HYROX & Hybrid-Training: Kraft + Ausdauer = evolutionäres Trainingsprinzip? (Spezial)

00:00:01: Hybridtraining optimiert quasi die Gesamtleistung, aber nicht die maximale Spezialisierung logischerweise.

00:00:08: Die Hybridkomponente ist für die Allermeisten seinen, es gibt eine spezifische Sportart absolut sinnvoll!

00:00:16: Aber man muss hier schon auf sich hören und auch vor allen Dingen wie so oft die Regenerationszeiten

00:00:21: mit einhalten.

00:00:23: Artgerecht help nerds Mensch einfach erklärt Mit Felix Möse und Matthias Baum.

00:00:35: Nach Krafttraining, Ausdauer-Kadio nach intensiven Intervallen nach Mind Body Training und funktionellem Training kommen wir heute zu einer Trainingsform hier in unserem Health Nerds Spezial die ja gefühlt so ein bisschen all diese Elemente miteinander verbindet High Rocks und Hybrid training Ein Ansatz, der aktuell stark wächst und eine Riesen-Community hat weltweit.

00:00:58: Das Ziel relativ klar den Körper nicht isoliert trainieren sondern als Gesamtsystem unter Belastung zu testen und eben immer wieder auch an seine Grenzen zu bringen.

00:01:09: Denn hier geht es nicht um Kraft oder Ausdauer allein Sondern um die Fähigkeit eben beides gleichzeitig auf hohem Niveau abzurufen Unter Ermüdungen, unter Zeitdruck oft eben auch unter Wettkampfbedingungen Und auch spannend, denn physiologisch bedeutet das eine enorme Herausforderung.

00:01:26: Herzkreislaufsystemen, Muskulatur, Energiestoffwechsel und eben auch Nervensystem müssen parallel arbeiten und sich ständig an wechselnde Anforderungen anpassen.

00:01:36: Der Körper ist also quasi in einem wahnsinnigen Energiezustand und genau darin liegt der Reiz aber auch die Komplexität.

00:01:43: Denn wer unterschiedliche Systeme gleichzeitig fordert, der muss auch verstehen wie sie zusammenspielen und wo eben mögliche Grenzen liegen.

00:01:50: Was passiert also im Körper, wenn Kraft und Ausdauer direkt miteinander kombiniert werden?

00:01:55: Auf extrem hohem Level.

00:01:56: Warum sind solche Formate momentan so erfolgreich gehypt und wie sinnvoll ist Hybrid-Training wirklich für den normalen Menschen wie dich und mich?

00:02:07: Darüber sprechen wir hier in dieser Health Nerd Spezialfolge mit natürlich Gesundheitswissenschaftler Matthias Baum.

00:02:12: Lieber herzlich willkommen!

00:02:13: Hallo Felix ich freue mich wieder mal dabei zu sein.

00:02:16: Matthias, Hyrox oder Hybrid Training ist das etwas was du schon mal probiert hast gemacht?

00:02:23: Also um ehrlich zu sein nein habe ich nicht.

00:02:25: Sprich wir können gleich bei HyroX auch noch einmal einsteigen dass es natürlich auch... Ich glaube sogar in geschützter Begriffsbereich muss man auch

00:02:34: nochmal überlegen aber

00:02:36: natürlich in den Ablauf und in den Wettkämpfen das nicht.

00:02:39: Aber natürlich, diese Hybrid-Logik taucht in den Trainingsphasen immer mal wieder auf.

00:02:47: Darum geht es letztendlich auch, dass man so wie wir die letzten Tage dazu gesprochen haben, wie sinnvoll Kraft und Ausdauertraining ist und High Intensity Intervalltraining in der Kombination aber das quasi nicht nur irgendwann in einer Woche zu trainieren sondern im Idealfall auch auf einen Wettkampf bezogen auf einen Punkt zu bringen, das heißt beides zu kombinieren Kraftreize und Ausdauerreize.

00:03:13: Also ein Thema ich habe es eingangs auch gesagt wo wir wirklich eben durch diese Kombination den Körper an ein Limit bringen an eine Grenze bringen die eben nicht nur Kraft sondern eben auch Ausdauern und verschiedene Energiesysteme im Körper miteinander verbindet und kombiniert.

00:03:28: also lass uns mal direkt reingehen in das Thema High Rocks.

00:03:33: Es ist ein Brandes ist ein System dass weltweit viele viele Anhänger erfindet.

00:03:39: Es gibt Wettbewerbe, es gibt Menschen die reisen um den Globus, um daran teilzunehmen mit vielen hunderten oder tausenden Teilnehmern gleichzeitig eben diese Wettkämpfe zu machen.

00:03:49: Gib uns mal einen Einblick wie funktioniert High Rocks?

00:03:51: Was verbirgt sich hinter diesem Fancy-Namen?

00:03:54: Also hinter High Rock steckt ein weltweites Fitnesswettkampformat.

00:03:59: das wurde im Jahr zwei Tausend siebzehn entwickelt in Deutschland von zwei Deutschen hier in Hamburg übrigens auch.

00:04:05: Du hängst nicht zufällig da mit drin?

00:04:07: Ich hänge auf gar keinen Fall mit drinnen, das würde ich mir niemandes zuschreiben.

00:04:11: Zumal ich es ja auch noch nie gemacht habe.

00:04:13: aber vom Ablauf her gehe gleich nochmal drauf ein.

00:04:18: Es wurde deshalb auch entwickelt weil dieser ganze Fitnessbereich und jetzt haben wir ja dazu gesprochen und viele der Bewegungsthemen finden Fitness-Kontext logischerweise statt dabei.

00:04:31: Das Thema der klaren Messbarkeit von Fitness, das war quasi bis dahin noch nie gegeben und so hat sich dieses standardisierte Wettkampfprogramm entwickelt.

00:04:43: also das heißt wenn wir über ein High Rocks Event sprechen Die, die das machen und uns zuhören kennen das logischerweise.

00:04:48: Aber für die, die es noch nie gehört haben.

00:04:50: wir haben also sowohl das Laufen als auch das Kraft oder funktionelle Krafttraining mit dabei.

00:04:56: Also da wo wir gerade erst zugesprochen haben Das heißt Wir haben im Wechsel Lauf Einheiten.

00:05:02: insgesamt sind es acht Kilometer laufen Und acht Workout-Stationen, die quasi absolviert werden müssen.

00:05:09: Immer im Wechsel ein Kilometer laufen dann jeweils eine Station beispielsweise so was wie den Entschlitten zu schieben mit Zusatzgewicht mit dabei.

00:05:20: Dann einen Schlitten zu ziehen, Burberry, Weitsprünge mit zu integrieren alles auch immer auf eine gewisse Distanz und dann wieder einer Laufeinheit mit dazu.

00:05:29: unter dem Ende habe ich klaren Ablauf und das wird quasi in diesem Wettkampfformat mit integriert.

00:05:36: Und die Besonderheit, jetzt aus der Begrifflichkeit Hirox nochmal rauszukommen, steckt eben in diesem Hybrid Training so dass ich mich nicht rein darauf fokussiere was eine gewisse trainingswissenschaftliche Logik ist zu sagen Ich möchte denn etwas besonders gut werden also trainiere ich das sehr fokassiert beispielsweise Kraft oder Hypotrophietraining oder mehr den Ausdauerbereich, und hier komme ich in die Kombination von beiden.

00:06:00: Stark!

00:06:01: Also finde ich eine unglaubliche Geschichte.

00:06:03: Wusste auch selber gar nicht dass das so jung ist?

00:06:05: Ich dachte es wäre schon ältere, sagen wir mal... Bewegung, die jetzt so ein Hype erlebt.

00:06:10: Aber dass das also gerade erst im Grunde neun Jahre alt ist Wahnsinn!

00:06:14: Also tolle Geschichte nur, dass ich es nochmal richtig verstehe.

00:06:16: Im Grunde ging's darum zu sagen Fitness war irgendwie nicht standardisiert messbar man konnte sich gar nicht wirklich messen mit anderen zumindest nicht als System, als Gruppe schon gar nicht über verschiedene Länder oder Kontinente hinweg.

00:06:32: und High Rocks hat einen System entwickelt was quasi eine Art Standard darstellt.

00:06:37: Ich hab's neulich erst gelesen, der Marathon der Fitnesswelt hat irgendjemand geschrieben.

00:06:41: Also ein ganz klar definiertes System ... Du hast es gut beschrieben, diese acht Kilometer, diese Achtstation mit ganz klar-definierten Aufgaben die an jeder Station dann eben von jedem auch gemacht werden müssen.

00:06:53: dabei wird die Zeit gemessen.

00:06:54: man ist also unter diesem Zeitdruck und es gibt Events wirklich rund um den Globus.

00:06:59: Also Europa Asien USA das ist schon schon der Hammer.

00:07:03: tausende Menschen machen da pro Event mit Professionelle und auch Amateur liegen, wo also wirklich sich regelmäßig gebettelt wird.

00:07:11: Eine unglaubliche Bewegung die da losgetreten wurde aus Hamburg.

00:07:15: Also nochmal maximalen Props.

00:07:17: ja großen Respekt geht raus an.

00:07:19: Christian Tötzke und Moritz Fürste können wir einmal nennen.

00:07:22: das sind die beiden die das erfunden haben.

00:07:24: so jetzt Matthias wollen wir einmal eintauchen.

00:07:27: was passiert in unserem Körper?

00:07:28: gibt uns da mal einen Einblick?

00:07:29: also ich stelle mir eine Frau oder ein Mann am Start von einem High Rock Event vor.

00:07:35: Die stehen da, Puls ist wahrscheinlich leicht erhöht weil sie angespannt sind.

00:07:39: Aber die sind sagen wir noch relativ locker und jetzt geht also... Das los!

00:07:45: So ich gehe auf dieser acht Kilometer Strecke, ich geh' auf diese acht Stationen zu.

00:07:50: Wie fährt sich mein System hoch?

00:07:52: Was passiert in diesen...?

00:07:53: Ich weiß nicht wie lange es dauert aber in dieser Zeit wo meinen Körper unter diesem maximalen Ausdauer und Kraftanspannung ist.

00:08:00: Und auch natürlich im Kopf immer der Gegner neben mir, der liegt vielleicht vorne, der ersetzt mehr im Nacken!

00:08:05: Was passiert mit einem Menschen wenn er High Rocks auf diesem Level betreibt?

00:08:11: Na ja jetzt du hast es gerade schon schön beschrieben wie du es dir vorstellen würdest wenn sie losgehen würde.

00:08:17: Ist auch absolut legitim.

00:08:19: Aber die Besonderheit steckt ja genau darin, dass ich hybrid beide Dinge im Vorfeld trainiere.

00:08:24: Das klingt jetzt für viele, die sagen ... Ich gehe drei mal die Woche meine zehn, zwölf Kilometer laufen.

00:08:31: Der acht Kilometer ist nicht so wichtig.

00:08:33: Jetzt ist aber der Unterschied, dass die acht Kilometern nicht am Stück gelaufen werden sondern im Wechsel.

00:08:37: D.h.,

00:08:38: ein Kilometer laufend, dann kommt eine Übungsstation.

00:08:41: Dann sagt man einen Schlitten, fünfzig Meter zu schieben?

00:08:43: Das bekomme ich doch hin!

00:08:44: Aber wenn natürlich Zusatzgewicht mit dabei ist je nach ... Noch mal orientiert auch ein altes Gruppe oder Bereich, in dem man unterwegs ist.

00:08:51: Wie schnell und wie gut kann ich das umsetzen?

00:08:54: Und wir können uns vorstellen du hast es gesagt, dass es hoch intensiv.

00:08:57: Das heißt die Zeit ist entscheidend und von daher habe ich natürlich im Vorfeld idealerweise meinen Körper darauf trainiert beide Aspekte also Ausdauerreize und Kraftreize so zu integrieren, dass ich genügend Kraft habe das durchzuführen.

00:09:12: Dass mein Stoffwechsel auch adäquat reagiert.

00:09:14: weil wie war das noch wenn ich mir heute überlege?

00:09:18: Ich sprinte jetzt mal los und jeder kennt dieses Gefühl dass irgendwie die Luft dann knapp wird wenn man nicht darauf vorbereitet ist dass mehr Laktat produziert wird und plötzlich man merkt, es wird einem schlecht.

00:09:28: Man kommt überhaupt nicht mehr zu Recht und muss das Ganze

00:09:30: abbrechen.".

00:09:31: Und das passiert natürlich bei diesen hochintensiven Übungen die man dann durchführt auch.

00:09:34: Das ist eine sehr funktionelle Übung drücken ziehen schieben Bälle nach oben werfen oder Medizinbälle werfen und das eben nicht nur einmal zu machen sondern eben wiederholen zu machen.

00:09:45: also hohe beanspruchung das ist relativ klar.

00:09:49: Und nochmal, wir haben hier unterschiedliche Anpassungs-Signale beim Krafttraining.

00:09:54: Wo wir ganz zu Beginn zugesprochen haben geht es um Muskelaufbau und wir haben schon gesagt durch den passenden mechanischen Reiz werden intracellulär Mechanismen losgelöst Transkriptionsfaktoren also das Gene abgespielt werden können die muskelaufbau fördern und dem Ausdauertraining haben wir so ein bisschen den quasi Gegenspieler wo quasi mit dem Energiemangel in der Zelle umgegangen werden muss, wo die Mythohondrie neu gebildet werden müssen.

00:10:23: Und natürlich wenn man sagen würde ich möchte, der die Beste in einem bestimmten Wettkampf oder einer bestimmten Sportart werde dann ist der Hauptfokus logischerweise auf meinem Bereich.

00:10:39: das heißt anders ausgedrückt Ausdauer.

00:10:42: Sport treibende Menschen werden nicht extrem viel Hypertrophietraining machen, weil es einfach zusätzliches Gewicht ist.

00:10:49: Man kriegt das vielleicht in der Trainingsplanung auch nicht unter.

00:10:51: und hier kommt aber das wofür Menschen dann natürlich schon gemacht sind und was auch so diese Logik ausmacht.

00:10:56: Es geht um die allgemeine Fitness eine gute Ausdauer-Fitness und eine gute Kraftfitness – auch genügend Kraft zu haben!

00:11:03: Und hier nochmal wichtig in der Kombination auch die funktionelle Kraft und auch die High Intensity Komponente mitzukombinieren.

00:11:11: Und das Problem, was wir haben ist wenn es ein System mehr aktiv ist also zum Beispiel Muskelwachstum.

00:11:18: Das hemmt logischerweise die Aktivität die eher mit Energiemangel in Verbindung steht.

00:11:25: Es ist möglich aber es gibt nur einen gewissen Zielbereich dazwischen.

00:11:31: und fitte Menschen eine hohe Grund Fitness besteht zumindest darin dass man beides einigermaßen gut umsetzen kann oder auch auf Weltkampfniveau gut umsetzen

00:11:40: können.

00:11:41: Aber ich stelle mir das schon wirklich sehr herausfordernd vor, weil du gehst ja im Grunde auch nie in eine der Übungen auf diesen Stationen frisch oder erholt.

00:11:51: Du kommst ja quasi schon... An hast schon diese, sagen wir selbst bei der ersten Station.

00:11:55: Diese tausend Meter Lauf in den Knochen fängst dann also mit der Übung an bist du mit der übung fertig gehst Also auch in den nächsten Tausend meter lauf ja auch quasi schon erschöpft oder ermüdet.

00:12:05: also das finde ich spannend.

00:12:08: Auch sagen wir auch dieses mental durchzustehen und und diese stabilität auch eben unter stress abzuliefern.

00:12:15: So entweder lass mich da nur ganz kurz wenn du Bewegungsaffin bist und dann hast du eine Vorstellung dazu.

00:12:21: Dann sagt man vielleicht, das könnte ich mir schon anstrengend vorstellen?

00:12:24: Natürlich mache ich das ja in dem Wettkampf selbst nicht zum ersten Mal.

00:12:28: Das heißt, ich baue mein Training ... Und das macht dieses Hybrit-Training aus eben so auf dass ich quasi genau darauf vorbereitet bin, auf diese Wechsel vorbereitet sind auch mit dem höheren Laktatgehalt beispielsweise in der Blutbahn gut zurechtkommen kann und trotzdem Übung für Übung gut überwinden können.

00:12:47: Und das ist ein wichtiger Punkt, was du gerade auch gesagt hast.

00:12:49: Also dieses Laktat im Blut, diese Laktart-Toleranz nennt man es glaube ich ja auch, dass der Körper das also irgendwie in den Griff bekommt.

00:12:59: Lass uns nochmal kurz bei diesem... Das wir alle nur noch mal richtig verstehen.

00:13:03: Auch dieses Hybridtraining, also diese Verbindung aus beiden Welten sozusagen.

00:13:08: Also normalerweise trainiert man und so haben wir's in den letzten Tagen ja auch besprochen entweder Kraft, also direkt den Muskel oder eben Kardiausdauer.

00:13:18: Und diese Kombination von Beidem, was findest du aus wissenschaftlicher Sicht so gut daran?

00:13:26: Oder so fasziniert daran ist es weil es evolutionär im Grunde auch in unseren Genen steckt dass wir Als Urmensch oder auch als Affe, wenn wir in die Tierwelt schauen.

00:13:36: Dass natürlich immer irgendwie beides abrufbar sein muss.

00:13:40: Sowohl Ausdauer im Wegrennen oder im Verfolgen... ...als eben auch im Zupacken, im Greifen, im Krallen, beißen und Baumhochklettern was auch immer.

00:13:47: also ist es viel näher dieses High Rocks und dieses Hybridetraining an uns Mensch eigentlich dran als dieses Los gelöst einzeln voneinander zu trainieren?

00:13:58: Also Ob jetzt High Rocks in der sehr spezifischen Abfolge und Ablauf im Wettkampf Kontext, das vielleicht nicht.

00:14:05: Aber wenn wir es auf die Gesamtsfitness betrachten?

00:14:08: Dann auf jeden Fall!

00:14:09: Und wenn wir darauf schauen wofür sind wir gemacht oder was sollten wir absolvieren können dann im Idealfall genau dass Eine gewisse Ausdauerkapazität, wir haben eine gewisse Kraftkapazität.

00:14:21: Wir haben ein gewisses Fitness, die im Idealfall gemeinsam trainiert wird.

00:14:25: Hybridtraining optimiert quasi die Gesamtleistung aber nicht die maximale Spezialisierung logischerweise.

00:14:32: Also andere Sportarten, andere Wettkampfsportarten haben vielleicht Komponenten von, haben ja auch zugesprochen, funktionellem Training, funktionellen Krafttraining, Athletiktraining und so weiter mit dabei um Bewegungsabläufe zu optimieren, aber alles ausgerichtet darauf dass ich dann meine eigentliche sportliche Disziplin möglichst gut umsetzen kann.

00:14:54: Und hier geht es wirklich um die allgemeine Fitness oder eine Fitness die ich in der Gesamtleistung besser aufbauen kann.

00:15:01: und ja wenn ich das natürlich evolutionär betrachte gibt es Training in der Evolution.

00:15:09: Training ist Da finden wir auch in der Natur das, was das gelebte Leben ist.

00:15:14: Der Alltag?

00:15:15: Ja!

00:15:15: Der Alltag die Umwelt-Situation.

00:15:18: jetzt haben wir natürlich unser Umwelt und Umfeld so stark geformt wissen dass wir das quasi im Alltag nicht bekommen zu viel sitzen zu wenig ausdauernde Bewegung zu wenig Läufe zwischendurch nicht nur gehen sondern eben wirklich auch mal einen Sprint einbauen zu können.

00:15:38: Und in der Vergangenheit Im Laufe der Evolution und in der Natur selbst ist das quasi das Anforderungsprofil, was dann die Personen quasi formt wie die Umwelt quasi mitgegeben ist.

00:15:52: Mit Höhen und Tiefen!

00:15:53: Nicht dass es immer alles besser ist – das meintest damit nicht aber unser System, der Organismus reagiert da drauf.

00:15:58: Und wenn ich die Trainingsgestaltung natürlich so habe, dass alles mitinvolviert ist High Intensity funktionelle Komponenten, Kraftkomponentinnen, ausdauernde Komponenten.

00:16:08: Und jetzt wenn du weitergehst, man sagt wirklich auch funktionelle Bewegungsmuster die mir vielleicht im Alltag was bringen also etwas zu ziehen und zu drücken und zwar mit dem ganzen Körper und nicht nur an einem einzelnen Gerät in der isolierten Kraftübung ist natürlich definitiv im Alltag dann auch von Vorteil.

00:16:29: Das mündelt quasi in diese klaren Struktur von High Rocks.

00:16:33: Aber die Hybrid-Komponente ist für die Allermeisten sein.

00:16:38: Es gibt eine spezifische Sportart, absolut sinnvoll!

00:16:41: Wir müssen uns nur unsere Kinder angucken... Du siehst es bei deiner Tochter, ich sehe es bei meinen kleinen Jungs wenn die im Garten oder irgendwo in der Natur unterwegs sind und spielen.

00:16:49: das ist genau das.

00:16:50: diese ständige Rennen klettern Kraft hochziehen runterfallen abspringen wieder rennen ja also dieser diese ständig Wechsel zwischen Kraft und Ausdauer.

00:17:02: Das liegt uns schon irgendwie in der Wiege, ja?

00:17:05: In den Genen.

00:17:07: Ich würde gerne nochmal auf das Herz-Kreislaufsystem gucken, Matthias, weil das natürlich auch ein Thema ist was bei Hybridentraining und bei Hirox extrem beansprucht wird.

00:17:18: Was gibt es für jemanden zu beachten, ... in diese Trainingsform einsteigen will.

00:17:24: Der sagt, ich will mich mal an High Rocks ran arbeiten... Ich will das mal versuchen, mich da langsam reinzutasten.

00:17:29: Gibt es Dinge die man beim Herz-Kreislaufsystem beachten sollte?

00:17:34: Was gibt es vielleicht vorab auch zu checken?

00:17:36: Kann jeder einfach starten oder gibt es dann Risiko für bestimmte Gruppen?

00:17:40: Vielleicht kannst du das ein bisschen eingrenzen!

00:17:42: Jeder kann logischerweise damit starten, aber es gilt egal welche Sportart man sich vielleicht auch nach unserer Spezialwoche dann überlegt wo man eher so seinen Fokus vielleicht auch hinlegen möchte.

00:17:52: Die hybride Komponente heißt ja noch nicht unweigerlich dass man dann Hirox betreibt.

00:17:56: Aber wenn ich diese Hirocs diesem Gedanken nachgehen möchte und das probieren möchte ist gibt's sicherlich mittlerweile viele Vereine oder Möglichkeiten dass man sich auch adäquater auf vorbereiten kann.

00:18:07: Es macht wenig Sinn und auch wenig Freude Grundsätzlich immer.

00:18:12: Aber wenn ich natürlich in so ein hybrides Training einsteige und anfange, einen Kilometer wegzusprinten höhere Belastung mit durchzuführen dann natürlich funktionelle Übungen mache hatten wir auch zugesprochen die natürlich auch die Gefahr Bürgen Wenn man die Übung abläuft die Bewegungsabläufe noch nicht so drauf hat dass man über passive Strukturen versucht, das Ganze zu kompensieren.

00:18:36: Dass dann plötzlich irgendwie Band- und Gelenkstrukturen schmerzhaft werden weil man die Übung nicht richtig durchführen kann.

00:18:43: aber mit dem passenden Training kann man da durchaus rein starten.

00:18:46: Und Hybrid heißt für mich in der Vorstellung eben nicht nur Einheiten zwei Laufeinhalten pro Woche oder drei Lauf einhalten und zwei Krafteinheiten zu machen sondern im Training selbst in eine Kombination zu gehen.

00:19:00: mir meine, von gar nicht trainieren zu einer gewissen Grundlagenausdauer und zu einer Gewissenkraft auch koordinativ erstmal zurückgekehrt bin.

00:19:08: Dann lohnt es sich doch sehr diese Kombination aufzubauen und zu integrieren.

00:19:14: natürlich erwähne ich nochmal das bei verschiedenen Vorerkrankungen man logischerweise darauf achten muss Herz-Kreiser Verkrankungen ob es jetzt sinnvoll ist mit so einem Hybrid Training dann direkt einzusteigen.

00:19:26: aber für die Allgemeinbevölkerung kann diese Kombination im Training selbst durchaus sinnvoll sein.

00:19:33: Hit-Komponenten mit dabei, funktionelle Komponentin mit dabei und wie wir schon zugesprochen haben viele Elemente daraus haben halt für Herz-Greislaufsystem Stoffwechsel Krafttraining gerade auch wenn wir auf das Thema Glucose Insulinstoffwechsel Diabetes Meditus Typ II schauen natürlich viele Vorteile Und so nehme ich das beste aus zwei Welten mit.

00:19:58: Würdest du sagen, Matthias, hybrides Training ist das evolutionär beste Training für uns Menschen?

00:20:05: Da würde ich gerne nochmal im Detail mit dir zu sprechen.

00:20:08: Aber für heute an dem Tag würde ich wirklich sagen hat es verschiedenste Komponenten über die wir auch schon gesprochen haben, die Dinge in Kombination bringen und die Gesamtfitness in allen Bereichen, kardiometabolisch-kardiovaskulär

00:20:27: kraftseitig,

00:20:28: funktionell hohe Intensitäten miteinander kombiniert.

00:20:33: Und dann ist es am nächsten daran... Also jetzt kann man natürlich über den Trainingsaufbau im Detail noch mal sprechen und das muss wie gesagt nicht unbedingt ein High Rocks Ablauf sein.

00:20:43: aber die Kombination in der Trainingsplanung ist natürlich schon sehr nah dran.

00:20:47: Nicht wie wir gelebt haben oder wie unsere Vorfahren gelebt habe, aber natürlich was unser Organismus tolerieren kann und wie er sich daran anpassen kann.

00:20:56: Und im Idealfall habe ich alle Elemente von Ausdauer und Kraft, hohen Intensitäten mit integriert.

00:21:05: In so einer hybriden Trainingsplanung sind sicherlich auch Einheiten zwischendrin.

00:21:09: So Grundlagen, Ausdauereinheiten, Zone zwei, Lauf-Einheiten durchaus auch mit dabei.

00:21:15: Also hybrides Training High Rocks gut geeignet für, können wir festhalten ambitionierte Hobby Sportler, Mensch mit einem gewissen Grundfitness Menschen die vielleicht auch eine feste Strukturen, festen Trainingsplan, feste Ziele brauchen um, sagen wir auch motiviert zu sein.

00:21:34: Kann man Haken dran machen?

00:21:37: Genau also klarer Start direkt reinzustarten.

00:21:40: wenn ich schon eine gewisse Trainingserfahrung

00:21:42: habe

00:21:43: Wenn ich eine zeiteffiziente Allround Fitness quasi mitsteigern möchte, würde ich es auch mit einem bauen ambitionierte Freizeitsportler definitiv für geregnet.

00:21:52: Bei wem machen wir zumindest mal ein Label-Vorsicht dahinter?

00:21:57: Menschen die seit Jahren gar keinen Sport gemacht haben, komplette Einsteiger ja.

00:22:00: also sie sollten sich definitiv hast du auch gut gesagt rantasten und nicht morgen sich anmelden beim High Rocks Wettbewerb in Amsterdam oder irgendwo.

00:22:09: Kommt drauf an, wann er ist.

00:22:10: Er hat ein

00:22:11: guter Punkt!

00:22:12: Dann kann man sich ranarbeiten und einen guten Punkt.

00:22:15: Der Ziel ist auch nicht verkehrt.

00:22:17: Da würde ich ganz gerne noch bei den Einsteigern eine klare Struktur... Also das quasi mit aufzubauen.

00:22:23: Man kann sich ja auch in diesen Hyrox-Elementen quasi mitorientieren aber natürlich auch Bewegungsabläufe erstmal zu lernen.

00:22:29: Das steht da im Vordergrund.

00:22:30: also Koordinative Fähigkeiten, dann eine Grundlagenfitness einfach erst mal aufzubauen sowohl im Kardiobereich als auch im Kraftbereich.

00:22:38: Und dann kann man erstmal zu Beginn die Intensität etwas reduzieren aber dann durchaus im Training steigern.

00:22:44: das ist der Grundgedanke

00:22:46: und kritisch auch für Menschen mit körperlichen Einschränkungen vielleicht mit orthopädischen Problemen Gelenkthemen oder Rückenproblemen, weil es eben und das muss man schon sagen.

00:22:59: Es ist schon eine sehr hohe systemische Belastung.

00:23:02: unser Körper wird zumindest wenn man es also ernst meint mit diesem Sport schon sehr gefordert

00:23:08: sehe ich absolut auch so dass man natürlich bei sowohl europäischen als auch wie eben schon erwähnt Kardiovaskulären, vorherkrankungen als Herzkreis auf Vorerkrankung natürlich auch ein Blick mit drauf haben muss.

00:23:21: Vielleicht sind das aber für viele nicht etwas wo man jetzt unmittelbar einsteigen würde?

00:23:25: Man hatte ja auch einen Gefühl führt dass man sagt wenn eine Gelenkstruktur sei es das Knie- oder Rückenthemen gerade im Vordergrund stehen dass er jetzt nicht unmittelbare sagt okay ich starte mit einem intensiven Hybrid Training.

00:23:38: Dafür ist es nicht geeignet und noch mal natürlich auch nicht für Menschen, die ein spezifisches sportliches Ziel haben.

00:23:43: Also wenn ich einen Maximalkraftziel beispielsweise habe oder Bodybuilding-Hypertrophie quasi im Fokus liegt, da ist das nicht geregnet.

00:23:52: und eine Gruppe, was aber durchaus viele Menschen betrifft nämlich all die, die unter sehr hohen Stressbelastungen schon mit unterwegs sind.

00:24:00: Natürlich hat Sport und sportliche Aktivität immer eine stressabbauende Komponente Aber wenn sowieso das Stresssystem extrem hochgefahren ist, darauf dann hochintensiver Hybrid-Training draufzusetzen.

00:24:14: Das ist ähnlich wie es mit dem High Intensity Intervall Training und täglichem Training was ich schon erwähnt hatte.

00:24:20: auch mit gemeintes Ist unter Umständen zu viel d.h.

00:24:24: Auch hier ist das Thema Stress und Stresskompensation natürlich wichtig.

00:24:28: zu beachten sollte man im Idealfall dem Training auch selbst mit einschätzen, damit man nicht in die Übeltraining gerät oder das Stresssystem so hoch schießend unterwegs ist und die Reizung so stark ist.

00:24:39: Dass es dann an anderen Stellen zu Problemen

00:24:41: kommen

00:24:42: könnte.".

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00:25:06: HealthNerds-Fünfzehn – das ist dein Code?

00:25:09: Alle Infos dazu auch noch einmal in den Shownotes.

00:25:13: Abschließend Matthias, wer es übertreibt mit hybridem Training... Was kann passieren?

00:25:19: Welche Überbelastungen oder Regenerationsprobleme können auftreten?

00:25:24: wenn ich wirklich da einfach, wenn der Kopf stärker ist als der Körper.

00:25:27: Na ja, das ähnelt dem was bei jedem, bei jeder Form des Übertrainings durchaus mit passieren kann.

00:25:34: Was häufig auffällt ist so ein Thema des Leistungseinbruchs.

00:25:38: Das heißt unerklärlicher Leistungsabfall oder man kann auch das nicht mehr reinholen, was man mal an Zeiten vielleicht absolviert hat.

00:25:46: Laufzeiten werden langsamer die Gewichte können nicht mehr so bewegt werden es fühlt sich nicht gut an in Ruhe ist auch die Herzfrequenz vielleicht auch dauerhaft nochmal miterhöhnt.

00:25:58: Das Thema des Dauerstresses bezieht sich ja logischerweise auch auf einen hormonellen Haushalt, das heißt Veränderungen unter Dauerstress des Cortisolhaushalts kann man mit berücksichtigen und dementsprechend aber auch andere hormonelle Veränderung.

00:26:09: Also gerade andere Stereoid-Hormone, Sexualhormone die sich durchaus mit verändern können im Kontext des Übertrainings.

00:26:17: wenn ich also mein Training, mein Hybridtraining nicht adäquat Aufbauer, sondern meine jeden Tag gefühlt ein zwei High Rocks Einheiten zu absolvieren.

00:26:26: Sondern hier quasi nicht ausreichend Regeneration mit einzubauen.

00:26:29: Dann haben wir Themen rundum gelenkspezifische Schmerzen die auftreten können über Lastungsschäden Ermüllungsbrüche kann man mit berücksichtigen bis hin am Ende natürlich auch zu psychischen Symptomen die auftauchen können.

00:26:45: Die Lust die verloren geht am Training so einen Erschöpfungsgefühl dass ich vielleicht mit einstellen kann, eine erhöhte Reizbarkeit, wenig Konzentrationsfähigkeit.

00:26:55: Das sind häufige Elemente die wir im Übertraining immer wieder auch sehen.

00:26:59: und die Gefahr ist natürlich wenn die Einheiten zu viele werden weil man so ambitioniert ist und mit der höchsten Intensität aufbaut, dann könnte es zum Problem werden.

00:27:12: Das heißt so eine Beispielwoche auch zu Beginn wenn man sagt okay ich habe eine gewisse Grundauslagen dauernd mir aufgebaut Ich hab' ne gewisse Kraftverständnis oder auch ne muskuläre Aktivität Dann kann man mit zwei Krafttrainings- und zwei Ausdauereinheiten Und ein Hybridtraining in der Kombination wirklich starten wo auch die High Intensity Einheit quasi auch mit integriert ist Und dann kann ich es in der Dosierung weitersteigern, vielleicht zwei oder drei Einheiten pro Woche und das ein bisschen versuchen zu adaptieren.

00:27:41: Aber man muss hier schon auf sich hören – auch vor allen Dingen wie so oft die Regenerationszeiten mit Einhalten!

00:27:48: Ein Riesenthema, ein Riesenhype und ich hab selber viel gelernt.

00:27:52: Und ich bin sicher in unserer Community geht's vielen genauso.

00:27:55: Matthias es hat großen Spaß gemacht!

00:27:56: Vielen Dank für diesen tollen Einblick im Hybridestraining in High Rocks.

00:28:01: und wer noch ein bisschen Motivation und ein großes Ziel in der Zukunft braucht?

00:28:05: Ich habe gerade mal nachgeschaut.

00:28:06: Es gibt also den aktuellen Rekord im high rocks.

00:28:09: Der liegt bei knapp unter zweiundfünfzig Minuten.

00:28:12: Das ist Wahnsinn für diese acht Kilometer mit diesen acht Hammerstationen.

00:28:17: Und es gibt einen Typen, der angekündigt hat.

00:28:20: Er will in hundert Tagen an hundert High Rocks

00:28:24: Rennen

00:28:25: teilnehmen also ein Hundert aufeinander folgenden Tage.

00:28:28: eine unglaubliche körperliche Belastung.

00:28:30: das ist definitiv nix für Anfänger und auch nichts für ambitionierte Hobby Sportler.

00:28:34: aber vielleicht gibt's ja hier in der Community jemanden der das sehr ernst nimmt und uns vielleicht In ein zwei Jahren mal schreibt und sagt ihr Leute ich bin jetzt auch vorne dabei und kämpfe hier um Rekorde Also Hybrid und Hyrox.

00:28:48: Es zeigt, wie anspruchsvoll es wird wenn wir unseren Körper eben nicht isoliert trainieren und betrachten sondern als Gesamtsystem.

00:28:56: Kraft Ausdauer Stoffwechsel Nervensystem arbeiten hier gleichzeitig und genau das macht diese Trainingsform so effektiv aber eben auch so fordernd Und wer es übertreibt riskiert eben auch Überlastung.

00:29:10: Matthias, vielen Dank für deine Expertise hier in dieser Spezialfolge.

00:29:13: Morgen geht es schon weiter mit unserer Spezialserie Sport und Training.

00:29:17: Morgen schauen wir uns Spielsportarten an – also zum Beispiel Tennis oder auch Paddel!

00:29:23: Und wir klären unter anderem die Fragen welchen Effekt sie nicht nur auf unsere Fitness- und Koordination haben sondern eben auch auf unseren Kopf den kleinen Ball irgendwie zu treffen, auch im Kopf zu antizipieren.

00:29:35: Wo wird der Ball gleich hinfliegen und nicht, wo ist er in dieser Sekunde?

00:29:39: Also ein spannendes Thema.

00:29:40: Und Matthias hat schon einen Funfact mir verraten.

00:29:43: Da muss da grinsen.

00:29:44: zum Thema Tennis!

00:29:46: Der hat mich ehrlich gesagt umgehauen.

00:29:49: Sehr spannendes Ding.

00:29:49: Hören wir morgen in unserer Spezialfolge Leute bis dahin.

00:29:52: Bleibt neugierig so wie ich und bleibt gesund.

00:29:55: Vielen Dank!

00:30:05: In all ears on you, original podcast.