BCAAs: Signalgeber für Muskelwachstum (Deep Dive)

00:00:01: Diese drei Aminosäuren ersetzen nicht das vollwertige Eiweiß.

00:00:03: Das können wir uns einfach vorstellen, wenn wir neun essentielle Aminosauen

00:00:07: haben

00:00:07: und nur drei hinzufügen fehlen uns immer noch sechs.

00:00:10: Eine Besonderheit besteht aber darin dass sie nicht nur als Baustoff dienen sondern eine signalgebende oder metabolische Funktion haben.

00:00:19: Okay!

00:00:19: Wir haben genügend.

00:00:20: dann lasst uns loslegen lass uns Muskulatur aufbauen.

00:00:25: Artgerecht, HealthNurts, DeepDive, Analyse & Fakten Mit Felix Möse und Matthias

00:00:35: Baum.

00:00:35: Leutzin, Isoleutzin und Valin – drei Aminosäuren die im Fitness- und Supplementbereich seit Jahren fast schon ja man muss sagen Kultstatus haben!

00:00:46: Die sogenannten BCAAs.

00:00:48: Matthias Baum lacht schon.

00:00:50: Wären wir gleich mal hören was es mit den BCAA auf sich hat?

00:00:54: Darum geht's nämlich heute hier in diesem Deep Dive.

00:00:56: diese Aminosäuschen gehören zu den zentralen Bausteinen unseres Körper und spielen eine wichtige Rolle Im Muskelstoffwechsel, bei der Regeneration und in der Anpassung an Training.

00:01:06: Entsprechend sind sie natürlich im Sport- und Supplementbereich seit Jahren fester Bestandteil.

00:01:13: Gleichzeitig lohnt sich ein genauer Blick, welche Funktionen erfüllen die BCAA's im Körper tatsächlich?

00:01:20: In welchen Situation kann eine gezielte Ergänzung sinnvoll sein?

00:01:25: Und wir schauen auch wie es ist im Vergleich zu einer insgesamt proteinreichen Ernährung.

00:01:30: Denn wie so oft gilt auch hier, es geht weniger um einzelne Stoffe isoliert sondern um das Zusammenspiel im gesamten System.

00:01:39: Matthias Baum herzlich willkommen.

00:01:41: schön dass du da bist mal lieber.

00:01:42: Hallo Felix ich freue mich immer mit dabei zu sein.

00:01:45: Mal lieber wir wollen die BCAAs wissenschaftlich einordnen besser verstehen ein bisschen sagen wir mal Marketing und Mythos von Expertise, der Wissenschaft und echten Erkenntnissen trennen.

00:01:57: Lass uns mal locker reingehen!

00:01:59: BCAAs Welche besondere Rolle spielen Sie im Vergleich zu anderen Aminosäuren?

00:02:06: Und was genau sind BCAA's?

00:02:08: Genau also BCAA ist erstmal das Akronym für

00:02:12: Branch

00:02:13: Chain Amino Assets auf Deutsch für zwei ketige Aminosauren.

00:02:18: Also unterschiedliche Aminosäuren haben eine bestimmte Formstruktur.

00:02:23: Diese drei, du hast dich schon erwähnt, Leuzin, Isoleuzine und Valin sind also die drei verzweigeltigen Aminosauen, die wir haben in dem Pool unserer proteinogenen Aminosauern, also die, die brauchen um körpereignes Eiweiß zu bilden.

00:02:35: Und die drei haben noch ne Besonderheit sie sind essentiell.

00:02:39: das heißt Wir wissen wir haben unsere neuen essenziellen Aminosahoren.

00:02:42: Die müssen wir über die Nahrung aufnehmen.

00:02:44: Und jetzt geht es nicht immer darum, dass man isoliert nur Aminosorren zu sich nimmt.

00:02:48: Sondern wir finden diese Aminosoren in Eiweißen die dann verdaut werden.

00:02:53: und dann kann ich diese Aminasorren quasi mit aufnehmen.

00:02:57: So der Hintergedanke bei den BCAAs ist jetzt folgender Sie sind essentiell das heißt wir müssen sie sowieso mit auf nehmen.

00:03:04: Du hast schon gesagt der Blick Richtung Muskelstoffwechsel ist super wichtig und interessant aber physiologisch erstmal und das ist quasi so ein bisschen da rausgehoben worden auch im sportlichen Kontext.

00:03:15: Sie sind Bausteine auch für eure Muskeleiweiße, also dafür brauche ich auch diese drei Aminosäuren.

00:03:22: Eine Besonderheit besteht aber darin dass sie nicht nur als Baustoff dienen sondern eine signalgebende oder metabolische Funktion haben.

00:03:30: das heißt wenn ausreichend dieser Aminosauen vorhanden ist jetzt könnte man hier nochmal kategorisieren insbesondere Leutziehen vorhandeneist dann bekommt Gerade der Muskulatur, das Signal.

00:03:41: okay wir haben genügend Baustoff.

00:03:43: Lass uns starten und mehr Muskel Einweis bilden.

00:03:46: was können wir uns jetzt vorstellen in bestimmten Trainings Kontexten wenn ich Muskelwachstum erzeugen möchte natürlich sehr hilfreich sein

00:03:52: kann.

00:03:53: Also erstmal ein spannendes Konstrukt wie du richtig sagst.

00:03:57: für Leute die also sich wirklich optimieren wollen die Trainings Ergebnisse nochmal pushen wollen klingt das sehr spannend.

00:04:04: Jetzt ist die Frage Wie gut funktioniert es wirklich?

00:04:06: Das eine ist immer die Theorie biochemisch funktionieren könnte.

00:04:12: Aber wie funktioniert es wirklich?

00:04:13: Also was kommt von diesen BCAS, wenn ich sie zum Beispiel über Nahrung oder eben auch als Supplement aufnehme überhaupt wirklich da an wo mein Körper es am Ende auch braucht?

00:04:22: Na ja der Vorteil bei Aminosorchen ist ja wirklich im Ende des Tages.

00:04:26: Sie müssen ankommen.

00:04:27: Wir haben häufig schon mal darüber gesprochen wie viel von einer bestimmten Struktur die ich beispielsweise über den Verdauungsdrecks aufnehbe.

00:04:33: Was wird verdaut und was kann dann wirklich aufgenommen werden.

00:04:37: Bei den Aminosäuren ist es so, dass wir spezifische Transportkanäle

00:04:41: haben.

00:04:42: Wo auch andere Aminosauen durchgehen.

00:04:45: Beispielsweise konkurrieren diese BCAS mit dem Transporter der auch tryptopharen aufnimmt.

00:04:51: Auch noch mal ein interessanter Punkt kann ich gerne später nochmal darauf eingehen.

00:04:54: Das heißt hier haben jetzt wirklich etwas was in den Körper gelangen kann.

00:04:58: Jetzt haben die zwei Varianten die zwei Möglichkeiten entweder ich esse ein vollwertiges Eiweiß, verdauere das Eiweiss also spalte es auf mechanisch chemisch und dann enzymatisch.

00:05:08: Und dann habe ich meine freien Aminosäuren, die können in die Blutbahnen gelangen und gelangen auch wirklich zur Zelle.

00:05:13: Jetzt stellen wir uns folgendes vor!

00:05:15: Wir haben einen ausreichenden Aminosorumpool durch meine Nahrung irgendwann nach dem Training vielleicht dann gekommen ist und dann ausreichend Leuzin, Isoleuzin und Valin.

00:05:26: Und alle drei sind wie gesagt nicht nur dass ich sie später brauche um Eiweiß zu bilden auch übrigens nicht nur Muskulatur sondern natürlich alle Enzyme, Hormone brauche ich alle Proteinogenaminosäuren für und auch diese drei.

00:05:40: aber wenn die Menge ausreichender wird das Signal im Muskel gegeben.

00:05:46: wir haben genügend Baustoff Weil gerade Leuzin häufig eine limitierte Aminosäure in Eiweißen ist.

00:05:52: Also wir haben schon mal über Eiweissqualitäten gesprochen und es geht letztendlich darum, dass man dann gerne sagt naja also tierische Eiweisse haben ne bessere Qualität weil sie quasi mehr der Aminosauen enthalten die häufig in pflanzlichen Eiweissen limitiert sind.

00:06:07: da kann man natürlich über Kombination nachdenken.

00:06:10: kurz um jetzt ist ausreichend leuzin da und leuzine aktiviert den intracellulären Wachstumsfaktor mTOR, den haben die ein oder anderen auch schon mal gehört.

00:06:20: Und dadurch kann überhaupt erst die Muskelprotein-Biosynthese eingeleitet werden.

00:06:26: Das heißt beides!

00:06:27: Erst Signalgeber und dann ... verfügbarkeit herstellen, dass man sagt okay ich habe baustoffe und ok wir haben genügend dann lass uns loslegen lasst uns muskulatur aufbauen so.

00:06:38: Und isoleuzin greift eher in den energiestoffwechsel mit ein was die klokoseaufnahme angeht.

00:06:43: auch valien ist dann als substrat nochmal wichtig im muskelstoffwechsel.

00:06:47: und am ende alle drehen mit allen anderen proteinigen aminosäuren auch als Baustoff.

00:06:52: Dass wir das noch mal besser verstehen.

00:06:53: also wir haben natürlich schon häufiger über aminosauren hier gesprochen auch über essenzielle und nicht essentielle aminosaueren Und bisher immer eher das, sagen wir als ein Gesamtsystem verstanden dieser Aminosäuren.

00:07:07: Wie ordnen sich diese BCAAs jetzt im Vergleich zu vollständigen Proteinquellen oder eben ja Amino-Supplements ein?

00:07:17: Wo liegen also die Stärken wenn man das so isoliert betrachtet?

00:07:21: Die stärken beziehen sich dann auch wirklich nur auf spezifische Konstitutionen, also in bestimmten Ernährungsphasen beispielsweise bei hochintensiven Trainingseinheiten könnte man drüber nachdenken.

00:07:32: Für ältere Menschen gegebenenfalls nochmal eine zusätzliche Ergänzung.

00:07:37: aber die einzelnen isolierten Aminosäuren in dieser Dreierkombination zu verwenden kommt glaube ich wirklich mehr aus der Physiologie dass man sagt okay wo wirken sie?

00:07:48: was können diese Aminosauen?

00:07:50: und dann führen wir das hinzu Diese drei Aminosäuren ersetzen nicht das vollwertige Eiweiß.

00:07:54: Das können wir uns einfach vorstellen, wenn wir neun essentielle Aminosauern haben und nur drei hinzufügen fehlen uns immer noch sechs.

00:08:01: Es geht

00:08:02: also wirklich mehr um die Unterstützung als Signalgeber.

00:08:06: Man könnte vielleicht auch so argumentieren dass man sagt es wertet bestimmte Eiweiße auf weil quasi mehr dieser häufig limitierten Aminosaure gerade Leutzin mit aufgenommen werden kann.

00:08:18: Das könnten Argumente in die Richtung sein.

00:08:21: Aber der Vorteil, wie häufig bei Aminosäuren isoliert kann die Idee sein einen bestimmten Stoffwechselweg zu beeinflussen.

00:08:30: Wir kennen das ... Ich hatte tryptophane eben schon mal mit angesprochen.

00:08:33: aus Tryptophan wird Serotonin gebildet und Melatonin gebildet also hat Einfluss auf unseren Neurotransmitterhaushalt erstmal als Baustoff.

00:08:42: Jetzt könnte man sagen, in bestimmten Situationen, wo er niedrig ist, füg ich das hinzu.

00:08:46: Und so ist die Idee bei den Verzweikettiger Aminosauern auch.

00:08:49: Ich führe die hinzu um mein Muskelwachstum vor allen Dingen noch mal zu boosten oder zu stimulieren.

00:08:57: Andersrum könnte man dann sagen, wenn Gewebe vielleicht sowieso zu überschießendem Wachstum reagiert ... Da rede ich jetzt nicht von Fettsellen aber natürlich auch entarteten Zellen -, da macht es wenig Sinn hohe Mengen dieser Aminosaurin hinzuzuführen.

00:09:11: Also, ich fass nochmal zusammen.

00:09:12: Diese BCAAs insbesondere Leuzin wirken im Körper als Signalgeber und Bausteine zugleich so hast du es beschrieben indem sie also diese Muskel-Proteinsynthese anschieben oder aktivieren und so den Aufbau und Regeneration von Muskelgewebe unterstützen oder sogar beschleunigen können.

00:09:35: Also klingt erstmal wirklich stark.

00:09:38: für wen Matthias würdest du sagen unabhängig vom extremen Leistungssport, wo es wirklich darum geht mein Körper zu optimieren in einen Zustand der absoluten Perfektion vielleicht sogar zu bringen.

00:09:51: Für wen würdest du sagen sind BCAAs auch eine gute Überlegung?

00:09:56: Du hast gerade schon ältere Menschen als eine Zielgruppe genannt.

00:10:00: für wen könnte das noch sein?

00:10:01: gibt es andere Phasen im Leben wo wir vielleicht ein erhöhten Bedarf daran haben?

00:10:05: Ein

00:10:05: wirklich erhöhtes Bedarf natürlich immer dann wenn können wir durchgehen, immer dann wenn hohe Belastungssituationen sind.

00:10:12: Man könnte hier auch argumentieren auch psychische Belastungssituationen, körperliche Belastungen-Situationen.

00:10:19: Da haben wir auch schon mal darüber gesprochen, wenn die Ernährung eher auf so einen katabolischen Zustand ausgelegt ist sprich intermitierendes Fasten mit einzubauen und dass man an den Stellen gezielt in diesen Nüchtern Phasen Aminosäuren verwenden könnte, um dem abbauenden Prozess auch etwas entgegenzuwirken.

00:10:37: Ich weiß es klingt vielleicht etwas kontraproduktiver, aber das wäre unter Umständen auch ein Ansatzpunkt für BCAHs.

00:10:43: Jetzt komme ich aber schon zu einem wichtigen Aspekt.

00:10:46: die BCAH sind wichtig!

00:10:49: Aber sie sind essentielle Bausteine und wir sollten dann mindestens mal über die anderen essenziellen Bausteiner ebenfalls mit nachdenken.

00:10:55: oder wenn wir über Aminosauen sprechen wie hier ja auch schon häufiger würde ich Eher empfehlen ein volles Spektrum, der Proteinogen Aminosäuren mitzuverwenden.

00:11:05: Auch wenn manche davon nicht essentiell sind ... Aber es ist gleiche Prinzip wie wir in den normalen Ernährung mit vollwertigem Eiweiß auch haben.

00:11:13: Da sind immer alle Aminosaugern drin enthalten.

00:11:16: Entscheidend ist das Verhältnis untereinander.

00:11:18: Das ist absolut richtig!

00:11:20: In den Phasen, wo ich quasi lange nichts essen kann oder in einer Aufbauphase bin, dann würde ich versuchen die mindestens mal BCAS, aber eher essenzielle Aminosorgen oder alle Proteinogen-Aminosorchen mit zu ergänzen.

00:11:36: Bei Muskelkater gibt es so ein paar Hinweise für ältere Menschen.

00:11:40: da ist der Anwendungsbereich grundsätzlich.

00:11:44: Step eins passende Ernährung ausreichend Eiweißzufuhr schon zigmal hier an dieser Stelle auch besprochen.

00:11:51: dann Ergänzung mit Aminosoren gerade wenn man Verdauungsprobleme vielleicht noch mit dabei hat oder eine gewisse Versorgung mit abzudecken Und da siedelt sich das in dem Bereich an.

00:12:01: Es ist aber keine wunderbar Form, das ganz klar zu sagen.

00:12:04: Vor allen Dingen diese drei isoliert nicht.

00:12:06: Wie ist es bei zum Beispiel Leuten die eine Operation hinter sich haben längeren Krankenhausaufenthalt?

00:12:13: Ich weiß nicht.

00:12:13: vielleicht in der Schwangerschaft eine höhere Belastung haben des Körpers?

00:12:17: Macht da eine Supplementierung oder eine Erhöhung durch Ernährung Sinn?

00:12:22: Oder wie schätzt du das da ein?

00:12:24: Bei Schwangeren haben wir häufig, das sehen wir bei vielen Aminosäurenpräparaten können wir nicht hundertprozentig, weil es auch nicht untersucht ist.

00:12:31: Weil's immer wieder um die Kombination geht sagen okay Du sollst jetzt bitte XY an Aminosauenpräplanat verwenden.

00:12:38: Das gilt für BCAS letztendlich genauso.

00:12:42: Der Grundgedanke ist sinnvoll aber auch hier gilt erst mal über die Ernährungen.

00:12:46: Jetzt kommt der andere Punkt, den du gesagt hast nach Operationen und vielleicht auch im Verdauungstrakt.

00:12:51: Und das Aufspalten von Eiweißen funktioniert nicht so gut.

00:12:54: Genau dafür gibt es ja Minoseurenpaparate.

00:12:57: aber warum dann nur isoliert auf die BCAS?

00:13:00: Weil dass das Prinzip physiologisch biologisch evolutionär ist.

00:13:06: ausreichend Luzin das ankommt habe ich in einem vollen Spektrum eines normalen Eiweisses eigentlich auch und dann reicht das aus.

00:13:15: Spannend ist es wirklich, wenn ich gezielt auf etwas trainiere.

00:13:19: Dann kann man sowas mit einsetzen.

00:13:21: für noch mal ältere Menschen oder wenn meine Ernährung vegetarisch vegan ist und ich quasi versuche die Eiweiß-Qualität mit einzelnen Aminosorchen zu erhöhen.

00:13:32: Das ist immer dieses Puzzleprinzip.

00:13:34: Stell dir vor ein Eiweiss besteht aus unterschiedlichen Puzzleteilen dann werden die aufgespalten.

00:13:40: jetzt will der Körper nachdem sie angekommen sind unter die Zellen dieses Puzzle neu puzzeln, aber es fehlt einen Teil.

00:13:46: Es ist dann häufig einer der essenziellen Aminosorchen die wir dann in pflanzlichen Eiweißen nicht so ausreichend gefunden haben.

00:13:53: und wenn ich diese Aminosoren noch mit ergänze – und sie gibt das eben auch in vegan vegetarischer Variante – dann wertet es das Eiweiss auf und ich kann besser neues Eiweis im Körper bilden!

00:14:09: Wie viel, Matthias?

00:14:10: Können wir tatsächlich sinnvoll über die Ernährung abdecken und was wäre eine gute Quelle für BCAA-Aminosäuren beziehungsweise generell für Aminosäure.

00:14:21: Was würdest du empfehlen?

00:14:22: Was ist ne gute Proteinquelle?

00:14:24: also würde schon vorschlagen tierische Quellen mit zu integrieren von Geflügel, Fisch.

00:14:33: Auch gewisse Fleischquellen kann man gut mit integriern.

00:14:36: wenn man jetzt sagt ne ich will das nicht es tut mir nicht gut.

00:14:39: wie auch immer Wir brauchen die Versorgung, also kann ich pflanzliche Quellen genauso mit integrieren.

00:14:43: Wenn ich sie gut vertrage ... Das komplette Spektrum im pflanztlichen Bereich.

00:14:48: Wenn Hülsenfrüchte gut vertragen werden, kann das ein Teil des Ganzen sein?

00:14:51: Ich würde hier abwechseln und unterschiedliche Eiweißquellen natürlich kombinieren.

00:14:56: Auch Eier würde ich sicherlich noch mal mit hinzunehmen.

00:14:59: Und dort sind Sie drin!

00:15:01: Auch die BCAAs alle essenziellen Naminosorren.

00:15:03: Und wenn ich unterschiedliche Eilweissquellen kombiniere, decke ich das ganz gut mit ab.

00:15:08: für die allermeisten Menschen definitiv aus.

00:15:11: Wir hatten schon mal gesagt, zwischen ... Körpergewicht Eiweiß soll es pro Tag sein und darin sind diese Aminosäuren enthalten.

00:15:23: Und wenn ich on top etwas in der Aminosauernversorgung abdecken möchte, würde ich auch hier eher das volle Spektrum nicht nur isoliert auf die BCA's gehen Und wirklich nur isoliert die BCAS für Menschen, die ein grundsätzliches Trainingsziel verfolgen.

00:15:42: Hohe, hohe körperliche Belastungen mit dabei haben, wo Wachstum eine Rolle spielt.

00:15:47: Aber nicht dass das die klare Standardempfehlung ist, dass alle jetzt auf BCAS gehen müssen.

00:15:52: Ihr habt sie sowieso in der Eiweiß-Ernährung mit dabei oder in einer Aminosäurenpräparat mit essenziellen Arminosäuren.

00:16:01: Matthias, abschließend dein Plädoyer für BCAAs.

00:16:06: Wie sinnvoll sind sie wirklich?

00:16:07: Und für wen sind Sie eine gute Entscheidung?

00:16:09: und wer kann getrost darauf verzichten?

00:16:11: BCAA's sind physiologisch absolut relevant vor allen Dingen dieses Thema Leuzin als Promotor, als Anstoß des intracellulären Wachstumsfaktors M-Tor.

00:16:21: Es macht nur Sinn, wenn dazu auch der passende muskuläre Reiz gesetzt worden ist.

00:16:26: Also ohne nur Leuzin oder nur die BCAS wird nichts bringen.

00:16:30: Die Physiologie passt.

00:16:31: Wir können den Großteil über die Ernährung abdecken und die Vorteile mit der rein isolierten Verwendung von BCAS gegenüber kompletten Aminosorenversorgungen Ist in Wahrheit in dem Ausmaß nicht gegeben also nicht noch unbedingt on top.

00:16:47: Wenn dann wirklich nur ganz gezielt für spezifische Gruppen im Kraftsport, Leistungssportbereich kann man darüber nachdenken.

00:16:55: Aber ist nicht die gängige Variante, die isoliert zu nehmen aber durchaus essentiell?

00:17:01: also in der Ernährung hat man sie auf jeden Fall mit dabei und sollte sich auch auf jeden fall mit dabei

00:17:07: haben.

00:17:08: BCAA sind ein gutes Beispiel dafür wie wichtig es ist Funktion und Kontext immer zusammen zu betrachten.

00:17:16: Sie sind, das hat Matthias ja deutlich gesagt kein Wundermittel aber zentrale Bausteine im Muskelstoffwechsel die im richtigen Setting durchaus einen sinnvollen Beitrag leisten können.

00:17:27: Entscheidend ist also immer das Gesamtbild im Blick zu behalten.

00:17:30: Training Ernährung und gezielte Ergänzung können hier gut ineinander greifen.

00:17:35: Matthias vielen Dank.

00:17:36: wir haben wieder viel gelernt.

00:17:37: war eine spannende Folge.

00:17:38: Leute am Donnerstag geht es schon weiter bei uns hier bei den Health Nerds.

00:17:41: bis dahin Eine gute Zeit bleibt neugierig und bleibt gesund.

00:17:45: Vielen Dank!