Endlich gut schlafen: Glycin (Deep Dive)

00:00:01: Wenn die subjektive Einschätzung besteht, dass der Schlaf schlecht ist und es gibt keine organische Ursachen oder wie du eben schon erwähnt hast in der Verhaltensweise, könnte das durchaus eine passende Ergänzung sein.

00:00:13: Und in dem Bereich würde ich Luzin vor allen Dingen priorisieren, gerade bei dem Schlafthema.

00:00:25: Analyse und Fakten.

00:00:28: Mit Felix Möse und Matthias

00:00:30: Baum.

00:00:31: Glycine ist eine der einfachsten Aminosäuren und gleichzeitig ein überraschend wirksamer Hebel für besseren Schlaf.

00:00:40: Also kein klassisches Schlafmittel oder Sedativum, sondern ein körpereigener Stoff, der unseren Nervensystem beruhigen.

00:00:49: und die Schlafqualität messbar verbessern kann.

00:00:52: In diesem Health Nerds Deep Dive schauen Matthias Baum und ich genau hin.

00:00:55: Wie wirkt Glyzine im Gehirn?

00:00:58: Warum kann es das Einschlafen tatsächlich erleichtern?

00:01:01: Wie funktioniert es mit der Schlafqualität?

00:01:04: Was passiert zum Beispiel in einer Tiefschlafphase, wenn wir mit Glyzine ordentlich versorgt sind?

00:01:10: Und was kann auch mit der Körpertemperatur durch Glyzine passieren?

00:01:15: Das schauen wir uns an.

00:01:16: Hier in diesem Diebdive.

00:01:17: Kurz, kompakt, evidenzbasiert.

00:01:18: Los geht's, Matthias Baum.

00:01:20: Herzlich willkommen, schön, dass du da bist.

00:01:22: Hallo Felix, ich freue mich, mit dabei zu sein.

00:01:24: So, Matthias, Glucin.

00:01:25: Lass uns mal direkt damit ganz einfach anfangen.

00:01:27: Ich hab gesagt, es ist kein Schlafmittel im klassischen Sinne, kein Sedativum.

00:01:31: Es ist ein körpereigender Stoff.

00:01:33: Was genau ist das für eine?

00:01:34: Aminosäure.

00:01:35: Wie ist die aufgebaut, wie funktioniert das?

00:01:38: Also, Glycine zählt zu den sogenannten Proteinogen Aminosäuren, davon haben wir ja zwanzig an der Zahl.

00:01:43: Es ist eine kleine Aminosäure, das ist richtig.

00:01:47: Aber sie ist und das ist wichtig nochmal zu unterstreichen, nicht essentiell.

00:01:51: Das heißt, der Körper kann sie selbst produzieren aus einer anderen Aminosäure, nämlich Serien, das nur am Rande erwähnt.

00:01:58: Manchmal wird sie als konditionell essentiell eingestuft oder diskutiert, weil der Bedarf in bestimmten Stoffwechselsituationen erhöht sein kann.

00:02:07: Weil Kluzin nicht nur als Wunderwaffe mit Blick auf Schlaf betrachtet wird, sondern vor allen Dingen als Baustoff.

00:02:16: Und wir können nochmal genauer reinschauen, wo wir Kluzin logischerweise auch sonst in der Nahrung drin finden können und wo es an bestimmten Körperregionen vielleicht doch auch noch hilfreich sein kann.

00:02:25: Das heißt nur zum Verständnis.

00:02:26: Ist es ein Stoff?

00:02:27: den stellt unser Körper in der Regel selber her oder kann ihn selber herstellen aus einer anderen Aminosäure.

00:02:32: Aber wir können ihn auch gezielt zu uns nehmen durch eine bestimmte Nahrungsquelle oder eben auch als Extrakt, als Nahrungsergänzungsmittel.

00:02:42: Das

00:02:42: ist richtig, ja.

00:02:43: Okay,

00:02:43: so, jetzt wollen wir mal gucken.

00:02:44: Also es ist ein Neurotransmitter, wenn ich es richtig verstehe und er kann in unserem Gehirn bestimmte Effekte auslösen, die eben zu einer besseren Schlafqualität, zu einem besseren Schlaf führen kann.

00:02:57: Das will ich besser verstehen.

00:02:58: Was passiert im Gehirn?

00:03:00: Wie funktioniert Glyzine in unserem Gehirn?

00:03:03: Was läuft da ab?

00:03:04: Kleiner Aminosaur, Bluthirn schrankengängig.

00:03:07: Also kann es auch ins Gehirn gelangen.

00:03:08: Und es hat eine inhibierende, also eine hemmende Wirkung als Neurotransmitter, als Botenstoff auf Rückennagsebene und vor allen Dingen auch im Hirnstamm.

00:03:20: Und es sorgt zum Runterregeln, so könnte man sagen, im zentralen Nervensystem.

00:03:26: Du hast eben einen anderen wichtigen Punkt erwähnt.

00:03:28: Es hat auch eine Beeinflussung auf das Thema der Thermoregulation.

00:03:31: Das sind zwei Hauptmechanismen.

00:03:33: Das heißt, Glyzine kann die Körperkerntemperatur beeinflussen.

00:03:38: Und das ist natürlich ein wichtiger Hebel, wenn es um Schlafinitierungen geht, also gerade so mit Blick auf Einschlafen.

00:03:45: Und tiefere ... Körper-Kern-Temperatur haben wir, zyklische im Verlauf, das heißt wir haben Phasenhöhere.

00:03:52: Körperkerntemperaturen und niedrigere Temperaturen und tief in der Nacht.

00:03:57: Also eigentlich so an unseren tiefsten Schlafpunkt.

00:04:00: Möchte ich mal so formulieren, so zwischen zwei und vier Uhr Nacht, sie auch nach Biorhythmus orientiert, da, wo die Melatoninmenge, unser eigentliches Schlafhormon am höchsten ist, sollte die Körpertemperatur am niedrigsten sein.

00:04:12: Und wenn wir das natürlich beeinflussen können, also einmal das Runterregulierende, Und wir den Effekt haben, der beeinflussende Körpertemperatur, wo Glyzine quasi auch eine Rolle mitspielt.

00:04:25: Dann sehen wir einen Effekt auf das Thema der Schlafqualität, die sich primär erst mal auch in Studien, die wieder zu finden, subjektiv darauf bezieht.

00:04:34: Also die subjektive Schlafqualität verbessert sich und wir erkennen auch weniger Tagesmüdigkeit.

00:04:42: Und das ist natürlich in der Kombination, lässt sich das über diese Mechanismen quasi miterklären.

00:04:48: Und dann deck ich das nicht ab über die körpereigene Produktion.

00:04:52: Also Glyzine wäre sowieso immer mit vorhanden, sondern als zusätzliche Ergänzung, wenn ich Glyzine quasi vor dem Schlafengehen mit ergänze, um die subjektive Schlafqualität zu verbessern und die Müdigkeit am nächsten Tag.

00:05:04: Und das betrifft natürlich viele.

00:05:06: die ein Thema mit ihrem Schlaf haben, entweder auch mit Einschlafen, mit Durchschlafen, mit wirklich erholsamem Schlaf und weniger Tagesmöglichkeit, wenn sich keine andere Ursache erkennen lässt.

00:05:16: Spannend, weil das Thema Schlafen beschäftigt viele und wir haben auch hier schon mehrfach darüber gesprochen, was die Schlafqualität alles beeinflusst von später Handy- oder Bildschirmnutzung, von künstlichen Lichtquellen, von natürlich vielen Gedanken, die in unserem Kopf herumschwirren, von Medienkonsum, Seriensuchten und so weiter.

00:05:36: Aber hier also einen Stoff zu haben, der tatsächlich wissenschaftlich bewiesen wirksam Einfluss auf unsere Schlafqualität nehmen kann, finde ich hochspannend.

00:05:45: Deswegen lass uns mal schauen, wenn ich das ausprobieren will, kann ich Glycin über eine natürliche Quelle konsumieren?

00:05:52: Gibt es da Lebensmittel, die du empfehlen kannst oder würdest du eher zu einem Nahrungsergänzungsmittel greifen?

00:05:59: Gib uns da mal deine Empfehlung.

00:06:02: Das, was es an humaner Evidenz gibt, und ich würde jetzt auch nicht sagen, die Datenlage ist riesengroß.

00:06:09: Es ist jetzt auch bitte nicht falsch verstehen der alleinige Game Changer, was das Thema Schlaf angeht.

00:06:14: Aber es ist schon interessant, dass wir hier einen gewissen Effekt auf jeden Fall mit haben.

00:06:18: Die Datenbasis ist nicht riesig, aber es ist auf jeden Fall solide, hier mit einzusetzen.

00:06:23: und verwendet wurde, reines Glyzine und zwar drei Gramm vor dem Schlafen gehen.

00:06:29: Das ist typischerweise der Dosierungsbereich und das deck ich nicht über die Nahrung ab.

00:06:33: Weil wenn wir jetzt einmal drauf schauen, wo finde ich Glycin?

00:06:35: Logischerweise in allem, was Protein hat, ist auch eine gewisse Glycinmenge drin, aber es gibt gewisse Lebensmittel, die mehr Glycin haben.

00:06:42: Und wer uns hier zuhört oder sich auch mit Mikronährstoffen und Zusammensetzung beschäftigt, wird bei Glycin sehr schnell über ein anderes Thema stolper, nämlich Collagen.

00:06:53: Das haben viele vielleicht schon mal gehört.

00:06:54: Collagen und Gelatine, also Bindegewebe, ist besonders hoch in der Konzentration an Glyzine.

00:07:01: Und in Collagen finden wir eigentlich drei Hauptaminosäuren und auch Peptidstrukturen, die hier entscheidend sind.

00:07:08: Das ist einmal das Prolin, das ist auch eine Aminosäure.

00:07:10: Hydroxyprolin ist ein bisschen anderer Umbau und Glyzine.

00:07:14: Diese drei Peptide finden wir auch in Collagenpräparaten und sind quasi auch mit Motor zur Regeneration von Gewebe.

00:07:22: Knorpelaufbau für Haut, für Sehnen und so weiter.

00:07:26: Und jetzt hier noch ein wichtiger Punkt.

00:07:28: Collagenen könnte ich ja quasi über die Nahrung mit aufnehmen.

00:07:32: Jetzt sind wir aber mal ehrlich, wer betreibt noch viel?

00:07:35: die Ernährungsweise knows to tale?

00:07:38: Das heißt, wenn ich tierische Lebensmittel mir anschaue, Fleisch und Fisch, wie viel der kollagenhaltigen Anteile und damit auch kluzinhaltigen Anteile nehme ich also wirklich mit.

00:07:49: Richtig Glucinreich ist es eben im Collagenbereich und in der moderne Ernährung, wenn dann Proteinreich als Fleisch mit eingebaut wird, ist es tendenziell eher Glucinarm oder Ärmer.

00:08:00: Es ist trotzdem auch Glucin enthalten, aber die wirklich hohe Menge finde ich logischerweise nicht im Muskelfleisch selbst, sondern eher im Bindegewebe.

00:08:07: Also Matthias, ich verstehe, wir können Glucin über die Nahrung beziehen.

00:08:11: Wie von dir beschrieben, für das Thema besseres Einschlafen, wenn ich also gezielt es nehmen will zu einem bestimmten Punkt, ist die Supplementierung wahrscheinlich die bessere Wahl.

00:08:21: Wann sollte ich das einnehmen, also sprich wie schnell wirkt das, dauert das eine Stunde, dauert das zehn Sekunden.

00:08:28: Wann ist das im Gehirn messbar und aktiv?

00:08:31: Also typischerweise ist die Empfehlung, dreißig bis sechzig Minuten vor dem Schlafen und auch grundsätzlich, natürlich haben viele auch die Überlegung, Klyzine an anderen Zeitpunkten einzusetzen, gehen wir einmal auf das Collagen-Thema und ähnliche sein.

00:08:44: Klyzine reduziert die körperkern Temperatur und wirkt inhibitorisch, also etwas hemmend, etwas beruhigend.

00:08:51: Von daher macht es mehr Sinn, es sowieso am Abend zu nehmen, auch wenn ich jetzt nicht für die Einschlafhilfe mit vorsehen würde, diese drei Gramm, wie eben beschrieben, und nicht morgens, weil es sonst eher vielleicht auch zur Müdigkeit kommen könnte.

00:09:05: Von daher ist das Timing hier durchaus wichtig.

00:09:07: Ich würde das für Collagenpräparate durchaus auch im Hinterkopf behalten, dass man das Tendenzeller-Errichtung abend mitverwendet.

00:09:14: Für wen würdest du sagen, ist Glyzine besonders interessant?

00:09:18: Na ja, also wir haben zwei Aspekte.

00:09:20: Bleiben wir erstmal bei dem Schlafthema, wo wir heute hauptsächlich zu sprechen.

00:09:24: Grundsätzlich Thema Einschlafprobleme.

00:09:26: Gerade wenn man so zu wach ist, zu aktiv ist.

00:09:29: Sportlerinnen und Sportler, die gerne noch abends trainieren, dann könnte ich das gut auch Richtung Abend mit einsetzen.

00:09:36: Grundsätzlich können Schlafprobleme viele Ursachen haben.

00:09:39: Aber wenn die subjektive Einschätzung besteht, dass der Schlaf schlecht ist und es gibt keine organische Ursachen oder wie du eben schon erwähnt hast in der verhaltensweise Lichtexposition am Abend und mein Biorhythmus sich automatisch verschiebt.

00:09:54: Also wenn das nicht gegeben ist, könnte das durchaus eine passende Ergänzung sein und in dem Bereich würde ich Luzin vor allen Dingen priorisieren, gerade bei dem Schlafthema.

00:10:05: Aber ich habe es gerade schon erwähnt mit Blick auf Collagen.

00:10:09: Das ist Hauptbestandteil oder einer der Hauptbestandteile von Collagen.

00:10:12: Also ist auch alles rund um regenerative Effekte durchaus sinnvoll.

00:10:15: Ich würde hier zwar eher auf das Collagen setzen.

00:10:18: Ich weiß, es gibt einige Untersuchungen, die sagen, eigentlich ist der größte Teil Glyzine.

00:10:23: Aber überall, wo wir Bindegewebe vorfinden, brauchen wir am Ende auch Glyzine, was wir zwar produzieren können, aber ich habe es eingangs erwähnt.

00:10:31: kann in bestimmten Konstitutionen durchaus eine essenzielle Wirkung haben, wenn es mehr braucht, also Regeneration von Gewebe und Ähnlichem, bis hin auf Darmbarrierebene durchaus etwas, was man diskutieren kann und wo man das überlegen kann, mit einzusetzen.

00:10:46: Und das sind für mich so die Hauptansatzpunkte.

00:10:48: Es gibt viele andere Überlegungen und Ideen.

00:10:51: Aber im Moment sind das so die Hauptaspekte Gewebe-Regeneration, Bindegewebe, Schlaf, Einschlaf, Unterstützung, Verbesserung.

00:10:59: des Schlafempfindens oder der Schlafqualität durchaus am ehesten geeignet.

00:11:05: Wenn du es jetzt mal ganz realistisch vergleichst mit einem klassischen Einschlafmittel, mit Schlaf-Tabletten beispielsweise oder mit Präparaten, die also wirklich zu einem Einschlafen führen, wie stark kann ich mir die Wirkung von Glyzine vorstellen.

00:11:22: Wo ist vielleicht auch, sagen wir mal, die Fantasie oder das Versprechen von Menschen, die damit ihr Geld verdienen, größer als am Ende die wissenschaftliche Belegbarkeit?

00:11:32: Das ist ein guter und wichtiger Punkt, weil wir haben auf der einen Seite die Mechanismenseite, die ich schon erklärt hab.

00:11:38: Auf der anderen Seite die Evidenz.

00:11:40: und nochmal subjektives Schlafempfinden ist ein Messparameter.

00:11:43: Es wirkt sich nicht unweigerlich, wenn wir heutzutage auch so Schlaftracking und ähnliches betreiben.

00:11:49: Perfekt quasi darauf aus.

00:11:52: Die Evidenz reicht aus, um das als Einsatz zu nehmen, ohne dass man hoch... kritisch irgendwie, und das ist nämlich der andere Punkt, medikamentös versucht, sich vielleicht auch zu sedieren.

00:12:02: Das Schlaf ist ein, wir haben es häufiger hier schon erwähnt, ein hochkomplexer Prozess, der nichts damit zu tun hat, dass einfach nur das Gehirn abgeschaltet wird, sondern wir haben in den unterschiedlichen Schlafphasen unterschiedliche Hirnaktivitäten, in den Rem-Schlafphasen, also diesen Rapid Eye-Movement-Schlafphasen, haben wir eine hohe Gehirnaktivität, die fast ähnlich aussehen wie im Wachzustand.

00:12:26: Und wir sehen hier, dass es natürlich ein großes Thema ist, wenn wir Medikamenten einfach versuchen zu sedieren.

00:12:34: Die meisten Ärzte würden auch nie im Vorfeld präferieren, einfach nur ein Schlafmittel zu geben.

00:12:40: Und natürlich ist hier der Effekt deutlich größer.

00:12:43: Was auf der anderen Seite mit Glycin als natürlicher Bestandteil auch als Lebensmittel durchaus berechtigt ist, eine Aminosäure mit zu ergänzen ohne krasse Nebenwirkungen oder Abhängigkeiten damit zu erzeugen, weil ihr merkt von den Mechanismen ist es eher eine Beeinflussung inhibierend im zentralen Nervensystem, aber nicht sedierend.

00:13:05: Und diese Regulationsmechanismus über die Körper-Kerntemperatur ist ja auch nicht bei allen das Problem, kann dann für die Betroffenen durchaus ein passender Ansatzpunkt sein, aber natürlich ist es nicht vergleichbar mit deinem Medikament.

00:13:20: Endlich gut schlafen.

00:13:21: Glycine kann ein Tool sein, ein Teil von vielen.

00:13:26: Das hast du schon sehr gut gesagt.

00:13:28: Und klar, ich sag mal wer.

00:13:30: Wer alle anderen Dinge, die für einen guten Schlaf wichtig sind, missachtet oder sich da einfach überhaupt nicht mit beschäftigt, dann wird Glyzine also nicht der Game Changer sein, aber es kann eben ein Rädchen in diesem Uhrwerk sein, was dazu beiträgt, am Ende zu einem guten, erholsamen Schlaf zu kommen.

00:13:49: Deine Matthias abschließenden Tipps und Empfehlungen für jemanden, der das mal probieren möchte.

00:13:56: Der Glyzine bewusst als Tool zum besseren Schlaf ausprobieren will.

00:14:03: Wie sollte ich vorgehen und was sollte ich beachten?

00:14:05: Also der Einsatz in Form, im Idealfall in Kapselvarianten oder auch in der Pulvervariante gibt es beides.

00:14:13: Vor dem Schlafen habe ich schon gesagt, dreißig bis sechzig Minuten.

00:14:16: Man muss nicht, auch um einfach auch die Verträglichkeit selbst zu testen, mit den drei Gramm Direkt starten.

00:14:22: Man kann also mit einem Gramm starten und es steigern und quasi in diesem Bereich unterwegs sein.

00:14:28: Grundsätzlichen gilt ist es zu meist gut verträglich.

00:14:31: Deswegen muss man ein bisschen darauf achten, was dann ankommende Müdigkeit vielleicht so ein bisschen benommen hat wahrgenommen wird.

00:14:38: Deswegen würde ich nicht sofort mit dem mit den drei Gramm mit einsteigen.

00:14:41: Manche reagieren mit dem Magendamntrakt etwas darauf.

00:14:44: Die würden das wahrscheinlich auch von anderen Präparaten wie Collagen und ähnlichem vielleicht auch schon kennen.

00:14:49: Und wenn man sich am nächsten Tag nicht so fit fühlt.

00:14:55: würde ich sowieso noch mal empfehlen, die Dosierung etwas zu senken.

00:14:57: Dann kann ich das langsam ausprobieren, aber wie du richtig sagst, es ist nicht der alleinige Game Changer.

00:15:03: Ich würde im ersten Schritt natürlich darauf achten, was kann ich an meiner Schlafhygiene noch mit verbessern?

00:15:11: Und wichtigere Punkte ist, wie Lichteinfall am Abend auch zur Ruhe kommen am Abend.

00:15:17: Und Abend definiert sich, das haben wir schon mal gesagt.

00:15:20: Immer orientiert am Morgen, wir sind biorhythmische Wesen, wir haben ein zwölf Stunden, zwölf Stunden Rhythmus, das heißt mit dem Aufwachen morgens, im Idealfall ohne Wecker, da wo quasi der Tag beginnt, im Regelfall irgendwas zwischen sechs bis sieben Uhr, manche sind ein bisschen früher, manche ein bisschen später.

00:15:40: Von dort an zwölf Stunden später beginnt die Nacht.

00:15:42: Nacht heißt nicht sofort schlafen, aber heißt natürlich schon in den rohen Modus einzukernen.

00:15:47: Nicht zu spät zu essen, beispielsweise gehört auch mit dazu.

00:15:50: Nicht zu viele soziale Aktivitäten, eher Nähe und Ruhe, nicht zu viele aufregende Dinge.

00:15:57: Und natürlich Lichteinfall am Abend, haben wir auch schon häufiger darüber gesprochen, weil sonst immer wieder die innere Uhr, der suprachiasmatische Nucleus, auftag geschaltet wird.

00:16:07: Und darüber würde ich ergänzen, versuchen, auch wenn viele sagen, das mache ich schon, das im Blick behalten.

00:16:13: Und wenn man merkt, dass das Einschlafen mit deinem Thema ist oder eben auch die Schlafqualität, kann Glyzine hier eine sinnvolle Ergänzung

00:16:21: sein.

00:16:22: Endlich gut schlafen.

00:16:24: Glyzine, die wichtigsten Fragen haben wir beantwortet hier im Health Nerds Deep Dive.

00:16:29: Matthias, vielen Dank.

00:16:31: Vielen Dank.

00:16:33: Artgerecht, HealthNurse, Deep Dive, Analyse und Fakten.

00:16:41: Ein all-easern-new Original Podcast.