Kalorienzählen, Intervallfasten, Clean Eating = wichtiger als Ernährungsform? (Spezial)

00:00:00: Mit Tomaten nehme ich nicht ab und mit Schokolade nehme ich nicht zu.

00:00:03: Also es gibt ein sehr spannendes Experiment eines Professors, der es relativ simpel aufgebaut hat und gesagt hat, er ernährt sich über einen Zeitraum von, ich meine, sechs Wochen, ausschließlich von Schokoriegel.

00:00:16: Und hat sich dabei aber unterbilanziert.

00:00:18: Und zwar um die bekannten ca.

00:00:20: zwanzig Prozent.

00:00:21: Und was ist passiert?

00:00:22: Er hat mehrere Pfund, ich glaube, fünfzehn Pfund abgenommen und alle kardiometabolischen Parameter haben sich positiv verändert.

00:00:43: Das Finale unserer Health Nerds Spezialwoche zum Thema Ernährungsform.

00:00:47: Wir haben uns in den letzten sieben Tagen ja die relevantesten, die bekanntesten, die wichtigsten Ernährungsformen angeschaut.

00:00:55: Von Low Carb über High Protein, Carnivore Ernährung, Vegan.

00:01:00: Keto, low-fat und die mediterrane Ernährung.

00:01:04: Und egal, was für euch passend ist oder was ihr ausprobiert, eine zentrale Erkenntnis bleibt.

00:01:10: Es ist nicht nur entscheidend, was wir essen, sondern eben auch in welcher Frequenz, wann wir essen, wie viel wir essen und in welcher Qualität.

00:01:18: Das sind die sogenannten Ernährungsinterventionen, also zum Beispiel Intervallfasten, Kalorienzellen oder Clean Eating.

00:01:26: Diese Intervention versprechen Orientierung ohne feste Diätregeln.

00:01:30: Sie greifen nicht in erster Linie über Lebensmittelverbote, sondern über Struktur, Timing, über bewusstes Essen.

00:01:38: Und viele Menschen kombinieren diese Intervention mit ganz unterschiedlichen Ernährungsformen, oft mit mehr Erfolg als mit strengen Diäten.

00:01:45: Gleichzeitig, und deswegen wollen wir heute darüber sprechen, werden diese Intervention häufig missverstanden.

00:01:51: Also ich gebe euch ein Beispiel.

00:01:53: Intervallfasten wird so als das Wundermittel verkauft.

00:01:56: Kalorien zählen als einzig wissenschaftlicher Ansatz verteidigt oder clean eating als unscharfes Wohlfühlkonzept belächelt.

00:02:04: Das sind so Begriffe, das sind so Phrasen, die ihr häufig findet in diesem Zusammenhang.

00:02:08: Und deswegen für uns heute die Frage, was davon funktioniert wirklich und warum?

00:02:13: In dieser Abschlussfolge unserer Spezialserie schauen wir uns diese drei Interventionen also systematisch an.

00:02:20: Wir klären, welche biologischen Mechanismen sie beeinflussen, wie gut die wissenschaftliche Evidenz ist und ganz klar, wo ihre Grenzen liegen.

00:02:29: Und wir ordnen sie aus evolutionärer Perspektive ein.

00:02:33: Also welche dieser Intervention passend zu unserer biologischen Ausstattung und welche sind vielleicht eher moderne Werkzeuge, um mit einer für unseren Körper unnatürlichen Umwelt und Lebensweise umzugehen.

00:02:46: Zeit für das große Bild, für den großen Rahmen, Ernährungsinterventionen, unser Finale hier bei den Health Nerds in dieser Spezialfolge.

00:02:54: Matthias Baum, unser Gesundheitswissenschaftler, herzlich willkommen.

00:02:57: Schön, dass du da bist.

00:02:58: Hallo Felix, ich freue mich, mir immer mit dabei zu sein.

00:03:01: Matthias, noch mal zur Einordnung.

00:03:03: Wir haben jetzt in den letzten sieben Tagen also über Ernährungsformen gesprochen.

00:03:08: Vielleicht kannst du auch da noch mal die Abgrenzung zu den Ernährungsinterventionen noch mal klarer definieren.

00:03:14: Das eine ist also, was wir essen, welche Form der Lebensmittel?

00:03:18: Genau, bei den Ernährungsformen haben wir, wie du es eben schon schön zusammengefasst hast, Veränderungen, beispielsweise der Makronährstoffzusammensetzung.

00:03:27: Also wir setzen bei Keto auf einen hohen Fetternteil.

00:03:30: Wir setzen bei Low Cap auf weniger Kohlenhydrate bis sehr wenig oder keine Kohlenhydrate.

00:03:36: High Protein, mehr Eiweiß.

00:03:37: Es ist die Logik jetzt relativ klar.

00:03:39: Oder wir haben die Ernährungsformen, wenn wir sagen, okay, nur tierisch oder nur pflanzlich.

00:03:45: Oder wie gestern zugesprochen in der mediterranen Ernährung, welche Elemente, die wir mit dabei hatten, sind hier wichtig, auch pflanzenbetont, aber eben auch tierische Quellen.

00:03:55: Eine bestimmte Auswahl, Fettquellen spielen hier eine Rolle, aber Fettes definitiv größere Bestandteil.

00:04:00: Bei den Ernährungsformen haben wir quasi etwas, was wir teilweise kulturell finden können, teilweise manchmal auch ein bisschen ideologisch könnte man sagen.

00:04:09: Wir haben aber hier auch festgestellt, so sinnvoll manche diese Ernährungsformen sein können, man muss ... bestimmte Aspekte berücksichtigen, nämlich beispielsweise Überbilanzierung.

00:04:20: Ich kann auch in diesen Ernährungsformen zu viel essen.

00:04:23: Ich kann viel mit Hofe arbeiten, Lebensmittel essen oder ich kann zu häufig essen und all das sind Dinge, die dann am Ende des Tages auch nicht gesundheitsförderlich sein müssen.

00:04:32: Man bekommt häufig gerne so ein Label und der Klassiker heutzutage ist vegan gleich.

00:04:38: Gesund.

00:04:39: Und so einfach ist es eben nicht.

00:04:41: Und das war so ein bisschen unsere Idee auch, dass wir das nochmal aufgreifen und aufdrüsseln und realistisch und auch evidenzbasiert mit einordnen können.

00:04:50: Und bei den Ernährungsinterventionen haben wir uns jetzt überlegt, zu zeigen gezielte Veränderungen bezüglich des Essverhaltens oder der Ernährungsumgebung, um messbare Gesundheitsziele zu beeinflussen.

00:05:04: So, und wie du schon gesagt hast, die Interventionen können Bestandteil sein.

00:05:08: die man mit jeder dieser genannten Ernährungsform durchaus kombinieren kann, um dann Einfluss zu nehmen auf Gewichtsreduktion, Gewichtsreduktion vereinfacht, heißt ja eigentlich für uns Fettreduktion, die wenigsten würden sagen, ich will Muskelmasse reduzieren, Veränderung des Stoffwechsels insbesondere, des Glucoseinsulinstoffwechsels, des Lipidsstoffwechsels, Blutdruck.

00:05:31: Und natürlich schon mit Ausblick auf das Thema Mortalität einen positiven Effekt mitzuhaben.

00:05:37: Und diese Themen, die wir jetzt rausgesucht haben, als Interventionen, die Methoden verstehen sich bitte nicht als Ideologien und dass das unbedingt sein muss, sondern wir wollen auch hier aufzeigen, wo können diese Interventionen zusätzlich bei Ernährungsformen hilfreich sein, ergänzen sein?

00:05:54: oder vielleicht kann man auch mit der einzelnen Technik etwas für sich mit an.

00:05:58: fangen und an integrieren, um so einen positiven Effekt mit dabei zu haben.

00:06:02: Dann können wir gerne rein starten.

00:06:04: Lass uns direkt mit dem ersten großen Thema Anfang Intervall fasten.

00:06:08: Das ist ein Riesentrend.

00:06:09: Auch wir haben natürlich häufig hier schon bei den Hälften darüber gesprochen.

00:06:13: Lass uns das nochmal auch ganz simpel erklären.

00:06:16: Status quo bei vielen Menschen, sie stehen morgens auf.

00:06:20: Es gibt Frühstück.

00:06:21: Und eigentlich bis zum Schlafen gehen.

00:06:23: Gibt es kaum eine Ruhephase, wo Darm, Verdauung, Insulin, Blutzucker usw.

00:06:28: zur Ruhe kommen, sondern schon nach dem Frühstück.

00:06:31: auf dem Weg zur Arbeit gibt es dann auch den Coffee to go mit viel Milch, vielleicht sogar mit Geschmack und Zucker und Syrup drin.

00:06:37: Auf der Arbeit um zehn gönne ich mir dann mal so einen kleinen Snack und esse vielleicht einen Apfel oder einen Schokoriegel.

00:06:43: Dann gibt's um zwölf Mittag in der Kantine, dann hat ein Kollege noch Geburtstag, um vierzehn Uhr gibt's noch ein Stück Kuchen, dann fahre ich nach Hause um siebzehn Uhr und unterwegs, erhalte ich vielleicht nochmal beim Bäcker und esse noch kleine Brezel.

00:06:54: Dann gibt's irgendwann um acht oder um halb neun oder noch später Abendessen.

00:06:58: Und manche Leute haben dann sogar noch Bock, bevor sie schlafen gehen.

00:07:01: und versteht mich nicht falsch.

00:07:02: Das ist auch durchaus mal genauso mein Alltag.

00:07:05: Um zwanzig Uhr vom Schlafengehen ist man dann noch mal ein halbes Kilo Weintrauben oder ist noch mal drei Stücke Schokolade oder trinkt noch mal irgendwie eine süße Apfelschorle.

00:07:15: So.

00:07:15: Ich glaube, das skizziert bei vielen Menschen so den Alltag.

00:07:19: Da ist natürlich das Thema intervallfastenkilometerweit weg.

00:07:22: Warum, Matthias, ist das so problematisch oder anders gefragt?

00:07:25: Warum ist intervallfasten etwas, was so gut funktioniert, gerade wenn es darum geht, zum Beispiel Gewicht zu reduzieren?

00:07:32: Der Hintergedanke.

00:07:34: Intervall zeigt mir schon, wie wir fasten, haben wir auch schon zugesprochen.

00:07:38: Fasten heißt erst mal eine geplante Essenspause.

00:07:42: Da haben wir noch nicht über den Zeitraum gesprochen und das Intervallfasten bezieht sich im Regelfall auf Zeiträume zwischen, sagen wir mal, zehn bis vielleicht achtundvierzig Stunden.

00:07:52: Also schon nochmal einen Unterschied im Vergleich zum längeren Fasten, wo wir andere Stoffwechsel Umprogrammierung quasi mit dabei haben.

00:08:01: Und da können wir gerne gleich auch noch mal drauf eingehen.

00:08:03: Aber Intervallfasten heißt im Endeffekt, wenn ich es auf einen Tag betrachte, dass ich eine tägliche Essenspause habe oder auch auf eine Woche betrachtet häufiger Essenspausen mit dabei habe, in denen ich wirklich keine Nahrung aufnehme.

00:08:16: Und Nahrung ist Aufnahme bedeutet alles, was letztendlich den Verdauungsdruck und dann auch das Immunsystem im Darm aktivieren würde.

00:08:24: quasi den Darm zum Arbeiten bringen würde, anders ausgedrückt, Stoffwechselseitig dafür sorgen würde beispielsweise, dass der Blutzuckerspiegel stark ansteigt und dementsprechend Insulin ausgeschüttelt wird und der Stoffwechsel auch wieder auf Sättigung umgeschaltet wird.

00:08:39: So und das Grundprinzip besteht also darin.

00:08:41: Ich habe eine Pause und wie schon erwähnt, kann die als Time Restricted Eating definiert sein, also ein tägliches Essensfenster, typischerweise von acht bis zehn Stunden oder eine Essenspause von vierzehn bis sechzehn Stunden.

00:08:54: Dieses Konzept kennen viele, sechzehn acht.

00:08:58: So, und die Mechanismen und die Datenlage ist ein bisschen anders als, als es auch propagiert wird.

00:09:04: Ich finde fast ein durchaus sinnvolles und wichtiges Tool und ich gehe gerne gleich auch nochmal evolutionär darauf ein.

00:09:11: Vor allen Dingen Menschen aus dem Dauer ernähren herauszubringen.

00:09:15: Und weil viele mit dem Verdauungsdruck schon Beschwerden haben und das Immunsystem im Darm die ganze Zeit arbeitet, macht eine gewisse Pause durchaus Sinn.

00:09:24: So, wenn ich mich für solche Essenspausen entscheide, dann können unterschiedliche Dinge passieren.

00:09:29: Erst mal ... Der Verdauungstrakt muss nicht die ganze Zeit arbeiten.

00:09:33: Mit etwas längerer Zeit werden Energiereserven besser mobilisiert.

00:09:38: Das kann ein Effekt auf die metabolische Flexibilität haben.

00:09:41: Und das sind einige Ansatzpunkte, wo Intermittientes Fasten gerne auch mit anderen, hier wieder auch Ernährungsformen mit kombiniert werden kann.

00:09:49: Dass wir positive Effekte sehen auf die Insulin-Sensitivität beispielsweise.

00:09:53: Dass wir positive Effekte quasi dann im Kluco-Sinsulin-Stoffwechsel sich mit einstellen können.

00:09:59: dass wir weniger postbrandiale Entzündung mit dabei haben.

00:10:05: Die Klokose haben nach dem Essen nicht zu stark ansteigt und wir dann in einen Müdigkeitsloch reinfallen.

00:10:11: All das sind Dinge und auch Endpunkte, die gegeben sind.

00:10:16: Ich will nicht sagen, dass das nur über intermettierendes Fassen zu erreichen ist.

00:10:19: Und der andere Punkt, den du gerade genannt hast, und da will ich auch mit aufräumen, ist nämlich, dass Menschen propagieren und sagen, mach intermettierendes Fassen, dann nimmst du ab.

00:10:28: Das suggeriert nämlich gleichzeitig wieder, dass wenn ich einfach weniger lange esse, ich Gewicht reduziere.

00:10:35: Und das widersetzt sich der thermodynamischen Gesetze, sodass wir schon eine Energieaufnahme und einen Verbrauch mit dabei

00:10:42: haben.

00:10:43: Das ist ja auch irgendwie logisch.

00:10:44: Also ich sage mal, wenn ich in diesem acht Stundenfenster, wo ich essen darf, ja, der Zehntausend Kalorien am Tag zu mir nehme, werde ich nicht abnehmen, sondern zu uns.

00:10:51: Ganz klar.

00:10:52: Aber für viele kann das eine Technik sein, über das Timing zu gehen und zu sagen, okay, dann.

00:10:58: Und jetzt nehmen wir da ein Beispiel, was du eben so exemplarisch mitgeteilt hast von morgens bis abends durchgehend am Essen.

00:11:06: Und jetzt nehmen wir mal ein paar Stunden davon raus.

00:11:09: Das müssen ja zu Beginn auch nicht dann.

00:11:12: Das muss auch kein ganzer Tag sein.

00:11:14: Das können ein paar Stunden sein.

00:11:16: Nimm diese Stunden raus, in denen du nichts essst.

00:11:18: Und die Frage ist, was passiert?

00:11:20: Ess ich die gleiche Energiemenge auf die anderen Stunden verteilt?

00:11:23: Und für viele gilt?

00:11:24: Nein, das machen sie nicht.

00:11:26: So, das heißt, für viele ist in der Umsetzung das intermettierende Fassen damit gekoppelt, dass sie auch eine Mahlzeit ausfallen lassen.

00:11:34: Sie skippen eine Mahlzeit und reduzieren dadurch die Kalorienmenge ohne diese energiedichte zu zählen, beispielsweise.

00:11:43: Und das zeigt sich in Untersuchung sehr klar.

00:11:46: Es ist wirksam auf das Thema Gewicht und auch metabolische Marker.

00:11:51: Aber, und das muss man relativ klar sagen, auch zu anderen klassischen Diäten oder Ernährungsinterventionen wie Kalorienrestriktion und Zählen und ähnlichem, ist der Unterschied nicht gravierend.

00:12:03: Also es ist nicht phänomenal überlegen, das auf der einen Seite.

00:12:07: Aber es hat natürlich für viele im Rahmen der Praktikabilität das mit umzusetzen, in den Alltag mit zu integrieren.

00:12:15: Und es ist dann gut umsetzbar und man fühlt sich vielleicht noch gut und viele Berichten eben gerade so verdauungsseitig fühlt sich das gut an.

00:12:21: und was so Müdigkeit über den Tag angeht.

00:12:25: Aber auch hier gibt es natürlich verschiedene Methoden in der Methode, also von Zeitfenstern, von Durchführungsthemen und auch gewisse Gefahren.

00:12:34: Und das sind quasi auch so ein bisschen die Kritikpunkte, die dann häufig beim Intermittieren dann fast mit einhergehen.

00:12:40: Können wir gerne gleich noch darauf

00:12:41: eingehen.

00:12:42: Lass uns mal direkt auch noch den Bogen schlagen zur Evolution.

00:12:45: So wie unser Körper programmiert ist, wie er über Jahrtausende sich entwickelt hat, versus die letzten, ich sag mal, hunderthundertfünfzig Jahre, wo sich einfach unser kulturelles Leben, unser Alltag extrem verändert hat, wo die Art, wie wir essen, was wir essen, wie viel Essen wir auch zur Verfügung kamen.

00:13:00: radikal geändert hat.

00:13:01: Also, bis sich unser Körper daran anpasst, das wird wieder hunderttausend Jahre dauern wahrscheinlich.

00:13:06: Also, sollten wir mal schauen, okay, wie sind wir programmiert?

00:13:09: Was passt denn wirklich zu unserer Art, Homo sapiens, zu unserer Art Mensch?

00:13:13: Evolutionär, also betrachtet, sind Essenspausen, und darüber haben wir schon tausendmal hier gesprochen, immer Bestandteil unseres Alltags gewesen.

00:13:22: Zweifelsohne plus, und das zeigt sich für mich eher auf Stoffwechselseitige, wie unser Stoffwechsel funktioniert und wie er mit

00:13:29: der

00:13:29: Mangel-Situation umgehen kann, dass es Mechanismen gibt, Energiereserven zu mobilisieren.

00:13:36: Und in dem heutigen Bild, und das wäre wieder so ein klassisches Missmatch, ein Dauerzugang zur Nahrung und Dauerverfügbarkeit.

00:13:43: Und jetzt reden wir gar nicht über die Qualität, weil das macht jetzt erst mal noch nicht so viel aus, aber dauerhaft zu essen widerspricht durchaus Der Funktionsweise unseres Stoffwechsels.

00:13:54: und die Pausen haben natürlich auch einen Effekt nicht nur kurzfristig, sondern langfristig.

00:13:59: Wenn die einzelnen Zellen im Körper erfahren, dass manchmal der Energie ausbleibt in bestimmten Phasen, dann versucht er sich darauf einzustellen und dann werden intracelluläre Mechanismen aktiv, um beispielsweise effizienter mit weniger Energie umgehen zu können.

00:14:15: Das braucht etwas und hat noch nicht unbedingt etwas unmittelbar mit so einer Sechzehn-Acht-Methode zu tun, also klar, gewisse Stoffwechsel bei Einflussung schon.

00:14:25: Andere brauchen länger, bis sie dann wirken bei dem Fastenthema mit dabei.

00:14:29: Und aus einer evolutionären Perspektive macht es also durchaus Sinn, muss aber auch nicht in ein absolutes Extrem oder Maximum reingezogen werden.

00:14:39: Eine gewisse Rhythmik macht auch Sinn für den Verdauungstrakt, wenn alles immer ganz unterschiedlich reinkommen würde und dann ist man mal tagelang nicht und dann vielleicht am Abend zu viel oder wie das dann auch immer gerne mal gestaltet wird, ist dann auch nicht sinnvoll.

00:14:52: Aber diese Elemente, die Grundelemente des intermitierenden Fastens pro Tag beispielsweise, lassen sich für viele gut integrieren, Energiesparen, den Stoffwechsel positiv beeinflussen.

00:15:04: Und wenn das ein Konzept ist, was für einen gut funktioniert, durchaus sinnvoll und auch evolutionär meines Erachtens erklärbar, aber eher, wie unser Stoff wechselt, quasi dann darauf reagieren

00:15:16: kann.

00:15:17: Das heißt, um dieses Thema Intervallfasten abzuschließen, Matthias, ich nehme mit, es ist pauschal eine gute Sache, weil wir evolutionär immer auch Essens pausen oder Pausen der Verfügbarkeit von Nahrung hatten, zwangsläufig, ja nicht, weil wir das wollten, sondern weil wir einfach nichts gefunden haben und vielleicht mal einen halben Tag durch den Wald geirrt sind, bis wir dann irgendwas Essbares hatten.

00:15:39: Und zweitens, auch das ist ein Learning, glaube ich, für viele.

00:15:42: Intervallfasten heißt nicht automatisch, ich nehme ab, ich kann Gewicht verlieren.

00:15:47: Das kann ein Effekt sein, aber eben die Wissenschaft zeigt ganz klar, Das ist keine Garantie, wenn ich in der Phase, wo ich eben essen kann, mir den Bauch voll haue, womit auch immer, mit einfach zu vielen Kalorien, dann ist es einfach rein mathematisch oder thermodynamisch, als das genannt, physikalisch eben nicht möglich abzunehmen.

00:16:07: Genau.

00:16:08: Und das sind auch noch häufiger wenige Kritikpunkte.

00:16:11: Ich möchte die gerne auch mit aufgreifen und auch für eine individuelle Einzuschätzung, ob das Intervallfasten, die geeignete Technik ist.

00:16:18: Nur weil es physiologisch so funktioniert, ist es für viele in den heutigen Alltag vielleicht nicht gut zu integrieren.

00:16:24: Bei beispielsweise hohen Stressbelastungen kann natürlich einfach nur mal so durchgeführtes Intervallfasten auch problematisch werden.

00:16:33: Das wird manchmal auch übersehen.

00:16:35: Intervallfasten oder Fasten an sich ist ein Stressor für den Organismus.

00:16:41: Ich muss ... Die Körperzellen schalten um und müssen erstmal Energie mobilisieren.

00:16:46: Und beim schon vorab sehr gestressten System kann das zu Beginn kontraproduktiv sein.

00:16:52: Aber die Richtung geht natürlich raus an die, die sehr viel und sehr häufig essen und darüber eine ganz gute Aussteuerung haben und auch einen positiven Stoffwechsel-Effekt mit dadurch erfahren können.

00:17:03: Nicht geeignet also wirklich bei schon sehr starkem Stress, weil es ein natürlicher Stressor ist, den wir quasi mit ergänzen.

00:17:12: Auch wenn Menschen mit Essstörungen ein Thema haben, würde ich eher vorsichtig sein und auch in der Schwangerschaft und Stillzeit würde ich eher nach den individuellen Bedürfnissen gehen, als ein starres Konstrukt draufzulegen.

00:17:24: Also immer nur zu sagen, genau so muss es durchgeführt werden, dann kann man das definitiv mit anpassen.

00:17:30: Also grundsätzlich ist das Intermittentefassen ein spannendes Tool, eine Intervention, die positiv in unterschiedlichen Ernährungsformen mit eingesetzt werden kann.

00:17:42: Es ist aber auch nicht für sich allein genommen die einzige Wunderwaffe, bringt aber viele von der hohen Mahlzeitenfrequenz weg.

00:17:47: Für einige spart es auch Energie noch mal mit ein und wirkt sich

00:17:53: also.

00:17:54: Also, ganz klare Empfehlung, wer das noch nie gemacht hat, durchaus mal ausprobieren.

00:17:59: Vielleicht hilft es euch, euren Zielen näherzukommen.

00:18:02: Es muss ja auch eben nicht eine dauerhafte Struktur sein, so habe ich es jedenfalls verstanden, Matthias, man muss es nicht zwingend sieben Tage die Woche durchziehen.

00:18:09: Dann wird es mal aus, vielleicht macht man mal drei Tage in der Woche, vier Tage in der Woche, versucht man sich zum Beispiel an diese sechzehn-achtige Regel zu halten.

00:18:17: Und guckt, wie fühle ich mich an diesen Tagen?

00:18:19: Wie geht mein Körper?

00:18:20: Wie reagiert er darauf?

00:18:21: Wie reagiere ich?

00:18:22: Wie schlafe ich dann?

00:18:23: Also, achtet auch mal auf eure Signale.

00:18:25: Und ich glaube, das ist immer eine gute Benchmark der eigene Körper, das eigene Gefühl.

00:18:31: Wie fühlt

00:18:32: sich das für mich an?

00:18:33: Ist das etwas, was mir auch Spaß machen kann?

00:18:36: Oder ist es etwas, womit ich mich quäle, wo ich Kopfschmerzen habe, wo ich hibbelig bin und so weiter?

00:18:41: Vielleicht noch zwei wichtige Ergänzungen, die nämlich auch ... passieren könnten.

00:18:46: mir fallen an der stelle noch dinge eigentlich gerne noch einmal mit.

00:18:49: erwähnt hätte also einmal noch mit blick auf sportlerinnen und sportler wo wir quasi auch vielleicht einen anderen energie bedarf noch mal mit dabei haben.

00:18:57: durch die körperliche belastung ist es unter umständen schwieriger umzusetzen und das ist wichtig nachdem wir so viel über Zusammensetzung von Ernährung gesprochen haben die letzten Tage, das an der Stelle in der Quantität auch nicht außer Acht zu lassen.

00:19:13: Bedeutet, wenn ich anfange und reduziere das Zeitfenster, in dem ich esse und unter Umständen auch die Mahlzeitenfrequenz, muss trotzdem im Blick behalten werden, dass ich ausreichend Ballaststoff und Eiweiß zu mir nehme.

00:19:27: Das ist ein häufiger Punkt, der auch unterschätzt wird, wenn Intermittierendes Fasten in einer zu stressigen Zeit einfach mal eben so nebenbei durchgeführt wird.

00:19:36: Ich kenne ganz viele, die sagen von sich selbst, ich mache Intermittierendes Fasten, stehe morgens auf, da habe ich ekein Hunger.

00:19:42: Und dann ziehe ich in den Tag rein und mittags vergesse ich es auch zu essen und dann esse ich nur noch abends.

00:19:46: Und dann gibt es noch so ein Excess-Mitterbein, vielleicht hoch kalorisch, das dann sowieso.

00:19:51: Und hohe Zuckermengen, hohe Fettmengen, vielleicht noch Alkohol oben drauf.

00:19:54: Und Eiweiß und Ballaststoffe bleiben komplett aus dem Fonds.

00:19:56: So ist es auch nicht vorgesehen.

00:19:59: Also wenn ich mich entscheide für ein fasten, zeitliches Fastenfenster, es gibt Argumente für morgens, es gibt Argumente für abends, also nicht zu spät am Abend zu essen, finde ich auch sinnvoll.

00:20:11: Ich bin irgendwo dazwischen aktuell, dass ich sage, die Empfehlung nicht unbedingt mit dem direkten Aufstehen für jeden, sondern etwas Pause zu lassen, dann zu essen, aber auch früher wieder aufzuhören.

00:20:23: und nicht zu spät am Abend zu essen, weil es durchaus den Schlaf- und die Schlafqualität negativ mit beeinflussen kann.

00:20:29: Und dann aber zu sagen, in die Mahlzeiten, die ich esse, ob nur drei oder zweimalzeiten, auf jeden Fall weniger als vorher sehr wahrscheinlich, ich aber trotzdem Ballaststoffe und auch Eiweißmenge definitiv mit dem Blick behalten, weil das passiert dann vielen doch, dass sie sich da auch konsequent bei zubenhäufigen Durchführen in so eine Art Mangel in Situationen reinkatabortieren können.

00:20:51: Also.

00:20:52: Intervallfasten haben wir hier als Ernährungsintervention, glaube ich, gut beschrieben.

00:20:57: Die Vorteile, die Risiken, die Missverständnisse, denke ich, haben wir ganz gut hier abgeklopft.

00:21:02: Das nächste Thema, Kalorienzählen.

00:21:05: Auch hier natürlich unabhängig davon, ob ihr nun low fat, low carb, high protein, keto oder mediterran euch ernährt.

00:21:12: Wenn ihr zu viel davon isst, dann wird es nicht gesund sein.

00:21:17: Ihr werdet aus dem Körper Gleichgewicht, aus dem Optimalgewicht herausrutschen und werdet dann im schlimmsten Fall eben deutlich zunehmen.

00:21:25: Und natürlich genau auch andersrum, wenn ihr zu wenig Kalorien zu euch nehmt, dann werdet ihr auch da in einen Mangel rutschen, in eine Unterversorgung.

00:21:33: Euer Körper braucht einfach eine bestimmte Menge an Treibstoff, um zu funktionieren.

00:21:38: So, deswegen das Thema Kalorienzellen.

00:21:40: Matthias, wollen wir uns hier einmal anschauen.

00:21:42: Er gilt ja oft als der wissenschaftlichste Ansatz.

00:21:47: Warum ist das für die Wissenschaft so ein schönes Beispiel?

00:21:51: oder warum wird das so gerne herangezogen, wenn es darum geht, wissenschaftliche Evidenz bei Ernährung auch irgendwie zu zeigen?

00:21:57: Liegt es daran, dass man Kalorien einfach auch zählen kann, dass man da eine Zahl hat, die sehr konkret

00:22:04: ist?

00:22:05: schon klarer festzustellen.

00:22:07: Und wir haben über auch hier, denke ich auch gerade nochmal dran, wir haben über Kalorien und Kilo Kalorien mal ausführlich auch in der Episode gesprochen und wie das Konzept irgendwie sich entwickelt hat und wie die Zahlen sehr teilweise wild gefühlt entstehen können.

00:22:21: Also das heißt, wir haben hier nie die hundertprozentig genauer Definition auf einem Lebensmittel draufstehen und wissen auch nicht hundertprozentig genau, wie der Körper etwas für Stoff wechselt.

00:22:31: Aber das... Primäre Prinzip ist Selbstmonitoring.

00:22:35: Das heißt, ich dokumentiere das für mich selbst, ich bekomme ein Feedback und ich habe eine Verhaltenssteuerung mit dabei.

00:22:41: Und auch wenn die Zahlen nicht ganz genau stimmen, gibt es mir eine andere Orientierung als das reine Gefühl, weil das, wissen wir, funktioniert mindestens mal in der westlichen Ernährung nicht gut, weil wir nicht das Gefühl haben, überbilanziert uns zu ernähren.

00:22:57: Aber im Schnitt liegt die Energiezufuhr pro Tag bei dreitausend bis dreitausend fünfhundert Kilo Kalorien.

00:23:03: Und Fakt ist, es ist für die allermeisten definitiv zu viel bei zwanzig Minuten Bewegungssportlicher Bewegungsaktivität, vielleicht die dazu kommt.

00:23:12: Und hier habe ich also über das Zählen des Monitoring eine Möglichkeit der verdeutlich machen der selbstkontrolle den feedback mit rein zu bekommen.

00:23:22: wie viel habe ich gegessen wie viel ist das abgleich zu schaffen der routine aufbauen zu können?

00:23:27: ich würde gar nicht mal unbedingt sagen dass das per se die beste evidenz hat sondern wir sehen einfach in den meisten ernährungsstudien und zum thema abnehmen wird immer wieder das thema kalorien restriktion herangezogen wie es dann auch immer durchgeführt wird.

00:23:40: das heißt nicht Das Kalorien zählen dann unbedingt für Sicherheit genommen.

00:23:44: Das Beste ist, es gibt ja auch andere Systematiken, sowas wie Punkte oder sonst irgendetwas.

00:23:50: Aber es ist gut zugänglich und für viele gerade mit Blick auf Gewichtsreduktion ein wichtiger Faktor.

00:23:57: Aber es endet nicht dort.

00:23:59: Weil das, was wir eben beim intermitierenden Fasten gesagt haben, die Beeinflussung des Stoffwechsels neben dem Thema Gewichtsreduktion, sehen wir hier auch.

00:24:06: Das heißt, hier können wir etwas drüber beeinflussen.

00:24:09: Und es geht nicht darum, ein Leben lang abzunehmen.

00:24:12: Das wäre ja tödlich.

00:24:14: Es wäre irgendwann tödlich.

00:24:16: Aber es geht natürlich schon darum, eine Bilanzierung zu finden, wo man, wenn man in seinem entweder für sich selbst fühlen kann oder wenn wir es objektiv versuchen, mit Parametern, Gewicht, Körpergröße, Körperfettanteil zu identifizieren, in einem normalen, idealen Bereich landen, dann dort auch zu verweilen.

00:24:37: Dauerhafte oder zu extremen Reduktionen ist sicherlich auch nicht sinnvoll.

00:24:43: Für einige als Strategie, aber durchaus eine Möglichkeit, ein theoretischer Energiekonstrukt zu überführen in meinen Alltag.

00:24:51: Und wir hatten vor einiger Zeit, auch hier nochmal der Hinweis, eine ganze Folge zum Thema Kalorien gemacht.

00:24:58: Und du hast da sehr gut erklärt, was eine Kalorie ist.

00:25:01: Also nochmal zur Definition.

00:25:03: Das ist im Grunde die Energie, die ich brauche.

00:25:07: um ein Gramm Wasser um ein Grad zu erhitzen.

00:25:12: Das ist quasi die Definition für eine Kalorie.

00:25:15: Ist trotzdem natürlich sehr abstrakt und die wenigsten um mich eingeschlossen.

00:25:19: Also man kann damit relativ wenig anfangen.

00:25:22: Was aber hängen geblieben ist bei mir aus dieser Folge und darüber würde ich gerne heute auch nochmal mit dir sprechen.

00:25:27: Wie viel von den zum Beispiel angegebenen Kalorien in einem bestimmten Lebensmittel landen am Ende wirklich im Körper?

00:25:34: Wie viel verarbeitet der Körper und wie viel scheidet er eigentlich wieder aus?

00:25:36: Also nur weil etwas tausend Kalorien hat, was ich esse, heißt ja nicht, dass mein Körper tausend Kalorien daraus auch zieht und am Ende eben zu sich nimmt, sondern vielleicht sind es nur siebenhundert und dreihundert werden ausgeschieden.

00:25:49: und können gar nicht verarbeitet werden.

00:25:50: Also auch das in der Kalorienbilanzierung und auch wie zuverlässig sind die Angaben, wenn es um Kalorien geht.

00:25:58: Klar, wenn nicht ein Gramm Haushaltszucker, kann ich sehr genau berechnen, wie viel Kalorien der hat.

00:26:04: Aber bei einer Banane sieht es schon wieder anders aus.

00:26:07: Wie viel Zucker ist wirklich drin?

00:26:08: Wie groß ist die Banane?

00:26:10: Das sind dann schon Unterschiede.

00:26:11: Und ich finde, das muss man hier nochmal erklären.

00:26:14: Das muss man erklären und das muss man auch immer wieder mit berücksichtigen bei dem bei den Kritikpunkten an den Kalorien zählen, weil das Modell an sich schon schwierig ist.

00:26:23: und wo kommen diese Zahlen her?

00:26:24: und es sind Hochrechnungen.

00:26:26: Und ich versuche es auch grundsätzlich bei Lebensmitteln gar nicht mich zu sehr damit zu beschäftigen, ob ein Lebensmittel gesund ist, sondern mein Stoffwechsel in der Lage ist, das zu verarbeiten und aufzunehmen.

00:26:36: und das geht bei Kalorien natürlich auch.

00:26:38: Und es gibt natürlich Faktoren für einige Menschen, die ein Thema nochmal gezielt mit Blick auf Gewichtsreduktion oder einem gesunden Ernährungsverhalten an den Tag legen, die nicht nur über das Bilanzierungsthema zu lösen sind.

00:26:53: Energetisch am Ende des Tages, ja, mit dem Modell Kalorien funktioniert es unter Umständen für viele nicht so gut.

00:26:59: Und natürlich spielt der Darm oder auch verschiedene Hormondrüsen mit eine Rolle, wie das Stresssystem, die Schilddrüsenfunktion und auch verschiedene Mikronährstoffe, die natürlich entscheidend sind.

00:27:12: Wie findet Verarbeitung statt?

00:27:14: Wie findet Energieeinspeicherung statt?

00:27:16: Wie gut kann auf Reserven zurückgegriffen werden?

00:27:18: Das gilt für einige, aber ein Großteil ist eben schon, wenn wir es uns statistisch anschauen, eine Überbilanzierung versteckt an Energie, die zusätzlich mit aufgenommen wird, die so eigentlich nicht notwendig wäre und dann eben schon eingespeichert wird.

00:27:33: Aber ich stimme dir absolut zu.

00:27:35: Es gibt hier individuelle Faktoren, die berücksichtigt werden.

00:27:39: müssen und das ist vielleicht auch geht auch über in den Kritikpunkt auch für viele, wenn sie dann anfangen irgendwie Kalorien zu zählen, dass es so eine mentale Last wird oder zwanghaft wird, weil da steht das ja genauso drauf.

00:27:52: und so viel hat das und so viel habe ich gegessen.

00:27:55: und ganz viele eigene individuelle Themen werden dann nicht mehr ausreichend mit berücksichtigt.

00:28:01: und wir haben in den Datenbanken Du hast es gerade angesprochen, gibt es so Angaben zwischen Mittel und kleine Banane, Mittel, große Banane, große Banane und natürlich ist der Reifegrad spielt eine Rolle.

00:28:15: Genau.

00:28:16: Und auch der eigene Betrug, ein S-Löffel, Hafer, Flocken kann natürlich der Löffel unterschiedlich stark gefüllt sein.

00:28:22: Es gibt dafür Definitionen, aber das geht ja auch manchmal mit unter.

00:28:26: Und man kann natürlich auch relativ schlecht die einzelnen Komponenten von der Mahlzeit wirklich grammgenau immer abwiegen.

00:28:32: Und am Ende ist es dann eben auch so ein Dokmer und so ein Zwang und das ist eben nicht nicht praktikabel.

00:28:37: Deswegen glaube ich scheitern auch viele am Kalorien zählen, weil es entweder so stark vereinfacht ist.

00:28:42: Du hast vorhin auch das Punktezählen genannt.

00:28:45: Da gibt es ja verschiedene Dietsysteme, die sehr bekannt sind.

00:28:47: Auch da wird natürlich relativ viel vereinfacht.

00:28:50: Was ich spannend finde und das beobachte du auch, weiß ich, es gibt natürlich immer mehr Online-Tools fürs Handy, Apps, auch KI-gestützte, Systeme, die eben auch schon ganz gut unterscheiden können.

00:29:03: Bleiben wir bei der Banane.

00:29:04: Ist es eine große, ist es eine kleine Banane, ist die eher braun oder ist die eher grün?

00:29:07: Also, da gibt es schon relativ smarte Tools und ich glaube, da wird es auch in der Zukunft immer mehr Dinge geben, die präziser uns dabei helfen können.

00:29:16: Unterm Strich, glaube ich, was uns allen hilft, das Thema im Kopf zu haben, das unabhängig davon, was wir essen, unabhängig davon, ob es hochverarbeitet ist, ob es frisch ist, ob es pflanzlich oder tierisch ist.

00:29:28: Es hat einen Energiewert und wir sollten eben auch da wieder in uns rein fühlen, reinhören und mit dem gesunden Menschenverstand rangehen, ist das vielleicht zu viel.

00:29:39: oder eher zu wenig, oder befinde ich mich in einem Bereich, der genau richtig ist, dieses Bewusstsein zu haben.

00:29:45: Und das finde ich wichtig.

00:29:46: Also nur weil ich sage, ab sofort ernähre ich mich vegetarisch oder vegan, heißt nicht, dass meine Kalorienbilanz dadurch automatisch besser wird.

00:29:54: Also das ist ein Verständnis.

00:29:56: Auch wenn natürlich viele, kommen ja gleich noch zu einem spannenden Punkt, das ist schon so ein vorgezogene Argument, dass man sagt, na ja, wenn ich in der natürliche Lebensmittelauswahl habe, dann werde ich kaum ins Überessen kommen.

00:30:07: Und das kann sein, wenn sich das einigermaßen mit Einguf muss, aber nicht sein.

00:30:11: Und die Bilanzierung, das aufzustellen nach diesem Konzept trotz, wie gesagt, auch Thema, was so Fehler, was Portionsgrößen angeht, die Datenbanken, die fehlerhaft sind, die alles mit Schätzwerten quasi mitarbeiten, das spielt durchaus eine Rolle.

00:30:28: Aber Kalorien, Und dieses Konstrukt, Kalorienzählen, sagt uns auch, mit Tomaten nehme ich nicht ab und mit Schokolade nehme ich nicht zu.

00:30:37: Also es gibt ein sehr spannendes Experiment eines Professors.

00:30:40: Ich schaue es gerne nochmal raus.

00:30:42: Ich habe es nur gerade im Kopf, der ist relativ simpel aufgebaut hat und gesagt hat, er ernährt sich über einen Zeitraum von, ich meine, sechs Wochen, ausschließlich von Schokoriegeln.

00:30:53: Und hat sich dabei aber unterbilanziert.

00:30:55: Und zwar um die bekannten circa zwanzig Prozent.

00:30:59: Und was ist passiert?

00:31:00: Der hat mehrere Pfund, ich glaube, fünfzehn Pfund abgenommen und alle kardiometabolischen Parameter haben sich positiv verändert.

00:31:07: Natürlich wurde hier auch viele Sachen nicht geschaut, Mikronährstoffhaushalt und so weiter.

00:31:10: Ich will das jetzt nicht für gut heißen.

00:31:12: Klar.

00:31:13: Aber es ist das noch mal unter dem Strich, was du eben schon schön angedeutet hast.

00:31:17: Ein zu viel ist dann nicht gut und dieses Unterhalb seiner weniger häufig vor allen Dingen sich überzubilanzieren.

00:31:24: Man kann das ja mal machen.

00:31:25: Das ist evolutionär, nämlich durchaus ein Thema, dass man mal über mehr Energie aufgenommen hat und dann was einspeichern konnte, aber eben auch Mangelphasen mit dabei hatte, wenn man dem nachgehen wollen würde, in unserem Alltag häufig schlecht umsetzbar, dann können wir auf die Energiereserven zurückgreifen.

00:31:40: Aber der Stoffwechsel verändert sich mit kontinuierlicher Überbilanzierung und dann ist es egal, ob das rein... Fett oder rein Zucker ist, natürlich gibt es in den einzelnen Mechanismen durchaus Auswirkungen, aber ein zu vieles, ein zu viel und wird sich auf die benannten Stoffwechselparameter und dann auch klinischen Endpunkte mit Blick auf Herz, Kreislauf, Erkrankung und Entstehung natürlich mit auswirken.

00:32:04: Und da müssen wir uns nicht zu sehr dann nur an Nacken und Nährstoffgruppen festhalten.

00:32:08: Das Zählen, um das vielleicht nochmal mit einzuordnen, ist nicht für jeden geeignet.

00:32:13: Es kann eine Strategie sein und es kann für dieses Selbstmonitoring und Feedback bekommen, sinnvoll sein, um seine Ernährung, wie man sie so hat, mal ein paar Wochen nicht für immer und ewig mitzubegleiten, um nochmal ein Gefühl dafür zu bekommen.

00:32:29: Und wenn man das ordentlich aufschreibt, hat man daher vielleicht eine Grundstruktur, um die in den Alltag mit zu integrieren.

00:32:36: Weil man merkt plötzlich, dass man dann vielleicht sich doch entscheidet, nicht noch einen Teller im Nachschlag.

00:32:43: am Abend zu essen.

00:32:45: Und man hat hier und als Intervention, ist natürlich völlig egal, wie gerade schon mit diesem Schukke-Regel-Experiment besprochen, ist ja völlig egal, was gegessen wird.

00:32:57: Es darf nur nicht zu viel sein.

00:32:58: Das ist der Hintergedanke dabei.

00:33:01: Das ist halt harte Wissenschaft am Ende.

00:33:03: Das ist Physik, Brennstoff, Wert und Verbrauch.

00:33:08: Und wenn das eben in einer Disbalance ist, dann ... Nehmt man eben zu oder eben ab, das ist relativ simpel.

00:33:13: Wir müssen, also für viele bitte auch hier heute, die uns zuhören, nicht das jetzt unsere Einschätzung, wir versuchen es ja übergeordnet auch ein bisschen mit einzuteilen, Pro und Kontrast ein bisschen mit aufzudecken.

00:33:25: Ich gebe gerne einen Einblick.

00:33:26: nochmal aus evolutionäre Perspektive brauche ich nicht.

00:33:28: Ich weiß jeder, der hier zuhört.

00:33:30: Natürlich ist das nicht vorgesehen.

00:33:34: Natürlich steht das weder irgendwo an Naturprodukten mit dran, sondern ich hätte hier die reine Auswahl.

00:33:41: Aber so funktioniert leider unser Leben nicht.

00:33:43: Und wenn wir uns die Zahlen anschauen, weltweit, im deutschsprachigen Raum in Deutschland, sehen wir Überbilanzierung immer und immer wieder.

00:33:52: Und dann kann man versuchen, zu sagen, man meidet bestimmte Dinge und versucht es damit abzudecken.

00:33:58: Aber zu viel sehen wir sehr, sehr häufig.

00:34:01: Dennoch, auch wenn es evolutionär natürlich nicht in uns verankert ist, das jetzt in Zahlenwerte umzulagern, bringt es uns dem Essen, aber am Ende auch näher, das muss man auch sagen, wer es schon mal gemacht hat, beschäftigt sich natürlich damit und sagt, der Anhaltspunkt ist eigentlich, wie kann ich Kalorien einsparen?

00:34:17: Noch mal, es ist für einige kann das auch zu sehr stressend sein.

00:34:21: Aber was bewirkt es, man beschäftigt sich vielleicht mit einem neuen Gericht oder neuen Lebensmitteln, die plötzlich vielfältige Mitte zu werden.

00:34:28: Und ich könnte mir durchaus vorstellen, Homo sapiens in unserer heutigen Zeit hat hier eine temporäre Rekalibrierungsmöglichkeit oder ein Tool in Intervention, die durchaus sinnvoll sein kann, nicht für dauerhaft und auch nicht für jeden geeignet, aber nur um hier nochmal eine Einordnung mit dazu zu geben.

00:34:49: Und der dritte Punkt in unseren Ernährungsintervention ist das sogenannte Clean Eating.

00:34:55: Und da muss man sagen, auch ich habe natürlich in der Vorbereitung mich damit beschäftigt, es gibt eigentlich keine echte wissenschaftliche Definition davon.

00:35:03: Jeder beschreibt es ein bisschen anders.

00:35:05: Clean Eating, wie würdest du als Ernährungswissenschaftler es beschreiben?

00:35:08: Was ist für dich Clean Eating?

00:35:09: Ich würde das Whole Food Intervention nennen.

00:35:12: Und bringt mich ein bisschen zu dem ganzen Auftakt, wie wir auch dazu kamen, nochmal auf diese Ernährungspyramide aus den USA zurück oder die Ernährungsempfehlungen, wo das ja als oberste Aussage erst mal mit drüber steht.

00:35:25: Also echtes Essen, eat real food, whole food zu essen.

00:35:31: Und wie du richtig sagst in der Definition, ist das völlig unsauber.

00:35:35: Das ist nicht standardisiert.

00:35:37: zu sagen, okay, das ist jetzt, verstehen wir unter, rein clean eating.

00:35:41: Aber wenn wir es versuchen, runterzubrechen, geht es um Reduktion bis Vermeidung von Ultrahoferarbeit in Lebensmitteln.

00:35:50: Minimaler Anteil an vielleicht verarbeiteten Lebensmitteln.

00:35:53: Den Unterschied ist klar, wir hatten das erwähnt mit Blick auf Fermentationsprozesse, sind Verarbeitungsprozesse aber durchaus sinnvoll und machen es nicht nur für uns Verdaulicher, sondern auch für den Verdauungsdrakt durchaus attraktiver.

00:36:06: Und Ulterhofer arbeitete Lebensmittel haben welche Kombination noch mal meistens hohe Energiedichte versteckte.

00:36:13: Das ist immer das, wo man schon häufiger was von gehört hat, versteckte Zucker und Fette, die irgendwie so gefühlt gar nicht auffallen.

00:36:21: Und wenn ich die natürlich rausnehme, hätten wir einen positiven Effekt.

00:36:24: Und für einige funktioniert das auch als Intervention.

00:36:28: Und aus einer evolutionären Perspektive würde ich hier wirklich sagen, ja, das ist ja einer der Grundgedanken.

00:36:33: echtes Essen zu essen und man umgeht ganz viele Gemeinheiten, die bewusst oder unbewusst von der Lebensmittelindustrie in unsere Welt so eingestreut werden.

00:36:45: Und so decke ich natürlich einen Großzahlab.

00:36:49: Wir haben über die Unterrufverarbeitende Lebensmittel gesprochen, die definitiv mit Übergewicht in Verbindung stehen, mit verschiedenen Krankheitsrisiko, das mit entstehen kann, mit Lebenszeitverkürzung.

00:37:00: Natürlich nicht nur aufgrund verarbeiteter Prozesse, sondern vor allen Dingen, weil es beiträgt, zu den Mechanismen, die wir jetzt schon häufig genannt haben, von Stoffwechselveränderungen und viel mehr.

00:37:13: Clean Eating.

00:37:14: Wenn ich meine drei und fünfjährigen Jungs dazu fragen würde, was das wohl ist, dann würden sie sagen, das ist ein Gericht, wo wir uns nicht die Hände waschen müssen danach, weil wir ordentlich gegessen haben.

00:37:23: Clean

00:37:24: Eating.

00:37:24: Auch

00:37:25: nicht schlecht.

00:37:27: Also spannend.

00:37:28: Clean Eating.

00:37:29: Und auch hier nochmal der Bogen zu den sieben Ernährungsformen, die wir in den letzten sieben Tagen besprochen haben.

00:37:36: Und ich fand es beim Thema vegane Ernährung sehr gut.

00:37:39: Da hast du es gut beschrieben.

00:37:40: Vegan heißt also nicht automatisch gesund.

00:37:43: Ich kann mich auch ungesund vegan ernähren.

00:37:45: Sehr einseitig, sehr hochverarbeitet vegan ernähren.

00:37:48: Das ist also im Grunde auch das Gegenteil von Clean Eating.

00:37:51: Ich glaube, man kann es runterbrechen.

00:37:53: Möglichst unverarbeitete, möglichst echte Lebensmittel.

00:37:56: Dinge aus der Natur, viel Gemüse.

00:37:58: Unverarbeitete frische Produkte, frischer Fisch.

00:38:01: Ein Hühnchen vom Land, vielleicht ein Stück Wildfleisch.

00:38:05: Dinge, die irgendwie echt sind.

00:38:06: Real Food.

00:38:07: Das ist für mich zumindest so.

00:38:09: auch die Definition von Clean Eating.

00:38:13: Genau.

00:38:13: Und mechanismenseitig wäre, nicht nur für deine Jungs, sondern natürlich auch für uns.

00:38:18: nochmal, in dem vollen Essen, also dem echten Essen, quasi steckt natürlich auch mehr Volumen, mehr Faserstoff drin, potentiell mehr Sättigung.

00:38:29: Und das ist jetzt das Argument, was viele bringen.

00:38:31: Ich muss überhaupt nicht auf Kalorien oder sonst irgendetwas achten, weil ich dabei am Ende über mehr Volumen auch eine andere längerfristige, nachhaltigere Sättigung erfahre und ich überesse mich nicht so stark.

00:38:46: Die Evidenz dazu ist schon sehr, sehr stark, wenn wir das Vergleichen unverarbeitet versus ultra hochverarbeitet geht, dauerhaft.

00:38:57: haben wir hier natürlich über die Unterrufe haben in Lebensmittel eine deutlich höhere Gewichtszunahme, Kalorienaufnahme, auch wenn im Vorfeld quasi noch versucht wird, die Makronährstoffe mit zu integrieren.

00:39:11: Und hier haben wir quasi bei dem Clean Eating gewisse Vorteile, die aber auch nicht für alle gleich gut funktionieren, aber schon eine Grundintervention sein sollten, an der man sich orientieren kann.

00:39:23: Es ist keine Garantie für Gewichtsreduktion.

00:39:26: Einige funktionieren das gut und kriegen ihre Routine.

00:39:29: Es ist ähnlich wie auch schon bei der mediterranen Ernährungsform mit angesprochen.

00:39:33: Und man kommt vielleicht in ein natürliches Essensmuster mit rein und hat damit dann eine Möglichkeit, seine Ernährung zu gestalten.

00:39:42: Aber wie gesagt, es gilt für jede Ernährungsform.

00:39:46: Abschließend zum Thema Clean Eating.

00:39:47: Matthias, noch die Frage mit Labels wie Bioqualität und so weiter.

00:39:53: Welche Rolle spielt das beim Thema Clean Eating für dich?

00:39:56: Das hat erst mal nicht wirklich Auswirkungen darauf, weil Bio auch in den Richtlinien unterschiedliche Aspekte mitbestimmen

00:40:04: kann.

00:40:05: Das heißt es noch nicht, es kann ja auch trotzdem verarbeitet sein.

00:40:09: Dann geht es hier um vielleicht auch biologisch abbaubare Substanzen oder ähnliches mit dabei.

00:40:14: Ein Label, ob nun Bio oder irgendetwas anderes verspricht dann nicht automatisch.

00:40:19: Clean Eating oder nur natürliche Lebensmittel, die können dann auch mit verändert sein.

00:40:24: Es gibt hier sicherlich Überschneidungen, aber es ist auch kein Garant dafür.

00:40:28: So, und Matthias, abschließend, wenn wir uns das Thema Ernährung insgesamt nochmal anschauen, etwas, das zur Ernährung gehört, was aber viele Leute tatsächlich übersehen, ist das Thema Getränke.

00:40:42: So, da haben wir auch immer wieder mal drüber gesprochen, weil Da lauern natürlich auch versteckte Kalorien.

00:40:48: Und du hast, ich erinnere mich vor einiger Zeit mal gesagt, die meisten Zuckerkalorien, die wir Menschen zu uns nehmen, stecken in Softdrinks.

00:40:57: Genau, oder in Getränken an sich.

00:40:59: Und auch wenn gefühlt mir gegenüber auch viele sagen, trinke ich alles nicht, sagt die Statistik was anderes, wird ein Großteil der Zuckermenge.

00:41:10: Und wenn ich sogar der Hauptteil an zusätzlichen Zucker übergetränke, Aufgenommen.

00:41:15: Also immer dann, wir haben über die Ultrafarbe eine Lebensmittel gesprochen, die würden quasi in Teilen auch mit dazu zählen, aber zusätzliche Energie, weil ich mir etwas anderes für meine Geschmacksknospen gönnen möchte, heißt aber endeffekt auch flüssige Energie.

00:41:29: Das könnte man als Intervention sehen, man kann das auch einordnen mit Blick auf Kalorienzufuhr beispielsweise, für viele kann das eine Strategie sein, wenn das Omni präsent ist und Gewichtszunahme oder auch Veränderung kardiometabolischer Marker und Stoffwechselmarker mit eine Rolle spielt, würde ich einfach nur mal die rausnehmen.

00:41:48: Das kann also die Softdrinks Getränke mit Energietherinnen, die keine Getränke sind, sondern Flüssignahrung.

00:41:57: Und umstellen auf ausschließlich Wasser, ungesüßten Kräutertes zum Beispiel mit dabei auch eine gewisse Kaffeemenge, im Idealfall schwarz.

00:42:08: Wenn das rausgeht, sind das unter Umständen die zusätzlichen Energiemengen und Makronährstoffseitig, wenn man auf den Zucker blickt.

00:42:18: Er hat das natürlich gerade so mit Blick auf Glucoseinsulinstoffwechsel, eine enorme Auswirkung, wenn das verschwinden würde oder weggehen würde.

00:42:25: Der Einzige, sagt einmal ein Dozent zu mir, den einzigen Vertrag, Den Homo sapiens mit Flüssigkeiten hat es logischerweise mit Wasser.

00:42:35: Und alles andere kann man darüber diskutieren, aber hier reden wir über flüssige Nahrung.

00:42:40: Und damit endet unsere Health Nerds Spezialserie zum Thema Ernährung.

00:42:45: Acht Folgen, viele Ernährungsform und eine zentrale Erkenntnis.

00:42:49: Es gibt nicht die eine perfekte Diät, aber es gibt eben unsere Biologie, es gibt Evidenz und Prinzipien.

00:42:57: die funktionieren.

00:42:58: Und wenn wir darauf schauen, wie hat der Mensch sich evolutionär ernährt, wie oft hat er gegessen, wie verhalten sich Ernährungspausen, wie ist die Qualität der Lebensmittel in der Evolution gewesen, dann sind wir gut beraten uns da, ein paar Bausteine rauszusuchen, um uns gesund.

00:43:15: langfristig gesund zu halten und gesund zu ernähren.

00:43:17: Also Low Carb, Keto, Vegan, High Protein, Carnivore, Militeran und eben die gezielten Intervention über die wir heute gesprochen haben, was auch immer für euch funktioniert.

00:43:26: Probiert es aus, seid neugierig und hört in euren Körper rein.

00:43:30: Wie fühlt es sich an, wenn ich bestimmte Dinge ändere in meinen Routinen und vielleicht habt ihr hier einen Impuls bekommen, um euch künftig besser und eben gesünder zu ernähren.

00:43:42: Gesundheit entsteht nicht durch Dogmen, das nehme ich mit, sondern durch Verständnis, wie unser Körper funktioniert und durch umsetzbare, praktikabler Entscheidungen.

00:43:52: Danke, dass ihr dabei wart.

00:43:53: Eure Fragen gerne hier auch zur Folge direkt bei Spotify posten.

00:43:56: Wir beantworten natürlich alles.

00:43:58: Freuen uns über viel Feedback aus der Community an alle, die neu in diesen Tagen dazugekommen sind.

00:44:03: Herzlich willkommen bei den Health Nerds.

00:44:05: Wir versprechen euch am Montag gibt's schon die nächste Folge.

00:44:07: Ein Deep Dive zu einem ganz anderen Thema.

00:44:09: Aber auch das wird wieder spannend sein.

00:44:12: Matthias, herzlichen Dank an dich.

00:44:13: Und Leute, bleibt uns gewogen und bleibt gesund.

00:44:16: Vielen Dank.

00:44:20: Spezial.

00:44:21: Von Low Carb bis High Protein.

00:44:24: Ernährungsformen im Check.

00:44:27: Ein all-easern-new Original Podcast.