Trainingssystem: Belastung + Erholung = Superkompensation? (Spezial)

00:00:01: Training bedeutet ja quasi auch immer, dass ich das für etwas tue um an einen Reiz besser angepasst zu werden.

00:00:07: Meine klare Empfehlung erst über die Alltagsbewegungen zu kommen bevor ich jetzt große sportliche Programme schreibe, die dann am Ende des Tages auch nicht umgesetzt werden.

00:00:17: Der wichtigere Punkt würde ich fast sagen neben dem schon auch wichtigen Aspekt des adäquaten trainingswirksamen Reizes ist die fehlende oder nicht gute Erholung und Regeneration.

00:00:30: Es ist keine Strategie, immer nur voll Power zu gehen, nur Hit-Training zu machen, zu einseitig zu sein – immer sehr hart zu gehen!

00:00:50: Leute in den letzten Tagen haben wir uns intensiv angeschaut welche Trainingsformen es gibt.

00:00:56: also wir haben gesprochen über Kraftausdauer hochintensives Training, Hit über funktionelles Training.

00:01:03: Über Hybrid und High Rocks!

00:01:05: Und wir haben uns gestern angeschaut Spielsport also Tennis Paddle Fußball und all diese Gruppen- und Spielsportarten.

00:01:12: Jetzt kommt die entscheidende Frage wie setze ich das alles sinnvoll zusammen?

00:01:18: Denn Fortschritt entsteht nicht einfach durch ja salopp gesagt mehr Training sondern durch die richtige Steuerung oder das richtige Management.

00:01:28: Also wie oft trainiere ich?

00:01:30: Wie intensiv trainierei ich, wann und wie regeneriere ich?

00:01:35: und welche Rolle spielen eben Ernährung und Supplements in diesem System.

00:01:40: Genau hier entsteht der Unterschied ob Training wirkt, ob wir stagnieren, ob sie vielleicht überlasten oder eben auch sogar Rückschritte machen, denn der Körper passt sich nicht im Training an sondern in der Regeneration und er braucht die richtigen Signale aber auch die richtungen Bausteine um eben darauf reagieren zu können.

00:01:59: Was sind also sinnvolle Trainingsintervalle?

00:02:01: Wie wichtig sind Pausen wirklich und wie können Ernährung uns supplements gezielt eingesetzt werden um unsere Leistung zu unterstützen?

00:02:09: Das ist es worum es geht in dieser Folge.

00:02:11: Matthias Baum ist da unser Gesundheitswissenschaftler.

00:02:14: herzlich willkommen Matthias.

00:02:15: Hallo Felix ich freue mich immer mit dabei zusammen.

00:02:17: Matthias, lass uns ganz einfach starten.

00:02:20: Damit ich optimal trainieren kann.

00:02:23: Egal ob ich jetzt Profisportler bin oder Hobby-Sportler Einsteiger Neuanfänger oder jemand der das irgendwie relativ ambitioniert macht und vielleicht aufs nächste Level kommen will wie wichtig ist aus wissenschaftlicher Sicht?

00:02:35: Aus deiner Sicht auch mit einer Erfahrung sich ein System zu suchen oder einen Plan zu machen was Ich wann und wie zu tun habe.

00:02:44: Also einfach nur drauf los trainieren.

00:02:46: Das haben wir in diesen Tagen von dir schon gelernt, das ist nicht das was am Ende wirklich effizient funktioniert.

00:02:53: Training bedeutet ja quasi auch immer dass ich das für etwas tue um an einen Reiz besser angepasst zu werden ob nun im Ausdauerbereich im Kraftbereich in einer bestimmten Spielsportart und mein Wettkampf besser zu bewältigen schneller zu sein was dann noch immer.

00:03:08: Das bedeutet dieser Begriff von Trainingssteuerung ist quasi die gezielte Anpassung von der Intensität und das ist wichtig auch im Verständnis, weil der unterschiedliche Intensität auch eine unterschiedliche Regeneration benötigt.

00:03:23: Also beispielsweise welches Gewicht wird bewegt?

00:03:28: Die Frequenz und dann am Ende des Tages auch die Regenerationszeit.

00:03:33: Das heißt, wenn ich einen optimalen Reiz in meinem Training habe.

00:03:36: In der jeweiligen Trainings-Einheit für das Spezifische was ich quasi als Trainingsziel habe dann eine passende Anpassung mit Regeneration und dann werde ich in einem Fortschritt gelangen können.

00:03:50: In den Trainingswissenschaften nennt man das Superkompensation.

00:03:54: Das heißt dein Trainingsreiz mit passender Intensitätvolumen sorgt am Ende dafür dass die Strukturen die du belastet hast.

00:04:02: Und jetzt muss es nicht nur eine muskuläre Struktur oder Kardiovaskulär, also Herz-Kreislaufsystem sein.

00:04:08: Es sind auch so koordinative Fähigkeiten die trainiert worden sind.

00:04:14: Die sorgen erst mal dafür dass man am Ende des ganzen Prozesses der sportlichen Einheit erschöpft ist.

00:04:20: und dann braucht das eben ne passende Regeneration.

00:04:23: und Regenation bedeutet Na ja, verkürzt gesagt das Immunsystem wird aktiv.

00:04:29: Wir haben eine kleine Entzündungsreaktion.

00:04:30: Das kennen alle die so was wie Muskelkater schon mal hatten.

00:04:33: genau dass es nämlich dann passiert Strukturen im Muskel sind kaputt gegangen Die müssen jetzt regeneriert werden das Immunsystem aktiv das tut ein zwei Tage weh und Dann werden neue strukturen aufgebaut.

00:04:45: und diese Super Kompensation beschreibt genau das.

00:04:47: ich werde etwas besser sein als vorher Und das ist jetzt dieses Thema der Trainingssteuerung dann auch gezielt zu sagen, okay an dem Zeitpunkt wo ich am besten kompensiert habe super kompenziert habe.

00:05:00: Dort setze ich meine nächste Einheit hin und in der Logik baut sich das dann immer weiter so treppenartig nach oben auf.

00:05:06: So was wir dann häufig sehen ist dass genau da es nicht eingehalten wird entweder die Intensität war zu hoch und das nächste Training kommt zu früh oder die Intensity war zu niedrig und es findet gar keine Superkompensation statt oder das Training war passend, die Superkompensation findet statt.

00:05:24: Aber entweder ich setze dann ein zu frühes oder zu spätes Training, was dann quasi auch keinen Fortschritt mit erzeugt.

00:05:30: und deswegen ist es wichtig sich dass wenn man also du hast gesagt für ambitionierte Sportlerinnen und Sportler sind diese Prinzipien wichtig, dass man progressiv immer auch mit etwas mehr voranschreitet Und dann die passende Regenerationszeit eigentlich zusammen mit kombiniert.

00:05:50: Das ist erstmal ganz grundsätzlich und das ist die Grundvoraussetzung, jetzt kann natürlich viele sagen ja darum geht's mir nicht, da kann man es runterbrechen und dass Bewegung beziehungsweise eher Bewegungsmangel nicht zum Problem wird und man quasi so insgesamt Bewegungen in seinen Alltag integriert ob nun Ausdauerkraft Kraftausdauer, Bewegung im Alltag.

00:06:14: Dann sollte man zumindest mal pro Woche hundertfünfzig Minuten bei mittlerer Intensität unterwegs sein damit der Bewegungsmangel nicht gesundheitsschädlich wird.

00:06:27: Dann hat man hier zumindest den Halt und da kann dann alles möglich sein, Moderatebewegung wie das kann auch erst mal strammes marschieren sein.

00:06:34: Das kann aber auch joggen sein beim moderatem Tempo.

00:06:37: Das können auch gewisse Sport- Spielsportarten sein wenn die Intensität nicht so hoch ist.

00:06:42: Aber dann habe ich da zumindest erstmal ein Grundgerüst Und dass es vorteilhaft wird baue ich das im Idealfall auf drei hundert Minuten pro Woche aus.

00:06:50: Also konkrete Empfehlung hundred fifty bis dreihundert Minuten sport pro woche das ist erstmal Eine Basis.

00:06:58: haben wir auch, ich meine anfang unserer Serie darüber gesprochen dass das auch eine Empfehlung ist von verschiedenen Gesundheitsorganisationen weltweit.

00:07:05: Dass man diese Zahl mal so als Basiswert genommen hat.

00:07:09: jetzt weiß ich natürlich trotzdem immer noch nicht was es für mich der optimale Sport.

00:07:13: Wir haben so viele verschiedene Sport- und Trainingsmethoden in diesen Tagen besprochen lange kein Sport gemacht hat, vielleicht auch neu wieder einsteigen kann oder einsteigend will.

00:07:23: Lass uns da mal versuchen einen Weg zu definieren.

00:07:25: also ich habe irgendwo mal gehört der beste Trainingsplan ist nicht der perfekte Trainings plan sondern der der sich langfristig durchziehen lässt oder durchhalten lässt.

00:07:34: ja also wo ich auch für mich etwas finde wo ich sage Ich habe Spaß daran Spaß würde ich schon Mal als einen wichtigen Faktor definieren Für Uns Menschen damit wir längerfristig am Ball bleiben können.

00:07:47: So, das ist ein Thema.

00:07:49: Aber vielleicht hast du noch mehr Tipps?

00:07:50: Wie finde ich für mich das optimale Training also... Das richtige System schaue ich darauf.

00:07:57: was habe ich vielleicht mal als Kind gerne gemacht oder welche Vorerfahrungen hab'?

00:08:01: Ich habe vielleicht früher mal Tennis gespielt dass jetzt zwanzig dreißig Jahre nicht mehr gemacht.

00:08:05: aber Vielleicht ist es etwas wo ich wieder anfange.

00:08:09: oder eben dann das Thema Paddle beispielsweise Geht es, sagen wir mal, Querverbindungen zu meinem Alltag oder zu meinen körperlichen Voraussetzungen?

00:08:17: Also wie würdest du jemandem raten der zu dir kommt und sagt Matthias ich will wieder mit dem Thema Sport anfangen.

00:08:23: Ich will das in meinen Alltag integrieren gerne dauerhaft und gerne mit einer hohen Motivation.

00:08:28: Hilf mir dabei!

00:08:29: Wie finde ich den besten Sport für mich?

00:08:32: Grundsätzlich, die Motivation schon mal hoch ist eine gute Voraussetzung.

00:08:35: Und ich würde es genauso machen wie du es gerade gesagt hast entweder wo man Spaß dran hat oder wo man sich für motivieren kann und zwar nicht nur einmal probiert sondern vielleicht dann auch regelmäßig.

00:08:45: das heißt ein Versuch wäre man testet sich wenn er so gar keine Vorerfahrung hat vielleicht doch mit verschiedenen sportlichen Aktivitäten einmal ran Fühlt mal rein, wie sich das nach einer Belastung anfühlt.

00:08:57: Wie die Regeneration stattfindet oder beim Persönlich-Guttute.

00:09:01: Ich weiß, dass viele gerne sagen, okay dann gehe ich eben laufen.

00:09:04: Aber sie laufen immer ihre Standards hunde und haben keinen trainingswirksamen Reiz mit dabei.

00:09:10: Du hast die Menschen angesprochen du hast es von dir selbst auch erzählt wenn dich deine Jungs heute Morgen mal anrufen.

00:09:15: jetzt ist die Frage Felix wann hat sie's letzte Mal angerufen?

00:09:17: Das ist vielleicht schon wieder sieben acht neun Jahre her.

00:09:21: ein anderes großes Problem das entsteht.

00:09:23: Ich würde auch sagen, wenn eine Motivation vor allen Dingen auf eine bestimmte Sportart, auch Mannschaftssportart die man mal früher durchgeführt hat besteht dann ist die Rückkehr dorthin natürlich insofern sinnvoll weil man das schon kennt.

00:09:36: Man kennt die Trainingsabläufe, man weiß wie Trainingsaufgebaut sind.

00:09:42: manchmal muss man ja auch nicht unbedingt an Wettkämpfen mehr teilnehmen aber irgendwie dort wieder einzusteigen.

00:09:47: Das Problem ist immer aber wieder das gleiche.

00:09:50: Ich habe mal eine Zeit in meinem Leben gehabt, in der ich sehr gut diese Sportart betrieben habe.

00:09:55: Sehr regelmäßig und auch trainiert war.

00:09:58: Und dann müsste man sich eigentlich erinnern als man damit mal angefangen hat meistens im Kindesalter und da kann man sich gar nicht mehr so hundertprozentig dran erinneren wie man mal bestimmte Techniken vielleicht auch gelernt hat.

00:10:07: Worauf will ich hinaus?

00:10:09: In den Köpfen der Menschen ist nach wie vor noch drin wie das ganze funktioniert wie es abläuft Wie man diese richtungswechsel macht wie man mit einem Ball spielt Und die Strukturen können das aber nicht mehr so gut.

00:10:21: Das ist natürlich der Bericht, den dann viele vielleicht auch schon mal selbst in der Erfahrung gemacht haben etwas sehr lange nicht gemacht zu haben.

00:10:27: und kurz wieder auf dem Platz.

00:10:30: Meistens passiert es noch eine ersten halben Stunde irgendwie was gezerrt, irgendwie verdreht, irgendeine Verletzung, die dadurch entsteht.

00:10:38: Das muss man mitdenken.

00:10:40: Aber um auf diesen Punkt zurückzukommen wenn wir eine klare Motivation für etwas identifizieren können würde ich persönlich auch dazu motivieren oder zumindest einladen zu sagen, okay da greift das Thema wieder auf und erst mal wieder in die Bewegung zurückzukommen.

00:10:56: Sollte so etwas nicht bestehen wäre mein Ansatz eigentlich das was wir die letzten Tage auch gemacht haben schon auch zu beschreiben welche grandiosen Effekte in Bewegungen drinstecken.

00:11:08: Und dann würde ich quasi darüber ansetzen und sagen, bestimmte Elemente nehmen wir da raus.

00:11:14: Bevor wir jetzt sagen zwei, drei Kraft-Einheiten pro Woche, einmal Hit-Training pro Woche ... Dann vielleicht noch zwei bis drei Mind-Body-Einhalten.

00:11:23: Und noch ein bisschen Cardiotraining on top!

00:11:26: Ja, und noch Tennis spielen für die Langlichter?

00:11:27: Vielleicht

00:11:28: Tennis oder Hybridtraining.

00:11:30: Alles auf einmal ist zu viel aber man kann die Dinge logischerweise, je nachdem worauf man das bezieht miteinander kombinieren.

00:11:38: Die Spielsportler wissen, okay ich brauche auch so ein bisschen funktionelles Krafttraining.

00:11:42: Das macht schon durchaus Sinn vielleicht auch mal eine Entspannungseinheit, vielleicht mal einen regenerativen Lauf der mit dazukommt.

00:11:48: So worauf will ich hinaus?

00:11:50: Wo steckt ein großes Potenzial und ein gewisser Nutzen auch drin?

00:11:54: Vielleicht gibt es eine bestimmte Stoffwechselsituation, wie so etwas wie Insulinresistenz-Prediabetes wo man eher auf das Thema Krafttraining vielleicht gehen würde.

00:12:02: Zur Unterstützung des Herzkreislaufsystem Stressabbau eher mit Blick auf Laufen und dann muss man ja nicht auch da hier gilt Nicht zu sagen sofort anfangen zu laufen.

00:12:13: Und meine klare Empfehlung um das abzustufen erst über Die Alltagsbewegung, also den nicht-sportlichen Energieverbrauch oder die Thermogenese im Alltag zu kommen.

00:12:25: Bevor ich jetzt große sportliche Programme schreibe, die dann am Ende des Tages auch nicht umgesetzt werden.

00:12:31: kleiner einstieg das halte ich für das ganz zentrale Thema, das Grundgerüst ist klar.

00:12:37: Im Idealfall haben wir alles irgendwo im Training mit abgedeckt von Kraft und Kadeo.

00:12:42: sicherlich auch Mind and Body Mobility könnte man dazunehmen.

00:12:45: Auch High Intensity Intervall-Training als eine wichtige Komponente.

00:12:50: aber keine Sorge wenn ich noch nie etwas gemacht habe muss mir nicht morgen mit allem sofort anfangen.

00:12:55: Also ganz klare Empfehlung und ich fasse das nochmal zusammen.

00:12:59: Hundertfünfzig Minuten Pro Woche sind, sagen wir mal die Basis das Minimum für die Gesundheit.

00:13:07: Um da nur noch einmal reinzugehen.

00:13:08: Hundertfünfzig Minuten Bewegung in moderater Intensität ist der Bereich wo wir quasi nicht direkt von Bewegungsmangel sprechen.

00:13:19: oder anders ausgedrückt dieser Bewegungsumfang schützt uns davor dass uns der Bewegungs-Mangel krank

00:13:24: macht.

00:13:26: Also ist wirklich das Minimum.

00:13:27: So, und drei Hundert Minuten hast du auch genannt als Zahl?

00:13:29: Ist dann der Bereich in dem echte Leistungsentwicklung und auch Prävention beginnen plus

00:13:34: gesundheitliche Vorteile.

00:13:35: absolut

00:13:36: so und dreinhalb Minuten klingt erst mal relativ viel.

00:13:38: aber vielleicht um das nochmal ein bisschen auseinander zu ziehen kann man dass eben auch aufteilen.

00:13:43: also step eins nicht sofort full power alles machen sondern fang langsam an kleine steps.

00:13:49: geht vielleicht einmal eine Woche ins fitness studio macht Krafttraining trainiert gezielt, bestimmte Muskelgruppen auch muskeln die euch vielleicht gut tun wenn sie verstärkt sind rücken, Beinmuskulatur vielleicht auch im Brustbereich.

00:14:03: Kardiausdauer, Herzkreislaufsystem.

00:14:05: Also das kann man gut kombinieren.

00:14:07: Du hast auch gesagt ein Strafferspaziergang, den man vielleicht zweimal in der Woche macht, kann etwas sein.

00:14:12: Vielleicht ein leichtes Jogging?

00:14:15: Habt ihr Spaß daran mit dem Fahrrad zu verkauft euch ein echtes Fahrradfahrt nicht auf dem Rad im Fitnessstudio sondern vielleicht mit einem echten Fahrrad einfach mal durch die Felder oder durch die Landschaft oder durch Die Stadt je nachdem wo ihr Zuhause seid zusätzlich Zu Hause sich Ideen zu schaffen.

00:14:28: wie Kann Ich Mobilität Stabilität durch kurze Workouts, die vielleicht fünfzehn zwanzig dreißig Minuten sind zusätzlich ergänzen.

00:14:36: und dann glaube ich merkt man dass man auf diese drei hundert Minuten relativ schnell kommen kann ohne das es ein vor einer kompletten Umorganisierung des Alltags stellt.

00:14:45: Und ich würde da auch nochmal damit das jetzt nicht zu viel Motivation rausnimmt weil wir natürlich alle Dinge mit Auflisten die ihre Berechtigung haben wie wir die Woche gezeigt haben die ich für total sinnvoll erachte.

00:14:58: aber Der wichtigste Schritt ist eigentlich überhaupt, eine Mehrbewegung zu haben als gestern.

00:15:05: So simpel könnte man das sagen.

00:15:06: Super!

00:15:07: Und das heißt ... Weil du sagst es so ja, fünfzehn, zwanzig, dreißig Minuten ist für viele vielleicht schon so viel dann eben etwas kürzer.

00:15:14: Und dann fange ich noch nicht an, als ist das wie so ein strammer Spaziergang.

00:15:19: Dann würde ich sowas nach eine Mahlzeit setzen.

00:15:22: Für die Klokoseaufnahme etwas adaptiert werden kann es da nicht zu hohen klokose Spitzen kommt nicht ständig beispielsweise mit der Zukunft.

00:15:29: und dann habe ich quasi kleine Ergänzung wenn man sich an drei Mahlzeiten hält und schafft es vielleicht zehn Minuten nach einer Mahlzeit nochmal einen Spaziergang zu machen, den kann man dann gerne auch etwas straffer oder strammer gestalten.

00:15:43: Dann bin ich schon am Tag, nähernd bei meiner halben Stunde wahrscheinlich unterwegs und dann habe ich schon mal ein gewissen Teil abgedeckt.

00:15:51: und noch einmal es ist mehr als das Gestern

00:15:53: war.

00:15:54: Super!

00:15:55: Und ganz wichtig... Mehr ist nicht automatisch besser?

00:15:59: Fortschritt, das haben wir auch gelernt entsteht eben durch das ja ich sag mal orchestrierte Zusammenspiel aus Reiz also aus Training und aus Regeneration.

00:16:08: Und Regenration ist etwas wo ich mich zum Beispiel erinnere als ich noch junger Kerl war mit mit sechzehn, siebzehn achtzehn irgendwie viel Sport gemacht habe.

00:16:16: Regeneration war gar kein Thema mit dem ich mich aktiv beschäftigt habe.

00:16:20: Ich hab trainiert, ich hatte Spaß, ich hab Fußball gespielt dann war ich erschöpft und müde am nächsten Tag ging es irgendwie weiter.

00:16:25: Also man hat So als, sagen wir mal junger Mensch der vielleicht da so rein stolpert und das relativ natürlich irgendwie macht Das Thema Regeneration gar nicht.

00:16:33: Also ein wichtigen Baustein in diesem ganzen Sportsystem gesehen.

00:16:36: Es hat sich dann später ein bisschen geändert Und es wird sich jetzt noch ein bisschen mehr ändern Matthias Wenn du uns nochmal einen tieferen Einblick gibst.

00:16:42: Warum ist das Thema Regeneration?

00:16:45: So enorm wichtig?

00:16:46: Was passiert im Körper oder was sollte im besten Fall passieren nach dem Trainingsreizen Nach der Kraftübung Oder eben nach der sportlichen Bewegung

00:16:56: Ganz allgemein gesprochen.

00:16:58: Egal welche Trainingsreize, am Ende werden Strukturen, zelluläre Strukturen, ganze Gruppen-, Muskulatur-Organsysteme das zentrale Nervensystem beansprucht und irgendwann findet einer Erschöpfung statt und dieser Erschöffung definiert sich auch unterschiedlich.

00:17:16: oder kann man als Belastungsabbruch Kriterien definieren.

00:17:20: Wir haben schon mal gesprochen, wenn ich zu schnell los sprinte irgendwann werde ich nicht mehr können egal wie sehr ich mir das in den Kopf gesetzt habe gerade wenn zu sehr mein Energiestoffwechsel beansprucht ist und ich zu viel Laktat produziere beispielsweise oder ich hab regelmäßige Kraftbelastung irgendwann versagt mir die Muskulatur.

00:17:36: Und egal, wie sehe ich mir das Wünsche?

00:17:39: Oder mich auch motiviere weiterzumachen, irgendwann ist genug.

00:17:43: Das logische Prinzip und ... Ich habe über die Beanspruchung immer eine gewisse Form von Schädigung- oder Belastung von Strukturen, die in einem gewissen Ausmaß auch so gewollt ist.

00:17:54: Dass es das Prinzip von Training gesteuert ist.

00:17:59: Zerstörung von muskulären Strukturen nicht ein komplett Abriss eines Muskels ist, aber gewisse Muskelfasern bzw.

00:18:07: die Eiweißstrukturen darin kaputt gehen und dann regeneriert werden.

00:18:11: Und dieser Regenerationsprozess hat bei dir als Kind auch stattgefunden?

00:18:14: Ja es stimmt!

00:18:16: Es ist so dass das bestimmte Belastungen unterschiedliche Zeiten der Regeneration brauchen und es natürlich Faktoren gibt die es besser regenerieren lassen.

00:18:26: Also beispielsweise keine chronischen Entzündung zu haben, mehr Stammzellen zur Verfügung zu haben und da kommen natürlich junge Menschen mit einem gewissen Vorteil um die Ecke.

00:18:35: aber wir sehen das im Profisport auf jeden Fall bei den Menschen, die Leistungssport machen.

00:18:39: und junge Menschen die Leistungssport machen, die achten durchaus auch auf ihre Regenerationszeiten sollten sie zumindest weil wenn ich es nicht tue kämpfe ich mich zwar vielleicht irgendwie durch.

00:18:53: Aber Themen rund um Infektanfälligkeit, Leistungsabfall.

00:18:57: Wir hatten schon etwas dazu gesprochen.

00:18:59: Müdigkeit, schlechter Schlaf, erhöhte Herzfrequenz, verrennigerte Herzraten, Variabilität – all das sind so Faktoren an dem man es dann auch messbar machen kann.

00:19:09: und am Ende werde ich meinen Sport nicht mehr umsetzen können.

00:19:11: Ich werde die Wettkämpfe nicht bestreiten können.

00:19:13: Und wenn wir das mal so einteilen, wenn wir Kardiotraining machen.

00:19:17: Das kann auch ein intensives Kardiottraining sein dann vielleicht nochmal etwas mehr.

00:19:21: aber ich bin hier energetisch in einer Situation wo ich gegen einen kontinuierlichen Widerstand beim Laufen einen gewissen Anteil meiner Muskulatur es müssen mindestens zwanzig Prozent der Muskelmasse sein dann sprechen wir von Ausdauer bewegt werden und das Ziel ist ja jetzt hier dass das Herzkreis aufs System Das Herz pupt, Blut verteilt wird.

00:19:39: Sauerstoff über die Lungen aufgenommen werden kann und die Zellen Energie produzieren können um dieses Gleichgewicht zu halten.

00:19:45: Und das Bedarf je nach Intensitätslage ... Bei so einem moderaten Spaziergang sind das wenige Stunden bei nem intensiveren Lauf vierundzwanzig Stunden.

00:19:55: Regenerationszeit!

00:19:56: Das sind jetzt Zahlen, die eher etwas pimal daumen sind weil ich individuelle Unterschiede mit dabei habe.

00:20:04: aber nur dass man mal ein Gefühl dafür bekommt Wenn ich Krafttraining betreibe, Hypertrophietraining.

00:20:10: Auch hier unterscheidet sich wie hoch ist die Intensität mit der ich unterwegs bin?

00:20:14: Je näher ich mich an mein Einwiederholungsmaximum annähere, desto intensiver wird es!

00:20:20: So und was haben wir dann im Krafttrainigen?

00:20:22: Dann reden wir vielleicht von Regenerationszeit von achtundvierzig Stunden.

00:20:26: Und wenn ich so maximal Kraft trainiere, wenig Wiederholung, maximal Kraft Dann geht es nicht um eine energetische Erschöpfung, weil die einen sagen, das kennt man vielleicht auch aus dem Fitnessstudio.

00:20:37: Dass sie zwei oder drei Wiederholungen machen und dann erst mal sechs Minuten Pause.

00:20:41: Man sagt so ja, die machen gar nichts aber das ist Maximalkrafttraining.

00:20:44: Die nächste Trainingseinheit der gleichen Muskelgruppe sollte erst seventy-zwei Stunden später stattfinden.

00:20:49: Zweiundsebzig Stunden später.

00:20:51: Da sagt man da sind doch nicht alle Strukturen kaputt?

00:20:53: Nein!

00:20:54: Aber hier geht es um ein anderen Prozess.

00:20:56: Hier geht's um intramuskuläre Koordinationen also dass alle Muskelfasern gleich angesteuert werden Und diese neuromuskuläre Kopplung braucht mehr Regenerationszeit.

00:21:07: Das haben wir für alle möglichen Sportarten und von daher ist auch nicht jedes Fußballspiel gleich intensiv, weil mal habe ich mich dazu ermutigt, mehr zu sprinten.

00:21:18: Je intensiver diese Sprints werden, desto mehr Regerationszeit benötigt es dann vielleicht auch.

00:21:23: Deswegen sprechen wir im Profisport auch davon ... Vielleicht schwierig werden könnte zeitlich, Mittwoch das eine Spiel zu machen und am Samstag schon das nächste Spiel.

00:21:32: Es braucht die Zeiten dazwischen ... es braucht die Möglichkeit der Anpassung, dass man also wirklich sukzessive auf zellulärer Ebene, muskuläre Ebene sich verbessern kann, kardiovaskulär verbessern können?

00:21:44: Und so kann ich es steigern!

00:21:46: Wenn diese Pausen nicht einhalten wird es nicht funktionieren, weil wenn ich es zu kurz gestalte eher in Übertraining gehe Ich auch keinen Trainingseffekt dann letztendlich mehr habe.

00:21:59: Was sind Matthias die größten Fehler, die beim Thema Regeneration passieren?

00:22:05: Naja viel ist immer besser jeder Tag muss hart sein und ich gehe in der chronische Überbelastung.

00:22:10: das wäre das eine Den Gedankengang den du eben gesagt hast.

00:22:14: ich bin doch noch jung ich brauche keine Regenation ich kriege das schon gut hin ich kann essen was ich will das funktioniert schon alles irgendwie.

00:22:20: Und ja im breiten Sport Pimal-Daumen wird das auch vielleicht an der Stelle hinkommen.

00:22:26: Aber wenn ich gerade so Themen ausspare wie Schlaf, dann haben wir eine der wichtigsten Regenerationsvariablen nicht mit dabei.

00:22:34: Das Immunsystem kann in der Nacht nicht arbeiten.

00:22:36: Muskelaufbau wird nicht funktionieren und Leistung wird abfallen.

00:22:38: Der andere Punkt ist zu wenig Energiezufuhr.

00:22:41: Das ist grade für Menschen die sehr viel Sports treiben.

00:22:44: Zufuhr und Energieverfügbarkeit.

00:22:47: Dann belastet es nochmal auch ... Nervensystemen sorgt noch mal zusätzlich für Stress.

00:22:54: Anpassungsprozesse funktionieren nicht so gut und ein weiterer Fehler, den ich ganz klar sehe ist fehlende Variation.

00:23:03: deswegen haben wir jetzt über so viele schöne Sportart- und Sportmöglichkeiten gesprochen wenn ich immer in der gleichen Belastung bleibe.

00:23:10: Ich sage das hier in Hamburg immer wieder gerne Menschen die die sieben Komma zwei Kilometer sind es glaube ich um die außen als darum laufen jeden Tag gefühlt dann ist das kein Trainings wirksamer Reiz, es ist die gleiche Belastung und ich werde keine Progression haben.

00:23:26: Und dann was ich auch bei vielen durchaus sehe – bei mehr als man vielleicht sogar denkt – ist so ein Ignorieren von Wahnsignalen, Schmerzsituationen irgendwie dass die Leistungen nicht gegeben sind und man trotzdem sagt heute hart trainieren weil es steht auf meinem Plan drauf Müdigkeit oder auch schlechten Schlaf, nicht in die individuellen Belastbarkeiten an dem Tag mit integrieren.

00:23:48: Nicht bemerken irgendwie dass die Motivation immer weiter abfällt und man ist so stur im System drin das man vielleicht sogar einen Übertraining geraten kann.

00:23:57: Der wichtigere Punkt würde ich fast sagen neben dem schon auch wichtigen Aspekt des adäquaten trainingswirksamen Reizes ist die fehlende oder nicht gute Erholung und Regeneration es So ein wichtiges Wechselspiel und wenn Regeneration komplett hinten runter fällt, kann das Training noch so toll gestaltet sein.

00:24:17: Und ich weiß es wird einzelne Leute geben die sagen ich kann das trotzdem und ich kann dass auch häufiger.

00:24:22: Ich kann nur da sagen was es an trainingswissenschaftlicher Grundlage dazu gibt was es an klaren physiologischen Grundlagen dazu gibt.

00:24:29: Es gibt sicherlich immer individuelle Unterschiede, aber es ist keine Strategie, immer nur voll Power zu gehen und nur Hit-Training zu machen oder zu einseitig zu sein.

00:24:38: Immer sehr hart zu gehen!

00:24:40: Und nochmal andersrum.

00:24:41: natürlich wenn der Reiz auch zu gering ist... macht es auch keinen Sinn.

00:24:45: Ja, so kann man vielleicht den Joggern bei euch da an der Eisdama empfehlen nicht nur eine Runde sondern zwei laufen und vielleicht auch mal nicht nur links rum, sondern auch mal rechts

00:24:51: laufen.

00:24:51: Das wäre die Variation über die Länge.

00:24:53: das andere ist veränderte Richtung.

00:24:55: ja dann wird der Hubbel plötzlich mal anders kommt zu einer anderen Zeitsteigung kannst du ja gar nicht sagen aber zumindest hast du eine gewisse Veränderung mit dabei.

00:25:03: mit über Intervalle kann man nachdenken über eine andere Laufroute.

00:25:07: also man merkt allein da kann ich so viele Sachen variieren.

00:25:11: Und gerade für die Menschen, die sagen ich laufe um zusätzliche Kalorien zu haben damit ich mehr essen kann.

00:25:19: Das wird irgendwann auch nicht mehr so gut funktionieren weil der Körper auch an diese Belastungsintensität quasi adaptiert und dann verbraucht man gar nicht so viel Energie wie man vielleicht wie es einem ein Tracker vielleicht

00:25:29: sagt.

00:25:30: Spannend!

00:25:31: Haben wir schon drüber gesprochen?

00:25:32: ja das Thema Abnehmen mit Sport ist mit großer Vorsicht zu genießen.

00:25:36: Es funktioniert in den meisten Fällen nicht auf wenn man das immer hört Ja du musst mir Sport machen dann nimmst du auch ab.

00:25:41: Es ist am Ende doch die Ernährung und darüber wollen wir jetzt mal sprechen.

00:25:44: Also, Ernährungen im Kontext von Training geht es Matthias vornehmlich nur darum Kalorien meinem Körper zuzuführen also Energie oder Protein fürs Muskelwachstum?

00:25:57: Oder geht das eben auch um das Timing?

00:25:58: also wann esse ich Und welche Mikronährstoffe?

00:26:03: natürlich nehme ich auch Zu mir um mein Körper beim Thema Regeneration alles an die Hand zu geben was er braucht damit ihm auch Muskeln, die kaputt gegangen sind wieder wachsen können.

00:26:14: Am Ende des Tages alle Komponenten, die du gesagt hast spielen eine zentrale und wichtige Rolle.

00:26:20: Step eins ich würde das Energieverfügbarkeit nennen.

00:26:22: Das ist natürlich der entscheidende Faktor weil wenn ich chronisch in einen Energiemangel geraten damit meine ich nicht für die Menschen.

00:26:31: jetzt nehmen wir diese komponente Bewegung nämlich nochmal im Kontext des Abnehmens mit dazu.

00:26:35: Wir haben es gesagt eigentlich wird es über Ernährung gesteuert aber ich gehe in meinen Kaloriendefizit und mache beispielsweise noch eine körperliche Aktivität on top, verbrauche quasi mehr Energie.

00:26:45: Dann hat es einen gewissen Effekt mit dabei.

00:26:47: Aber auf Dauer zu wenig Energie ist Leistungsabfall für minderte Regeneration hormonelle Disregulation und verschiedene Auswirkungen auf Knochenstruktur bei Frauen insbesondere auch Zyklusthemen Stimmungsseitig, depressive Symptome, die mit auftreten können.

00:27:05: Infektanfälligkeit, Veränderung im Verdauungstrakt.

00:27:08: All das spielt eine Rolle.

00:27:10: von daher ist Energieverfügbarkeit schon durchaus wichtig und relevant Im breiten Sport locker abzudecken über einer ausgewogen hier würde ich auch sagen artgerechte Ernährung Die viele Elemente mit integriert.

00:27:23: wer jetzt sagt naja aber wenn ich doch bestimmte sportarten mache brauche ich jetzt in den makronär stoffgruppen doch vielleicht vom ein oder anderen etwas mehr.

00:27:32: dann würde ich in der Priorisierung sagen, okay, Eiweiß spielt natürlich hier eine entscheidende Rolle.

00:27:37: Du hast es gerade schon gesagt für mehr Muskelwachstum wir haben uns die Zahlen ja auch schon mal angeschaut in Nährungsleitlinienkonformer also mehr Eiweiss macht warum Sinn?

00:27:48: sie enthalten die Aminosäuren aus denen ich körpereignes Eiweis produzieren kann.

00:27:53: Wir haben die Ursprung Empfehlung oder Richtwert nur, acht Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

00:27:58: Was aber eigentlich nur heißt okay wenn ich mich gefühlt nicht bewege gar nicht bewege sondern nur existiere dann habe Ich damit eine Grundversorgung mit dabei.

00:28:08: Wenn ich den passenden Trainingsreiz setze Dann sollte ich mein Eiweiß Gehalt in meiner Ernährung auch mit anpassen.

00:28:16: und dann gehen wir von eins Komma zwei bis Eins Komma sechs Gramm per Kilogramms Körper Gewicht.

00:28:21: Und jetzt kann man das noch ein bisschen steigern für die, die im Kraftsport und Muskelaufbau- und Reparationsprozessen unterwegs sind.

00:28:28: Also gerade so auch an Regenerationstagen nochmal spezifisch gedacht bis zu zwei bis zweikommer zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht nicht im Sinne von viel hilft immer viel und auch nicht vielleicht in den ganz hohen Bereichen nicht dauerhaft.

00:28:42: Wir sehen gewisse Vorteile mit ausreichend oder mehr Eiweiß in der Verfügbarkeit, aber es wird nicht immer besser, wenn ich jetzt auf drei, vier Gramm pro Kilogramm Körpergewicht hochgehe.

00:28:52: Aber das ist eine Range im sportlichen Bereich, die wir kennen zwischen eins, sechs bis zwei, zwei Gramm per Kilogramme Körpergewichte je nach sportlicher Disziplin darf man hier natürlich auch noch mal etwas differenzieren.

00:29:04: Aber Eiweiss ist nicht nur für Muskelwachstum wichtig sondern auch für andere Hormone-Enzymen Strukturen, die produziert werden müssen.

00:29:12: gehört auch mit dazu.

00:29:13: So und jetzt, weil ich eben gesagt habe so eine artgerechte ausgewogene Ernährung würden jetzt einige sagen ja aber dann fehlen mir doch unter Umständen Kohlenhydratquellen.

00:29:22: das ist ja auch so ein beliebtes Thema.

00:29:24: eine art gerechte Ernährungen muss nicht Kohlen hydratarmen sein.

00:29:26: die Frage ist aber welche Quellen nutze ich?

00:29:29: Habe ich neben ausschließlich Quellen aus Getreide- und Hoferarbeit im Getreid oder sehr viel Zucker in der Verfügbarkeit würde ich persönlich sagen wäre nicht die Hauptzielsetzung, warum der Stoffwechsel neigt dann dazu ausschließlich mit Zucker zu funktionieren.

00:29:45: Wenn ich im Breitensport unterwegs bin ist das nicht notwendig.

00:29:48: für Menschen, die sich mit Sporteinnährung mehr auseinandersetzen und vielleicht auch im Leistungssportbereich unterwegs sind führt für viele häufig kein Weg dran vorbei.

00:29:57: Der Körper könnte es rein theoretisch Und ich weiß dass man sagt naja aber über Fett Das funktioniert vielleicht in der Umsetzung nicht so gut.

00:30:05: So kurz gesagt die Kohlenhydrat Versorgung sollte man im Blick behalten.

00:30:09: Ich würde den Fokus trotzdem eher auf intracelluläre Kohlenhydratquellen, also auch aus Gemüse und Obes beispielsweise mitlegen wenn nicht unbedingt notwendig.

00:30:16: Also nicht jeder muss, wenn er mal etwas längere oder die zweite Runde um die Außenalz darin muss man nicht unbedingt schon irgendwelche Gel-Packs oder ähnliches mit verwenden.

00:30:26: aber Kohlenhydratsufuhr im Ausdauersport auch bei High Intensity Intervallen können durchaus sinnvoll sein, wobei um den Stoffwechsel zu regulieren flexibler zugestalten.

00:30:37: Man durchaus auch nüchtern Phasen mit moderater Bewegung zumindest erstmal in Kombination betrachten kann.

00:30:45: und auch Fett spielt eine wichtige Rolle.

00:30:47: ich musste es an der Stelle noch erwähnen das muss nicht übermaß an Fett sein was konsumiert wird aber einfach ungesättigte Fettsäuren und natürlich auch mehrfach ungesettigte Fed-Säuren, auch mit Blick auf Supplementierung Omega III.

00:30:59: Aber auch ausreichend Omega VI-Fedsäuren sollten natürlich mit dabei sein.

00:31:04: Nun ist die westliche Ernährung mehr Omega VI Lastik von daher gleichen wir tendenziell eher Omega III mithaus.

00:31:10: So das erstmal so in der groben Einteilung.

00:31:14: Und noch ein letzter Satz, wenn du mir erlaubst mit Blick auf Timing.

00:31:18: Auch das ist ein superspannender Punkt nämlich soll ich jetzt vor dem Training oder nach dem Training essen.

00:31:23: und auch ein

00:31:24: großes Thema aber auch schon mehr war es diskutiert Training auf nüchternen Magen.

00:31:27: ja also bevor ich etwas erst trainieren dann nachhole Ich mir die Energie wie stehst Du dazu?

00:31:34: physiologisch durchaus ein sinnvoller Aspekt.

00:31:37: Ich weiß, dass auch die Community immer größer wird als man sagt naja aber nicht für jeden gerade auch nicht für Frauen und ich würde es insofern abstufen das man eher in der Physiologie an der Argumentation auch dabei bleibt dass man sagt okay der Körper ist schon in der Lage aus Energiereserven Energie ziehen zu können.

00:31:56: Aber einen hoch gestresstes System wo vielleicht die Energieversorgung sowieso reduziert ist dann noch nüchtern und top zu setzen ist Zu viel, da stimme ich absolut zu.

00:32:06: Und ich würde auch nicht empfehlen, jedes Training, wenn man es nicht gewohnt ist sofort nüchtern durchzuführen.

00:32:12: Von daher darf man ... Wenn man das gewohnte ist natürlich auch vorher etwas essen.

00:32:18: nur mit ganz vollem Magen macht das wenig Sinn.

00:32:21: Durch die sportliche Aktivität verändert sich logischerweise auch die Durchblutung in der Muskulatur und weniger Durchblütungen im Darm.

00:32:28: Das hat zur Folge dass Nährstoffe nicht so gut aufgenommen werden können.

00:32:31: die barriere physiologisch durchlässiger wird Macht unter Umständen nicht so viel Sinn, zu nah vor dem Training etwas zu essen.

00:32:38: Und Moderates oder auch erstmal eine Phase zu erleben.

00:32:43: im Alltag nüchtern zu sein ist ja für viele schon mal der erste Anfang Und je nach sportlichem Interesse im Leistungssportbereich muss man es individuell wirklich mit anschauen.

00:32:54: Im breiten Sport darf man das durchaus probieren und es wird nicht sofort zu Problemen dabei kommen.

00:33:00: Dann ist viel spannender, nach der Bewegung Ernährung quasi mit einzubauen.

00:33:04: dann ist der Körper vorbereitet die Muskulatur durch die Aktivität ist insulin sensitiver Zucker wird besser aufgenommen werden Glycogen-Speicher sind vielleicht dem Vorfeld auch schon mit gelehrt worden Und hier kann man also quasi mit einsetzen.

00:33:19: Eiweiß-Kohlenhydratversorgung zu besseren Regenerationen nach der Belastung.

00:33:25: Das ist so ein Punkt für viele Funktionierters, für viele andere aber eben auch nicht.

00:33:29: Das heißt wenn direkt nach dem Sport zu viel Eiweiss in den Verdauungsdruck kommt, der wie gesagt weniger stark durchblutet ist und noch nicht so optimal funktioniert und dann vielleicht so Eiweis als Shake in einer flüssigen Form Dann werden die Einweise vielleicht nicht gut aufgespalten.

00:33:44: Von daher kann man hier alternativ direkt nach der Belastung über Minoseuren nachdenken und danach eine vollwertige Mahlzeit mit einem Abstand zwischen halbe Stunde bis neunzig Minuten, je nachdem wie es umsetzbar ist aber dann auch mit einer Kohlenhydratquelle für eine bessere Regeneration integrieren.

00:34:01: Matthias, abschließend ganz kurz von dir deine drei Top-Supplements, die du jedem sportaktiven Menschen sagen wir mal als Basis-Empfehlen würdest, klar.

00:34:12: Also wer jetzt ein spezifisches Sportthema hat oder im Wettkampfbereich ist für den können wir hier schwer eine Empfehlung geben.

00:34:19: aber ich sage mal für den normalen Menschen wie dich und mich eine Basis Supplementversorgung die mich beim Thema Sport und Regeneration optimal unterstützt.

00:34:28: deine drei Favorites

00:34:30: meine drei Favorits also.

00:34:31: was sich auf jeden Fall spannend finde gerade im sportlichen Bereich das Magnesium Gerne mit organischen Verbindungen.

00:34:37: Magnesium hat fünfhundert unterschiedliche Funktionen im Körper, ist wichtig für die Stabilisierung des Energieträgers, Adenosintrifosfahrt, is wichtig für Muskelfunktionen.

00:34:47: Gerade am Muskel macht Magnesiom so viel dass es wirklich da schon fast auch pauschal spannend ist quasi mit zu integrieren.

00:34:56: eine Basis Vitamin D-III Versorgung und Omega III Versorgungs halte ich auch für extrem wichtig.

00:35:03: der Versorgungslogik, das was ich gerade gesagt habe.

00:35:05: Ich persönlich finde nachsportlichen Belastungen Aminosorren auch wie in Arminen also alle proteinogenen Aminosoren total sinnvoll im Einsatz grundsätzlich dann über Ernährung natürlich die Eiweißversorgung weiter mit berücksichtigen.

00:35:20: und dann lasse mich noch so ein paar Dinge mit ergänzen für Sportlerinnen und Sportlern auch noch spannend finde.

00:35:26: Das muss nicht im Übermaß sein, aber ich finde, gerade wenn man vielleicht mit dem Verdauungstrakt das eine oder andere Problem hat ... Und was ich grade sagte, körperliche Aktivität und Sport verändert die Durchblutung eben da macht ihn durchlässiger.

00:35:39: Gewisse Versorgungen mit Eklutamin beispielsweise, was auch so im Protekt mithalten ist.

00:35:44: So etwas könnte man durchaus sinnvoll mit ergänzen.

00:35:49: Und dann einen wichtigen Aspekt, der häufig hinten runterfällt.

00:35:53: Aber der gerade im Sport so wichtig ist ein Mikronährstoff, der grade bei mehr und mehr Sports pro Woche zu wenig ist.

00:36:01: Das sollte man logischerweise im Vorfall testen oder man kennt das vielleicht auch.

00:36:04: Ist das Thema Eisen- und Eisenversorgung?

00:36:07: Also wir wissen je länger und je mehr trainiert wird desto niedriger werden die Eisenspeicher.

00:36:13: Warum ist es so?

00:36:14: Eisen brauche ich zur Energieproduktion.

00:36:16: Eisen ist in Blut gespeichert.

00:36:20: Jede sportliche Aktivität sorgt für gewisse Mikrotraumatisierung, also geht auch immer ein bisschen Blut mit verloren bei viel Training.

00:36:28: Geht vielleicht etwas mehr mit verloren?

00:36:29: Also wir sehen da eine klare Korrelation zwischen Eisenspeicher- und Trainingsumfang pro Woche.

00:36:34: Sollte man zumindest mal checken und das durchaus dann adäquat mit versorgen Und es für den Leistungskick was durchaus noch interessant ist Das gar nicht im Sinne als Supplement gedacht, kann man aber durchaus mal probieren.

00:36:49: Wenn das Stresssystem es mitmacht und man nicht nur über sein Limit hinausgeht ist Koffein vor dem Training mit einzusetzen weil das doch nochmal einen Leistungsbus zwischen drei bis sieben Prozent an Leistungsteigerungen quasi mit verursachen kann wirklich dann vor dem training mit einzu setzen.

00:37:06: Also ganz konkrete Tipps von unserem Gesundheitswissenschaftler Matthias Baum.

00:37:10: Natürlich wollen wir euch an dieser Stelle auch die Supplements vom Partner, der Firma Hinter den Health Nerds empfehlen.

00:37:17: In unseren Show Notes findet ihr immer einen Code wo Ihr als Podcast Community Vorzugspreise bekommt auf alle Supplements mindestens fünfzehn Prozent Nachlass auf Eure erste Bestellung.

00:37:28: guckt gerne mal rein wenn Ihr da Bedarf habt.

00:37:30: und vielleicht Magnesium oder Eisen.

00:37:32: in diesem Zusammenhang haben wir schon viel über Laktorferin gesprochen.

00:37:35: was für Eisen-Haushalt für die Verteilung da ist gesprochen, schaut euch das gerne mal an.

00:37:41: So Leute diese Spezialserie endet hier und sie hat uns gezeigt wie vielfältig Training sein kann Kraft Ausdauer Intensität Kontrolle Funktion Spiel und Kombination.

00:37:52: jede Trainingsform setzt eigene Reize spricht unterschiedliche Systeme an und hat ihren ganz eigenen Value ihren ganz eigenen Wert.

00:38:00: entscheidend es also nicht am Ende die einzelne Methode sondern das Zusammenspiel, die Fähigkeit, Training sinnvoll zu strukturieren auf den Alltag abzustimmen und eben langfristig dranzuleiben.

00:38:12: Für mich der größte Treiber bei all diesen Dingen ist der Spaß an der Sache.

00:38:17: Genau daran liegt der größste Hebel nicht im perfekten Plan auf dem Papier, sondern eben an einer realistischen konsequenten Umsetzung.

00:38:24: Wer Bewegung als festen Bestandteil in sein Leben integriert, der verbessert nicht nur seine Leistungsfähigkeit sondern auch die Lebensqualität, die Gesundheit und langfristig – auch das haben wir gelernt – die Lebenserwartungen.

00:38:37: Schreibt uns doch gerne mal bei Spotify direkt über die Spotify App unter diese Folge.

00:38:42: Welchen Sport macht ihr?

00:38:45: Wir sind gespannt!

00:38:46: Vielen Dank an unseren Gesundheitswissenschaftler Matthias Baum für die Tolle Einordnung.

00:38:50: Die vielen spannenden Impulse in dieser Serie, es war auch für uns in der Vorbereitung viel Zeit und viel Power.

00:38:56: Danke auch an unser Team, unsere Redaktion ... Und die Kollegen, die das Ganze hier bearbeiten und vorbereiten.

00:39:01: Danke an euch, an die Community fürs Zuhören, fürs Mitdenken und natürlich fürs Dranbleiben!

00:39:07: Das waren die Health Nerds am Donnerstag.

00:39:09: Vielen Dank!

00:39:19: I'm all ears on you, original podcast.