Anti-entzündliche Ernährung: Chronische Entzündungen gezielt lindern

00:00:01: Sehr viele Krankheiten stehen mit dieser niedriggradig-chronischen Entzündung in Verbindung.

00:00:07: Und so haben wir, glaube ich, gute Maßnahmen und Möglichkeiten zu intervenieren und eben auch über die Ernährung als einen

00:00:13: starken Modulator.

00:00:15: Der Darm ist nicht nur Verdauungsdruck sondern eigentlich ein Immunorgan.

00:00:19: Hier haben wir häufig den Startpunkt für chronisch-niedriggradige entzündliche Prozesse zusammengefasst Hitze-, Rötungschwellungsschmerzfunktionseinschränkungen – das sind hier fünf Kardinalsymptome der Entzündenung.

00:00:30: Auch ein Insektenstich ist letztendlich nichts anderes als eine Entzündungsreaktion.

00:00:36: Ein Teil der Strategie bei chronischen Entzünden kann auch Lactopherin sein, da es quasi Entzindungen modulieren kann und dabei aber nicht komplett das Immunsystem bremst sondern wieder in einen ausgeglichenen Zustand zurückbringt.

00:01:03: Entzündungen sind lebenswichtig.

00:01:05: Ohne entzündung könnte unser körper keine infektionen bekämpfen, keine verletzungen heilen ja nicht mal sein eigenes immunsystem aufbauen.

00:01:14: das problem ist also nicht die entzindung an sich sondern wenn sie nicht mehr aufhört wenn sie außer kontrolle gerät.

00:01:20: genau dann sprechen wir von sogenannten stillen von chronischen entzünden und die stehen heute im verdacht eine zentrale rolle zu spielen bei vielen der häufigsten erkrankungen Zum Beispiel Diabetes, Herz-Kreislauferkrankungen Neurodegenerative Erkrankungen und sogar Depression.

00:01:39: Und jetzt wird's spannend!

00:01:40: Einer der größten Einflussfaktoren auf diese Prozesse ist unser Alltag – genauer gesagt unsere Ernährung.

00:01:48: Was also passiert im Körper wenn wir essen?

00:01:51: Welche Lebensmittel fördern Entzündungen und welche können Entzünden vielleicht sogar regulieren?

00:01:57: Darüber wollen wir sprechen, auch darüber wie groß dieser Hebel wirklich sein kann.

00:02:01: Also kann das einen echten Unterschied machen oder ist es vielleicht nur schön gedacht?

00:02:06: aber am Ende sagt die Wissenschaft etwas anderes?

00:02:09: Matthias Baum unser Gesundheitswissenschaftler ist hier von den Artgerecht Health Nursing.

00:02:13: mal lieber herzlich willkommen.

00:02:14: schön dass du da bist

00:02:15: Hallo Felix ich freue mich wie immer mit dabei zu sein.

00:02:17: Matthias dieses Thema stille Entzündungen oder chronische Entzünden darüber haben wir schon immer wieder mal gesprochen und ich glaube jemand der sich Gesundheit irgendwie beschäftigt wird, darüber schon gehört und gelesen haben.

00:02:28: Also auch in der Beauty-Industrie ist es ein großes Thema, chronische Entzündungen in der Haut.

00:02:34: also das Thema ist würde ich sagen allgegenwärtig.

00:02:37: heute wollen wir wirklich aber darüber mal sprechen.

00:02:39: ah was passiert da genau?

00:02:41: Und welchen Einfluss kann wirklich unsere Ernährung haben?

00:02:44: Wie können wir alle tatsächlich einen Haupttreiber für diese Erkrankungen die ich eingangs genannt habe in den Griff zu bekommen?

00:02:52: So, deswegen lasst uns mal ganz vorne anfangen.

00:02:54: Eine Entzündung?

00:02:56: Was ist das biologisch?

00:02:57: Was passiert im Körper wenn sich etwas entzündet?

00:03:01: Also wie du gerade schon gesagt hast, ist Entzindung prima erstmal etwas Gutes.

00:03:06: Das heißt wir reden über ein koordiniertes Programm quasi eine Schutzreaktion des Immunsystems auf Infektionen oder Verletzungen.

00:03:15: Oder wenn wir irgendwelche Formen von Gewebsschädigung haben.

00:03:18: Wir sind so in der ersten akuten Abwehr des Immunsystems relativ unspezifisch, aber relativ klar geregelt was letztendlich stattfinden muss.

00:03:28: Das heißt das Immun-System wird durch Gewebsschädigung eine Verletzung beispielsweise oder durch bestimmte Erreger aktiviert und danach kommt es zu dieser koordinierten Reaktion.

00:03:42: Es werden Bodenstoffe ausgeschüttet die die Gefäße beispielsweise weitstellen Der Blutfluss verändert sich.

00:03:48: Es gibt eine Rekrutierung von Immunzellen und hier ist das angeborene Immunsystem ganz wichtig, Neutrophilekranolozytin und Makrophagen.

00:03:56: Dann arbeitet das Immun-System gegen einen möglichen Erreger beispielsweise.

00:04:01: auch hier wird die Entscheidung getroffen.

00:04:03: auf was wird denn eigentlich reagiert?

00:04:04: dann geht auch viel Gewebe kaputt.

00:04:07: Aber ich habe den koordinierten Ablauf dieser Entzündung, der dann über drei bis sieben Tage vielleicht abläuft.

00:04:14: Und dann setzt Wundheilung ein.

00:04:15: so das heißt am Ende der Entzindung folgt auch immer wieder die Regeneration und Wundhaltung.

00:04:20: und diese Form von Entzünden finden wir Wenn wir über eine Erkältung sprechen, wenn wir uns den Arm gebrochen haben.

00:04:26: ja auch ein Insektenstich ist letztendlich nichts anderes als eine Entzündungsreaktion lokal und klein.

00:04:33: Und der Körper reagiert da drauf und das ist gut und es ist wichtig dass das genauso funktioniert.

00:04:40: Viele haben wahrscheinlich auch das Bild im Kopf, wenn man eine Wunde hat sich wirklich eine äußerliche Verletzung zugezogen hat Dass man Angst hat oder aufpasst, dass sich die Wunde entzündet.

00:04:51: Das ist im Volksmund so der Terminus.

00:04:56: Also man passt auf, dass kein Schmutz reinkommt und nicht Bakterien reingehen.

00:05:00: Dass die Wunden auch irgendwie gut ausheilt.

00:05:04: Jeder hat wahrscheinlich zu Hause neben dem Pflaster-Pack Desinfektionsspray was man dann auf eine Schürfwunde beispielsweise macht Nur dass wir es richtig verstehen, dieses sich entzünden.

00:05:15: Also dieses übermäßige Entzünden also nicht der Heilungsprozess den du gerade beschrieben hast sondern der Prozess.

00:05:21: wenn dann plötzlich also externe Faktoren reinkommt Bakterien beispielsweise oder Verschmutzungen Dann ist auch das erst einmal natürlich ein Schutzmechanismus, dass sich das entzündet.

00:05:34: Wann wird es aber problematisch?

00:05:36: Bevor wir gleich über diese stillen Entzündungen sprechen... Das muss kurz bei diesen äußeren und sichtbaren Entzünden bleiben.

00:05:42: Auch wundbrand ist vielen vielleicht so ein Bild vor Augen.

00:05:46: Eiter der entsteht eine Wunde die vielleicht gar nicht mehr zugeht über Tage oder Wochen.

00:05:51: Was passiert da?

00:05:53: Da werfen wir so unterschiedliche Dinge zusammen, weil eine Wunder, die sich nicht schließt kann.

00:05:57: Eigentlich auch ein Hinweis sein für eine gestörte Wundheilung, die häufig mit chronischen Entzündungen und niedriggradigen Entzünden anhergeht.

00:06:04: Also das nur als einen Abzweig.

00:06:06: Die Logik ... Wir wollen nicht dass es sich entzündet ist insofern falsch, weil wir eigentlich wollen, dass es dich entzünde.

00:06:13: Wir wollen, damit das Immunsystem arbeitet.

00:06:15: Was wir nicht wollen, ist eine überschießende Entzindung oder ein längeres Babern Oder, wie du sagst noch einen zusätzlichen Erreger.

00:06:23: Wenn ihr so eine Verletzung nimmst ist ja die Barriere gestört.

00:06:26: Wir haben schon häufiger zugesprochen das heißt dass eindringend potenzieller Erregarkeimer aus der Umwelt ist natürlich eher möglich.

00:06:34: und dann haben wir erst kürzlich zu dem Thema Sepsis gesprochen.

00:06:37: da hatten wir gesagt okay hier weiß das Immunsystem nicht mehr so ganz.

00:06:40: beide Systeme nämlich einmal der quasi Regulation Unterdrückung vereinfacht ausgedrückt und der akuten Reaktion laufen beide auf Hochtouren.

00:06:50: Und dann kommt es zu systemischen Reaktionen und Veränderungen, das wollen wir natürlich auch versuchen zu vermeiden.

00:06:57: aber da gibt's wie schon auch darbesprochen noch unterschiedliche Ursachen warum das tendenziell eher passiert.

00:07:01: verletzung wollen wir aber dass es eine Entzündung gibt Denn nur am Ende der richtig abgelaufenen Entzündung kann es dann auch zur Wohnteilung kommen.

00:07:09: Das ist einer der großen Probleme, dass entzündungen ... Da reden wir noch nicht über niedrig-kardikronische oder stille Entzündenung, sondern entzünden immer weiter irgendwie bestehen und das Problem nicht so ganz gelöst wird.

00:07:22: So könnte man sagen.

00:07:23: Lass uns da an diesem Mechanismus mal weiter andocken!

00:07:29: gute Mechanismus.

00:07:30: Ich habe eine Verletzung oder ich habe etwas in meinem Körper was kaputt ist, es entsteht eine Entzündung der Körper fängt alles zu reparieren das Immunsystem ist aktiv und plötzlich wird's aber dann zu einem Problem.

00:07:42: Es wird aus einer sinnvollen Entzindung plötzlich eine schädliche Entzünnung.

00:07:47: Was ist dieser Kipppunkt?

00:07:48: Was passiert oder was funktioniert da nicht mehr richtig?

00:07:51: Genau also es ist insofern richtig beschrieben dass du sagst die entzündungen selbst wird nicht sauber beendet sondern sie persistiert.

00:08:00: Sie bleibt weiterhin bestehen, zum Beispiel wenn der auslösende Reiz dauerhaft irgendwie noch mit zu verhanden ist.

00:08:07: es können auch weitere Patrogenekeime beispielsweise sein.

00:08:10: und wenn wir diesen Übergang zur chronischen Entzündung schon mal gehen dann gibt es unter Umständen andere Reizer die das Immunsystem aktivieren und für Entzünden sorgen können.

00:08:22: Da haben wir auf wenn wir auf unseren Körper selbst.

00:08:25: Schauen ist eine wichtige Quelle für potenzielle chronische Entzündung, viscerales Fettgewebe aber von außen zugeführt natürlich auch Toxine.

00:08:35: rauchen beispielsweise, chronische Stressbelastungen, Schlafmangel und andere Erkrankungen können das Immunsystem immer leicht aktivieren ohne dass die Entzindung richtig final ablaufen kann.

00:08:50: Und da haben wir quasi den Übergang von einer kurzfristigen, über ein paar Tage Schutzreaktion mit spezifischen Immunzellen des angeborenen Immunsystems Makrophagen und Neutrofilekranolozyten.

00:09:04: dann switcht dieses System und wir nennen es chronisch niedriggradige systemische Entzündung im Englischen diese low grade Inflammation und dann spielen Makrophage auch immer noch eine Rolle aber auch verschiedene T-Zellen Und wir haben nicht mehr diese klassischen Entzündungssymptome.

00:09:19: Felix, du hattest eben dieses Beispiel genannte Verletzung von außen geht einher mit klassischen entzündung.

00:09:24: Symptomen zusammengefasst Hitze Rötung Schwellung Schmerz Funktionseinschränkung.

00:09:29: das sind die fünf Kardinal-Symptome der Enzündungen also Hitze Überwärmung des Gebietes rötung schwellung.

00:09:35: da ist eine höhere Durchblutung Da kommt Immunzellen hinter soll Reaktionen stattfinden da soll auch collateral ein paar zählen aber sie können ja im Nachgang wieder regenerieren.

00:09:47: Bei der niedriggradigen chronischen Entzündung haben wir das schon nicht mehr,

00:09:50: d.h.,

00:09:51: wir haben auch andere Strukturen, die eine größere Rolle spielen wie beispielsweise das Nervensystem was vielmehr mitinvolviert ist und wir haben einen anhaltenden Fluss von Botenstoffen, die aus dem Immunsystem kommen und quasi eine leichte Entzünden suggerieren.

00:10:09: äußert sich nicht, dass jetzt irgendwie das Bauchfettsgewebe anfängt knallrot entzündet zu sein.

00:10:15: Sondern hier werden eben Bodenstoffe produziert die insgesamt systemisch deswegen gehört es auch mit dazu sich auswirken auf das zentrale Nervensystem auf das Hormonsystem auf verschiedene Stoffwechselprozesse Glucose Insulinstoffwechsel ganz wichtig mit zu benennen.

00:10:31: und so sehen wir diese Verbindung von niedriggradigen systemischen Entzündungsreaktionen nicht wie eine klassische Entzindung aussieht, aber die Botenstoffe legen Schalter im gesamten Organismus um.

00:10:44: Das Immunsystem ist quasi mehr priorisiert, die Energieverteilung verändert sich und die Folge sind neben den Bodenstoffen, die produziert werden Reaktion an anderen Geweben, die dann mit sogenannten chronisch nicht übertragbaren Erkrankungen in Verbindung gebracht werden.

00:11:01: Das heißt, diese stillen oder chronischen Entzündungen sind im Grunde unsichtbar von außen.

00:11:07: Also ich kann jetzt nicht wie du richtig gesagt hast sagen oh mein Bauch ist irgendwie warm an der Stelle da scheint was unterwegs zu sein.

00:11:14: Es ist quasi eine Art unsichtbare Stilleentzündung im Körper

00:11:18: Genau, und es sollen nicht jetzt bitte suggeriert werden.

00:11:21: Unsere Art Panikmacher, oh!

00:11:23: Die Entzündung, die ich gar nicht sehen kann... ...und wir bilden uns das ein.

00:11:25: Wir können das durchaus

00:11:27: messen.".

00:11:27: Das wäre

00:11:27: meine nächste Frage gewesen.

00:11:28: Gibt es da eine Methode zum Messen?

00:11:31: Gibt's einen Marker, den ich identifizieren kann im Blut oder ähnliches?

00:11:34: Wie kann ich feststellen ob in meinem Körper solche Erzündungsprozesse gerade stattfinden?

00:11:39: Ich würde quasi, wenn wir jetzt über Labordiagnostik gehen, mir genau diese Bodensstoffe des Immunsystems mit anschauen.

00:11:46: Also Entzündungsbodenstoffe.

00:11:48: Klassiker den wir als Entzündenmarker kennen, denen alle bei auch akuten Erzündungen kennen ist das sogenannte CRP, das C-Reaktive Protein ein Eiweiß, das in der Leber produziert wird aber nicht einfach so.

00:12:01: es gehört zum sogenannten Komplimentsystem des Immunsystemes und natürlich kann man im klinischen Kontext ableiten, vielleicht auch ist das ein bakterieller viraler Infekt je nachdem wie hoch der Wert ist.

00:12:12: Bei einer stillen Entzündung oder chronisch-niedriggradigen Entzindung habe ich aber so leicht erhöhte CRP Werte.

00:12:19: Die könnte man beispielsweise messen also einen Bereich zwischen eins bis fünf des CRP Wertes könnte ein Faktor sein was für chronische niedriggradige entzündungen sprechen könnte und genauso könnte man die Botenstoffe des Immunsystems messen Also diese sogenannten Zytokine, der ist Interloquien-Sex und TNF Alpha beispielsweise mitzubenennen.

00:12:40: Und da würden wir auch eine etwas höhere Aktivität als gar nicht sehen aber keine überschießende Entzündungsreaktion.

00:12:46: also da wären Entzündenmarker mit zu bestimmen.

00:12:49: Aber man muss es auch andersrum sehen.

00:12:52: die Zusammenhänge sind relativ klar teilweise assoziiert teilweise auch kausal im Zusammenhang erklärt also nicht nur irgendwie.

00:12:59: das scheint irgendwie eine Korrelation zu bestehen zur entzündung Marker und anderen Erkrankungen.

00:13:04: Das heißt, wenn solche Erkankungen auftreten wissen wir eigentlich auch.

00:13:07: okay das Immunsystem spielt hier auf jeden Fall eine entscheidende Rolle Und die Behandlung oder auch die Prävention Sekundärprävention geht analogischerweise mit allen her dass wir uns mit dem Immun System auseinandersetzen und versuchen diese niedriggradige Entzündungsreaktion besser regulieren zu können.

00:13:27: Okay.

00:13:28: Neben der Labordiagnostik, was gibt es vielleicht für Anzeichen bei denen ich persönlich für mich feststellen sollte?

00:13:37: Vielleicht lasse ich das wirklich mal überprüfen.

00:13:38: also gibt es Dinge die sich verändern in meiner Gesundheit im meinem Leben gibt es Sachen wo du als Therapeut auch aufhorchen würdest wenn dir jemand davon berichtet.

00:13:48: Wie gesagt der Weg bis zur chronischen Entzündung gibt es verschiedene typische Ursachen.

00:13:53: Warum ist überhaupt dazu kommen kann?

00:13:55: ja also ich hatte schon gesagt etwas was Länger bestehen bleibt.

00:13:58: Kronische Stressbelastung, Schlafmangel.

00:14:00: und ihr seht jetzt bewegen wir uns wieder mehr in die Lifestyle Richtung was schon Indikator sein könnte das chronische Entzündungen entstehen kann.

00:14:07: Chronische Infektionen sind ein Treiber für systemische niedriggradige Entzünden.

00:14:13: Ernährung da wollen wir heute auch noch viel zu sprechen Darm und Darm-Düstbiose, gestörte Darmbarriere.

00:14:19: Der Psychoemotionale Stress oder auch soziale Isolation gehört mit dazu.

00:14:24: Schlafmangel... Ich hatte es gerade schon einmal mit erwähnt aber auch eine Verschiebung im Biorethmus sind alles erstmal Informationen die ein Hinweis sein könnten.

00:14:33: dann haben wir viele Symptome die hinten dabei rauskommen.

00:14:35: Müdigkeit der Schöpfung abgeschlagenheit man stellt vielleicht eine schlechtere Wohnteilung fest und in der Körperzusammensetzung sieht man vielleicht auch erhöhtes viscerales Fett, also viel Bauchfett beispielsweise Abnahme von Muskulatur.

00:14:50: Wenig Bewegung gehört als Risikofakta logischerweise noch mit dazu was schon sehr dafür spricht dass das Immunsystem nicht mehr adäquat reguliert werden kann und es zu chronischen Entzündungen kommen kann.

00:15:00: und das heißt ich könnte es auf der einen Seite über die Informationen von Risikofaktoren herausfinden, wenn man sich jetzt bestätigt fühlt und sagt okay schlafen ist schwierig, Ernährung ist suboptimal.

00:15:10: Ich bewege mich zu wenig ich habe sehr hohen psychoemotionalen Stress.

00:15:14: das sind alles potenzielle Trigger dass das Immunsystem niedrig-gradig aktiv wird.

00:15:18: und vielleicht bestehen auch schon Erkrankungen Herzkreis auf Erkrankung, Stoffwechselerkrankungen wie Fettleber, Diabetes Meditus Typ II.

00:15:28: Sicherlich auch verschiedene Autoimmunerkrankungen, die miterzuhören.

00:15:30: Verschiedene Krebsarten, die mit dazu gehören bei all dem, wo das Immunsystem immer in Verbindung steht und was viele so unterschätzen.

00:15:38: aber, wo der Zusammenhang sehr klar ist, ist das Thema der Kardiovaskulärenerkrankung.

00:15:42: Also Herzkreise auf Erkrankung und wir wissen Haupttodesursache.

00:15:45: Und hier spielt die Nethichgradigronerische Entzündung eine ganz zentrale

00:15:49: Rolle heißt im Umkehrschluss, wir müssen eigentlich dafür sorgen dass diese stillen, diese chronischen Entzündungen auf einen Minimum reduziert sind oder am besten gar nicht stattfinden in unserem Körper.

00:16:00: Jetzt habe ich eingangs die These aufgemacht Ernährung spielt offenbar hier eine entscheidende Rolle.

00:16:07: bevor wir gleich in die Details gehen und auch konkrete Tipps geben wollen bitte mal eine Einordnung von dir Wie groß ist der Hebel, den wir über die Ernährung auf dieses Thema haben wirklich?

00:16:18: Ist das ein Game-Changer, wenn wir unsere Ernährungen entsprechend ändern oder anpassen.

00:16:24: Oder ist es ein kleines Hebelchen?

00:16:26: Also, die Einschätzung relativ klar... Es ist ein großer Hebel!

00:16:31: Das ist aber jetzt auch nicht magisch und ich möchte heute gerne aufräumen, dass wir die antientzündliche Ernährungsbegriffe versuchen adäquat einzuordnen und nicht irgendwie so sagen, okay ist ... Einhundert Gramm Avocado pro Tag.

00:16:46: Und die chronischen Entzündungen sind weg?

00:16:47: So funktioniert es nicht!

00:16:49: Das kann man schon mal ... Ich weiß.

00:16:52: Und ich sage auch gerne konkret etwas wie viel von was, das quasi mit dazu gehört.

00:16:57: Aber Ernährung isst beides.

00:17:00: Es hat quasi das Potenzial auch chronische Entzünden.

00:17:04: Hier geht's vor allen Dingen um die chronisch-niedriggradigen Entzindung über Ernährungen.

00:17:09: Bei akuten Entzündungen ist das was anderes.

00:17:11: Da ist das Immunsystem hochaktiv, da geht's gar nicht so viel um Essen sondern später dann Regeneration.

00:17:17: Man darf sich aber auch währenddessen so ernähren und es ist quasi beides einmal anti-entzündlich sozusagen dass chronische Entzünnungen reduziert werden können.

00:17:28: Und Ernährung kann natürlich pro entzündlichen sein.

00:17:31: Das heißt nun mal andersrum gedacht.

00:17:33: die Anwesenheit von bestimmten Ernährungskomponenten gehen wir gerne auch noch drauf ein sorgt letztendlich für mehr Entzündung und ist wie eine Art Brandbeschleuniger.

00:17:43: Von daher kann Ernährung beides, boh entzündig sein und anti-entzündigt sein.

00:17:46: das ist ein großer Hebel da haben wir schon häufig darüber gesprochen.

00:17:50: Wir wählen jetzt diesen mittleren Wirkmechanismus der immer in Verbindung steht mit den chronischen Erkrankungen.

00:17:58: also man kann ja sagen warum muss ich mich noch mal damit auseinandersetzen?

00:18:02: Aber wenn wir uns die Therapie bei Erzkreisverkrankungen oder bei Stoffwechselerkrankung anschauen, dann wird zwar immer mal wieder so was wie Ernährung erwähnt.

00:18:10: Der Zusammenhang ist nicht klar.

00:18:11: Die Aussage der Beschleuniger, dass es überhaupt zu Atherosclerose und ähnlichem kommt, ist ein aktives Immunsystem.

00:18:20: Und zwar nicht akut überschießend sondern chronisch vor sich hinwarbernd.

00:18:24: Wenn wir das targetieren beispielsweise über Ernährungs- als einen wichtigen Punkt Dann haben wir einen Einfluss darauf, dass es auch nicht weiter fortschreitet.

00:18:33: Lass uns doch direkt mal konkret werden und ein paar Lebensmittel oder Ernährungsweisen nennen die nachweislich wissenschaftlich wirklich Entzündungsfördernd sind.

00:18:45: also was kann ich im schlimmsten Fall zu häufig essen oder zu oft tun um diese stillen Entzünden zu fördern?

00:18:55: Das wird auch relativ klar in Studien gemessen.

00:19:00: Es gibt mehrere Meter-Analysen dazu, die diese Verbindung von einem Ernährungsmuster mit Entzündungen in Verbindung bringen.

00:19:10: Man misst das in dem sogenannten Dietary Inflammatory Index.

00:19:14: D.h.,

00:19:15: aufgrund bestimmter Lebensmittel kommt es zu höheren, z.B.

00:19:19: CRP werden wir eben schon erwähnt, sondern steigt das quasi an und noch mal nicht so überschießend wie eine Akutenzündung ist, sondern etwas warbert.

00:19:28: Und hier haben wir einen relativ klaren Zusammenhänge an manchen Stellen wo wir auch schon hier im Podcast auch schon zugesprochen haben.

00:19:33: was wirklich problematisch ist und auch das würde ich gerne gleich nochmal differenzieren sind aber ultra hoch verarbeitete Lebensmittel als klarer Treiber dafür.

00:19:44: also ein hoher Ernährungs Entzündungsindex quasi mit dabei Ultrahochverarbeitete Lebensmittel haben wir zu gesprochen, ist problematisch.

00:19:53: Weshalb?

00:19:53: Weil es nicht nur mit potenziell Übergewicht und vielen anderen Aspekten mit einhergeht sondern wirklich auch einen Treiber für Entzündung ist.

00:20:01: Und das heißt nicht Wir hatten das schon mal aufgedröselt Nicht nur weil viele unterschiedliche Bestandteile da drin sind Sondern weil in ultra hoch verarbeiteten Lebensmitteln wir wassäufig finden Hohe Zuckermengen, hohe Fettmengen Hohe Energiedichte wenig Mikronährstoffe viele gesättigte Fettsäuren unter Umständen, Transfettsäure.

00:20:19: Und all das sind Treiber für Entzündung.

00:20:22: Auch an der Stelle würden wir also sagen okay um diese Entzünden nicht zu haben müsste man quasi eher ultra hochverarbeitet Lebensmittel aus der Ernährung im Idealfall sogar streichen.

00:20:34: Wenn es nicht ultra hoch verarbeitet ist haben wir Treiber.

00:20:38: Das kann auch verarbeitet sein, aber ganz natürlich sein.

00:20:40: hohe Zuckermengen, raffinierte Stärke, hohe Mengen an gesättigten Fettsachen und Transfettsuchen isoliert irgendwie in Lebensmitteln und zu wenig Ballaststoffe sind auch treiber für Entzündung.

00:20:54: Und bei dem Zuckerthema immer noch mal als einen separaten Faktor mit dazu wenn du seventy fünf Gramm Zucker zu dir nimmst beeinträchtigt das nachweislich die Aktivität verschiedener Leukoziden, weißer Blutkörperschen.

00:21:09: So dass das Immunsystem auch Stunden nach dem Konsum nicht mehr so richtig weiß wie es funktionieren soll und unter Umständen einen Entzündungswarbern mit beginnen kann.

00:21:19: Gleichzeitig kommt der Zucker in den Darm.

00:21:22: Die Darmbakterien freuen sich darüber natürlich auch Bakterien die potenziell Patrogen werden könnten also wachsen sie vielleicht noch mehr damit.

00:21:31: Plötzlich sorgen diese Bakterien für mehr Entzündung auf Dameben.

00:21:35: Und wir haben wieder einen Treiber, für chronische Entzündenung.

00:21:38: Also Zucker können wir auf jeden Fall schon mal sagen oder vor allem Industriezucker großes Ausrufe zeichnen.

00:21:43: Ich meine, da haben wir schon oft drüber gesprochen aber auch hier zeigt sich wieder es ist einfach ein Gift für den Körper oder?

00:21:49: Ja und jetzt nochmal in der praktischen Anwendung viele sagen ja ich habe quasi kein Zucker.

00:21:55: Es geht natürlich um versteckte Zucker, was man immer hört und die finden wir gerne in ultra hochverarbeiteten Lebensmitteln.

00:22:01: Das heißt damit treiben mir die Menge hoch und nach wie vor das Thema zuckerhaltige Getränke.

00:22:07: Also trinke ich mein Essen, in dem Falle zuckerhaltige Getrenke und habe eine hohe Menge an verfügbaren Zucker.

00:22:15: Natürlich auch wieder eine Beeinflussung des Stoffwechsels.

00:22:17: Das endet nicht nur auf Damebene mit dem Zucker oder der Beeinträchtigung der weißen Blutkörperchen, sondern es geht natürlich auf Stoffwechsel-Ebene systemisch weiter.

00:22:27: So was bedeutet eine hohe Energiedichte viel Zucker.

00:22:31: Es werden mehr Fettsäuren in der Leber produziert die werden dann eingespeichert und gehen dann ins viszerale Fett unter Umständen rein und später kommt das hier mit zunehmender viszeraler Fettmenge eben auch wieder zu Entzündung.

00:22:46: Wahnsinn, also es ist schon fasziniert wie diese äußeren Themen tatsächlich so einen krassen Einfluss am Ende auf unsere Gesundheit haben auch auf unsere Lebenslänge haben.

00:22:56: Dann lass uns doch von den negativen Ernährungsweisen und Lebensmitteln mal zu den positiven Seiten kommen.

00:23:02: Also was können wir aktiv tun neben dem Weglassen von den gerade genannten Dingen?

00:23:07: Was können wir vielleicht mehr zu uns nehmen und wie können wir unsere Ernährung verändern, um einen positiven Effekt auf diese Entzündungsprozesse zu haben?

00:23:14: Du hast schon vor ein paar Minuten gesagt.

00:23:16: Also einfach nur drei Avocados am Tag essen und man denkt das Problem ist gelöst ist natürlich Quatsch!

00:23:21: Aber... Das gibt die Datenlage auch einfach nicht her, ne?

00:23:23: Ja aber

00:23:24: was würdest du jemandem raten der sagt ich will versuchen ja am Ende mich gesund zu ernähren, aber eben gerade das Thema stille Entzünden anti-entzündlich mich zu ernhren.

00:23:34: Was würdest

00:23:36: Also auch hier vielleicht noch einmal vorweg, es gibt keine einheitliche Definition einer antientzündlichen Ernährung.

00:23:43: Das ist auch nochmal der Begriff taucht ständig wieder auf und er beinhaltet eigentlich immer die gleichen Sachen, die ich jetzt auch gerne nochmal zusammenfassen mit dazu trage.

00:23:52: das heißt Step eins Dinge rausstreichen, die für Entzündungen sorgen.

00:23:56: Ulterhofer arbeitete Lebensmittel hohe Zucker zu hohe Fettlast gesättigte oder Transfettsäuren Auch in Kombinationen gerne hohe Energiedichte ohne Ballaststoffe.

00:24:05: Das wäre ein klassisches Bild der westlichen Ernährung und mangelnde Vielfalt.

00:24:11: Das dreht sich um zu einer anti-entzündlichen Ernärung, hier reden wir auch weniger über das eine anti- entzündliche Lebensmittel.

00:24:18: Da gibt es ein paar, die super spannend sind, da gehen wir gerne drauf ein.

00:24:22: Aber wir reden eigentlich über ein konsistentes Ernährungsmuster, ein anti-entsündliches Ernährumsmuster.

00:24:29: So vorne, ganz vorne mit.

00:24:31: dabei steht wieder einmal das Thema der Vielfald.

00:24:35: Eine vielfältige Ernährung als Orientierung, hundertsechzig unterschiedliche Lebensmittel pro Monat zu essen oder anders in der Einteilung mindestens mal so dreißig unterschiedliche Gemüse.

00:24:50: Obst können auch Kräuter sein.

00:24:51: Pro Woche was auch wichtig ist für den Damen.

00:24:55: Aber wir finden hier quasi auch viele sekundäre Pflanzenstoffe, die ganz entscheidend sind.

00:24:59: Wir finden extrem viele Ballaststoffen, die entscheidends sind und das ist eigentlich das was einen großen Teil der anti-entzündlichen Ernährung mit ausmacht.

00:25:07: und natürlich liefern Gemüse Obst und Kräuter Polyphenole, Flavanuide, sekundär Pflanzenstoffe Mikronährstoffe Und auch andere bioaktive Substanzen wo wir bei manchen noch gar nicht wissen wie sie im Detail funktionieren, aber sie sind eine wichtige Komponente in der Ernährung.

00:25:25: Das ist definitiv Punkt Nummer eins und die Ballaststoffe kann man erweitern oder vergrößern indem man auch auf andere Lebensmittel schaut.

00:25:34: statt der Wahl eines Weißmehls oder hochverarbeitenden Mehlproduktes eher auf Vollkorn aber bitte ein Vollkorn-Tos, darum geht es nicht.

00:25:47: Sondern es geht dann wirklich schon um das volle Korn.

00:25:50: und ja ich weiß dass viele hier auch sagen werden Ja aber das ist doch für den Darm auch nicht optimal.

00:25:55: Und das kann durchaus der Fall sein wenn man es nicht gut verträgt oder eine andere Problematik im Darm hat.

00:26:00: Aber das eigentliche zentrale Ziel ist mehr Ballaststoff hinzuzuführen.

00:26:04: Das heißt wer darauf verzichten möchte sollte auf jeden fall seine Ballaststoffmenge abdecken zwischen nach dreißig, vielleicht bis zu fünfundreißig Gramm pro Tag sein.

00:26:16: Das heißt Felix, hundert Gramm Salat hat logischerweise nicht hundert Gramm Ballaststoffe.

00:26:22: Das muss man in der Berechnung mit berücksichtigen und wer sagt ich krieg das über die Ernährung nicht abgedeckt.

00:26:29: mit den Ballaststoffen kann natürlich Ballast-Stoffquellen ergänzen auch substituieren einrühren und mit zur Zunehmung.

00:26:38: wichtig ist dass es regelmäßig

00:26:40: quasi kommt.

00:26:41: Lass uns kurz mal den Ballaststoffen bleiben, da ist es schon Vollkorn genannt.

00:26:45: was wäre noch gute Ballaststoffquellen?

00:26:47: Ich weiß du bist ein Fan von so Pastinaken Von so Wurzelgemüse.

00:26:53: ja

00:26:53: ich würde die Hauptballaststoffquellen eher im Bereich von Gemüse und Obst mir suchen.

00:27:00: Vollkoren ist aber auch ballaststoffreich.

00:27:03: Deswegen habe ich sie mit erwähnt.

00:27:04: Auch Hülsenfrüchte gleiches Thema kennen wir hier auch am Podcast ist aber auch eine ballersstoffreiche Quelle.

00:27:12: Das heißt, in einer vielfältigen Ernährung kann das ein Teil des Ganzen sein.

00:27:16: Bevor ich sie rausnehme und dafür ultra hochverarbeitete Lebensmittel esse würde ich eher darauf zurückgreifen.

00:27:21: Von daher Hauptquelle volumengebende Lebensmittel im Bereich Gemüse.

00:27:27: Und ob es steht an oberste Priorität?

00:27:29: Das gepaart mit Vielfeilen hat man schon einen ganz großen positiven Aspekt mit abgedeckt.

00:27:35: Sondern dann ein Lebensmittel, was ich gerne erwähnen möchte, was wahrscheinlich im anti-entzündlichen Kontext neben der Avocado so das bekannteste ist und das natürlich natives Olivenöl.

00:27:47: Ein polyphenolreiches natives olivenöl, was wir auch aus Themen der mediterranen Ernährung kennen.

00:27:52: Und hier sieht man auch ja okay irgendwie ist doch eine mediterrane Ernährungsantie entzündlich?

00:27:56: Ja!

00:27:57: Natürlich weil wir viele einfach ungesättigte Fettsäuren haben und Polyphenole, die quasi eine antioxidative Eigenschaft haben.

00:28:08: Und was war nochmal bei entzündlichen Themen häufig ein Fall?

00:28:11: Dass wir viele oxidative Produkte haben.

00:28:14: also helfen uns anti-oxidative Produkten.

00:28:16: Bei Olivenöl sagen wir in der Empfehlung zwanzig Milliliter pro Tag.

00:28:23: Ein Esslöffel hat ungefähr ...

00:28:25: Wahrscheinlich ungefähr so vielleicht zehn, je nach Esslöpfe Größe.

00:28:28: Zehn Milliliter, zwanzig Millilitter pro Tag sollten wir zu uns führen.

00:28:32: Das ist eine klare Empfehlung.

00:28:34: viel dieser einfach ungesättigten Fettsäuren hoher Polyphenolgehalt kann auch etwas Würzenses mit dabei und das ist quasi wie ein Kernbestandteil in einer antientzündlichen Ernährung die eine wichtige Rolle spielt.

00:28:47: aber jetzt kommt genau das mit dazu.

00:28:48: ich kann doch gegebenenfalls auch andere gesunde Fettquellen noch mit ergänzen und das stimmt.

00:28:55: Da kommt die Avocado wieder mit ins Spiel, die hat auch viele einfach ungesättigte Fettsäuren.

00:29:01: Dementsprechend wird sie auch immer gerne mit erwähnt.

00:29:03: und eine Überlegung ist kann ich dass eine mit dem anderen ausgleichen?

00:29:07: also es gibt zum Beispiel kleinere Untersuchungen die zeigen wenn nicht mal ein bro entzündlichen Cheeseburger oder so einen Big Mac Oder kann auch von irgendeinem anderen Hersteller sein.

00:29:17: Also in Burger.

00:29:18: nur, dass wir eine Vorstellung haben was zu einer höheren Entzündungsreaktion nach der Mahlzeit führt und ein klassisches Bild ist von einer poentzündlichen Ernährung.

00:29:28: wenn ich darauf so dreißig Gramm Avocado ergänze senkt es nachweislich die postprandiale entzündung Reaktionen.

00:29:39: So das ist so ein bisschen die Überlegungen.

00:29:41: aber Das sind kleinere Untersuchungen.

00:29:44: Das reicht nicht aus, um zu sagen, schmier dir einfach immer dreißig hundert Gramm Avocado irgendwo mit drauf und dann wirst du keine Entzündung mehr dabei haben.

00:29:51: Aber man kann drüber nachdenken, ob man sein po-entzündliches Essen vielleicht auch mit antirentzündlichen Komponenten kombiniert.

00:29:59: Das wäre zum

00:29:59: Beispiel

00:30:00: ein Tipp und eine Idee.

00:30:02: Du weißt, wir sind ja hier nicht dafür da, um irgendwelche Verbote auszusprechen oder irgendwie den Leuten zu sagen was alles schlecht ist und wie sie sich zu verhalten haben?

00:30:10: Um Gottes Willen!

00:30:10: Ja das muss jeder für sich selber entscheiden.

00:30:13: Und du weißt, auch bei mir ist es schwer sich auf so eine komplett gesunde Ernährung irgendwie einzustellen und ich weiß viele Leute in ihrem Alltag, Berufstätig, Familie Kinder wie auch immer.

00:30:23: Es ist halt häufig stressig und man kann eben nicht sich immer gesund ernähren.

00:30:28: Das geht leider in meisten Fällen nicht, aber das ist ein guter Heck da zu sagen okay wir bringen zumindest eine Komponente

00:30:34: mit rein oder du bringst Avocado mit rein.

00:30:39: Du kannst ne Handvoll Nüsse beispielsweise dreißig Gramm drei Mal pro Woche mit integrieren.

00:30:46: Das sind sinnvolle Schritte sowieso, wenn wir über Ernährung sprechen.

00:30:51: Wenn wir das aus dem Blickwinkel pro- und antientzündliche uns anschauen ... Dann weiß ich genau was du meinst, Felix mit.

00:30:57: Na ja, jetzt weiß ich schon wieder, was ich alles nicht essen soll!

00:31:00: Und jetzt wird mir wieder gesagt, was sich essen soll.

00:31:02: Ganz klare Empfehlung, wenn ich es nicht schaffe von dieser po- entzündlichen Ernährungen wegzukommen, dann ergänze zumindest da antientzinliche Komponenten mit dazu.

00:31:12: Das ist die ganz klare empfehlung weil Das ist gar nicht so trivial, wie es vielleicht klingen mag.

00:31:18: Wir haben eher das Problem, dass uns die antientzündlichen Komponenten in der Ernährung fehlen ... Das Hauptproblem, was wir eigentlich haben, ist ein zu wenig an Ballaststoffe und an sekundären Pflanzenstoffen noch übergeordnet zu dem, was die poentzündliche Ernährungen ausmacht?

00:31:36: Ich hoffe, es ist nachvollziehbar, was ich meine!

00:31:37: Also du isst dein Big Mac Und dein Olivenöl und deine Nüsse vielleicht mit dabei.

00:31:44: Und ergänzt noch ausreichend Omega-Dreifärzung mit dazu, dann hast du quasi einen besseren Ausgleich als beides wegzulassen.

00:31:54: Ja?

00:31:54: Und irgendetwas nur zu essen oder die entzündliche Komponente quasi mit rauszunehmen.

00:31:59: Von daher ist die Ergänzung davon eine sinnvolle Strategie.

00:32:02: So, zwanzig Milliliter Oliivenöl hatte ich gesagt Dreimal pro Woche, dreißig Gramm Nüsse.

00:32:08: Kann auch ein Mix sein aus Nüssen aber bitte nicht geröstet und gesalzen sondern natürliche Nussquellen mit dazunehmen Und gerne auch mal selbst überprüfen wie viel dann in meiner Hand In meine eigenen hand so dreizig grammen da noch wirklich ausmachen.

00:32:24: das wird manchmal auch überschätzt weil viele sagen ich habe eine hand voll Das sind ja dreizig grammen und haben so eine gehäufte hand Dann kann es auch ein zuviel werden.

00:32:32: So und eine weitere wichtige Komponente Neben Ballaststoffen, Vielfalt einfach ungesättigten Fettsäuren sind nochmal die mehrfach ungesettigen Fettsauen.

00:32:41: Insbesondere die Omega-III-Fettsäure.

00:32:44: Und hier reden wir eben entweder von Fisch und Meeresfrüchtekonsum mit der klaren Kritik.

00:32:51: Naja ist das Ganze nicht Mikroplastik verseucht und Schwermetall belastet was durchaus mit einer Spekt sein kann dann würde ich hier empfehlen dekonstruieren also holt euch ein Omega-III-Präparat aus Fisch oder Eigenöl mit einem hohen EPA und DHA Anteil.

00:33:11: Und dann sollten es ungefähr zwischen einen bis zwei Gramm EPA, DHA pro Tag sein.

00:33:17: Hier gilt auch wieder die Regelmäßigkeit.

00:33:18: Regelmäßig ergänzen!

00:33:21: Das ist das gleiche Prinzip Felix.

00:33:23: Der Burger der Proenzündlich ist hat ja unterschiedliche Komponenten, warum er proenzündlich Teilweise einen Überschuss an Omega-Sex verzoren und mit Omega drei gleich das Verhältnis natürlich wieder mit aus.

00:33:35: So,

00:33:35: d.h.,

00:33:36: ich verzichte noch nicht mehr darauf sondern baue diese Komponente mit

00:33:40: ein.".

00:33:40: Und Matthias du hast vorhin den Zucker als Treiber für entzündliche oder stille Entzündung im Körper genannt.

00:33:49: Und auch als, sagen wir mal, Problembeschloniger im Darm ja viele Bakterien die den Zucker lieben, die sich dann vielleicht in ein Ungleichgewicht bringen und stärker vermehren, als wir es eigentlich wollen.

00:33:59: also Zucker hast du da als negativ Beispiel genannt.

00:34:02: gibt es für den Darm im Speziellen einen positiv Beispiel eine Lebensmittel- oder eine Lebensmittelgruppe wo du sagen würdest das hilft unserem Darm tatsächlich um optimal zu funktionieren

00:34:14: Auf jeden Fall.

00:34:16: Ich hatte es schon mit angedeutet, wenn wir über Phaserstoffe und Ballaststoffe sprechen, weil das quasi der andere Teil an Nährboden ist, der den Bakterien hilft sich zum einen in ihrer Vielfalt zu verändern und selbst natürlich auch Stoffwechselprodukte zu erzeugen.

00:34:35: Und ein Darmikrobium, das gefüttert wird mit Ballaststoffen und Phaserstoffen produziert viele kurzkettige Fettsäuren, Butterat, Acetate, Propionat.

00:34:46: Die wiederum als Metaboliten Einfluss auf die Darmbarriere und als Signalmolekül, das kennen wir auch, Darmhirn-Kommunikationen wichtig sind.

00:34:56: Und jetzt der eigentlich wichtige Punkt mit dem Immunsystem interagieren?

00:35:01: Der Darm ist eben nicht nur Verdauungstrakt, sondern ein Immunorgan.

00:35:05: Hier haben wir häufig den Startpunkt für chronisch niedriggradige entzündliche Prozesse Und füttern wir also einfach ausgedrücktes Darm-Mikrobiom mit ausreichend Ballastoff und Faserstoffen, haben wir mehr kurzkette Gefettsorgen.

00:35:19: Gleichzeitig wieder ein Mechanismus der Wichtige ist um das Immunsystem zu regulieren und zu stimulieren und am Ende chronische Entzündungen quasi etwas entgegenbringen zu können.

00:35:31: Natürlich gibt es spezifisch wenn wir über Ernährung schauen auch auf Darmebene natürlich noch andere passende auch Mikronährstoffe, die hier natürlich spannend sein könnten.

00:35:40: Ob nun Vitamin D-III beispielsweise oder eben auch Laktiferin für den Darmen sehr spannend aber natürlich auch bei chronisch niedrig gerade in Erzündungen durchaus ein potenzieller Ansatzpunkt.

00:35:53: Es ist spannend weil wir natürlich auch hier in der Community viele Leute haben, die supplementieren und supplements nehmen du gehörst dazu ich natürlich auch Also Laktiferin, haben wir schon viel darüber gesprochen.

00:36:04: Kann auch hier tatsächlich eine gute Idee sein um das Thema niedriggradige Entzündungen zu beeinflussen?

00:36:11: Um es positiv irgendwie zu beeinflussen?

00:36:14: Ja auf jeden Fall.

00:36:15: zum einen auf Damebene mit Blick auf das Darminkorbion dann mit Blick genau das Immunregulation.

00:36:22: Das ist eine physiologische Eigenschaft von Laktiverin und Körpereignisse.

00:36:27: Laktverine was das quasi tut setzt quasi an dem Punkt mit an.

00:36:31: Und von daher ist Supplementierung natürlich immer ein spannender Baustein und den würde ich eben zu der anti-entzündlichen Ernährung auch mit dazu packen, also Mikronährstoffe erstmal den Bedarf mit abzudecken vielleicht noch mal gezielter gegen chronische entzündliche Prozesse vorgehen zu können.

00:36:48: So dann haben wir übergeordnet ein anti-entsündliches Ernährungsmuster so wie wir es uns jetzt schon zusammengebaut haben was sich ergänzen kann zu meiner bestehenden Ernährung oder mich auch darauf wirklich fokussieren kann.

00:36:59: Und infolge dessen gibt es natürlich noch viele andere antientzündliche Komponenten, die man integrieren kann.

00:37:06: Bewegungen beispielsweise für die Menschen, die es betrifft Reduktion von visceralem Fett und dann haben wir Die einzig sinnvolle Prävention auch für potenzielle Erkrankungen, die dann je nach Individuum an unterschiedlichen Organen oder Geweben entstehen von neurodegenerativen Erkranken über Erkrankung des Stoffwechsels.

00:37:26: Wenn wir auf die Insulineresistenz beispielsweise schauen und dann auch auf Diabetes Meditus Typ II.

00:37:32: Oder wenn wir auf Herz-Kreislauferkrankung schauen usw.

00:37:35: Und sofort sehr viele Krankheiten stehen mit dieser niedriggradigen chronischen Entzündung in Verbindung.

00:37:42: Und so haben wir, glaube ich, gute Maßnahmen und Möglichkeiten zu intervenieren.

00:37:45: Und eben auch über die Ernährung nicht als Wunderwaffe aber als einen starken Modulator!

00:37:52: Ernährung, also einer tatsächlich der stärksten Hebel umstille Entzündungen im Körper zu beeinflussen.

00:37:57: Dabei geht es nicht und das habe ich heute mir hier fett aufgeschrieben und das ist ein großes Learning.

00:38:02: Es geht eben nicht um einzelne Superfoods oder schnelle Lösungen.

00:38:06: Entscheidend ist das Gesamtbild.

00:38:08: eine vielfältige abwechslungsreiche und ballaststoffreiche Ernährungen aus möglichst echten unverarbeiteten Lebensmitteln hochverarbeitete Produkte und vor allem Industriezucker können entzündliche Prozesse im Körper fördern, langfristig belasten.

00:38:24: Matthias war eine tolle Folge, wir haben viel gelernt.

00:38:26: ich bin sicher es gibt auch viele Fragen.

00:38:27: schreibt uns gerne mal eure Fragen oder Anmerkungen dazu in die Kommentare.

00:38:31: unter Spotify könnt ihr direkt zur Folge kommentieren.

00:38:35: Wir beantworten dann natürlich auch eure Fragen und sind gespannt auf den Austausch mit euch.

00:38:40: Leute, nächsten Montag gibt's einen Deep Dive!

00:38:42: Freu ich mich auch drauf.

00:38:43: da schauen wir uns wieder einen Stoff ein eine Komponente des Lebens ganz genau an.

00:38:47: bis dahin eine schöne Zeit bleibt neugierig und bleibt gesund

00:38:51: Vielen Dank.