Funktionelles Training: Eigengewicht = zu wenig Muskelreiz? (Spezial)

00:00:03: Es geht um Training von Bewegungsmuster.

00:00:04: Hebelgesetze, Körperwinkel, Positionen, Körperschwerpunkt – das sind genau die drei Aspekte auf die wir eigentlich schauen, um die Belastung steuern zu können.

00:00:14: Das braucht nicht unbedingt ein zusätzliches Gewicht sondern man geht eben mehr über Winkel oder das was einem der Haushalt zu bieten hat.

00:00:24: es gibt eine begrenzte externe Last und die Progression Gerade für Menschen, die sehr fortgeschritten trainiert sind, ist

00:00:32: vielleicht auch nicht in dem Hausmaße gegeben.

00:00:47: Leute nach Krafttraining, Ausdauer also Kardio?

00:00:51: Nach intensiven Intervallen und nach Mind-Body-Training geht es heute um eine Trainingsform, die oft als ... ich will mal sagen einfach wahrgenommen wird.

00:01:00: Aber in Wirklichkeit, wenn wir genau hinschauen und wer es schon mal gemacht hat der weiß Es ist hochkomplex Eigengewichtstraining und Funktionelles Training also trainieren ohne Geräte ohne Maschinen oft nur mit dem eigenen Körper und dem eigenen Körper.

00:01:16: Gewicht klingt simpel stellt aber ganz andere Herausforderungen an Muskulatur an unsere Koordination natürlich auch An unseren Kopf von unser Nervensystem.

00:01:25: denn im Funktionellen Training, da geht es nicht um isolierte Muskelgruppen sondern um Bewegungsmuster.

00:01:32: Um Stabilität Kraftübertragung und um die Fähigkeit den eigenen Körper im Raum zu kontrollieren.

00:01:40: Es gibt Leute, die schwören drauf und sagen das ist das einzig wahre Training weil es geht eben nicht nur um dicke Muskeln und einen dicken Muskelumfang sondern es geht darum dass der Muskel um ein Körper wirklich auch eine Kraft entwickeln können.

00:01:52: Was bedeutet es also?

00:01:53: Wirklich funktionell zu trainieren.

00:01:56: Warum kann Training mit dem eigenen Körpergewicht oft anspruchsvoller sein als klassisches Krafttraining und Eisen stemmen?

00:02:04: Und welche Rolle spielen diese Trainingsformen für Gesundheit, Leistungsfähigkeit und

00:02:09: Verletzungsprävention?".

00:02:10: Das schauen wir uns an in dieser Folge unseres Health Nerds Spezial Sport und Training.

00:02:15: Matthias Baum ist da herzlich willkommen.

00:02:17: schön dass du da bist Mathias.

00:02:18: Hallo Felix ich freue mich immer mit dabei

00:02:20: zu sein Matthias, unsere Spezialserie läuft ein paar Tagen bevor wir gleich direkt einsteigen in die nächste Art Training zu gestalten und zu trainieren.

00:02:30: Lass uns kurz einmal zurück schauen.

00:02:32: Hast du Feedback bekommen bei dir?

00:02:33: In der Praxis, in deinem Umfeld deine Freunde?

00:02:35: jetzt übers Wochenende gab es da jemanden der sich gemeldet hat bei dir.

00:02:38: Ob wir mal gemeinsam trainieren gehen wollen beispielsweise Ja

00:02:40: genau das hat meine letzten Folge ja angerissen als Idee.

00:02:44: Nein ich habe noch nichts passiert.

00:02:46: Ich muss noch keine Kurse gestarten.

00:02:48: Guck

00:02:49: mal, ich war gestern wieder im Sport.

00:02:51: Du weißt, ich mach einmal die Woche geh' ich mit meinem Trainer, mit dem Basti ins Fitness und dann machen wir eine Stunde richtig intensives Training.

00:03:00: und was ich gut finde es ist eben nicht immer dasselbe.

00:03:03: das hilft mir auch irgendwie motiviert zu bleiben weil ich jedes Mal auch neugierig bin was machen wir heute?

00:03:07: Und es is eben auch nicht immer nur Krafttraining oder Cardio sondern es ist ganz häufig genau das worüber wir heute reden Funktionelles Training Training mit dem eigenen Körper, mit dem eigen Körper Gewicht.

00:03:19: Und gestern zum Beispiel unsere Session war genau das.

00:03:22: ja wir haben im Grunde eine Matte gehabt und zwei Bänder und das wars alles andere an Gewichten kam von mir selbst so und da will ich gerne natürlich hier ein bisschen mehr erfahren und auch unserer Community mehr Einblick geben in diese spannende Art Muskeln aufzubauen und den Körper eben auch geschmeidig zu halten.

00:03:40: also lass uns mal mit der Basis starten was versteht man unter funktionellem Training?

00:03:45: Und Eigengewichtstraining?

00:03:46: und wo liegen die entscheidenden Unterschiede zum klassischen Krafttraining an Geräten?

00:03:51: Also, das funktionelle Training.

00:03:53: Das steckt in dem Begriff der Funktion logischerweise schon drin.

00:03:56: Es geht um Training von Bewegungsmustern.

00:04:01: Die klassischen Überbegriffe rund um Drücken ziehen, heben Rotationsbewegungen jetzt könnte jeder sagen Der Krafttrain macht ja das mache

00:04:08: ich doch auch

00:04:09: und im Idealfall ist

00:04:11: ein Krafttrainer

00:04:13: auch funktionell Aufgebaut.

00:04:15: Wir sehen aber häufiger, dass in der Gestaltung auch der Übungen je nach Trainingserfahrung häufig eben auf Geräte zurückgegriffen wird also geführte Geräten wo ich quasi nur eine Bewegungsrichtung habe damit ich natürlich auch Fehler vermeide das bestimmte Muskeln dann vielleicht nicht trainiert werden.

00:04:32: Aber mal angenommen, man ist gut in das Training reingekommen.

00:04:35: Man hat eine gewisse Erfahrung.

00:04:37: Dann lohnt es sich natürlich Bewegungsmuster im Ablauf zu haben und die auch in einer gewissen freien Form zu haben – also das ist der Hintergedanke!

00:04:45: Man kann das ganz einfachstich vorstellen, eine Kraftübung könnte ein Bankdrücken an einem geführten Gerät sein oder eben das Bankdrück mit einer freien Handel und freien Gewichten.

00:04:55: Und die Funktionalität kann natürlich deutlich erweitert werden.

00:04:58: Du hast es gerade von deinem eigenen Training eben mit beschrieben, das können mit Zusatzgeräten von Bellen, Bändern oder ähnlichem mit dabei sein.

00:05:07: und der Hintergedanke ist die Integration mehrere Gelenke- und Muskelketten und das Ziel ist letztendlich eigentlich die Übertragbarkeit der Bewegung, die ich trainiere in den Alltag oder andere sportliche Situation.

00:05:22: also wenn ich beispielsweise eine bestimmte Ballsportart durchführe, dann lohnt es sich durchaus funktionelles Training, funktionelles Krafttraining mit zu integrieren.

00:05:31: Man kann das auch noch mal ein bisschen erweitern mit Blick auf so Athletiktraining beispielsweise mit dazu um eine gewisse Fähigkeit zu entwickeln die ich dann auch anwenden kann.

00:05:42: Das ist ja eine Kritik die man gerne hat beim klassischen überspitzen Schrottschleppen und Eisenbiegen also beim Krafttrainigen dass man eigentlich nur ein paar Gewichte bewegt, aber was hilft mir das?

00:05:52: Dass ich jetzt irgendwie einen Gewicht über meine Brust drücke.

00:05:56: Sondern dass man es quasi alltäglicher gestalten kann.

00:05:58: und der andere Aspekt ist das Eigengewicht-Training.

00:06:01: Das könnte man als Unterform des Krafttrainings bezeichnen.

00:06:05: Krafttraining ist Widerstandstraining – ein gewisses Gewicht, das überwunden werden möchte.

00:06:11: Das ist ja das Ziel dabei!

00:06:12: Wir haben über Wiederholungszahlen schon

00:06:14: gesprochen

00:06:15: Und nichts anderes passiert beim Eigengewichttraining auch, wobei eben das Gewicht der eigene Körper ausmacht.

00:06:21: Die Belastung entsteht dann quasi über Schwerkraft- und Hebelverhältnisse.

00:06:26: Das simpelste Beispiel.

00:06:27: Ich habe keine Langhandel zur Verfügung, mit der ich Bankdrücken machen würde.

00:06:32: Also drehe ich die Situation einmal um, stütze meine Hände auf den Boden und mache einen Liegestütz.

00:06:37: Das wäre so der Klassiker!

00:06:39: Also ganz gut, ich springe noch mal rein.

00:06:40: für diejenigen, die es wirklich noch nie gemacht haben oder sich das vielleicht nicht vorstellen können also anstelle dass ich auf dem Rücken liege und ein künstliches Gewicht in Form beispielsweise einer Handel mit Gewichten an der Seite, die ich nach

00:06:50: oben

00:06:51: drücke lege ich mich einfach auf den Bauch quasi die Hände nach unten, ist die gleiche Bewegung.

00:06:58: Aber ich drücke als Gewicht nicht ein Eisen in die Luft sondern meinen eigenen Körper der vielleicht siebzig, achtzig, neunzig Kilo wie auch immer wiegt.

00:07:04: den drücke ich nach oben.

00:07:06: Quasi nach oben.

00:07:07: alle Biomechaniker würden jetzt sagen naja gut wir haben natürlich ein paar Veränderungen das heißt punktum fixum, punktum mobile also dass was bewegt wird dreht sich ja einmal um.

00:07:17: also auch arbeitet die Muskulatur etwas anders.

00:07:20: aber Fakt ist schon Körpergewichtstraining natürlich sehr spannend ist und sehr gut integrierbar ist.

00:07:28: Und ich habe am Ende des Tages Möglichkeiten, das durchzuführen auch an Orten wo ich sonst nicht bin.

00:07:35: Die Frage die sich häufig stellt reicht Bodyweight Training oder Training mit dem eigenen Körpergewichts eigentlich final aus?

00:07:41: ist die Antwort genau die gleiche, die wir schon in der ersten Episode hatten.

00:07:45: Wenn der Reiz passend ist, reicht es logischerweise auch aus.

00:07:48: Das bedeutet gerade beim Thema Liegestütz, wenn ich in der Lage bin, fünfzig Liegestützen hintereinander zu machen, dann isst das kein Kraftwachstumsreiz oder kein Muskelwachstumreiz.

00:08:00: nichtsdestotrotz für den Einstieg und wenn man die Übungen einigermaßen beherrscht – und es gibt ja noch viele andere, die man mit dem eigenen Körpergewicht machen kann, dann brauche Lattzug, also dass ich von oben Gewicht runterziehe.

00:08:12: Sondern ich ziehe mich irgendwo hoch.

00:08:13: da gehören alle so Klimtzug Bewegung oder Ruderbewegungen mit dazu und Da gibt es sehr viele einfallsreiche Ideen wie man das quasi mit einbauen kann Und das klassische Krafttraining angeräten.

00:08:25: dann habe Ich eben tendenziell zwar auf der einen Seite den Vorteil Dass ich geführt eine Übung durchführe und Fehler Also ausweichen beispielsweise Das man so Ausweich-Bewegungen macht dass er ausbleibt Und ich habe nicht so diese klassische isolierte Muskelgruppe, die dabei trainiert wird bei einer bestimmten Übung.

00:08:44: Nichtsdestotrotz ist das wenn man es darauf anlegt natürlich durchaus geeignet für Hypertrophietraining.

00:08:51: also wo's dann wirklich um den Querschnittswachstum geht dass man das dann

00:08:53: auch mit einbaut.

00:08:55: Okay also nur das wir jetzt noch einmal quasi auf dem Punkt zusammenfassen.

00:08:59: Bei klassischem Krafttraining oder Gerätetraining da trainieren wir bestenfalls einzelne muskeln isoliert in einer sehr klar definierten, sehr sauberen Bewegung die immer sehr gleich ist und eben einen Muskel den Biceps, den Triceps wie auch immer isoliert reizt und damit zum Wachsen bringt.

00:09:18: Während wir bei funktionellem oder Eigengewichtstraining komplexere Bewegungsmuster haben und dadurch mehrere Muskelgruppen du hast die Muskelketten genannt ansprechen und dadurch natürlich Ja, den Körper immer auch irgendwie stabil und im Gleichgewicht halten müssen.

00:09:33: Und dadurch also im Grunde während einer Übung mehrere Muskelgruppen trainieren müssen logischerweise.

00:09:40: So würde ich es auch zusammenfassen.

00:09:41: für alle die jetzt sagen ja bei meinen Krafttraining meinen Hypertrophietraining steht nicht nur aus geführten Geräten sondern aus freien Handeln dann kann man das durchaus auch als funktionelles Krafttrainig bezeichnen.

00:09:53: Aber das kennen dann viele, dass wenn man ein geführtes Gerät hat.

00:09:56: Dass man auch einen anderen Widerstand und ein anderes Gewicht überwinden kann im Vergleich zu einer Freihandel mit der man quasi die gleiche Übung mit durchführen würde.

00:10:06: oder bei einem funktionellen Training, wenn man es ausbaut und mehr die Muskelketten quasi mit integriert Das Gewicht sich auch verändert, weil wie du sagst für die Stabilisierung.

00:10:16: Für Gleichgewicht, für koordinative Fähigkeiten, die jetzt hier angesprochen werden natürlich andere Herausforderungen sind so dass das Maximalgewicht dann vielleicht nicht so hoch ist durchaus aber auch ein Muskelwachsums Effekt da

00:10:27: durch entstehen kann.

00:10:28: So spannend also.

00:10:29: ich finde das ganze Thema wirklich hoch interessant weil es eben und das hast Du auch gerade nochmal gut erklärt einen Training was darauf abzielt die Muskeln, die wir trainieren oder das was wir dort erreichen wollen eben auch in den Alltag zu transportieren.

00:10:42: Also ich sag mal so der klassische Bodybuilder jeder kann machen, was er will um Gottes Willen!

00:10:48: Ich will es gar nicht werten oder so.

00:10:50: aber der klassischen Bodybuild hat halt dicke Muskeln gestellte Brust und Arme und Beine Aber die brauche vielleicht nicht im Alltag, da ist natürlich ein Sport ja?

00:11:00: Aber für den normalen Menschen der einen nicht sportlichen Beruf hat aber einfach gesund fit bleiben will, vielleicht auch im zunehmenden Alter ... mit seinen Kindern spielen will.

00:11:11: Mit sein Enkeln im Rentenalter unterwegs sein will, der einfach gesund lange durchs Leben gehen will für den müsste doch funktionelles Training eigentlich die beste Choice sein.

00:11:24: oder wie siehst

00:11:25: du das?

00:11:25: Bin ich definitiv mit dabei!

00:11:27: Alles was in die Funktion geht und das was sich dann am Ende des Tages tue im Alltag das auch zu trainieren.

00:11:36: oder wenn man auch selbst merkt, vielleicht auch zunehmend ein Alter hat das bestimmte Bewegung nicht mehr so gut funktionieren.

00:11:42: Dann lohnt es sich natürlich in dem Bereich auch zu Trainieren und das quasi wieder besser zu machen.

00:11:46: Und der Gedanke, wenn ich dazu noch einen Gewicht nehme und quasi bestimmte Übungen Rotationsbewegungen, seitliche Bewegungen die man häufig so im Alltag vielleicht gar nicht mehr mit dabei hat ja was hilft mir dann?

00:11:59: die reine drückende Bewegung oder ziehende Bewegungen einem geführten Gerät für die Muskulatur?

00:12:05: super gut, super wichtig.

00:12:06: Stoffwechselsaatik super wichtig und spannend!

00:12:10: Und auch hat definitiv seine Berechtigung.

00:12:12: aber die Funktionalität ist ja das A und O, die wir brauchen um unseren Alltag gut gestalten zu können und das im besten Falle ein Leben lang.

00:12:22: Lass uns noch tiefer eintauchen in das Thema Eigengewichtstraining.

00:12:26: Also wir arbeiten mit dem eigenen Körper als Last oder als Gewicht und jetzt finde ich ganz spannend, weil diese Last- oder dieses Eigengewicht kann natürlich auch nochmal gesteigert werden.

00:12:39: Stichwort Hebel Winkel Körperschwerpunkt Ausrichtung des Körper.

00:12:43: vielleicht kannst du uns da noch mal einen tieferen Einblick geben in dieser Trainingsart.

00:12:48: wie funktioniert es?

00:12:49: Wie clever ist das durchdacht dass man da auch tatsächlich am Ende ja einen hohen Reiz erzielen kann, obwohl das eigene Gewicht vielleicht gar nicht der maximal Belastung sagen wir mal entsprechen würde.

00:12:59: Wenn ich jetzt vom Bank drücken weiß Ich schaffe hundertzehn Kilo Bankdrücken.

00:13:03: Ich wiege aber nur siebzig Kilo.

00:13:04: Wie kann ich trotzdem diesen Reiz auch ohne die Hundertzehntel auf meinen Körper?

00:13:09: Genau

00:13:10: Das sind die Prinzipien der Biomechanik sprich Hebelgesetzer Körperwinkel, Positionen, Körperschwerpunkt.

00:13:19: Das sind genau die drei Aspekte auf die wir eigentlich schauen um die Belastung steuern zu können.

00:13:24: Ich bleibe nochmal um es besser in der Vorstellung zu haben weil da haben wir alle eine Vorstellung von wenn wir über ein Liegestütz sprechen Das heißt die Bauchlage quasi händeseitlich aufgestellt, Ellenbogen eher enger am Körper lang und dann drücke ich meine Hände ab und nach oben raus.

00:13:41: Und jetzt kann ich hier natürlich schon in der Übung variieren.

00:13:43: wenn nicht mehr quasi die Brustmuskulatur mit ansteuern möchte ziehe ich quasi meine Daumen tendenziell eher enge zusammen.

00:13:50: das würde ich beim Bankdrücken mit der Langhandel ehrlicherweise auch machen so dass heißt Ich kann hier schon mal Ansteuerung an die Muskulatur mit angehen.

00:13:57: Aber dann arbeiten ja unterschiedliche Muskelgruppen schon mit der Weine, nämlich der Arme.

00:14:01: Triceps muss mitarbeiten, muss ja rausgedrückt werden.

00:14:04: also Druckbewegungen ich drück mich nach oben so.

00:14:07: und jetzt würden einige sagen Ja Liegestütz klingt gut aber ich kriege nicht einen einzigen hin.

00:14:11: und Felix wenn man nicht ein einziger davon hinbekommt Dann ist der Reiz unter Umstände im Moment zu hoch.

00:14:15: So genauso können wir es andersrum einsetzen.

00:14:17: Wir könnten den Hebel verkürzen und dadurch eine andere Belastung erzeugen.

00:14:22: Das heißt, ich gehe nicht hinten auf meine Zehenspitzen hoch und drück mich mit stabilisiertem Rumpf nach oben sondern geh beispielsweise auf die Knie.

00:14:30: jetzt ist der Hebelkürzer die Belastungen geringer Und andersherum könnte man Winkel auch verändern und sagen für die, die das richtig gut hinbekommen.

00:14:38: Naja wir können die Winkel der Hände verändern, Positionen der Hinde verändern.

00:14:42: Man kann einseitig Liegestütz mit durchführen.

00:14:45: Man kan die Füße hinten höher stellen in der Position.

00:14:50: So verändert sich Körperschwerpunkt, Winkelposition in den ausführenden Gelenken was die Stabilisierung angeht

00:14:57: Und

00:14:58: wenn wir das durchspielen, kann man das für alle.

00:15:01: Auch Zugdruckbewegungen, Kniebäuge, man kann über Ausfallschritte nachdenken, seitliche Schritte nach denken und es braucht nicht unbedingt ein zusätzliches Gewicht sondern man geht eben mehr über Winkel oder Das.

00:15:14: so würde ich vielleicht noch mit erweitern was einem der Haushalt zu bieten hat also gar nicht jetzt auf Gewichtebene.

00:15:20: aber Ein Super-Tool sind Treppen, beispielsweise Treppenstufen.

00:15:24: Wo man ganz viel machen kann nicht nur jetzt kardiobaskulär, also nicht treppenlaufen in dem Sinne aber natürlich auch das Treppensteigen hat eine sehr funktionelle Komponente für den Alltag wo viele Probleme haben.

00:15:38: Man kann unterschiedliche Positionen auch hier, da kommen Elemente aus unserer letzten Episode.

00:15:43: Wenn wir über Rumpfstabilität sprechen... Auch das sind körpergewichtsbezogene Übungen die man jetzt schön mit integrieren kann und ich kann mir das in meinem Alltag also sehr gut

00:15:53: gestalten.

00:15:54: Die Last anpassen so wie es gut umsetzen kann Also für die die übrigen sagen so dass die Liegestütze mit den Knien das funktioniert bei mir auch nicht gut.

00:16:03: Du kannst es auch mit stabilem rumpf Beispielsweise an einer Tür machen, dann fängst du weiter oben an und arbeitest dich im Winkel weiter nach unten.

00:16:12: Und da merkt man schon okay ist es viel einzustellen?

00:16:14: Man kann das sehr individuell anpassen.

00:16:16: in Kraftzuwachs ist durchaus gegeben und klar wenn jemand sagt aber ich möchte jetzt dann doch noch mehr Muskelmasse zu legen Dann braucht es irgendwann zusätzliches Gewicht.

00:16:26: Interessant also wer auch da nochmal ein bisschen sagen wir Inspiration finden will.

00:16:31: Ich habe einen Instagram Account dem Folge seit ein paar Jahren.

00:16:34: der heißt coach blue Blue mit doppel E hinten.

00:16:38: Lukas das Silver, das ist so ein krasser Marine von der US-Armee.

00:16:42: ich weiß gar nicht ob er wirklich noch im Dienst ist oder ob er da nur irgendwie noch mit diesem Image spielt.

00:16:47: Jedenfalls ist der Typ ein genialer Meister des funktionellen Trainings und des eigenen Körpergewichtstrainings.

00:16:55: Und schwört darauf, sagt halt auch Leute es nützt euch nichts wenn ihr dicke Arme habt, wenn diese Kraft die ihr visuell da habt aber nicht abrufbar ist, wenn's keine echte Kraft ist ja?

00:17:05: Und macht lieber Übungen wo ihr euren ganzen Körper stellt und trainiert kann man sich mal angucken hat zehn Millionen Follower.

00:17:12: ich find krass.

00:17:13: was der für Übung macht das so wirklich so'n Freak?

00:17:16: Aber ich finde es immer sehr inspirierend, weil er auch coole Übungen zeigt und auch so leichte Übung für Einsteiger hat.

00:17:22: Aber eben auch Übung wo du denkst wie geht das physikalisch?

00:17:24: Wie kann er sich da... Ja, auf zwei Fingern irgendwie halten und einen Liegestütz machen.

00:17:30: Und

00:17:31: das ist nicht der Standard?

00:17:32: Das muss man jetzt auch dazu sagen!

00:17:34: Champions League klar!

00:17:35: Klar aber die Richtung stimmt schon und das würde ich eben auch mit unterstreichen.

00:17:38: warum Dinge tun und vielleicht auch Muskeln trainieren, die man dann letztendlich nicht braucht sondern diese Funktionalität mit zu berücksichtigen ist mit des A und O auf jeden

00:17:47: Fall.

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00:18:11: Health Nerds, das ist dein Code?

00:18:14: Alle Infos dazu auch noch einmal in den Shownotes.

00:18:18: Und muss man aber trotzdem fairerweise sagen, es gibt.

00:18:21: wie bei jeder Sache gibt es Fans und immer Leute die's eben nicht so gut finden.

00:18:27: Ein häufiger Kritikpunkt den man hört beim Thema Eigengewichttraining ja der Körper kommt doch irgendwann an Grenzen.

00:18:36: also Wie lässt sich eine echte Progression im Eigengewichtstraining sinnvoll überhaupt gestalten?

00:18:42: geht das überhaupt?

00:18:43: Also kann ich wirklich Muskeln kontinuierlich aufbauen und meine Ziele erreichen oder ist eben dieses Eigengewichtstraining irgendwie doch limitiert?

00:18:53: Und ich muss dann auf externe Gewichte umsteigen.

00:18:56: Was würdest du dieser Kritik entgegenstellen?

00:18:59: Ich habe sehr gerade schon versucht ein bisschen anzuleuten, die es ja nicht unberechtigt.

00:19:05: Es gibt letztendlich bezogen auf das eigene Körpergewichtstrainen.

00:19:09: Funktionelles Training muss man nochmal ein bisschen adaptieren.

00:19:11: aber Es gibt eben eine begrenzte externe Last, das ist schon richtig.

00:19:15: Und die Progression gerade für Menschen, die sehr fortgeschritten trainiert sind, ist vielleicht auch nicht in dem Ausmaße gegeben.

00:19:22: und so Themen wenn man dringend spezifisch nochmal auf bestimmte Kraftarten schaut also nicht nur Hypertrophie, also Muskel-Querschnittswachstum sondern eben gerade auf das Thema der Maximalkraft Die wird da natürlich limitiert trainierbar sein.

00:19:41: Es gibt dennoch Prokresionsstrategien, das haben wir gerade schon quasi mit angedeutet.

00:19:45: Hebelveränderungen beispielsweise auch des einarmiger einen beiniger Trainierende.

00:19:51: Das hat nicht nur jetzt bezüglich der Kraftzuwachs oder natürlich auch koordinativen extrem hohe Herausforderung.

00:19:58: Ich kann Hebel verlängern, also eine gewisse Möglichkeit habe ich.

00:20:02: Und die meisten Menschen, die auch viel Krafttraining betreiben nutzen so Körpergewichtstraining durchaus in Phasen wo sie eben keinen Zugang zu irgendwelchen Geräten oder externen Gewichten haben Also auf Reisen und Urlauben.

00:20:18: Typisches Bild was man gerne mal mit sieht.

00:20:21: Heutzutage gibt es in vielen Parks auch in Städten, ich kenne das hier bei uns in Hamburg.

00:20:26: Und dass man so ein gewisses Outdoor-Fitnessstudio sieht aus wie so ein kleiner Kletterpark für Erwachsene oder einen Spielplatz für Erwachsener, wo auch teilweise Geräte mit dabei sind.

00:20:38: Aber wenn man doch schon ein paar Dinge ... einen guten Untergrund, wo man ein paar Übungen drauf machen kann, eine Klimtzugstange beispielsweise und das heißt nicht, dass jeder irgendwie den Klimt Zug sofort schaffen muss.

00:20:48: aber auch hier kann ich Positionen verändern.

00:20:50: Da könnte man auch noch mal so ein Band, so einen Gummi-Band zur Unterstützung vielleicht mit dazu einbauen.

00:20:55: So und neben der Hebelveränderung – ich wollte jetzt noch ein paar Progressionstrategien noch miterwählen – wir können natürlich auch über das Thema Tempo arbeiten, da haben

00:21:04: wir noch gar nicht zu gesprochen

00:21:07: hat natürlich einen Einfluss darauf.

00:21:09: Das heißt, ich kann über Haltephasen sprechen also isometrische Halteposition das heißt man macht immer noch die Liegestütze wie vorher auch nimmt aber in bestimmten Winkeleinstellung hält man die Position für den längeren Zeitraum oder für ein paar Sekunden.

00:21:23: Man kann die konzentrisch exzentrische Bewegungen anpassen.

00:21:28: Also sprich konzentrisch ist immer das wenn sich eine Muskel oder ein Muskel aufeinander zu bewegt konzentriert sich zur Mitte hin, das ist die physiologische Bewegungsrichtung eines Muskels.

00:21:40: Und die Exzentrik ist das Auseinanderbewegen.

00:21:43: Also nehmen wir die simple Sache ich habe irgendwie ... Das können wir uns gut erklären, Bezaps.

00:21:48: Meine Hand bewegt sich Richtung Schulter, konzentrische Bewegungen und die Rückbewegung ist die exzentrischen Bewegung.

00:21:54: Wenn ich da ein zusätzliches Gewicht habe oder auch beim Thema der Diegestütz beispielsweise mit dazunehmen bremsendere Bewegung habe, dann erfordert es natürlich mehr Anforderungen an die Muskulatur selbst.

00:22:08: Also auch über sowas kann man wunderbar arbeiten und wie gesagt durchaus in Volumen und wie häufig oder welche unterschiedlichen Übungen integriere ich.

00:22:19: damit habe ich durchaus Möglichkeiten.

00:22:23: und ja Wenn es dann immer noch nicht ausreicht, kann man über so ja kleinere gemixt.

00:22:28: Das ist da nicht mehr rein Bodyweight aber natürlich nochmal eine Zusatzweste beispielsweise oder ein Rucksack als extra Gewicht mit nachdenken.

00:22:35: Ist das was ich eben meinte?

00:22:36: Mal gucken was der Haushalt vielleicht so hergeben kann.

00:22:39: am Ende des Tages ist schon klar die Progression muss systematisch stattfinden.

00:22:46: sie muss auch messbar sein wenn man sich wirklich alleine darauf konzentriert.

00:22:50: sie ist aber durchaus möglich nur wenn ich natürlich meine dreißig-sechzig-Liegestütz mache und sage, okay das war jetzt mein Bodyweight Training.

00:22:59: Wird es auf Dauer wahrscheinlich so nicht ausreichen oder nicht den Erfolg haben dem man sich vielleicht damit

00:23:03: vorstellt?

00:23:05: Matthias lass uns noch einmal schauen auch auf langfristige Effekte auf unsere Gesundheit Und natürlich auch das Thema Verletzungsresistenz.

00:23:14: also Wenn ich es richtig verstehe von der Logik, dadurch dass ich im Grunde bei diesem Training immer meinen Körper relativ ganzheitlich trainiere.

00:23:22: Also nicht isolierte einzelne Muskelgruppen wo vielleicht auch ein ja ein Missverhältnis dann sein kann.

00:23:28: also ich trainire wie bekloppt mein Bezeps vergesse aber andere muskeln rund um Arm und Schulter zu trainieren.

00:23:33: plötzlich sind die schwächer kürzer wir auch immer.

00:23:36: Ich kann mir vorstellen das da also auch wenn ich dann zum Beispiel etwas schweres heben will zwar der Biceps mitmacht, aber ein anderer Muskel beispielsweise im Arm oder in der Schulter schlapp macht.

00:23:46: Oder vielleicht sogar kaputt gehen kann?

00:23:48: Also die Frage ist dieses Eigengewichtstraining, dieses funktionelle Training welche Effekte sieht man wissenschaftlich auf Verletzungsrisiko Prävention und am Ende natürlich auch auf einen Gesamtgesundheitsbild?

00:24:01: also grundsätzlich was so Verletzung prävention angeht haben wir einige zentrale Mechanismen.

00:24:08: Wir haben ja nicht nur eine isolierte Übung, von daher haben wir im Idealfall ne bessere neuromuskuläre Kontrolle.

00:24:16: Was heißt das?

00:24:16: Das Nerven quasi besser koordiniert Muskulatur ansteuern können.

00:24:21: durch die Übungsabfolge in der Funktion, in der Muskelkette stabilisieren sich Gelenke besser, nicht nur jetzt irgendwie dass ich passive Strukturen verändern sondern auch natürlich wieder über muskulärer Ansteuerung mit dazu Bewegungskoordination können wir uns vorstellen, wenn wir eben nicht nur in einem Gerät eingespannt sind sondern Übungen machen oder Bewegungsabläufe machen die wir im Alltag vielleicht auch mit dabei haben und letztendlich eine bessere Kraftverteilung über unterschiedliche Muskelketten.

00:24:47: Das sorgt am Ende des Tages für weniger Fehlbelastung und irgendwelche kompensatorischen Bewegungsmuster.

00:24:54: Also mal angenommen, eine Knieproblematik funktioniert irgendwie nicht so gut.

00:24:58: man weicht quasi darin aus oder hüfte ist auch typischerweise mit ein Fall Und das wäre natürlich ideal mit funktionellem Training zu integrieren.

00:25:08: Da gibt es auch wirklich, gerade so wenn ich auf den einen Teilaspekt rausziehe weil Daten ist jetzt übergeordnet immer ein bisschen schwierig.

00:25:14: aber wenn sich so auf diesen neuere muskulären Anteil des funktionellen Trainings quasi draufschauen und dann eine bestimmte Gruppe herausnehmen nämlich Menschen mit Sportverletzung oder die potenzielle von Sport Verletzungen betroffen sein könnten da sehen wir definitiv durch diese Art des Trainings eine Reduktion von Verletzungen unterschiedlicher, insbesondere Knieverletzung und Sprungelingsverletzungs zwischen dreißig bis fünfundvierzig Prozent wenn das konsequent auch in so ein Trainingseiltag mit integriert werden kann.

00:25:45: Und wie gesagt es funktioniert dadurch dass sich das was vielleicht an manchen Stellen zu kurz kommt was zwar vielleicht in der Sportart stattfindet und für die Menschen die können späzifem Sport durchführen, aber im Alltag zu kurz kommen.

00:25:58: Jetzt wieder mehr eine verbesserte Reaktionsfähigkeit stattfindet die Gelenke und die Muskelgruppen darunter um besser zusammenarbeiten können.

00:26:08: Richtungswechsel dass man mit so etwas besser zurechtkommen kann.

00:26:11: und alles in allem hat es durchaus einen positiven Effekt auch im präventiven Kontext schon mit dabei.

00:26:18: Grundsätzlich für die Gesundheitsgedanken auch.

00:26:21: dazu noch mal Balance, Mobilität, Kraftübertragung und bessere Alltagsbewegungen, die sich durchaus damit einstellen können.

00:26:28: Und dann gibt es ja ein paar Messparameter wenn wir gerade auf Gesundheit und Alter schauen, auf die wir das übertragen können.

00:26:35: Das heißt, wenn wir funktionelles Training wirklich mit in die Komponente integrieren und nicht nur stumpf sagen okay ältere Menschen sollten Krafttraining machen sondern funktionelles Trainings funktionelles Krafttraining machen, dann misst man sowas an Parametern wie beispielsweise die Zeit, die man benötigt vom Sitzen in das Stehen zu kommen oder auch die Gehgeschwindigkeit.

00:26:57: Das sind so Parameter, die eigentlich gerade für ältere Gruppen noch einmal mit herangezogen werden.

00:27:02: und hier sehen wir positive Entwicklung durch das funktionelle Training.

00:27:06: Zwischen zwanzig bis dreißig Prozent weniger Stürze, gerade bei älteren Erwachsenen und von daher wird gerade dieses funktionelle Training auch zur Sturzprävention typischerweise mit eingesetzt.

00:27:16: Und nichtsdestotrotz haben wir positive Effekte auf die metabolische Gesundheit, das was wir beim Krafttraining auch schon mit erwähnt haben.

00:27:24: Haben wir natürlich auch Effekt Richtung Insulinstoffwechsel teilweise eben auch für die Körperzusammensetzung und im Idealfall am Ende des Tages natürlich auf Mortalitätsrisiko, dass reduziert werden kann und dann wirklich eine verbesserte

00:27:39: Lebensqualität.".

00:27:40: Und das ist etwas würde ich sagen, was wir in den Folgen, die wir bisher hatten eigentlich bei allen Sportarten sagen können.

00:27:46: Wer das in seinen Alltag integriert, wer das ja wirklich regelmäßig macht ob jetzt Krafttrainingen, Kadeo, Yoga Pilates oder eben auch ihr Eigengewichtstraining was man feststellt es ist immer eine lebensverlängernde Maßnahme also es hat immer Einfluss auf unsere Gesundheit und viele Aspekte unseres Körpers die in Summe dafür sorgen dass wir im Schnitt älter werden können sofern egal für welchen Sport ihr euch entscheidet das können wir hier an dieser Stelle in dieser Fünften Folge unserer Serie schon festhalten.

00:28:17: Egal welchen Sport ihr macht, egal welche Sportnische oder welchen Trend ihr euch aussucht Es wird euch helfen gesünder zu bleiben und damit am Ende auch länger zu leben.

00:28:27: im besten Fall.

00:28:28: So jetzt also Matthias abschließen können wir noch mal festhalten Eigengewichtstraining und funktionelles Training ist für einsteigen eine super Sache es für fortgeschrittene Eine tolle sache und auch für ältere Menschen als im grunde Für jeden.

00:28:41: man kann es Ja, im Grunde überall machen.

00:28:43: Du hast es vorhin so schön gesagt, ob ich auf Reisen bin und im Urlaub bin?

00:28:46: Ich brauch kein Fitnessstudio!

00:28:47: Ich muss nicht irgendwo mitglied sein... ...ich kann mit dem arbeiten was ich habe in allererster Linie mein eigener Körper, den ich immer dabei habe bestenfalls Und dann auch schauen, was gibt's in meiner Umgebung?

00:28:58: Kann ich ein Stuhl als Gewicht nutzen?

00:28:59: Kann vielleicht etwas in meinem Zuhause oder in einem Hotel, wo auch immer ich benutze um noch zusätzlichen Gewicht- oder Reiz auszulösen?

00:29:08: Also wieder viel gelernt.

00:29:09: Eigengewichtstraining Und funktionelles Training zeigen das eben echte Stärke, die wir auch im Alltag einsetzen können.

00:29:16: Nicht nur aus Muskelkraft entsteht sondern eben auch aus Kontrolle, aus Stabilität und aus der Fähigkeit Bewegungen ganzheitlich in einer Muskelkette so als Matthias genannt effizient auszuführen.

00:29:28: So diese Grundlagen sorgen dafür dass wir im besten Fall auch Verletzungsresistenter durch den Alltag gehen und dass wir einfach beweglicher bleiben auch im hohen Alter.

00:29:38: Hat großen Spaß gemacht, Matthias.

00:29:39: Vielen herzlichen Dank!

00:29:40: Morgen geht es weiter mit unserer Spezialserie Sport und Training hier bei den Artgerecht Health Nerds.

00:29:46: Morgen schauen wir uns also High Rocks-und Hybridtraining an.

00:29:50: Also die Kombination aus Kraft, Ausdauer und eben maximaler Belastung bin ich sehr gespannt was wir hier lernen können.

00:29:58: morgen also geht's schon weiter.

00:29:59: bis dahin Leute bleibt uns gewogen und bleibt gesund.

00:30:10: Jeden Donnerstag neu.

00:30:12: I'm all ears on you, original podcast.