Sarkopenie: Warum wir mit Muskelverlust auch Lebensjahre verlieren

00:00:02: Wir verlieren Muskelmasse, wir verlieren Funktionalität in der Muskulatur.

00:00:04: Wir verliern die Botenstoffe.

00:00:06: Aktive Muskulature ist viel mehr als nur die Bewegung, die stattfindet.

00:00:11: Grundsätzlich gilt, Muskelgewebe wird immer auch im Laufe des Lebens auf- und abgebaut.

00:00:16: Also ist Schlaf und vor allen Dingen Regeneration überschlaf ein ganz zentraler Faktor den man berücksichtigen muss und berücksichtigten sollte.

00:00:38: Leute, herzlich willkommen.

00:00:40: Wir sprechen heute über das Thema Sarkopenie.

00:00:44: Was ist das genau?

00:00:45: So nennt die Medizin den altersbedingten Verlust von Muskelmasse und Muskelkraft.

00:00:52: Viele Menschen haben diesen Begriff vielleicht noch nie bewusst gehört.

00:00:55: dabei beginnt dieser Prozess oft schon deutlich früher Als die meisten vermuten.

00:01:00: bereits etwa ab dem dreißigsten Lebensjahr verlieren wir schleichend Muskulatur, wenn unser Körper keinen ausreichenden Trainingsreiz bekommt.

00:01:10: Das bleibt erst mal lange unbemerkt.

00:01:12: doch genau dieser schleichende Muskelabbau der entscheidet häufig darüber wie gesund, wie leistungsfähig und wie selbstständig wir im Alter bleiben.

00:01:21: denn muskeln und das müssen wir uns klar machen Muskeln sind weit mehr als nur Kraft.

00:01:26: Sie regulieren unseren Stoffwechsel, sie stabilisieren unsere Knochen und unsere Gelenke, sie beeinflussen unseren Blutzucker und sie bilden eine der wichtigsten Reserven unseres Körpers wenn wir krank werden oder wenn wir uns verletzen.

00:01:39: Matthias Baum ist da unser Health Nerd und Gesundheitswissenschaftler.

00:01:42: ich freue mich dass wir darüber sprechen heute.

00:01:43: Matthias schön dass du da bist hi!

00:01:45: Hallo Felix ich freu mich auch mit dabei zu

00:01:47: sein.

00:01:47: Matthias, die logische Frage zum Start muss lauten.

00:01:51: Warum macht unser Körper das überhaupt?

00:01:54: Warum fängt unser Körper an mit einem bestimmten Alter oder ab einem bestimmte Alter Muskelmasse abzubauen?

00:02:01: Welchen ja welchen biologischen Sinn hat dieser Prozess?

00:02:05: also vielleicht um das direkt einzuordnen altersbedingter muskelverlust und der muskelabbau an sich ist kein aktiv programmiertes Gesundheitsziel in unserem Körper oder hat einen Nutzen im Sinne von okay, macht doch Sinn wenn wir dann irgendwann weniger Stoffwechselorganen quasi Muskelmasse mit dabei haben.

00:02:23: Es ist eher die Folge von so müssten wir sehen.

00:02:26: das heißt im Umkehrschluss und das machen wir hier bei den Artgerecht-Healthners ja immer Wenn wir auf die Evolution auch schauen zurückschauen als der Mensch also keinen Kühlschrank und kein Auto hatte sondern als er draußen gelebt hat und von morgens bis abends ums überleben irgendwie gekämpft hat Da gab es diesen Effekt nicht, warum?

00:02:43: Weil wir immer irgendwie uns trainiert haben.

00:02:45: Weil wir ständig gelaufen, gerannt geflitzt geklettert sind oder wie ist das zu verstehen?

00:02:49: Ja also grundsätzlich gilt Muskelgewebe wird immer auch im Laufe des Lebens auf- und abgebaut.

00:02:53: Du hast es gerade eben eingangs auch erwähnt als wichtiges Speicherorgan.

00:02:57: Wir beinhalten hier in der Muskulatur eigentlich unseren Haupteiver als Speicher, Aminosäurenspeicher quasi so könnte man sagen Und von daher ist der Abbau in bestimmten Konstitutionen bei Entzündungen beispielsweise, bei Infektionen.

00:03:12: Bei Verletzungen nicht untypisch, dass auch eine größere Menge an Muskulatur abgebaut wird die dann aber wieder aufgebaut wird.

00:03:18: das heißt evolutionär macht der Teil natürlich schon Sinn.

00:03:21: wir bauen ein relativ teures Gewebe wieder ab wenn wir es nicht wirklich benötigen.

00:03:28: von daher dieses tore gewebe wird dann natürlich abgebaut wenn wir naja die Energie an einer anderen Stelle benötigen, wenn das Immunsystem sehr stark aktiv ist.

00:03:36: oder und jetzt kommt eigentlich der Bezugspunkt zum Alter.

00:03:39: Wenn wir aufhören regelmäßig Gebrauch von den Strukturen zu machen Der Körper reagiert darauf Und wenn wir mit zunehmendem Alter eine eher sitzende Lebensweise haben uns weniger intensiven Belastungen aussetzen, wenn dem Mindset für viele ich versuche es immer wieder auch umzukehren wenn nicht Menschen sagen höre Naja, okay das kommt vielleicht jetzt einfach mit dem Alter dass man das nicht mehr so gut kann.

00:04:01: Dass natürlich die Basis dafür ist für die Entscheidung sich unter Umständen gewissen Bewegungen nicht mehr auszusetzen, gewisse Belastung nicht mehr aufzusetzen.

00:04:10: und dann haben wir diese strukturellen Veränderungen sodass wir erst mal den Muskelabbau haben.

00:04:16: Bei Sakopenie geht es noch ein bisschen weiter, ne?

00:04:19: Es ist nicht nur, dass wir einfach etwas an Muskulatur verlieren sondern wir haben sukzessive einen massiven Querschnitt.

00:04:27: also kannst du dir vorstellen wenn man so nen Oberschenkel nimmt und man schneidet einmal in der Mitte durch dann sieht man außen rum Haut- und Fettgewebe subkutanes Fett Gewebe und dann die Muskulatur Und jetzt die einzelne Muskelstränge sieht man.

00:04:40: dann nehmen Stück für Stück weiter ab.

00:04:43: Und die Auswirkungen sind natürlich enorm für unseren Stoffwechsel, auch das hast du gerade schon erwähnt.

00:04:48: Wichtigstes Stoffwechselorganen was wir eigentlich haben ein absoluter Signalgeber für Immunsysteme, für unseren Stockwechsel wenn es um Klokose Insulinregulation beispielsweise geht und dieses Signal fehlt dann letztendlich.

00:05:02: Auch das geht wieder in eine Spirale rein Entzündung werden noch mal mehr und am Ende im Output.

00:05:08: oder das was wir dann bei Menschen typischerweise sehen ist dass sie intensivere Bewegungen nicht mehr gut durchführen können.

00:05:14: Die Kraft fehlt und vor allen Dingen, es geht nicht nur um die Muskelnmasse sondern die Qualität eigentlich dann kann das zu stürzen kommen.

00:05:22: ich kann nicht mehr so gut aufstehen.

00:05:24: unter Umständen des Treppen steigen wird schwierig Und spannend.

00:05:28: dabei zu beobachten ist, dass Menschen nicht unbedingt auf der Waage beobachten würden.

00:05:32: Dass sie jetzt auch gleichzeitig sehr viel Gewicht verdienen würden.

00:05:36: Auch das Sarkopenie zusammen mit Adipositas häufig einhergehend.

00:05:41: Das heißt die fettfreie Masse ... Die Muskelmasse, die sinkt ab!

00:05:44: Aber Körperfett und gerade auch Viscerales Fett steigt unter Umständen mit an.

00:05:49: Dann sieht man auf der Wage immer noch das gleiche Gewicht.

00:05:53: Aber Muskelmasse fehlt dann letztendlich.

00:05:56: Kann man das messen?

00:05:57: Es gibt doch diese Wagen, die auch den Körperfettanteil irgendwie anzeigen können.

00:06:01: Funktioniert das zuverlässig?

00:06:02: ist es etwas was man tatsächlich zu Hause mal überprüfen kann?

00:06:06: oder wie stellt ein Arzt fest dass ich sage mal das Verhältnis zwischen Muskelmasse und Nichtmuskelmasso in einem ungünstigen Verhältnis

00:06:16: stehen?

00:06:17: Man kann das auf jeden Fall messen und auch die Muskelmasse oder die fettfreie Masse zu bestimmen macht Sinn.

00:06:22: Natürlich ist die Genauigkeit der Messinstrumente sehr unterschiedlich,

00:06:25: d.h.,

00:06:26: wenn wir so eine... Bio-Impendanzanalyse nehmen.

00:06:28: Also wirklich so Gewebs, Unterschiede Flüssigkeitshaushalt, Fettfreiemasse dementsprechend Muskelmasse den wisteralen Fettanteil.

00:06:36: Den gesamten Fetteinteil im Körper des Bestimmen zu lassen kann natürlich ein Indikator sein und auch eine Richtung sein.

00:06:42: ich hatte dieses Bild eben angesprochen das haben viele sicherlich auch schon mal in sozialen Medien oder auch in Studien gesehen wo man sich quasi im Querschnitt in einem MRT beispielsweise den Oberschenkelmuskel anschaut und sieht.

00:06:56: okay bei jungen, erwachsenen Menschen haben wir hier einen schönen Querschnitt.

00:07:01: Ein muskelquerschnitt.

00:07:02: dicke Muskelstränge die wir auch sehen würden unter dem Alter trotz gleichem Umfang nehmen diese muskelstrange quasi mit ab.

00:07:09: das ist aber nicht standardmäßig dass man das untersucht.

00:07:11: so auf deine frage zurück zu kommen man kann es testen.

00:07:14: die genauigkeit der wagen wie du sie angesprochen hast ist sehr unterschiedlich.

00:07:19: die bestimmen meistens nur einem prozentualen anteil.

00:07:22: gemessen wird, im besten Falle mit einer Vierpol-Messung.

00:07:26: Das heißt zwei Pole in der Hand und zwei Pole unter den Füßen.

00:07:29: Es gibt aber eben auch diese Zwei-Pol-Messerung, da steht man nur mit den nackten Füssen quasi mehr drauf.

00:07:33: Natürlich hat das Ungenauigkeiten je nachdem was man gegessen hat im Vorfeld oder ob man vorher trainiert hat.

00:07:39: natürlich verändert es dann quasi.

00:07:41: diese Messung ist ein Teil und die Muskelmasse zu bestimmen gehört auch mit dazu.

00:07:45: viel wichtiger in der Bestimmung der Sarkopenie ist aber auch die Funktionalität.

00:07:51: Also Fragen nachzugehen, wie ist beispielsweise die Kraft also die funktionelle Kraft?

00:07:56: Wie ist die Griffkraft beispielsweise bei Männern und Frauen?

00:07:59: unterscheidet sich das nochmal etwas Aber nimmt die überproportional stark ab?

00:08:04: haben wir hier wirklich einen Rückgang von Kraft?

00:08:07: oder auch funktionell betrachtet, G-Testungen die man beispielsweise macht.

00:08:11: Es gibt standardisierte G- Tests aufstehen und losgehen über eine bestimmte Strecke wo man quasi etwas funktionell dazu aussagen kann ob die Muskeln gut arbeiten können und auch allein dieses Sitzen aufstehen und wieder hinsetzen, wie das funktioniert.

00:08:29: Da gucken wir eigentlich auch immer noch mit drauf um eine genaue Aussage treffen zu können.

00:08:33: also nicht nur die Muskelmasse für sich allein ist entscheidend sondern funktioniert die Ansteuerung.

00:08:40: Jetzt habe ich eingangs schon gesagt es ist so ein Schleichenerprozess.

00:08:42: ab dem etwa dreißigsten Lebensjahr fängt der Körper an in der Regel Muskel Masse abzubauen wenn wir eben nicht aktiv gegen steuern?

00:08:51: Ab wann definiert die Medizin tatsächlich den Begriff Sarkopenie?

00:08:56: Gibt es da einen Moment, wo man sagt wenn dieses Verhältnis überschritten ist oder wenn die und diese Symptome auftreten.

00:09:02: Dann ist das ein klassischer Fall von Sarkopenie.

00:09:05: kann man das so definieren?

00:09:07: Also das ist ein super wichtiges Thema, was die Definition an sich schon mal angeht.

00:09:11: Weil natürlich auch unterschiedliche Begriffe, ob nun Sarkopinie oder ich nehme einen anderen Begriff nämlich die Muskelatrophie, die gerne auch zusammen gemischt werden und wir sehen das auch in der Häufigkeit also der Prävalenz.

00:09:22: wie viele Menschen betrifft es eigentlich.

00:09:24: Gemittelt sind wir da oder gepult wenn man unterschiedliche Studien zusammennimmt im Bereich von ungefähr achtzehn bis zwanzig Prozent der Bevölkerung im höheren, im zunehmendem Alter.

00:09:34: Aber die Datenlage ist je nach Studie sehr unterschiedlich also manchmal nur fünf Prozent, manchmal fünfzig Prozent das ist kein Messfehler sondern weil wir schon Definitionsthema unter Umständen mit dabei haben.

00:09:45: bei der SAKOPENI ist es eine progressive Erkrankung und jetzt ist ein ganz wichtiger Punkt des neuromuskulären Systems.

00:09:52: Also es geht nicht nur darum.

00:09:54: von daher wie eben schon erwähnt Ein Parameter isst die Muskelmasse aber es geht um das Thema Ansteuerung des Nervensystems an die motorische Endplatte, an dem Muskel selbst wie gut das funktionieren kann und es führt eben zum Verlust von Muskelkraft, Muskelqualität und Muskelmasse.

00:10:11: Und dann eine Einschränkung!

00:10:13: der körperlichen Leistungsfähigkeit oder Dinge, die man im Alltag bewältigen kann.

00:10:17: Und bei der Muskelatrophie und nur um das einmal gegenzulegen ist es dann typischerweise eine Muskelgruppe, die abnimmt.

00:10:22: Also zum Beispiel kann ein Muskel atrophieren wenn ich mir den Arm gebrochen habe und ihn in bestimmte Zeiten nicht bewegen kann.

00:10:28: auch hier sagt der Körper okay die Struktur wird nicht benötigt also wird diese abgebaut.

00:10:32: Bei der Sarkopenie sind wir systemisch quasi unterwegs.

00:10:35: Es betrifft unterschiedliche Muskelgruppen und hat nichts damit zu tun wie, wie gesagt nach Verletzungen oder Ruhigstellung oder Bettruhe die aufgetreten ist – da ist der Mechanismus nochmal ein bisschen ein anderer.

00:10:48: Das heißt, wir haben bei der Sankopenie in der Muskulatur eine Veränderung Qualität, die neuronale Ansteuerung also wie gut es überhaupt möglich ist dem Muskel zu betätigen.

00:11:00: Die Stoffwechselfunktion weil ein aktiver Muskel produziert sehr viele Bodenstoffe die für den ganzen Organismus wichtig sind.

00:11:08: Glucose Insulinstoffwechsel beispielsweise Fett und Fettabbau aber eben auch Regulation des Immunsystems.

00:11:16: So, dann ist es eine Frage bei der Sarkopenie auch der Fähigkeit zu regenerieren und am Ende eine Einschränkung der körperlichen Gesamtfunktion.

00:11:26: Wenn wir spezifisch drauf schauen, eine niedrige Muskelkraft bedeutet wahrscheinlich schon eine Sarkopenie.

00:11:32: das würde man quasi auch mit Kriftkraft und den Tests ich eben schon erwähnt habe Aufstehen- und Hinsetztestungen oder Getestung mit betrachten Und die Verbindung zwischen niedriger Muskel Kraft und eine verringerten Muskelmasse über das Maß hinaus.

00:11:49: Das

00:11:49: bestätigt

00:11:50: dann quasi die Diagnose mit

00:11:52: dabei.

00:11:53: Jetzt lass uns noch mal darüber sprechen, was Muskeln in unserem Körper eigentlich für eine Funktion haben?

00:11:59: Ich glaube bei vielen Leuten, die sich nicht so intensiv mit unseren Körperern der Medizin und allem, was da zusammenhängt beschäftigen ... Für diese sind Muskeln vor allem ein Kraft.

00:12:09: Sie machen uns beweglich, sie lassen uns aufrecht stehen.

00:12:13: Sie helfen uns dabei Dinge zu greifen und so weiter.

00:12:16: sind unser Stützapparat gemeinsam mit dem Knochen gerüst?

00:12:20: ich glaube was viele nicht sofort top of mind haben das muskeln eben auch eine entscheidende rolle für den stoffwechsel spielen dass die für unser immunsystem wichtig sind und dass sie eben ein ganz essenzieller teil für eine langfristige Gesundheit darstellen.

00:12:37: Lass uns da noch mal tiefer reinsummen!

00:12:40: Gibt uns dann nochmal wirklich mal Insights.

00:12:41: Immunsystem und Muskeln, Stoffwechseln und Muskeln... wie hängt das zusammen?

00:12:44: Was machen die Muskeln in diesem Zusammenspieler?

00:12:47: Also, ich möchte eine ... Entschuldigung.

00:12:49: Ich will die gar nicht korrigieren, aber es ist natürlich nicht Teil des Knochen- und Stützapparates.

00:12:54: Das ist der passive Teil.

00:12:56: Wobei wir hatten ja gerade erst über Knochengesprochen so passiv sind die Strukturen gar nicht.

00:13:00: Es passiert auch sehr viel Regulation im Kontext des Stoffwechsels.

00:13:05: Und die Muskulatur ist quasi das darüber gespannte Myofasziale also Muskelstrukturen und Faszienbindegewebsgeflecht was quasi In uns ermöglicht in bestimmte Richtungen, je nachdem wie die Gelenke zusammenstehen Bewegung ausführen zu können.

00:13:20: Ihr

00:13:20: könnt jetzt den Matthias leider nicht sehen aber er macht herrlich!

00:13:22: Ich mache schon wieder Bezirksbewegungen

00:13:25: und

00:13:25: genau das funktioniert.

00:13:27: Genau.

00:13:28: Also das ist der naheliegende Teil und von daher ist bei sehr vielen schnell verankert, dass man sagt okay Krafttraining ist doch auch wichtig weil Muskel erhält.

00:13:38: so dann können wir weiter denken und dann ist der erste Schritt.

00:13:42: das ist absolut richtig.

00:13:43: bis ins hohe Alter die Muskulatur zu erhalten ist deshalb so entscheidend und so wichtig.

00:13:48: und übrigens es funktioniert immer das auch wieder zu tun, selbst wenn es im Alter nicht mehr so funktioniert wie in ganz jungen Jahren.

00:13:55: Können wir auch gerne gleich noch mal drauf schauen.

00:13:58: aber es hilft uns natürlich um Alltagsbewegung durchzuführen und es ist eine sehr teuflische Spirale muss man ganz ehrlich sagen Wenn ich aufhöre mich regelmäßig zu bewegen dass natürlich Muskulatur abgebaut wird und dann die nächste Bewegung nochmal schwerer fallen wird.

00:14:14: Das ist erst mal das, was uns im Alltag begegnet.

00:14:16: Aber es gibt zwei Alleinen.

00:14:17: Das eine ist, dass wir schon häufig darüber gesprochen haben, dass eine aktive Muskulatur und aktiv heißt ich bewege mich.

00:14:24: Es ist erstmal noch egal ob's Ausdauertraining ist oder Krafttraining, High-Intensity Training bestimmte Sportarten, aktive Muskulatur produziert Bodenstoffe ja?

00:14:35: Und ich habe schon häufiger auch hier in unserem Podcast erwähnt.

00:14:39: Aktive Muskulation viel mehr als nur die Bewegung, die stattfindet.

00:14:44: Sondern es ist eigentlich unsere größte Drüse, die wir im Körper haben.

00:14:48: Es werden unter unterschiedlichen Bewegungsintensitäten aber grundsätzlich unter Bewegungen hunderte Tausender unterschiedlicher Myokine produziert also Botenstoffe, die in der Muskulatur produziert werden.

00:15:01: Die sind teilweise wichtig für jede einzelne Muskelzelle?

00:15:04: Die sind zur Kommunikation zwischen den muskelzellenwichtig und sie sind systemisch wichtig um beispielsweise die Energieverteilung zu beeinflussen.

00:15:13: Die Muskulatur ist aktiv gehalten, ein anti-entzündliches Netzwerk, einen Stoffwechselregulator und so müssen wir muskulatur eigentlich verstehen also viel mehr als okay.

00:15:24: da ist ein schöner Querschnitt oberarmmuskel und das sieht optisch für mich gut aus.

00:15:29: es ist völlig irrelevant.

00:15:31: aktive und angesteuerte muskulation reguliert unseren stoffwechsel und das paradoxe ist der mangel Von Bewegung ist einer der größten Risikofaktoren für die Entstehung nicht übertragbarer chronischer Krankheiten.

00:15:43: Und diese nicht-übertragbaren chronischen Krankheiten sind zumindest die meisten davon entzündungsbedingt.

00:15:50: chronische, erzündliche Prozesse haben wir auch schon häufig darüber gesprochen.

00:15:53: Und jetzt müssen wir es so verstehen, dass ein aktiver Muskel über den Tag – also nicht nur eine Stunde Training sondern über dem Tag aktiv zu sein gerne mit Alltagsbewegung.

00:16:03: Ob nun arbeiten im Garten oder Treppensteigen oder zwischendurch aufstehen und sich bewegen und den Belastungen auszusetzen immer wieder Signale aus der Muskulatur in den Stoffwechsel sind.

00:16:15: Und diese Signale regulieren das Immunsystem Und das ist anhaltend, ein andauernder Prozess und gerade über den Tag wo wir aktiv sein sollten.

00:16:23: Ein ganz ganz ganz wichtiger Faktor!

00:16:25: Jetzt stellen wir uns vor, wir bewegen uns nicht mehr oder nur noch sehr selten oder nur zu unseren Trainingseinheiten.

00:16:30: Dann reichen diese Signale nicht aus und entzündungsförderliche Prozesse gewinnen quasi die Oberhand.

00:16:36: so könnte man sagen Das Immunsystem wird nicht mehr ausreichend reguliert.

00:16:40: Und nochmal, die Muskulatur macht das nicht aus Höflichkeit um uns gesund zu halten.

00:16:46: Sondern die Muskulation gibt diese Signale raus um in erster Linie die eigene Energieversorgung.

00:16:51: sich hier zu stellen ist ganz simpel jedes Gewebe was irgendwie nach hoheren Aktivität ausgesetzt ist versucht quasi Energie zu ziehen.

00:16:58: und genau diese Botenstoffe, die dafür produziert werden, sorgen dafür dass andere teure Organe wie beispielsweise das Immunsystem wenn es denn dann aktiv ist reguliert werden können.

00:17:08: Und so sehen wir, dass die Wichtigkeit von der funktionsfähigen Muskulatur nicht nur die reine Muskelmasse sondern auch die Funktionsfähigkeit bei unterschiedlichen Reizen Wir haben so viel schon über Bewegung und Sport gesprochen deswegen unterschiedliche Bewegungsreize auch zu kombinieren ein Leben lang im Idealfall Dann haben wir einen sehr wichtigen Präventionsfaktor oder Minimierungsfaktore für chronische Erkrankungen in unserem Körper immer quasi mit dabei.

00:17:38: Wir sprechen hier auch gerne von der Polipille.

00:17:41: Bewegung und Bewegung heißt dann muskuläre Kontraktionen und Aktivität, und heißt Botenstoffproduktion die so enorm wichtig sind, dass zum Beispiel auch Zucker besser aufgenommen werden kann.

00:17:53: Dass die Insolinsensitivität sich verbessert und das viscerales Fett abgebaut werden kann, Entzündungssignale weniger werden.

00:18:00: Und natürlich auch diese Bodenstoffe wieder mit dem Gehirn kommunizieren und uns quasi wacher machen und neuroplastische Veränderungen sorgen.

00:18:09: So können wir heute – man kann es bei wenigen Dingen so deutlich machen – diese Kommunikationsstelle mit den Bodenstoffen ist entscheidend.

00:18:18: dass wir für fast alle chronischen Krankheitsbilder den Bewegungsmangel als Risikofaktor haben und gleichzeitig umgekehrt einen positiven Faktor auch für neurodegenerative Erkrankungen, wenn wir über Demenzerkrankungen

00:18:30: sprechen.

00:18:30: Wenn wir über psychische Erkranken sprechen – auch Depressionen!

00:18:34: Wenn man über Stoffwechselerkrankung Fettleber sprechen, erhöhtes viszerales Fett, wenn man über Stressbelastungen sprechen Wenn wir über Knochenabbau sprechen, all das funktioniert nicht nur weil wir uns bewegen sondern aufgrund dieser Bodenstoffkommunikation.

00:18:49: Und dass im Umkehrschluss zur Sakropenie ... Wir haben den muskelmassen Abbau und die fehlende Ansteuerung vom zentralen Nervensystem über die Nervenbahnen Richtung Muskulatur.

00:19:01: Das ist wahrscheinlich der Ursprung des Ganzen.

00:19:03: also noch bevor der Muskel abgebaut wird wird es einfach nicht mehr gut angesteuert.

00:19:06: Nicht nur die Entscheidung selbst sondern diese Ansteuern funktioniert nicht gut.

00:19:10: Wir verlieren Muskelmasse, wir verlieren Funktionalität in der Muskulatur.

00:19:16: Und wir geraten in einem Kreislauf von chronisch entzündlichen Prozessen was dann wirklich ein Teil, ein großer Teil ist.

00:19:24: nicht nur dass die Erkrankungen entstehen sondern natürlich auch für eine erhöhte Sterblichkeit sorgen plus eine wirklich verminderten Leistungsfähigkeit und verminderte Lebensqualität.

00:19:32: Wow!

00:19:33: Also man muss schon sagen wer dir zuhört Matthias?

00:19:35: Es ist

00:19:35: mein Thema.

00:19:36: Ja

00:19:36: es ist dein Thema.

00:19:36: Nein aber es ist vor allem öffnet als einem wirklich nochmal die Augen Wie wichtig für eine langfristige Gesundheit auch ins hohe Alter Bewegung ist, wie wichtig es eben seine Muskeln zu trainieren.

00:19:50: Diese Reize zu setzen nicht in diesen Rhythmus zu kommen, dass man nur noch Fahrstuhl fährt und nur noch auf der Couch sitzt und sich kaum noch bewegt sondern dass man sich in Anführungszeichen ein bisschen motiviert und

00:20:01: quält

00:20:02: wirklich sich zu bewegen und den Körper irgendwie zu fordern Das ist schon spannend.

00:20:08: Ich will mal mit dir sprechen über Warnsignale, also wenn das schon mit dem dreißigsten, vierzigsten Lebensjahr irgendwie losgeht gibt es so Warn-Signale wo du sagen würdest aufpassen?

00:20:20: Da ist schon eine Schwelle erreicht, dass kann zu eben tatsächlich diese Erkrankung führen, das kannst du diesen Problemen führen.

00:20:27: Wo würdest du hellhörig werden, wenn du Patienten bei dir beispielsweise in der Praxis hast?

00:20:30: Naja natürlich kann Auch hier erwähnt schon so eine Bio-Impendanzanalyse einen ersten Aufschluss geben, also die Körperzusammensetzung.

00:20:38: Das kann eine Tendenz sein aber eigentlich ist es das Gespräch was viel wichtiger ist und das offene und ehrliche Gespräch.

00:20:44: Es geht nicht darum jemanden vorzuführen oder zu sagen mein Gott da findet so wenig Bewegung statt.

00:20:49: Aber wenn Menschen offen und ehrlich Zu sich selbst sind und auch erkennen okay ja ich mache meinen Ausdauerlauf zwei drei mal die Woche beispielsweise meine Standardstrecke.

00:21:01: Aber mein Alltag an sich, der findet Sitzen statt.

00:21:04: Ich bewege mich nicht zwischenzeitlich.

00:21:07: Wenn ich schon merke, okay da muss ich irgendwo ... Das sind so Alltagsbewegungen im Haus.

00:21:11: Ich muss irgendwohin klettern und irgendwas machen oder drum kümmern.

00:21:16: Man neigt dazu schnell zu sagen das schaffe ich grade so nicht!

00:21:20: Man weicht Bewegungen aus ja die Bewegungskompetenz geht mehr und mehr mit verloren.

00:21:24: Das ist etwas noch lange bevor die Muskulatur dann wirklich stark ab.

00:21:29: Das ist sicherlich etwas, wo ich hellhörig werden würde und einladen würde.

00:21:33: Ich kann jemandem dazu zwingen aber Menschen dazu einladern würde zu sagen okay was ist integrierbar in deinem Alltag?

00:21:40: Es geht nicht darum dann drei vier mal die Woche Krafttraining zu machen wenn ich das vorher noch nie gemacht habe auch wenn es schön wäre an manchen Stellen.

00:21:47: aber es muss etwas sein was wiederkehrend ist was auch neue Herausforderungen sind.

00:21:51: da würde ich dann quasi auch den Fokus drauflegen dass schon so ein bisschen ein Teil der Lösung.

00:21:55: Ich wollte es mir gerade in den Kontext rein.

00:21:57: Am Ende ist das, wie wir Menschen schon von ihrer Bewegung und ihrem Bewegungsalltag berichten.

00:22:04: Ob sie nun Sportarten machen?

00:22:05: Wie ihr Alltag so aussieht ... Das ist der erste Teil.

00:22:09: Dann habe ich die Analyseergebnisse unter Umständen der Muskelmasse.

00:22:13: Und dann finde ich einen Parameter sehr spannend im Kontext der Lebensverlaufsperspektive.

00:22:18: Du hast es grade eben gesagt, sowohl bei der Knochendichte als auch bei der maximalen Muskelmasse sehen wir eigentlich im dritten Lebensjahrzehnt bei den meisten Menschen die höchsten Werte, die wir finden können.

00:22:31: Das heißt, Menschen in ihren Ende zwanziger und Anfang dreißiger so in diesem Bereich vielleicht haben eigentlich die höhste Muskelmasse.

00:22:39: Und wenn natürlich erzählt wird und berichtet wird was auch viele sagen dass sie früher viel Sport gemacht haben oder schon früh angefangen haben auch Krafttraining zu machen funktionelles Training zu machen Sportarten auszuüben dann ist das natürlich noch mal ein wichtiger präventiver Faktor.

00:22:55: Ich will heute nicht nur bei Sakopinit darüber sprechen, was gibt es für Lösungen daraus?

00:22:59: Ist das Ganze vielleicht doch reversibel?

00:23:01: Sondern es ist auch interessant zu verstehen dass Prävention wirklich bei den Kindern beginnt.

00:23:08: Möglichst jung damit anzufangen und im Jugendlichen Alter auch Sport zu treiben weil ja maximale Knochendichte, maximale Muskelmasse in den Ende zwanziger Anfang Dreißigern.

00:23:19: aber wie hoch ist dieses Peak?

00:23:21: Das kann ich beeinflussen.

00:23:23: Und wenn ich dann natürlich höre, das ist für mich ebenfalls mit einem Risikofaktor dass nie viel Sport getrieben worden ist und die Bewegung heute im Alltag auch nicht stattfindet vielleicht Komponenten.

00:23:33: diese Verbindung haben wir dann auch.

00:23:35: häufig hatte ich eben schon erwähnt erhöhte Fettmasse zu wenig fettfreie Masse zu wenige Muskelmasse in Kombination an Wertensehe, dann beschleunigt sich das natürlich mit jedem zunehmenden Jahr oder Lebensalter oder Lebensabschnitt noch mal mehr und bleibt ein ganz wichtiger Risikofaktor.

00:23:54: Noch lange bevor es zu den ersten Verletzungen kommt oder Stürzen kommt.

00:24:01: Auch dazu hatten wir gesprochen wenn wir über Knochen sprechen.

00:24:04: Und Osteoporose die Warnzeichen vorher ist eigentlich das worauf wir schauen müssen?

00:24:10: Und wir sehen dann, okay.

00:24:11: Wir haben eine Abnahme der Muskelmasse und erst mal passiert noch nichts.

00:24:15: Der Sturz oder der Funktionsverlust ist eigentlich das was wir erkennen und sehen und feststellen, ah ja stimmt die Muskelmasse ist auch niedrig.

00:24:23: Wir nennen das Ganze jetzt an einer Herzakopinie.

00:24:26: Das wäre natürlich sinnvoll das im Vorfeld zu vermeiden.

00:24:29: also das heißt spät folgen sind eher noch ein späterer Schritt.

00:24:33: damit dazukommt

00:24:35: Dann lass uns konkret Matthias darüber sprechen was wir alle tun können um im besten Fall nie mit dem Thema Sarkopinie in Berührung zu kommen.

00:24:43: Also du hast eben auch schon gesagt, es fängt im Grunde im Kindesalter schon an.

00:24:48: jetzt können wir nicht zurückspulen.

00:24:49: die meisten unserer Hörer sind aus dem Kindesalter raus.

00:24:53: was kann jeder von uns ob er jetzt zwanzig ist dreißig vierzig fünfzig oder sechzig?

00:24:57: Was sollte jeder tun um ja dieses thema möglichst weit wegzuhalten?

00:25:04: das was ich gerade schon gesagt habe und auch schon angedeutet habe Selbst wenn so etwas besteht, führt kein Weg an Bewegung vorbei und auch beim Bewegungsreizen vorbei.

00:25:14: Und das Schöne ist – auch wenn man es nicht glauben mag – ein gewissen Effekt kann ich immer haben!

00:25:18: Es ist immer sinnvoller Bewegung egal in welchem Umfang, egal in welche Intensität und sei es noch so klein.

00:25:26: also seien es fünfhundert Schritte mehr pro Tag als ich heute habe was nachweislich das kardiovaskuläre Mortalitätsrisiko um sieben Prozent senken kann.

00:25:36: Also nur fünfhundert Schritte mehr als ich heute gegangen bin, regelmäßig in die Zukunft hat schon enormen Impact.

00:25:43: Das können Alltagsbewegungen sein, die mit dazu kommen oder kleine Bewegungs-Snacks, die ich im Büroalltag vielleicht mit einbauen kann – etwas mehr als heute ist schon genau die richtige Richtung!

00:25:55: Lasst euch nicht verrückt machen auch nicht von uns wenn wir über die spannenden Effekte von Krafttraining, Ausdauertraining und High Intensity, Functional Training und Hybridtraining sprechen.

00:26:04: Alles super spannende Bereiche, aber nicht weil das so viel ist.

00:26:08: Da mache ich lieber gar

00:26:09: nichts.

00:26:09: Das heißt Bewegung steht ganz weit vorne mit dabei und sollte im Idealfall wieder oder jetzt auch das erste Mal eine Ergänzung werden.

00:26:20: Und sucht euch Dinge die hier Freude bereiten, die Spaß bereiten können.

00:26:25: Immer mit dem Ziel, die nicht nur Muskelmasse aufzubauen sondern in ersten Schritt die neuere muskuläre Ansteuerung zu verbessern.

00:26:33: Und das kann man auch mit koordinativen Übungen machen.

00:26:37: Verbesserung der Muskelkraft gibt es auch unterschiedliche Möglichkeiten, diese neuronalen Rekrutierung ist eigentlich der wesentliche Faktor und mehr an.

00:26:46: Bewegung wird den anderen wichtigen Wirkfaktor, den wir haben neben den chronischen enzündlichen Prozessen die ein beschleuniger sind für den Muskelabbau weil wenn das im Unsystem aktiv ist wird Muskulatur abgebaut.

00:26:58: Da versuchen wir gegenzustreuen, da hilft uns die Bewegung auch mit dabei.

00:27:01: Und es geht natürlich um die Energieproduktion in den Muskelzellen selbst also die mitochondriale Funktion und auch die kann man quasi Mitbewegungen schon unterstützen.

00:27:11: Das führt mich dann unweigerlich und sehr schnell zu einem anderen wichtigen Bereich nämlich Ernährungskomponenten, die wir berücksichtigen müssen.

00:27:18: das heißt was können wir unter Umständen für eine Entzündungsregulation über die Ernährung tun.

00:27:23: So übergeordnet würden wir sagen, eine hartgerechte anti-entzündliche Ernährungen wo wir einfach über Mahlzeitenfrequenz, ausreichende Energieversorgung aber möglichst natürliche Lebensmittel.

00:27:35: Gute Fettsäuren, Omega-Dreifettsäuren aus Fisch und Meeresfrüchten beispielsweise.

00:27:40: Ausreichend Pflanzenstoffe, ausreichen Phaserstoffe eine gute Unterstützung mit dabei haben.

00:27:45: Und dann ein wichtiger Punkt den kennen dann viele auch über denen haben wir auch schon viel gesprochen.

00:27:49: das sind die Eiweiße die natürlich notwendig sind weil guck dass sind nachher die Baustoffe die wir brauchen um Muskulatur aufbauen zu können.

00:27:57: Das heißt, ich brauche den adäquaten Reiz und dem Baustoff in Form von Eiweiß bzw.

00:28:03: dann aufgespalten den Aminosorren die dann in der Muskulatur auch eingebaut werden können keine Sorge nicht zu übertrieben ansetzen.

00:28:12: viel hilft viel.

00:28:13: gerade Menschen mit Übergewicht und wenig Muskelmasse Sollten jetzt nicht nur diesen, kennt diese Angaben haben wir auch.

00:28:20: häufig ist schon drüber gesprochen.

00:28:21: Eins Komma zwei bis eins Komma fünf eins Kommas sechs Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag ist natürlich bei stark übergewichtigen Menschen ein Faktor der dann den Eiweiß Gehalt auch zu hochtreiben kann.

00:28:32: aber man orientiert sich an dem zukünftigen Ziel Gewicht und Wir brauchen eine adäquate Eiweiss Versorgung.

00:28:39: ob nun aus tierischen oder pflanzlichen Quellen kann man immer noch ein bisschen darüber diskutieren, was von der Aufnahmefähigkeit besser ist.

00:28:46: Ob wir genügend essenzielle Aminosoren haben?

00:28:48: Aber erst mal den Bedarf drüber abdecken.

00:28:51: und wenn wir uns das Ernährungsmuster gerade bei älteren Menschen anschauen dann sieht es häufig meistens so aus dass das Frühstück sehr eiweißarm ist mittags moderat und abends einen größeren Anteil.

00:29:02: Und wenn wir unseren diesen eins Komma zwei Gramm sagen wir beispielsweise mal an Eiweiß orientieren bis Eins Komma fünf Gramm pro Kilogramm Körpergewicht dann ist es eigentlich für die Muskelprotein-Biosynthese, also die neue Bildung von Muskelmasse nicht optimal.

00:29:18: Von daher bietet das sich an, die Eiweißmenge auf die Mahlzeiten gleichmäßiger zu verteilen.

00:29:24: Fünfundzwanzig bis vierzig Gramm je nachdem in welchem Bereich ich mich bewege und welches Ausgangsgewicht oder Ziehgewicht habe hochwertiges Eiweiss mitzuergänzen und nicht nur zu spät

00:29:35: abends

00:29:35: bei der letzten Mahlzeit quasi mitzuintegrieren.

00:29:39: Und dann kann man noch mal gezielter reingehen, gerade wenn man auch über Substituierungen nachdenkt.

00:29:44: Dass man bestimmte Aminosorren in den Fokus rückt.

00:29:48: Nämlich insbesondere verzweigkettige Aminosoren die sogenannten BCAAs.

00:29:52: Die sind auch essenziell und essenzieller Minosorren ist das was in pflanzlichen Eiweißquellen unter Umständen zu niedrig vorhanden ist.

00:30:02: Und die BCAA dienen jetzt nicht nur als Baustoff für neue Muskelmasse, sondern sind ein Signalgeber das mehr anerbohle Prozesse, mehr Aufbauprozesse losgelöst werden können.

00:30:14: Von daher kann man drüber nachdenken ob man zusätzlich vielleicht noch Aminosoren, ob nun als BCAA oder heute eigentlich eher mindestens die essentiellen Aminosorien mit ergänzt um die Aminosornzufuhr der essenziellen Aminasorien, die bessere Regeneration Und natürlich auch die Abdeckung meiner notwendigen Aminosäuren besser mit unterstützen

00:30:37: kann.

00:30:38: So, können wir auch einen Haken dran machen.

00:30:39: und wichtig Matthias Thema Supplementierung.

00:30:42: wenn wir über Ernährung sprechen Wenn wir über Eiweißer, über Aminosäusern vor allem sprechen.

00:30:46: Also das Training.

00:30:47: an sich ist die eine Sache Die Bewegung der Reiz aber eben auch dem Körper die Bausteine zur Verfügung zu stellen die er ihm braucht um Muskeln aufzubauen.

00:30:57: Wir haben viel über Eiweiße gesprochen, aber eben auch über den Baustein der Eiweisse.

00:31:02: Über Aminosäuren.

00:31:03: gibt uns bitte da noch mal ein Abriss.

00:31:05: Warum ist die Aminosaurezugabe eigentlich der clevere Weg als nur über eine Eiweißzugabe zu sprechen?

00:31:12: Das ist ergänzt.

00:31:13: das quasi gerade nochmal was ich meinte.

00:31:16: Dass es nicht unbedingt als Ersatz gedacht ist, aber grade nach sportlicher Aktivität oder schnellere Verfügbarkeit von Aminosauen direkt unten vielleicht bessere dosierte Variante der essenziellen Aminosoren, die ich zwar in allen natürlichen Eiweißquellen auch finde.

00:31:32: Wie gesagt den tierischen Eiweissquellen meistens etwas höher.

00:31:36: und dann kann ich trotzdem noch eine Ergänzung mit hinzugeben weil das zu in erster Linie die essenzielle Aminosorien sind Die selbst nicht im Körper produzieren kann.

00:31:46: Und dann habe Ich diese Bausteine dass sich mein Eiweis produzieren Kann.

00:31:49: und aus dieser Gruppe um das nochmal zu erwähnen Aus dieser Grupp heraus die verzweikettigen aminosoren die quasi wie als Promotor dienen als Beschleuniger für die Wachstumsprozesse gerade in der Muskulatur selbst.

00:32:02: Und von daher kann man in diesem Bereich durchaus eine Ergänzung sehen, aber es gibt definitiv Mikronährstoffseitig noch ein paar andere Dinge, die wichtig.

00:32:11: Allen voran würde ich auch das Thema Vitamin D-III Versorgung hier nochmal mit aufgreifen wollen.

00:32:19: Vitamin D III haben wir eigentlich eher im Blick mit Immunregulation oder eben vor allen Dingen das Thema des Knochenstoffwechsels, aber auch zumindest assoziiert – ihr wisst wie das ist mit den Datenlagen und der Studienlage bei dem Thema Muskelschwäche und Sturzrisiko durchaus ein wichtiger Co-Faktor.

00:32:35: natürlich muss man es nicht übertreiben Aber gerade wenn wir einen Vitamin D-III Mangel haben, dann sollte man den im Idealfall ausgleichen.

00:32:43: Und wenn wir über antienzündliche Prozesse sprechen, habe ich die Omega-III-Fettsäuren schon mit erwähnt!

00:32:48: Das EPA und DHA, also Eikosa-Pantoinsorre und Dokosahexainsorre die wir so eigentlich nur in Fisch finden als wichtiger Regulator für ablaufende Entzündungsprozesse.

00:32:59: Also die Entzündenung die durch diese essentiellen Fettsorge mit reguliert werden kann das gehört auf jeden Fall für mich auch mit dazu.

00:33:07: und neuere Ansatzpunkte Auch dazu hatten wir schon gesprochen aber auch im Kontext nicht uninteressant wenn wir über Energieversorgung auch den Muskelzellen sprechen und eigentlich dem beschleuniger chronischer Entzündung haben, dass Muskulatur abgebaut wird.

00:33:23: Aber eben auch eine Fehlfunktion der Energieproduktion in den Muskelzellen.

00:33:28: Und da ist interessanterweise auch das Thema Kreatin nicht uninteressant!

00:33:32: weil kreatin quasi kurzfristig die energiebereitstellung verbessern kann und das in der muskulatur eben hauptsächlich funktionsfähige creatin also ungefähr neunzig prozent des kreatins finden wir sowieso in der in der Muskulatur und dann haben wir eine schnelle energie bereitstellung.

00:33:49: also kann dass auch eine weitere zusätzliche Ergänzung mit dabei sein.

00:33:54: Und zwei andere Bereiche, und dann glaube ich habe einen ganz guten Überblick dazu gegeben ist das Thema Regeneration weil das dürfen wir jetzt auch nicht außer Acht lassen und ist für viele Betroffene vielleicht auch einer der Treiber warum es nicht so gut funktioniert.

00:34:09: Das heißt zu wenig Schlaf und sehr unregelmäßiger Schlaf ist für die Muskelgesundheit natürlich ein sehr treibender Faktor, dass die Insolinsensitivität abnimmt.

00:34:23: Zu viele Stresshormone vorhanden sind.

00:34:25: Hungerhormonik, Relin mehr ausgeschüttet werden wie Verschiebungen oder eine Reduktion von Wachstumshormonen und Testosteronsignalen haben und damit auch nur höhere Entzündungsaktivität geringere Trainingsmotivation.

00:34:38: also ist Schlaf und vor allen Dingen Regeneration überschlaf ein ganz zentraler Faktor, den man berücksichtigen muss.

00:34:46: Und von daher gehört das auf jeden Fall auch mit hinzu.

00:34:53: Wenn wir auf die Entzündungsmechanismen schauen also warum kommt es zu dieser chronischen Erzündung?

00:34:58: Da sollten wir natürlich auch nochmal schauen gibt es andere Faktoren in meinem Leben, wisterales Fett beispielsweise oder schon andere Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes mellitus.

00:35:07: Typ zwei beispielsweise Parodontitis persistierende Infektionen der Konsum von Alkohol oder Rauchen oder andere Prozesse die vielleicht erst noch analysiert werden müssen um dieses Entzündungssignal raus zu nehmen dass hier das die Muskulatur nicht diesen Abbausignal quasi mit dazu enthält.

00:35:30: Viel gelernt, Matthias.

00:35:31: Ich denke wir haben diesen Begriff gut erklärt und ja auch gezeigt was der Weg in eine Sarkopenie ist wie der aussieht und was wir ganz konkret dagegen tun können.

00:35:41: Was nehmen wir mit?

00:35:41: Also Muskelmasse ist nicht nur eine Frage der Ästhetik sondern vor allem einer der wichtigsten Voraussetzungen für Gesundheit!

00:35:49: Unsere Muskeln entscheiden mit darüber wie belastbar unser Stoffwechsel ist, wie gut wir Krankheiten überstehen und ob wir eben auch im Alter selbstständig und mobil bleiben können.

00:35:59: Der gute Teil dieser Geschichte.

00:36:01: Muskelgewebe gehört zu den wenigen Organen unseres Körpers, die sich bis ins hohe Alter an neue Belastungen anpassen können.

00:36:08: Es ist also nie zu früh aber eben auch fast nie zu spät etwas für unsere Muskulatur zutun.

00:36:15: Matthias vielen Dank für die spannenden Einblicke.

00:36:18: Leute wenn ihr Fragen zum Thema habt Wenn ihr mehr wissen wollt zur Sakopenie schreibt uns gerne direkt in die Kommentare bei Spotify unter dieser Folge Am kommenden Montag gibt's hier bei den Health Nerds eine neue Deep Dive-Episode.

00:36:30: Bis dahin, bleibt neugierig und bleibt gesund!

00:36:33: Vielen Dank!