Yoga, Pilates & Mind Body Training: Weniger Belastung = mehr Fortschritt? (Spezial)

00:00:01: Das hat eben einen hohen Mind-Body-Focus, der für viele Menschen im Alltag extrem hilfreich sein kann wenn man so etwas mit integriert.

00:00:10: Wir haben auch wirklich Nervenstrukturen die gedehnt werden.

00:00:14: dann wird auch parasympathisches Gewebe nervenbaren gestretched könnte man sagen oder mobilisiert.

00:00:23: alles rund um chronische Rückenschmerzen.

00:00:27: Die Empfehlung bekommen alle.

00:00:29: Mach was für deine Rumpfstabilität, das ist nichts anderes als die Chor-Stabilität.

00:00:34: Auch da ist es wirklich sehr gut geeignet.

00:00:37: Das wissen Menschen, die Yoga regelmäßig machen, dass es mehr ist, als dann nur eine Abfolge von

00:00:43: Übungen.

00:00:57: Ausdauer und hochintensiven Intervallen wechseln wir heute die Perspektive.

00:01:03: Herzlich willkommen hier beim Health Nerds Spezial zu unserem Thema Sport & Training!

00:01:10: Heute gehen wir weg von maximaler Belastung hin zur Kontrolle, zu Körperwahrnehmung und gezielter Regulation.

00:01:17: es geht um Yoga Pilates und sogenanntes Mind Body Training Trainingsformen, die oft unterschätzt werden weil sie nicht auf maximale Leistung abzielen.

00:01:27: Dabei zeigen Studien Sie können Beweglichkeit verbessern, die Muskulatur stabilisieren und sein Nervensystem regulieren und sie haben auch Einfluss auf Stress Schlaf und Regeneration.

00:01:38: Was passiert also in unserem Körper wenn wir langsamer trainieren?

00:01:42: Wenn wir bewusster trainieren?

00:01:44: Welche Systeme sprechen wir konkret an?

00:01:46: Und warum kann gerade diese Form des Trainings ein entscheidender Baustein für langfristige Gesundheit und langfristig Leistungsfähigkeit sein.

00:01:55: Darüber sprechen wir in dieser Folge!

00:01:57: Matthias Baum ist da, unser Gesundheitswissenschaftler & Health Nerd aus dem Artgerecht Wissenschaftsteam.

00:02:01: Matthias schön, dass du da bist, hi!

00:02:03: Hallo

00:02:03: Felix ich freue mich immer mit dabei zu sein.

00:02:05: Heute schon Sport gemacht?

00:02:07: Ja

00:02:09: Zungen, Akrobatik oder Finger hateln.

00:02:12: Ich hab heute Morgen passend zum Vortrag.

00:02:15: Ich habe mir noch mal darüber Gedanken gemacht, ob noch ein High-Intensity-Intervalltraining heute morgen

00:02:19: gemacht.

00:02:20: Sehr gut!

00:02:21: Hast du direkt nochmal unsere Folge angehören?

00:02:23: Noch

00:02:23: einmal drüber nachgedacht.

00:02:26: Super!

00:02:27: Matthias.

00:02:27: also heute wollen wir mal über Slow Training sprechen, über ein sehr bewusstes Training.

00:02:33: Ich weiß, viele denken bei Yoga und Pilates oder Mind-Body Training eher an Frauen.

00:02:39: Es ist wahrscheinlich auch so dass es eher sagen wir an Frauen sich vielleicht orientiert oder das zumindest in der Öffentlichkeit bewusster ist, dass Frauen zum Yoga gehen, zum Pilates gehen?

00:02:50: Ich kann selber aber berichten.

00:02:51: ich habe eine Zeit lang häufiger in Amerika zu tun gehabt und war dort sogar fest angemeldet in einem Yoga Studio von Steve Ross in Kalifornien in LA.

00:03:02: Und der liebe Steve Ross, der Master war auch immer dabei und er hat so Power Yoga gemacht.

00:03:07: Das fand ich cool weil es war halt da stand eine fette Beatbox und dann liefen immer dicke dicke Beats und wirklich coole Sounds und das war stickig heiß.

00:03:16: alle haben geschwitzt in diesem Raum.

00:03:18: Es waren siebzig Leute auf engstem Paket und es ging immer so anderthalb Stunden und du warst danach völlig exorstedt.

00:03:24: ja also es war ein Mix aus Yoga, aber eben auch Power und Kraft.

00:03:30: Und noch mal halten!

00:03:31: Es war genial.

00:03:32: Ich fand es super.

00:03:33: Es hat großen Spaß gemacht und da waren tatsächlich viele Männer dabei.

00:03:37: Trotzdem vielleicht kannst du uns einen Einblick geben.

00:03:40: diese sanfte Trainingsmethode wie es von vielen beschrieben wird so sanft ist sie am Ende gar nicht.

00:03:45: Aber was versteht man konkret unter Mind-Body-Training?

00:03:49: Wie unterscheiden sich Yoga und Pilates in ihren Zielen?

00:03:53: Genau und vielleicht schon mal, also wir könnten wahrscheinlich eine eigene Reihe komplett nur über Yoga machen.

00:03:58: Und in den unterschiedlichen Möglichkeiten wie es durchgeführt werden kann.

00:04:02: Der Fokus...und deswegen hatten wir diesen Themenblock ja auch quasi von heute gewählt ist eigentlich diese Mind Body Trainings Kombination die wir in unterschiedlichen Varianten finden können.

00:04:12: Also das heißt bei Mind Body Training dass ich ne gezielte Kopplung habe.

00:04:17: Bewegung und Bewegungsabläufen.

00:04:19: Das können haltende Bewegungen sein, das können stabilisierende Übungen sein.

00:04:22: Das kann auch kräftigend edähnende flexiblere Übung sein.

00:04:27: aber der spannende Teil und das kommt unter Umständen bei einem Hit-Training oder Krafttraining vielleicht auch bei Ausdauer oder Intervallsportarten eben durchaus mit vor dass der Fokus wegrückt oder bleibt ausschließlich bei dem Bewegungsthema kontrollierten Atmen, so das spielt eine ganz entscheidende Rolle.

00:04:46: Und das Thema Aufmerksamkeit vielleicht auch Achtsamkeit auf Übungen Körperwahrnehmung und das sind eigentlich die zentralen Aspekte mit dabei die Körperwahnehmungen, die Interozeption also die Verarbeitung der Informationen aus der Peripherie im zentrale Nervensystem zusammenlaufen Und dementsprechend auch unterbewusste Reaktionen logischerweise ablaufen, aber diese Kombination darum würde ich sagen Felix geht es uns heute wenn wir auch aus diesem Blickwinkel auf das Thema Yoga und Pilates schauen.

00:05:15: Weil dann Yoga nicht wie du es schon beschrieben hast das kann dann erweitern der Elemente haben dass ist dann doch mehr mit Auspauern Temperatur gearbeitet werden wie beispielsweise beim Bikram Yoga.

00:05:27: Es kann deutlich intensiver sein, es ist nicht so dass die das wissen alle die schon mal yoga gemacht haben, dass das nur eine reine Meditations- und Entspannungsübung ist sondern wir haben die Kopplung aus Bewegung und Atmung Regulation Stressregulation Wir haben das Thema Mobilität mit dabei Und einen wichtigen Aspekt, der bei diesem Thema Stressreduktion noch eine wichtige Rolle spielt.

00:05:53: Natürlich auch mit bestimmten Übungen nicht alle Übung.

00:05:57: Aber durch die ... nennen wir so was wie ein Sonnengruß beispielsweise oder etwas Aufdehnen des wirklich auch

00:06:04: Nerven- ... In den Hund kommen?

00:06:05: Genau vorbeugende Übungs.

00:06:08: Wir haben auch wirklich Nervenstrukturen, die gedehnt werden.

00:06:11: Dann wird auch parasympathisches Gewebe nervenbaren Gist stretched könnte man sagen oder mobilisiert, was auch einhergeht mit einer besseren Stressverarbeitung besser in die Entspannungen kommen können.

00:06:27: Also ich möchte nicht dass jetzt irgendwie stehen bleibt.

00:06:29: okay das ist nur langsame entspannte Bewegung.

00:06:32: es ist nicht etwas wie Qigong beispielsweise oder auch Tai Chi aber gewisse Elemente mit kombinierte Bewegung mit Atmung Aufmerksamkeit Interozeption, innere Wahrnehmung.

00:06:44: Dann aber schon gezielte Übungen bis hin dann am Ende auch zur Meditation und auch gezielten Atemtechniken.

00:06:50: Das würde ich mal dem Bereich Yoga zuordnen.

00:06:53: Und es hat eben einen hohen Mind-Body-Focus der für viele Menschen im Alltag extrem hilfreich sein kann wenn man so etwas mit integriert.

00:07:02: Wer jetzt aber für sich nur sagt, ich mache halt Yoga für meine Mobility beispielsweise ist damit vielleicht gar nicht optimal aufgehoben.

00:07:09: als das geht schon meines Erachtens Fokus, diese Kombination zentrales Nervensystem.

00:07:17: Entspannung, aber auch passende Anspannungen, Flexibilität, diese Dinge mit zu integrieren.

00:07:23: und dann der dritte Punkt dazu nämlich das Thema Pilates was quasi nochmal von der Historie noch mal etwas anderes ist.

00:07:31: wo wir wirklich bei Yoga mehr das Thema Regulation und Flexibilitet haben geht es in Pilates um Kontrolle und Stabilität.

00:07:39: Auch hier ist natürlich der Fokus auf die Übungen wichtig, aber es geht um das Powerhouse.

00:07:45: Es geht um die Core-Stabilität also die Rumpfstabilität sprich von Beckenboden über Bauch und Rückenmuskulatur bis zum Zwergfeld.

00:07:54: Also unser Hauptatemmuskel dann habe ich mal ein Powerhouse und es geht primär um die Möglichkeit diese Stabilkeit möglichst erstmal zu trainieren, um es da natürlich in anderen Bewegung auch mit zu ermöglichen.

00:08:08: Und logischerweise, wenn unser Hauptatemmuskel eine Rolle spielt, spielt auch hier wieder Atmung eine Kontrolle.

00:08:13: Aber Pilates würde ich dann mehr einordnen in einem Bereich von Kontrolle und Stabilität hat aber definitiv im Mind-Body-Kontext auch eine wichtige Funktion.

00:08:23: Natürlich könnte man das um einige Sachen noch mit erweitern.

00:08:26: Super!

00:08:27: Also nur dass ich es nochmal richtig verstehe.

00:08:28: Mind Body Training ist im Grunde eine Art Trainingsform die Bewegungsabläufe Atmung und mentale Aufmerksamkeit verbinden.

00:08:41: Also wir sprechen nicht nur wirklich unseren Körper an durch einen Muskelreiz, den wir setzen beim Liegestütz machen oder irgendwas sondern Wir haben immer diese Verbindung dieses ganzheitliche eigentlich der Kopf unser Geist unser Fokus auch das ich sage mal metaphorisch loslassen von anderen Gedanken, sich wirklich in den Moment... ...in diese Übung zu vertiefen.

00:09:05: Es hat schon fast etwas Meditatives auch für viele, oder?

00:09:08: Wie ist deine Erfahrung?

00:09:10: Meine persönliche Erfahrung ist auch so, dass man das als Element des Trainings-Alltag auch sehr gut integrieren kann und genau diese Videos beschrieben hat dieser Aufmerksamkeit bei dem Thema, also bei den Übungen zu bleiben, es bewusster durchzuführen.

00:09:29: Natürlich würde ich das in jeder sportlichen Aktivität empfehlen, bewusst in der Übung zu bleiben.

00:09:35: Manchmal bleibt dann gar nichts anderes übrig.

00:09:37: Viele Menschen, die Ausdauerläufe machen beispielsweise oder auf dem Fahrrad sitzen, sagen auch genau das.

00:09:42: Ich krieg mal meinen Kopf frei und wir können das erklären weil durch muskuläre Aktivitäten wirklich nicht nur durch Blutung sich verändert sondern quasi auch Botenstoffe in der Muskulatur produziert werden die am Ende dafür sorgen dass unser Gehirn Simpliges Sprachen besser arbeiten kann und perspektivisch auch besser funktionieren wird.

00:10:02: Aber hier hab ich wirklich auch, das ist Teil der Übung.

00:10:05: Das heißt, in dem Moment nutze ich diese Session dafür um sich da komplett rauszunehmen.

00:10:11: Und das ist vielleicht so ein Kritikpunkt den man dem High-Intensity Training eher zuordnen könnte dass man das Rauspowernde hat.

00:10:17: wir hatten zugesprochen.

00:10:18: Dass es sich so im Stresssystem hochzufahren was bleibt dann aus?

00:10:23: die Entspannung?

00:10:24: fehlt letztendlich mit dabei.

00:10:26: Und nochmal, sowohl Pilates als auch Yoga heißt nicht dass das eine sanfte Entspannungskur ist sondern im Idealfall auch im Aufbau.

00:10:34: je nachdem welche Yogaform man dann betrachtet und wie die einzelnen Elemente integriert sind habe ich das Thema sehr schön in einer Kombination Die körperliche Aktivität, die Mobilisation, die Kräftigung, die Stabilität mit dabei.

00:10:48: Kräftigung heißt aber nicht Krafttraining.

00:10:51: Ich arbeite mit Übungen im eigenen Körpergewicht Spannungen, die quasi in den Positionen mit entstehen können.

00:11:00: Und noch mal ich atme dann in bestimmte Bereiche rein und da merkst du natürlich dran, dass sind so viele Aufmerksamkeitskomponenten das simpel gesprochen schonmal auch andere Gedankengänge vielleicht gar nicht so viel Platz bekommen und je länger und ja präziser ich mich da auch mit diesem Train also das Training quasi habe Yoga Pilates anderer mein Bodytechnik umso Besser komme ich auch in diese Situation rein und kann vielleicht dann noch eine kürzere Session im Alltag für mich nutzen.

00:11:31: Und ich habe eingangs ja gesagt, es ist so ein bisschen dieser Mythos oder so die öffentliche Meinung.

00:11:35: Yoga Pilates das ist so einen Frauending irgendwie.

00:11:39: Es gibt so diese Frauen-Jogastudios

00:11:40: usw.,

00:11:41: aber wenn man dann genauer hinschaut sieht man eben viele Leistungssportler, männliche Leistungssportler viel Athleten Auch Militäreinheiten also Soldaten nutzen Yoga und auch Pilates oder Mobility, um gezielt eben einen Ausgleich zu schaffen.

00:11:59: Auch zu anderen Sportarten die sie vielleicht machen.

00:12:02: Und gerade wir Männer sind ja ein bisschen sagen mal unbeweglicher als viele Frauen und auch stärker Stress getrieben im Training.

00:12:11: und da ist eben Yoga Pilates, Mind Body Training ist ein guter Ausgleich und eben eine gute Ergänzung zu vielleicht einem anderen Leistungstraining.

00:12:21: Also insofern, ich glaube diesen Mythos können wir direkt mal zerstören dass das so ein Mädelsding ist.

00:12:26: Männer, das ist auch für uns noch richtig, richtig gute Sache!

00:12:30: Und wie gut und wirkungsvoll Matthias?

00:12:32: Das wollen wir jetzt noch ein bisschen besser verstehen.

00:12:33: Lass uns mal zu Pilates springen.

00:12:36: heißt es immer, ist vor allem

00:12:39: so dieses

00:12:39: Core-Training.

00:12:40: Diese Stabilität im Körper, diese innere Mitte wiederfinden, diese Innere-Stabilität.

00:12:45: viele Leute heute man kann mal den Test machen stellt euch mal einfach auf ein Bein und steht mal eine Minute das kann nicht mehr jeder ja.

00:12:52: also ich hab's im Freundeskreis.

00:12:53: wir haben auf einer Partie neulich den Spaß gemacht über die Hälfte leute hat sie nicht hinbekommen auf einem bein zu stehen.

00:12:58: Das sind so Sachen der lachen unsere Kinder drüber aber irgendwann geht das verloren wenn man irgendwie nicht dran bleibt.

00:13:04: Gib uns mal mehr Einblick, Piazza.

00:13:07: Use it or lose it.

00:13:08: Yes!

00:13:08: Es ist wirklich so.

00:13:09: ja dieses Spielenverlernen, dieses Rumtollen, dieses Turben, dieses Brutzelbäume machen das was wir so intuitiv eigentlich als Kinder machen verlieren wir es Erwachsene leider total und das merken wir natürlich mit zunehmendem Alter.

00:13:24: jetzt lass uns mal Pilates ein bisschen eintauchen.

00:13:26: Matthias für jemand der's vielleicht auch noch nie gemacht hat Was sind das für Übungen?

00:13:29: Warum ist es für den Core für die Stabilität so besonders effektiv?

00:13:33: Weil, dass der Hauptansteuerungspunkt quasi ist.

00:13:37: Es geht nicht um primär wie arbeiten Muskeln oder ich habe jetzt nicht wie bei einer Kraftübung eine Handel oder sonst irgendwas mit dabei.

00:13:45: Natürlich kann sowas auch mit integriert werden aber es geht nicht primär darum wie stark sind die Muskeln sondern wie arbeiten sie untereinander.

00:13:54: und jetzt nochmal dieser Begriff des Cores also Der Mitte, könnte man quasi auch sagen.

00:14:01: Tiefe stabilisierende Muskulatur an der Wirbelsäule im Bereich des Beckenbodens und des Zwergfelds und des Bauchraums.

00:14:11: Man kann sich das wie so selbst, wenn man rüberfährt über den Bauch oder den Rückenseiten runter und dann Beckenboden von unten.

00:14:17: Die einen oder anderen kennen auch Beckenbotentrainingen und nochmal vom oben kommt das Zwerchfeld.

00:14:22: Jetzt können wir uns vorstellen, du hast es jetzt mit einer Gleichgewichtsübung genannt.

00:14:27: Auf dem einen auf einem Bein zu stehen.

00:14:30: das ist noch nicht primär Pilates sondern ich versuche mit gezielten Übungen stabilisierenden Übung von Unterarmstütz beispielsweise in Rückenlage in verschiedenen Positionen Seitstütz und ähnlichen Konstellation und natürlich auch Übungsaufbauten diese Muskeln präzise anzusteuern Und das natürlich im Idealfall in Alltagssituationen zu übertragen.

00:14:52: In meinen normalen, vielleicht auch sitzenden Alltag oder und deswegen auch interessant für andere sportliche Aktivitäten um diese unter anderem Belastungssituation.

00:15:04: also Menschen die Krafttraining beispielsweise machen müssen ja unweigerlich ihren Rumpf anspannen können.

00:15:11: aber das reine Anspann reicht nicht aus sondern es muss eine adäquate Ansteuerung sein.

00:15:17: Das ist das klassische Beispiel dafür.

00:15:20: Nicht nur ... Viele sagen, Bauchmuskulatur ist in einem klar und gibt es viele mit Rückenproblemen.

00:15:25: Beckenboden kennen dann auch viele Menschen, dass es entweder sehr verkrampft ist im Becken-Boden oder zu locker geworden ist der Beckenbodene an sich.

00:15:36: Und bei der Atmung kennen das auch viele.

00:15:38: Wenn wir den ganzen Tag sitzen, atmen wir sehr apikal, also eher in den oberen Bereichen der Lunge Unser Hauptatemmuskel, jeder der es schon mal gehört hat in dem Bauch zu atmen.

00:15:49: Das findet letztendlich nicht wirklich statt.

00:15:51: und diese Ansteuerung, ich bin jetzt auch kein Pilates Instructor aber von den Grundprinzipien darum geht das letztendlichen in den Mechanismen Verbesserungen des intraabdominellen Druckes die segmentale Stabilität gerade mit Blick auf die Wirbelsäure Jetzt noch mal die neuromuskuläre Ansteuerung, dass meine Nervenbahnen, die unterschiedliche Muskeln ansteuern auch darauf trainiert werden.

00:16:19: Und dann habe ich Effekte für eine Gesamtstabilität.

00:16:23: und wenn man es überträgt könnte man auch sagen stabiler im Leben zu stehen.

00:16:27: Ich hab ne bessere Bewegungskontrolle, ne bessre Lastübertragung und das lässt sich in alle möglichen Bereiche anwenden.

00:16:34: und auch hier wieder Fokussierung auf die Übungen in den Momenten drin sein, nicht einfach so nebenbei ein paar Übungen machen.

00:16:43: Selbst auch nachspüren, wo wird jetzt hier gerade etwas angespannt?

00:16:47: Wie ist meine Atmung?

00:16:48: in dem Kontext halt ich hier grade die Luft an?

00:16:50: Weil dann verändert sich natürlich die Drucksituation wieder im Core selbst und am Ende mit einem ausreichenden Training bringt es für unterschiedliche Lebensbereiche etwas.

00:17:01: Super, und ich habe mal so eine Pilatesübung Leute euch mitgebracht.

00:17:05: Also ich weiß nicht wo ihr gerade unseren Podcast hört aber vielleicht seid ihr entspannt zu Hause.

00:17:09: habt eine Möglichkeit das mal auszuprobieren.

00:17:10: wenn nicht schaut man auf die Minutenangabe hier im podcast und vielleicht könntest später nochmal an die Stelle spulen dass wirklich mal ausprobieren.

00:17:17: also die Übung heißt mini hundred also mini hundert Und ist relativ simpel.

00:17:22: ist so ne Standard-Pilatesübung.

00:17:23: Aber probiert es mal aus.

00:17:24: also man legt sich flach Auf den Rücken Die Beine leicht aufgestellt die Füße am Boden jetzt Den Bauch anspannen, als würde man versuchen den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule zu ziehen.

00:17:36: Also man spannt den Bauchs ein bisschen an jetzt den Kopf und die Schultern einen Stück vom Boden heben und Blick Richtung Bauchnarbe.

00:17:44: Man guckt also quasi auf seine

00:17:45: Beine.

00:17:46: Jetzt die Arme, die er links und rechts neben uns legen gerade Strecken und so ein paar Zentimeter hochheben.

00:17:53: So in dieser Position, jetzt kommt der typische Pilates-Part, jetzt die arme wie kleine Paddelbewegungen immer links und recht im Wechsel paddeln.

00:18:03: Und das macht man dreizig bis sechszig Sekunden und gleichzeitig die Atmung ist ganz wichtig, fünf kurze Atemzüge ein.

00:18:10: Fünf kurze atem Züge aus.

00:18:13: Dreizig bis sechzig Sekunde, dann Pause!

00:18:17: Das ganze dreimal.

00:18:18: Dann werdet ihr merken okay es eigentlich eine einfache Übung Ich mache gar nicht viel ich muss gar nicht meinen Körper viel bewegen aber Es sind so viele Muskelgruppen die ich jetzt gerade aktiviere und mein Kopf muss alles koordinieren und ich muss atmen.

00:18:31: Man muss sich also schon sehr konzentrieren auf so eine Übung, um sie gut zu machen.

00:18:35: Es geht da auch gar nicht um Intensität sondern eher um Kontrolle, um es wirklich ordentlich zu machen.

00:18:39: und dann werdet ihr merken Pilates ist deutlich anspruchsvoller als es vielleicht von außen den Anschein macht.

00:18:45: ja insofern das ist eine Übung.

00:18:47: ich hoffe es war einigermaßen verständlich Und es gibt massig natürlich auch Videos bei YouTube überall wo auch Übungen vorgemacht werden.

00:18:56: Also wenn ihr das mal ausprobieren wollt Ich finde es eine sehr gute Ergänzung für viele Sportarten jede Woche ein, zwei kleine Pilates-Sessions zu Hause zu machen.

00:19:04: Zwanzig Minuten halbe Stunde, glaube ich tut Ihnen eine ganze Menge für Euren Core, für Eure Rumpf, für Ihre Stabilität.

00:19:09: Matthias vom Pilates schwenken wir nochmal rüber zum Yoga.

00:19:13: also Wir haben gerade gelernt Pilates, Stabilität, Rumpftcore der Körper irgendwie die Kontrolle dieses gute Körpergefühl wieder

00:19:22: zurück

00:19:22: zu gewinnen.

00:19:23: dafür ist Pilates ja wirklich einen Top Training beim Yoga.

00:19:28: das verbinden viele auch mit Ja, ich will mal sagen Entspannung mit auch runterkommen.

00:19:32: Mit Ruhe!

00:19:33: Aber es ist eben doch viel mehr.

00:19:35: vielleicht kannst du uns einen Einblick geben.

00:19:36: welche Effekte hat Yoga tatsächlich auf?

00:19:39: Muskulatur Beweglichkeit Auch Aufstabilität.

00:19:43: Genau also wenn wir die Dinge durchgehen gerade das Thema Beweglichkeit je nach Übungsablauf Je nachdem wie auch eine gezielt benannte Übung.

00:19:53: Du hast jetzt beim Pilates eben eine vorgelesen.

00:19:55: hier haben wir Haben sie eben schon so gesagt ob jetzt Sonnengruß oder der herabschauende Hund oder welche Übungen auch immer, denn die haben auch Namen aber eben auch präzise Abläufe von Hand, Fußstellung.

00:20:06: Wo bewege ich mich hin?

00:20:08: Wo öffne ich mich in eine bestimmte Richtung?

00:20:10: und dann können wir uns vorstellen dass wir gerade im Kontext der Beweglichkeit durch auch so endgradige Gelenkstellungen und Haltende Positionen eine deutliche Verbesserung sehen in der sogenannten range of motion also in dem Winkel wie wer entgradigt in ein Gelenk beispielsweise reingehen können, wie beweglich wir werden können.

00:20:30: Und damit eben auch Auswirkungen auf muskeln und fasziale Elastizität die sich quasi mittendrin im regelmäßigen Training dadurch besser mitentwickelt kann.

00:20:40: Auf muskulärer Ebene haben wir auch – das würden alle beschreiben, die schon mal Joge gemacht haben es ist geht nicht darum dass das nicht auch einen gewissen Schmerzen den Effekt vielleicht doch haben kann oder auch belastend sein kann.

00:20:54: Aber die Muskelarbeit ist eine andere,

00:20:55: d.h.,

00:20:56: wenn ich in so einer Position gehe und auch eine haltende Position habe, dann bewegt sich an einer anderen Stelle ... Ich bewege hier gerade meine Hände vor dir wenigstens.

00:21:05: Du siehst es aber angenommen den einen Arm lege ich seitlich weit nach hinten weg, strecke ihn nach oben aus, kommt in eine endgradige Stellung rein... Und die andere Körperhälfte vielleicht auch.

00:21:16: nun seitlich oder in der Rotationsstellung muss ein Gewicht dann auch halten, dann arbeitet der Muskel nicht konzentrisch.

00:21:25: Das was er eigentlich tut beim Krafttraining ist die konzentrische Arbeit.

00:21:28: immer wenn ich so einen Beatsaps nehme und ich bewege eine Handel mit meiner Hand Richtung Schulter nach oben, dann arbeite der Beatseps konzentristisch.

00:21:36: in den Fällen habe ich aber eher ne isometrische Halterarbeit.

00:21:40: das heißt Ich hab zwar die Spannung drin Aber Nichtes bewegen aufeinander zu oder voneinander weg Und es geht um lokale Stabilisation von der Dauer, je nachdem wie lange es dann auch durchgeführt wird.

00:21:52: Man spricht zwar schon von einer sogenannten Time-Undertension aber ich habe nicht den gleichen Reizeffekt wie wir ihn beim Kraftaufbau haben, beim Hypertrophietraining und beim Krafttraining wie wir dazu gesprochen haben dass der Muskel jetzt anfängt zu wachsen so Auf Ebene der Stabilität haben wir, je nach Übungsablauf können wir uns vorstellen.

00:22:12: Manchmal sieht das auch sehr verwrungen aus.

00:22:15: wie die Positionen sind habe ich aber super Effekte mit Blick auf Gleichgewicht Halterarbeit koordinative Fähigkeiten, die hier definitiv mittrainiert werden.

00:22:25: jetzt sind das nicht unbedingt alltags übliche position Grund-Bewegungsmuster, die durchaus im Alltag hilfreich sein können.

00:22:33: Und dann gibt es gute Evidenz in Bereichen rund um Rückenschmerzverbesserung der Beweglichkeit, funktionelle Stabilität, die erst mal die Übungen erzeugen.

00:22:44: und ich möchte zum einen Aspekt gerne noch ergänzen, weil in der Reihenfolge bei diesen Mind Body Techniken würde ich nicht umsonst sagen, nicht Body Mind Techniken sondern primäre Anspruch.

00:22:57: oder angesprochen wird durch den Aufbau der Übungen das zentrale Nervensystem, aber eben wie gesagt auch das autonome Nervensystem.

00:23:06: Ob es nun eher im ersten Schritt ist dass man runterkommt an kommt und Übung hat oder wirklich strukturell also Dehnung von Nervengewebe auch in bestimmten Positionen die neuere muskuläre Koordination propriozeptive Fähigkeiten, also auch Gleichgewicht zu tiefen Stabilitätsfähigkeiten.

00:23:26: Erst dann sekundär ist das Thema Muskulatur stabilisierend isometrische Arbeit und faszient Strukturen des Themas der Beweglichkeit.

00:23:35: Und das unterscheidet die Mind-Body-Handsätze so einfach wie wir sie jetzt zusammenfassen.

00:23:41: letztendlich wo wir hier eher diesen koordinativen und regulativen Aspekt mit dabei haben kardiovaskuläre System oder im Krafttraining die mechanische Spannung, die dann wirklich zum Querschnittswachstum führt.

00:23:56: Gut erklärt habe ich auch wirklich verstanden und gut was wieder mitgenommen weil das ist schön von dir diese Erklärung zu bekommen wie sich das muskulär tatsächlich unterscheidet wenn der Muskel anders angesprochen wird wenn er Spannungen bekommt oder Zugbekommen Kompressionen bekommt dass er eben auch anders sich verhält und anders wächst.

00:24:16: Jetzt die Frage, wer Mind Body Training Yoga Pilates was auch immer sinnvoll in sein Leben oder vielleicht sogar seinen Trainingsplan integrieren will.

00:24:27: Gerade in Kombination mit Ich sag mal, eine Mal in der Woche gehe ich ins Fitnessstudio und mache Krafttraining oder ich mach einmal an der Woche Intervalltraining.

00:24:35: Oder ich geh laufen, joggen... Wie würdest du das machen?

00:24:38: Gibt's da ne Faustregel wie oft man diese Trainingsansätze machen sollte?

00:24:45: Wie würdest du starten wenn du jemandem bei dir in der Praxis hast, der noch nie Bewegung damit hatte?

00:24:52: Gibt mal drei, vier konkrete Tipps.

00:24:54: Wie können wir uns diesen Thema anmerken?

00:24:55: Eine erste klare Empfehlung wäre bevor ich auch wenn es ganz viel Tolles sicherlich auch von tollen Yoga Content Creatorinnen und Creatern da draußen Material gibt würde Ich schon empfehlen wenn ich mich so das erste Mal damit auseinandersetze wirklich eine in eine Session reinzugehen wo ich auch wirklich jemanden dabei habe eine Person die mich auch beobachtet.

00:25:19: Weil

00:25:19: muss ich aber ganz kurz mal reingregen, weil also da muss ich lachen, weil es war bei mir genauso.

00:25:23: Ich war wie gesagt in Amerika mit einem Geschäftspartner damals und der hat mich damit hingeschleppt, das musst du dir mal angucken ist eigentlich ganz cool.

00:25:30: Ich bin direkt danach, weil ich so angefixt war davon.

00:25:34: In einen Sport-Style-Laden und hat mir eine Yoga-Matte für viel Geld gekauft.

00:25:40: Und eine Jugarhose und ein T-Shirt und noch ein Schweißtuch.

00:25:43: Das bestimmt keine Ahnung.

00:25:45: Zwei Hundert Dollar ausgegeben?

00:25:48: Wenn es reicht ... Ich weiß genau was du meinst.

00:25:53: Der

00:25:53: wichtige Punkt ist folgender.

00:25:54: Wir sprechen über Ansteuerung, Wahrnehmung.

00:25:58: Die Wahrnehnung kann manchmal ein bisschen anders sein als das wie es dann vielleicht aussieht.

00:26:02: ich sehe dort auf meinem Endgerät vielleicht irgendeine Person, die die Übung ganz toll macht.

00:26:07: Aber meine endgradige Gelenkstellung funktioniert vielleicht gerade noch nicht so.

00:26:12: Ich habe vielleicht noch nicht die Chor-Stabilität und gehe in eine komische Rotation rein.

00:26:16: Und von daher finde ich es wichtig Instruktorinnen und Instruktoren mit dabei zu haben, die genau auf sowas achten.

00:26:23: Man nennt das eben auch in der Physiotherapie, dass man facilitiert wird.

00:26:29: Das heißt, Ich reiß einmal an dir und bring dich in die richtige Position, sondern vielleicht über eine leichte Berührung oder kann auch erst mal eine verbale Information sein zu sagen.

00:26:40: Okay, versuch mal so wie du es eben auch beschrieben hast den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule zu bewegen.

00:26:46: wenn ich das noch nie gemacht habe weiß was will er davon mir?

00:26:49: Sodass man einmal diese verbalen Informationen und dann dieses nachjustierende wirklich mit dabei hat.

00:26:55: Das würde ich ehrlicherweise an vorderste Stelle setzen.

00:26:59: Und für alle, die mal vor ein paar Jahren Yoga gemacht haben und jetzt gerne wieder Yoga machen würden... Ich weiß es ist nie der Schwer, man kann's irgendwie zu Hause machen!

00:27:07: Es gibt unterschiedliche Längen.

00:27:10: Ich würde immer empfehlen, holt euch genau in dem Kontext geht in den Kurs vielleicht auch eine Einzelstunde, würde ich mit anfangen zu empfehle sowohl bei Pilates als auch bei Yoga-Themen weil man auch viel falsch machen kann.

00:27:26: Also besser mal auch ein paar Euro investieren.

00:27:31: Ich möchte jetzt niemandem zu nahe treten, aber ich glaube das ist etwas was man sich im Vergleich zu vielen anderen Sportarten nicht jeder leisten kann.

00:27:40: Aber etwas ist wenn ich da Interesse daran habe würde ich das Geld wahrscheinlich schon investieren und es gibt tolle Angebote sicherlich in jeder Stadt in jeder Region.

00:27:51: Man kann es noch anders sagen, ich brauch gar nicht einen finalen Kurs.

00:27:53: Vielleicht hab' ich jemand.

00:27:54: in meinem Bekannten und Freundeskreis gibt's auch viele Menschen die sich damit auskennen.

00:27:58: Und man kann sagen wollen wir mal gemeinsam etwas machen?

00:28:00: Damit... Ich von außen auch nochmal beobachtet werde, damit jetzt nicht irgendwie.

00:28:06: also ich will damit nicht sagen dass wenn ich da eine Übung falsch mache sofort irgendwelche Probleme entstehen müssen.

00:28:12: aber wenn ich das so alleine für mich zu Hause mache und mich selbst nicht im Spiegel beobachte ja Dann kann es durchaus sein, dass es eher auch kontraproduktiv für die Beweglichkeit sein könnte.

00:28:24: Und vielleicht hat man schon so hypermobile Gelenksituationen oder ist etwas lachs in Gelenken und das bestimmte Übung dann auch vielleicht gar nicht geeignet sind.

00:28:33: Und sodass man sowas quasi auf dem Weg mit berücksichtigt.

00:28:38: Das wäre der eine Teil mit dabei.

00:28:40: Und dann ging da eine Frage ja auch noch in die Richtung was ... Wie häufig sollte man das machen?

00:28:46: Das heißt, wenn ich mich erst mal für Kurse entscheide.

00:28:51: Zwei-, dreimal die Woche.

00:28:52: Also hier auch noch mit Blick auf die Regenerationszeiten.

00:28:55: Auch diese Art gerade auch neu muskuläre Ansteuerung muss man nicht jeden Tag machen.

00:29:01: Man kann sicherlich ... Ich kenne viele, die quasi so für eine Morgenmobilisation mein Body-Übungen machen.

00:29:09: zehn Minuten Viertelstunde, zwanzig Minuten vielleicht.

00:29:12: So was ist durchaus geeignet?

00:29:13: Aber so eine komplette Session muss man jetzt nicht jeden Tag quasi in der vollen Gänze absolvieren, sondern man sollte sich dann auch eine gewisse Zeit der Regeneration einräumen.

00:29:23: Drei Mal die Woche eine komplete Session kleinerer Blöcke wenn man da geübt hat drin ist kann man jeden Morgen auch durchaus mit einbauen.

00:29:31: und geeignets wirklich wie ich es gerade schon gesagt habe mind body also alles rund um hohe Stress-Levelphasen, Phasen in denen man so selbst merkt.

00:29:43: Ich bin fast schon von mir ein bisschen entkoppelt.

00:29:46: Ja?

00:29:46: So ... ich laufe so automatisiert und alles mein ganzer Alltag besteht aus.

00:29:52: das muss ich so machen und bin nicht selbst bei mir!

00:29:55: Ich glaube dass es dafür sehr gut geeignet ist.

00:29:58: Ähm, explizit jetzt von Yoga.

00:30:01: noch mal mit Blick auf Pilates is alles rundum chronische Rückenschmerzen.

00:30:07: Die Empfehlung bekommen alle.

00:30:09: Mach was für deine Rumpf-Stabilität, das ist nichts anderes als die Kornstabilität!

00:30:14: Auch da ist es wirklich sehr gut geeignet für Bewegungseinschränkungen.

00:30:20: Aber noch mal, Obacht, das finde ich nämlich wichtig, Bewegungs-Einschrankung.

00:30:24: Menschen neigen dazu, das gerne zu machen was ihnen leichter fällt.

00:30:31: also was will ich damit sagen?

00:30:32: wenn man flexibler ist oder flexiblers oder laxere Gelenkstrukturen hat dann macht man gerne auch diese weiten Übungen.

00:30:39: dann braucht's aber vielleicht in dem Moment noch eher ein bisschen etwas anderes.

00:30:43: Und grundsätzlich profitiert, glaube ich, jeder davon seinen Fokus gerne auf Körperwahrnehmung schärfen möchte.

00:30:49: Das gilt also für alle Ausdauersportlerinnen und Ausdauer-Sportler mindestens mal diesen Aspekt der Rumpfstabilität mitzudenken und in das Training mitzuintegrieren.

00:30:59: Mein Body in der Kombination nicht jeder muss jetzt Yoga machen aber verschiedene Übungsstrukturen sollten durchaus Teil sein, mindestens mal für das Nervensystem und die Aufmerksamkeit auf solche Übungen.

00:31:13: Und das kann man meines Erachtens auch sehr gut integrieren.

00:31:16: Da muss es nicht die Hardcore Yoga Session sein so wie du es beschrieben hast aber am Ende eines Trainings was ich absolviert habe runterzukommen.

00:31:25: Also andere würden sagen, anstatt jetzt nachdem ich mich so ein Cool Down vielleicht gemacht habe würde ich mich noch ein bisschen dehnen.

00:31:33: Man kann auch vielleicht mit Atemübungen arbeiten um das hohe Stresslevel eines Krafttrainings beispielsweise oder auch Hit Trainings wieder runterzukommen und nicht die ganze Zeit auf dem hohen Level mit dabei zu sein.

00:31:45: Auch da ließe sich das glaube ich gut mit integrieren

00:31:48: Super.

00:31:48: Also ich habe auf jeden Fall mitgenommen auch den Start, wenn man das ausprobieren will am besten mit einer echten Person und einer eften Gruppe vielleicht mit einem richtigen Trainer.

00:31:55: falls ihr in Hamburg wohnt schreibt einfach in die Kommentare.

00:31:58: Matthias stellt sich gerne zur Verfügung und macht mit euch eine runde.

00:32:01: Yoga- und Pilates.

00:32:02: ja Matthias abschließend müssen wir natürlich einmal noch so ein bisschen diese Meta-Ebene oder so ein bisschen diese geistige Ebene nochmal noch mal ansprechen.

00:32:11: Diese Mind Body Trainingsform kommen überwiegend aus Asien, ja?

00:32:17: Also ich denke der Ursprung geht ganz klar zurück auf Tai Chi, Chigong, Kung Fu.

00:32:25: in Indien ist natürlich das Yoga beheimatet Pilates.

00:32:29: Das sind alles eher so aus der chinesischen Medizin und Philosophie, aus der traditionellen chinesische Medizin stammende Körper- und Geistvereinende Bewegungsformen diese fließenden Geschwindigkeiten man hört und liest immer.

00:32:43: es geht also um das fließende Energie des Skis im Körper.

00:32:48: für dich als Wissenschaftler wie sehr macht das Trotz aller, sagen wir mal nicht wirklich ein Greifbarkeit.

00:32:54: Wie sehr macht das aber trotzdem Sinn?

00:32:56: Ich meine dass es funktioniert und dass viele Menschen positive Effekte haben mit diesen teilweise jahrtausende alten Bewegungen Atemtechniken Ob sie jetzt Yoga Pilates heißen oder eben Tai Chi Shigong Es ist im Grunde vom Kern alles sehr ähnlich.

00:33:10: wie schätzt du als Ein moderner Wissenschaftler?

00:33:15: Trotzdem diese Energie und Kraft, die da immer beschworen wird ein.

00:33:21: Sage ich sofort etwas dazu?

00:33:22: Bevor wir aber jetzt Pilates auch in den asiatischen Raum verfrachten Ursprungsortes Deutschland.

00:33:30: Ah okay, das kann man ja noch mal erwähnen.

00:33:33: Und Josef Pilates selbst, der es quasi Anfang des zwanzigten Jahrhunderts mit entwickelt hat.

00:33:40: wenn du aber die Ebene der Spiritualität ansprichst und genau das, wir haben es jetzt in den Begrifflichkeiten Chigong Tai Chi.

00:33:50: Und ich ... Wir werden dem nicht gerecht, wenn wir das nur einmal so kurz streifen.

00:33:54: Ich denke, die Menschen, die sich viel auch mit Yoga beschäftigen sagen jetzt so was erzählt ihr da?

00:33:59: Es geht uns um die Grundrichtung, dass man versteht welchen ... Impact das ganze gerade auf das Thema Nervensystem nennt vielleicht eben auch dann Beweglichkeit und es nicht um primär Muskelaufbau dabei geht.

00:34:12: Und ich finde, dass den Blickwinkel auf das thema der Spiritualität durchaus wichtig.

00:34:17: So d.h.

00:34:18: aus meiner Meinung wissenschaftlich dahingehen weitgehend fundiert was wie wir das benennen ob das nun ein G ist oder ob es irgendein Schakra ist oder irgendetwas anderes, was quasi als Energiefluss Richtung beschrieben wird.

00:34:38: Dann sehe ich das erst mal in einer Form der Beschreibung – ich habe höchsten Respekt allerdings vor traditionellen Heilkünsten die in ihrem System funktionieren!

00:34:47: Das bringt uns nichts wenn wir immer nur einzelne Komponenten rausnehmen und das wissen Menschen, die Yoga regelmäßig machen dass es mehr ist als dann nur eine Abfolge von Übungen.

00:34:59: Ich weiß, auch ich ziehe es heute oder wir in unserem Gespräch eher an diesen Kern-Elementen raus.

00:35:04: Aber je mehr man eindringt merkt man dieses Thema der Spiritualität hat eine wichtige Komponente.

00:35:10: und um mich da jetzt möglichst sauber rauszulösen das ist im Nachweis vielleicht auch ein bisschen schwierig wenn wir über Energiefluss und ähnliches beschreiben oder ob das dann wirklich so heißt.

00:35:22: Aber Fakt ist, dass das Thema der Spiritualität ein ganz wichtiger und enorm wichtiger Faktor ist für das Thema Gesundheit.

00:35:30: Und ohne Spiritualität ... Das könnte sagen eines der menschlichsten Dinge die es gibt.

00:35:36: Spiritualität auch Glaube gehört mit dazu.

00:35:40: Wenn ich mich damit gut identifizieren kann in einem bestimmten Bewegungs-Trainingangebot in der Kombination mit der Spiretualität gut zurechtkommen, ist das durchaus in Ordnung.

00:35:55: Es muss nicht immer alles an der Stelle finalwissenschaftlich beschrieben sein.

00:35:59: Was wir aber gut wissen, ist dass Spiretalität, die es verbunden seien mit etwas höheren beispielsweise auch, durchaus einen enormen Impact auf unsere Gesundheit nehmen kann und von daher muss man dem nicht primär abgeneigt sein oder sagen, das ist alles isoterisch, noch mal was anderes ... Und von daher würde ich relativ klar sagen, hat das in den Zeiten wo es auch entstanden ist nochmal seine Berechtigung.

00:36:25: Es ist mehr als nur eine Übungsabfolge aber es hat eben auch durchaus Effekte.

00:36:30: und jetzt gehe ich wieder raus auf Mind and Body Training in welcher Variante auch immer Auf ganz vielen unterschiedlichen Ebenen.

00:36:38: vielleicht beschreibt eine Person dass für sich selbst noch mal etwas anders Aber die Effekten sind messbar Und zumindest spüren Menschen es auch, selbst wenn sie das regelmäßig tun.

00:36:49: Welchen Impact ist auf Stresswahrnehmung und vielleicht auch entspannter im Alltag mit unterwegs zu sein?

00:36:56: Mehr im Fokus zu sein, Achtsamkeit irgendwie auch quasi mitzutrainieren und am Ende auf strukturellen Ebenen eine bessere muskuläre Ansteuerung und auch Beweglichkeit mitzuintegrieren?

00:37:09: Dann darf sich jeder seinen eigenen Teil daraus suchen.

00:37:13: Die einzelnen Inhalte, so wie wir es heute etwas aufgelöst haben, hat dich für durchaus sinnvoll.

00:37:18: Mein Body-Training zeigt also das effektives Training nicht nur über Intensität funktioniert, so als wir es in den letzten drei Folgen besprochen haben sondern eben auch über Kontrolle, Präzision und ein orchestriertes Zusammenspiel von Körper und Geist, von Körper- und Nervensystemen.

00:37:39: Was habe ich mir noch notiert?

00:37:40: Also es geht um Ganzheitlichkeit bei diesen Übungen.

00:37:43: Wir Menschen werden als Einheit aus Körper, Geist und Seele betrachtet.

00:37:48: Es geht um Energiefluss, um unsere Lebensenergie, um unser Chi oder Prana heißt das im indischen wie auch immer wir es nennen wollen.

00:37:55: Es geht Um Achtsamkeit, um Langsame Bewusste Bewegungen kombiniert mit speziellen Atemtechniken Und es geht darum eben dauerhaft etwas für unseren Körper zu tun Vorbeugung von Krankheiten Steigerung des Wohlbefindens, Steigerungen und das sagen auch viele des Glücksgefühls.

00:38:13: Also diese Mind Body Übungen haben für viele Leute einen sehr positiven Impact auf ihr gesamtes Leben.

00:38:20: Es ist fast wie eine kleine Religion vorsichtig ausgedrückt Für viele die es wirklich intensiv machen.

00:38:26: sie schwören darauf und sagen es ist ein Game Changer für mein Leben.

00:38:30: Ich fand es super spannend, Matthias.

00:38:32: Herzlichen Dank für diesen tollen Einblick!

00:38:35: Morgen geht's schon weiter mit unserer Serie Sport und Training hier bei den Health Nerds.

00:38:39: dann schauen wir uns funktionelles Training und Training mit dem eigenen Körpergewicht genauer an.

00:38:44: ganz spannende Sache.

00:38:46: auch ein großer Trend in den letzten Jahren gar keine großen Gewichte im Fitnessstudio sondern selber mit dem was ich um mich herum finde oder habe oder mit meinem eigenen Körper trainieren meinen eigenen Körper, mein eigenes Gewicht nutzen um die Muskeln zu stimulieren.

00:39:00: Das gucken wir uns morgen an wie das funktioniert, wie effizient es ist.

00:39:03: ich freue mich drauf.

00:39:04: bis dahin Leute bleibt gesund und bleibt neugierig

00:39:08: Vielen

00:39:20: Dank.