Krafttraining: Mehr Muskeln = längeres Leben? (Spezial)

00:00:01: Idealerweise sollten alle erwachsenen Krafttraining betreiben.

00:00:06: Ein bewegter Muskel ist eine zentrale unseres Stoffwechsels sozusagen.

00:00:12: Beim Krafttrainigen steht im Vordergrund, dass es eine wirklich zentraler Gesundheitsintervention ist.

00:00:17: Es ist keine Fitness-Niescher und das ist auch nicht jetzt irgendwie gleichzusetzen, dass hier um Bodybuilding geht.

00:00:24: Wenn ich das regelmäßig durchführe habe ein fünfzehn Prozent niedrigeres Risiko für die Gesamtsterblichkeit.

00:00:32: Ein Bereich, der auch häufig hinten runterfällt ist unsere psychische und mentale Gesundheit.

00:00:39: Artgerecht HealthNerds Mensch.

00:00:43: einfach erklärt mit Felix Möse und Matthias Baum Bewegung ist einer der stärksten Hebel für unsere Gesundheit Und trotzdem trainieren viele Menschen entweder gar nicht oder ohne wirklich zu verstehen was im Körper dabei passiert.

00:01:02: Deshalb starten wir heute in eine Health Nerds Spezial Serie, Sport und Training.

00:01:09: Sieben Tage, sieben Folgen, siebe unterschiedliche Trainingsformen.

00:01:14: Wir schauen uns also an was wirklich hinter den einzelnen Methoden steckt wissenschaftlich fundiert wie immer hier bei den health nerds trotzdem verständlich erklärt und immer mit klarem Praxisbezug.

00:01:26: Wir starten heute mit dem Fundament Krafttraining Und in den nächsten Tagen geht es dann weiter mit Ausdauertraining.

00:01:32: High Intensity Intervalltraining, also Hit!

00:01:35: Intervallstraining allgemein schauen wir uns an.

00:01:37: Yoga und Mind Body Formate.

00:01:40: Funktionelles Training mit eigenem Körpergewicht zum Beispiel.

00:01:43: High Rocks oder Hybrid-Training.

00:01:45: Wir werfen am Ende einen Blick auf Spielsportarten wie z.B.

00:01:49: Tennis oder Paddeln.

00:01:51: Heute also geht es los mit der Basis, denn Krafttraining ist weit mehr als dicke Muskeln und Ästhetik.

00:01:58: Es beeinflusst unseren Stoffwechsel unsere Knochengesundheit unser Immunsystem und am Ende sogar unser Risiko für viele chronische Erkrankungen.

00:02:06: Krafttrainig ist für viele die Basis eines gesunden Körpers.

00:02:11: was passiert?

00:02:11: Also im Körper wenn wir Krafttrainerng machen?

00:02:14: warum ist es so wichtig gerade auch langfristig und wie sollte gutes Krafttrainen wirklich aussehen?

00:02:20: Matthias Baum, unser Gesundheitswissenschaftler ist da.

00:02:23: Schön, dass du da bist!

00:02:23: Herzlich willkommen

00:02:24: Hallo Felix.

00:02:25: Ich freue mich mir immer mit dabei zu sein auch bei dieser Spezialwoche.

00:02:28: Ja heute geht ja auch die FIBO los Die Fitness-Messe.

00:02:32: Also es sind viele Fitnessentusiasten unterwegs in diesen Tagen Um wieder neue Trainingsmethoden kennenzulernen Zu Netzwerken Und wir wollen in diesen nächsten sieben Tagen das wirklich mal nutzen und einen detaillierten Blick auf Sport und Training werfen.

00:02:46: Wir fangen heute mit Krafttraining an.

00:02:48: Lass uns ganz einfach vorne anfangen.

00:02:50: Krafttraining, warum sollte jeder wirklich jeder Krafttrainig

00:02:55: machen?

00:02:56: Na weil es relativ klar viele gesundheitliche Vorteile bietet wenn wir unsere Muskeln nicht nur irgendwie bewegen was wir im Alltag sowieso tun sondern einem Reiz aussetzen dass die Muskulatur sich in ihrer Zusammensetzung verändert also die Muskelzellen hypertrophieren und dementsprechend den Stoffwechsel mit beeinflussen.

00:03:17: Vielleicht vorab und das gilt natürlich für alles, wenn wir über Bewegung- und Krafttrainingen aber auch Ausdauertraining sprechen.

00:03:23: Ein bewegter Muskel ist eine zentrale unseres Stoffwechsels sozusagen.

00:03:29: Und es ist unter Bewegung die größte Drüse, die wir im Körper haben.

00:03:33: Das heißt durch die adäquaten Reize im Krafttrainig sieht das ja etwas anders aus als beispielsweise im Ausdauertraining.

00:03:39: Durch diese Reize erzeugen Botenstoffe, die in der Muskulatur produziert werden und ausgeschüttet werden.

00:03:45: Und dabei eine Vielzahl von Stoffwechselfunktionen beeinflussen können.

00:03:50: Beim Krafttraining steht im Vordergrund, dass es eine wirklich zentrale Gesundheitsintervention ist.

00:03:55: Es ist keine Fitness-Niescher.

00:03:57: Das ist auch nicht gleichzusetzen, dass das hier um Bodybuilding geht.

00:04:02: Sondern es geht viel mehr darum, dass die Muskulature so trainiert wird, Und wenn wir es auf den Alltag beziehen, natürlich auch Selbstständigkeit weiterhin besteht.

00:04:14: Idealerweise sollten alle Erwachsenen Krafttraining betreiben und fürs hohe Alter ist das eben sehr wichtig für Stoffwechselgesundheit gesund allzu werden.

00:04:24: Von daher haben wir ganz klare Empfehlungen von der WHO beispielsweise, dass die Muskelkräftigung erst mal für Erwachsene mindestens zweimal pro Woche stattfinden sollte.

00:04:34: Du hast mir auch ein lustiges Meme geschickt beziehungsweise, das findet man im Internet wenn man danach mal sucht.

00:04:40: Da steht drauf, so singen wir es du willst Krafttraining machen?

00:04:43: Mach Krafttraning!

00:04:44: Du willst Ausdauersport machen?

00:04:46: mach Krafttrainig!

00:04:47: Du willst Tennis spielen?

00:04:48: Mach krafttraining!

00:04:49: Genau

00:04:50: Sport kann so einfach sein macht das worauf die Lust hast.

00:04:54: Mach KraftTraining!

00:04:55: Wenn

00:04:55: Krafttrainerng machst du Krafttrainen, Ausdauer machst du Kraftraining.

00:04:58: Es zeigt einfach wie wichtig wirklich die muskuläre Beanspruchung ist und natürlich ist wenn wir über Krafttraining jetzt speziell sprechen, wo auch viele von den Menschen, die uns jetzt zuhören sagen werden ja ich habe es verstanden.

00:05:14: Es ist was total Tolles aber ich hab da drauf keine Lust auf einen Fitnessstudio.

00:05:20: Ich habe keine Lust auf irgendwelche Gewichte bewegen, wie wir früher immer gerne gesagt haben Schrott schleppen und Eisen biegen.

00:05:28: Da hab ich gar nicht so viel Lust drauf.

00:05:30: Das bereitet mir keine Freude.

00:05:31: es fühlt sich auch wenn man ehrlich ist bei den ersten Malen vielleicht noch gar nicht gut an.

00:05:36: Dennoch hat das einfach so viele Vorteile und wir müssen das in unseren heutigen Alltag als Empfehlung ganz klar integrieren was vielleicht im Laufe der Evolution ganz natürlich war.

00:05:49: Jetzt kann man nämlich sagen, unsere Vorfahren waren auch nicht im Fitnessstudio.

00:05:54: Nein aber sie haben sich natürlich reizen ausgesetzt und Belastungen gehabt wo dann auch ausreichend Muskelwachstum und Belasting stattgefunden hat so dass auch Muskulatur und das ist der andere wichtige Punkt da nicht abgebaut wird.

00:06:07: denn es gilt vom Follows Function, das heißt die Veränderung durch die passende Beweglichkeit oder die Belastungen an den Strukturen.

00:06:17: Die Körper eigenen Strukture verändern sich und es endet nicht am Muskel.

00:06:20: Das ist vielleicht auch noch mal wichtig weil dafür ist Krafttraining auch besonders wichtig sondern eben für den Knochen selbst ja?

00:06:27: Der Muskel hängt am Knochern dran Es wird daran gezogen der Knoche muss ebenfalls darauf reagieren und sich in der Struktur verändern wird.

00:06:34: Dichter wird teilweise auch etwas kompakter, wichtig zur Prävention von Knochenveränderungen und dann auch zu Themen wie Osteoporose begleitend auf jeden Fall total sinnvoll.

00:06:45: Okay also kann man sagen evolutionsbedingt oder mit dem Blick auf die Evolution dass wir heute eigentlich ja ich sage mal hart gesagt in einer Art verkümmerten Körper leben?

00:06:55: Also ich meine die meisten Leute haben irgendwie eine sitzende Tätigkeit.

00:06:59: Man bewegt sich vielleicht noch von der Haustür bis zur Bushaltestelle oder bis zum eigenen Auto.

00:07:04: Man fährt mit dem Fahrstuhl, nimmt die Rolltreppe... Also ich meine man keucht ja schon wenn man im Supermarkt eine Kiste Wasser ins Auto schleppen muss.

00:07:11: da ist man ja schon als Mit-Fürzigjähriger am Ende seiner Kräfte Da können natürlich die Urmensch nur drüber lachen.

00:07:17: also würdest du schon sagen dass wir darauf achten müssen das unser Körper auch seine Funktion so behalten soll möglichst lange im Leben wie er auch konzipiert und wie er quasi gebaut ist.

00:07:29: Und da gehört Krafttraining einfach als Ausgleich jetzt dazu?

00:07:32: Ja, wir nennen es heute Krafttrainig.

00:07:35: Wir können's gleich so definieren, dass wir wirklich sagen, okay, welche Reizintensität, also wie schwer muss sein Gewicht sein, wie viele Wiederholung muss man machen... Da gibt es natürlich klare Bezugsgrößen zu.

00:07:47: Wenn wir das im Laufe der Evolution betrachten, gab es nie in dem Sinne Krafttrainering aber Belastungssituationen, dass es immer wieder gefordert worden ist Gesellschaft unser Leben ist ein konvinient leben.

00:08:00: wir versuchen uns immer möglichst einfache Lösungen zu suchen.

00:08:06: auch das ist ganz menschlich.

00:08:08: aber wir haben es natürlich angefangen zu perfektionieren und dann ist die kleinste belastung schon etwas was man gerne versuchen würde zu umgehen.

00:08:14: man würde der für geld bezahlen dass einem.

00:08:17: Die Wasserkisten vielleicht direkt nach Hause geliefert werden.

00:08:19: Man umgeht die Dinge und das konnte natürlich unsere Vorfahren tendenziell weniger, von daher war nicht notwendig dass man ein spezifisches Krafttraining durchgeführt hat.

00:08:29: wenn wir uns aber heute die Zahlen anschauen und sagen wir beziehen es jetzt explizit auf das was wir an krafttraining in der definition benennen würden und welchen effekt hatte Dann sehen wir natürlich auf unterschiedliche relevante Marker oder auch Bereiche von Sterblichkeitsrisiko, aber auch bei Risikominimierung von bestimmten Erkrankungen sehr wohl deutliche Effekte.

00:08:55: Und das finde ich immer ein wichtiger Punkt.

00:08:58: Es muss dann nicht jeden Tag aller A&W-Schwarzen Egger acht Stunden Training sein in zwei Blöcke aufgeteilt Sondern wir reden hier dann über sechzig Minuten pro Woche oder zweimal pro Woche eine Dreiviertelstunde bis Stunde.

00:09:13: Von daher, man kann da auch kleiner mit anfangen!

00:09:15: Das wäre jetzt meine Frage gewesen, dass wir mal eine Orientierung geben.

00:09:18: Also klar Krafttraining.

00:09:19: du hast Schwarzenegger gerade genannt.

00:09:21: viele haben natürlich diese muskel-bepackten Typen oder auch Frauen vor Augen die das also auf den Gipfel treiben und ihren Körper wirklich in eine Maschine verwandeln.

00:09:32: Das ist nicht das worüber wie hier sprechen ja?

00:09:34: Das mag alles seine Berechtigung haben und jemand der Spaß daran hat oder der das als ein Ideal sieht Go for it!

00:09:41: Hab Spaß, ja?

00:09:42: Aber ich glaube wir wollen heute natürlich darüber reden dass wir unsere normale Körperstatue auch das was eben notwendig ist damit alles schmerzfrei funktioniert.

00:09:52: Dass unser Rücken gestütztes, unsere Gelenke funktionieren unseren normalen Alltagsbelastungen auch schmerzwrei und gut funktionieren.

00:09:59: Das ist es eigentlich worüber wir hier reden wollen.

00:10:01: Wir reden nicht über Schönheitsideale.

00:10:06: Auch die verschieben sich enorm, wenn man sich das ... auch dem einen oder anderen Social-Media-Kanal anschaut, was dann als

00:10:14: normal

00:10:15: gilt.

00:10:15: Wie stark trainiert?

00:10:17: Wie viel Oberarmumfang, wie stark irgendwie ein Sixpack ausgeprägt sein muss.

00:10:22: Das hat damit nichts zu tun.

00:10:24: Das Sixpack entsteht nicht durch das Training für sich alleine.

00:10:26: also der passende Reizmuss zwar auf der einen Seite kommen aber es geht eher um Körperfettreduktion.

00:10:31: da sind wir eher im Ernährungsbereich.

00:10:33: Es geht also nicht hier jetzt um die optische Komponente wenngleich man natürlich schon auch erkennen kann, okay hier sehe ich das Muskulatur abgebaut wird im Schulterbereich.

00:10:45: Am Oberarmbereich an den Oberschenkel am Gesägesbereich wir haben es schon häufiger drüber gesprochen wenn die Silhouette einer Person gerne Männer aussieht als ob ist ein gerade Strich mit einem Kugelhunden Bauch

00:10:57: in dem Bereich was geht dann so ab?

00:10:58: vierzig fünfzig los

00:11:00: und es geht los.

00:11:00: und dass es Licht linear.

00:11:02: Also zumindest statistisch gesehen, das heißt nicht dass man gegen vorgehen könnte.

00:11:06: Es ist nicht linear, dass man einfach nur sagt okay die Muskelmasse und die Knochendichte nimmt ab sondern dann spätestens ab der fünften sechsten Dekade haben wir dann deutlich schnelleren Weg der Abnahme.

00:11:19: Und da sollten wir zumindest entgegenwirken und für alle jungen Menschen natürlich auch motivieren zu sagen Man darf auch gerne noch etwas aufbauen weil das ist auch ein wichtiger Aspekt frühzeitig Muskulatur aufbauen, dann hab ich natürlich auch mehr davon.

00:11:32: Wenn ich mal längerfristig was quasi abgebaut werden könnte ... Deswegen lote sich auch früher im erwachsenen Leben zu Beginn plus ich habe einen Effekt das sich Muskulatur daran erinnern kann wenn man mal trainiert hat.

00:11:46: Das ist ein wichtiger Punkt.

00:11:47: also jeder der vielleicht in jungen Jahren tatsächlich mal regelmäßig Sport gemacht hat oder Kraftsport gemacht hat dann vielleicht in den Dreißigern aufgehört hat, das zu machen und dann später wieder anfängt.

00:11:58: Das ist tatsächlich wissenschaftlich auch gut untersucht.

00:12:02: dieser Memory Effect ja der Körper erinnert sich an diesen alten Reiz und die Muskeln fangen relativ schnell wieder an auch zu wachsen.

00:12:10: Es ist richtig weil das sollten wir vielleicht in der Definition auch noch mit dazu nehmen.

00:12:14: bei dem Krafttraining können wir und werden wir auch unterscheiden mit Blick auf unterschiedliche Kraftformen.

00:12:21: Also der eine Blick, den wir jetzt die erste Vorstellung haben ist das der Querschnitt der Muskulatur zunimmt, also klassisch Hypertrophie in der Muskulation.

00:12:30: und Hypertrophy heißt in dem Falle nicht die Anzahl der Muskelzellen, Strich-Muskelfaser nehmen zu sondern die Dicke jeder einzelnen Muskelfasern.

00:12:39: Und das funktioniert durch den passenden mechanischen Reiz auch die passende Ernährung, die damit einhergehen sollte Sodass sogenannte Stammzellen, Satellitenzellen die um die Muskelfasern liegen integriert werden.

00:12:51: Und dadurch mehr Zellkerne in die Muskelfasern gelangen und dann mehr Eiweiße produziert werden können.

00:12:57: So trainiere ich nicht mehr wird diese Eiweisse wieder abgebaut aber die Zellen und die Zellkernen bleiben erhalten.

00:13:05: wenn ich dann wieder Trainierer nimmt es wieder schneller zu.

00:13:07: das ist das was wir quasi schon im Vorfeld deswegen gerne in jungen Jahren beginnen auch die Kraft zu trainieren und dann kann man unterscheiden zwischen Hypertrophie natürlich auch sowas wie Maximalkraft, Schnellkraft.

00:13:20: Auch das gehört mit dazu.

00:13:23: Jaerweise wird es auch in ein gutes Trainingskonzept mit eingebaut.

00:13:26: aber keine Sorge ich würde es Stück für Stück aufbauen und erst mal sich mit diesem Thema anfreunden und eine Möglichkeit finden.

00:13:34: dass ist einem selbst auch vorbereitet weil es kann auch sehr viel Spaß

00:13:37: bringen.

00:13:38: Super, also wer das natürlich professionell macht oder wer damit anfängt.

00:13:42: Es ist mit Sicherheit eine gute Idee sich ein gutes Fitnessstudio zu suchen und vielleicht auch mal gerade für den Anfang einen Trainer dort nehmen.

00:13:48: die meisten Studios bieten das eben an Sich ein paar Übungen zeigen zu lassen vielleicht auch einen erstmal relativ einfachen Basisplan zu machen.

00:13:55: okay welche Muskelgruppen will ich trainieren?

00:13:59: Oberkörper Arme, Brust, Bauch, Rücken, Beine.

00:14:03: Dass man das so ein bisschen aufteilt.

00:14:05: Denn man sollte Matthias auch wahrscheinlich nicht in einer Session alles auf einmal den ganzen Körper trainieren.

00:14:10: oder was empfiehlst du?

00:14:13: Wir müssen die Ausgangssituation definieren und wenn jemand noch nie Krafttraining gemacht hat macht es keinen Sinn unmittelbar mit klassischem Hypertrophietraining zu starten sondern sich natürlich erst mal an Geräte, an Handeln mit zu gewöhnen.

00:14:28: Und wo ich schon zu tendiere ist, dass wir es nicht nur sehen im Sinne von okay einfach nur Querschnitt erhöhen der Muskulatur und das ist dann gut.

00:14:37: Das ist für die Stoffwechsel-Situation total sinnvoll aber wir wollen's doch auch funktionell machen.

00:14:41: so was möchte ich am Ende des Tages mein Leben lang?

00:14:44: Ich möchte gut aufstehen können ich möchten mich bücken können ich möchte etwas hochheben können ich Möchte gehen Treppen steigen Gleichgewicht halten Lasten transportieren können ohne dass mich das komplett aus der Bahn wirft.

00:14:56: Und das kann ich quasi damit machen und dementsprechend könnte man natürlich auch Übungen mit anpassen, aber gehe ich das erste Mal in ein Fitnessstudio oder entscheide mich mir nach Hause irgendwelche Handeln liefern zu lassen?

00:15:07: Oder habe vielleicht auch irgendwelchen anderen Gewichte Zuhause.

00:15:10: dann kann man auch mit sowas logischerweise starten und anfangen.

00:15:14: Dann würde ich schon sagen Man kann mit einem Ganz-Körper-Training beginnen.

00:15:18: Jetzt Achtung hier auch nicht irgendeinem Schönheitsideal hinterhergehen Männerwelt vor allen Dingen, wo dann zwei-, dreimal trainiert wurde.

00:15:26: Dann guckt man sich schon im Spiegel an und guck mal wie groß der Biceps vielleicht geworden ist.

00:15:31: Nur als Information bis wir überhaupt Hypertrophie-Effekte haben brauchen wir sechs Wochen Minimum dass überhaupt irgendetwas losgeht.

00:15:40: Einige erkennen das wenn sie so zwei Wochen trainiert haben mit ihrem ersten Trainingsplan Dass Sie merken oh es geht schon viel leichter.

00:15:46: Das sind koordinative Veränderungen das ist aber noch kein wirklicher Kraftzuwachs oder Hypertrophy die quasi daraus entstanden ist.

00:15:53: Okay, so das heißt nochmal deine Empfehlung einmal zweimal dreimal die Woche.

00:15:59: wie lange konkret im Studio?

00:16:02: kann ich das auch zu Hause machen?

00:16:04: würdest du Gewichte empfehlen Handeln empfehle?

00:16:08: was ist so ein gutes Basissetab wirklich für jemanden der im Krafttraining jetzt neu ist und sagt ich probiere es aus ich steig da ein

00:16:16: Die einfachste Variante für viele aber auch ein häufiges Abbruchkriterium ist, würde ich ehrlicherweise sagen, ein Fitnessstudio in dem man sich wohl fühlt.

00:16:26: So die meisten treffen die Entscheidung für ein FitnessStudio.

00:16:29: wir haben am Anfang des Jahres dazu gesprochen.

00:16:32: jetzt fange ich dann endlich damit an und mein Gott ja dann gehe ich eben dorthin.

00:16:36: so Ich würde mir einen Wohlfühlort sorgen weil man geht ja da vielleicht zwei drei mal die Woche auch hin und verbringt dort Zeit Und dafür würde ich auch vielleicht unterschiedliche Fitnessstudios testen.

00:16:46: Ich würde es mir einfach gestalten, nicht irgendwie wenn man in die eine Richtung zu arbeiten muss das genau in der entgegengesetzte Richtung des Fitnessstudio zu legen gerne so auf dem Weg so dass man auch dran vorbeikommt und auch Die Schwelle dort hinzugehen niedrig ist.

00:17:02: So dann würde ich ehrlicherweise sagen ist das der beste weg weil ich auch im Idealfall professionelles Personal vor Ort habe, die mit unterstützen können, Trainingspläne erstellt werden können.

00:17:12: Man rückfragen stellen kann und man eine breite Palette hat von Trainingsgeräten, die geführt sind.

00:17:19: also wir sprechen von geführten Geräten wo man sich quasi wie reinsetzt um diese Maschinengeräte hat?

00:17:24: Ja der Vorteil ist das muss man mal erklären für jemanden der vielleicht noch nie oder selten im Fitnessstudios durch diese geführte Gewichte also die sind in Stangen eingehangen.

00:17:32: ja der Bewegungsablauf es relativ Klar, vorgegeben.

00:17:37: Man eiert nicht so rum um es mal ganz der Lob zu sagen und man trainiert, wenn man das Gerät auch richtig benutzt wirklich nur den Muskel, den man in dem Moment auch trainieren will

00:17:46: oder die Muskelgruppe genau.

00:17:48: Und das hat gerade zu Beginn ganz viele Vorteile.

00:17:52: und das ist etwas was eben schwierig ist.

00:17:54: Wenn ich jetzt pauschal die Empfehlung geben würde

00:17:57: lasst

00:17:57: das Kauft euch einfach ein gutes Handelssett von zwei bis fünfzehn Kilogramm, jeweils zwei Stück und macht Kurzhandeltraining zu Hause oder lang handeln.

00:18:05: Weil hier natürlich auch eine gewisse Erfahrung notwendig ist wie bewege ich die schaffe ich es also?

00:18:11: stelle sich das einfach vor.

00:18:12: nimmt in ein Gerät was geführt ist jetzt auf der Tonspur etwas schwierig zu erklären aber dass einfach nur so einen biceps Bewegung also die normale Armbewegung Hand bewegt sich Richtung Schulter In einem Gerät wäre es schon geführt.

00:18:26: Und mit der freien Handel muss ich eben das dementsprechend halten können, klar kann man das ablegen vielleicht noch auf eine Unterlage aber ich muss diese Stabilisation hinbekommen und ist bei Langhandeln auch also bei Kniebeugen wo man Gewicht dann wirklich mit drauf hat.

00:18:42: Man darf das steigern.

00:18:43: Aber die ideale Empfehlung wie die ich sie eher sehen würde wäre in einem Fitnessstudio angeräten zu beginnen wenn man's noch nie gemacht hat und an alle die jetzt sagen die vielleicht jetzt auch Lust bekommen und sagen, okay komm ich geh wieder ins Fitnessstudio.

00:18:58: Ihr habt unter Umständen wenn ihr jahrelang nicht im Fitnessstudium wart diese koordinativen Fähigkeiten verloren geht nicht gedanklich obwohl ihr das mal bewegt habt auf eure alten Gewichte mal wieder zurück sondern startet langsam rein.

00:19:12: Und die ersten Wochen würde ich auch hier selbst wenn ich mal sehr erfahren war mit Langhandeltraining Mit Kurzhandeln mit freien Gewichten mit funktionellen Übungen und Gewicht wo diese koordinative Komponente viel wichtiger ist, die würde ich an den Stellen eher hinten anstellen und erst mal wieder im Kraftaufbau ankommen.

00:19:32: Und es widerspüren was das bedeutet wenn die passende Intensität meinen Muskel eben berührt.

00:19:39: Im wahrsten Sinne des Wortes oder der Muskel dementsprechend belastet

00:19:42: wird.

00:19:42: Also Krafttraining im Fitnessstudio am besten mit einem Fitnesscoach.

00:19:48: Das muss kein private Lehrer sein.

00:19:49: jedes Mal aber zumindest Die ersten zwei, drei Mal das er euch auf die Spur wiederbringt.

00:19:54: Das bieten viele Studios wie gesagt auch ja kostenlos an oder als Starting Setup sozusagen.

00:20:00: Das ist auf jeden Fall die Empfehlung von Matthias.

00:20:03: Kurzer Ausflug wir werden auch eine extra Folge dazu machen.

00:20:05: aber sagen mal Eigengewichtstraining oder Training durchaus zu Hause gibt es Kraftübungen wo du sagst okay wer jetzt nicht ins Fitnessstudio gehen will.

00:20:14: trotzdem so ein Minimum setup kann man selber Zuhause machen.

00:20:17: also ich gebe dem Beispiel Liegestütz.

00:20:19: Mein Fitness-Trainer sagt immer, Felix macht jeden Tag ein paar Liegestütz.

00:20:24: Es ist die beste Übung!

00:20:25: Es werden so viele Muskelgruppen... Was gibt's noch?

00:20:28: Was kann man nochmal?

00:20:28: Liegestützen ist eine Bombenübung.

00:20:30: Kniebeuge

00:20:31: ist ne Bombenüberung in der Variation auch mit Ausfallschritten.

00:20:35: Das Thema und das trifft es jetzt ziemlich gut.

00:20:37: Auch das sind sowohl koordinative als können durchaus kräftigende Übungen sein.

00:20:42: aber jetzt kommt der absolut entscheidende Punkt.

00:20:45: Deswegen trennen wir es ja auch so ein bisschen.

00:20:47: Wenn wir über Krafttraining reden, brauchen wir eine adäquate Intensität.

00:20:55: Die kann man unterschiedlich bestimmen.

00:20:57: Typischerweise wird das berechnet an einem Einwiederholungsmaximum.

00:21:01: Also stell dir vor und nimm eine Übung wie Kniebeuge beispielsweise egal jetzt mit was ob in einem Gerät mit einer Beimpresse oder Mit Freihandeln ein gewisses Gewicht kann man überwinden maximal Das ist das ein Wiederholungsmaximum.

00:21:16: Also quasi das, was ich mit einer Bewegung maximal wirklich schaffe?

00:21:19: Und danach aber auch nicht

00:21:20: mehr!

00:21:21: Aber jetzt stell dir vor beim einen Test würdest du das an der Beinpresse machen.

00:21:26: da kannst du hundertfünfzig Kilogramm bewegen weil du hast eigentlich dein eigenes Körpergewicht mal mindestens bei jedem Schritt auf einer Seite drauf.

00:21:33: Jetzt gehst du natürlich mehr in die Gelenkstrukturen, Hüfte und Kniebeugen mehr muss das an der anderen Position raus bewegen.

00:21:40: Der nächste macht die Übung mit zwei Kurzhandeln, die du seitlich an deinem Körper hältst.

00:21:45: Das variiert logischerweise auch so.

00:21:46: Das heißt jede Übung und jede Übungsform hat auch seine spezifische Einwiederholungsmaximum.

00:21:52: Und je untrainierter man ist, desto weniger koordinative Möglichkeiten hat man natürlich.

00:21:57: deswegen verschiebt sich das auch.

00:21:59: Aber im Idealfall machen die Trainer Ein Testlauf, wo man ... Ihr kommt rein mit dem Ziel.

00:22:05: Ich würd gern Krafttraining machen und dann ist eine Wiederholungszahl pro Satz das, woran man sich orientiert.

00:22:13: Das kennen viele, dass man sagt, ich mach drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen.

00:22:18: Und jetzt kommt der wirklich entscheidende Punkt.

00:22:21: Wenn die Intensität nicht passend ist oder auch das Gewicht nachjustiert wird wenn du ein paar Wochen trainiert hast oder angepasst wird Dann reicht unter Umständen der mechanischen Reize nicht aus.

00:22:32: Ich sehe das ganz häufig, dass Menschen irgendwie ein paar Übungen machen und sagen ich mache Krafttraining aber eine wirkliche Kraftzuwachs habe ich nicht mit dabei.

00:22:41: Von daher ist nicht nur die Wiederholungszahl entscheidend sondern die passende Intensität, die dann ungefähr bei achtzig bis fünfundachtzig Prozent des einen Wiederholung Maximums liegt.

00:22:51: Ich versuche es nochmal einfacher zu machen wenn du bei irgendeiner Übung ein hundert Kilogramm bewegst ist ein guter Bereich wahrscheinlich irgendwas zwischen ... bei acht bis zwölf Wiederholungen.

00:23:03: Die dreizehnte und vierzehnte Wiederholung würdest du nicht mehr schaffen mit dem Gewicht, das ist so'n Indikator dafür.

00:23:09: Ja?

00:23:10: Das heißt wenn ich dann aber noch sagen könnte jetzt hab ich zwölfe Wiederholen gemacht, aber dreizehn kann ich noch vierzehnt, fünfzehn, dann weißt Du okay, dann bist Du nicht mal achtzig Prozent deiner oder ... Deinem Einen-Wiederholungsmaximums.

00:23:23: Und dann passt der Reiz

00:23:25: nicht!

00:23:26: Das heißt, ich sag mal also um Schwarzenegger oder viele andere Fitnessleute zu zitieren.

00:23:31: Es muss schon wehtun?

00:23:33: Ich muss schon wirklich mich auch sagen wir einmal an eine Grenze bringen damit es eben wächst

00:23:38: Ja und nein!

00:23:39: Es gibt eben auch gute Daten zum Thema.

00:23:42: wie viel muss es dann sein?

00:23:43: müssen das wirklich drei Sätze seien?

00:23:45: man geht auch eher davon von der sogenannten Time under tension aus Also wie lange der Muskel unter Handspannung in der Anspannungssituation ist.

00:23:53: Können wir weiter denken, ne?

00:23:54: Ich kann so ein Biceps Curl.

00:23:56: Kann ich hochbewegen und halten.

00:23:58: Und ich kann natürlich auch meine Hand irgendwie auf der Schulter ablegen.

00:24:01: Dann ist der Muskelabertendenz ja wieder entspannt.

00:24:03: oder ich lass es zu schnell ab und lasse es runterfallen.

00:24:06: Da gibt es viele Feinjustierungen.

00:24:09: Lasst euch nicht zu sehr verwirren wenn ihr mit einem Konzept zufrieden seid und der reizpassend ist.

00:24:15: Manche Konzepte arbeiten noch nur mit einem Satz solange der Muske die passende Intensität und diese Wiederholungszahlen mit dabei hat, seid ihr auf dem richtigen Weg.

00:24:24: Und deswegen muss man es nicht verkomplizieren aber immer wieder auch nachjustieren.

00:24:29: wir brauchen eine Progression Eine Steigerung Stück für Stück Nicht nach jeder einzelnen Einheit sondern nach einigen Wochen das dann überprüft wird.

00:24:39: kann ich jetzt mehr Gewicht bewegen?

00:24:41: Dann muss sich dementsprechend anpassen.

00:24:42: Ich kenne viele die bei ihren Gewichten immer bleiben.

00:24:49: Haken an dieses Thema.

00:24:51: Lass uns jetzt Matthias nochmal schauen auf die etwas ältere Generationen, ich bekomme es mit bei meinen Schwiegereltern.

00:24:56: hier sind beide Mitte siebzig und Sie fangen jetzt gerade wieder an regelmäßig ein bisschen Sport zu machen auch ins Fitnessstudio zu gehen.

00:25:03: bitte noch mal von dir kurz knapp und auf den Punkt auch für unsere Community.

00:25:07: Ich weiß hier sind natürlich auch Ältere die uns hören aber es sind auch viele jüngere wie wir Die auch Eltern oder Großeltern haben.

00:25:15: Warum sollten unsere Eltern, unsere Großeltern, wenn sie noch leben, regelmäßig Krafttraining machen?

00:25:21: Noch mal die wichtigsten Punkte.

00:25:22: Gerade im Beginn der letzten Lebensabschnitt.

00:25:26: Warum ist es so wichtig das Knochen geröst, die Muskeln, die Körperstabilität zu erhalten?

00:25:32: Ohne Muskulatur oder mit erhöhtem Muskel abbauen habe ich nicht nur ... Muskulatur selbst, die mir fehlt sondern eben auch einen zu geringen Reiz auf den Knochen und die Knochendichte nimmt ab.

00:25:42: Die Knoche verformen sich.

00:25:44: wir sehen das vor allen Dingen so im Bereich des Oberschenkelhalses dann können Knochens schneller brechen habe ich weniger muskelkraft weniger maximalkraft weniger schnell kraft sind alltägliche übungen bewegung handlungen nicht ausführe deutlich eingeschränkt nur möglich.

00:26:00: das heißt es steigt etwas wie das Sturzrisiko beispielsweise und dann natürlich auch darauf folgende Verletzung.

00:26:06: Mir fehlt, wenn mir Muskulatur fehlt und auch Knochen fehlt, wichtige Organe meines Stoffwechselsystems.

00:26:12: Wir fehlen Botenstoffe um Entzündung zu regulieren!

00:26:15: Mir fehlt bei weniger Muskulature eine wichtige Komponente die ich brauche für meinen Klokosehaushalt für meine Energieversorgung weil ein bewegter Muskel und gerade im Krafttraining nimmt ziemlich viel Zucker auf.

00:26:26: Und wenn wir uns die Datenlage mal aktuell dazu anschauen sind es schon sehr eindrückliche Ergebnisse, was diese ein-zwei Mal Krafttraining pro Woche auch schon mit den sechzig Minuten pro Woche Krafttrainungen was das mit uns machen kann.

00:26:41: Das bedeutet beispielsweise wenn ich es regelmäßig durchführe habe ich einen fünfzehn Prozent niedrigeres Risiko für die Gesamtsterblichkeit auf bestimmte Erkrankungsgruppen bezogen für die kardiowaskuläre Mortalität also Das verstärbt mein Herz-Greisauferkrankungen sogar um neunzehn Prozent und ungefähr bei vierzehn prozent für verschiedene Krebsarten oder die Krebsmortalität, wo es zumindest Assoziationen in diesem Bereich gibt.

00:27:09: Bei sechszig Minuten pro Woche wenn wir uns die Dosis Wirkungsanalyse dazu anschauen bist du bei circa siebenundzwanzig Prozent niedrigerem Gesamtsterblichkeitsrisiko.

00:27:20: das könnte man sagen ist ein gutes Argument, damit anzufangen.

00:27:24: Aber es hört damit nicht auf!

00:27:25: Wenn mein aktiver Muskel mehr Zucker verbraucht, dann können wir uns vorstellen, dass welche Patientinnen und Patienten und Menschen besonders davon profitieren?

00:27:34: Menschen mit Insulinresistenz- und Diabetes Meditus Typ II.

00:27:39: Das heißt natürlich zählt hier auch Ernährung und Gewichtsmanagement.

00:27:44: aber wenn ich vergleiche die eine Gruppe macht nur Ernährungs- und Gewichtsmanagement plus Krafttraining, ganz explizit.

00:27:54: Dann habe ich einen deutlich höheren Effekt auf meinen Langzeitblutzucker wert der reduziert werden kann viel mehr als ich das nur über die Ernährung erzeugen könnte.

00:28:02: So

00:28:03: d.h.,

00:28:03: ältere Menschen profitieren natürlich und auch junge Menschen nicht nur für den Erhalt der Muskulatur vielleicht sogar für den Ausbau für ihre Beweglichkeit im Alltag, für ihre Agilität aber wirklich auch zur Reduktion der Sterblichkeit nur durch das Krafttrainigen.

00:28:19: Also ganz klare Effekte, die wissenschaftlich gut untersucht und gut belegbar sind.

00:28:24: Was gibt es noch?

00:28:25: Ich habe eingangs ein paar Sachen genannt.

00:28:27: Effekten auch auf Stoffwechsel, Blutdruck... Wie sieht's damit aus?

00:28:31: Immunsystemen!

00:28:32: Total und das ist auch wichtig.

00:28:34: Das denken viele auch nicht drüber nach, Blutdruckregulation kann ich auch durch Hypertrophietraining durchaus mit beeinflussen also natürlich nicht im maximalen Bereich.

00:28:44: es gibt sportliche Aktivitäten die noch etwas besser funktionieren aber wir haben einen Einfluss auf den süßtolischen und diastolischen Blut druck als diesen oberen unteren Wert.

00:28:53: Es ist wirklich klinisch relevant durch auch hier des Krafttraining.

00:28:57: Ein Bereich, der auch häufig hinten runterfällt ist unsere Psyche und die mentale Gesundheit.

00:29:03: Krafttraining eingesetzt bei depressiven Symptomen, bei Stimmungsschwankungen grundsätzlich, bei psychischen Belastungs-Situationen haben wir eine deutliche Verbesserung, signifikante Verbesserungen, die eine Einheit von sechzig Minuten bis hin zu, sagen wir dreimal pro Woche wirklich einen positiven Effekt mit erzeugen

00:29:28: können.

00:29:29: Abschließend Matthias wer sein Krafttraining noch unterstützen will muss natürlich auch auf das Thema Ernährung schauen.

00:29:36: Welche Bausteine brauchen unsere Muskeln, um zu wachsen?

00:29:39: Sie brauchen Aminosäuren beziehungsweise Proteine.

00:29:42: Eiweiße, um eben auch mehr Masse aufbauen zu können.

00:29:46: wenn ich davon zu wenig esse unterstütze ich einfach meinen Training nicht optimal.

00:29:50: was würdest du empfehlen?

00:29:51: also eiweißreiche Ernährung.

00:29:53: lasst uns aber bitte auch auf das Thema Supplements gucken.

00:29:56: gerade im Kraftsportbereich gibt es dann natürlich sehr viel.

00:30:00: Was würdest Du Empfehlen?

00:30:01: was ist wirklich sinnvoll und was ist für ein Körper eher Nicht optimal?

00:30:05: Meine erste Antwort wäre eine physiologische.

00:30:07: Wie du richtig sagst, es braucht die passenden Bausteine, dass es überhaupt zum Muskelwachstum kommen kann?

00:30:14: Der erste und wichtigste Schritt ist der passende Reiz.

00:30:17: Ich glaube das habe ich relativ klar gesagt.

00:30:19: Die Intensität Wiederholungszahlen muss stimmen.

00:30:22: Es muss genügend Pausen zwischen den Trainingseinheiten sein.

00:30:25: bei so einem Hypertrophietraining reden wir schon eher über achtundvierzig Stunden bis sich die gleiche Muskelgruppe das nächste Mal wieder trainieren.

00:30:35: Die Menschen, die jetzt wirklich das erste Mal damit anfangen nicht verrückt machen was man alles angeblich supplementieren kann.

00:30:41: Eiweißversorgung ist eine wichtige Rolle.

00:30:43: Das heißt auch nach dem Training im Zeitfenster von ungefähr einer Stunde sollte man auch ein eiweißreicher Mahlzeit zu sich nehmen.

00:30:53: So was dann wir dann häufig haben ist unter Umständen dass Krafttraining auch ein Stressor ist und der Verdauungsdrag das vielleicht noch nicht gut umsetzen kann.

00:31:03: Also von daher kann man auch drüber nachdenken, Aminosoren direkt nach dem Training mitzuverwenden weil sie nicht nochmal verdaut werden müssen.

00:31:10: und die Aminosäuren?

00:31:11: da gibt es ein paar bestimmte die besonders wichtig sind von den sogenannten essenziellen Aminosauen das sind diese sogenannten Verzweigketting-Aminosäuren die BCAAs.

00:31:21: Warum sind die spannend?

00:31:22: Weil sie Ja, weil wenn wir über Muskelwachsum sprechen reden wir von neuen Eiweißen die gebaut werden sollen.

00:31:30: Sie sind nicht nur Baustoff sondern auch Promotor also beschleuniger dass das Wachstum stattfinden kann.

00:31:35: So natürlich ist es eine Möglichkeit.

00:31:38: jetzt würde ich aber auch nochmal unterscheiden bei Menschen die zum Beispiel Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes Meditus Typ zwei haben Jetzt nicht auch nur in einem anabolen Status zu sein.

00:31:48: Das heißt also zu viel zu essen einfach ausgewogen am Ende des Trainings Sowohl Eiweiß als auch gute Kohlenhydrat- und Fettquellen in der Kombination reicht sehr wahrscheinlich aus.

00:32:01: Und je nachdem, wenn man weiter steigert häufiger trainiert kann die Eiweissmenge auch erhöht werden.

00:32:07: wir haben über die Bereiche schon gesprochen.

00:32:08: es sollten zwischen eins Komma zwei bis Eins Komma sechs Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sein bis hin zu zwei Gramm Pro Kilo Kamper Gewicht haben wir wirklich positive Effekte.

00:32:17: darüber hinaus gibt es die auch noch aber sie nehmen natürlich Stück für Stück Ab.

00:32:21: Aber als grobe Orientierung hat man da ein Eiweißziel, was man mit verfolgen kann.

00:32:26: von daher kann man ganz viel dann noch also auch so Themen wie Kreatin vielleicht mitteinsetzen aber bitte nicht direkt zu beginnen erstmal anfangen in das Training reinkommen und im Idealfall wirklich mit dran

00:32:39: bleiben.

00:32:40: Krafttraining ist also weit mehr als Muskelaufbau und Optik.

00:32:45: Es ist wirklich ein zentraler Schlüssel für langfristige Gesundheit, Stabilität und Leistungsfähigkeit.

00:32:51: Und das in im Grunde jeder Lebensdekade.

00:32:54: auch junge Menschen sollten anfangen mit Krafttrainen.

00:32:57: die muskeln haben diesen memory effect und merken sich sehr gut wenn sie schon mal strapaziert und trainiert wurden, um das im hohen Alter dann auch wieder abrufen zu können.

00:33:06: Und eben auch ältere Menschen die vielleicht schon sechzig, siebzig oder achtzig Jahre alt sind sollten regelmäßig Krafttraining machen.

00:33:14: Krafttrainig beeinflusst den Stoffwechsel ist stärkt die Knochen und die Gelenke und es hilft uns bis ins hohe Alter belastbar zu bleiben.

00:33:21: Es geht nicht um Perfektion oder extreme Trainingspläne Das ist ein ganz anderes Level, sondern um Regelmäßigkeit.

00:33:28: Um saubere Ausführung und eben einen klaren Einstieg und eine Regelmäßigkeit!

00:33:34: Matthias, vielen Dank für diese Einblicke und für die gute Guide-Line.

00:33:38: Und morgen geht es auch schon direkt weiter hier mit unserer Spezialserie Sport & Training.

00:33:43: Morgen schauen wir auf das Thema Ausdauer und Cardio.

00:33:47: Bleibt in Bewegung Leute?

00:33:49: Und bleibt gesund!

00:33:50: Vielen Dank!

00:33:53: Der Gesundheits-Podcast von Artgerecht.

00:33:58: Jeden Donnerstag neu!