Emotionales Essen: Wenn das Gehirn Hunger hat

00:00:01: Es sind häufig gekoppelte emotionale Muster von Trauer, von Einsamkeit, von Ärger, von Überforderung.

00:00:08: Viele würden einfach nur sagen, das war ein stressiger Tag.

00:00:11: Und dann kommt die Strategie.

00:00:13: Wenn ich mir etwas zuführe, was mir dann gut tut, dann erzeuge ich über das Essen eine Emotionsregulation.

00:00:21: Artgerecht, help nerds.

00:00:24: Mensch einfach erklärt.

00:00:32: Leute, es geht heute mal wieder um das wunderbare Thema Essen.

00:00:36: Wir essen ja nicht nur, um satt zu werden.

00:00:39: Wir essen auch, um Stress zu regulieren, um Gefühle zu dämpfen, Belohnung zu spüren oder vielleicht auch eine innere Lehre zu füllen.

00:00:47: Und genau hier beginnt das Phänomen des emotionalen Essens.

00:00:52: Ein Verhalten, das Millionen Menschen betrifft, oft unbewusst abläuft Und mit Willens Schwäche, wie man vielleicht meint, gar nichts zu tun hat.

00:01:01: In dieser HealthNerds-Episode wollen wir darüber sprechen, warum Emotionen unseren Appetit steuern, was Stress, Dopamin, und Cortisol damit zu tun haben und warum unser Gehirn in bestimmten Situationen gezielt nach Zucker, Fett oder schnellen Kalorien verlangt.

00:01:18: Wir schauen auf die biologischen Mechanismen hinter emotionalem Essen.

00:01:22: Wir räumen Schuldgefühlen auf und wir wollen erklären, warum klassische Diätregeln hier häufig scheitern.

00:01:29: Und wir wollen in diesem Zusammenhang natürlich auch über das Thema Binge Eating sprechen.

00:01:33: Der, ja ich sag mal, Kontrollverlust über das Essen.

00:01:37: Ich kann nicht aufhören zu essen und Matthias Baum wird uns erklären, was da biologisch in unserem Körper abläuft und das Selfish Brain ist auch ein Stichwort, der beim Thema emotionalem Essen immer wieder auftaucht.

00:01:48: Warum priorisiert unser Gehirn in bestimmten Situationen das Thema Essen so extrem hoch und übernimmt sozusagen die Kontrolle über unseren Geist und vor allem über unseren Körper.

00:01:59: Ein super spannendes Thema und ich bin sicher, wir alle können eine Menge lernen aus dieser Episode.

00:02:04: Insofern, let's go.

00:02:05: Matthias Baum, herzlich willkommen.

00:02:06: Schön, dass du da bist.

00:02:07: Hallo Felix, ich freue mich, wie immer mit dabei zu

00:02:08: sein.

00:02:09: Matthias, lass uns direkt rückwärts spulen und zurückgehen zu unseren Anfängen.

00:02:14: Wir gucken mal in der Evolution von uns Menschen ganz an den Anfang.

00:02:17: Warum hat sich das Thema Emotionen und Essen so eng miteinander verwoben.

00:02:23: Wenn es doch eigentlich nicht nur rein um die Energie für unseren Körper geht, sondern wie ich eingangs ja gesagt habe, viele emotionale Komponenten spielen beim Thema Essen eine Rolle.

00:02:33: Was hat das evolutionär für einen Vorteil gebracht?

00:02:36: Da würde ich doch mit dem Thema Energie anfangen und sagen, der evolutionäre Vorteil besteht immer und immer und immer, sagt man nicht so häufig, aber besteht logischerweise.

00:02:47: in dem Thema Energieverteilung.

00:02:49: Es geht immer um Energie.

00:02:51: Jede Zelle benötigt Energie und jedes Gewebe und in dem Fall jedes Organsystem.

00:02:58: Und dazu zählt logischerweise das Nervensystem, das zentrale Nervensystem.

00:03:01: Und kurz gesagt, das Gehirn möchte sich mit Energie versorgen.

00:03:05: Das ist... Oberste Priorität.

00:03:07: Wir gehen da gerne gleich noch mal genauer drauf

00:03:08: ein.

00:03:09: Das ist dieses Selfish Brain.

00:03:11: Genau, das ist

00:03:12: ein theoretisches Modell, um zu erklären und relativ anschaulich zu erklären, dass ein Organ, das zwei Prozent des Körpergewichtes ausmacht, in Ruhe schon zwanzig bis fünfundzwanzig Prozent der täglichen Energie benötigt.

00:03:25: Da reden wir von der Energie des Grunds.

00:03:26: Bei

00:03:26: diesen sind mindestens drei Prozent des Körpergewichtes.

00:03:30: Das macht überhaupt nichts aus, weil der entscheidende Punkt ist, das sollten wir auch verstehen, zumindest bei Homo sapiens, macht es Gewicht keinen Unterschied.

00:03:38: Natürlich ist die Gewichtszunahme in der Evolution, das gehört schon ein spannender Punkt, vor allen Dingen, welche Regionen gewachsen sind, nämlich der präfrontale Cortex.

00:03:45: Aber es geht nicht um Gewicht, sondern um Anzahl von Euron und ein gelerntes Gehirn, also das im Laufe des Lebens viele Sachen gelernt hat, verknüpft sich gut.

00:03:55: Also es geht um Verschaltungen.

00:03:57: Das heißt, ich will gar nicht unbedingt mehr Gewicht haben.

00:03:59: sondern ich möchte, dass der Energieverbrauch gut funktioniert und ein leistungsstarkes Gehirn würde auch mehr Energie verbrauchen.

00:04:05: Bedeutet dem Umkehrschluss auch, diese zwanzig bis fünfundzwanzig Prozent der Energie des Grundumsatzes, die dem Gehirn so oder so täglich zur Verfügung steht und damit versorgt es sich, ob wir das nun bewusst wollen oder nicht, wird ergänzt, um die Energie, die benötigt wird, in bestimmten Situationen.

00:04:25: Alles darunter vorstellen immer dann, wenn das Gehirn aktiv ist.

00:04:27: Und jetzt können wir uns ziemlich sicher sein, außer den Grundstoffwechselfunktionen brauchen wir das Gehirn für jeden Prozess.

00:04:34: Das heißt, ob ich nun lernen möchte, ob wir uns jetzt hier unterhalten, ob wir unsere Gedanken kreisen lassen, ob wir uns entscheiden, eine körperliche Aktivität durchzuführen.

00:04:45: Am Anfang steht die Entscheidung des Gehirns.

00:04:49: dann deine Frage final zu beantworten.

00:04:52: Evolutionär geht es um Energieverteilen.

00:04:53: Und was sind dann Emotionen

00:04:55: eigentlich?

00:04:57: Wir haben mal eine eigene Episode zum Thema Emotionen gemacht.

00:05:00: Ich finde, ein super spannendes Thema, ein so wichtiges Bindeglied und nicht nur irgendwie, ja, da sind halt so ein paar Gefühle im Spiel.

00:05:08: Sondern wir können uns vorstellen, dass es Grundemotionen gibt, die bei allen Menschen gleich sind.

00:05:14: bei allen Menschen gleich sind.

00:05:15: Und zu zählen Angst und Freude und Wut und Ekel.

00:05:19: Das ist quasi teilweise auch unterstützend ein Teil unseres Immunsystems.

00:05:24: Und jede Emotion, die wir wahrnehmen, die kann da natürlich überschattet sein von individuellen Gegebenheiten.

00:05:32: Am Ende des Tages, wenn wir es biochemisch runterbrechen, reden wir über ein Cocktail an Neurotransmittern, an Hormonen und damit eine Steuerung, die folgt.

00:05:42: So, was dann die Emotion auslöst, ist noch mal unterschiedlich.

00:05:46: Und jetzt versuche ich es, den Kreis zu ziehen.

00:05:48: Es kann natürlich sein, dass ich Angst bekomme, weil ich etwas gesehen habe.

00:05:52: Aber die Emotion wird in meinem limbischen System verarbeitet und wird ein Cocktail an Botenstoffen ausschütten und die Energieanforderungen meines Gehirns verändern.

00:06:02: Aber auch Emotionen im Alltag können dazu führen.

00:06:06: Und es können auch Gedanken sein, was auch immer die Emotion auslöst.

00:06:11: Sie sorgt am Ende für eine erhöhte Energieanforderung im Gehirn.

00:06:15: Und eine gewisse Belastungssituation.

00:06:17: Und hier sehen wir die Kopplung.

00:06:19: Das wird bei unseren Vorfahren nicht anders gewesen sein.

00:06:22: Der große Unterschied.

00:06:24: Und das lasst uns das gerne hier schön differenzieren zwischen emotionalem Essen, dem sogenannten Komfortessen oder Komforteating.

00:06:32: Und bis hin zu S-Störungsformen wie auch dem Binge-Eating gibt es definitiv Unterschiede.

00:06:39: Die Energieverteilung spielt eine Rolle.

00:06:40: Beim emotionalen Essen geht es aber um einen gelernten Mechanismus.

00:06:46: Auch ein Teil der Energieversorgung, aber um einen gelernten Mechanismus, eine für mich empfundene Stresssituation, emotionale Stresssituation, besser verarbeiten

00:06:56: zu können.

00:06:57: Das heißt, eigentlich hat die Evolution, wenn ich es richtig verstehe, diese Emotionen mit dem Essen deshalb verknüpft, um uns zu belohnen, um, sagen wir mal, den Das Gehirn gibt den Impuls raus.

00:07:08: Ich brauche Energie.

00:07:09: Geh mal gucken, dass da irgendwas jetzt kommt.

00:07:11: Ich finde etwas, ich esse etwas und ich habe dann ein gutes Gefühl.

00:07:15: Ich habe das Gefühl, ich habe mich belohnt oder es tut mir gut.

00:07:18: Man sagt ja auch Essen macht glücklich.

00:07:22: Also das quasi mein Gehirn sagt, siehst du?

00:07:26: War doch super.

00:07:26: Gut, dass du gleich losgelaufen bist und was zu Essen gesucht hast.

00:07:29: Du fühlst dich doch jetzt viel besser.

00:07:31: Kann man das so vereinfachen?

00:07:32: Ich

00:07:32: finde es super, weil du ähnlicherweise in meinem Gedankengang noch etwas erweitert hast und du hast absolut Recht damit, dass das natürlich der nächste Aspekt ist, der auch wieder zu guten Emotionen führen wird.

00:07:44: Das heißt, der im Schritt eins ist es, ich brauche Energie.

00:07:47: Das Gehirn zieht sich Energie aus den Reserven.

00:07:51: um sich mehr mit Energie zu versorgen.

00:07:53: Und jetzt kommt das Spannte.

00:07:54: Nach dem Essen verändert sich natürlich auch wieder die Emotionen und damit auch der Neurotransmitter Cocktail.

00:08:02: Und wir haben gerade zu Beginn des Jahres über Belohnung und Belohnungssystem gesprochen.

00:08:08: Und wenn ich natürlich mein Belohnungssystem relativ klar ein positives Signal gebe und dann auch eine Dopaminausschüttung habe.

00:08:15: Und dass nicht nur irgendeine Emotion ist, fühlt sich gerade gut an, sondern auch längerfristig.

00:08:21: Ich musste dafür rausgehen, mich bewegen.

00:08:24: Ich musste etwas finden, ich musste es zubereiten.

00:08:26: Jetzt habe ich etwas Tolles.

00:08:27: Vielleicht habe ich es in der Gruppe zubereitet.

00:08:29: Da kommen soziale Interaktionen mit dazu.

00:08:31: Und dann esse ich das, dann genieße ich das.

00:08:33: Dann sorgt das auch für ein verändertes Emotionales, das muss dann vor allen Dingen Belohnung.

00:08:39: Und ... sagen wir mal dieser mechanismus gehört evolutionär logischerweise genauso mit dazu wie das thema der energie mangel situation oder der versorgung des gehörns.

00:08:48: also es sind zweier live.

00:08:49: ich hoffe es wird klar die emotion selbst stressen das gehörn oder lösen eine stressreaktion aus so dass das gehörn mehr energie benötigt weshalb dann gegessen wird und andersrum.

00:09:00: aus einer evolutionären perspektive wenn wir uns vorstellen wir geraten in einen für sie logischen Energiemangel.

00:09:06: Ich bewege mich, mein Gehirn arbeitet, mein Gehirn zieht aus den Reservenenergie und dann kommt die Belohnung nach dem Essen.

00:09:14: Und das sind sicherlich zwei sehr spannende Aspekte daraus.

00:09:18: Erklärt das auch, warum wir bei Stress, Überforderung oder Frust schnell zum Kühlschrank gehen und zu bestimmten Lebensmitteln greifen oder zur Schokoladenkiste?

00:09:28: oder Jeder hat seine eigenen Rituale, wie er sich belohnt oder was er dann braucht.

00:09:34: Ist das die Erklärung dafür?

00:09:35: Das geht den Prozess des emotionalen Essens genau den nächsten Schritt weiter.

00:09:42: Es geht nicht immer um Energiemangel, sondern dann mehr um Emotionsregulation und ungefähr so was.

00:09:50: Ich such mir jetzt eine Belohnung.

00:09:53: Und jetzt kommt ein spannender Aspekt, der zum emotionalen Essen auch mit dazu gehört.

00:09:57: Ein besonderes Merkmal ist, es ist eigentlich eher so eine Art Croping-Strategie.

00:10:00: Es ist etwas, was sich mir angeeignet hat, als eine Strategie zu sagen.

00:10:06: Lass uns das durchgehen.

00:10:07: Es sind häufig gekoppelte, emotionale Muster von Trauer, von Einsamkeit, von Ärger, von Überforderung.

00:10:16: Viele würden einfach nur sagen, es war ein stressiger Tag.

00:10:19: Und dann kommt die Strategie, wenn ich mir etwas zuführe, was mir dann gut tut.

00:10:26: dann erzeug ich über das Essen eine Emotionsregulation.

00:10:29: Dann, und das ist ein Kernthema beim emotionalen Essen, geht es nicht unbedingt um zu wenig Energie im Gehirn.

00:10:37: Wenn gleich man sagen könnte, die Emotionen, die vorher eine Rolle gespielt haben, der Ärger, die Überforderung, der Stress im Alltag, die Einsamkeit, die Trauer, was da noch immer, sorgt dafür, dass mein Gehirn merkt ... wenn ich darüber nachdenken muss, brauche ich mehr Energie und dann wird es aktiv und dann versuche ich noch mal Energie zu ziehen.

00:10:55: Aber das Kernelement beim emotionalen Essen ist quasi eine Strategie, die man gelernt hat und die Strategie folgt mit der Routine eine Art Konditionierung.

00:11:05: Ich habe das Gefühl, ich habe die Emotion, ich habe das Essen und ich habe eine kurzfristige Entlastung, was viele beschreiben und auf Neurotransmitter-Ebene können wir das sehr eng koppeln.

00:11:17: Da kommt wieder dieser Belohnungsaspekt dabei mit dopaminerger Beruhigung und Endorphin oder Opioidsberuhigung, also körpereigende Morphine, die ausgeschüttet werden.

00:11:28: Und wenn wir das weiterdenken, erklärt sich auch, warum?

00:11:31: für viele, die zu emotionalem Essen neigen, sorgt dann quasi gerade ein, ich nenn's mal so eine Art Go-to-Essen dazu, dass ich immer wieder darauf zurückkehre.

00:11:42: Das heißt dann noch nicht, dass das Und das möchte ich hier noch mal unterstreichen.

00:11:47: Nicht per se, dass das krankhaft ist oder ein Defizitäter ist oder ein Problem ist oder eine mangelnde Disziplin.

00:11:54: Viele kennen das.

00:11:55: Ich kenne das hier bei mir zu Hause, das gerne gesagt wird, wenn der Tag nicht so gut war, dann ist das Go-to-Essen-Nudeln mit Tomatensauce.

00:12:05: Ja, ist ein Ritual.

00:12:06: Es ist das Ritual, es ist das Gelernt, es ist eine Kindheitserinnerung.

00:12:09: Es verändert das emotionale Muster und ... Es sorgt für kurzfristige Entlastung und man fühlt sich damit wohl.

00:12:16: Wenn das einmal funktioniert, dann sind wir uns doch reinig, dann würde ich das doch wahrscheinlich wieder tun.

00:12:21: Und nochmal, hier geht es nicht immer um Energiemangel.

00:12:24: Die Frage ist natürlich, wie stark entwickelt sich das?

00:12:26: Und habe ich sehr viele Go-to Lebensmittel, die natürlich in der Lebensmittelmatrix sich Häufig eher im Spektrum, und da haben wir den Mismatch zur Evolution, im Spektrum bewegen von hochkaliorisch, sehr zuckereich, sehr reich an gesättigten Fettsäuren, gerade Süßigkeiten spielen hier eine große Rolle.

00:12:46: Das können Chips sein, wenn wir gerade noch so einen Glutamartrigger noch mit dabei haben wollen, was sich potenziell auch negativ auswirkt, aber dann für den Moment gut anfühlt.

00:12:54: Da geht die Entwicklung hin.

00:12:56: für viele, die würden vielleicht sogar sagen, ja, dieses emotionale Essen kenn ich.

00:13:01: Aber es stellt kein Problem im Alltag

00:13:03: dar.

00:13:04: Ich glaube, es gibt schon einige, die, wenn sie ehrlich zu sich selbst sind, und ich ziehe mich da absolut dazu, schon Situation haben, wo man merkt.

00:13:14: wo man einfach irgendwie denkt, jetzt gönn ich mir mal was irgendwie.

00:13:17: Und das muss gar nicht immer aus einer negativen Erfahrung oder aus einem negativen Gefühl herauskommen.

00:13:24: Das kann auch aus einem positiven Gefühl genauso kommen.

00:13:26: Ich habe einen geschäftlichen Erfolg, habe einen erfolgreichen Tag gehabt oder irgendetwas, was ich mir vorgenommen habe, hat geklappt.

00:13:33: Und ich komme nach Hause und ich habe das Gefühl, jetzt gönn ich mir mal was.

00:13:37: Das hast du dir verdient.

00:13:38: Und genau wie du sagst, man greift dann recht schnell, bei mir zum Beispiel immer Richtung Schokolade.

00:13:43: So dieser Zucker, klar, das merkt natürlich auch mein Gehirn ganz schnell, dass da die Belohnung kommt.

00:13:51: Und das geht natürlich, wie du es richtig sagst, bei hochverarbeiteten Lebensmitteln, Zucker, Fett, so Geschmacksverstärker.

00:13:58: Da geht das natürlich sehr, sehr schnell.

00:14:00: Problematisch, finde ich es.

00:14:02: Und da kannst du vielleicht mal erzählen, ob das die gleichen Mechanismen sind, die das quasi begünstigen.

00:14:07: trifft auf mich zu, weil ich beides nicht mache, aber auch das könnte ich mir vorstellen, ist ähnlich gelagert.

00:14:12: Viele Leute greifen vielleicht dann auch zum Alkohol, belohnen sich mit einem Gläschen Wein oder mit einem Bier oder eben Zigaretten.

00:14:19: Also dieses, boah, ich habe Stress, ich habe einen schlechten Tag, jetzt muss ich erst mal eine rauchen.

00:14:23: Oder, boah, das war super, ich habe hier gerade irgendwie was Tolles erlebt, jetzt muss ich erst mal eine Zigarette rauchen.

00:14:28: Sind das die gleichen Mechanismen, um das einmal zu verstehen?

00:14:31: Das würde ich als die gleichen Mechanismen einstufen, wobei natürlich die Auswirkungen durchaus nochmal andere sind.

00:14:36: Das heißt, sagen wir mal so, bei Rauchenden ist es der Fall, dass das Stresssystem nicht nur aktiviert wird durch das Rauchen selbst, sondern wenn nicht geraucht wird, das kennen Raucher und Raucherinnen.

00:14:52: dass wenn dann so eine Phase entsteht, wo man nicht raucht, irgendwann die Uhr tickt runter.

00:14:57: Irgendwann muss es wieder soweit sein.

00:14:58: Das heißt, dass das aktiviert für sich genommen schon mal das Stresssystem.

00:15:03: Und da gehen wir mehr noch mal in das Suchtsthema rein.

00:15:06: Aber so vom Prinzip, und das haben wir bei Rauchen genauso wie bei Alkohol, dass es sich hier eher um Sucht handelt.

00:15:14: Das muss es beim emotionalen Essen.

00:15:17: nicht unbedingt sein.

00:15:18: Aber das Prinzip ist insofern ähnlich.

00:15:20: Es ist immer wieder dieses Thema zwischen Belohnungssystem.

00:15:25: Das könnte man so ein bisschen gegenüberstellen.

00:15:26: Belohnungssystem versus Selbstkontrolle.

00:15:28: Ja, nochmal.

00:15:29: Es geht nicht darum, dass Menschen grundsätzlich nicht in der Lage sind.

00:15:33: Es geht nämlich dann um Lernen, Konditionieren und Gewohnheitsschleifen.

00:15:36: Wenn ich das immer und immer wieder tue, beim Rauchen und beim Alkohol würden wir dann sogar sagen, okay, das sind dann Süchte, die entstehen.

00:15:43: Das ist bezogen auf Essen.

00:15:44: Da kann man natürlich diskutieren.

00:15:46: Ich weiß, du machst das auch immer wieder ganz gerne, wenn wir über das Thema Zucker sprechen.

00:15:50: Ist das in gewisser Art und Weise vielleicht auch ähnlich, aber es ist nicht genau das Gleiche wie eine Sucht, die durch Alkohol und Rauchen oder andere Togen mit entstehen würde.

00:16:00: Und durch diese Wiederholungsschleifen und diese Konditionierung ist es eine Emotionsregulationsstrategie.

00:16:05: Das würde ich dem Alkohol und dem Rauchen auch zusprechen.

00:16:08: Natürlich gibt es gewisse Unterschiede.

00:16:11: So Matthias, bevor wir gleich über das sogenannte Comfort-Eating noch sprechen und auch über Binsch-Eating, wollen wir einmal noch mal ein paar Tipps auch mitgeben.

00:16:20: Also dieses emotionale Essen haben wir verstanden.

00:16:22: Es ist nicht überlebenswichtig, zumindest nicht direkt.

00:16:26: Es hat nicht immer den Sinn, uns wirklich mit Energie zu versorgen.

00:16:30: Weil, ich sag mal, wenn wir ehrlich sind, also, dass ein Mensch heutzutage verhungert in der westlichen Hemisphäre ist relativ selten.

00:16:38: Es sind ja sehr ungünstige Umstände, aber es wird selten in der Zeitung stehen, da ist jemand zu Hause irgendwie verhungert, weil er nichts zu essen mehr hatte.

00:16:47: Also, das glücklicherweise dieses Problem haben wir evolutionär gelöst, wenn eben auch damit einige Probleme einhergehen, dass wir eben häufig doch zu viel essen.

00:16:57: Und dieses Überangebot uns eben natürlich auch da durchaus in körperliche Schwierigkeiten bringen kann.

00:17:04: Deswegen, lass uns doch mal ganz konkret schauen.

00:17:06: Wer sagt dieses Thema emotionale Essen ist vielleicht für mich ein Thema, was ich gerne besser im Griff hätte.

00:17:13: Dieses auch außer der Reiheessen.

00:17:15: Wir reden ja häufig auch über intermitierendes Fasten und über Essenspausen und die Vorteile, die damit einhergehen.

00:17:21: Was können wir konkret tun, wenn ich abends auf der Couch schliege?

00:17:25: Das Abendessen ist eigentlich schon eine Stunde erledigt.

00:17:28: Eigentlich ist schon alles abgeschlossen und dann kommt in meinen Kopf, noch jetzt so ein Stück Schokolade wäre eigentlich gar nicht so verkehrt oder vielleicht noch eins oder noch eins oder ein Gläschen Wein wäre ganz gut oder, poh, jetzt ist es irgendwie Mitternacht, ich bin irgendwie noch wach.

00:17:42: Ach so ein Gläschen Würstchen könnte ich auch noch essen.

00:17:45: oder warte mal, da war doch von den Kindern, du hast von Tomatensauce und Nudeln genannt, da war doch noch was übrig.

00:17:49: Das esse ich doch noch.

00:17:51: Ich bin sicher, viele hier in unserer Community kennen diese Momente.

00:17:55: Ich jedenfalls kennen sie nur zu gut und würde mich freuen, wenn du uns konkret was an die Hand gibst.

00:17:59: Was können wir machen, um dieses emotionale Essen in den Griff zu bekommen?

00:18:03: Und sag jetzt nicht einfach nur, einfach auf der Couch sitzen bleiben und nicht dahin gehen oder in den Kühlschrank abschieben.

00:18:08: Das ist ja genau das, was nicht gut funktioniert.

00:18:11: Und immer wieder komme ich zurück auf diese gelernte Schleife, auf die Konditionierung, auf die Gewohnheiten.

00:18:18: Der Vorteil ist, jede Gewohnheit, die besteht, muss irgendwann mal entstanden sein.

00:18:21: Das heißt, man kann sie rein theoretisch auch umdrehen.

00:18:23: Das ist für mich schon so ein übergeordnetes Thema, wo ich drauf schauen würde, was einen immer auch dazu bewegen würde, die Gewohnheitsschleifer zu verlassen.

00:18:34: Und natürlich wäre es ... aus unterschiedlichen Gesichtspunkten sinnvoll zu sagen, vielleicht abends dann auch nicht mehr zu spät zu essen, weil wir einfach wissen, dass es sich negativ auf den Schlaf auswirkt.

00:18:46: Wer aktuell noch nicht bereit ist, ich kann ja nur dazu einladen und sagen, neue Routinen aufbauen und wir haben das mal.

00:18:54: in einem acht Schritte Gewohnheitsänderungs-Podcast besprochen.

00:18:58: Da darf man gerne noch mal reinhören, neue Gewohnheit festzulegen, eine neue Strategie quasi entwickeln.

00:19:05: Immer dann, wenn man mit dem alten Muster konfrontiert wird, etwas anderes mit einbauen.

00:19:09: Dann braucht es eine gewisse Kontinuität.

00:19:11: Aber häufig ist es ja nun mal so verankert, dass man da nicht gut draufkommen kann.

00:19:17: Ein paar Risikofaktoren, so würde ich sie mal nennen, die durchaus eine Rolle spielen und da würde ich viel eher ansetzen.

00:19:23: Das heißt, Step eins, was sind meine emotionalen Trigger, die dazu führen, dass ich jetzt dazu greife?

00:19:32: Also würde ich, bevor ich sage, okay, ich ändere die Routine, eher drauf schauen, was löst das überhaupt aus?

00:19:38: Also geht es um meine individuelle chronische Stressbelastung oder andere Belastungssituationen?

00:19:44: Und hier würde ich versuchen, mehr darauf zu bauen, meine Stressregulationsmechanismen zu verbessern.

00:19:50: Da können Atemtechniken beispielsweise helfen.

00:19:53: Da können Dinge wie Autogenestraining hilfreich sein oder vieles mehr.

00:19:57: Oder wirklich auch zu identifizieren, okay, was ist das, was mich im Alltag dazu bringt, dass ich hier am Abend heute sitze?

00:20:04: Und es lässt sich auf die Emotionen mit zurückführen.

00:20:07: Das ist ein Teil.

00:20:09: Dann ist ein anderer Aspekt, der geht gerne unter.

00:20:11: Ich hab ihn aber gerade schon am Rande erwähnt.

00:20:13: Zu spät das Essen stört unseren Schlaf.

00:20:15: Und Schlafmangel ist ein super Appetit und Störfaktor für unser Belohnungssystem.

00:20:24: Wir haben dazu schon mal gesprochen, wenn wir zu wenig schlafen, quantitativ, da haben wir noch nicht über Schlafqualität gesprochen, wenn wir zu wenig schlafen, also unter den sieben bis sieben halb Stunden pro Nacht und das regelmäßig.

00:20:38: dann wird im Magen der jeweiligen Person, die zu wenig geschlafen hat, mehr Grelin ausgeschüttet.

00:20:45: So, was war noch mal Grelin?

00:20:46: Das ist ein über einen mechanischen Reiz ausgelöstes periferes Hormon aus dem Magen.

00:20:52: Das heißt, der Magen zerkleinert sich, Grelin gelangt in die Blutbahn und signalisiert im Gehirn.

00:20:57: Hier ist zu wenig.

00:20:59: Wenn ich mehr Kerelin-Verhältnismäßig ausschütte, wird mein Appetit ebenfalls mit anstecken.

00:21:05: Und das kann ein wichtiger Faktor sein, auch für solche häufigen Snacks zwischendurch.

00:21:11: Das gehört zum emotionalen Essen auch mit dazu.

00:21:13: Es kann so ein Mix sein zwischen Snacken bei Stress bis hin, dass es schon so eine pinchähnliche Attacke sein könnte.

00:21:22: Dass man sehr schnell sehr viel auf einmal ist, aber immer noch ... vom präfrontalen Kontext das mitsteuern kann, aber sich quasi wie bewusst dafür entscheidet.

00:21:30: Also, da gibt es ein gewisses Spannungsfeld.

00:21:32: Das heißt, in der Vorbereitung neben der Emotionsregulation Schlaf priorisieren.

00:21:37: Erst mal die Schlafdauer.

00:21:39: Regelmäßige Schlafzeiten, regelmäßige Aufstehzeiten.

00:21:42: Trau vertrauen, dass der Biorhythmus sich auch wieder einstellen kann.

00:21:45: Und dann merken, okay, vielleicht löst das auch schon etwas an meiner Stress-Toleranz.

00:21:50: Und es wird dadurch weniger.

00:21:51: Und wenn ich an dem Punkt bin, Dann kann ich anfangen, eine neue Strategie zu entwickeln.

00:21:57: Und dann nehme ich einen weiteren Aspekt mit dazu, der auch nicht unwichtig ist, der hilfreich sein kann.

00:22:03: Soziale Interaktion, soziale Kontakte und Bindung, Nähe, Austausch.

00:22:09: Das würde ich auch mit dazu nehmen.

00:22:11: Also quasi mit Partnerinnen und Partner.

00:22:14: Klar, wenn Einsamkeit hier eine größere Rolle spielt, gehört das auch mit dazu.

00:22:19: etwas zu suchen oder einen sozialen Kontakt zu finden, mit dem man sich mehr und mehr austauschen kann, Bindung mit quasi zelebrieren kann, was sich ebenfalls auf die Emotionsverarbeitung und damit auch sehr wahrscheinlich auf die bisher gewählte Strategie auswirken wird.

00:22:37: Und der letzte Teil ist, wer dann gerne dazu neigt und das ist so ein weiterer Schritt, häufiges emotionales Essen und dann sich schlecht fühlen.

00:22:46: Ja, ich hab ja blöd, dass ich das jetzt gemacht hab.

00:22:49: Ab morgen mach ich das anders.

00:22:50: Spätestens

00:22:50: am nächsten Morgen, wenn du aufhörst, denkst du, warum hab ich gestern Abend nie da mir diese halbe Schokolade reingekriegt?

00:22:56: Und

00:22:56: jetzt entsteht die nächste Schleife.

00:22:58: Das passt auch zu unserem ersten Podcast dieses Jahres, dass wir dann in falscher Strategien ausweichen und jetzt sagen, okay, jetzt mach ich so eine krasse Restriktion.

00:23:08: Nichts mehr davon.

00:23:09: Ich will davon nie mehr irgendetwas sehen.

00:23:11: Die sollen alles oder nichts denken, was unstrukturiert ist.

00:23:15: Und die ursächlichen Mechanismen, die ich gerade beschrieben hat, nicht ausgeglichen hat, weniger auf Schlaf geachtet wird, emotionale Stressbelastungen weiter bestehen, die nicht verarbeitet werden, zu wenig soziale Kontakt.

00:23:28: Und dann Restriktion, dann entsteht unter Umständen nochmal ein Energiemangel wirklich im Gehirn.

00:23:33: Und das führt am Ende zu der nächsten emotionalen Essens.

00:23:36: Ich nenn's jetzt mal Attacke oder Situation.

00:23:39: So gerate ich noch mehr in die Schleife.

00:23:40: Und von daher würde ich erst diese Dinge lösen.

00:23:43: Ich hoffe, ich hab's verständlich erklärt.

00:23:45: um dann die eigentliche Routine zu verändern.

00:23:47: Aber nicht, das würde ich nicht empfehlen, erst mal zu sagen, okay, ja, dann macht das doch anders.

00:23:52: Das ist ja eine Empfehlung, die man gehört, dann lass das doch einfach.

00:23:55: Ja, das macht keinen Sinn.

00:23:57: Weil die Emotionen sind da und es gibt eine Strategie der Emotionsregulation.

00:24:01: Und da würde ich versuchen, ranzugehen, das erst aufzulösen, alleine, so gut es geht, gerne auch mit Hilfe, um dann die nächsten Schritte zu gehen.

00:24:10: Super.

00:24:10: Also, habe ich verstanden im Grunde die ... Trigger Points bzw.

00:24:14: das, was die Emotion auslöst oder was am Ende mich dazu bringt, aufzustehen und nach Essen zu suchen, diese Punkte eher versuchen, in den Griff zu bekommen.

00:24:23: Schlafroutinen, mehr schlafen, ordentlich schlafen, gute, feste Schlafzeiten haben.

00:24:26: Auch das hilft sicherlich viel.

00:24:28: Ich glaube, jeder, der im Schichtdienst arbeitet oder einen unregelmäßigen Lifestyle hat, auch mal spät ins Bett geht, früh aufsteht.

00:24:34: Der weiß, dass das gerade dann relativ schwer ist, sich da in den Griff zu bekommen.

00:24:40: Ich würde von mir auch nochmal so zwei, drei Tipps mitgeben, was ich so gemacht habe.

00:24:44: Also, zum Einen immer, wenn ich das Gefühl habe, oh, jetzt noch irgendwie eine Kleinigkeit essen wäre eigentlich super.

00:24:49: Ich versuche tatsächlich mir vorzustellen, wie fühle ich mich morgen früh.

00:24:52: Morgen früh, wenn ich aufwache und mich zurück erinnere.

00:24:55: Du hast noch eine halbe Schokolade gegessen oder du hast noch drei Würstchen gegessen, dann ärgere ich mich.

00:24:59: Und zumindest dieses Gefühl, daran versuche ich mich jetzt schon mal zu erinnern.

00:25:03: Das ist der eine Punkt.

00:25:04: Das zweite, was ich mache und das funktioniert ganz gut.

00:25:08: Ich gehe dann zwar in die Küche, aber ich trinke dann erst mal ein großes Glas Wasser.

00:25:13: Einfach wirklich mal so ein halben Liter Wasser runterpumpen.

00:25:16: Und dann versuchen, noch mal ein, zwei Minuten zu warten.

00:25:19: Dann gibt bei mir im Bauch schon der Körper so ein bisschen das Gefühl, ah, da ist schon was gekommen.

00:25:24: Irgendwie, also ich merke, das hilft mir auch, um, na ja, zumindest bei zehn solchen Situationen, vielleicht in fünf zu sagen, ich lass den Kühlschrank zu, ich geh zurück auf die Couch oder zurück ins Bett.

00:25:35: Also sich so ein bisschen selber austricksen, in Anführungszeichen das Selfish Brain, das irgendwie sagt, hey, jetzt wär doch ein guter Moment für ein Stück Schokolade.

00:25:43: Dass man das irgendwie so ein bisschen austricksen kann.

00:25:46: Aber du hast natürlich recht langfristig, macht es natürlich mehr Sinn, erst mal zu gucken, okay, was sind denn die Symptome?

00:25:52: Was sind diese Triggerpoints?

00:25:53: Was löst denn bei mir diesen Appetit, dieses Graving nach Essen aus?

00:26:00: So, Matthias, ein Begriff, der beim Thema emotionalem Essen auch immer mitzuhören ist und den man überall auch liest, ist das Komforteating.

00:26:09: Gib uns in der Erklärung erst mal, was ist das genau und wie kann uns das hier nützlich sein?

00:26:16: Wenn wir versuchen, einigermaßen scharfe oder saubere Trennung zu ziehen, würde ich Comfort-Eating von emotionalen Essen unterscheiden.

00:26:25: Für einen selbst wird es auch schwierig sein, einzuschätzen.

00:26:29: Wahrscheinlich würden sich viel mehr Menschen lieber einordnen zu sagen, dann neig ich erst zu einem Comfort-Eating.

00:26:35: Der primäre Treiber beim Comfort-Eating ist ... Im Vergleich zum emotionalen Essen, wo es um eine Emotionsregulationsstrategie geht, hier wirklich eine energetische Beruhigung des Gehirns, so könnte man sagen.

00:26:49: Klingt für mich erst mal relativ gleich.

00:26:50: Also das Gehirn schreibt, ich will mehr Energie.

00:26:54: Es

00:26:54: kann, nochmal, nochmal beim emotionalen Essen, kann.

00:26:59: Aber primär ist es eine gelernte Strategie bei Emotionen, die hochkommen.

00:27:04: Das ist das, was ich versucht habe zu verdeutlichen.

00:27:05: Die Emotionen werden auch Energie rauben.

00:27:07: Aber vielleicht versorgt sich das Gehirn auf der Ebene schon ganz gut mit Energie.

00:27:12: Beim Comfort-Eating wird die energetische Beruhigung mehr im Vordergrund.

00:27:17: Sie werden häufig zusammengeführt.

00:27:21: zu trennen, weil jetzt nicht im Vordergrund beim Comfort Eating, wenn wir das so benennen würden, steht, dass ich aus einer Emotion heraus esse oder aus einem gelernten emotionalen Muster mich dann dafür entscheide, etwas zu essen, sondern hier haben wir eher eine quasi energetische Unterstützung.

00:27:39: Und das bezieht sich so ein bisschen auch auf das Thema dieses Selfish Brains, was wir schon mit angesprochen haben, also das egoistische Gehirn.

00:27:46: Da einmal als Einschub, was das bedeutet.

00:27:49: Das heißt, Unser Gehirn priorisiert sich erst mal selbst, wenn es um die Energieversorgung geht.

00:27:56: Wir haben gesagt, in Ruhe verbraucht es schon zwanzig Prozent der Energie, bis zwanzig Prozent.

00:28:01: Und unter Aktivität braucht es noch mehr.

00:28:04: Was dann noch immer der Auslöser wird, dass das Gehirn aktiver wird.

00:28:09: Ob ich nun am Lernen bin oder ob ich eine stressige Situation habe.

00:28:14: Also ich sehe etwas, ich höre etwas, ich rieche etwas, ich schmecke etwas, ich fühle etwas.

00:28:20: Gehirn wird aktiver und das Erste, was es tut, ist zu erkennen, okay, ich brauche dann auch mehr Energie.

00:28:27: Und dann wissen wir ja, dass auf einen Stressor eine Stressreaktion folgt.

00:28:31: Das heißt, über das Nervensystem wird sehr schnell vom Gehirn aktiviert, Stresshormone ausgeschüttelt, Adrenalin und Nordrenalin und etwas später Cortisol.

00:28:40: Dann haben wir unsere drei Stresshormone zusammen und die helfen.

00:28:44: Energie zu mobilisieren aus Reserven.

00:28:47: Cortisol bildet beispielsweise neuen Zucker in der Leber.

00:28:50: Und Cortisol macht auch die Darmbarriere durchlässig, sodass mehr Energie reinkommen kann.

00:28:54: Natürlich wird auch das Immunsystem mit reguliert, aber das lassen wir jetzt mal so ein bisschen außen vor.

00:28:59: Am Ende führt es zu was, dass mehr Zucker in die Blutbahn gelangt.

00:29:04: Und gleichzeitig sorgen die Neurotransmitter oder Hormone, Cortisol und Neuratrenalin an der Bauchspeicheltrüse dafür.

00:29:12: dass die Insulinproduktion gehemmt wird.

00:29:15: Jetzt nimmt die Insulinmenge im Blut ab und der Zucker steigt an.

00:29:18: Jetzt zirkuliert mehr Zucker in der Blutbahn und das Gehirn kann zuckerprime, erstmal Insulin, unabhängig aufnehmen.

00:29:26: Also bekommt es mehr Energie.

00:29:28: Und gleichzeitig ist bei der Lösung des Stressors eigentlich immer Bewegung entscheidend.

00:29:34: Die Muskulatur braucht eigentlich Insulin.

00:29:37: Außer unter Bewegung, da kann Muskel Masse oder muskuläre Strukturen können dann auch Zucker ohne Insulin aufnehmen.

00:29:45: Also bewegen wir uns, also wird die Muskulatur auch versorgt.

00:29:48: Und wenn wir dann schneller rennen, werden andere Substrate produziert, wie Laktat beispielsweise.

00:29:53: Oder wenn wir länger in einem Fasten-Stadium sind, werden auch Ketonkörper in der Leber produziert.

00:29:58: All das sind Energiepakete, die tendenziell eher erst mal das Gehirn versorgen.

00:30:03: Weil das Gehirn auch Laktat und auch Ketonkörper schnell und gut aufnehmen kann.

00:30:09: Und so versorgt sich das Gehirn selbst mit Energie, priorisiert.

00:30:14: Und bei dem Comforteating ist es so, dass ich quasi ... Man nennt diesen Mechanismus, nennt man Pull.

00:30:19: Das ist eine Pullfunktion des Gehirns.

00:30:21: Es passieren natürlich noch viele andere Dinge, aber erst mal kommt mehr Energie an.

00:30:25: Und das Comforteating ist quasi so eine zusätzliche Ergänzung.

00:30:29: So, ja, dann esse ich doch jetzt mal etwas.

00:30:31: Das hat natürlich auch etwas gefühlt Gelerntes, aber erst mal so eine Unterstützung.

00:30:36: Das lässt sich ... Biologisch schon erklären, dass man sagt, dann gebe ich noch ein bisschen mehr Energie mit rein, damit auch hier das Gehirn besser versorgt wird.

00:30:44: Bevorzugt werden dann häufig eben auch kohlnehydratreiche Quellen, schnell verfügbare Zucker, auch warme Dinge, auch das, was bekannt ist und tritt dann bei einigen auch nicht allen und das kennen dann viele vielleicht in Stresssituationen auf.

00:30:58: Sobald es stressiger wird, wird zugegriffen, jetzt schnell etwas an Energie hinzuzufügen.

00:31:05: Das heißt, also nur, dass ich es richtig verstehe, um das nochmal ganz klar zu erklären.

00:31:09: Also Comfort-Eating ist im Grunde eine spezielle Ausprägung oder eine spezielle Form von emotionalem Essen.

00:31:17: Aber nicht jede Form von emotionalem Essen ist Comfort-Eating.

00:31:21: So könnte man sagen, oder auch anders ausgedrückt, beim Comfort-Eating brauche ich keine starke Emotion.

00:31:26: In dem Sinne.

00:31:28: Natürlich, wenn wir jetzt da weiter reinsteigen, könnte man sagen, ja klar, da sind doch Emotionen mit dabei, wenn das eine stressige Situation ist.

00:31:35: Und vielleicht ist es dann das auch, aber es ist quasi wie so eine Art Unterstützung des Systems.

00:31:40: Passiert das immer bewusst oder passiert das auch unbewusst?

00:31:43: Ja, das hat schon was unbewusstes.

00:31:45: Das kennen einige, die zu diesem Comfort-Eating neigen, in stressigen Situationen dann gerne auch etwas zu essen, in der stressigen Situation.

00:31:52: Und das auch relativ automatisiert.

00:31:53: Bei emotionalen Essens ist es häufig auch erst danach.

00:31:57: Aha.

00:31:57: Und wenn das natürlich sich verstärkt, also immer mehr wird, dann kann es schon gut sein, dass wir irgendwann an den Punkt kommen, wo wir mehr und mehr dieser Komfort-Eating-Situation haben, weil stressiger Alltag, und dann immer mehr Energie, Achtung, jetzt nicht mehr vom Gehirn gezogen wird, also kein Pull-Mechanismus mehr besteht, sondern einfach reingepresst wird, gepusht wird.

00:32:21: Jetzt kippt das System.

00:32:23: Häufiges Essen, dann immer immer wieder stressige Situation, immer wieder hohe Stressreaktion, viele Stresshormone und dazu Essen.

00:32:32: Und dann ist es wie immer im Körper, die Rezeptoren, die Energie aufnehmen können, werden weniger häufig gebraucht.

00:32:39: Und das Gehirn wird mehr und mehr zuckerabhängig, so könnte man sagen.

00:32:43: Nicht abhängig im Sinne von Sucht, sondern es geht nur noch zuckergut rein.

00:32:47: Und das ... hat dann auch etwas mit Energiemangel zu tun und man versucht dann quasi über das Comfort-Eating den Energiemangel mit auszugleichen.

00:32:56: Und dann schiebt das in noch mal, vielleicht ist das eine gute Trennung, in der Stressreaktion weniger.

00:33:01: der Fokus auf bestimmte Emotionen, die immer wieder hochkommen, schiebt dann mehr und mehr mit rein.

00:33:06: Und es gibt viele, die sagen, nee, in stressigen Situationen, da ist ich gar nichts.

00:33:10: Da kann ich gar nichts essen.

00:33:11: Und es gibt andere.

00:33:12: Und ihr kennt die Menschen vielleicht auch.

00:33:14: Unterschiedlich, die einen sagen, nee, gar nichts.

00:33:17: Und sie neigen dann vielleicht am Ende der Reaktion, eher emotional zu essen, weil dann die Emotionen hochkommen und verarbeitet werden wollen.

00:33:26: Und man hat hier seine Strategie entwickelt.

00:33:28: Und hier bei diesem Comfort-Eating geht es eher um Energie zu führen.

00:33:30: Und wenn das System dauerhaft besteht, also mal kann das ja hilfreich sein, aber dauerhaft sorgt es dafür, dass das Gehirn in der Energieaufnahmefähigkeit regiert wird.

00:33:41: Es wird weniger Laktat produziert.

00:33:43: Es wäre noch keine Kettunkörper mehr produziert.

00:33:45: Alles dreht sich dann nur noch um

00:33:47: Zucker.

00:33:47: Also Comfort-Eating eher, ja, ich sag mal, ritualisiert, emotionales Essen eher impulsiv.

00:33:54: Kann man das so vielleicht auch noch mal, um es noch mal wirklich

00:33:56: vorzustellen?

00:33:57: Finde ich auch noch mal einen guten Punkt.

00:33:58: Wobei fast würde ich schon sagen, beim Comfort-Eating hat es ein bisschen mehr der Impulsivität.

00:34:03: Ich will mir da irgendeine Unterstützung geben.

00:34:05: Genau.

00:34:05: Beim emotionalen Essen ist es auch nicht immer eine bewusste, also vielleicht schon irgendwo ein Anteil einer bewussten Entscheidung, aber vor allen Dingen eine Strategie.

00:34:14: Ich mache das immer wieder.

00:34:15: Kurz noch mal zum Selfie-Spray.

00:34:17: Unser Gitarren.

00:34:18: Da haben wir auch schon in diversen Folgen drüber gesprochen und haben auch gelernt, dass eigentlich unser freier Wille, wie wir ihn uns vorstellen, dass wir bewusst alles entscheiden, was wir tun, was wir machen, was wir wollen.

00:34:30: Naja, also da ist ein großes Fragezeichen auch in der Wissenschaft, weil unser Gehirn da schon eine sehr eigenständige Rolle hat.

00:34:38: Und das ist dieses Selfish Brain.

00:34:40: Dieses Donald Trump würde sagen, America First, aber unser Gehirn sagt, ich gehirn zuerst.

00:34:46: Warum ist das so überlebenswichtig?

00:34:47: Oder warum ist das für uns eigentlich eine gute Strategie?

00:34:50: Ohne das Gehirn kann unser Herz schlagen, aber eben auch nicht auf Dauer für sich alleine.

00:34:55: Das heißt, wir brauchen das zentrale Nervensystem am Ende des Tages dafür, dass unsere Körperfunktionen aufrechterhalten werden.

00:35:02: Schon in den Grundfunktionen.

00:35:04: Und wenn von oben nach unten, also Top-Down-Entscheidungen getroffen werden, im Sinne von, da bewegen wir uns jetzt mal hin, das machen wir, dann muss das priorisiert werden.

00:35:14: Weil so wichtig Muskulatur ist, so wichtig innere Organe sind.

00:35:17: Natürlich können wir auch ohne bestimmte innere Organe nicht leben, also ob nun Herz oder Lunge oder Leber oder Nieren.

00:35:23: Natürlich ist das alles wichtig.

00:35:26: Und auch auf einer gewissen Artungsweise in bestimmten Phasen hat es dann Priorität, dass ein Organ vielleicht versorgt ist.

00:35:33: Aber wenn das Gehirn nicht funktioniert, kann eine Lösung überhaupt nicht stattfinden.

00:35:38: Und von daher macht es schon sehr viel Sinn, dass sich diese Struktur hierarchisch überordnet.

00:35:45: Aber nicht dann, es ist wichtig zu verstehen, wenn das Immunsystem aktiv ist.

00:35:50: Denn wenn das Immunsystem aktiv ist, wird was passieren.

00:35:54: Es gibt ein Schiff zu einem egoistischen Immunsystem, ein Selfish Immunsystem, Und das Immunsystem schafft es dann, das Gehirn quasi auch zu unterdrücken, weniger Energie, dem Gehirn zur Verfügung zu stellen.

00:36:08: Weil auch durch das Immunsystem das Gehirn so verändert wird in der Phase, wie nennen das, ihr erinnert euch, sickness behavior, dass das Gehirn dann auch weniger Energie braucht.

00:36:19: Ja, das ist das, was ihr kennt, wenn man sich krank fühlt, dieses Krankheitsverhalten.

00:36:26: Bezieht sich genau darauf, dass es Veränderungen im Neutransmitterhaushalt gibt, dann habe ich nicht die Motivation, mich zu bewegen.

00:36:32: Also braucht dafür auch keine Energie.

00:36:34: Das Immunsystem darf dann arbeiten.

00:36:36: Und man geht eher zur Ruhe, auf Rückzug.

00:36:38: Man will gar nicht so viel essen, auch gar nicht so viel Flüssigkeit zuvor vielleicht eigentlich haben, sollte man natürlich kontrollieren.

00:36:44: Und am Ende fährt man dann runter.

00:36:46: Das wäre das Wechselspiel.

00:36:47: Aber ansonsten zählt immer als Erster im ersten Schritt das Gehirn, braucht die Energie, um dann Entscheidungen treffen zu können.

00:36:53: Und wenn es nur den einen Fuß vor den anderen zu setzen ist.

00:36:56: Auch dafür braucht zwar die muskulatöre Energie, aber erst fängt das Ganze im zentralen Nervensystem

00:37:01: an.

00:37:01: Emotionales Essen, Matthias.

00:37:03: Viel gelernt heute, viele Zusammenhänge verstanden.

00:37:07: Ich will abschließen, mit dir noch mal darüber reden, wenn emotionales Essen wirklich problematisch wird, wenn man die Kontrolle verliert, wenn es im extremen ausartet und man vom sogenannten Binsh-eating spricht.

00:37:22: Also wirklich vom unkontrollierten Essens drang.

00:37:25: Ich brauche mehr, ich will mich belohnen und ständig und jeden Abend und so, dass es wirklich körperlich belasten wird.

00:37:32: Wie lässt sich das vom emotionalen Essen, was wir alle haben, abgrenzen?

00:37:37: Oder kann man das überhaupt abgrenzen?

00:37:38: Ist das eine andere Form funktionierender, andere Mechanismen?

00:37:42: Warum, warum eskaliert das bei einigen so?

00:37:46: Also natürlich können bingeartige Situationen auch beim emotionalen Essen auch tendenziell vielleicht auch beim Comfort-Eating mit auftreten.

00:37:54: Aber wenn wir wirklich über die Binge-Eating-S-Störung sprechen, ist das was komplett anderes.

00:38:01: Es gibt Menschen, die sehr stark betroffen sind und es geht, wie du es schon gesagt hast, um diesen Kontrollverlust.

00:38:08: Also Patientinnen und Patienten würden dann auch beschreiben.

00:38:11: Ich erwische mich teilweise selbst beim Essen.

00:38:15: Und das zeigt uns schon, okay, der präfrontale Cortex, die Kontrolle ist komplett abgeschaltet.

00:38:21: Also so Kontrollmechanismen gibt es dort nicht mehr.

00:38:24: Es sind, wenn wir es so betrachten, objektiv auch große Mengen.

00:38:28: Also es geht dann nicht um eine Tafelschokolade als Beispiel, sondern deutlich mehr.

00:38:35: Es entsteht häufig hier gepaart ein sehr hoher Leidensdruck, der nachvollziehbar ist, also sich auch die Frage zu stellen, wie kann ich das tun?

00:38:44: Es geht hier nicht primär um Hunger oder Genuss.

00:38:47: So, und wenn wir jetzt drauf schauen, gibt es natürlich verschiedene Ursachen auch in der Entstehung.

00:38:51: Ich will jetzt nicht ein abgeheiftert irgendwie, das als psychisches Krankheitsbild, das jetzt irgendwie, ich möchte es gerne an der Stelle mit ansprechen, aber nicht einfach nur sagen, ja, das sind die und die Mechanismen, und da muss man nur das und das machen.

00:39:03: Das ist ein längerer Prozess.

00:39:04: Wir sehen aber schon, dass dieses Thema Energiemangel im Gehirn paradoxerweise genau auch mit eine wichtige Rolle.

00:39:13: Das heißt, das Gehirn benötigt diese Energie.

00:39:16: Es gibt hier auch verschiedene Trigger, warum es zu einer Binge-Eating-Attacke kommt.

00:39:22: Man könnte sagen, dass das Selfish-Brain unter chronischen Dauerstress ist und hat so ein Schiff erlebt, dass das Gehirn nicht gut mit Energie versorgt werden kann.

00:39:31: Häufig gekoppelt ist das dann im Alltagsverhalten auch wieder mit sehr viel Restriktion, physisch, also körperlich oder auch kognitiv.

00:39:40: Man sagt sich, man darf das so und so nicht machen.

00:39:43: Und dann kommt es eben gerade genau deshalb zu einer Attacke.

00:39:46: Man spart vorher ein und es passiert dann unter Umständen.

00:39:50: Und dieses Thema der Emotionsregulation spielt hier auch noch mal eine übergeordnete Rolle.

00:39:54: Aber es ist definitiv etwas anderes und braucht auch eine andere therapeutische Begleitung.

00:39:59: noch mal mit dazu.

00:39:59: Als das, was, wenn ich dich richtig verstanden habe, ob du dich jetzt entscheidest, das Glas Würstchen am Abend zu essen oder noch eine Portion Nudeln.

00:40:08: Was durchaus auch ein Aspekt der emotionalen Verarbeitung sein kann und vielleicht auch eine gelernte Strategie sein kann, ist das eine nochmal etwas andere Ebene und Bedarf auch der adäquaten, therapeutischen Begleitung.

00:40:22: Binge-eating, auch wieder viel gelernt.

00:40:24: Ich bin sicher, viele kannten vielleicht auch diesen Begriff in dem Zusammenhang gar nicht.

00:40:29: Man kennt es vom Serien Binge, aber Binge-eating, also wirklich das zwanghafte, unkontrollierte Essen.

00:40:35: Also auch eine extreme Form des emotionalen Essens.

00:40:39: Was man häufig eben hört, Matthias, von Leuten, mit denen man vielleicht auch im Freundeskreis drüber spricht, boah, ich hab schon wieder irgendwie hier unkontrolliert gegessen oder gestern Abend mir schon wieder irgendwie Schokolade reingezogen.

00:40:50: Ah ja, dann lass es doch einfach.

00:40:52: Oder hör doch einfach auf damit.

00:40:54: Mach's doch einfach nicht.

00:40:56: Warum ist diese Strategie zum Scheitern verurteilt?

00:40:59: Warum funktioniert das nicht?

00:41:01: Es ist das, was ich eben schon versucht hab, anzuleuten und davon würde ich... absehen.

00:41:04: wenn auch das emotionale essen oder wer sich hier in diesem comfort eating mit einteilen würde wenn da ein leidensdruck besteht dann sollte man das therapeutisch ärztlich psychotherapeutisch besprechen und abklären und ich würde eben schon festhalten wollen dass eben so standard floskel empfehlung dann ist halt weniger sein bisschen achtsamer das nicht berücksichtigt weil in vielen fällen Ob nun unterformen, ob nun mit Blick auf Bingeating, ob nun vielleicht auch beim emotionalen Essen dieser zerebrale Energiebedarf eben überhaupt nicht mit berücksichtigt wird und quasi das Selfish Brain noch mal mehr mit motiviert, etwas an der Energieverteilung zu schrauben und ist quasi eher kontraproduktiv sein kann.

00:41:48: Und wie eben schon erwähnt, wenn ich zu stark in eine Restriktion gehe, erhöhte es das Risiko, dass eher es zu nicht unbedingt als Essstörung, aber dass eher mehr gebinst werden würde, weil starker Restriktion führt dann unter Umständen genau im umgekehrten Fall dazu, gerade wenn so Energiemangel-Situationen nicht berücksichtigt werden im Gehirn, dazu, dass es dann härter zurückkommt.

00:42:12: Und das heißt für mich in den grundlegenden Aspekten, unabhängig davon, wie es, ich nenn's jetzt mal psychologisch, psychotherapeutisch begleitet wird, sind wichtige Aspekte, ausreichend Energieverfügbarkeit herzustellen.

00:42:28: Und das kann ich natürlich schon über Ernährung und Regelmäßigkeit in den Mahlzeiten beispielsweise.

00:42:32: Das ist eine Möglichkeit.

00:42:33: Hier würde ich auf keinen Fall empfehlen, jetzt nur über intimitärendes Fasten zu arbeiten, sondern lieber in die Regelmäßigkeit zu gehen.

00:42:39: Ich habe es gesagt als ganz, ganz, ganz wichtiger Aspekt.

00:42:42: Schlaf und vor allen Dingen Schlafdauer und Schlaf oder Schlafmangel reduzieren, wie man es auch immer nennen mag.

00:42:50: Und emotionale Verarbeitung und Stress.

00:42:53: Regulation oder Toleranz an diese Themen ranzugehen.

00:42:56: Und das muss dann auch nicht, nicht jeder muss jetzt bitte, das kriege ich noch Ärger von psychotherapeutischem Verband, dass ich jetzt dadurch zu viele Leute komme.

00:43:03: Man kann hier auch vieles für sich machen auf Ebene von Atemtechnik, Autogemntraining.

00:43:08: Ich habe es gerade eben schon gesagt, was mir hilft, besser mit Stress umgehen zu können.

00:43:12: und auch emotionale Verarbeitung kann man vielleicht auch im Dialog mit lieben Menschen gemeinsam auch schon mal mit ansprechen und vielleicht hilft das schon.

00:43:22: Und ernährungsseitig würde ich eben weniger auf das Thema Verbote setzen.

00:43:27: Aber im Verständnis schon, wenn ich natürlich dazu neige, in der Schleife immer wieder gerade so hohe Zucker, hohe Energietichten mit dabei zu haben, eher auf, du hast es eben schön erwähnt.

00:43:38: Vielleicht gibt es Alternativen, die man nehmen kann.

00:43:40: habe ich, und das wird beim Bingeating bei einem Kontrollverlust so nicht möglich sein, aber habe ich in meinem Muster, dass mir missfällt, die Möglichkeit einzusteigen, mich selbst zu hinterfragen.

00:43:53: Das fand ich ein schönen Punkt, Felix, den du gesagt hast.

00:43:55: Kann ich schon mal prospjektiv mein Gefühl von morgen mir vorstellen und was macht das mit mir?

00:44:02: Oder auch andersrum, wie fühlt es sich eigentlich morgen früh an, wenn ich es nicht gemacht habe?

00:44:08: Also,

00:44:08: ich

00:44:10: verändere die Perspektive nicht auch dieses, du böser hast es jetzt falsch gemacht.

00:44:15: Zu reflektieren darüber, was brauche ich, dann empfehle ich immer gerne auch, vielleicht eine Alternative zu wählen.

00:44:22: Statt des Essens, schon eine andere Strategie zu wählen, die physiologisch sehr gut funktioniert, ist eine kurze, intensive Bewegung.

00:44:31: Und nochmal, arbeitet hier auch nicht mit Verboten.

00:44:33: Das heißt, wenn ich merke, ich brauche das jetzt, Und ich schaffe es reinzusteigen und zu sagen, okay, brauche ich das wirklich?

00:44:40: Wie würde es sich anfühlen, wenn ich es nicht gemacht hätte?

00:44:42: Das fühlte sich eigentlich ganz gut an.

00:44:44: Dann eine Minute wirklich intensiv bewegen, weil das produziert unter anderem etwas Laktat, was das Gehirn eigentlich mit Energie versorgt und der Mechanismus abgedämpft werden würde.

00:44:55: Und es ist kein intensives Dauertraining oder sowas, was ich dann mache.

00:45:00: Und vielleicht dann, wenn ich zu etwas greife, zu etwas greife, was ... von der Kaloriendichte nicht so hoch ist oder vielleicht weniger Zucker enthält oder sowas in die Richtung.

00:45:11: Und wenn ich dann immer noch merke, nee, ich brauche das jetzt, dann nehme es und genieße es.

00:45:17: Klare Empfehlung von unserem Gesundheitswissenschaftler Matthias Baum.

00:45:21: Emotionales Essen ist kein Mangel an Disziplin, das nehme ich mit, sondern ein biologischer Regulationsmechanismus.

00:45:28: Stress, Hormone und das Gehirn spielen dabei also eine deutlich größere Rolle als unsere pure Willenskraft.

00:45:36: Und wer die Unterschiede zwischen emotionalem Essen, Komforteating und Bingeating versteht, der kann eben auch gezielter Gegensteuern mit einer besseren Strategie um das Thema in den Griff zu bekommen.

00:45:47: Das waren die Health Nerds an diesem Donnerstag.

00:45:49: Leute, schreibt gerne mal bei Spotify in die Kommentare direkt unter die Folge, wie eure Erfahrungen mit emotionalem Essen aussehen.

00:45:56: Habt ihr auch so Momente, wo die Emotionen übernehmen oder wo ihr emotional gesteuert das Gefühl habt, ich muss mich belohnen, ich muss mir was gönnen.

00:46:03: Ich muss ein Gefühl irgendwie bedienen.

00:46:06: Schreibt's mal in die Kommentare.

00:46:08: Wenn ihr Fragen habt, gerne auch her damit.

00:46:09: Wir schauen uns alles an und werden alles beantworten.

00:46:11: Am Montag gibt's einen neuen Deep Dive und in einer Woche ein neues Thema.

00:46:14: Leute, wir freuen uns sehr drauf.

00:46:16: Schön, dass ihr mit uns gemeinsam diese Reise durch unseren Körper, durch die Emotionen, durch die Gesundheit und durch das Essen in diesem Fall gemeinsam mit uns hier bestreitet.

00:46:25: Also, schöne Woche, liebe Grüße, bleibt uns treu und

00:46:28: ahoi.

00:46:29: Vielen Dank.

00:46:32: Der Gesundheits-Podcast von Artgerecht.

00:46:36: Jeden Donnerstag neu.