Ausdauertraining: Mehr Cardio = gesünderes Herz? (Spezial)

00:00:01: Eine niedrige VW-Max ist verbunden mit einer höheren Sterblichkeit.

00:00:07: Jeder Mensch, jeder auch Kraftsportler, auch High Intensity Sportler und Ballsportlerin profitieren von einem Grundlagenhaustauertraining.

00:00:20: Es geht um das anhaltende gegen einen kontinuierlichen Widerstand mit der Muskelgruppe zu arbeiten und dabei die Energieversorgung

00:00:27: sicherzustellen.

00:00:28: Mit Sport, egal welchen ihr euch vornehmt

00:00:31: kann man nicht primär abnehmen.

00:00:34: Artgerecht Health Nerds Mensch einfach erklärt mit Felix Möse und Matthias Baum Leute, Teil zwei unserer Health Nerd-Spezialserie!

00:00:49: Und nach dem Einstieg gestern mit dem Thema Krafttraining schauen wir heute auf den zweiten großen Baustein Ausdauer & Cardio Also Laufen, Radfahren, Schwimmen oder einfach längere Bewegungseinheiten.

00:01:03: Ausdauertraining gehört zu den effektivsten Methoden um unsere Gesundheit nachhaltig zu verbessern und trotzdem wird es oft unterschätzt oder sogar falsch eingeordnet.

00:01:13: viele verbinden

00:01:14: Kardio

00:01:15: vor allem mit Kalorienverbrauch oder auch abnehmen Doch die eigentlichen Effekte gehen deutlich tiefer.

00:01:21: Ausdauertraining beeinflusst unser Herz-Kreislaufsystem, verbessert die Sauerstoffversorgung im Körper, wirkt auf unseren Stoffwechsel und hat sogar nachweisliche Effekten auf Gehirn und mentale Gesundheit.

00:01:33: Gleichzeitig stellt sich die Frage wie viel ist wirklich sinnvoll?

00:01:37: Und was es vielleicht zuviel?

00:01:40: und braucht man wirklich stundenlange Einheiten?

00:01:42: oder reichen vielleicht schon gezielte Reize?

00:01:45: Genau das schauen wir uns heute in dieser Folge an!

00:01:48: Matthias Baum ist da, unser Gesundheitswissenschaftler und Health Nerd.

00:01:51: Herzlich willkommen Mathias!

00:01:52: Hallo Felix ich freue mich wie immer mit dabei zu

00:01:54: sein.

00:01:55: Matthias ähm vorne weg.

00:01:57: wir haben vor einiger Zeit auch mal über dein persönliches tägliches Workout gesprochen und da ist mir sofort positiv hängeblieben.

00:02:06: es ist nicht ein Ding wo du jeden Tag eine Stunde oder zwei investierst sondern eigentlich nur wenige Minuten fünfzehn Minuten vielleicht zwanzig Minuten und ich weiß auch da is Ausdauer oder Kadeo Ein Teil davon.

00:02:19: Also gleich vorne weg, meine erste Frage bevor wir da tiefer einsteigen nimm uns schon mal die Angst heißt Kardio und Ausdauer wirklich ich muss sehr sehr lange und sehr viel Zeit investieren.

00:02:29: oder reichen eben diese gezielten Impulse vielleicht schon?

00:02:32: Also

00:02:33: es reichen logischerweise auch gezielte Impulse wobei das muss man jetzt ganz ehrlich sagen wenn wir du hast gerade eingangs schon erwähnt die Effekte die Ausdauertraining hat gerade so kardiorespiratorisch kardiometabolisch also für den Stoffwechsel des Herzens Herz-Kreislaufsystem, Atmung, Sauerstoffversorgung.

00:02:51: Braucht es eine gewisse Zeit?

00:02:54: Aber um das auch schon vorwegzugreifen muss nicht unbedingt, dass man hat ein bestimmtes Leistungsziel stundenlang dafür unterwegs sein, ein gewisses Training für gesunde Erhaltung und Gesundheitsdraining.

00:03:07: so könnte man auch sagen reden wir eher von Bereichen von einer halben Stunde vielleicht in der Stunde am Stück.

00:03:13: aber das macht Ausdauertraining eben schon mit aus

00:03:16: Mhm.

00:03:16: Dann lass uns ganz vorne anfangen und das erst mal besser verstehen, was ist die Definition auch?

00:03:23: Die wissenschaftliche Definition von Kardio beziehungsweise Ausdauertraining?

00:03:27: wie definiert die Wissenschaft das

00:03:29: als eine geplante wiederholte körperliche Belastung.

00:03:35: Dabei sind große muskelgruppen rhythmisch über einen längeren zeitraum aktiv am arbeiten und die energiebereitstellung wird überwiegend Erobt, das heißt in Verbindung mit Sauerstoff erstellt.

00:03:48: und das macht Kadeo im Vergleich zu Krafttraining beispielsweise wo die Energiebereitstellung mehr über dieses Zuckerthema diese Fermentation des Zuckers läuft.

00:03:58: Im Nachgang wird dann auch noch Sauerstoffs benötigen.

00:04:00: aber in der Belastung haben wir hier diese Besonderheit eigentlich im Ausdauertraining Bewegungen Ich sag die größere Muskelgruppen, und das heißt natürlich vornehmlich erst mal unterere Extremitäten.

00:04:12: Das können wir uns vorstellen also alles rund um zügiges Gehen marschieren dann joggen dann laufen aber auch Radfahren oder Oberkörperbetonter wo auch der Unterkörper eine Rolle mitspielt beispielsweise schwimmen rudern Und Natürlich Einheiten irgendwie auf irgendwelchen Geräten Ergometer Kosttrainer oder sonst etwas in die Richtung.

00:04:33: es geht um die das Anhaltende gegen einen kontinuierlichen Widerstand mit der Muskelkuppe zu arbeiten und dabei die Energieversorgung sicherzustellen.

00:04:41: So, was passiert dann im Körper?

00:04:44: Wenn ich das regelmäßig tue über längeren Zeitraum, über mehrere Tage, Wochen, Monate ... Was sind die Effekte?

00:04:51: Lass uns mal vielleicht anfangen mit dem Herz-Kreislauf-System.

00:04:54: Warum hat das so positive Effekter?

00:04:56: Wir haben natürlich in jeder Trainingsform am Ende irgendein Effekt auf Muskulatur, der Herzkreislaufsystem.

00:05:02: In diesem Fall haben wir beim Ausdauertraining was wir steigern – die Herzfrequenz des Schlagvolumes des Herzens.

00:05:08: Die Atemfrequenzen verändert sich und die Durchblutung in der Muskulatur verändert sich.

00:05:14: Das heißt, wenn ich diese regelmäßig so betreibe muss die Muskulatur sich in der Bewegung.

00:05:19: Also wir können jetzt das Laufen nehmen Fahrradfahren nehmen, sich ausreichend mit Energie versorgen.

00:05:25: Das heißt auch jede Muskelzelle muss ausreichende Energie produzieren.

00:05:28: daran passt sie sich an.

00:05:30: Sie bildet vielleicht auch neue Mythorondrien also die Kraftwerke der Zellen und dementsprechend wird die Energieversorgung kontinuierlich sichergestellt.

00:05:40: Ich trainiere nicht nur im Ausdauertraining für sich die Muskulatur, die wird auch anders durchblutet werden.

00:05:47: Es werden mit kontinuierlichem Training neue Gefäße gebildet werden, dass das Blut besser hinkommen kann.

00:05:54: Aber es ist vor allen Dingen Herz-, Kreislauf- und Lungentraining.

00:05:59: So könnte man dazu sagen,

00:06:00: d.h.,

00:06:00: die Lunge wird gut belüftet, Sauerstoff wird transportiert ... Man kennt das im Ausdauertraining wenn man da drin ist, wenn man trainiert ist, kennt man das?

00:06:10: Dass man sich entscheidet laufen zu gehen, belastend auf einer gewissen Art und Weise, natürlich anders als ein Krafttraining.

00:06:17: Aber das Ziel ist jetzt auch nicht in die totale Erschöpfung reinzugehen sondern diese Energieversorgung sicherzustellen im Muskel zu trainieren auf der einen Seite und vor allen Dingen systemisch das Herz-Kreislaufsystem den Stoffwechsel Und von daher bürgt das natürlich viele positive Effekte auch außerhalb davon, dass ich dann vielleicht eine bestimmte Strecke in einer bestimmten Geschwindigkeit absolvieren kann und dementsprechend meine Regenerationszeiten nicht Tage sind.

00:06:45: Sondern ich, dass vielleicht am nächsten Tag schon wieder durchführen

00:06:47: kann.".

00:06:48: Jetzt sehen Matthias viele Leute Cardio vor allem als Mittel zum Abnehmen ja?

00:06:53: Also ich gehe irgendwie jeden Tag ne Stunde aufs Laufbahn, ich geh irgendwie einen zweiten Tag ne Stunden aufs Fahrrad oder geht joggen.

00:07:00: Nun weiß ich aber auch, dass wir mehrfach drüber gesprochen haben und du sagst immer Sport allein ist nicht das Mittel um wirklich abzunehmen.

00:07:09: Bei Cardio würde ich sagen gibt es wahrscheinlich dann aber schon ein Bereich wenn ich das sehr exzessiv betreibe und wirklich sehr regelmäßig und sehr lange Dass mein Kaloriengrundumsatz wahrscheinlich schon deutlich hoch gefahren werden kann.

00:07:22: wie was ist die Wahrheit?

00:07:23: Gib uns da mal einen insight.

00:07:24: also für wen funktioniert das?

00:07:26: Die Wahrheit ist mit Sport, egal welchen ihr euch vornehmt.

00:07:30: Kann man nicht primär abnehmen?

00:07:33: Die Idee calorie in, calorie out ... Wir haben ausführlich mal in der Episode dazu gesprochen hat natürlich seine Berechtigung und das stimmt.

00:07:41: auch wenn ich Energie verbrauche kann ich die zuführen.

00:07:44: aber wir sehen eigentlich im gelebten Alltag oder auch in Studien wo man es eher schon das ganz auch klinisch überprüft.

00:07:53: Naja, vielleicht Menschen glauben, dass sie da viel Energie verbrennen.

00:07:56: Wir haben über Tracker gesprochen die dann sagen naja wenn ich eine Stunde laufen gehe verbrenne ich sieben hundert achthundert Kilo Kalorien und dann kann ich die doch mehr essen.

00:08:03: Und hier kommt man manchmal zu einem Missverständnis So primär damit abnehmen macht keinen Sinn.

00:08:09: macht es Sinn wenn man abnehmen möchte auch Sport zu treiben?

00:08:13: Da würde ich sagen auf jeden Fall Begleitend macht das Sinn.

00:08:16: und Wenn wir über Kardiotraining oder Ausdauertraining sprechen Dann bitte nicht nur auf Kalorintracking von irgendwelchen Geräten achten, sondern wirklich eher darauf schauen.

00:08:27: war es das längerefristige Training für Effekte zeigt.

00:08:31: Und die sind ... Manik Falti du hast eingangs schon so ein paar Sachen beschrieben und Blutdruckregulation.

00:08:38: Wir können uns vorstellen, wir trainieren nicht nur die Beinmuskulatur sondern in Wahrheit trainieren wir unser kardiorespiratorisches System.

00:08:45: das heißt wir senken nachweislich das Herzkreis auf Risiko.

00:08:49: wir haben enorme Effekte auf den Stoffwechsel wir verändern die Energieproduktion in der bewegten Muskelzelle.

00:08:55: da reden wir ja häufig darüber dass wir quasi in einem Fettverbrennungspuls laufen.

00:09:00: Fett Verbrennung heißt, ich brauche dafür Sauerstoff, deswegen funktioniert das dann so gut.

00:09:03: Das heißt aber nicht dass das Bauch fett wegschmilzt.

00:09:06: Das darf man sich einfach nicht wirklich vorstellen.

00:09:09: Nichtsdestotrotz werden Energiereserven verwendet und wir haben positive Effekte auch auf die Gefäßfunktionen

00:09:16: und

00:09:17: eine wirkliche Leistungsreserve, die mit entsteht.

00:09:20: und von daher Wenn wir nicht stundenlang trainieren, aber sagen wir mal zwischen hundertfünfzig bis dreihundert Minuten Moderat pro Woche.

00:09:28: Das heißt jetzt nicht Felix du musst jetzt losrennen darum geht es in der Stelle nicht sondern moderates joggen gehen beispielsweise.

00:09:36: und dann sagen einige naja das geht mir auf die Gelenke okay dann strammes marschieren oder auf einem Fahrrad fahren oder auf dem Ergometer fahren um das wirklich jede Woche mit einzubauen.

00:09:46: Und dann haben wir bereits mit dreißig Minuten Eroben-Training pro Woche, dreizig Minuten...

00:09:53: ...pro Woche nicht pro Tag?

00:09:54: Pro Woche!

00:09:54: Pro Woche haben wir schon geringe aber leichte Effekte.

00:09:58: dann schon auf den systolischen und diastolischen Blutdruck.

00:10:02: Der wird etwas absinken können.

00:10:05: Das heißt hier sehen wir wirklich dass die andere durch Blutung, die höhere Durchblutung die Herzfrequenz erhöht sich, das Blut strömt in die Muskulatur wirkt sich dann wirklich kontinuierlich mit auf das Gefäßsystem, auf das Herzgrashof-System aus.

00:10:20: Und diese funktionelle Reserve, die eigentlich entsteht durch das Ausdauertraining – das sind jetzt nicht nur Laborwerte, die sich irgendwie verändern und verbessern.

00:10:29: Das heißt, Klar auch nachgewiesen, es gibt viele Meteranalysen zu dem Thema.

00:10:35: Wenn gerade schon kardiovaskuläre Erkrankungen bestehen und regelmäßig Ausdauertraining betrieben wird dann sinkt bei Achtung noch mal Menschen mit Kardiovasculärenvorerkrankungen und Ausdauertraining das sehen wir in der Achtundfünfzig Prozent niedriger Gesamtmotoritätsrate

00:10:53: Und

00:10:53: eine dreiundseipzig-prozentige, niedrigere kardiovaskuläre Mortalitätsrate.

00:10:57: Also du hast schon Herzgrasauferkrankung und machst dein Ausdauertraining und hast wirklich einen positiven Impact auch auf die Gesamtmortalität.

00:11:04: Das muss man auch noch mit dazu sagen.

00:11:07: D.h.,

00:11:07: es geht nicht nur um Kalorienverbrauch, das ist ein Nebeneffekt.

00:11:11: Tracked das lieber über eure Ernährung?

00:11:14: Und achtet darauf, dass man sich nicht über ist oder zu viel ist und seht quasi das Ausdauertraining als Ergänzung mit dazu.

00:11:23: Und natürlich darf man Sportarten kombinieren, die einen wollen lieber gerne Krafttraining machen.

00:11:27: aber jeder Mensch auch Kraftsportler, auch High Intensity-Sportler auch Ballsportlern profitieren von einem Grundlagenausdauertraining.

00:11:41: Super, also Ausdauertraining im Grunde für jeden gesetzt auch für jedes Alter.

00:11:45: oder würdest du sagen da gibt es irgendwie Wahrscheinlich auch die etwas älteren vielleicht walking.

00:11:50: Noch mehr Felix

00:11:51: noch mehr Du kannst genau.

00:11:53: du kannst natürlich auch sowas wie Nordic Walking du kannst Strahmes marschieren mit dazu nehmen.

00:11:57: der wichtige punkt wir gucken ja gleich nochmal so auch.

00:12:00: Wie steige ich das?

00:12:01: Wie fange ich an?

00:12:02: Das Problem ist dass viele im Kopf haben ausdauergleich laufen So wenn nicht ewigkeiten nicht gelaufen bin ist das für Gelenkstrukturen, Seenbänder und passiven Strukturen wirklich nicht von Vorteil.

00:12:16: Und keiner sagt man muss die alte Pace laufen wie man früher mal in jüngeren Jahren gelaufen ist sondern lieber langsam steigern ja und lieber ein sogenanntes Zone zwei Training absolvieren.

00:12:28: sind wir im Grundlagen Ausdauerbereich.

00:12:30: Das

00:12:30: heißt

00:12:32: nochmal, rhythmische große Muskelgruppen werden aktiv.

00:12:35: Dann ist es eben das stramme Marschieren und ich atme so dass sich noch mit geschlossenen Mund beispielsweise atmen kann.

00:12:41: Das wäre diese erste Stufe.

00:12:43: oder mit offenen Mund aber dabei noch sprechen könnte oder wenn ich Puls gesteuert mache, eben im Bereich zwischen der maximalen Herzschlagfrequenz.

00:12:55: Dann sind wir auch in einem ganz guten Bereich und dann jeder für sich passend wie es möglich ist.

00:13:00: das heißt die zehn Kilometer laufen wo einige sagen ja das mach' ich morgens mal eben so können für andere so hoch belastend sein dass es nicht nur Gewebstrukturen eben mit schädigt, sondern in Wahrheit auch kein wirkliches Ausdauertraining ist.

00:13:16: Von daher gilt hier auch langsam starten.

00:13:18: So und das ist auch ein guter Punkt Es gibt natürlich auch wie immer Leute die Dinge sehr kritisch sehen Und gerade das Thema Gelenke Ist dann großes Thema.

00:13:29: Also wer gerne joggen geht wird mit Sicherheit auch schon von anderen gehört haben Oh Joggen ist nicht gut auf den harten Betonböden achte auf die richtigen Schuhe.

00:13:39: Aber man muss ja hier auch ganz klar sagen, wir reden beim Ausdauertraining.

00:13:41: Auch über Sachen wie Skilanglauf, Schwimmen, Walking haben wir angesprochen, Fahrradfahren... Also es gibt verschiedene Wandern

00:13:53: oder Bergsteigen im weitesten Sinne.

00:13:55: Jetzt auch nicht die Disklettern hat da natürlich noch mal eine andere Komponente.

00:13:58: aber Alles, was rhythmisch andauernd über längere Zeiträume auch geht.

00:14:04: Und jetzt heißt es nicht viel hilft viel.

00:14:05: Wir haben gesagt schon die ersten Effekte, dreißig Minuten pro Woche.

00:14:09: Wir können das auch übertragen ... Du kennst dieses Thema wie viele Schritte kann ich pro Tag absolvieren?

00:14:14: Also wenn wir diese Zehntausend Schritte nehmen und sagen okay dem marschiere ich ein bisschen strammer und schländer nicht nur durch die Gegend dann erkannt das auch schon einen gewissen Effekt im Bereich der Grundlagen.

00:14:25: Ausdauer haben da sind wir aber noch Training, das sind Alltagsbewegungen.

00:14:30: Und Training heißt also wirklich ich fange an einer Stelle und versuche eine Progression einzubauen.

00:14:36: Das haben wir im Krafttraining auch besprochen.

00:14:38: D.h.,

00:14:38: wir fangen mit einem Gewicht an und steigern dann.

00:14:41: Das müssen wir beim Ausdauertraining auch machen?

00:14:45: So d.h.

00:14:45: wenn du heute empfehle ich es nämlich jetzt nochmal als Beispiel.

00:14:48: Du sagst okay eigentlich mein Ziel wäre ich möchte zehn Kilometer entspannt laufen.

00:14:55: Also das was wir so Grundlagenausdauerbereich dann vielleicht mit ansetzen würden und sagen, okay komm die Strecke kann ich absolvieren.

00:15:03: Und die macht mich nicht so fertig dass sich zwei Tage lang umliegen sondern gut damit zurechtkommen mein Puls stabil bleibt Ich genügend Energie produzieren kann in der Muskulatur.

00:15:13: das wäre Die Idee die Überlegung.

00:15:16: aber das heißt nicht dass du das morgen machen wirst Sondern man fängt Langsam an.

00:15:21: Und man kann die Grundlagenausdauer eben auch trainieren mit einem anderen Gerät, ich muss nicht sofort anfangen zu laufen!

00:15:29: Ich kann auf Fahrrad fahren und das ist deutlich gelingt schon.

00:15:31: So was kann man da definitiv mit integrieren.

00:15:35: Das ist jetzt meine nächste Frage aus therapeutischer Sicht Matthias.

00:15:38: Bist du Fan vom Joggen oder eher nicht?

00:15:41: Schwierig... Also ich persönlich bin Fan davon, aber für die Menschen, die mich auch persönlich kennen, Und die potenzielle Belastung, dadurch ich persönlich auch kein guter, nicht nur Läufertyp bin sondern wirklich keinen guten Laufstil habe.

00:16:04: Würde ich sagen wenn ich das einfach mal so spontan mache ist es belasten für Gelenkstrukturen und würde dann eher preferieren und auch grundsätzlich die Empfehlung eher etwas nutzen was Gelenkschonende ist weil nochmal jeder Mensch kann davon profitieren.

00:16:19: wenn jetzt so was wie Übergewicht aber noch mit hinzukommt, dann ist es natürlich nochmal belastender für die Gelenke.

00:16:25: Wenn wir sagen, wir fangen wirklich an zu laufen.

00:16:28: Nichtsdestotrotz hat man das Laufen auch nicht komplett vermeiden.

00:16:31: Das heißt, man könnte eine Kombination machen wie strammeres Marschieren oder sowas wie Nordic Walking finde ich auch in Ordnung.

00:16:37: Wenn man's denn richtig macht, dann hat man Oberkörperanteil quasi auch noch dabei.

00:16:42: und ansonsten Fahrradfahren, Rudergerät gibt es definitiv viele Möglichkeiten und eigentlich in jedem Fall irgendetwas, egal auch was man sonst an Gelenkproblemen vielleicht hat.

00:16:54: Menschen die dann sagen ja aber Hüftgelenk habe ich im Thema Kniegelenk.

00:16:59: Es ist auf jeden fall irgendwie möglich Im Ausdauereich etwas zu machen.

00:17:04: Dann kann man Widerstände reduzieren und langsam trainieren Und dann kann es wirklich einen positiven Effekt dabei

00:17:09: haben.

00:17:10: Wie viel Ausdauer Training würdest du sagen?

00:17:12: Ist wirklich sinnvoll?

00:17:15: ist vielleicht zu viel dann wirklich zuviel.

00:17:18: Gibt es da eine Grenze?

00:17:19: Worauf soll ich achten?

00:17:20: Naja, ein sinnvoll ist das was sich an Minutenzahlen eben schon mal gesagt hat.

00:17:26: Moderates Ausdauertraining.

00:17:27: Da sind wir jetzt das was ich eben sagte so Ich kann durch die Nase atmen.

00:17:30: Hundertfünfzig Minuten pro Woche Das heißt Es ist nicht von mir selbst ausgedacht sondern auch definitionsgemäß von der WHO so dass der Bewegungsmangel im Vergleich kein gesundheitliches Problem erzeugt.

00:17:43: Also das ist quasi sowas wie

00:17:45: Basisgesund-Erhaltung,

00:17:47: genau.

00:17:47: Bei drei Hundert Minuten hab ich wirklich den positiven gesundheitlichen Effekt.

00:17:51: Dann habe ich ein Training für das Herzkreislaufsystem.

00:17:54: pro Woche reden wir, ne?

00:17:56: Dann hab' ich einen Training für Das Herz Kreislauf System.

00:17:58: Ich habe einen Effekt auf die Energieproduktion in meinen Muskelzellen Die Muskulatur passt sich an.

00:18:04: Das ist schon eine Range, wo ich sagen würde wir wollen ja auch noch Krafttraining vielleicht mit integrieren.

00:18:09: Dass man das ganz gut sich zusammenbauen

00:18:12: kann.

00:18:13: Das ist natürlich schon ein großes Investor.

00:18:14: drei hundert Minuten pro Woche also etwas über fünf

00:18:17: Stunden darf man darf man natürlich auch aufteilen?

00:18:20: Also man könnte zum Beispiel sagen Hundertfünfzig Minuten mache ich in diesem moderaten Bereich im Ausdauerbereich.

00:18:26: und dann baue ich mir noch wie wir zum Kraft Training gesagt hatten ob eine Stunde zwei Stunden pro Woche eben auch mitteilen Ich weiß Es klingt nach Investor und ich weiß es nicht wirklich sexuell, dass ich jetzt sage oder eben genau nicht sagen soll.

00:18:38: Alles klar!

00:18:39: Mach fünf Minuten das und dann hast du dein Pensum erfüllt.

00:18:43: der Mensch ist dafür gemacht sich viel zu bewegen.

00:18:47: ja die Bewegung formt unsere Strukturen im Körper.

00:18:51: wir sind ein Leben lang dafür gemacht.

00:18:53: und Einschränkung in der Beweglichkeit Die eben mit zu wenig Ausdauertraining, mit zu wenige Krafttraining einhergehen sorgt für eine höhere Mortalitätsrate auf der einen Seite.

00:19:04: Für die Entstehung von nicht übertragbaren Erkrankungen für chronische Entzündungsprozesse.

00:19:08: und von daher ja es ist ein Investor und ich sage nicht ab morgen müssen's drei hundert Minuten sein aber man kann zumindest beginnen Und so die ersten Schritte in diesem Bereich wirklich zu gehen und im wahrsten Sinne des Wortes.

00:19:24: Dann kann man das ganz moderat begehen, wenn man nur sagt okay ich schaffe es beispielsweise in meiner Mittagspause was zu essen und dann eine halbe Stunde ein paar Schritte zu machen.

00:19:34: Ein bisschen strammer sie zu machen und dass eben zu steigern und ihr werdet merken es macht dann auch Freude.

00:19:39: Das gehört dann zum Alltag mit hinzu.

00:19:43: Ihr tut hier an der Stelle sofort etwas für eure Gesundheit.

00:19:46: Also nochmal zusammenfassend, Matthias.

00:19:48: Ab dreißig Minuten pro Woche sagst du geht's schon los dass ich erste positive Effekte einstellen.

00:19:54: Hundertfünfzig Minuten die Woche ist sagen wir mal so der wissenschaftlich definierte Standard um eine Basis zu haben das

00:20:01: Bewegungsmangel nicht krankehaft wird.

00:20:04: Wir haben

00:20:05: wichtiger Punkt.

00:20:06: Dreihundert

00:20:07: Minuten haben wir wirklich die Gesundheitsförderung.

00:20:09: und da hat es eben noch gefragt gibt es einen zu viel?

00:20:12: Ja, es ist individuell natürlich schon auch mit abhängig je nach Energieverfügbarkeit.

00:20:17: Also sprich wenn ich sehr viel trainiere und meine Ernährung nicht im Blick habe und eher in die andere Richtung gehe also mir wirklich Energie fehlt oder wenn das auch in Verbindung steht dass sich Bewegungen so eine hohe Bewegungskompensation haben.

00:20:33: Ich hab was gegessen dann möchte ich mehr trainieren.

00:20:36: Das geht auch in andere Richtungen mit rein.

00:20:39: Wenn das ganze in Richtung Leistungssport geht sind die Perspektiven eine andere.

00:20:44: Und dann, sprich wenn wir so zehn Trainingstunden pro Woche haben ... gehen wir in ein Leistungssportniveau rein.

00:20:52: Das heißt nicht Profisport, aber Leistungssport und die Anforderungen sind anders.

00:20:56: Mikronährstoffversorgung muss anders abgedeckt werden.

00:20:59: Eventuell Eisen spielt hier typischerweise eine Rolle mit dabei.

00:21:03: Und dann ist auch nicht jede Bewegung im Leistungsport sowieso auch nicht nur gesundheitsförderlich.

00:21:08: Also da sehen wir schon ne Grenze.

00:21:10: Auch Infektanfälligkeit kann hierbei dann höher sein.

00:21:13: Energieverfügbarkeit spielt ne wichtige Rolle.

00:21:15: also es gibt auch einen zu viel.

00:21:18: Das ist aber wirklich individuell abhängig, wie gut kann ich das kompensieren?

00:21:21: Und wie achte ich vielleicht auch auf andere Dinge in meinem Leben.

00:21:24: Schlaf und Regeneration mal ganz vorneweg mit dabei Ernährung, Stresssituation im Leben, im Alltag Wie viel ich davon kompensen kann.

00:21:34: bei leistensport heißt nicht automatisch es ist dann noch viel gesünder

00:21:38: so.

00:21:39: und das ist jetzt genau noch meine abschließende frage du hast gerade schon Ernährung als Komponente genannt.

00:21:44: Wir bleiben mal in diesem Hobbybereich, ja?

00:21:47: Und für Leute wie mich die vielleicht sagen Mensch ich fange jetzt an das Thema Ausdauer und Cardio irgendwie in meinen Lifestyle zu integrieren macht das jede Woche irgendwie ein paar Stunden und taste mich langsam ran probier verschiedene Sachen auch aus.

00:21:59: was kann ich unterstützen tun um mein Körper bestmöglich zu unterstützen?

00:22:04: Was sollte ich vielleicht in meiner Ernährungen beachten?

00:22:07: was sollt dich vielleicht tatsächlich du hast Eisen schon genannt auch mir als supplement in den Schrankstellen.

00:22:13: Ja, da würde ich ehrlicherweise bei dem Bereichen hundertfünfzig bis dreihundert Minuten erst mal moderat beginnen und dann muss man jetzt nicht so viel supplementieren.

00:22:24: Da haben wir auch noch nicht unbedingt ein Eisenproblem wenn es sich vielleicht vorher sowieso auch schon mit besteht.

00:22:28: das war jetzt mehr auf den Leistungssport bezogen.

00:22:30: natürlich gilt auch hier Energieversorgung abdecken Eiweiß betonte Komponenten.

00:22:36: Jetzt kennen viele dass die Überlegungen ist naja Ich gegen einen anhaltenden Widerstand trainiere ich.

00:22:44: Also, ich laufe beispielsweise einen lang längeren Lauf und da muss ich ja irgendwie Energie verfügbar haben.

00:22:50: Deswegen haben wir eigentlich in der Sporternährung das, dass wir sagen okay, da braucht es dann Kohlenhydratzufuhr.

00:22:58: Das ist ein Thema was auch hier den langen Distanz Ausdauersportlern eher zu Gemüte führen würde.

00:23:06: für den Otto-Normalverbraucher Wenn wir über diese Zeitraume reden, würde ich fast sagen ganz im Gegenteil lieber weniger.

00:23:15: Das heißt auch hier nicht man muss nüchtern sofort irgendwie drei hundert Minuten sowieso auch nicht am Stück intensiv trainieren.

00:23:22: aber ein Lauf zu machen jetzt kann man entweder setzen wie ich eben sagte nach dem Essen das hat nochmal einen positiven Impact auf Blutzucker und Insulinstoffwechsel.

00:23:33: Aber auch dass nüchterne bewegen Und da rede ich jetzt eben auch nicht von dem intensiven Lauf, den ich das erste Mal mache.

00:23:39: Sondern auch eine Phase nicht zu essen, gepaart mit einer moderaten Bewegung.

00:23:45: Das kann auch so ein Spaziergang erst mal sein oder ein strammes Maschinen sein oder einen Walken sein und dann irgendwann joggen laufen.

00:23:51: Auch das muss man steigern sorgt ja letztendlich dafür dass der Körper nicht direkt verfügbaren Zucker hat.

00:23:58: So,

00:23:58: d.h.,

00:23:59: der Zucker des Zuckerlevel in der Blutbahn sinkt ab Und der Körper muss Energiereserven mobilisieren, dann werden mehr Fettreserben mobilisiert.

00:24:08: Das Fett wird auch schön in den Mythochondrien quasi verstoffwechselt also mit Sauerstoff in Verbindung.

00:24:15: und dann mache ich etwas für meine Stoffwechsel-Flexibilität die metabolische Flexibilität dass sich erstmal nichts dazu esse.

00:24:24: Ansonsten würde ich erst mal in diesem Ausdauerbereich sagen, ihr braucht nicht extra Kohlenhydrat-Ergänzung gerade in diesen Bereichen.

00:24:33: Versucht die Einheiten mit einzubauen.

00:24:36: Viele merken auch wenn ich einen Ausdauerlauf mache und vorher gerade was gegessen habe das es mir eher schwer im Magen liegt.

00:24:41: also ein bisschen Abstand.

00:24:42: dazu würde ich dir empfehlen Es bleibt erst mal eine Basis Mikronährstoffversorgung, Omega-III-Fettsäuren, Magnesium gegebenenfalls.

00:24:52: Vitamin D III kann man drüber nachdenken aber es ist jetzt nicht zwingend notwendig da in den Minuten Bereichen in der extreme Supplementierung mit einzustellen.

00:25:02: Matthias abschließend zum Thema Ausdauertraining und Kardium.

00:25:06: ein Begriff der in diesem Zusammenhang immer auftaucht ist VO II Max.

00:25:12: Also, wir wissen es hat was mit Sauerstoff zu tun.

00:25:14: Mit der Sauerstoffsaufnahme Max das Maximum für uns Laien gibt uns da noch mal einen Einblick.

00:25:21: Was bedeutet das genau und wie nützt mir das bei meinem Training?

00:25:25: also die v-o-zwei max beschreibt Die maximale sauerstoff aufnahme in der lunge unter höchster belastung.

00:25:33: Ja die kann man quasi berechnen.

00:25:36: einige kennens von ihren trackern auch dass man quasi dann irgendwie so ein V-II-Maxwert dort stehen hat.

00:25:41: Der ist geschlechts- und altersgruppenspezifisch, das ist ganz normal dass er auch im Alter absinkt.

00:25:46: also die höchsten Werte haben halt junge Männer quasi.

00:25:52: aber der V II Max Wert gibt quasi an wie viel Milliliter Sauerstoff pro Minute verstoffwechselt werden können und pro Kilogramm Körpergewicht das noch mit Ergänzung Den kann ich quasi trainieren.

00:26:11: und jetzt machen wir es immer ganz einfach, weil's schwierig ist sich das vorzustellen.

00:26:15: Maximale Sauerstoffaufnahme bringt uns ja auch ein bisschen weg von dem Ausdauer-Thema wo wir quasi den kontinuierlichen Widerstand gegen einen kontinuerlichen Reiz haben.

00:26:24: Jetzt geht es quasi darum aber wie sind diesen kardiorespiratorischen Teil dass wir auf einen Maximum gehen können eine bessere Versorgung mithaben können.

00:26:34: Und jetzt ist es so, dass ich diesen VW Max trainieren kann auf der einen Seite auch mit Grundlagen Ausdauer.

00:26:39: Also das was ich eben sagt dieses Zone-Zweitraining eine Grundlage aufzubauen kann schon hilfreich sein.

00:26:45: aber um wirklich die VW max zu steigern da brauche ich intensivere Belastungen in diesem Ausdauerspektrum beispielsweise.

00:26:56: und da gehen wir eher in das Thema Intervalltraining rein.

00:26:59: Das heißt in der Vorstellung Wir sprechen ja auch noch mal gezielter dazu, aber in der Vorstellung ich mache einen Grundlagenlauf.

00:27:07: Und dann schalte ich ein Laufintervall dazwischen wo ich deutlich schneller laufe und dann gehe ich wieder runter, lauf wieder auf meinem Ausgangslevel und dann schalt ich wieder hoch.

00:27:17: Das trainiert man!

00:27:19: Wer Intervalltraining kennt ist schon belastend und geht auf die Pumpe und der Stoffwechsel reagiert drauf.

00:27:25: also Übelkeit gehört häufig mal mit dazu.

00:27:28: Aber dann steigern wir die V-O-Zwei-Max.

00:27:32: Was sagt mir das?

00:27:33: Es ist eigentlich der stärkste Mortalitätspredikator.

00:27:38: Eine niedrige V-o-Zweimax ist verbunden mit einer höheren Sterblichkeit, mit Problemen in der kardiorespiratorischen Fitness, mit potentiellen kardiometabolischen Problems, die auftreten können.

00:27:55: Und wir haben so oft schon über Langlebigkeit lang der Witte gesprochen.

00:27:59: Da ist die VOR-II Max eigentlich für sich genommen, der wichtigste Parameter den wir eigentlich haben wenn man ihn vor allen Dingen isoliert betrachtet.

00:28:06: Man kann andere Dinge hinzufügen.

00:28:07: beim Krafttraining ist es dann gerne sowas wie Griffkraft weil ich kann quasi die Handeln halten und bewegen.

00:28:15: auch das ist wichtig.

00:28:17: aber die VORE II Max ist der zentrale Parameter und es passt natürlich sehr eng zu, wenn der Wert niedrig ist.

00:28:27: Dann steigt das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen.

00:28:30: Und dann müssen wir andersrum eben aussagen, okay, wissen wir auch die Haupttode so Sachen in unserer Gesellschaft sind Kardiovasculäre Ererkrankung?

00:28:38: Was lässt die V-II Max absinken, wenn wir keine Intervalle haben oder keinen Grundlagen Ausdauertraining oder nicht ausreichend Ausdauernde Bewegungen im Alltag mit dabei haben.

00:28:48: Und von daher ist das, finde ich ein sehr zentraler Aspekt der eine Rolle spielt und warum wir quasi auch Ausdauertraining so quasi uneingeschränkt empfehlen können?

00:29:00: Ich sage nicht aus Dauertrainings gleich laufen.

00:29:02: Das heißt welche Form man wählt ist dann egal die für die Gelenke passend ist wie für die eigene Situation gut passen ist wo man auch Freude daran hat.

00:29:11: aber sie sollte Teil unseres Bewegungs Spektrums in unserem Alltag sein.

00:29:16: Und wirklich regelmäßig und das ein Leben

00:29:18: lang.

00:29:18: Nur noch mal ganz kurz, wann sollte ich hellhörig werden?

00:29:21: Wenn ich merke, ich muss den ersten Stock laufen und komme schon ins Keuchen oder ich schleppe eine Kiste Wasser vom Auto in den Keller und merke oh Gott!

00:29:28: Also

00:29:28: streng mich sehr an... Das

00:29:30: sind schon Indikatoren dafür dass man zumindest so ne alltägliche Bewegung schon nicht ganz gut hinbekommen kann.

00:29:37: also es ist natürlich völlig In Ordnung und physiologisch auch sinnvoll, dass wenn ihr vom Ersten in den dritten Stock geht das Herz schneller schlägt.

00:29:47: Wenn ihr aber oben mit einer Art Dispneuer also mit einem Atemnot ankommt und irgendwie erstmal hinlegen müsst oder erst mal ins Fenster gehen müsst dann könnte das so ein Hinweis dafür sein.

00:29:58: Und ein Hinweise könnte auch sein, wenn Ausdauertraining oder auch Sport im Allgemeinen keine Rolle in meinem Leben spielt sind die Strukturen nicht gut genug trainiert?

00:30:09: Natürlich könnte man auch beim Krafttraining sagen, das hat einen gewissen Effekt auf die maximale Sauerstoffaufnahme.

00:30:15: Auch da geht der Puls hoch!

00:30:17: Aber ich habe eben nicht dieses kontinuierliche, sondern diese Sätze mit den Unterbrechungen dazwischen.

00:30:22: Um das zu trainieren, brauche ich das Ausdauertraining und das könnten schon erste Indikatoren sein.

00:30:28: oder Strecken zu gehen und merken so vielleicht tut es in der Muskulatur etwas weh.

00:30:33: Das könnte eine periphere Durchblutungsthematik dabei sein kann im Laufe des Lebens mit entstehen.

00:30:39: Rauchen gehört logischerweise mit dazu.

00:30:42: Wenn ich es nicht mache, dann brauche ich ja erst mal meine V-Zwei Max nicht zu messen.

00:30:47: und vielleicht das noch als Ergänzung weil ich gerade sagte messen die Spiroergometrie ist eigentlich die beste Methode als Belastungstest.

00:30:57: Wo mache ich das?

00:30:58: Wie

00:30:58: funktioniert es?

00:31:00: Das macht man mit einer Maske, die eng vom Gesicht sitzt.

00:31:02: Es gibt ein Gerät dafür und man hat Spiroergometrie.

00:31:07: D.h.,

00:31:08: ich habe eine Kontrolle der Atemfrequenz und des Pulses gepaart mit einem Belastungstest auf einem Ergometerlaufband sowas in die Richtung.

00:31:18: Und das ist ein klassischer Stufentest also wie Wattzahl steigt oder die Geschwindigkeit wird gesteigert in bestimmten, je nach Protokoll Minuten blöcken drei Minuten.

00:31:29: Wenn man steigert ist dann von einem Grundniveau immer weiter hoch.

00:31:32: so und dann kann ich mich maximal ausbelassen.

00:31:35: den Test kann man nicht gewinnen.

00:31:37: irgendwann ist für jeden Schluss aber daraus lässt sich quasi diese vz Max auch spezifisch und genau berechnen wohin gegen diese tracker angaben wirklich pimal Daumenwerte hochgerechnet sind auf Basis von okay du hast jetzt diesen Spaziergang marschiert bei einer Geschwindigkeit von fünf, sechs kmh.

00:31:59: Hast du so und so lange für diese Strecke gebraucht?

00:32:01: Und dann könnte man das umrechnen.

00:32:03: So hundertprozentig genau.

00:32:04: ist es nicht die beste Möglichkeit, dass dann wirklich dieses Spiro-Ergometrie Leistungsdiagnostik wird an verschiedenen Stellen bei Kardiologen mit Angeboten in Leistungszentren, teilweise auch im Fitnessstudio.

00:32:18: Personal Trainer gibt es häufig im Angebot

00:32:22: Super, wer das mal googelt auch irgendwie Leistungstest.

00:32:25: zum Beispiel Fußball Bundesliga da kennt man die Bilder von den Spielern die diese Maske aufhaben

00:32:30: und richtig hinten mit Bands

00:32:32: drüber

00:32:33: dass sie eng anliegt.

00:32:34: Richtig eng an liegt.

00:32:35: genau dann müssen die da auf dem Ergometer richtig Gas geben.

00:32:38: also das Bild hat man vor Augen Matthias.

00:32:41: es war sehr aufschlussreich ein tolles Spezial Ausdauertraining also das nehme ich mit einer der effektivsten Wege um unsere Gesundheiten nachhaltig zu verbessern.

00:32:52: Es stärkt Herz- und Kreislauf, verbessert unseren Stoffwechsel und sorgt dafür dass unser Körper leistungsfähig bleibt.

00:32:59: Und dabei gilt schon dreißig Minuten Bewegung pro Woche können messbare positive Effekte haben.

00:33:04: die offizielle Empfehlung auch der WHO liegt etwa bei hundertfünfzig Minuten pro Woche um sagen wir mal das Defizit, was wir alle in unseren ja häufig doch sitzen denn und wenig bewegten Tätigkeiten auszugleichen.

00:33:17: Und wenn wir Potenzial aufbauen wollen Leistungsfähigkeit steigern wollen so sollten wir uns Richtung dreihundert Minuten pro Woche bewegen.

00:33:25: Genau als Moderatestraining und das heißt dann wirklich erstmal im Grundlagenausdauerbereich also Orientierung.

00:33:32: das kann man mitsteigern aber das erst einmal als grobe Empfehlung.

00:33:34: Matthias, herzlichen Dank.

00:33:36: Hat großen Spaß gemacht für diesen Super-Einblick!

00:33:37: Morgen geht's schon direkt weiter und das schließt im Grunde an dieses Thema ein bisschen an.

00:33:41: Morgen in unserer Spezialserie Sport & Training hier bei den Health Nerds schauen wir uns Hit-und Intervalltrainingen an also HIIT hochintensives Intervalle Training und das ja Standardintervalle training.

00:33:54: was das genau ist wie es funktioniert welche Effekte hier auf unsere Gesundheit zu messen und wirklich wissenschaftlich gut dokumentiert sind Das wollen wir morgen erklärt bekommen.

00:34:04: Bis dahin, Leute!

00:34:05: Gutes Training bleibt uns gewogen und vor allem bleibt gesund.

00:34:08: Vielen

00:34:20: Dank!