Morgens müde: Wie schlechter Schlaf unsere Lebenserwartung verkürzt

00:00:01: Weniger Schlafen sorgt am nächsten Tag für mehr Hunger.

00:00:06: Wir haben eine höhere Sterblichkeit, wenn unser Schlaf fragmentiertes sehr unregelmäßiges und dann noch zu kurz ist.

00:00:12: Ganz wichtiges Thema!

00:00:14: Es fehlt die Energie um einen schlafen zu können.

00:00:18: Ganz simpel gesprochen morgens Licht und abends zur Nacht hin konsequent Licht aus zumindest blaue Lichtanteile

00:00:26: rausnehmen.

00:00:28: Artgerecht help nerds Mensch.

00:00:32: einfach erklärt mit Felix Möse und Matthias Baum.

00:00:39: Leute, es ist Donnerstag!

00:00:40: Und Donnerdag ist Health Nerd Tag und ich freue mich wirklich wahnsinnig auf diese Folge schon seit vielen, vielen Wochen.

00:00:46: wir haben sie geplant und Es ist ein Thema wo ich überzeugt bin.

00:00:49: das betrifft Millionen Menschen Mich eingeschlossen und Ich hoffe und ich weiß dass wir von Matthias heute dazu ein paar gute Ideen Einsichten und Einblicke in die Wissenschaft bekommen werden.

00:01:02: Worum geht es?

00:01:02: Es geht um Schlaf, folgende Szenario viele Menschen glauben dass sich guter schlaf einfach in Stunden messen lässt also sieben acht oder vielleicht sogar neun stunden im Bett und am nächsten morgen.

00:01:16: logisch muss man ja erholt aufstehen.

00:01:20: Die Realität sieht aber oft anders aus.

00:01:22: ihr kennt das bin ich sicher.

00:01:23: Man schläft lange man geht früh ins Bett man weiß hey Ich habe morgen vielleicht was Wichtiges vor, ich gehe früh ins Bett.

00:01:30: Ich lasse den Fernseher aus.

00:01:32: Ich schlafe jetzt einfach mal acht neun Stunden und trotzdem am nächsten Morgen wache ich auf und bin nicht fit!

00:01:39: Ich komme irgendwie nicht richtig gut aus dem Bett.

00:01:42: Und andere Menschen wiederum die schlafen generell viel viel weniger als diese acht neuen Stunden und sind trotzdem morgens erstaunlich fit und kommen gut in den Tag.

00:01:52: Und jetzt ist der entscheidende Punkt und darüber wollen wir heute sprechen scheint nicht nur in der Schlafdauer zu liegen, sondern darin wie wir schlafen.

00:02:02: Also unser Gehirn, unser Körper durchläuft jede Nacht mehrere Schlafzyklen mit unterschiedlichen Schlafphasen.

00:02:10: auch darüber haben wir hier schon gesprochen.

00:02:12: gleichzeitig gibt es sowas wie die innere Uhr Die bestimmt also wann wir müde werden Wann wir morgens wach werden ob überhaupt wach und wie wir dann leistungsfähig sind.

00:02:22: Hormone spielen eine große Rolle.

00:02:24: So für mich als Leyen ist das ein Faszinierendes Bild, aber eben ein großes Chaos.

00:02:28: Dass es zu entwirren gilt und da hilft uns unser Gesundheitswissenschaftler.

00:02:32: Matthias Baum herzlich willkommen schön dass du da bist

00:02:34: Hallo Felix ich freue mich wie immer mit dabei zusammen.

00:02:36: Bist

00:02:36: Du ausgeschlafen Matthias?

00:02:38: Ich bin

00:02:38: aus geschlafen.

00:02:38: ich musste gerade zum Einstieg habe schon gedacht deine Energie heute die ist auch

00:02:42: gut nicht gut drauf

00:02:44: Kann

00:02:44: dir aber sagen wenig geschlafend schul anfangen diese Woche Und unser Karl ist in die Vorschule gekommen und Kindergarten ging auch wieder los.

00:02:51: also ich hab eher wenig geschlaf aber ich fühle mich gut.

00:02:53: ich freu mich das jetzt irgendwie so wieder ein bisschen Routine in den Alltag kommt.

00:02:58: Lass uns mal direkt beim Thema bleiben, wie viele Stunden schläfst du nachts im Schnitt?

00:03:03: Im Schnitt peile ich immer meine ungefähr sieben, acht Stunden an, merke aber ... Viele von euch wissen das.

00:03:10: Ich trage ja auch gerne das eine oder andere und was so den Schlafbedarf angeht je nach körperlicher Belastung steigt es doch gerne auch mal mit an.

00:03:17: Erreiche ich aber nicht so gut.

00:03:20: Sprich kann mich nicht wirklich an den Stunden immer orientieren, die so an Empfehlung noch mal mit dazukommen.

00:03:27: Worauf ich definitiv achte und was auch meine Säubbruchstelle ist, wenn es mal stressiger ist, ist das Thema der Regelmäßigkeit.

00:03:34: Weil um das schon mal vorwegzugreifen ... Regelmäßigkeits schlägt die Schlafdauer.

00:03:40: Also, Schlaf Dauer bleibt wichtig.

00:03:42: aber die Regelmäßigkeiten in unserem biorhythmischen Verhalten, das gilt ehrlicherweise auch mit über den Tag, Das ist durchaus auch als wichtiger vielleicht sogar noch einzustufen, als nur hier auf die Schlafzeit zu achten.

00:03:58: So das ist spannend und da lass uns kurz verweilen.

00:04:00: Die Regelmäßigkeit also.

00:04:01: manch einer wird jetzt sagen hey ich schlafe jede Nacht, das ist ja regelmäßig so.

00:04:06: was meinst du mit der Regelmäßigkeiten?

00:04:08: Ist es

00:04:08: auch nicht beeilnden?

00:04:09: ne?

00:04:09: Es ist auch nicht beeilndet.

00:04:09: stimmt ja dass da hast du vollkommen recht.

00:04:11: aber gut das wird auf die meisten wenigstens zutreffen.

00:04:14: Wenn ich jetzt zum Beispiel mal bei mir schaue, also mal gehe ich totmüde mit den Kindern um acht ins Bett und wache am nächsten Morgen irgendwann wieder auf.

00:04:23: Mal gehe ich nachts um zwei ins Bett.

00:04:26: Mal um Mitternacht, mal um elf.

00:04:28: Also ist das die Regelmäßigkeit der Zeitpunkt?

00:04:31: Wann ich ins Bett gehe oder ist es die Regelmäßigkeit wie ... Ich sag mal, schlafen gehen, Routine aussieht.

00:04:38: Also guck ich immer Fernsehen vor eurer Legis Smartphone früher weg bin ich noch aktiv essig.

00:04:43: vielleicht kurz vom Schlafen.

00:04:44: was meinst du mit Regelmäßigkeit?

00:04:45: wie müssen wir uns das vorstellen?

00:04:47: also regelmäßigkeit bezieht sich in erster linie auf die schlafenszeiten also sprich zu einer regelmäßigen Uhrzeit abends ins Bett zu gehen und am nächsten morgen regelmäßig aufzustehen.

00:04:59: Natürlich gibt es einige Faktoren, die die Schlafqualität und auch die Schlafearchitektur und das Durchlaufen der Schlafzyklen natürlich mit beeinflusst.

00:05:08: So hast du gerade gesagt wenn ich zwar immer regelmäßig ins Bett gehe sagen wir um zweiundzwanzig Uhr dreiundzwannzig Uhr was schon eher ein späterer Typ ist verhältnismäßig und dann vielleicht manchmal noch Vorher kurz, vorher etwas esse.

00:05:23: Dann kann sich das durchaus auch auf den Schlaf auswirken.

00:05:26: aber die Regelmäßigkeit würde quasi bestehen bleiben und Verschiebungen in der regelmäßigkeit Das kennen viele und das kennen zumindest alle Menschen da draußen ohne Kinder.

00:05:36: Kinder sind ein sehr guter Taktgeber das muss man ganz ehrlich sagen wenn sie auch getaktet sind was bedeutet dass Wenn Kinder regelmäßig zu ihrer schlafen Zeit ins Bett gehen Beispielsweise um neunzehnzwanzig Uhr abends.

00:05:51: Und sie schlafen, werden sie morgens auch aufwachen.

00:05:53: und das macht man ja rein theoretisch im Idealfall nicht nur unter der Woche sondern auch am Wochenende.

00:05:59: So natürlich... kommt es ab und an mal zur Abweichung, man ist mal unterwegs.

00:06:03: Aber wenn es hier zu ständigen Verschiebungen kommt würden Kinder wahrscheinlich dann morgens auch etwas länger schlafen die wachen aber schon gerne auch zur gleichen Zeit auf.

00:06:11: so mein bester Taggeber den ich zu Hause hab neben meiner Frau ist ehrlicherweise meine Tochter die nämlich sehr regelmäßig morgens immer wieder um die gleiche Uhrzeit aufwacht Und das haben viele Menschen ohne Kinder natürlich nicht weil sie sagen okay unter der Woche Ich quälen mich hier morgens aus dem Bett raus weil meine Arbeit früher anfängt oder ich noch Dinge vorher zu erledigen habe.

00:06:32: Und versuch dann auch abends regelmäßig zur gleichen Uhrzeit unter der Woche ins Bett zu gehen, aber spätestens dann Freitagabend bricht man damit und sagt ja mein Gott, dann gehen wir heute nochmal aus!

00:06:43: Wir gehen ein leckeres Essen, ich mache Party... Ich guck noch länger einen Film beispielsweise.

00:06:49: Und dann kommen wir schon zu den ersten Verschiebungen, also da haben die Regelmäßigkeiten nicht mit dabei.

00:06:53: Das heißt, Regelmäßigkeit bezieht sich nicht nur auf fünf Tage Werktags und am Wochenende kann ich ausweichen, sondern im Idealfall beziehe sich die Regelmäßigkeit auch jeden Tag, auch im Urlaub, auch in Ferien immer.

00:07:07: Wir sehen das ... Also hab's ein bisschen spitzer formuliert Wirklich, dass die Regelmäßigkeit die Schlafdauer schlägt.

00:07:14: Schlaf-Dauer bleibt nach wie vor wichtig.

00:07:17: aber es zeigt sich in aktuelleren Daten und auch in größerem Korhorten also über sechzigtausend Personen, die da untersucht worden sind und man quasi die Schlaffdaten im Labor mit überprüft hat das die Schrafregelmäßigkeit zu einem niedrigeren Gesamtmortalitätsrisiko führt zum zwanzig bis achtundvierzig Prozent durch den regelmäßigen Schlaf, wichtiger eben als nur die Schlafstunden am Ende des Tages zu haben.

00:07:41: Wo viele Menschen wahrscheinlich eher darauf achten würden.

00:07:45: Das heißt also das können wir uns direkt mal merken... Die Regelmäßigkeit ist key!

00:07:49: Das ist es worauf's ankommt.

00:07:51: und lass uns da auch nochmal direkt eine Parallele ziehen.

00:07:54: Das machen wir ja hier bei den Hälften als eigentlich immer in die Evolution oder ins Tierreich.

00:07:59: Also wenn wir mal schauen, ein wild lebendes Tier und da kommen wir Menschen ja am Ende irgendwie auch her.

00:08:05: Klar, da gibt es keinen Montag bis Freitag und dann ist Wochenende, sondern da ist jeder Tag irgendwie gleich vielleicht abhängig von der Jahreszeit oder vom Wetter oder von irgendwelchen anderen äußeren Umständen.

00:08:17: aber klar also erst einmal, wenn wir schauen einen Pferd im Wildleben des Pferds wird wahrscheinlich relativ regelmäßig zu den gleichen Zeiten ruhen und zu den gleichen Zeiten eher aktiv sein.

00:08:29: Oder wenn wir bei den Primaten schauen, bei den Affen, wird es wahrscheinlich auch da einen festen Rhythmus geben.

00:08:34: oder wie ist das im Tierreich?

00:08:36: Also

00:08:36: ich kenne mich damit Pferden weniger gut aus bei Primaten Ein bisschen besser, wobei ich auch da nicht jede einzelne Primatenart genauer einstufen kann.

00:08:46: Bei Homo sapiens ist es aber definitiv etwas was sehr naheliegend ist und sich auch entwickelt hat nämlich unser Biorhythmus im Laufe der Evolution Ein für uns eingetakteten Rhythmus, der zwölf Stunden- und Zwölfstundenrhythmus.

00:09:00: Sprich ein Tag von zwölft Stunden und eine Nacht von zwälf Stunden.

00:09:04: Und bitte noch mal nacht bedeutet in dem Fall nicht wir müssen sobald die nacht beginnt letztendlich zwölff stunden nach dem aufstehen sofort schlafen.

00:09:12: aber Die Aufgaben und das was wird tun gesellschaftlich also in der gruppe in der wir uns bewegen Was essen angeht?

00:09:19: Was ruhezeiten angeht was körperliche aktivitäten angeht das verändert sich zumindest und Wer schon mal draußen unter freiem Himmel geschlafen hat ohne viele elektronische Geräte, Taschenlampen, Lichtquellen und so weiter merkt dann plötzlich auch wenn es eine Feuerstelle vielleicht noch gibt oder selbst die nicht mehr.

00:09:36: Es wird dann auch dunkel!

00:09:38: Und wenn ich nicht die Möglichkeit habe irgendetwas anderes zu tun kommt man logischerweise zur Ruhe und man hat eher eine Ruhephase in der man vielleicht noch nichts schlägt.

00:09:48: Das wirkt sich auf die innere Ruhe aus das heißt Mit der Abnahme des Lichtes schon zum Abend hinten.

00:09:53: Der Winkel des Sonnenlichts, der auf die Erde auftrifft, verändert sich.

00:09:58: Wir haben höhere rote Lichtanteile, weniger blaue Lichtanteiler.

00:10:01: Das sehen wir bei einem schönen Sonnenuntergang und damit weniger Aktivität für unseren suprachiasmatischen Nukleus, die innere Ruhe im Gehirn, die quasi vor allen Dingen über Lichtreize gesteuert wird.

00:10:12: So jetzt nimmt das ab!

00:10:13: Wir kommen eher tendenziell zu Ruhe und die Melatoninproduktion im Gehirn wird quasi aus der Zöbeltrüse freigesetzt.

00:10:23: Es steigert sich langsam, irgendwann habe ich eine höhere Menge an Melatoninen.

00:10:27: Das hat dann auch etwas mit einem gewissen Schlafdruck zu tun und Müdigkeit.

00:10:30: Und am Ende des Tages bzw.

00:10:32: wirklich in der Nacht sorgt es letztendlich dafür, dass wir nicht nur müde werden sondern ... sich letztendlich auch unser Schlaf und die Schlafqualität mit anpassen kann.

00:10:42: Das heißt, wenn ich da noch kurz zu erwähnen eine Regelmäßigkeit habe vielleicht aber abends sehr lange noch viel Lichteinfall habe dann schlafe ich vielleicht regelmäßig aber dann leidet unter Umständen die Schlafqualität.

00:10:55: So das heißt im Tierreich wo wir Menschen auch herkommen gibt es diese Regelmäßigkeiten und es gibt eben nicht diese kulturellen Veränderungen oder Zwänge in denen wir momentan leben.

00:11:07: Das Learning daraus ist also okay, wenn wir versuchen diese Regelmäßigkeit ein bisschen irgendwie reinzubekommen.

00:11:12: Da geht es nicht darum dass man vielleicht einmal in der Woche oder einmal im Monat feiern geht oder mal eine Nacht länger wach bleibt sondern das geht schon darum, dass man in den meisten Tagen eben versucht diese Regelmäßigkeit reinzubringen und eben einen Rhythmus zu finden.

00:11:26: so das ist das Eine.

00:11:27: jetzt wollen wir mal gucken.

00:11:29: schlafen ist.

00:11:30: Und ich glaube, diesen Wissenstand haben mittlerweile die meisten Menschen es nicht nur eine passive Aktivität unseres Körpers wobei das klingt schon widersprüchlich eine passive aktivität.

00:11:39: aber was ich meine Früher ist man wahrscheinlich davon ausgegangen.

00:11:42: Eier Schlaf liegt einfach und es passiert nicht viel, der Körper ruht ja alles entspannt sich.

00:11:48: jetzt weiß man mittlerweile da passiert wahnsinnig viel vor allem in unserem Gehirn.

00:11:52: Schlaf ist essenziell.

00:11:53: ohne schlaf sterben die meisten lebewesen wir menschen natürlich auch also schlaf brauchen wir.

00:11:59: es ist fester teil unseres lebens.

00:12:01: nehmen uns mal mit durch so eine nacht wenn wir jetzt mal Eine gesunde Nacht uns vorstellen, jemand der im besten Fall also mit dem normalen Tag-Nachtrhythmus tatsächlich zur Ruhe kommt einschläft.

00:12:16: Wie sind die Phasen durch die ich nachts gehe?

00:12:19: Mit meinem Körper, mit meinem Gehirn vom Einschlafen bis zum Aufwachen.

00:12:24: Also der eine wichtige Punkt den du gerade schon erwähnt hast.

00:12:26: es ist nicht etwas Passives Und sprich, wir haben unseren aktiven Alltag und dann schalten wir einfach ab.

00:12:33: Sondern das Gehirn bleibt in unterschiedlichen Schlafphasen auch noch sehr aktiv und genau das verändert sich.

00:12:39: Der nächste Punkt, den ich als wichtig empfinde ist nämlich zu sagen, dass Schlaf an sich nicht nur ein bestimmter Status ist sondern diese unterschiedliche Schlaf-Phasen auch unterschiedlicher Aufgaben erfüllen oder unterschiedliche Funktionen haben oder unsere Körperfunktion sich dabei verändert.

00:12:54: Das heißt wenn ich Im Idealfall ist Schaffer regelmäßige Schlafzeiten zu haben und auch eine gewisse Schlafdauer, die zu mir passt.

00:13:05: Da nehmen wir immer gerne diese siebeneinhalb Stunden, die im Mittel gerne empfohlen werden.

00:13:10: Die darf aber logischerweise auch ein bisschen variieren.

00:13:12: Dann beginnt das Ganze erst mal mit Einschlafen.

00:13:14: Und bei Einschlawen bleibe ich schon mal direkt hängen weil ... Das ist quasi diese Brücke zwischen Wachzustand und dann auf dem Weg zum echten Schlaf.

00:13:23: Für viele Menschen beginnt ja hier die Problematik mit dem Schlafen.

00:13:26: Das heißt, ich möchte jetzt gerne schlafen und merke das funktioniert unter Umständen schon nicht so gut.

00:13:32: Was könnten Gründe dafür sein auch hier?

00:13:34: Wir hatten es eben am Anfang erwähnt vielleicht zu spät etwas gegessen, zu viel Lichteinfall am Abend die Melatoninproduktion ist nicht hoch genug oder ein ganz wichtiges Thema Es fehlt die Energie um einen Schlaf zu können!

00:13:48: Das ist sehr interessant für Menschen Müdigkeit und Erschöpfung im Alltag zu tun haben, die wirklich einen Energie-Mangelproblem haben.

00:13:55: Dass die Energie fehlt um einzuschlafen, dann stellt man sich die Frage warum ist das so?

00:13:58: Ja weil es ein aktiver Prozess ist!

00:14:01: Es ist nicht einfach nur ein Abschalten sondern der Hinweis, dass vom Gehirn verarbeitet wird, dass der Schlafdruck quasi steigt, dass Energie verbraucht worden ist und wenn das registriert wird muss aktiv in Form von Energie das Wachzentrum im Gehirnen abgeschaltet werden oder runtergefahren werden.

00:14:19: Fehlt Energie, funktioniert das unter Umständen nicht so gut.

00:14:22: Sollte es funktionieren, komme ich über eine Leichtsschlafphase schon zu Beginn des Schlafes im Idealfall in einer Tiefschlafphase.

00:14:31: Zunächst zu dem Leichtschlaf.

00:14:33: Das macht von der Gesamtschlafdauer den größten Anteil aus zwischen forty- bis fifty-fünfzig Prozent und ist quasi immer wieder unsere Zwischenphase wo wir hinkommen.

00:14:42: Und auch leicht schlafen, auch wenn das so klingt ... Ah!

00:14:44: Ich habe einen leichten Schlaf ist es auch ein wichtiger Prozessanteil.

00:14:49: Hier kommt es quasi einmal für die Übergänge, ist das entscheidend und hier kommt es wirklich zur Verarbeitung von Informationen über den Tag.

00:14:56: Faktenwissen und erlernte Bewegungsabläufe werden gefestigt Und auch Körpertemperatur und Blutdruck sinkt ab.

00:15:04: man wird zum Abgeschirm von der Außenwelt.

00:15:06: Man kennt das manchmal auch vom Einschlafen.

00:15:08: wenn's dann weggeht man wird vielleicht noch mal bisschen wacher und merkt irgendwie aber man nimmt Geräusche viel weniger war Wenn man irgendwas in der Umgebung hat So, und dann kommt der schon oft zitierte Tiefschlaf.

00:15:19: Fünfzehn bis fünfundzwanzig Prozent des Schlafes sollten Tief-Schlaf sein wenn wir das innen.

00:15:25: Stunden umrechnen, also zwischen anderthalb zwei Stunden würde sich das ansiedeln und es wird für die körperliche Erholung eigentlich als wichtigste Phase gesehen.

00:15:34: Die Gehirnaktivität wird in dem Falle wirklich einmal runtergefahren, die Hirnwellen verändert sich mehr Delta-Wellenaktivitäten langsamerer elektromagnetische Wellenbewegungen, die quasi stattfinden Und jetzt schüttet der Körper Wachstumshormone aus.

00:15:48: Das Immunsystem wird aktiv kaputte Zellen und Gewebe werden regeneriert Es kommt wirklich zu Reinigungsprozessen im Körper.

00:15:55: Von daher immer, wenn man an körperlicher Regeneration denkt und merkt, das funktioniert vielleicht nicht so gut mit Blick auf Trainingserfolge.

00:16:03: Dann ist Tiefschlaf ein ganz wichtiger Punkt.

00:16:06: Und dann gibt es nach dieser Tief-Schlafphase immer wieder einen Wechsel in eine Leichtschlafphase.

00:16:11: Wenn man sich das entweder trackt oder wirklich im Schlaflabor überprüft, ist es im Idealfall so, dass zu Beginn der Nacht, also die erste Nachthälfte mehr ein Wechsel zwischen tief- und leichtschlaf Phasen ist Und zwischendrin gibt es auch die sogenannten Remschlafphasen.

00:16:28: Jetzt wird das Gehirn aber wieder ganz aktiv, ja?

00:16:30: Die Hirnwellen sind aktive ... Sieht fast von außen betrachtet aus als ob man wach wäre.

00:16:35: und hier geht es um die psychische Regeneration.

00:16:39: Emotionales Gleichgewicht könnte man auch sagen.

00:16:41: Die Verarbeitung von Informationen über dem Tag und das kennen wir.

00:16:45: Remschlaffasen wirklich wenn wir nämlich morgen sagen da habe ich doch noch irgendetwas geträumt.

00:16:51: Hier träumen wir in dieser Zeit Und es ist enorm wichtig, du hast das eben eingangs erwähnt.

00:16:56: Ohne Schlaf, weder die körperliche Regeneration noch die geistig mentale psychische Regenation und das macht uns a-krank und wäre irgendwann auch tödlich, eine Foltermethode, Schlafentzug einzusetzen.

00:17:10: Hier in dieser Rimmschlafphase diese kreative Verarbeitung taucht dann langsam auf und in der zweiten Nacht hälfte nimmt das zu.

00:17:18: Also sprich, die Menge an Tiefschlaf nimmt ab Sollten ungefähr so zwanzig bis fünfundzwanzig Prozent des Schlafes sein.

00:17:26: Und die Zyklen, in denen das abläuft, die du erwähnt hast, die dauern im Mittel so neunzig Minuten, schwankt bei der ein oder anderen Person in einer Spanne zwischen sechzig- bis hundertzwanziger Minuten.

00:17:36: und der Zyklus heißt dann letztendlich von leicht schlafen zu tief schlaven, zu leicht schlauben, zu remschlafen, zu leicht schlaffen, zu tief geschlafen beispielsweise in der Zeitspanne von ungefähr neunzig Minuten.

00:17:47: und dann beginnt es wieder mit einem neuen, leicht schlafen neue Zyklus.

00:17:50: Und wenn wir das hochrechnen durchlaufen wir im Mittel ... Wenn im Mittel einen Zykluß.

00:17:55: neunzig Minuten geht zwischen vier bis sechs Schlafphasen und da kommt auch diese Zahl erst mal her, diese sieben-einhalb Stunden an denen sich dann im Mittel gern orientiert wird dass man so ungefähr fünf Schlafhasen durchläuft.

00:18:07: Das kann mal mehr Mal weniger unterschiedlich sein Wenn man sich das im Detail anschaut.

00:18:12: von der Schlafzeit, wie viele Stunden habe ich mit Tiefschlaf verbracht?

00:18:17: Mit Remsschlaf.

00:18:18: Wie erholt fühle ich mich am nächsten Morgen.

00:18:21: Das ist unser Thema heute auch.

00:18:23: Dann gucken wir uns je nachdem, wie es zu tracken ist oder ob man in ein Schlaflabor geht.

00:18:28: Je nachdem wie auffällig es ist haben wir diese Phasen und die Zyklen.

00:18:33: Stimmt letztendlich die Gesamtschlafarchitekturen.

00:18:36: Im Idealfall ... Wie jetzt versucht zu erklären, haben wir genau diese Wechsel und das wäre ein gesunder Schlaf.

00:18:44: So könnte man es definieren.

00:18:46: Okay also spannend viele verschiedene Schlaffasen leicht schlaf tiefschlaf remschlaf schlafzyklen und eben verschiedene Phasen, die wir wirklich jede Nacht durchlaufen.

00:18:57: Absolut!

00:18:58: Jetzt kann man sich vorstellen okay wenn es da zu Störungen kommt weil die Nacht kürzer ist als geplant?

00:19:05: Weil vielleicht mich etwas aufweckt, weil der Fernseher vielleicht noch läuft, weil vielleicht die Kinder nachts wach werden und mich wecken, weil ja irgendwelche äußeren Einflüsse dafür sorgen dass ich eben nicht all diese Phasendurchlaufen kann Dann kann ich mir vorstellen, okay das kann zum Problem werden.

00:19:26: Nimm uns da nochmal mit rein warum?

00:19:28: Warum wird es eben zum problemen wenn die nacht nicht so ruhig verläuft wie sie laufen sollte?

00:19:33: naja das lässt sich schon relativ simpel ableiten aus dem was die einzelnen schlafhasen eigentlich für uns leisten.

00:19:43: Also das heißt, wenn ich nicht ausreichend Tiefschlaf habe und das über regelmäßige Zeiten dann werden das Menschen vor allen Dingen die die sportlich aktiv sind erkennen dass die körperliche Regeneration nicht optimal funktioniert hat.

00:19:55: Dann hat man zwar seinen Trainingsplan und sagt Ich hab doch jetzt meine Krafteinheit an dem einen Tag gemacht und rein theoretisch könnte ich jetzt, thirty-six, achtundvierzig Stunden später die nächste Einheit machen aber man fühlt sich nicht wirklich erholt.

00:20:06: Es könnte ein Faktor sein der mit dazu gehört.

00:20:09: das gleiche gilt natürlich auch über die eigene innere Stressbelastung oder die Verarbeitung von Informationen.

00:20:16: und wer sich selbst individuell damit beschäftigt erkennt Die Anforderung an Tiefschlaf und Rämschlaf, jetzt nicht nur eine Zahl ist von außen.

00:20:25: Das sind erst mal so prozentuale Angaben wie vieles letztendlich sein sollte.

00:20:30: Aber je nach Belastungs-Situation, ich merke das immer wieder bei mir persönlich, aber es ist nicht nur bei mir, sondern grundsätzlich wenn es eine hohe kreative Anforderungen an einem Tag gegeben hat dann wird die Nacht auch mit mehr REM-Schlaf Verarbeitungsprozesse mit hervorrufen.

00:20:46: Wenn das körperliche Training intensiv war, sollte es im Idealfall so sein, dass auch mehr Tiefschlaf stattfindet und dementsprechend dieser körperlichen Regeneration und den Prozessen nachgegangen werden kann.

00:20:57: Und guck dir jetzt Stück für Stück an wenn ich die Struktur, die Architektur verändere.

00:21:02: also vielleicht gibt es diese Schlafzyklen nicht.

00:21:05: Ich hab auch den Leichtschlaf nicht, das heißt dann werden weniger Reize von außen abgeschaltet oder ich bin sehr unregelmäßig.

00:21:12: Dann werden die biorhythmisch ausgestütteten Hormone insbesondere eben Melatonin nicht dort sein wenn ich sie im Schlafzyklus benötige.

00:21:21: und dann lege ich zwar sieben acht neun Stunden im Bett Und ich schlafe sogar ... ich könnte sogar vielleicht selbst einschätzen manche macht die Augen zu und schlafen und wach morgens auf bin aber trotzdem geredet.

00:21:34: Dann gibt es unterschiedliche Aspekte mit dabei, wenn es sich wirklich auf die Architektur des Schlafes oder auf die fehlenden Schlaffasen bezieht und das nicht nur an einer Nacht sondern wiederkehrend in den Nächten.

00:21:47: Dann haben wir unterschiedliche Auswirkungen bis hinzu wirklich – ich habe eben schon gesagt was die Regelmäßigkeit angeht auch dem Thema Der Gesamt-Mortalität, die steigt.

00:21:57: Wir haben eine höhere Sterblichkeit wenn unser Schlaf fragmentiert ist sehr unregelmäßiges und dann noch zu kurz ist.

00:22:04: Und das ist Statistik Matthias dass es wirklich hart untersucht.

00:22:07: da gibt es belastbare Zahlen für

00:22:09: Definitiv also für die nochmal Genau in Detail sagen da, was die Regelmäßigkeit versus Schlafdauer.

00:22:16: Oder was heißt Versuchschlaffdauer?

00:22:18: Aber was ist quasi wichtiger?

00:22:19: Können wir auf jeden Fall sagen, die Regelmäßigkeit ist wichtig.

00:22:22: Hier darf man gerne noch mal genauer in die Daten reinschauen.

00:22:25: Das sind Beobachtungsuntersuchungen.

00:22:27: Wir haben da gewisse Korrelationen.

00:22:29: D.h.,

00:22:29: nicht kausal alles final beschrieben.

00:22:31: Aber das, was ich aufgezählt habe von Schlaf-Dauer also zu wenig schlafen sehr unregelmäßig schlaven veränderte Schlafarchitektur und reduzierte Schlafhasen wie zu wenig Tiefschlaf, zu wenig Rämschlaf.

00:22:48: Dann wird es, das ist definitiv untersucht und bewiesen neben der Verschiebung im Biorhythmus, es wirklich zu Problemen in allen Organsystemen kommen.

00:22:57: Stoffwechsel, Immunsysteme ... Das lässt sich alles sehr simpel erklären.

00:23:02: Wir haben das schon häufiger mal angesprochen.

00:23:04: Weniger Schlafen sorgt am nächsten Tag für mehr Hunger.

00:23:09: Und dann werden Leute sagen, warum passiert das?

00:23:11: Menschen essen mehr und das hängt nicht nur damit zusammen weil wir jetzt mehr Zeit wach haben, weil wir ja kürzer geschlafen haben und deshalb mehr Zeit zum Essen haben sondern weil sich unsere Hormonausschüttung verändert.

00:23:23: es wird mehr Grelin produziert Peripheres Hormon, das im Magen produziert wird und dem Gehirn Hunger signalisiert.

00:23:29: Das ein Teil der Hungerkaskade letztendlich.

00:23:33: Und das heißt wir werden im Verhältnis mehr essen!

00:23:35: Wir sehen in Untersuchungen auch können wir weitergehen.

00:23:38: Hab ich hier auch im Podcast schon mal erwähnt.

00:23:40: zwei Gruppen die untersucht werden.

00:23:41: Die eine Gruppe beide sollen Gewicht reduzieren.

00:23:44: Beide Gruppen werden mit ihrer Ernährung bilanziert haben die gleiche Nahrung Zusammensetzung und die gleichen Kalorienmenge trainieren beide.

00:23:54: Und der einzige Unterschied ist der Schlaf, und in dem Falle die Schlaffdauer.

00:23:59: Die wird reduziert.

00:24:00: Beide Gruppen nehmen gleich viel ab, wobei die Gruppe mit der reduzierten Schlafdauer aber mehr Muskelnmasse verliert und weniger Fett verliert.

00:24:09: Sprich körperliche Regenerationsprozesse, kognitive und kreative Verarbeitung.

00:24:15: All das ist Schlaf und wie gesagt nicht passiv sondern ein hochwichtiger Prozess dem wir viel mehr Aufmerksamkeit geben müssen.

00:24:23: Und diese Veränderung auf der einen Seite festzustellen, viele merken das für sich natürlich auch, sondern dann ist die Frage was kann ich denn jetzt eigentlich alles tun?

00:24:30: Ich glaube, wir werden noch darüber sprechen aber es ist erstmal der Punkt.

00:24:35: hier haben wir unsere wirklichen Problemstellen, auf die wir jetzt achten können.

00:24:42: Gebt schon mal vorweg Regelmäßigkeit ist vielleicht die erste wichtige Stellschraube, die wir verändern

00:24:47: können.

00:24:48: Wahnsinn, unser Schlaf.

00:24:49: Wirklich ein faszinierendes Ding!

00:24:51: Jetzt lass uns nochmal schauen und tiefer reingehen in das Thema Chrono-Typen.

00:24:56: Darüber haben wir auch eine Folge gemacht vor einiger Zeit.

00:24:58: also die Lärchen und die Eulen, also die, die früh aufstehen können ohne Probleme.

00:25:04: Und sagen hey easy!

00:25:06: Die, die eher spät ins Bett gehen und auch morgens lieber länger schlafen wollen.

00:25:10: So da gibt es wirklich diese zwei Gruppen.

00:25:12: das klingt so ein bisschen nach so Kindermärchen.

00:25:14: aber Es ist tatsächlich in der Wissenschaft hast du uns damals erklärt eine einteilung einer einfach Aber die tatsächlich messbar existiert.

00:25:22: jetzt kann ich mir vorstellen dass natürlich auch Auswirkungen auf meinen Schlaf hat und auch Auswirkungen darauf haben sollte, wie ich meine Schlafroutine planen sollte.

00:25:33: Also erst einmal noch mal die Frage, wie kann ich für mich selber vielleicht nochmal feststellen bin nicht eher Lärche oder eher Eule?

00:25:42: Und wie sollten diese beiden Chronotypen am Ende ihre Schlafhygiene gestalten?

00:25:47: Ja

00:25:48: also wenn ich mich recht entsinne... Ich gehe gerne in den Podcast noch mal rein aber jetzt aus der Erinnerung heraus Müsst ich es erwähnt haben, ansonsten sage ich's gerne noch mal.

00:25:57: Ollen und Lärchen-Einteilung ist die simplifizierte Variante von okay, es gibt die Lärchens, die stehen gerne früh auf, gehen auch früher ins Bett.

00:26:04: Es gibt die Ollen, die später ins Bett stehen, also gewisse Unterscheidungen.

00:26:08: Evolutionär total sinnvoll, dass man in den Populationen Unterschiede hat.

00:26:13: Weil wenn alle zur gleichen Zeit immer schlafen oder aufstehen, dann haben wir eine gewisse Phase, in der wenig Schutz stattfinden kann für ne Gruppe.

00:26:22: So könnte man sich das auch mit erklären.

00:26:24: Jetzt gehe ich einen Schritt weiter.

00:26:25: Die Einteilung ist simpel, die Richtung stimmt aber sie wird oft falsch interpretiert weil Felix du würdest dich wahrscheinlich eher als eine Eule bezeichnen.

00:26:36: so abends kann ich noch gut arbeiten.

00:26:38: das funktioniert eigentlich ganz gut.

00:26:40: Das Problem ist dass wir uns den Weg teilweise zu einfach machen indem wir sagen naja ich bin halt ein später Typ und von daher kann nicht lange und lange wach bleiben Wirkt sich, wie du es auch bei dir schon beschrieben hast unter Umständen auf deine Schlafregelmäßigkeit aus.

00:26:57: Und morgens aufstehen musst du dann schon weil die Schule auch bei euch oder Kindergarten zu einer gewissen Uhrzeit anfängt.

00:27:05: also hat das Unterumstände Einfluss auf die Dauer des Schlafes.

00:27:09: So, dann gibt es heutzutage sehr gute Untersuchungen zum Chronotyp und zu Chronentypen Stimmung.

00:27:14: Ich kann das immer nur empfehlen.

00:27:15: Ich empfehle gerne die LMU Ludwig-Maximilien-Universität in München zur Chronotypenstimmung.

00:27:22: Das ist ein Fragebogen!

00:27:24: Und da teilt man sich nicht nur einen in Eule und Lärche sondern erkennt, oh Wunder... Es gibt eine Normalverteilung, eine Gauss schon normal Verteilung dieser nette U-Kurve mit dem u nach unten geöffnet wo man sagt so viel Prozent in dem sehr frühen und in den sehr späten Bereich.

00:27:40: Und dann erkennen wir, es gibt diese extremen Spättypen und diese extreme Frühtypen aber sie machen prozentual natürlich nur einen kleinen Teil aus.

00:27:48: Und das will ich damit sagen, dass man sich nicht zu simpel einteilt in, okay, ich steh gern früh auf.

00:27:53: Ich stehe gern spät auf und dann hab' ich plötzlich eine viel zu starke Verschiebung so wie es eigentlich auch nicht passt.

00:27:59: Von daher finde ich persönlich meinen eigenen Chronotypen.

00:28:02: Dann habe ich eine Einschätzung, wann sollte ich ins Bett gehen?

00:28:06: Und dann kann ich mich in der Regelmäßigkeit da gut mit

00:28:08: anpassen.".

00:28:09: Heißt also schon mal, es macht auch wenig Sinn, sagen wir mal gegen den Kronotyp zu arbeiten ein Leben lang oder wie würdest du das einschätzen?

00:28:18: würde zum einen sagen, ja, gegen den eigenen Typ zu arbeiten könnte durchaus mit Auswirkungen haben.

00:28:24: Weil es quasi der Chrono-Typ auch jetzt nicht nur etwas ist was man antrainiert das kann man etwas formen aber durchaus auch genetisch Determiniertes.

00:28:32: also wie wird die innere Uhr immer wieder angesteuert?

00:28:36: und meine Erfahrung weil ich mich selbst auch tendenziell eher als späteren Typ einordnen würde Aber nicht so ganz späten typ dass man dazu neigt tendenziell eher, seinen Schlaf dadurch zu verkürzen.

00:28:47: Wohingegen die Lärchen merken okay ich bin früher müde also gehe ich auch zur meiner Uhrzeit ins Bett und erkennen dass sie dann zumindest auch mehr Zeit im Bett verbringen können.

00:28:58: ist das klar?

00:28:59: wenn ich später unterwegs bin dann bleibt mir unter Umständen noch weniger Zeit.

00:29:04: Okay lass uns Matthias nochmal einen kurzen Abstecher in die Hormonwelt machen!

00:29:09: Die beiden Hormone die dafür sorgen dass wir A müde werden oder B auch wieder wach werden.

00:29:15: Die werden ja getriggert durch irgendetwas, also wahrscheinlich durch das Licht.

00:29:19: Gib uns da noch mal einen Einblick.

00:29:21: wie funktioniert es?

00:29:21: Und vor allem was sind die Learnings, die wir alle mitnehmen können für einen wirklich guten Schlaf?

00:29:27: Also Hormone gibt's natürlich viele und viele werden durch Schlaf mit beeinflusst aber taktgebend, also wir sprechen auch gerne vom Meister des Biorhythmus, da reden wir eigentlich gerne über Melatonin Hormon, aber körperlich gesehen auch eigentlich eine Antioxidanz ist.

00:29:45: Auch im Laufe der Evolution für uns wichtig für unseren Tag Nachtrhythmus ist und dann der Gegenspieler im weitesten Sinne auf.

00:29:52: zumindest auf der Ebene Biorhythmus könnte man Stresshormonen insbesondere Cortisol mit einstufen.

00:29:57: Auch hier sehen wir natürlich bei vielen Unterschiede was die Produktionen und die Bildung von Hormonen ausmacht.

00:30:04: wenn ich von außen beispielsweise gereizt werde Was heißt das im konkreten?

00:30:09: Wenn wir morgens aufwachen?

00:30:11: Und für die Menschen, die morgens aufwachen und quasi die Augen aufschlagen.

00:30:15: Und genau darauf bezieht sich das ja was bei vielen eben nicht passiert sondern sie haben dann geschlafen in der Quantität lagen Sie im Bett.

00:30:23: wir haben jetzt schon gesagt die Architektur die Schlafarchitekture Die Schlafhasen hat unterm ständig gestimmt so dass wir aber morgens Aufwachen dafür brauchen ein anderes Hormon und das nennt sich Cortisol.

00:30:36: unser Cortisol Awakening Response, die höchste Cortisol-Ausschüttung des Tages ist quasi morgens.

00:30:42: Und die Felix isst bei einem getakteten Biorhythmus zu einer regelmäßigen Zeit und die haben wir eigentlich auch alle in uns.

00:30:50: aber wir überlagern das mit anderen Hormonen was bedeutet dass wenn wir aus unsere Regelmäßigkeit verlassen und sagen bei einer Person passiert es morgens um sieben Uhr oder meinetwegen sechs bis drei und vierzig?

00:31:02: Und dann kommt eigentlich diese Cortisol Ausschüfflung so.

00:31:05: jetzt entscheide ich mich aber entweder um fünf aufzustehen oder um acht aufzustehnen.

00:31:10: Dann verschiebt sich das Ganze etwas, dann kommt zwar eine Cortisol-Ausschüttung und je nachdem kann es im Laufe des Tages sein dass ich auch meine Cortisolkurve etwas verschiebte, ich abends noch nicht wirklich müde bin und mich dann abends entscheide beispielsweise Lichteinfall du hast es erwähnt am Abend noch zu haben oder zu spät zu essen soziale Interaktion zu viel Sport oder körperliche Aktivität am Abend zu haben, sodass die Melatonin-Produktion der eigentlichen Meister zu spät einsetzt.

00:31:40: Also simpel erklärt wenn ihr Licht am Abend blaue Lichtanteile ob nun über Fernseher über Raumlicht über was auch immer in eure Augen einfallen sinkt Die Melatoninin Produktion um den Faktor zehn.

00:31:55: Das heißt, ich habe nur noch einen Bruchteil.

00:31:57: Es wird ein bisschen was produziert aber nur ein Teil.

00:31:59: und weil sich Melatonin aufbaut über die Nacht und die höchste Melatoninausschüttung tief in der Nacht ist sprich um drei vier Uhr nachts verschiebt sich das und diese Verschiebung heißt dann unter Umständen am nächsten Morgen dass ich noch mehr Melatoninen habe und hab zwar meine erste Cortisol-Ausschützung aber die nehme ich gar nicht wirklich wahr.

00:32:18: wir haben eine Verschiefung im Tag nachdrücklich muss Und die Rückkehr in dieser Regelmäßigkeit Deswegen hab ich das zu Beginn gleich erwähnt, ist das Erste was ich machen würde bevor ich anfangen würde etwas einzunehmen oder irgendetwas sonst irgendwie umzustellen.

00:32:34: Es gibt viele spannende Tools über die wir auch schon gesprochen haben aber der erste Hebel ist die Regelmäßigkeit.

00:32:40: und ganz simpel gesprochen morgens Licht und

00:32:43: abends

00:32:45: zur Nacht hin konsequent Licht aus zumindest blaue Lichtanteile rausnehmen.

00:32:51: morgens ist der Zeitpunkt, an dem ich aufstehen muss oder wirklich meine Cortisol-Ausschüttung kommt und zwölf Stunden später beginnt die Nacht.

00:32:59: Also ab dann versuche ich das Licht zu dimmen weniger blaue Lichtanteile zu haben, Blaulichtfilterbrille zu verwenden.

00:33:06: da gibt es verschiedene Möglichkeiten.

00:33:07: Dann komme ich in meine Regelmäßigkeit so und dann gehe auch noch regelmäßig zu Bett wirklich zum Schlafen habe eine ausreichende Schlafdauer Und am nächsten Morgen meinen regelmäßiges Aufstehen Im Idealfall eben nicht nur unter der Woche, sondern auch am Wochenende.

00:33:23: Das Spannende ist wir können das wieder zurückführen in unsere Regelmäßigkeit rein.

00:33:29: Natürlich gibt es verschiedene andere Ursachen warum dann auch mal Schlaf nicht gut sein kann aber Wir müssen uns nicht zu sehr damit beschäftigen.

00:33:36: wie bekomme ich jetzt mein Tiefschlaf?

00:33:37: Wie bekomme Ich genügend Rämschlaf?

00:33:40: wenn wir uns dieser regelmäßigkeit annehmen Kann dass Gehirn und Der gesamte organismus In diese schlaffasen Und Auch in dieses zyklen Zurück

00:33:49: Ein wirklich komplexes System, unser Schlaf.

00:33:52: Und ich glaube wir alle verstehen immer besser warum es auch so essentiell ist dass wir eben bestimmte Regeln einhalten und besser verstehen wie das Thema Schlaf evolutionär aufgebaut ist und warum so viele Menschen Probleme damit haben.

00:34:07: Jetzt lasst uns mal noch über so ein paar Störfaktoren reden.

00:34:09: also Licht haben wir verstanden ist ein riesen Ding.

00:34:12: Viele Leute starten morgens direkt erst mal mit einem Kaffee.

00:34:15: Bevor sie die Augen richtig aufhaben, der Gang zur Kaffeemaschine ... Ich weiß im Freundesreis hab ich Leute, die haben eine programmierbare Kaffeemaschine.

00:34:24: Der Wecker klingelt um sechs Uhr dreißig und um sechs zu achtundzwanzig heizt die Maschine schon mal an.

00:34:29: Und um sechs uhrdreißig läuft die erste Bohne durch.

00:34:32: Wie ist es mit Alkohol am Abend zuvor beispielsweise?

00:34:35: Wie is's mit spätem Essen, frühem Essen?

00:34:39: Welche Einflüsse passieren da, wenn mein Magen oder meinen Verdauungstrakt voll aktiv ist?

00:34:44: Gib uns da noch mal so ein Abriss was auch da typische Fehler sind die wir machen.

00:34:48: Also Alkohol am Abend sowie am Morgen ist nicht optimal aber am Abend wird es auf jeden Fall ein zusätzlicher Stressor sein das die Schlafqualität abnehmen wird.

00:35:01: Und mit Schlafqualität meine ich in dem Falle, dass eben genau der Tiefschlaf oder und der Remsschlaf nicht ausreichend vorhanden sein werden.

00:35:09: Zu spätes Essen am Abend sorgt letztendlich auch dafür das der Verdauungstrakt in einer Aktivität bleibt.

00:35:15: ihr müsst euch das wie folgt vorstellen?

00:35:16: Dass der Biorhythmus von außen über Reize in dem falle Licht ist es eine aber eben auch über Essen und Kältereize, soziale Interaktionen.

00:35:28: Könnte man alles mit dazu zählen?

00:35:30: Das System immer wieder auf Tag schalten!

00:35:32: Das heißt in unserer inneren Uhr im super-schaosmatischen Nukleus werden andere Gene abgespielt die dem Körper vermitteln okay ist es Tag.

00:35:40: So das heißt wenn ich zu spät esse das beschreiben ja auch viele Menschen sagen dass liegt mir dann schwer im Magen.

00:35:46: unter Umständen und ich komme gar nicht wirklich zur Ruhe weil biorhythmisch bin ich immer noch in einem Modus hier ist er jetzt ausreichend essen das heißt nicht mal muss zwölf Stunden nach dem Aufstehen bis dahin nichts mehr gegessen haben.

00:35:57: Aber wenn ich natürlich bis eine Stunde vor dem Schlafen noch am Essen bin, dann wird sich das auf die Schlafqualität und auch auf meinen nächsten Morgen quasi mit

00:36:06: auswirken.".

00:36:07: So, dann hast du gesagt in die andere Richtung am nächsten Morgen einige Staaten mit Kaffee.

00:36:10: Gegen Kaffe, am Morgen schwarz spricht erst mal gar nichts für die allermeisten Menschen.

00:36:15: Das sei denn deren Stresssystem ist völlig aus den Fugen geraten?

00:36:18: Dann könnte es zu einer Art Überreizung kommen.

00:36:22: aber prinzipiell ist Koffein ein Taktgeber und kann verwendet werden.

00:36:27: Was aber chronobiologisch noch besser funktioniert, ist Licht am Morgen.

00:36:32: Und das ist das was ich eben meinte.

00:36:34: morgens Licht abends Licht reduzieren oder ausmachen würde ich noch einen Schritt weiter beschreiben, jetzt hier im Moment wo wir auch morgens ausreichend Licht eigentlich haben und wenn es nicht bewölkt ist kann man beispielsweise rausgehen.

00:36:47: Und nach draußen schauen bitte nicht direkt in die Sonne schauen das wäre für die Netzhaut zerstörend.

00:36:52: aber quasi in den blauen Himmel schon reinschauen und dann sammelt mein Netzhau blaue Lichtanteile auf Und die werden im Gehirn in der inneren Uhr verarbeitet, es wird auf Tag umgestellt.

00:37:04: Es wird Auswirkungen auf die Hormonausschüttung, auf die Cortisol-Ausschützung nehmen nicht als akuten Stressor sondern eigentlich dass wir zurück in diesen Rhythmus reinfinden können und Kaffee kann dabei eine Unterstützung sein spricht erst mal nichts dagegen.

00:37:16: aber man kann zum Beispiel wie schon häufiger erwähnt morgens auch eine leichte bis intensive körperliche Aktivität mit einbauen.

00:37:24: Und auch hier gilt, wenn ich in diese Regelmäßigkeit komme.

00:37:27: Ich hab jetzt eben von der Regelmäßigkeitsgesprochen gleiche Uhrzeit ins Bett und aufstehen.

00:37:32: Aber auch eine Regelmäßigkeiten im Biorithmus habe.

00:37:35: Morgenslicht, morgenskörperliche Aktivität.

00:37:38: Abendslicht reduzieren weniger körperlicher Aktivitäten nicht zu spät essen zwei, drei Tage machen.

00:37:45: Sondern auch eine Weile wiederholen.

00:37:47: Dann haben wir zumindest in der Grundstruktur die besten Voraussetzungen für einen erholsamen Schlaf, für ausreichend Schlafphasen von Tief und Remschlaf, ausreichende Regenerationen, kognitive und kreative Verarbeitung, die ausreichends stattfinden kann.

00:38:03: Und ein Rückkehr in unseren individuellen Biorytmus am Morgen orientiert gerne am eigenen Chronotyp.

00:38:10: Und dann wacht man morgens auf und fühlt sich Stabil und fit für den Tag.

00:38:17: Abschließend Matthias, damit wir alle besser schlafen!

00:38:21: Wenn du uns drei Tipps mit auf unsere kommende Nacht oder die kommenden Nächte gegeben würdest, welche drei Schlaf-Tipps sollten wir alle ausprobieren?

00:38:32: Fasse ich gerne nochmal zusammen.

00:38:34: Morgens Licht an, zwölf Stunden später Licht reduzieren entscheidet euch, gerne orientiert an eurem eigenen Kronotyp.

00:38:42: Wie gesagt den Fragebogen kann man online mal ausfüllen.

00:38:45: wann eure optimale Schlafenszeit ist geht zu dieser Zeit ins Bett verbringt bis zum Aufstehen ungefähr sieben sieben halb Stunden im Bett und steht am Morgen zur gleichen Zeit auf.

00:38:56: das spannende ist nach ein paar Tagen wird man merken wenn es nicht irgendwelche anderen Probleme und Auffälligkeiten gibt, da muss man individuell durchaus noch mal mit draufschauen.

00:39:05: Aber wenn man kommt wieder zurück in seinen eigenen Rhythmus, bereits nach drei Tagen wird man erste Effekte spüren.

00:39:12: Und wenn man in der Regelmäßigkeit drin bleibt auch über das Wochenende hinaus, wird man in sein eigenen Rhythmus zurückkehren.

00:39:19: Regelmäßig ist wirklich ein Schlüssel-Element dabei um morgens wach und fit zu sein.

00:39:26: Schlafen Ein großes Mysterium und eine faszinierende Welt.

00:39:30: Und wie wir gelernt haben, essenziell für vielleicht auch ein längeres Leben.

00:39:35: Denn nicht die Stunden im Bett allein entscheiden darüber, wie fit wir morgen sind.

00:39:40: Entscheidend ist ob unser Gehirn die Nacht auch wirklich so nutzen konnte, wie es eben unsere Evolution, unsere Biologie ja unsere DNA auch vorprogrammiert oder vorgesehen hat.

00:39:52: Im Tiefschlaf regenerieren sich das hat Matthias Gut erklärt muskeln Gewebe, Immunsystem.

00:39:58: Außerdem wird Wachstumshormon ausgeschüttet.

00:40:01: Im Remsschlaf verarbeitet unser Gehirn Erlebnisse Also es festigt Erinnerungen Es reguliert Emotionen.

00:40:09: Fehlen diese Schlaffasen regelmäßig Oder ist unser Schlaf dauerhaft zu kurz?

00:40:13: Dann steigt nicht nur das Risiko für Stoffwechselstörungen und Herzkreislauferkrankungen Sondern Studien zeigen auch einen Zusammenhang mit einer erhöhten Sterblichkeit.

00:40:24: Das sind Faszinierender Fakt, wie ich finde.

00:40:26: Gleichzeitig verändert schlechter Schlaf schon direkt am nächsten Morgen unseren Stoffwechsel.

00:40:30: auch das ist interessant.

00:40:32: wir haben mehr Hunger, mehr Appetit und es treten häufiger ungünstige Ernährungsentscheidungen auf.

00:40:38: also wer vielleicht ewig ein Leben lang schon irgendwie mit seinem Gewicht kämpft überprüft auch mal Euren Schlaf.

00:40:46: Matthias vielen Dank für diese wirklich spannenden Einblicke Und Leute, wenn ihr Schlaffragen habt.

00:40:50: Also Fragen rund ums Thema Schlafphasen oder euren Biorhythmus.

00:40:54: schreibt sie gerne direkt unter diese Folge bei Spotify und am Montag gibt's hier bei den Health Nerds dann schon die nächste Folge unseren Deep Dive.

00:41:03: bis dahin, bleibt gesund und schlaft gut!

00:41:06: Vielen Dank!