestandteil der kulturellen Evolution mit dabei ist und das in der Region gut funktioniert hat.

00:22:08: Wir dürfen jetzt nicht nur darauf schauen, sondern Stoffwechsel seitig.

00:22:12: wie funktioniert unser Stoffwechsel.

00:22:13: Und wenn wir so viele Komponenten, die wirklich nachgewiesen Ich sag mal, toxisch sind oder problematisch für unseren Stoffwechsel, für Gesundheit, problematisch sind, hochkaliorisch, hohe Zuckarenteile, hohe Mahlzeitenfrequenz, auch das gehört mit dazu.

00:22:33: Wir reden häufig über niedrigere Mahlzeitenfrequenz, auch Intermittieren, das Fasten kommen wir sicherlich auch noch mal zu.

00:22:39: Aber das ist ebenfalls ein begleitender Teil der mediterranen Ernährung.

00:22:42: Wenn ich halt geregelte Mahlzeiten habe, dann ist auch eine Zwischenmalzeit aus diesem Spektrum der Lebensmittel durchaus vertretbar.

00:22:51: Aber die Situation in der westlichen Ernährung sieht natürlich deutlich anders aus.

00:22:55: Sehr, sehr hohe Mahlzeitenfrequenz.

00:22:58: Fünf Mahlzeiten ist eher selten der Fall.

00:23:01: Also wir reden über zehn Mahlzeiten, dann kleine Zwischen-Snacks und so weiter mit dabei.

00:23:06: Und dann, wie gesagt, die Hauptkomponenten hochkaliorisch, sehr einseitig, immer wieder die gleiche Lebensmittelauswahl, hohe Zusatzstoffe.

00:23:13: und ein hofer arbeitete Komponenten mit dabei.

00:23:16: Und dann fehlen natürlich viele der Komponenten, die wir in den anderen Ernährungsformen auch als positiv zugeordnet haben.

00:23:23: Ich nehme das gerne nochmal aus diesem, wie diese vegane Perspektive damit auf.

00:23:28: Vegan an sich ist nicht gesund per se, sondern die Komponenten, die da drin sind, die haben gesundheitlich einen positiven Aspekt.

00:23:35: Und die finden wir in der mediterranen Ernährung auch.

00:23:38: Und in der Kombination, glaube ich, haben wir die besten Voraussetzungen, dass wir für die Gesundheit von Homo sapiens und jeder für sich selbst etwas Positives mit dabei

00:23:50: haben.

00:23:50: Was würdest du sagen, Matthias, können Menschen, die vielleicht häufiger schon an anderen Ernährungsformen oder auch wirklich an Diäten gescheitert sind, die immer wieder auch rückfällig werden, die immer wieder abbrechen, was können die von der Militeranernährung lernen?

00:24:08: Oder anders gefragt, warum kann die Militeranernährung tatsächlich der Game Changer sein, wenn ich mein Ernährungsleben sozusagen endlich in eine andere, in eine gesündere Bahn lenken will.

00:24:21: Weil es eben nicht nur ein Hausschluss, ein Verzicht geplant ist.

00:24:26: Natürlich könnte man jetzt sagen, ja doch, ich soll ja ganz viele Sachen nicht essen, aber ich habe die Möglichkeit mit der Auswahl an Lebensmitteln mich nicht nur vielfältig zu ernähren, sondern unterm Strich auf Dauer vielleicht sogar mit abnehmen zu können.

00:24:42: Das ist nicht garantiert, wenn ich mich natürlich an einzelnen Sachen über esse oder zu viel Energie aufnehme.

00:24:49: Aber stellen wir uns das so vor, mit Mahlzeiten Portionsgröße, dass das passende Sättigung sich mit einstellt, dann brauche ich dafür rein theoretisch gar nichts, wenn es um Gewichtsreduktion beispielsweise geht, gar nicht gezielt irgendetwas abzuzählen, abzuwiegen.

00:25:03: Das ist so ein Gedanke.

00:25:04: Die Kritiker sagen, na ja, es geht aber schon.

00:25:07: Ich kann mich auch überessen und muss weder abnehmen und nehme vielleicht sogar zu, wenn ich höhere Fettmengen mit dabei habe.

00:25:14: Da haben wir zwei unterschiedliche Lager.

00:25:17: Gesundheitlich in einer wirklich konsequenten Umsetzung haben wir hier Grundprinzipien, an dem man sich orientieren kann.

00:25:25: Und längerfristig eben nicht als Diät, sondern als Lebensstilvariante oder Integration in den eigenen Lebensstil gedacht, funktioniert das wunderbar.

00:25:33: Und dann für alle, die aus einer artgerechten Perspektive jetzt sagen, ja, aber dann sind jetzt doch viele Hülsenfrüchte oder doch viel Getreide und doch auch Milchprodukte mit dabei, kann man relativ klar sagen, okay, es ist aber im Verhältnis zu dem, was wir in der westlichen Ernährung finden, deutlich anders und dosierter und angepasster.

00:25:53: Und ich glaube, deshalb funktioniert es für viele auch gut, in ihren Alltags zu integrieren und sich an diesen Grundprinzipien zu orientieren.

00:26:00: Und wir können das einfache Beispiel nehmen, wenn man rausgeht, also wenn man nicht zu Hause kocht, sondern Essen geht und man kann eventuell mit dem Restaurant, wo man hingeht, auch nachfragen.

00:26:11: Könnt ihr mir das in den Olivenöl beraten?

00:26:12: Nicht in gesättigten Fetts, in einem Butterschmalz oder ähnlichem.

00:26:17: Könnt ihr mir das zubereiten?

00:26:18: Ein Fisch, ein Gemüse, eine Form von Ratatouille ohne extra Zucker mit dabei?

00:26:25: Klar, würden jetzt alle Köcher wahrscheinlich sagen, hör auf, den Leuten zu sagen, dass ich mir das Konzept vorgeben soll.

00:26:32: Aber ihr versteht schon, dass ich eine gute Auswahl in der Landschaft der gastronomischen Betriebe finden kann.

00:26:40: Und das glaube ich erfahrungsgemäß ganz gut, in den Alltag integrieren kann.

00:26:47: Und gleichzeitig muss man aber sagen, gerade auch so die längerfristigen Effekte auf Herzkreislaufgesundheit, Diabetes, Prävention oder Verbesserung des metabolischen Profils insgesamt, geht schon auch einher, dass ich es konsequent umsetze.

00:27:03: Und das ist ... wie so oft ein Thema, das wir jetzt etwas rausnehmen, was in bestimmten Kulturkreisen ganz normal ist, aber auch nicht durch alle Generationen hinweg und nehmen diesen Teil raus und versuchen, heute hier in meiner Region zu integrieren.

00:27:18: Und dann ist natürlich, merkt man dann gesellschaftlich nicht alles darauf abgestimmt.

00:27:22: Und dann hat es doch eine gewisse Herausforderung, sodass es für viele auch wieder einbricht.

00:27:26: Aber nochmal, ich erachte die Grundprinzipien als eine sehr gute und sinnvolle Basis nach aktuellem Kenntnisstand.

00:27:34: ohne dass man präzise jetzt über extra Mikronährstoffversorgung nachdenken muss, wie bei der veganen Ernährung.

00:27:41: Es ist möglich, aber man muss es berücksichtigen.

00:27:44: So hab ich im Nährstoffprofil eine gute Abdeckung, eine gute Evidenz, was das Thema angeht.

00:27:50: Und alles in allem ein relativ simples Konzept, wenn man's mal so sieht.

00:27:56: Sehr gut.

00:27:56: Und ja, das macht's eben so lebensnah, so praktikabel.

00:28:02: Und ich muss ehrlich sagen, ich bin auch immer auf der Suche nach einer optimalen Ernährungsform, auch um ein paar Kilo runterzubekommen.

00:28:09: Und jetzt auch nach dieser Folge muss ich sagen, ich habe Lust, das mal wieder zu machen, mich mediterran zu ernähren und mir die Komponenten zumindest rauszusuchen, die ich auch praktikabel umsetzen kann.

00:28:20: Und da ist einiges dabei.

00:28:21: Also ich werde berichten, wie es bei mir funktioniert.

00:28:23: Leute, damit haben wir im Grunde die wichtigsten Ernährungsformen uns in diesem Spezial hier bei den Health Nerds angeschaut.

00:28:30: Low Carb.

00:28:31: High Protein, carnivore Ernährung, vegan, keto, low

00:28:37: fat

00:28:38: und eben hier in dieser Folge mediterrane Ernährung.

00:28:42: Nach all diesen Ernährungsformen bleibt im Grunde eine zentrale Erkenntnis.

00:28:46: Es ist nicht nur entscheidend, was wir essen, sondern, und Matthias hat es gerade eben kurz angerissen,

00:28:52: auch

00:28:53: wann und wie viel und in welcher Qualität und welche Pausen wir auch zwischen den Mahlzeiten machen.

00:28:59: Und genau da setzen die sogenannten Ernährungsinterventionen an, also zum Beispiel Intervallfasten, Kalorienzählen oder auch Clean Eating, Versprechen, Orientierung ohne feste Diätregeln.

00:29:11: Sie greifen also in erster Linie nicht über Lebensmittelverbote, sondern eher über eine feste Struktur, über Timing und über auch, ich will mal sagen, ein bewusstes Essen.

00:29:22: Und das ist unser Abschluss dieser Health Nerds Spezialfolge.

00:29:27: Morgen wollen wir uns also diese Ernährungsinterventionen genauer anschauen und euch noch ein paar Tipps mitgeben, egal welche Ernährungsform für euch momentan am spannendsten ist, was ihr vielleicht auch mal ausprobieren wollt.

00:29:40: Diese Ernährungsintervention funktionieren im Grunde bei jeder Ernährungsform und können euch helfen, bestimmte Effekte zu verstärken und euch dabei helfen, eben euch gesünder und artgerechter zu ernähren.

00:29:53: So, morgen, also unser Finale hier bei diesem Health Nerds Spezial.

00:29:57: Matthias, es war wieder wahnsinnig spannend.

00:29:59: Ich sage ganz herzlichen Dank für dein Wissen und dein Einblick in die mediterranen Ernährung.

00:30:04: Und ja, in die letzten Tage, es war gigantisch.

00:30:07: Leute an euch als Community, vielen Dank.

00:30:09: Wir haben so viele Nachrichten bekommen, so viele Kommentare bei Spotify.

00:30:12: Viele, viele Leute, die uns jetzt abonnieren, die uns regelmäßig hören wollen.

00:30:16: Wenn ihr das noch nicht gemacht habt, macht das.

00:30:17: Wir freuen uns über jeden der Neues hier in der Gesundheits-Community und morgen, wie gesagt, morgen unsere Folge zu den Ernährungsinterventionen.

00:30:27: Bis dahin, bleibt neugierig und bleibt gesund.

00:30:30: Vielen Dank.