HIIT & Intervalltraining: Maximale Intensität = maximaler Fortschritt? (Spezial)

00:00:01: Baut eine Heteinheit pro Woche ein.

00:00:03: Eine!

00:00:05: Fakt ist, der Reiz ist unfassbar wichtig und evolutionär so tief in uns verankert dass es sinnvoll ist den auf jeden Fall als Teil unseres Bewegungsprogramms im Alltag mit zu integrieren.

00:00:18: So ne Minute kann ganz schön lang sein und wenn man dann für sich ist kann man sagen lauf ich halt n bisschen langsamer aber um

00:00:24: in diesen maximalen

00:00:25: Bereich des Pulses allein schon reinzukommen Und dieses Gefühl zu haben, dass man diese Intensität spürt.

00:00:31: Das ist unter Umständen alleine schwierig und von daher bieten sich natürlich also Gruppen-Events an erstes Adrenalin, noadrenalin Cortisol und später sind es Endorphine die ausgeschüttelt werden.

00:00:41: Es fühlt sich gut an wenn du das durchgeführt hast.

00:00:58: Ausdauertraining gehen wir heute an Tag drei einen Schritt weiter zu einer neuen Trainingsform, die in den letzten Jahren extrem an Popularität gewonnen hat.

00:01:08: HIIT oder HIT und Intervalltraining.

00:01:13: Kurze intensive Belastungsphasen im Wechsel mit Erholung das versprechen

00:01:19: maximale

00:01:19: Effekte in minimaler Zeit High Intensity Intervall Training.

00:01:25: Hit gilt als besonders effizient, wenn es um Leistungssteigerung, Fettstoffwechsel und kardiovaskuläre Fitness geht.

00:01:32: Gleichzeitig ist es aber auch eine der anspruchsvollsten Trainingsformen für unseren Körper!

00:01:37: Denn hier bewegen wir uns oft sehr nah an der Belastungsgrenze – was passiert also im Körper?

00:01:42: Wenn wir in kurzen intensiven Intervallen an unsere Limits gehen, warum kann gerade diese Trainings-Form so effektiv sein.

00:01:50: Und für wen ist Hit wirklich sinnvoll?

00:01:53: Für wen vielleicht auch nicht.

00:01:55: Darüber sprechen wir in diesem Spezial, Matthias Baum ist da unser Gesundheitswissenschaftler aus dem Helden der Zwissenschaftsdehme.

00:02:01: Matthias herzlich willkommen!

00:02:02: Hallo Phoenix ich freue mich immer mit dabei

00:02:03: zu sein.

00:02:04: Matthies, H-I-E-T oder Hit hochintensives Intervalltraining hast du selber schon mal gemacht?

00:02:11: Häufig ja.

00:02:12: und ich gehe gleich auf einen Punkt ein ganz pragmatischem Punkt den sehr hilfreich dabei finde, nämlich hohe Intensität ja und zeitlicher Umfang eher kürzer.

00:02:26: Also das sind jetzt nicht wie wir gestern über Ausdauertraining gesprochen haben dann der Ausdauerlauf wo wir auch eine gewisse Zeit mit verbringen sondern sehr kompakt sehr intensiv aber auch dass aus eigener Erfahrung man kann davon auch sehr schnell zu viel machen.

00:02:42: okay Ja, es ist ein spannendes Konzept und wir Menschen neigen ja gerne dazu dass wir große Versprechen toll finden und uns irgendwie drauf einlassen.

00:02:53: Und in der heutigen Zeit wo alle so wenig zeit vermeintlich haben und alles irgendwie versucht wird zu optimieren, ist das natürlich ein großes Versprechen.

00:03:00: maximaler Trainingseffekt mit einem minimalen Zeitaufwand.

00:03:04: Lass uns bevor wieder tiefer einsteigen einmal auf die Evolution schauen!

00:03:07: Der Mensch in seiner Entwicklung als Homo sapiens Gab es da auch eher Situationen, wo wir uns hochintensiv bewegen mussten oder bewegt haben?

00:03:19: Vers ist vielleicht...

00:03:20: Es gab ganze Hit-Training-Zentren.

00:03:22: Ja genau!

00:03:25: Ist der Mensch für Hit gemacht oder sind wir eigentlich eher der Dauerläufer oder der Langschleifer?

00:03:32: wie ist das bei uns?

00:03:33: Also es gibt damals nicht Die eine klare Einschätzung um Osapiens ist nur der Dauerläuferfakt, wir können das.

00:03:41: Das sind natürlich auch Entwicklungen, wenn wir gestern über Ausdauer gesprochen haben.

00:03:45: als Tiere sind wir quasi in der Lage uns lange zu bewegen.

00:03:50: Wir haben eine fantastische Thermoregulation die es uns ermöglicht zu schwitzen und längere Distanzen zurückzulegen und wir haben Muskulatur die diese ausdauernde Leistung bringen kann.

00:04:02: nichtsdestotrotz ist es eben wichtig, auch auf sehr akute Reize reagieren zu können.

00:04:09: Jetzt haben wir gestern im Ausdauerbereich schon darüber gesprochen, dass es so etwas gibt, das nennt sich VO-Zweimaxe, also die maximale Sauerstoffaufnahme in unseren Lungen und damit auch die Energieverfügbarkeit und die Energieproduktion, die damit gesteuert wird.

00:04:22: Und wir haben auch gesagt, das ist ein wichtiger Marker wenn wir über beispielsweise Langlebigkeit oder Gesundheit auch im hohen Alter sprechen.

00:04:29: Sondern hatte ich gestern schon erwähnt, Das nennt sich dann Intervalle, Interwaldtraining und das steckt ja in dem High Intensity-Interval auch mit drin.

00:04:39: Das heißt bei den Intervallen geht es quasi darum einen geplanten Wechsel zwischen ... na ich bewege mich, ich laufe, jogge, Fahrrad fahren was da noch immer.

00:04:50: jetzt gehe ich so ein bisschen aus der Evolution raus aber schon dass wir den Kontext haben also eine kontinuierliche Bewegung Und dann mache ich eine plötzliche Spitze.

00:04:59: Das ist schon der Trainingsteil dabei, und wenn ich das auf unsere Vorfahren beziehe diesen kurzen Abruppenwechsel mit drin zu haben die Möglichkeit zu haben auf Reserven ... Stoffwechsel-Reserven zurückgreifen zu können.

00:05:13: Das macht durchaus Sinn.

00:05:15: in der Natur würde man davon ausgehen dass es solche Phasen immer mal wieder gab und für die Vorfahren von uns die da gut angepasst waren haben sie quasi auch überlebt.

00:05:27: Und andersherum haben wir in unserem heutigen Alltag vielleicht noch das Krafttraining und vielleicht auch ein Ausdauertraining, aber häufig dann doch zu wenig dieser Spitzen nach oben.

00:05:39: Weil das in der Intensität ... Das kennen alle, die schon mal Intervalltraining oder auch High-Intensity-IntervallTraining gemacht haben.

00:05:47: Das klingt verlocken kurze Zeit, aber hohe Intensität ist hart.

00:05:54: Und hart heißt dann wirklich wenn sich ein Hit-Training, was man irgendwie macht online gefunden hat als Video oder sich selbst ein paar Übungen einfallen lässt.

00:06:02: Das durchführt und sagt, das ging gut, das mache ich, könnte ich jetzt noch mal machen?

00:06:06: Dann wart ihr nicht in diesem maximalen Bereich!

00:06:09: Und darum geht es in dieser Trainingsform.

00:06:12: Also es muss weh tun... Es muss wirklich uns ans Limit bringen und zum Pumpen bringen.

00:06:16: Genau, es muss ... Weh tun nicht im Sinne von okay, jetzt muss mein Knie schmerzen also nicht lokale Schmerzen die entstehen oder blöde Belastung, die man macht aber diese diese hohe, diese harte Belastung.

00:06:28: Also wenn man das subjektiv einschätzt ist man wirklich gesagt okay es geht nichts mehr Ja?

00:06:33: Das erklärt auch warum wir uns in Herzfrequenz Bereichen von eighty-fünfundneunzig Prozent bis an die Hundertprozent und vielleicht sogar mal ein Ticken noch darüber hinaus was wir sonst mit dabei hatten auch wirklich mit bewegen.

00:06:48: Das wiederum, und das hatte ich gestern schon versucht anzudeuten bei dem normalen Intervalltraining.

00:06:54: Also ich laufe, habe einen geplanten Wechsel, ich laufe schneller dann gehe ich wieder auf das Ausgangsniveau zurück.

00:07:00: Das ist das klassische AusdauerintervallTraining um die VOR-II Max zu steigern und dann auch Leistung zu steiggern.

00:07:07: Bei dem High-Intensity-Intervalltraining ist der Aufbau etwas anders.

00:07:10: Wir haben aber auch definierte Zeiträume, in denen wir maximale Belastung haben, kurze Pausen und dann wieder hoch.

00:07:18: Aber insgesamt halt nicht Intervalle, die ich zwei Stunden durchführe, sondern in einem Zeitraum zwischen vier, acht ... Lass es vielleicht fünf, zehn Minuten sein!

00:07:29: Und das mache ich dann auch nicht jeden Tag.

00:07:33: Gebt uns noch mal so ein klassisches Hit Setup.

00:07:36: Also viele Fitnessstudios bieten das ja an, du hast auch gerade schon gesagt es gibt online reichlich Kurse oder Videos die man sich anschauen kann wo man dann zu Hause beispielsweise das ganze mitmachen kann vor dem Fernseher.

00:07:48: wie läuft das in der Regel ab?

00:07:49: Was sind das für Übungen?

00:07:52: Wie müssen wir uns das vorstellen?

00:07:53: Gibt es da laute Musik dabei, ist das auch etwas was man vielleicht im Fitnessstudio in der Gruppe machen kann.

00:07:59: Wie ist so der Klassiker?

00:08:00: Genau gibt es beides sowohl in der gruppe für die, die uns folgen und hören.

00:08:07: Wir haben dazu auch mal eine Pro-Edition zu dem Thema

00:08:10: gemacht mit Joe Braun.

00:08:12: schöne Grüße gehen raus nach Hamburg.

00:08:14: Ja Und der entscheidende punkt ist es gibt jetzt nicht vorne weg festgelegt, welche Übungen das sein müssen.

00:08:22: Es müsste natürlich etwas sein was man dann auch durchführen kann.

00:08:25: So ich mache mal ein einfaches Beispiel wenn ich zusätzliche Gewichte für eine Übung nehme macht es keinen Sinn, Gewichte zu nehmen die ich nur einmal bewegen kann und ich mich irgendwie in so ein Maximalkrafttraining reinbewegende wo wir eher im Kraftbereich sind oder wo ich gezielt meiner wie schon besprochen acht bis zwölf Wiederholung mit einem gewicht durchführer was wir als Krafttraining bezeichnen das heißt.

00:08:46: Wir müssen über Übungen nachdenken die gut umsetzbar sind kann alles sein.

00:08:51: Also rein theoretisch ist ein Hitschraining logischerweise auch möglich auf einem Spinning-Fahrrad beispielsweise, es kann aber eine Komponente sein, es können Kniebeuge Liegestütze sein, Es können irgendwelche Sprünge sein beispielsweise, Ausfallschritte, gewechselt gesprungen beispielsweise.

00:09:06: Es können Situationen wie Hampelmann, Sprinten auf der Stelle sein, Treppen laufen sein... Alles ist letztendlich möglich und machbar so lange ich das quasi umsetzen oder umsetzbar machen kann.

00:09:17: und dann ist eher entscheidend Wie lange sind dann meine Intervalle, wo ich wirklich hart unterwegs bin?

00:09:24: Und der spannende Teil ist das Thema Mindset.

00:09:27: Das bringt mich zu den Punkten mach' ich das alleine Zuhause... Ich weiß ja mit Joma drüber gesprochen habe ich gesagt, ich mache das gerne allein zu Hause und dann sagt sie okay, dann bist du einer von denen die das wirklich für sich alleine gut hinbekommen.

00:09:39: weil wir genau zu diesem Punkt kommen wenn wir Die Übungsauswahl haben.

00:09:43: und ich sage ja ok da mache ich jetzt eine Minute lang Springen auf der Stelle oder Sprinden auf der stelle.

00:09:50: Eine Minute kann ganz schön lang sein und wenn man dann für sich ist, kann man sagen okay da lauf ich halt ein bisschen langsamer.

00:09:55: Aber um in diesen maximalen Bereich des Pulses allein schon reinzukommen und dieses Gefühl zu haben dass man diese Intensität spürt Das ist unter Umständen alleine schwierig und von daher bieten sich natürlich entweder so Gruppen-Events an oder auch online Themen.

00:10:10: Oder eine Art Raumkonzept und Raumgestaltung mit Musik, mit einer Farbgebung vom Licht im Raum.

00:10:20: So die Gestaltung dass man wirklich gepusht ist.

00:10:22: Und das Stresssystem soll jetzt hochgehen.

00:10:24: Das ist das Prinzip dessen was dann bei diesem Training mobilisiert werden soll Und wir haben enorme Effekte dann auf den Stoffwechsel.

00:10:35: Gucken wir gleich noch mal drauf, aber jetzt noch einmal weiche ich davon ab.

00:10:38: Also Intervalle entweder eine Minute hart, eine Minute lockerer, zehnmal wiederholt beispielsweise.

00:10:45: Dann sind wir ein bisschen über diese Viertelstunde hinaus oder vier Mal vier Minuten hart zwischendurch drei Minuten locker.

00:10:52: Das ist so diese Variante die wir auch bei dem normalen Intervalltraining auf dem Laufwand beispielsweise mit dabei haben.

00:10:58: Oder so diese Klassiker dreißig Sekunden Alles geben, Felix.

00:11:02: Dann so zwanzig Sekunden, dreißig Sekunde Pause locker nicht komplett stehen bleiben und dann das nächste Intervall.

00:11:07: Und jedes Intervalle ist Einmal alles raushauen.

00:11:12: Das ist so ein bisschen dieses... Ich hab früher mal Tabata, diese Tabatas-Songs.

00:11:15: Tabata

00:11:16: isst High Intensity in der Waldtraining!

00:11:18: Ja also wer das nicht kennt, da sind im Grunde Songs, da gibt's auch.

00:11:21: wenn ihr bei Spotify oder Apple Music unterwegs seid müsst ihr immer schauen, da gibts zu Playlisten Da sind so diese Tabata-Song drin.

00:11:27: die haben immer genau diese Länge, dreißig Sekunden Ja und pushen dich richtig, marschieren richtig nach vorn.

00:11:33: Und dann kommt meistens so three two one, tschuh Break!

00:11:36: Dann hast du so zwanzig Sekunden zum Durchatmen, da wird der Beat auch ein bisschen ruhiger... ...und dann geht's wieder los, ja dreißig Sekunde Vollgas.

00:11:42: Ich hab das sehr gerne gemacht, fand es sehr motivierend die Musik dazu zu haben.

00:11:47: Wir müssen mal kurz erklären weil wir sie jetzt zweimal genannt haben.

00:11:49: Joe Braun Wer die Folge nicht gehört hat ist eine tolle Unternehmerin aus Hamburg Und hat die Fitnessstudio-Kette Urban Heroes gegründet.

00:11:58: Die bieten high intense Training in verschiedensten Formen an, guckt es euch gerne mal an und wenn ihr mehr dazu noch erfahren wollt auch wie man das in so einem Fitnessstudios mit anderen gut machen kann hört euch gerne unsere Pro Edition dazu an.

00:12:12: Matthias jetzt wollen wir nochmal weiter reintauchen um besser zu verstehen ok?

00:12:16: Wie das Training funktioniert haben wir verstanden.

00:12:18: aber was passiert im Körper?

00:12:20: warum sind diese kurzen und extrem heftigen Trainingsreize so effektiv.

00:12:27: Also was passiert auf zellulärer Ebene, wenn wir in diese hochintensiven Belastungsbereiche gehen?

00:12:35: Bevor ich in die Zellen eintauche, würde ich noch einmal unterstreichen wollen dass das High-Intensity Intervalltraining und Intervallstraining grundsätzlich ebenfalls ein Herzkreislauftraining, Herzkreislauf respiratorisches also Atmungstraining ist, systemisch betrachtet.

00:12:54: Das heißt der Reiz wirkt sich mit dieser hohen Intensität perspektivisch darauf aus.

00:13:01: wenn ich regelmäßig durchführe nicht jeden Tag das heißt nicht regelmäßig aber zweimal die Woche beispielsweise habe ich einen enormen Effekt oder ein guten Effekt auch im Vergleich zu anderen Ausdauer langläufen auf Beispiel also die V-Max.

00:13:17: So, wenn ich jetzt reinsume was passiert dann wirklich auf Zelloleerebene.

00:13:22: Dann erzeugt ein Hit-Training eine sehr hohe energetische Störung in der Muskelzelle so könnte man sagen.

00:13:29: das heißt stelle dir das vor also wir wärmst dich ein bisschen auf.

00:13:33: Und dann sagt er jemand oder du dir selbst, jetzt haut ich einmal alles raus was ich habe.

00:13:38: Was muss die Muskelzelle machen?

00:13:39: Sie muss ständig kontrahieren.

00:13:41: sie verbraucht unfassbar viel Energie das heißt der Energieverbrauch in Form von ATP steigt sehr stark an.

00:13:49: Jetzt versucht der Körper natürlich zu kompensieren.

00:13:51: Er verwendet Kreativforsfahrt um dieses verbrauchte ATP schnell zu resynthesisieren also von ADP wieder zur ATP umzubauen.

00:14:01: Jetzt muss aber noch mehr passieren, weil das Intervall geht nicht nur fünf Sekunden sondern dreißig Sekunden vielleicht sogar eine Minute oder vier Minuten.

00:14:10: Und dann habe ich die Notwendigkeit Energie bereitzustellen und das macht der Körper gerne.

00:14:15: über Klokose, das wissen wir kann natürlich auch Fettsäuren verwenden.

00:14:20: Aber jetzt verschiebt sich der Energiestoffwechsel mehr in den Klokosbereich.

00:14:24: Mehr Zucker wird schnell aufgenommen, wird mobilisiert.

00:14:28: In die Zelle kommt die rein Nicht schnell genug, weil hier der Sauerstoff noch nicht zur Verfügung steht in den Mütter-Hondrien weiterverarbeitet.

00:14:36: Sprich es steigt Laktat mit an und Laktart ist jetzt kein Abfallstoff sondern auch ein Energieträger, der später weiter verarbeitet werden wird.

00:14:45: aber es geht um schnelle Energiebereitstellung Und der Körper muss drauf reagieren und er kennt plötzlich, hmh Hier fehlt mir vielleicht ein bisschen Energie.

00:14:53: Die Zelle bekommt gerade zu wenig.

00:14:55: also wird sie im Nachgang Nicht nur in Training selbst, sondern in der Regie-Generation und bei dem Häufigen durchführen.

00:15:03: Effizienter werden was die Energiegewinnung angeht.

00:15:05: Es werden dann auch neue Mittelhandlinge bildet werden.

00:15:09: Damit habe ich dann eine bessere Sauerstoffverarbeitung und ich werde unter Umständeneinfluss haben auf meinen Glucosestoffwechsel, dass sich quasi besser auf Energiereserven zurückgreifen kann.

00:15:19: Insulin-sensitiver werden.

00:15:20: Das sind alles die erstmal zellulären Mechanismen, die damit einhergehen, neue Mitochondriende gebildet werden und am Ende systemisch einen Effekt.

00:15:31: mit dabei zu haben, was mein Energiestoffwechsel angeht.

00:15:35: Meine Sauerstoffversorgung insgesamt und damit deck ich den Teil an, dass sich wirklich auch besser werden kann, was meine Frau Zwei-Max mitangeht.

00:15:44: Vielleicht ein kleines Beispiel noch von ... Wenn man so einen Hit-Training durchführt... Ich hab das mal gemacht parallel mit einer langzeitklukose Tracker-Messung.

00:15:54: Die hatte ich im Oberarm drin.

00:15:56: Und habe einen Hit Training nüchtern gemacht.

00:16:00: Jetzt könnte man sagen, du brauchst schnell Energie.

00:16:02: Aber ich wollte meinen Körper an der Stelle auch herausfordern.

00:16:06: Super spannend was mit dem Blutzuckerspiegel in der Zeit passiert wenn man High Intensity macht.

00:16:10: Und zwar?

00:16:11: Weil die Vermutung wäre jetzt ja, der Körper braucht ...

00:16:14: Den Zucker!

00:16:15: Den Zucker.

00:16:16: Also sinkt doch mein Blutzucker-Spiegel.

00:16:17: Würde

00:16:18: man annehmen.

00:16:19: Mein Blutzucherspiegel ist natürlich nach oben rausgeschossen.

00:16:23: Aha.

00:16:23: Warum?

00:16:24: Ja genau warum

00:16:25: Warum?

00:16:26: Weil der Körper und deswegen cellulär zieht die Muskelzelle, Zucker in die Zellereien.

00:16:32: Aber wo kommt der Zucker her?

00:16:34: Mein Stresssystem wird hochaktiv und aus Reserven wird zuckermobilisiert.

00:16:38: Aus Glycogenen speichern beispielsweise sicherlich auch ein Teil an Muskeleiweiß das mit abgebaut wird.

00:16:45: Und dann steigt der Blutzuckerspiegel an und es gleicht sich im Nachgang wieder aus.

00:16:48: Das sehen wir immer!

00:16:51: zu deinem Eingang.

00:16:52: eben unsere Vorfahren.

00:16:53: Wenn die sich so intensiv bewegen, wird erst mal Energie für Muskulatur aber auch für Denkprozesse bereitgestellt und paradoxerweise haben wir nicht unmittelbaren Absinken vom Blutzuckerspiegel.

00:17:06: natürlich wenn ich das weiter mache und gar nichts hinzufüge sinkt es unter Umständen dann noch weiter

00:17:11: ab.

00:17:12: okay also spannend haben wir haben wir verstanden wie das funktioniert.

00:17:16: jetzt könnte man natürlich auch sagen Matthias dass dieses hochintensive Intervalltraining ein ... Ja, also das ist ein Stressor für unseren Körper.

00:17:25: Es ist klar!

00:17:26: Die Frage ist natürlich, wann ist es ein sinnvoller Stressor und wann wird dieser sinnvolle Trainingsreiz, den du gerade so gut erklärt hast?

00:17:33: Wann wird der vielleicht eher eine Überlastung?

00:17:36: Also wann kann er unserem Körper vielleicht eher schaden, dass er mehr kaputt macht als am Ende aufbaut?

00:17:42: Wo ist da die Grenze?

00:17:43: oder wo würdest du sagen, wo muss man aufpassen,

00:17:47: Also, High-Intensity-Intervall oder auch Intervalltraining?

00:17:51: grundsätzlich heißt alles raushauen was geht.

00:17:55: Alles auf die Straße bringen was möglich ist und es ist ein Stressor.

00:18:01: so das heißt ohne Intervalle ohne diese Wechsel ohne High-intensity-intervallTraining was quasi natürlich bei unseren Vorfahren mitgegeben war werden wir in der Leistung nicht steigern können.

00:18:15: Also es braucht das quasi mit dabei, jetzt kann man sagen ja ich brauche es nicht weil ich habe nicht vor irgendwie zu sprinten, ich will nur Muskulatur aufbauen.

00:18:22: aber dass unser Körper richtig funktioniert braucht ist eigentlich schon so.

00:18:27: Fakt ist aber auch Es ist eine enorme Belastung und das wird häufig unterschätzt Weil wir arbeiten jetzt nicht wie im Krafttraining mit Gewichten, beispielsweise.

00:18:37: Und dann gehen weniger Muskelfasern, Atok kaputt und ... Beim Krafttrainigen würden wir sagen, so achtundvierzig Stunden danach hab ich noch ordentlich auch Muskelkater dabei, bevor ich in das nächste Training einsteigen könnte.

00:18:51: Da merkt man, das tut weh, da hab ich vielleicht gar nicht so viel Lust drauf.

00:18:54: Das passiert unter Umständen beim Hit nicht.

00:18:56: Man hat das Gefühl, das pusht mich sehr.

00:19:00: Erst ist es Adrenalin, nur Adrenalinkortisol und später sind es Endorphine die ausgeschüttelt werden.

00:19:05: Es fühlt sich gut an wenn du das durchgeführt hast!

00:19:07: Und wenn du sowieso in einem stressigen Alltag unterwegs bist dann powert man sich da noch mal richtig aus.

00:19:12: aber es ist eben auch eine Belastung für das zentrale Nervensystem für mein Stresssystem.

00:19:18: und wenn ich diese Reize also zu häufig durchführe Dann haben wir in jedem anderen Training auch über das, was wir schon gesprochen haben.

00:19:25: Wenn wir über Regenerationszeiten sprechen, achte ich hier nicht ausreichend auf die Regeneration, die ich benötige und der Reiz macht dich dann eigentlich kurzfristig neben der positiven Stimmung aber auch müde.

00:19:37: du bist dann erschöpft Und es braucht unter Umständen bis zu drei Tagen, bis man davon sich ordentlich regeneriert hat.

00:19:45: okay krass Aber es fühlt sich ja nicht so an weil die Muskulatur vielleicht nicht so weh tut weil ich kein Muskelkater habe.

00:19:52: Aber das System muss adaptieren, neuromuskulär adaptieren.

00:19:55: Es muss kardiorespiratorisch adaptieren und von daher ... wenn ich diese Generationszeiten nicht einhalte zu viel davon mache und sowieso schon hochaktives Stresssystem hab, dann gerade unter Umständen in eine Überlastung hinein.

00:20:13: Und dann erlebe ich das Gegenteil, nämlich Leistungsabfall oder ne ... extrem hohe Ermüdung und dann vielleicht auch so Themen wie Schlafstörungen.

00:20:21: Das berichten viele Menschen, die sagen okay high intensity in der Wald.

00:20:26: ich haue jeden Tag hier irgendwie etwas raus und dann mache ich das vor allen Dingen abends nach der Arbeit.

00:20:32: also bis ich zum schlafen kommen kann brauche ich noch übrigens drei Stunden weil ich komme gar nicht mehr runter.

00:20:37: Wie ist es mit der Infektanfälligkeit im Unsystem?

00:20:40: Ist auch ein Thema?

00:20:42: Absolut!

00:20:43: Nicht vielleicht unmittelbar.

00:20:44: Es gibt Trackingdaten wo man und eher drauf schauen kann, also mit Blick auf Schlaf.

00:20:50: Einschlafen durchschlafen, erhöhte Reizbarkeit ... dann geht plötzlich die Ruheherzfrequenz hoch.

00:20:57: Die HRV reduziert sich.

00:21:00: Und diese häufigen Infekte sind eine Folge davon, warum?

00:21:05: Weil jeder Bewegungs- und dementsprechend auch Stresssohrenreiz auch sich an unseren Barrieren bemerkbar macht.

00:21:13: Und das Immunsystem unmittelbar durch Bewegung stimuliert wird.

00:21:17: Das soll auch so sein, das macht viel Sinn.

00:21:20: Egal welche Bewegungen man durchführt, es wird immer ein Teil des Immunsystems aktiviert werden.

00:21:25: Ist die Belastung zu hoch und die Regeneration zu wenig?

00:21:28: Kann das Immunystem supprimiert werden?

00:21:30: Das kennen Menschen, die Sportarten betreiben wie Ausdauerläufer oder Marathon laufen.

00:21:37: Dann entsteht durch den hohen Reiz eine Immunsuppression.

00:21:43: Und dann hab ich ein sogenanntes Open Window und bin eher infectant fertig.

00:21:47: Da kann ich mich auch rein trainieren, wenn ich also meine okay es muss jeden Tag ein Hit sein dass sich wirklich immer an das Maximum quasi mit herangeht.

00:21:57: Das hat nichts damit zu tun was ich schon mal erzählt habe.

00:22:00: Mit so einem morgendlichen Aktivitätsniveau da gehe ich aber nicht jedes Mal auf ninety-fünfhundert Prozent der maximalen Herzfrequenz hoch an der Stelle.

00:22:10: eine kleine Anekdote von mir.

00:22:12: Ich hab das in einer Phase im letzten Jahr dann gemacht, weil ich auch im Kopf war jeder Tag okay komm ich kann noch ein bisschen mehr geben, aber wirklich gemerkt es ist dann viel zu viel und das braucht es nicht.

00:22:23: also abgesehen davon dass es kontraproduktiv wird, braucht es das für die Effekte bezüglich faure II Max und auf zellulärer Ebene nicht.

00:22:32: So was wäre denn dann also eine ja gute sinnvolle Frequenz.

00:22:37: Wie häufig sollte ich High-Intense-Intervalltraining dann wirklich machen?

00:22:43: Wenn ihr es schafft, also wenn das noch gar keine Rolle spielt und jetzt haben wir ja die zwei großen Gruppen gestern und vorgestern besprochen schon mal Krafttraining versus Cardio.

00:22:53: Ich kann ehrlicherweise nur sagen alles hat seine Berechtigung und ist wichtig.

00:22:57: in der Kombination wäre's gut.

00:22:59: Jetzt würde ich hierzu wirklich auch ergänzen Baut eine Hit-Einheit pro Woche ein Eine.

00:23:05: Das heißt aber nicht, macht dein Ausdauertraining und Krafttraining an einem Tag.

00:23:10: Und dann noch eine Hitteinheit?

00:23:11: Sondern es ist ein isolierter Tag, wo ich High-Intensity Intervalltraining mache für die, die das so nicht umsetzen wollen und quasi mehr im Ausdauerkontext unterwegs sind, dann einmal intervalltrainig.

00:23:24: Von daher würde ich sagen, für die meisten Menschen sind wir mit ein bis zwei Hitteinhalten pro Woche total sinnvoll aufgestellt.

00:23:33: Wir haben Effekt ... Kardiovaskulär, Stoffwechselseitig, Neuromuskulär.

00:23:38: Auch für das autonome Nervensystem ist überreizt das ganze System nicht und von daher kann man in diesem Bereich, jetzt kann man natürlich auch hier noch mal ein bisschen adaptieren.

00:23:49: also macht man so einen Tabata beispielsweise was du gesagt hast und dann nochmal eine wirklich nochmal gezielt für die VW Max mit mehreren Zyklen und wo die Intervalle da noch wirklich ein paar Minuten quasi mitbestehend.

00:24:03: Das kann man überlegen, aber zu viel macht keinen Sinn wenn vor allen Dingen die Regeneration zwischen den Einheiten nicht ausreicht.

00:24:14: Wenn wir Matthias Hit gezielt nutzen wollen... Wir haben gestern über Ausdauertraining, über Cardio gesprochen, wir haben an Tag eins unserer Spezial-Serie über Krafttraining gesprochen.

00:24:27: Ich sage mal in einer Art Trainingsform umwandeln wollen, die wir kombinieren und eben dieser hochintensiven Belastung in Form von diesen hoch intensiven Intervallen.

00:24:39: Was wäre für dich, wenn du das mal so skizzieren würdest ein Perfekt Setting was jeder von uns gut machen kann?

00:24:48: Je nachdem wie wir die Zeit und die Aufteilungsmöglichkeiten haben würde ich sagen zwei bis drei Grundlagen Ausdauer anhalten pro Woche.

00:24:58: Ich bereite jetzt immer von pro Woche, zwei bis drei Grundlagen Ausdauereinheiten.

00:25:03: Und wie lang?

00:25:04: Beginn ab dreißig Minuten kann gerne bis zu einer Stunde sein und kombiniert also natürlich wenn man es ermöglichen kann Ergometer fahren, Fahrrad fahren draußen.

00:25:17: Aber da brauchst du natürlich auch diese Kontinuität.

00:25:19: Da wollen wir jetzt nicht die Berge irgendwie hoch und runterfahren sondern deswegen bin ich da so hängig ein bisschen an dem Ergometer quasi dass man sagt da kann ich eine kontinuierliche Wattzahl einstellen und einfach treten ist für mich zählt aber auch mit dazu wenn man sagt okay ich muss sowieso in der Alltagsbewegung muss sich sowieso von A nach B kommen Alles klar, dann nutze ich das als nicht nur Spaziergeeinheit sondern wirklich... Ich marschiere da jetzt hin.

00:25:46: Ein strammeres Marschieren wäre für mich auch schon ein Teil mit dabei.

00:25:49: Ich würde dann auch empfehlen zwei Krafteinheiten durchzuführen.

00:25:55: Wir hatten darüber gesprochen Fitnessstudio wer erfahren ist oder selbst auch Möglichkeiten zu Hause hat kann mit Handeln arbeiten.

00:26:00: hier ist aber wichtig der Reiz muss Passend am Muskel ankommen.

00:26:05: Es macht keinen Sinn, nur zwölf Wiederholungen zu machen.

00:26:07: Sondern es muss dann wirklich der Reiz sein, der im Bereich ab seventy- bis eighty-fünf Prozent meines einen Wiederholungsmaximums bei der Übung liegt.

00:26:16: Da hatten wir zugesprochen weil nur Zwölf Widerholung macht das noch nicht aus.

00:26:20: also da muss das Gewicht angepasst sein.

00:26:22: aber wenn ich das gut einstellen kann da zwei Krafteinheiten ganz körperbezogen er braucht man kein Split planen dass man Oberkörper Unterkörper vor der Seite Rückseite irgendwie aufbaut und bis zwei Hit-Einheiten in der Woche mit integrieren.

00:26:38: Das ist natürlich in Summe schon ein ordentliches Paket, aber ...

00:26:42: Kann ich auch kombinieren?

00:26:43: Wer jetzt irgendwie sagt okay drei Grundlagen ausdauert, sind jeden Tag muss ich etwas machen?

00:26:48: Ja würde ich empfehlen, jeden Tag etwas zu tun!

00:26:50: Aber ich kann an meiner Krafttrainingseinheit durchaus noch eine Ausdauerkomponente mit anhängen oder integriern.

00:26:58: ob man es nach den Minuten richtet Sein noch mal dahingestellt, aber wir brauchen diese Intervalle.

00:27:03: Wir brauchen diesen Spitze wirklich um die Leistungsfähigkeit zu steigern und nochmal nicht jeden Tag!

00:27:10: Das ist das Entscheidende.

00:27:11: Wenn

00:27:11: jemand aktuell vielleicht gar keinen Sport macht oder keinen regelmäßigen Sport und sagt okay dieses hochintensive Intervalltraining oder Intervallstraining generell finde ich spannend, das will ich probieren.

00:27:23: wenn ich sage ich fange einmal die Woche an Einmal jeden Donnerstag mache ich mal, zwanzig Minuten diese hochintensiven Intervalle.

00:27:31: Gibt es da schon Effekte?

00:27:32: Ist das ein guter Einstieg?

00:27:34: Jeder Einstiege Felix ist gut und von daher bin ich erwähnlich nochmal do it now fangen dann einfach an und tasse dich aber auch bei dem Hit Training wirklich.

00:27:46: Das heißt, das ist meine Zielsetzung.

00:27:48: Dass ich eine Viertelstunde, zwanzig Minuten die Intervalle durchführen kann in der höchsten Intensität.

00:27:56: Aber dann nimm die ersten zwanzigen Minuten nutzt du einfach erst mal für einen Laufen auf der Stelle.

00:28:03: Du kannst die Übung schon einmal machen aber du musst nicht sofort auf das Maximum hinausgehen.

00:28:07: Das macht dann unter Umständen auch nicht so viel Freude.

00:28:09: man darf das natürlich probieren und würde auch sagen, jeder Mensch kennt seinen eigenen Körper dann doch am besten.

00:28:17: Man lernt sich auch kennen, wie viel ist dann möglich?

00:28:19: Man macht nicht sofort irgendetwas kaputt.

00:28:22: Man muss aber noch nicht irgendwelche hohen Sprünge oder sonst irgendwas machen oder ausgefallene Übungen, sondern sprinter auf der Stelle, mach man Hampelmann, mach Ausfallschritte, Wechselschritte Kniebeuge, Liegestütz an der Wand, wie auch immer ... Und dann kann man ja schon mal diesen Intervallaufbau mit einbauen, dass man Saffel-Kirch macht das jetzt.

00:28:41: Dreizig Sekunden und dann mache ich zwanzig Sekunden Pause und wechsle mich ein paar Mal durch mit vier Übungen beispielsweise finde ich schon mal super und dann kann man das steigern.

00:28:51: Es geht nie darum bei keiner Sache auf nun Ausdauerkrafttraining, high intensity Intervall Training, dass ihr das morgen oder dass es alle morgen perfekt umsetzen müssen.

00:29:00: Das geht um eine Routine die wir versuchen zu integrieren, dass man das im Blick mit dabei hat und dass man diese unterschiedlichen Trainingsreize für Stoffwechsel Kadeo respiratorische System wirklich in unseren Alltag mit integriert, weil wir es in unserer Alltagsbewegung definitiv nicht dabei haben.

00:29:22: Weil keiner von uns sprintet den Bus dann wirklich hinterher, sondern man sagt, das ist klar ich warte auf dem nächsten und vielleicht nehme ich doch das Auto.

00:29:32: oder wie auch

00:29:33: immer.

00:29:33: So wer kleine Kinder hat, der sprintet den durchaus mal hinterher und guckt dass keiner irgendwo runter fällt.

00:29:39: Matthias letzter Punkt ist es ratsam durchaus vorher auch mal vielleicht einen Arzt zu konsultieren.

00:29:48: oder wer sollte sagen wir vorsichtig sich an seine Leistungsgrenzen herantasten?

00:29:52: Menschen vielleicht mit Herzproblemen mit Übergewicht?

00:29:54: Menschen die vielleicht Diabetes haben oder andere Herausforderungen?

00:29:58: Absolut sollte man ... gilt immer die Empfehlung, bei Vorerkrankung noch mal Rücksprache zu halten.

00:30:06: Aber jetzt müssen auch nicht alle deswegen zum Arzt gehen und sagen, darf ich das machen?

00:30:13: Also, ich würde behaupten, dass man eine gewisse Selbsteinschätzung für sich selbst einfach hat.

00:30:21: Auch wenn man es nicht gewohnt ist, das so zu treiben, achtet eher darauf jetzt nicht!

00:30:25: Und das macht halt keinen Sinn mit hohem Übergewicht der eine oder andere Stoffwechselstörung und vielleicht Gelenkathosen in Knien- oder Hüfte zu sagen, alles klar.

00:30:37: Dann power ich jetzt mal die wilden Übungen raus, die da irgendeine Person mir bei YouTube vorturnt oder sowas in die Richtung.

00:30:46: Dann lieber starten, dann gehört ja unter Umständengewichtsmanagement auch noch mit dazu ... kann mir schon gut vorstellen, dass auch Menschen mit Vorerkrankungen das für sich einschätzen können.

00:30:57: Wer sich unsicher ist darf logischerweise noch mal das mit einem Arzt besprechen.

00:31:02: Aber ich würde es jetzt nicht pathologisieren im Sinne von ... dieses und jenes auf gar keinen Fall machen.

00:31:11: Man darf sich rantasten, so wie ich es eben beschrieben hab.

00:31:14: Man muss noch nicht bei dem ersten Hitztraining die ninety-fünf Prozent meiner maximalen Herzfrequenz in den Intervallen geben.

00:31:21: Man kann sich an die Übungen herantasten und erst mal überhaupt in diesem Training richtig mit ankommen.

00:31:29: Und das ist möglich!

00:31:33: Ich denke zumindest, die, die uns hier zuhören ... können das für sich auch gut einschätzen, was davon möglich ist.

00:31:40: Fakt ist der Reiz ist unfassbar wichtig und evolutionär so tief in uns verankert dass es sinnvoll ist den auf jeden Fall als Teil unseres Bewegungsprogramms im Alltag mit zu integrieren.

00:31:54: Hit hochintensives Intervalltraining zeigt, eindrücklich wie leistungsfähig unser Körper ist wenn wir ihn gezielt fordern.

00:32:02: Kurze intensive Reize können also starke Anpassungen auslösen vorausgesetzt sie sind richtig dosiert und sinnvoll in den Trainingsalltag integriert.

00:32:12: denn auch hier gilt nicht maximal trainieren bringt die besten Ergebnisse sondern intelligent immer im richtigen Rhythmus mit den richtigen Pausen an die Grenze gehen und eben auch dann genügend Zeit zur Regeneration einräumen.

00:32:24: Matthias, vielen Dank für deine Insights.

00:32:26: Hat großen Spaß gemacht!

00:32:28: Morgen geht es schon weiter mit unserem Spezial Sport und Training hier bei Health Nerds.

00:32:32: Morgen schauen wir uns Yoga Pilates & Mind Body Training ganz genau an.

00:32:37: Es bleibt also spannend und sportlich in dieser Woche.

00:32:40: Leute bis dahin Bleibt neugierig und bleibt gesund

00:32:43: Vielen Dank.